Poczucie beznadziei oraz braku sensu, wrażenie ciągłego zderzania się ze ścianą, zwątpienie we własne siły, w sprawczości, w to, że kiedykolwiek uda się schudnąć.

Przeświadczenie, że jakichkolwiek działań w kierunku zgubienia zbędnych kilogramów byś nie podjął – zakończą się one porażką.

Zmęczenie wiecznym rollercoasterem między skokami motywacji i nagłym podejmowaniem zdrowego trybu życia, a totalnym odpuszczaniem podjętych założeń, przy pierwszej próbie silnej woli.

Doskonale wiem, co odczuwasz, ponieważ całkiem niedawno też byłem w tym punkcie!

Jako trener personalny, powinienem był dawać przykład swoją sylwetkę (zdjęcie powyżej, to ja w 2021 roku), tymczasem pozostawiała ona wiele do życzenia, a ja ciągle nie potrafiłem schudnąć…”

Jednakże ten stan jest przeszłością, schudłem ponad 25kg, totalnie odmieniając swój styl życia i modyfikując priorytety.

Jeżeli masz już dość podejmowania nieskutecznych prób, wkładania wysiłku w działania, które nie dają rezultatów, a także chcesz odzyskać poczucie samokontroli, wiedz, że możesz dokonać tego tylko i wyłącznie TY. Ten artykuł będzie Twoim narzędziem, początkiem drogi, który pokaże Ci Twoją sytuację, z innego punktu widzenia, z punktu, który będzie nowym startem, tak by schudnięcie, zrzucenie nadmiernej ilości kilogramów, a także odzyskania radości życia, było pozytywnych skutkiem ubocznym Twojej całkowitej przemiany (tak jak u mnie – zdjęcie poniżej, to już 2022 rok).

Uwaga, już teraz zostań ze mną na dłużej, aby nie przeoczyć tej serii artykułów. Każdy kolejny wpis będzie dotyczyć konkretnych zaleceń treningowo-żywieniowych, zostaw swój e-mail, żeby otrzymać powiadomienie:

Jeżeli natomiast jesteś tutaj, ponieważ „nie widzisz już dla siebie nadziei”, masz wrażenie, że „już nigdy nie schudniesz”, to bez wahania napisz do mnie, a zajmę się Twoim przypadkiem priorytetowo.

Czy tak naprawdę chcesz schudnąć i zmienić swoje ciało?

Żeby zmienić coś w swoim życiu musimy albo bardzo czegoś chcieć (pożądać tak, że brak tej rzeczy powoduje dyskomfort) albo bardzo cierpieć z powodu jakiegoś bólu, problemu. Czyli jakby nie patrzeć, w obydwu przypadkach, dotyka nas ogromne odczucie niewygody, takie że nie ma wyjścia, nie ma dokąd uciekać. TRZEBA podjąć konkretne działania.

Jak powyższe łączy się z problemem odchudzania? Najprawdopodobniej, Twoja aktualna sytuacja, nie jest aż taka zła! (spójrz na tego trenera personalnego poniżej – bardzo „chciał” już wtedy zgubić tłuszcz, ale po co? Biznes się kręcił, klientów było pełno…więc właściwie po co?)

Wierzę Ci, że chcesz wyglądać lepiej, że chcesz zacząć zdrowo jeść, że chcesz regularnie trenować, że naprawdę jest Ci z samym sobą niekomfortowo, ale liczą się fakty, a przykładów, kiedy robisz coś, ponieważ jest naprawdę ważne, wystarczy poszukać w życiu codziennym:

• W Twoim samochodzie zaczyna schodzić powietrze z koła, będziesz jeździć tyle, aż jazda stanie się niemożliwa, czy też pojedziesz pilnie do warsztatu?
• Zbliża się ważna impreza np. ślub, czy mimo posiadania już kilku kreacji, nie angażujesz się w znalezienie zupełnie nowej, by wyglądać jak najlepiej?
• Dostajesz telefon ze szkoły, czy przedszkola, że Twoje dziecko gorzej się poczuło. Niby nic poważnego, może mogłoby poczekać aż skończysz pracę, ale jednak rzucasz wszystko i jedziesz (zwróć uwagę: nieważne jak bardzo jesteś zajęty/a! Jak bardzo nie masz czasu! Dziecko ma wyższy priorytet niż praca oraz inne zobowiązania)

Przy okazji przykładu z dzieckiem, zatrzymajmy się i zadajmy sobie pytanie: gdzie Ty stawiasz siebie, w hierarchii różnych, codziennych spraw?

Popatrz:

• Potrafisz zadbać o to, by samochód się nie zepsuł (chociażby regularnie wykonując przeglądy), a jak troszczysz się o to, żeby Twoje ciało, było zawsze sprawnym „pojazdem”, wiozącym Cię przez życie?
• Czujesz się dobrze dzięki ubraniom, ale czy jest Ci komfortowo we własnej skórze? Dlaczego prędzej ukryjesz swoją sylwetkę za pomocą garderoby, zamiast ukierunkować uwagę na wdrożenie zdrowych nawyków?
• Stawiasz dzieci na pierwszym miejscu (to naturalne!), tylko kto będzie je aktywnie wychowywać, wspierać, dawać dobry przykład, jeśli wyeksploatujesz swoje siły? Nie bez powodu podczas dekompresji w samolocie, najpierw maskę zakłada rodzic, żeby móc następnie pomagać dziecku.

Negatywne emocje związane z tym jak wygląda Twoje ciało oraz brak wiary w siebie, będący następstwem ciągłych niepowodzeń, są prawdziwymi odczuciami. Pytanie jednak brzmi, czy bierzesz za nie odpowiedzialność? Czy też traktujesz je jako usprawiedliwienie swoich porażek?

Jesteśmy mistrzami w oszukiwaniu samych siebie. Przez lata tłumaczyłem sobie wygląd sylwetki dużą ilością pracy, stresem, brakiem czasu na przygotowanie jedzenia (a tyłem nawet wtedy gdy miałem dietę pudełkową!), obowiązkami rodzinnymi (które i tak zaniedbywałem). Jednakże, kiedy stan mojego zdrowia nie pozwolił na podpisanie umowy ubezpieczenia na życie, przeorganizowałem swoje priorytet (uwierz, że na obydwu poniższych zdjęciach jestem tak samo obłożoną obowiązkami osobą).

Odkryłem, że do tamtej pory, nie byłem dla siebie ważny. Moje zdrowie i dobre samopoczucie zostawiłem na samym końcu, a do wymówek uciekałem, przed odpowiedzialnością za swoje życie.

Pierwszy krok do schudnięcia to odkrycie, gdzie leży problem

Gdyby kwestia posiadania zdrowego, sprawnego ciała, czy doskonałego samopoczucia, była dla Ciebie ważna, najprawdopodobniej nawet nie czytałbyś tego artykułu (prędzej wybrałbyś np. bezpłatną konsultację z trenerem personalnym).

To już mamy ustalone, niby chcesz schudnąć, niby frustruje Cię brak efektów, ale i tak wracasz do punktu wyjścia.

Być może masz dobrą pracę, sukcesy zawodowe, jesteś spełniony w relacji rodzinnej itp., (a może wszystko naraz), więc frustracje na polu braku pożądanej sylwetki, kompensujesz właśnie tam, gdzie idzie Ci dobrze oraz masz poczucie kontroli (co jest pozorne, ponieważ brakuje równowagi między wszystkimi aspektami życia – zobacz na mnie, poniższe zdjęcie to przygotowania do otwarcia studia treningów personalnych na Wilanowie, Creo Place, gdy szalała pandemia COVID-19).

Tutaj dochodzimy do sedna sprawy – zdrowie Twojego ciała jest nie tylko odbiciem tego jak się odżywiasz, czy ruszasz, ale przede wszystkim wynika z prowadzonego przez Ciebie stylu życia.

Przykładowo, trudno znaleść przestrzeń na ruch, czy trening oraz zdrowe odżywianie, pracując po 10-12 godzin dziennie. Nie realne jest zredukowanie poziomu kortyzolu, wpływającego negatywnie na zdrowie i utrudniającego gubienie tkanki tłuszczowej, bez umiejętności zarządzania stresem.

Prowadzony tryb życia sprawia, że Twoje ciało jest w stanie ciągłej walki oraz zagrożenia, dlatego sylwetka nie zmieni się mimo podejmowanych prób! Czujesz przewlekłe zmęczenie? Masz wrażenie bycia wiecznie wyczerpanym? Najchętniej sięgasz po wysokokaloryczne przekąski, nagradzając się nimi? Trudno w takim stanie wprowadzać zdrowe nawyki.

Jak pisałem wcześniej, zyskałem prawie 10kg dodatkowej masy ciała, mimo korzystania przez 2 lata z cateringu dietetycznego (nawet w weekendy)! Tak, może trudno w to uwierzyć, ale mimo gotowych posiłków, kompensowałem stres, zajadając wieczorami bułki z masłem.

Prowadząc po 10-12 godzin treningów personalnych dziennie (a weekendami 7-8h szkoleń dla przyszłych trenerów personalnych), zwyczajnie nie miałem kiedy jeść! Dlatego kupowałem różne batoniki, a pudełka wyrzucałem lub jadłem 2-3, przyjmując ogromną ilość kalorii, po kilku godzinach funkcjonowania w stresie.

Pierwszy krok do schudnięcia, to weryfikacją aktualnego stylu życia. Czy jest w nim miejsce na wprowadzenie dodatkowych elementów np. regularnych ćwiczeń? Nie ma miejsca? A zatem pora przemyśleć swoje priorytety.

Twoje dotychczasowe próby są jak działania malarza-amatora, który kładąc nową farbę bezpośrednio na nieprzygotowaną ścianę, frustruje się, że stara barwa ciągle przebija. Albo wyobraź sobie człowieka, zaskoczonego tym, że tonie, ponieważ oczekiwał nabycia umiejętności pływackich, od samego obejrzenia filmików instruktażowych.

Podsumowując:

• Nie zmienisz nawyków żywieniowych, skoro ważne są zawsze inne sprawy
• Nie rozpoczniesz regularnych treningów, kiedy funkcjonujesz w stresie i brak Ci energii

Jedyną drogą do zdrowego, sprawnego, atrakcyjnego ciała, jest zmiana fundamentów, czyli stylu życia, co zrobi miejsce na odpowiednie nawyki (a efektem zmian jest również zadowolenie i radość z codzienności).

Jak zmienić styl życia, na taki, który umożliwi skuteczne odchudzanie?

Do miejsca, w którym jesteś aktualnie, doprowadziły Cię Twoje decyzje i wybory (brak podejmowania decyzji, to też decyzja!). Bardzo możliwe, że przestałeś na nie zwracać uwagę, więc niezauważalnie, przekształciły się w nawyki.

Można ująć to następująco: Twoje decyzje wykreowały nawyki, a nawyki zaczęły kreować Ciebie, Twoja ciało i zdrowie.

Nie podzielę się z Tobą w tym miejscu moim planem treningowym, czy dietą (jednak obserwuj cyklu artykułów, ponieważ przygotuję konkretny poradnik!), które ostatecznie mnie ukształtowały, ponieważ należy zrobić retrospekcję i prześledzić jakie wybory zadecydowały o Twoim aktualnym ciele.

Od czego zacząć?

Odrzuciliśmy już wymówki typu brak czasu, ponieważ wiemy, że wynikają z konkretnych wyborów. Zrezygnujmy także z upatrywania niepowodzeń w braku silnej woli, niewspierających bliskich itp. Zamiast powyższego, zadaj sobie przykładowe pytania:

• Kiedy i dlaczego nastąpił moment, w którym przestałeś „mieć czas” na dbanie o siebie?
• Czy widząc jak negatywnie zmienia się Twoja sylwetka, podjąłeś od razu konkretne kroki, by zatrzymać ten proces?
• W hierarchii wszystkich spraw i otaczających Cię ludzi, na którym jesteś miejscu?
• Czy masz jakiś obszar swojego funkcjonowania, do którego uciekasz przed tymi, gdzie odnosisz porażki?
• Czy jesteś gotów na dyskomfort związany z odrzuceniem dotychczasowego stylu życia, by zrobić miejsce na nowy?

Wykreuj przestrzeń żeby wprowadzić nowy styl życia, uporządkuj priorytety tak, aby zyskać „czas na siebie”, a wtedy już naturalnie przyjdą pierwsze efekty (oraz nowa, większa satysfakcja z życia!).

Jak skutecznie schudnąć? Ciąg dalszy nastąpi…

Jeżeli interesują Cię kolejne kroki oraz zagadnienia budowania świadomej, trwałej oraz zdrowej sylwetki, to pozostań ze mną.

Wykorzystaj wiedzę, którą przekazałem w tym artykule i koniecznie zapisz się do newslettera, żeby otrzymać powiadomienie o najnowszej publikacji.

Zapraszam Cię również do śledzenie bieżących treści na instagramie, a także przesłania wiadomości, jeśli potrzebujesz mojej pomocy.

Artykuł Dlaczego nie mogłem schudnąć i jak skutecznie zrzuciłem 25kg! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Poradnik treningu na siłowni jest zbiorem moich dotychczasowych artykułów, dotyczących treningu. Większość z nich omawia różne aspekty treningu na siłowni, jednakże spora część jest uniwersalna i każdy znajdzie coś dla siebie, nawet Ci, którzy chcą ćwiczyć w domu.

Poniższe zestawienie, potraktuj jako przewodnik, przechodzący cykliczną aktualizację (stan obecny pochodzi z czerwca 2021). Baza wiedzy została pogrupowana, tak by łatwiej było Ci odszukać interesujące Cię zagadnienie, dodatkowo przy każdym linku znajdziesz krótki opis informujący o tym, czego dowiesz się z danego wpisu.

Zachęcam Cię do wzięcia udziału we współtworzeniu tego poradnika treningu na siłowni, jeżeli istnieją jakieś interesujące Cię tematy i chciałbyś przeczytać moje opracowanie – zostaw komentarz, a stworzę odpowiednią treść. Chciałbym, żebyśmy wspólnie napisali totalny przewodnik treningu na siłowni, który będzie przystępnym dla każdego kompendium wiedzy.

Pomożesz mi w tym projekcie?

Poradnik treningu na siłowni – spis treści

1. Podstawy

2. Plany i metody treningowe dla początkujących oraz zaawansowanych

3. Ćwiczenia i techniki treningowe

4. Zadbaj o zdrowie i żyj bez bólu kręgosłupa, stawów itp.

5. Informacje okołotreningowe

6. Wskazówki od trenera personalnego

7. Trening w domu

Poradnik treningu na siłowni – podstawy

TUT – time under tension, czyli jak długo wykonywać serię?

Kiedy jesteś początkujący na siłowni, wszystko budzi Twoje wątpliwości… i bardzo dobrze! Zadając odpowiednie pytania, jesteś w stanie realnie poprawiać swój trening. TUT jest ważnym składnikim budowania solidnej sylwetki, dowiedz się jak długo należy wykonywać powtórzenie oraz co z tego wynika.

Maszyny kontra wolne ciężary – co powinien wybrać początkujący?

To pytania zadaje sobie chyba każdy młody adept siłowni. Z jednej strony maszyny wydają się być bezpiecznym rozwiązaniem na początek… ale czy na pewno są skuteczne? Czy nie będzie tak, że za chwilę Ci się znudzą? Z drugiej strony, jak zacząć trenować z wolnymi ciężarami, skoro widzisz je pierwszy raz na oczy? Wszystkie te rozterki dokładnie omawiam w powyższym artykule.

Ból pleców podczas martwego ciągu

Martwy ciąg jest jednym z kluczowych ćwiczeń, jeśli chodzi o trening na siłowni. Wzmacnia całe ciało, buduje mocną sylwetkę, ale jest także dowodem Twojego zdrowia i sprawności. Ból w kręgosłupie lub spięcie pleców jest sygnałem ostrzegawczym i… to nie jest tak, że ćwiczenie jest złe! Problem dotyczy najpewniej techniki wykonania. Przeczytaj artykuł, żeby zdiagnozować swój przypadek oraz pozbyć się bólu pleców.

Poprawny plan (deska) w 5 prostych krokach

Jak zrobić poprawnie plank? Rozpowszechniona „deska” jest nie tylko bardzo popularnym, ale również kluczowym ćwiczeniem. Właściwe napięcie mięśni brzucha pomoże Ci w bezpiecznym oraz efektywnym treningu ćwiczeń wielostawowych. Dodatkowo wypracujesz dzięki niemu prawidłową sylwetkę.

Jak rozgrzać się przed treningiem – 6 prostych porad

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym treningu na siłowni, a właściwie każdego typu treningu. Warto właściwie przygotować swoje ciało do ćwiczeń, tak by uniknąć kontuzji, a także maksymalnie wykorzystać czas treningu. Przeczytaj jak wykonać prawidłową rozgrzewkę.

Jak budować masę mięśniową? Wywiad w Polskim Radiu

Jak budować masę mięśniową? Krótko i w sposób popularnonaukowy, wyjaśniam temat budowania masy mięśniowej. Odsłuchaj wywiad i dowiedz się więcej.

Ćwiczenia na proste plecy i mobilność barków

Jeżeli pracujesz dużo przy komputerze, bardzo możliwe, że Twoja sylwetka jest przygarbiona. Jakie są tego konsekwencje? Niestety, zaburzając krzywiznę kręgosłupa w jednym miejscu, realnie ograniczasz jego ruchy gdzie indziej. Idąc dalej, ciało zaadaptuje się do ćwiczeń, zgodnie z Twoją codzienną sylwetkę, a chyba nie chcesz w wyniku treningu na siłowni zgarbić się bardziej i wyglądać jak quasimodo?

Fitness dla początkujących – mini przewodnik

Siłownia to nie tylko podnoszenie ciężarów, wiele osób (w szczególności kobiet), wybiera zajęcia fitness. Każdy znajdzie aktywność fizyczną, dopasowaną do swoich preferencji. Jednakże, żeby odnaleźć się w mnogości zajęć, polecam osobom początkującym, przejrzenie mojego poradnika.

Trening na siłownię dla kobiet

Jak zacząć trenować na siłowni, jeśli jesteś kobietą, która zaczyna przygodę z ćwiczeniami? Dlaczego płeć żeńska doskonale odnajdzie się w treningu na siłowni? Ten artykuł pomoże Ci z wystartowaniem oraz zaproponuje plan treningowy na początek.

Trening siłowy dla kobiet

Istnieją mity, że trening siłowy jest nieodpowiedni dla kobiet. Tymczasem, rzeczywistość mówi co innego! Ćwiczenia oporowe, szczególnie po 30-stym roku życia, pomagają utrzymać szczupłą oraz sprawną sylwetkę. Dodatkowo zapewniają elastyczność skórze i poprawiają przemianę materii, więc unikniesz zyskiwania zbędnych kilogramów wraz z wiekiem.

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?

Chcesz dowiedzieć się z jakich elementów powinien składać się dobry plan na siłownię? Chciałbyś układać autorskie programy ćwiczeń z rozgrzewką, częścią główną i rozciąganiem? Koniecznie sprawdź przygotowaną przeze mnie infografikę, na której przedstawiam krok po korku, jak powstaje plan treningu na siłownię.

Gimnastyka poranna jak zacząć?

Gimnastyka poranna może być kluczem do dobrego samopoczucia i świetnym początkiem łapania motywacji do ćwiczeń. Być może w Twoim przypadku będzie to pierwszy krok do regularnego treningu?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 5 kobiecych mitów

Kobiety boją się treningu na siłowni. Dlaczego? Wciąż krąży wiele mitów o tym, że podnoszenie sztangi powoduje u płci pięknej, zyskiwanie męskiej sylwetki. Nic bardziej mylnego! Trening siłowy ma wiele pozytywnych aspektów, jak choćby… przedłużenie młodości!

Jak zacząć ćwiczyć po 40? Plan Treningu

Ze względu na chęć popracowania nad sylwetką, samopoczuciem, czy przede wszystkim – zdrowiem, wielu 40-sto latków rozpoczyna przygodę z siłownią lub wraca do aktywności po długiej przerwie. Trzeba mieć na uwadze, że trening powinien być odpowiednio dostosowany. Przeczytaj jak zacząć w sposób bezpieczny i efektywny.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej

Jeżeli chcesz zmotywować kogoś lub siebie do aktywności fizycznej, warto zapoznać się z raportem WHO, dotyczącym potrzeby regularnego ruchu. Należy wskazać różnice między spontanicznym ruchem, a regularnym treningiem. WHO jest poważną instytucją, dlatego polecam wprowadzanie ich zaleceń w życie.

Poradnik treningu na siłowni – plany i metody treningowe dla początkujących oraz zaawansowanych

Plan treningowy dla początkujących na siłowni

Najczęstszy błąd popełniany przez osoby początkujące, to działanie na siłowni, bez planu treningowego. Skąd masz wiedzieć, czy Twoje mięśnie otrzymały odpowiednią dawkę zmęczenia? Skąd masz wiedzieć, kiedy warto przeprowadzić regeneracje? Skąd masz wiedzieć, jak często trenować poszczególne partie? ile powtórzeń wykonać? jakie ćwiczenia dobrać? Niezależnie od tego, co jest Twoi celem – warto mieć plan treningowy. Przygotowałem dla Ciebie kilka prostych wskazówek oraz przykładowe rozpiski treningowe na siłownię.

Trening HST – najlepszy trening na wzrost siły i masy mięśniowej

Plan treningowy HST jest doskonałym treningiem na siłownię, jeśli zależy Ci na rozwoju przede wszystkim masy mięśniowej. Siła jest tutaj skutkiem ubocznym regularnych treningów. Trening HST sprawdzi się dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. W artykule przygotowałem dokładny opis programu, wraz z konkretnymi przykładami.

Trening 5×5 – przełam stagnację i trenuj efektywnie!

Trening 5×5 jest świetnym treningiem dla osób zaawansowanych. Program jest nastawiony przede wszystkim na rozwój siły mięśniowej… ale przy odpowiednim odżywianiu, zyskasz dodatkowo sporo masy mięśniowej. Żeby rozpocząć program 5×5, powinieneś czuć się komfortowo z wykonywaniem takich ćwiczeń, jak: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą z podłogi itp. Dodatkowo, znajdziesz tu również kalkulator treningu 5×5, tak byś nie musiał poświęcać czasu na liczenie dosyć skomplikowanej progresji.

Trening 5×5 dla początkujących – wykorzystaj swój potencjał!

W poradniku treningu na siłowni, nie mogło zabraknąć adaptacji poszczególnych programów treningowych, do poziomu zaawansowania. Dlatego też stworzyłem wersję treningu 5×5, która doskonale sprawdzi się dla osób, które mają rok stażu i mniej.

Trening na siłę – metoda 5/3/1

Program 5/3/1, autorstwa Jima Wendlera jest przewidziany dla zaawansowanych trenujących, z przynajmniej 3 letnim stażem (dobrze przepracowanym). Trening jest ciężki, monotonny, ale pomoże Ci przełamać stagnację, zarówno siłową jak i tą związaną z przyrostami masy mięśniowej. Jeżeli chcesz rosnąć, przekraczając przy tym swoje granice – ten plan treningowy na siłownię jest dla Ciebie.

Trening interwałowo-siłowy, na przyspieszenie metabolizmu

Godny uwagi treningu typu HIRT, czyli High Intensity Interval Resistance Training. Na pewno słyszałeś o treningu interwałowym, ale czy wiesz, że można połączyć zalety trenowania HIIT-em z ćwiczeniami siłowymi? Nie jest to trening dla początkujących, wymaga dobrej wytrzymałości, znajomości techniki ćwiczeń i samozaparcia.

Trening Smolova – wyzwanie dla prawdziwych twardzieli

Trening Smolova wykracza trochę poza typowy trening na siłownię. Niniejszy plan jest w stanie przyprawić o łzy nawet doświadczonych powerlifterów. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w przysiadzie, koniecznie musisz go spróbować.

Trening na siłownię dla mężczyzn

W tym artykule znajdziesz przykładowy plan treningowy dla mężczyzn na siłownię. Ćwiczenia są ogólne i wzmacniają całe ciało, pomogą również zadbać o zdrowie oraz sprawność.

4 tygodniowy plan na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi

Chcesz zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej? Chcesz jednocześnie poprawić wygląd i masę tej partii ciała? Przygotowałem 4 tygodniowy plan, z którego skorzystały już setki osób. Wszystko jest jasno opisane w specjalnym arkuszu na dysku Google.

Plan treningowy na odchudzanie

Jakie są najlepsze ćwiczenia na odchudzanie? Tak naprawdę potrzebujesz połączenia dwóch elementów: planu odżywiania oraz właściwego programu treningowego. W tym artykule przedstawiam metody treningowy dla osób, które chcą szybko schudnąć.

Program treningowy candito – czy warto wypróbować?

Plan treningowy Candito jest treningiem trójboistycznym, który z powodzeniem został zaadaptowany na potrzeby siłowni. Warto go zastosować, kiedy przeżywasz zastój siłowy oraz sylwetkowy. Trening jest przewidziany dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Poradnik treningu na siłowni – ćwiczenia i techniki treningowe

Wybierz najlepszy dla siebie przysiad – front squat i back squat pod lupą

Powyższy wpis szczegółowo omawia różnice pomiędzy przysiadem ze sztangą ułożoną z tyłu (back squat), a sztangą opartą z przodu (front squat). Dowiesz się, jakie grupy mięśniowe dominują przy tych ruchach oraz który przysiad będzie korzystniejszy w Twoim przypadku.

Rozpocznij ćwiczenia z workiem bułgarskim + jak zrobić worek bułgarski

Omawiam początki treningu z workiem bułgarskim oraz podpowiadam jak stworzyć swój własny worek bułgarski.

Trening z Workiem Bułgarskim – Fenomenalne Wyzwanie Dla Całego Ciała!

W tym artykule znajdziesz film z inspiracjami treningowymi, zobacz jak świetnym wyzwaniem dla Twojego ciała może być włączenie worka bułgarskiego do regularnych treningów.

Ćwiczenia z workiem bułgarskim podstawy: część 1 i część 2

Masz już swój worek bułgarski? Świetnie! Zrób z niego użytek i wykorzystaj w swoim planie treningowym. Naucz się podstawowych ćwiczeń.

Prawdziwy killer! 20-sto minutowy trening z kettlami

Masz mało czasu? Chcesz poczuć swoje ciało i dać sobie niezły wycisk? A zatem przygotuj odważniki kettlebell i spraw sobie trening, po którym zakwasy są gwarantowane!

Zestaw 6 ćwiczeń, które zrobisz w 20 minut, podczas drzemki Twojego dziecka

Specjalnie z myślą o kobietach, które chciałby poruszać się i powoli wracać do formy z przed ciąży, przygotowałem prosty zestaw ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowego sprzętu. Ten plan jest bezpieczny oraz przystępny, także jestem przekonany, że dasz radę, a poczucie, że zrobiłaś coś dla siebie… będzie bezcenne!

Skuteczne ćwiczenia na wymarzone pośladki (nie przysiady)

Jak kształtować i podnieść pośladki? Jak rozbudować pośladki, bez angażowania mięśni ud? Jak realnie modelować sylwetkę, nie zyskując przy tym „kulturystycznej” masy mięśniowej? Ten dedykowany kobietom poradnik, pomoże właściwie zbudować trening pośladków, tak by wyglądały one jak najlepiej.

10 porad, dzięki którym wyciśniesz więcej!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej jest jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Świadczy ono o sile mięśni klatki piersiowej oraz skutecznie buduje masę obręczy ramiennej i mięśni przedniej strony tułowia. Zawsze warto wyciskać więcej – zobacz jak to zrobić.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – co działa najlepiej?

Jak wyszczuplić uda? Jak nadać nogom piękny, smukły kształt? Wiele zależy od odpowiednio dobranych ćwiczeń. Ten artykuł przewidziany jest przede wszystkim dla trenujących na siłowni kobiet.

Wyciskanie żołnierskie – OHP

Wyciskanie sztangi nad głowę, zwane też żołnierskim lub OHP (Over Head Press). Jest to świetne, wielostawowe ćwiczenie, rozwijające siłę mięśni barków i tricepsów. Żeby stopniowo dokładać ciężaru, Twoja technika musi być nienaganna. Przeczytaj mój przewodnik po OHP.

Hip thrust – jak poprawnie robić mostki biodrowe?

Hip Thrust lub inaczej mostki biodrowe albo unoszenie bioder (ze sztangą). Doskonałe ćwiczenie wielostawowe, kształtujące mocne pośladki. Mężczyźni zbudują dzięki hip thrustom silne mięśnie stabilizujące, a kobiety wypracują piękną figurę. Niniejszy poradnik jest jednym z moich topowych artykułów – skorzystały już z niego tysiące osób.

Poradnik treningu na siłowni – zadbaj o zdrowie i żyj bez bólu kręgosłupa, stawów itp.

Trening przed sezonem narciarskim

Jeżeli Twój tryb życia jest raczej siedzący, ale lubisz jazdę na nartach, to koniecznie zadbaj o odpowiednie przygotowanie! Rozpoczęcie sezonu narciarskiego bez rozgrzania ciała oraz stawów, naraża Cię na poważne kontuzje. Prosty trening, obowiązkowy dla wszystkich narciarzy.

Ból nadgarstków podczas wyciskania – jak temu zaradzić?

Ból nadgarstków podczas wyciskania sztangi na ławce jest bardzo popularną dolegliwością. Problem zaczyna pojawiać się wtedy, kiedy ból uniemożliwia efektywne wykonywanie ćwiczenia, prowadząc ostatecznie do kontuzji. Tymczasem wystarczy zwrócić uwagę na kilka istotnych elementów.

Ból pleców podczas przysiadów – 3 powody

Przysiady mogą być bardzo kontuzjogennym ćwiczeniem, jeżeli nie zadbasz o odpowiednią technikę. Na pewno znasz kogoś, kto nie wykonuje tego kluczowego ruchu, ponieważ „bolą go plecy”. Moje doświadczenie pokazuje, że dyskomfort w lędźwiach (tu najczęściej), wynika z trzech podstawowych kwestii, dowiedz się jakich.

Bezpłatny zestaw ćwiczeń na bóle i spięcia pleców oraz łydek

Sprawne i właściwie rozciągnięte ciało jest podstawą efektywnego oraz bezpiecznego treningu. Jeżeli czujesz, że podczas wykonywania ćwiczeń na dolne partie, towarzyszą Ci jakieś „ograniczenia” lub w życiu codziennym „ciągną” Cię plecy, czy łydki, to skorzystaj z mojego zestawu rozciągającego.

Trening zdrowotny dla warszawskich (i nie tylko) korpoludków

Mimo, że jest to poradnik treningu na siłowni, to w ramach profilaktyki i świadomego podejścia do swojego ciała, przygotowałem coś dla osób, zmagających się z bólami pleców podczas pracy biurowej. Długie godziny spędzone w prawie bezruchu, mają negatywne przełożenie na samopoczucie, poziom energii, a ostatecznie prowadzą do tego, że „nie idzie już wysiedzieć”. Tymczasem wystarczy poświęcić 15-20 minut, by skutecznie przeciwdziałać mało aktywnemu trybowi życia.

Ból pleców w pracy – najlepsze ćwiczenia [Pobierz Ebook]

Ból pleców w pracy potrafi skutecznie uniemożliwić efektywne działania. Początkowo próbujesz szukać wygodnych pozycji, bierzesz leki przeciwbólowe, ale ostatecznie plecy zaczynają boleć już w każdej możliwej sytuacji. Tymczasem wystarczy wprowadzić kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać nawet bez wstawania z krzesła!

Ból kręgosłupa na home office

Kolejny poradnik z ćwiczeniami, które pomogą ulżyć w bólu pleców. Stworzony został przede wszystkim pod kątem osób pracujących na home office, ale ma charakter uniwersalny. Jeśli odczuwasz dyskomfort w odcinku lędźwiowym, czy szyjnym, spróbuj wprowadzić ten trening w życie.

Poradnik treningu na siłowni – informacje okołotreningowe

Jesteś na treningu? Skup się i schowaj telefon!

Telefony komórkowe są już prawie nieodłączną częścią naszego ciała! Trzeba pamiętać, że każde powiadomienie, jest jak nowy bodziec, który odwraca Twoją uwagę od tego, co masz do zrobienia na siłowni. Warto zamknąć smartfon w szafce, żeby zrobić skuteczny trening.

Najlepszy trening dla kobiet? Siłowy!

Niestety wciąż jeszcze bardzo dobrze ma się mit o tym, że trening siłowy jest nieodpowiedni dla kobiet. Tymczasem jest on nie tylko odpowiedni, ale również wskazany! Zależy Ci na estetycznej, dynamicznej, sprężystej oraz zgrabnej sylwetce? Przeczytaj, dlaczego warto sięgnąć po sztangę i hantle!

6 korzyści, jaki daje Ci dziennik treningowy

Moje osobiste doświadczenia, jak również obserwowanie pracy z podopiecznymi, nasuwają proste wnioski – Ci, którzy śledzą swoje postępy, osiągają znacznie lepsze efekty. Dziennik treningowy jest historią Twojej przygody z siłownią, z której możesz się bardzo dużo nauczyć.

Bezpieczny trening dla seniora

Konieczność uprawiania aktywności fizycznej przez seniorów zaczyna coraz bardziej przenikać do społecznej świadomości. To bardzo dobry trend – odpowiednio dopasowane ćwiczenia pomagają podnieść komfort życia, cieszyć się energią, a także uniknąć częstych wizyt u lekarza. Trening dla seniora należy odpowiednio dostosować – przeczytaj jak.

Trening po ChLO – kiedy i jak zacząć ćwiczyć?

Operacja bariatryczna jest początkiem nowej drogi życia. Trzeba jednak pamiętać, że do zrzucania kolejnych kilogramów, a później utrzymania zdrowego ciała, potrzebne są odpowiednie nawyki treningowe. Warto zaprzyjaźnić się z ruchem, tylko należy dobrać trening we właściwy sposób.

Poradnik treningu na siłowni – wskazówki od trenera personalnego

Jak spersonalizować swój plan treningowy?

Wpis poświęciłem metodom optymalizacji ćwiczeń oraz planu treningowego. Przedstawiam je na przykładzie ruchów takich jak martwy ciąg, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą w opadzie itp. Jeżeli chcesz trenować lepiej, koniecznie przeczytaj.

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Jak znaleźć motywację do treningu? Pracując jako trener personalny, spotkałem się już z niezliczoną liczbą wymówek, ale również realnych przyczyn braku dbania o siebie. Przeczytaj jak czerpać radość z treningu na siłowni.

Trening w okolicy 40-stki – jak zmienia życie?

Czy trening na siłowni może zmienić życie? Okazuje się, że tak – posłuchaj rozmowy z moją klientką Agnieszką, która na nowo odkryła swoje ciało, poprawiła samopoczucie i zyskała mnóstwo energii do działania. Rozpoczęcie treningu na siłowni można porównać do rozpoczęcia nowego życia.

Trening podczas miesiączki – czy można bezpiecznie ćwiczyć?

Wiele aktywnych fizyczne kobiet zadaje sobie pytanie, czy można ćwiczyć podczas „tych dni”, czy też należy zrezygnować z treningu. Wszystko jest kwestią indywidualną, należy patrzeć przede wszystkim na samopoczucie i reakcje swoje organizmu. W niniejszym artykule dokładnie omawiam temat treningu w czasie miesiączki.

Poradnik treningu na siłowni – trening w domu

Trenujesz w domu? Ćwicz pośladki i brzuch w nowy sposób!

Trening w domu może być bardzo efektywny, wystarcz niewiele sprzętu, np. gumy oporowe typu minibands. Specjalnie z myślą o kobietach, ułożyłem świetne ćwiczenia, które pomogą Ci popracować nad mięśniami pośladka oraz uzyskać pożądane kształty.

Trening dla biegaczy w domu

Okres pandemii koronawirusa w 2020 roku sprawił, że wiele osób rozpoczęło aktywność fizyczną na powietrzu w formie min. biegania. Ze względu na zamknięte siłownie, przygotowałem zestaw domowych ćwiczeń dla biegaczy (tych początkujących jak i zaawansowanych), które pomogą ruszać się lepiej oraz zapobiegać kontuzjom.

Trening w domu na masę mięśniową – obszerny poradnik

Trening w domu na masę mięśniową, jest rozbudowanym poradnikiem, w którym znajdziesz: teorię treningu domowego, filmy z ćwiczeniami, gotowe plany treningowe dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Wykorzystuję sprzęt taki jak: gumy oporowe, hantle, butle z wodą, masa własnego ciała. Poradnik powstał przy okazji obostrzeń związanych z COVID-19, ale zachowuje aktualność bez względu na czasy.

Podsumowanie

Mam nadzieje, że niniejszy poradnik pomoże znaleźć Ci odpowiedzi na nurtujące Cię pytania oraz wątpliwości. Tak jak wspomniałem na początku – zachęcam do komentowania, podając swoje propozycje tematów, które powinienem poruszyć.

Jeżeli chciałbyś skonsultować coś indywidualnie lub szukasz trenera personalnego w Warszawie (lub online) – napisz do mnie wiadomość.

Jeśli natomiast chcesz rozpocząć wspólne działania w indywidualnym studio treningowym, którego jestem współtwórcą, zapraszam Cię do pozostawienia wiadomości tutaj – Studio Treningowe Creo Place.

Artykuł Poradnik treningu na siłowni (czerwiec 21) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Szukasz trenera personalnego na Mokotowie? Chcesz rozpocząć treningi personalne na Mokotowie pod okiem specjalisty?

Treningi personalne na Mokotowie prowadzimy już od lat, pomagając klientom budować właściwe nawyki treningowe i żywieniowe, a w efekcie doprowadzając ich do wymarzonych sylwetek oraz lepszego zdrowia.

Jeżeli interesuje Cię współpraca z trenerem w obrębie Mokotowa, zobacz co możemy Ci zaoferować.

Trenerzy Personalni na Mokotowie – kim jesteśmy?

Nazywam się Jan Słoniewicz i treningi personalne w Warszawie prowadzę już od prawie dziesięciu lat. Pomogłem wielu osobom zrealizować swoje cele, od najczęstszych takich jak odchudzanie, czy budowa masy mięśniowej, po modelowanie sylwetki, poprawę zdrowia, czy przygotowanie do konkretnych testów, imprez sportowych itp. Regularnie szkolę również nowych trenerów, w ramach autorskich kursów na trenera personalnego.

Chcąc rozszerzać moją filozofię podejścia do treningu i odżywiania, zbudowałem zespół trenerów personalnych, pracujących pod moim nazwiskiem oraz realizujących przygotowane przeze mnie wytyczne.

Decydując się na współpracę, możesz być pewny, że otrzymujesz kompleksową opiekę. Działając jako zespół dobrze znamy swoje kompetencje, stąd też, w zależności od Twojego celu, mogę przypisać do Ciebie właściwego trenera personalnego. Co więcej, w przypadku problemów zdrowotnych, zawsze konsultujemy je z naszym fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym trenerem medycznym. Jest również możliwość doboru trenera, w zależności od np. preferencji płci – jeżeli lepiej czujesz się trenując z kobietą, zapewnimy odpowiednią osobę.

Efekty współpracy z trenerem personalnym

Kiedy szukasz trenera personalnego (w tym przypadku na Mokotowie), tak naprawdę nie do końca wiesz, czym należałoby się kierować, tym bardziej, jeżeli żaden ze znajomych, nie ma nikogo do polecenia.

Wybór jest szeroki, jednakże, warto patrzeć na takie elementy jak: czas obecności na rynku, opinie o współpracy, wrażenie z pierwszego kontaktu, czy też efekty klientów. Oczywiście, największe wrażenie robią zawsze „spektakularne metamorfozy, jednakże należy pamiętać, że ludzie mają różne cele i dla części z nich, trening, który umożliwia życie bez np. bólu pleców, czy spięć szyi już jest wielką przemianą.

Poniżej możesz zapoznać się z metamorfozą Bartka – 23 kilogramy, które zrzucił, nie tylko zmieniły jego wygląd fizyczny, ale i mentalność. Dziś jest zupełnie innym człowiekiem, pełnym energii, dynamicznym, dbającym o siebie.

Wszystko zaczęło się od pierwszego kroku – konsultacji z trenerem personalnym, a później zajęliśmy nie realizacją indywidualnej strategii działania.

Trener Personalny Mokotów – w czym możemy Ci pomóc?

Zajmujemy się przede wszystkim przygotowaniem indywidualnego programu treningowego oraz żywieniowego, pod kątem Twoich celów, biorąc jednocześnie pod uwagę Twoją dotychczasową historię.

Dlatego właśnie pierwszym etapem przed rozpoczęciem współpracy jest spotkanie połączone z próbnym treningiem. Podczas takiej konsultacji szczegółowo analizujemy Twój aktualny styl życia, a także to, co za niego odpowiada, by dobrać najlepsze rozwiązanie.

Aktualnie, największą grupę naszych klientów, stanowią osoby, które potrzebują:

• Treningu pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej
• Treningu pod kątem poprawy zdrowia (obniżenie poziomu cukru, cholesterolu, poprawa kondycji, usprawnienie pracy serca itp.)
• Treningu medycznego pod kątem zniwelowania dolegliwości min. kręgosłupa
• Treningu modelującego sylwetkę
• Treningu budującego masę mięśniową
• Treningu pro-zdrowotnego, tutaj chodzi o wypracowanie nawyku regularnej aktywności fizycznej (z czym mają kłopot min. osoby zapracowane), celem uniknięcie problemów z nadwagą, stresem, chorobami w przyszłości

Trener Personalny Mokotów – najczęstsze pytania

Jeżeli masz jakiekolwiek pytania dotyczące współpracy z trenerem personalnym, to najlepiej porozmawiać i zacząć od omówienia Twoich wątpliwości telefonicznie (lub podczas bezpłatnej konsultacji) lub poprzez jeden z popularnych komunikatorów.

Bez skrępowania możesz napisać (np. WhatsApp, Telegram) albo zadzwonić do mnie, na numer: 515259221.

Tymczasem poniżej, przedstawiam kilka najczęstszych pytań, zadawanych, przez osoby poszukujące trenera personalnego na Mokotowie.

Ile kosztuje współpraca z trenerem personalnym?

Każda współpraca z trenerem ma charakter indywidualny, zależy od tego co byś chciał osiągnąć oraz od czasu, jaki będzie potrzebny na realizację celu (w tym ilości spotkań w tygodniu). Decydując się na współprace z nami, zawsze masz w cenie: treningi personalne, plan odżywiania, wsparcie poza treningami, regularną kontrole efektów. Ceny startują od 680 zł.

Gdzie można ćwiczyć na Mokotowie?

Miejsce treningu dobieramy indywidualnie zgodnie z Twoimi preferencjami, możemy trenować na dużej siłowni jak np. Zdrofit lub na mniejszych obiektach, których nie brakuje w obrębie Mokotowa. Ewentualnie, jeżeli poszukujesz kameralnego miejsca o wysokim standardzie, mogę zaproponować Ci treningu w indywidualnym studio.

Jak zacząć treningi personalne?

Jeżeli chcesz zacząć treningi personalne na Mokotowie, po prostu napisz do mnie wiadomość, a umówimy termin Twojej bezpłatnej konsultacji. Nie musisz się w jakikolwiek sposób przygotowywać, wystarczy zrobić ten pierwszy krok.

Potrzebujesz więcej informacji o tym jak wyglada trening personalny? Zapraszam Cię, do przeczytania artykułów, które poświęciłem temu zagadnieniu: kim jest trener personalny?, na czym polega współpraca z trenerem personalnym?

Bezpłatna konsultacja z trenerem na Mokotowie!

Jeżeli już poświęciłeś czas na wejście w Google i poszukiwanie trenera personalnego na Mokotowie, to serdecznie zapraszam Cię do skorzystania z bezpłatnej konsultacji. Podczas spotkania omówimy Twoje cele oraz założenia, a także poznasz najlepsze rozwiązania, dopasowane do Ciebie.

Wypełnij formularz bezpłatnej konsultacji!

Artykuł Trener personalny Mokotów pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Temat miesiączki, nie powinien być kwestią tabu, bo w końcu, parafrazując słowa starożytnego pisarza Terencjusza – nic co ludzkie, nie powinno być nam obce. Jednakże, zapewne wiele kobiet zgodzi się ze mną, że tzw. „okres” wciąż należy do rzeczy wstydliwych, jakby miał być jakąś skazą, czymś co czyni rodzaj żeński „gorszym”.

Taki społeczny ostracyzm miesiączki sprawia, że kobiety boją się pytać, a pytań związanych z tym fizjologicznym zjawiskiem na pewno jest wiele. Dlatego chciałbym dziś poruszyć temat treningu podczas miesiączki.

Jestem przekonany, że w głowach większości pań, dbających o aktywność fizyczną, przynajmniej raz przemknęła myśl: „czy można ćwiczyć podczas miesiączki?”, „czy trening podczas okresu jest zdrowy?”, „jak ćwiczyć, kiedy mam miesiączkę?”.

Mimo, że nigdy nie doświadczyłem tego zjawiska na własnej skórze, to obserwacje zebrane w trakcie treningów personalnych z klientkami (a warto zauważyć, że kobiety coraz chętniej korzystają ze wsparcia trenera personalnego) oraz lektura dostępnej literatury, sprawiły, że chciałbym podzielić się wiedzą z kobietami, którymi targają wątpliwości.

Warto wiedzieć, jak ćwiczyć, aby nie potęgować nieprzyjemnych objawów związanych z krwawieniem miesięcznym.

Wpływ miesiączki na organizm

Żeby dobrze zrozumieć kwestie treningu podczas „okresu”, należy wyjść od przyjrzenia się bliżej zjawisku.

Mimo że, miesiączka nie jest przyjemnym okresem i obfituje w wiele niedogodności, to jej zaistnienie świadczy o prawidłowej pracy organizmu. Brak menstruacji może być jednym z pierwszych objawów nieprawidłowej pracy ciała..

Często wynika z nieprawidłowej diety, dużego udziału produktów wysokoprzetworzonych, używek, a także utrzymania drastycznie niskiej kaloryki (co jest plagą wśród odchudzających się kobiet, np. diety 1000 kcal itp). Życie w stresie, ciągły pośpiech i brak czasu na odpoczynek są domeną dzisiejszych czasów – jak najbardziej mogą powodować lub potęgować problemy zdrowotne kobiet.

Co do zasady, aktywność fizyczna prowadzi do poprawy stanu zdrowia, jednak intensywne siłowe treningi mogą opóźnić początek menstruacji. Do naturalnych procesów fizjologicznych, które powodują brak miesiączki, należą menstruacja i ciąża.

Najpopularniejszym symptomem miesiączki jest obfite krwawienie. W tym czasie kobieta może stracić 20-100 ml krwi. Wiele przedstawicielek płci pięknej doznaje nudności, wymiotów, ogólnego osłabienia oraz bólów głowy oraz brzucha. Młode dziewczyny mogą interpretować te objawy jako chorobę, dlatego tak ważna jest edukacja nastolatek i wytłumaczenie, że to naturalne procesy fizjologiczne. Opisane dolegliwości mogą znacząco utrudniać codzienne funkcjonowanie, a także prowadzić do absencji w szkole lub pracy. Jeżeli spotykają Cię bolesne menstruację, warto skontaktować się z lekarzem, który wskaże ewentualne drogi łagodzenia miesiączki.

Miesiączka jest końcowym etapem procesu, w którym niezapłodniona komórka jajowa zostaje wydalona wraz ze spulchnioną śluzówką macicy. Jeżeli komórka została zapłodniona, to menstruacja nie wystąpi, dlatego ciąża jest najczęstszym powodem zatrzymania cyklu. Stan ten powtarza się, aż do menopauzy – jest to naturalny proces, który następuje najczęściej w okolicach 50 roku życia dojrzałej kobiety. Funkcjonowanie organizmu kobiety jest ściśle powiązane z gospodarką hormonalną i przemianami występującymi w niej. Wpływają one nie tylko na samopoczucie, ale również na zdolność do poczęcia potomstwa[1].

Wszystko o diecie w menopauzie

Trening podczas miesiączki – po co?

Regularne uprawianie sportu to najlepsza droga do zachowania zdrowia na długie lata. Nie można o tym zapominać nawet podczas miesiączek. Okazuje się, że ruch może być nawet pomocny w tym okresie, ponieważ nieprzyjemne dolegliwości. Wiele kobiet w czasie menstruacji miewa okresy podwyższonej chęci na jedzenie (ochota np. na słodkie jest zupełnie normalna i zjedzenie 1-2 kostek czekolady nie będzie grzechem:)). Najczęściej decydują się na szybkie przekąski, desery. Jest to prosty krok do nadwyżki energetycznej, a w konsekwencji wzrostu masy ciała (jeżeli oczywiście zostało zbyt dużo zjedzone). Dodatkowa dawka ruchu, czyli np. trening, pomogą utrzymać budżet kaloryczny w ryzach.

Panuje powszechne przekonanie, że trening podczas miesiączki jest niewskazany. Należy jednak pamiętać, że menstruacja to naturalny proces fizjologiczny, a nie choroba i w zdecydowanej większości nie ma powodów, aby całkowicie zrezygnować z wysiłku. Wahania hormonalne negatywnie wpływają na funkcjonowanie wielu pań.

Zły humor, osłabienie oraz poddenerwowanie to symptomy, które mogłyby zasugerować, że lepiej odpuścić trening, ale z drugiej strony ćwiczenia podnoszą poziom endorfin (hormonów szczęścia), a ich zwiększone wydzielanie obserwuje się już w trakcie wysiłku.

Częstym objawem jest również ból brzucha, wynikający ze skurczów macicy oraz zmian hormonalnych.Aktywność fizyczna w znakomity sposób potrafi zmniejszać napięcie oraz przynieść ulgę. Odpowiedni trening pomaga rozluźnić spięte mięśnie, a także odwrócić naszą uwagę od bólu.

Czy trening podczas miesiączki jest dla wszystkich?

Trening podczas miesiączki niesie wiele zalet, jednak należy wiedzieć, że nie jest on dla każdej kobiety. Jednostki, które łagodnie przechodzą menstruacje, nie mają silnych krwawień i boleści utrudniających poruszanie, są prawdziwymi szczęściarami.

W takim przypadku aktywność fizyczna jest wskazana, a jej brak najczęściej jest wynikiem łatwej wymówki. Jeżeli nie jesteś w stanie samodzielnie zaplanować swoich treningów podczas kobiecych dni, to skorzystaj z bezpłatnej konsultacji z trenerem personalnym, który umiejętnie pokieruje Twoją praktykę i pomoże w poprawie stanu zdrowia.

Niestety, nie wszystkie kobiety mają takie szczęście. Jeżeli należysz do grona osób przechodzących miesiączkę w bardzo ciężki sposób, to trenowanie w tym czasie może być utrudnione. Obfite krwawienie, bóle o wysokim natężeniu, słabość i omdlenia to wskazania do konsultacji z ginekologiem. Lekarz po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu zdecyduje o dalszym postępowaniu oraz ewentualnym wdrożeniu leczenia. Do momentu unormowania sytuacji zaleca się zaprzestać intensywnego wysiłku, a ruch ograniczać do spacerów.

Nie każda menstruacja jest taka sama. To, że większość miesiączek przebiega łagodnie, nie oznacza, że jeżeli pewnego razu spotkają Cię intensywne dolegliwości, to również musisz przeprowadzić trening. Pamiętaj, że aktywność fizyczna powinna prowadzić do poprawy stanu zdrowia, a nie pogorszenia, dlatego czasem lepiej zrobić parę dni przerwy, niż spowodować przykre konsekwencje. Ty sama najlepiej znasz swój organizm i możesz intuicyjnie podchodzić do swojego postępowania. Jeżeli czujesz, że jesteś w stanie przeprowadzić ćwiczenia, to je wykonaj, a jeśli czujesz się fatalnie – odpocznij.

Trening podczas miesiączki – jak ćwiczyć?

Kobiety zawodowo uprawiające sport, które przewidują, że menstruacja przypadnie na okres ważnych zawodów, często decydują się na ingerencje w gospodarkę hormonalną za pomocą leków. Pozwala to zahamować nieprzychylne dolegliwości i w 100% skoncentrować się na nadchodzącej rywalizacji. Jeżeli nie jesteś profesjonalną atletką i trening podczas miesiączki traktujesz w formie rekreacji, to najwyższy czas, aby dowiedzieć się, jak to robić prawidłowo. Przede wszystkim intensywność powinna być dostosowana do aktualnego samopoczucia kobiety.

Podczas okresu nie zakładaj bicia swoich rekordów życiowych, poprawiania umiejętności oraz rywalizacji z innymi osobami. Trening w tym czasie powinien być potraktowany jako jednostka podtrzymująca zdolności wysiłkowe i nie dopuszczająca do stagnacji. Miesiączce towarzyszy zwiększone zapotrzebowanie na energię, dlatego nie trenuj na czczo. Może to prowadzić do osłabienia, a nawet epizodów utraty przytomności. Istotna jest nie tylko ilość pożywienia, ale również jego jakość. Wybierz pełnowartościowy posiłek, który dostarczy składników odżywczych, witamin, minerałów oraz energii na całe ćwiczenia.

Wysokie temperatury nasilają nieprzyjemne dolegliwości, dlatego staraj się ćwiczyć w klimatyzowanych pomieszczeniach lub zacienionych miejscach na świeżym powietrzu. Unikaj intensywnego wysiłku i raczej pozostań przy ćwiczeniach indywidualnych, a nie grach zespołowych, które wzmagają rywalizację, a także zachęcają do zwiększania obciążeń.

Zalecane są takie ćwiczenia fizyczne jak:

• Spacer
• Bieganie
• Joga
• Marszobieg
• Delikatne ćwiczenia siłowe
• Trening z wykorzystaniem masy swojego ciała

Podsumowanie

Menstruacja to stały punkt życia każdej kobiety. Wiele pań zastanawia się, czy trening podczas miesiączki jest bezpieczny. U większości osób nie ma żadnych przeciwwskazań, aby wyeliminować całkowicie aktywność fizyczną. Nie można zapominać, że kobiece dni u każdej przedstawicielki płci pięknej wyglądają inaczej, dlatego ewentualne zaprzestanie ćwiczeń powinno być spowodowane na podstawie słabego samopoczucia. Silne dolegliwości należy skonsultować z lekarzem ginekologiem, który zdecyduje o ewentualnym wdrożeniu leczenia mającego na celu zmniejszenia nieprzyjemnych objawów. Zaleca się ćwiczenia o niskiej/umiarkowanej intensywności, do których należą między innymi spacer, wolny bieg, rozciąganie, trening medyczny, czy joga.

Źródła:

• Traczyk W. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL 2019. Warszawa.
• Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.

Artykuł Trening podczas miesiączki – czy można ćwiczyć? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Regularne uprawianie sportu to obok odpowiedniej diety najważniejszy czynnik pozwalający zachować zdrowie na właściwym poziomie, umożliwiającym prowadzenie komfortowego życia. Światowe badania starają się ustalić jaka ilość ruchu będzie optymalna dla organizmu człowieka. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej, przedstawione w roku 2020, wprowadzają kilka istotnych zmian, w kwestii rodzaju aktywności fizycznej, jej częstotliwości, a także tego ile czasu powinna zająć.

Powszechnie wiadomo, że „ruch to zdrowie”, jednak w praktyce, a szczególnie podczas pandemii Covid-19, wiele osób ograniczyło uprawianie sportu, co spowodowało min. powszechny wzrost masy ciała Polaków, większą częstotliwość występowania bólu pleców i kręgosłupa, obniżone samopoczucie oraz stany depresyjne itp.

WHO zachęca do podejmowania stałego, regularnego wysiłku fizycznego, dzięki któremu unikniesz wielu problemów zdrowotnych, jak również będziesz mógł „żyć pełnią życia”, bo jak można żyć na 100%, kiedy Twoje własne ciało Cię ogranicza?

Jeżeli szukasz informacji o tym, jak zacząć się ruszać, polecam zajrzeć do kilku przykładowych artykułów: jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 5 kobiecych mitów,Trening w okolicy 40-stki, jak zmienia życie [podcast], Trening w domu na masę mięśniową – kompletny poradnik , jak zmotywować się do ćwiczeń?

Czym są zalecenia WHO?

WHO (World Health Organization), czyli Światowa Organizacja Zdrowia to wpływowa instytucja, która ma na celu dbanie o zdrowie ludzi. Przeprowadza tysiące badań, służących poprawie jakości życia społeczeństw na całym świecie, a także zabezpieczeniu ich dobrostanu.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej mają na celu usystematyzować ilość wysiłku w ciągu tygodnia, która wystarczy do zachowania zdrowia na odpowiednim poziomie. Wytyczne są aktualizowane co jakiś czas, ponieważ przeprowadzanie coraz to nowszych badań pozwala udoskonalić i jeszcze bardziej sprecyzować, co będzie najlepsze dla ogółu społeczeństwa.

Aktywność fizyczna to nie jedyne pole, w którym sporo do powiedzenia ma Światowa Organizacja Zdrowia. Jej rola uwidacznia się przy okazji różnych globalnych wydarzeń, czy kryzysów. Przykładowo, wszelkie informacje, które są podawanie w odniesieniu do pandemii Covid-19 są analizowane przez delegatów WHO, czyli wybitnych specjalistów z całego świata. World Health Organization zrzesza 194 krajów członkowskich – Polska należy do niej od 1948, czyli od roku, w którym została założona. Głównym celem WHO jest zintensyfikowanie współpracy między państwami w zakresie poprawy jakości leczenia. Duża część działalności poświęcona jest postępowaniu w trakcie chorób zakaźnych.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia nie pozostają jedynym miarodajnym wskaźnikiem, który decyduje o funkcjonowaniu państwowych służb zdrowia. Każdy kraj posiada własnych ekspertów oraz stowarzyszenia badające wpływ danych czynników na zdrowie. W Polsce są to min.: Narodowy Fundusz Zdrowia, Główny Urząd Statystyczny i Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. WHO nie posiada jednak nieskazitelnej opinii, organizacji zarzucano w przeszłości min.: nieuzasadnione nagłaśnianie zagrożeń chorobowych oraz podawanie sprzecznych opinii. Ze względu na wielką strukturę często występuje na świeczniku i jest poddawana szerokiej krytyce ze strony różnych środowisk [1].

Nowe zalecenia WHO – co się zmieniło?

Światowa Organizacja Zdrowia w najnowszej aktualizacji zmieniła sposób przedstawiania wymaganej ilości czasu spędzonego na aktywności fizycznej. W starszych wersjach podawano ile dziennie zaleca się trenować w zależności od intensywności wysiłku. Wysiłek rozróżniono na ten o umiarkowanej intensywności i bardzo wysokiej, przy czym ten drugi nie był zalecany dla osób obciążonych jednostkami chorobowymi oraz w wieku starczym. Nie precyzowano również jaką aktywność fizyczna powinny wykonywać kobiety w ciąży. Tamtejsze zalecenia wyróżniały jedynie wskazania dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych oraz w podeszłym wieku. Warto podkreślić, że wszystkie te rekomendację były minimalną zalecaną dawką, a zachęcano do jeszcze większej ilości ruchu.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej wprowadziły całkowicie inne przedstawianie wymaganej ilości czasu. Nie skupiły się na dziennym limicie, a wymaganiach tygodniowych.

Aktualnie sugeruje się:

• 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności
• 75-150 minut wysiłku bardzo intensywnego

Nie są to wygórowane liczby i każdy człowiek jest w stanie je spełnić (trzeba je tylko dobrze zrozumieć, o czym niżej). Najtrudniejszym w rozpoczęciu aktywności fizycznej dla osób wcześniej niećwiczących pozostaje zmobilizowanie się do rozpoczęcia regularnych ćwiczeń (tu może być pomocny trener personalny). Gra jest jednak warta świeczki, ponieważ siedzący tryb życia jest swoistym zabójstwem dla organizmu. Wbrew pozorom nie prowadzi wyłącznie do nadmiernej masy ciała i obniżenia sprawności układu ruchu, ale negatywnie oddziałuje na wszystkie narządy. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej zakładają różną formę wysiłku ruchowego. Nie ograniczają się jedynie do treningowych aktywności, ale zachęcają również do zwiększenia ilości spontanicznego ruchu. Do takich form rekreacji należy na przykład wybranie schodów zamiast windy w drodze do domu lub pójście na piechotę do pobliskiego sklepu. Najnowsze rekomendację zakładają również założenia dla grupy społecznej, która wcześniej była pomijana. Kobiety w ciąży doczekały się swoich zaleceń. Jest to bardzo dobra wiadomość, bo wiele przedstawicielek płci pięknej całkowicie, a często zupełnie niepotrzebnie, rezygnowało z aktywności fizycznej w tym czasie.

Warto również dodać, że WHO zaleca aby osoby dorosłe, realizowały przynajmniej dwa razy w tygodniu, treningi wzmacniające mięśnie. Jest to również nowość, ponieważ w końcu dostrzeżono jak duży wpływ na zdrowie ma zachowanie odpowiedniej sprawności (nie tylko wydolności!) oraz siły mięśniowej.

Jak dobrze rozumieć zalecenia WHO? Czym jest trening, a czym aktywność fizyczna?

Jako trener personalny, jestem bardzo blisko ludzi, którzy podejmują trud zadbania o siebie i swoje zdrowie. Stąd też doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak takie osoby odbierają powyższe zalecenia. Zazwyczaj pierwsza myśl, to: „ponad 400 minut treningu w tygodniu? To prawie 7 godzin zajęć! Kiedy znajdę na to czas, ja przecież nie dam rady!”. Z czego to wynika? Po prostu brakuje rozróżnienia między spontaniczną aktywnością fizyczną, a treningiem.

Spontaniczna aktywność fizyczna, to styl życia, w którym ruch towarzyszy naszym codziennym aktywnością. Tak jak wspomniałem wyżej – wybieranie schodów, zamiast windy, odbywanie dłuższych spacerów, aktywny wypoczynek, czyli np. rower zamiast leżenia na kanapie itp. Aktywny styl życia jest kluczowy dla zachowania zdrowia i sprawności fizycznej, kiedy spojrzymy na zalecenia w ten sposób, wtedy okazuje się, że wystarczy już 21 minut (!) jakiegokolwiek ruchu dziennie, żeby uniknąć wielu chorób oraz podnieść komfort życia.

Tymczasem trening, jest zaplanowanym oraz systematycznym zestawem ćwiczeń, mającym za zadanie pchnąć nasze ciało w kierunku określonych umiejętności, sprawności itp. Treningiem będzie program treningowy np. zawodników lekkoatletyki, ale treningiem będą rownież zajęcia na siłowni dla osób dorosłych, pod kątem poprawy ogólnego umięśnienia. W tym drugim przypadku również określa się dany zestaw ćwiczeń oraz monitoruje postępy. Jeżeli chodzi właśnie o trening, WHO zaleca wykonywać go przynajmniej 2x w tygodniu po minimum 35 minut.

Sprawdź, czy kawa przed treningiem to dobry pomysł

Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna?

Bycie w dobrej formie przez długie lata jest pragnieniem każdego człowieka. Na zdrowie oraz ogólnie funkcjonowanie organizmu składa się wiele czynników. Jedną z najważniejszych rzeczy, która na to pozwala jest regularne uprawianie aktywności fizycznej. Pozwala ona zachować prawidłową masę ciała, a także pozytywnie wpływa na funkcjonowanie praktycznie każdej części ludzkiego ustroju. Istotny jest nie tylko treningowy wysiłek, ale również spontaniczny ruch. Dawkę aktywności fizycznej możesz sobie zafundować wybierając np. pieszą trasę do pracy, czy spacer w przerwie między zajęciami. Suma takich małych czynności, w kontekście całego dnia potrafi dać znakomite efekty.

Najważniejsze korzyści płynące z aktywności fizycznej

• Atrakcyjna sylwetka – trening zwiększa dzienną ilość spalanych kalorii oraz pomaga w rozbudowie tkanki mięśniowej.
• Wzmocnienie odporności – aktywność fizyczna wpływa na poprawę naturalnych procesów odpornościowych.
• Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego – nie bez powodu mówi się, że wysiłek robi z serca dobrze naoliwioną maszynę. Regularne treningi znacząco usprawnią pompowanie oraz rozprowadzenie krwi po organizmie.
• Zapobiega cukrzycy typu 2 – poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny zmniejsza szansę zachorowania na cukrzycę typu 2. Jest również czynnikiem, który może zahamować powstanie choroby w stadium przedcukrzycowym.
• Redukuje stres – wysiłek o umiarkowanej intensywności nie tylko zwiększa zdolność tolerancji na stres, ale również poprzez zwiększone wydzielanie endorfin poprawia humor.
• Poprawia wydolność – ćwiczenia są najlepszym sposobem na poprawę kondycji całego organizmu.

Wysiłek fizyczny towarzyszy człowiekowi na każdym etapie życia. Nie można z niego zrezygnować z powodu pojawienia się jednostek chorobowych. Oczywiście intensywność oraz objętość ćwiczeń musi być dostosowana do indywidualnych możliwości. Osoba po zawale nie będzie wykonywać takiej samej pracy jak młody, zdrowy 20-latek. Całkowita rezygnacja z aktywności ruchowej w znakomitej większości przypadków prowadzi jednak do gwałtownego pogorszenia się stanu zdrowia. Mięśnie stają się coraz słabsze, układ krążeniowo-oddechowy mniej wydolny, a słabiej dotleniony mózg pracuje coraz gorzej. Poprzez pogorszenie koordynacji mięśniowo-nerwowej upadki stają się powszechne, co może skończyć się poważnym urazem. Badania pokazują, że podtrzymanie aktywności fizycznej jest jednym z filarów zachowania zdrowia na odpowiednim poziomie przez długie lata[3].

Podsumowanie

Światowa organizacja zdrowia jest jedną z najważniejszych instytucji, które zarządzają systemem ochrony zdrowia. Co jakiś czas uaktualnia swoje rekomendację. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej wprowadzają kilka korekt. Zmienia się nie tylko czas, jaki został przewidziany na ruch, ale również sposób rozłożenia wysiłku w ciągu tygodnia. Ciekawym dodatkiem zostały zalecenia dla kobiet w ciąży, które wcześniej były pomijane w rozpiskach. Regularna aktywność fizyczna pozostaje jednym z najważniejszych aspektów, który pozwala na zachowanie zdrowia przez długie lata. Nawet w przypadku chorób przewlekłych zaleca się uprawianie sportu. Taki trening musi być jednak dostosowany do indywidualnych predyspozycji osoby ćwiczącej. Regularny ruch połączony z treningiem siłowym, powinien stać się nawykiem każdego z nas.

Źródła:

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.

Artykuł Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej – sprawdź, co musisz wiedzieć! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Studio treningu personalnego na Wilanowie jest kolejnym miejscem prowadzenia treningów personalnych w Warszawie, przez trenerów personalnych naszego zespołu. Stworzyliśmy przestrzeń, umożliwiającą trening w komfortowych i kameralnych warunkach. Studio treningowe wnosi nową jakość do treningu personalnego. Prezentujemy zupełnie inne podejście do zmiany ciała, niż typowa siłownia na Wilanowie (czy ogólnie, w Warszawie).

Szukasz studia treningowego oraz treningu personalnego dla siebie? Przyjdź na bezpłatną konsultację do Creo Place i zobacz jak to wszystko wygląda w praktyce – kliknij tutaj!

Co to jest studio treningu personalnego?

Studio treningu personalnego jest obiektem, którego nie należy mylić ze standardową siłownią lub klubem fitness z zajęciami grupowymi. Zmieniasz tam swoje ciało indywidualnie, pod okiem trenera personalnego oraz przy pomocy innych specjalistów: dietetyka i fizjoterapeuty.

Przeważnie studia treningowe są kameralnymi obiektami, o średniej powierzchni między 50, a 300 m2, bywają podzielone na kilka niezależnych, oddzielonych od siebie pokoi (stref) treningowych, zapewniających klientom komfortowe warunki ćwiczeń.

Charakterystyczną cechą studiów treningu personalnego jest również dbanie o komfort klientów: czyste szatnie i łazienki, uprzejma obsługa, zdezynfekowany sprzęt, a przede wszystkim – otwartość na opinię klienta. Każde miejsce, które nie jest komercyjnym obiektem, powinno być tworzone dla przychodzących tam ludzi, dlatego tak istotny bywa konstruktywny feedback z ich strony.

Zawód trenera personalnego, to już blisko 10-sięć lat mojego życia i tysiące godzin spędzonych na standardowej siłowni. Przez ten okres nie tylko wypracowałem własny program pracy z klientami, ale również zaobserwowałem co podnosi efektywność treningów personalnych oraz dążenia do obranego celu.

Budując własne studio na warszawskim Wilanowie, kierowałem się zdobytym doświadczeniem, tak by stworzyć miejsce, które będzie inkubatorem Twojego wymarzonego ciała, zdrowia i samopoczucia.

Poniżej lista najważniejszych korzyści płynących z treningów w indywidualnym studio, okiem trenera personalnego:

Kompleksowe i profesjonalne podejście

Praca nad zmianą sylwetki to nie tylko hektolitry potu przelane z trenerem personalnym, bardzo często potrzebna jest również pomoc dietetyka, czy fizjoterapeuty. Lepsze zdrowie zawsze wiąże się z pracą nad właściwym odżywianiem, czy poprawą sylwetki (szczególnie w przypadku bólów kręgosłupa, napięć mięśniowych itp), dlatego kompleksowa przemiana ciała wymaga zespołu specjalistów.

Najlepsze warunki do pracy nad ciałem

Ktoś powie – ćwiczyć można wszędzie, jasne, dodam od siebie, że nawet trzeba dbać o siebie bez względu na sytuację i możliwości. Jednakże, jeżeli możesz trenować w miejscu, które pomoże Ci trenować w jak najlepszy oraz najbardziej efektywny sposób, to warto wykorzystać taką opcję. Przykładowo – jeśli wstydzisz się trenować na publicznej siłowni lub po prostu czujesz skrępowanie jako nowicjusz, w studio możesz ćwiczyć bez skrepowania. Patrząc z drugiej strony – masz wrażenie, że nie możesz już niczym zaskoczyć swojego ciała? Że od dłuższego czasu nie robisz postępów? Studio treningowe daje więcej możliwości przygotowania ambitnego, spersonalizowanego pod Twoje wyśrubowane cele treningu.

Studio treningowe to nie siłownia

W swojej karierze trenerskiej spędziłem na siłowni tysiące godzin prowadząc treningi indywidualne. Moje obserwacje wskazują, że takie publiczne miejsce ma kilka istotnych minusów: tłok, kolejki do sprzętów, głośne telewizory, kiepska muzyka, brud w szatniach, nieuprzejma obsługa, nieintuicyjny system wejścia (patrz kluby Cityfit). Pomijając wspomniane już wyżej kwestie np. wstydu, czy potrzeby przygotowania mocniejszego treningu, wyobraź sobie sytuację, kiedy po pracy biegniesz poćwiczyć, z myślą – „w końcu czas dla mnie, odpocznę od wszystkiego psychicznie”, a tymczasem trafiasz na… tłok w szatni, niewydolną klimatyzację, muzykę jak na wiejskiej dyskotece i kolejki do hantelek. Nawet jeśli korzystasz z usług trenera personalnego, to czy takie zajęcia mogą być efektywne? Zmęczony psychicznie po pracy, rozkojarzony przez dużą ilość ludzi, wkurzony słaba muzyką, nie masz szans wyciągnąć z treningu personalnego 100%.

Chciałabyś jak najszybciej wrócić do formy i odzyskać dawne ciało, ale… regulamin siłowni zabrania przychodzenia z wózkiem? W studio treningowym poczujesz się swobodnie – możesz po prostu przyjechać z maluchem, wejść z wózkiem na indywidualną salę treningową, a tam ćwiczyć pod okiem trenerki personalnej, mając jednocześnie dziecko na widoku.

Możliwość zachowania prywatności

Istnieje grupa osób, dla której niezbędnym warunkiem do swobodnego trenowania jest zachowanie prywatności. Przyczyny takiego podejścia mogą być różne np.: wstyd w związku z wyglądem własnego ciała, niechęć do dużych skupisk ludzkich lub dyskomfort, że znajomi, czy podwładni zobaczą mnie podczas ćwiczeń itp. Kolejnym argumentem mogą być skomplikowane umowy albo wyciąganie danych osobowych przez wiele dużych, sieciowych siłowni oraz klubów fitness. Studio treningowe wychodzi na przeciw tym zjawiskom. Układ indywidualnych sal treningowych sprawia, że podczas ćwiczeń, obecne są tylko dwie osoby: trener personalny i klient. Dlatego właśnie obawy związane ze wstydem, troską o prywatność, czy dyskomfortem psychicznym, można zostawić za drzwiami studia – wchodzisz, robisz swoje, a później wychodzisz, nie będąc niepokojonym przez kogokolwiek. Komercyjne siłownie, ze względu na profil swojej działalności, nie są w stanie zapewnić takich warunków.

Społeczność ludzi takich jak Ty

Jeżeli natomiast cenisz sobie kontakt z innymi ludźmi, to studio treningowe skupia wokół siebie ludzi podobnych Tobie. Nie przychodzą tu przypadkowe osoby, tylko takie jak Ty – oczekujące indywidualnego podejścia oraz dobrych warunków do ćwiczeń. Nowe podejście do zajęć grupowych – personalnego treningi grupowe, czyli ćwiczenia do 5 osób, umożliwiają czerpanie energii ze wspólnego wysiłku oraz zapewniają opiekę trenera, pilnującego bezpieczeństwa i techniki W przypadku standardowej siłowni, bardzo często obracasz się wokół obcych osób, przychodząc do studia treningu personalnego – czujesz się jak u siebie.

Bezpieczeństwo w czasie COVID-19

Koronawirus zmienił rzeczywistość korzystania z siłowni, a także podejście samych trenujących. Jeżeli czujesz dyskomfort, kiedy przebywasz w zatłoczonym miejscu, pełnym obcych ludzi, to nie ma mowy o efektywnym treningu. Może być też tak, że celowo chcesz unikać dużych skupisk, żeby ograniczyć możliwość zarażenia się wirusem. W obydwu przypadkach rozwiązaniem problemu jest właśnie studio treningu personalnego. Przede wszystkim dzięki z góry ograniczonej liczbie korzystającej ze studia osób – nie ma możliwości trenowania samodzielnie, klienci przychodzą wyłącznie na umówione treningi personalne lub personalne zajęcia grupowe. Dzięki takiemu modelowi działania unikasz tłoku, a na zajęciach możesz utrzymać bezpieczny dystans. Oczywiście oprócz tego zachowywane są wszelkie zalecenia sanepidu, tak by klient mógł czuć się bezpiecznie.

Studio treningowe czy siłownia? Jakie są różnice

W powyższych fragmentach tekstu, już kilkukrotnie wskazywałem różnice między siłownią, a studiem treningu personalnego. Poniżej krótkie podsumowanie, które może również pomóc Ci w wyborze najlepszego dla Ciebie miejsca do ćwiczeń.

Poniżej zestawienie najważniejszych, moim zdaniem, aspektów:

1. Powierzchnia.

Siłownie należą zazwyczaj do większych obiektów, a studia treningowe mają kameralna powierzchnię. W przypadku tych drugich, przestrzeń być podzielona na samodzielne pokoje/sale treningowe, tak by klient mógł ćwiczyć indywidualnie z trenerem.

2. Model działania.

Kluby fitness i siłownie są projektowane pod kątem obsłużenia jak największej ilości klientów – przewija się przez nie dużo osób oraz często występuje niekomfortowe zagęszczenie ludzi. Studio treningowe omija problem tzw. godzin szczytu, ponieważ opiera swoją działalność o umawiane treningi personalne, stąd tez nie występuje to problem zatłoczonej powierzchni.

3. Czystość oraz higiena.

Kiedy Twoje miejsce odwiedzają setki osób dziennie, wtedy nie ma szans na ciągłe utrzymanie nieskazitelnej czystości. Niestety z czasem na każdej siłowni pojawia się problem przykrego zapachu, brudnych toalet czy zakurzonych szafek. Studia treningowe są pod tym względem bardziej komfortowe – wąska grupa korzystających z nich osób, umożliwia bieżące dbanie o czystość sanitariatów. Dodatkowo, profesjonalne studia wyposażone są w odpowiednią wentylacje oraz klimatyzację, zapewniające pełny komfort treningów.

4. Indywidualne podejście i kompleksowa opieka.

Studio jest nastawione na treningi personalne oraz zapewnienie klientowi najlepszych efektów. Dlatego właśnie zatrudniany jest zespół specjalistów: trener personalny, fizjoterapeuta, dietetyk, masażysta, psycholog – którzy pracując wspólnie są w stanie przygotować dla klienta najlepszą drogę przemiany ciała. Podobnie przestrzeń studia, w odróżnieniu od siłowni, nie ma za zadanie obsłużenia jak największej liczby osób, tylko zapewnienia komfortu jednostce. Oznaką spersonalizowanego podejścia jest także elastyczność, przykładowo – młode mamy z wózkiem, nie mają szans poćwiczyć na siłowni, natomiast bez problemu wjadą i skorzystają z treningu w studio.

5. Wysoki komfort ćwiczeń.

Tak jak wspominałem wyżej, komfort ćwiczeń jest kluczowy celem uzyskania jak najlepszych efektów treningów personalnych. Dla kogoś będzie to brak dziwnych, krepujących spojrzeć, dla innej osoby możliwość zachowania prywatności, dla jeszcze innej – zaufanie i gwarancja kompleksowego podejścia… a może po prostu możliwość odbycia treningu bez hałaśliwej muzyki, świecących telewizorów i ogólnego zgiełku? Każdy człowiek ma inne potrzeby – studio treningowe, ze względu na możliwość indywidualizacji jest bliżej tych potrzeb oraz samego człowieka. Siłownie z racji na komercyjny model działania, zawsze będą skupiskiem przypadkowych osób.

Studio treningu personalnego Wilanów

Jeżeli chcesz przekonać się na własnej skórze jak wygląda trening w studio treningu personalnego, to zapraszam Cię na bezpłatną konsultację, połączoną z treningiem próbym do Creo Place Warszawa Wilanów.

Creo Place zapewnia nie tylko wysoki poziom komfortu, ale również najlepszą jakość treningów personalnych, za którą osobiście odpowiadam. Pracujemy według autorskiego programu treningowego – Creo Way, co odróżnia nas od innych obiektów tego typu.

Hasłem przewodnim studia jest Recreate Yourself, naszą metodologię treningowo-żywieniową, zbudowałem wokół założenia pełnej metamorfozy Twojego ciała, zdrowia, wyglądu, nastawienia psychicznego, tak byś mógł wypracować nowego siebie – osobę, z która będziesz czuć się dobrze.

Adres studia treningowego Creo Place Warszawa Wilanów:

Aleja Rzeczypospolitej 20/U8
02-972 Warszawa

Numer telefonu:

797638499

Artykuł Studio Treningu Personalnego Creo Place pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Pandemia COVID-19 znacznie zmniejszyła aktywność fizyczną społeczeństwa. Duża część ludzi została zmuszona do pracy w domu. Ból kręgosłupa na home office jest zjawiskiem powszechnym, według lekarzy, dotyka 80 procent osób w ciągu życia, a koronawirus tylko spotęgował to zjawisko. Przedłużający się okres siedzenia w jednej pozycji sprawia, że Twoje mięśnie słabną. Zmniejszona ilość ruchu sprzyja również nadwadze i otyłości, a to również negatywnie wpływa na kondycję Twoich pleców.

Bezpłatny ebook z ćwiczenia na ból pleców podczas home office, do wykonania siedząc!

Aby pobrać dwa bezpłatne ebooki, podaj swój e-mail poniżej i otrzymaj materiały na e-mail:

Pobierz bezpłatny ebook

Podaj swój adres e-mail:

Tak,  chcę otrzymać ebook z ćwiczeniami

Prześlij

Dziękuję!

Jeżeli nie otrzymałeś wiadomości, sprawdź folder „spam” lub „oferta”. W razie problemów napisz do mnie: kontakt@jansloniewicz.pl

Zachęcam również aby dołączyć do newslettera, gdzie czekają dodatkowe, pomocne materiały – newsletter

Czy siedzący tryb życia to cichy zabójca obecnych czasów?

Siedzący tryb życia to bolączka dzisiejszych czasów, coś co wydawałoby się, że może być zbawieniem dla ludzkości (w końcu nie trzeba za niczym „biegać”, wszystko komfortowo mamy właściwie „pod nosem”), tak naprawdę jest cichym zabójcą. Wielogodzinne przebywanie w jednym położeniu było domeną ludzi starszych i schorowanych, teraz dotknęło wszystkich. Praca zdalna spowodowała, że ilość czasu spędzanego siedząc znacząco wzrosła.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), siedzący tryb życia znajduje się na czwartym miejscu wśród przyczyn zgonów, których można uniknąć.

Szacuje się, że siedzący tryb życia jest przyczyną większej ilości zgonów, niż palenie papierosów i zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 15%.

Ból kręgosłupa na home office, to nie jedyne z czym muszą zmagać się pracownicy. Długotrwałe spędzanie czasu w jednej pozycji powoduję również drętwienie, mrowienie oraz żylaki kończyn. Zmniejszona ilość spontanicznej aktywności fizycznej utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała, a to zwiększa szansę zachorowania na cukrzycę i choroby układu krwionośnego.

Długotrwała izolacja oddziałuje także na stan psychiczny człowieka. Ciągłe przebywanie w jednym miejscu, nieustanny kontakt z partnerem i dziećmi oraz brak interakcji międzyludzkich (min. podczas pracy) u znacznej części społeczeństwa powoduje pogorszenie nastroju.

Prawie 80% ludzi jest zestresowanych na myśl o wirusie– niepewność związana z powrotem do normalności, obawa o miejsce pracy oraz ciągle zmieniające się obostrzenia nie napawają optymizmem [1].

Warto przy okazji wspomnieć o samej pracy zdalnej, której daleko od ideału. Oprócz oczywistych korzyści, posiada wiele minusów np. siedzimy więcej (brak spacerów do biura, po biurze), pracujemy dłużej (zostało już to udowodnione), dostajemy psychiczny wycisk (min. poprzez zjawisko zwane „zoom fatigue”).

Ból kręgosłupa na home office – jak uniknąć?

Każdy lekarz powie, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego warto skupić się na tym, co możesz zrobić, aby nie spotkał Cię ból kręgosłupa na home office. Istnieje parę sposobów, które sprawią, że układ mięśniowo-szkieletowy nie będzie Ci dokuczał. Często czynniki, które wydają się nieistotne, decydują o Twoim samopoczuciu, dlatego ważne, aby ich nie zaniedbywać.

Kluczowe jest to, jak siedzisz. Ból kręgosłupa na home office wynika najczęściej z siedzenia przez długi okres w jednej pozycji, a kiedy dojdzie do tego nieprawidłowe ułożenie sylwetki… tragedia murowana. Pochylona sylwetka, źle dobrane siedzisko i biurko to najczęstsze „biurowe grzechy”. Postaraj się przystosować fotel tak, aby kręgosłup był wyprostowany, a plecy i pośladki przylegały do niego. Siedzenie przysuń jak najbliżej blatu, a górną krawędź laptopa umieść delikatnie poniżej linii wzroku (warto również rozważyć stojące stanowisko pracy).

Szczegółowe informacje o tym jak prawidłowo siedzieć, znajdziesz w artykule Jak uwolnić nie od bólu pleców w pracy

Nie tylko to, w jaki sposób przebywasz przy biurku, ma wpływ na dolegliwości bólowe pleców i szyi. Co jakiś czas warto po prostu zmieniać pozycję i miejsce, gdzie pracujesz. Istotna jest również technika przenoszenia ciężkich przedmiotów, unikaj sytuacji kiedy podnosisz dużo ważące rzeczy, garbiąc się przy tym (Zobacz jak prawidłowo przenosić ciężkie przedmioty). Obciążenie rozkładaj równomiernie na dwie ręce, ponieważ nienaturalne skrzywienie kręgosłupa może zaostrzyć dyskomfort.

Czy dieta ma wpływ na dolegliwości bólowe pleców?

Zdrowe nawyki żywieniowe pozwalają na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Układ ruchu osób z nadwagą i otyłością poddany jest dużo większym obciążeniom, niż u poprawnie odżywionych ludzi. Nadprogramowe kilogramy nie tylko mogą zmienić strukturę kręgosłupa, ale również uszkodzić krążki międzykręgowe jak i spowodować przykurcz mięśni. Szczególnie źle wpływają na stan odcinka lędźwiowego.

Prawidłowe odżywianie pozytywnie wpływa nie tylko w kontekście masy ciała. Dostarczanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów pozwala na zachowanie dobrego stanu kośćca. Nadużywanie alkoholu, spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych oraz mała ilość warzyw oraz owoców w diecie, to najczęstsi przeciwnicy tkanki kostnej. Szczególnie częste sięganie po używki osłabia układ ruchu, co powoduje zwiększenie ryzyka osteoporozy (najczęstsza choroba kości, która zwiększa ryzyko złamań, szczególnie niebezpieczna dla kobiet po menopauzie).

Na szczęście istnieją składniki, które pomogą zachować dobrą kondycję układu kostno-stawowego.

Należą do nich między innymi:

• • Wapń – główny składnik mineralny organizmu człowieka. Bierze udział w budowie kości i zębów oraz odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych. Najbogatsze źródła to: produkty mleczne, sardynki, figi, migdały i orzechy (Więcej o wapniu).
  • Kwasy tłuszczowe N-3– wykazują szereg pozytywnych właściwości na organizm człowieka. Pozwalają zmniejszyć stany zapalne oraz zredukować niepożądane objawy chorób o podłożu reumatoidalnym. Największe ich ilości znajdziesz w tłustych rybach morskich, oleju lnianym i orzechach włoskich.
  • Woda – jest niezbędna do zachowania odpowiedniej ilości mazi stawowej. Zwróć uwagę na etykiety sklepowych produktów i wybierz taką, która zawiera przynajmniej 200-300 mg wapnia oraz 100-150 mg magnezu (Ile wody pić?).
  • Witamina D – witamina, której najlepszym źródłem jest… słońce. Niestety w Polsce ilość słonecznych miesięcy jest niewielka, dlatego szczególnie jesienią i zimą niezbędna jest suplementacja tego składnika (Wszystko o witaminie D3).
  • Białko – jest to newralgiczny składnik dla odpowiedniego stanu odżywienia tkanki kostnej. Z jednej strony należy do niezbędnych elementów, ale zbyt duża ilość powoduję wydalanie wapnia z moczem. Najlepszym źródłem białka są ryby, jaja, chude mięsa, nasiona roślin strączkowych (Przeczytaj ile białka należy spożywać w diecie).

  

  Nagły ból kręgosłupa na home office – co zrobić?

  Stosujesz zalecenia profilaktyczne, dbasz o zdrowe odżywianie, a mimo to czujesz ostry ból pleców? Takie sytuacje zdarzają się każdemu, nie musi być to od razu oznaką uszkodzenia kręgosłupa lub problemu napięć mięśniowych.

  Być może po prostu doszło do przeciążenia, ponieważ zbyt długo siedziałeś lub przyjąłeś niewygodną dla kręgosłupa
  pozę.

  Jeżeli złapał Cię ból kręgosłupa na home office, to musisz szybko reagować. Przede wszystkim ogranicz ruchy, powodujące dyskomfort, poprawę może przynieść poduszka sensomotoryczna, pozwala rozluźnić i odprężyć mięśnie. Jeżeli to nie pomogło, wypróbuj termoterapię. Do wyboru masz zimne okłady lub ciepły odpowiednik, skorzystać możesz również z gorącej kąpieli. Od czasu do czasu spróbuj wstać i się przejść, powinno to zmniejszyć nacisk na odcinek lędźwiowy.

  Warto również wykorzystać ćwiczenia rozciągające z ebooka, którego udostępniłem na początku artykułu. Ruch ciała jest jednym z najlepszych lekarstw, które nie tylko usuwa powstały ból, ale również zabezpiecza przed jego ponownym pojawieniem się.

  Ból kręgosłupa na home office – pomóż sobie ćwiczeniami

  „Ruch może zastąpić wszystkie lekarstwa, ale żadne lekarstwo nie jest w stanie zastąpić ruchu.” – Wojciech Oczko

  Aktywność fizyczna to jeden z fundamentów dla zachowania zdrowia. Zarówno w profilaktyce, jak i rekonwalescencji, leczenie ruchem daje świetne rezultaty. Brak ćwiczeń, to jeden z najczęstszych błędów w rehabilitacji urazów, postaraj się rozruszać ostry ból pleców. Warto zaznaczyć, że nie chodzi tu o intensywny trening, wystarczy krótki spacer lub kilka ćwiczeń rozciągających, aby przykurczone mięśnie się rozluźniły.

  Oprócz ebooka, zobacz również inne ćwiczenia, mające wspaniałe odziaływanie na ból kręgosłupa: zrób ten zestaw ćwiczeń i zapomnij o bólu pleców, a także: Bezpłatny zestaw ćwiczeń na bóle i spięcia pleców oraz łydek!

  Rewelacyjne rezultaty przynosi pływanie, dodatkowo praktyka na basenie niesie bardzo małe ryzyko pogłębienia urazu. Obok ćwiczeń rozluźniających na kręgosłup plasuję się w ścisłej czołówce najlepszych sposobów na ostry ból. W tym okresie powinno zrezygnować się z podnoszenia dużych ciężarów, intensywnego biegania, sportów kontaktowych oraz wszelkiej aktywności, która może pogłębić dyskomfort.

  Część specjalistów rekomenduje lekki trening siłowy, jest to jednak mocno dyskusyjne podejście, a przede wszystkim indywidualne. Może to przynieść ukojenie (zakładając, że potrafisz ćwiczyć!), ale tylko w przypadku, kiedy wykluczysz uraz kręgosłupa, wtedy ćwiczenia nawet na niewielkich ciężarach mogłyby pogorszyć sprawę. Jeżeli ból kręgosłupa na home office dopada Cię często, skonsultuj to ze specjalistą, możliwe, że konieczne będzie wdrożenie rehabilitacji i specjalistycznych ćwiczeń [3].

  Podsumowanie

  Ból kręgosłupa na home office jest zmorą dzisiejszych czasów. Długotrwały czas spędzany w jednej pozycji powoduje znaczne obciążenie odcinka lędźwiowego oraz przykurcz mięśni. Wszystko to może spowodować dyskomfort i skutecznie uprzykrzyć dalszy czas pracy zdalnej. Na szczęście istnieje kilka sposobów, które mogą zapobiegać takim zdarzeniom. Kiedy jednak ból dopadł również Ciebie, wykorzystaj parę metod, które pomogą Ci go usunąć. Jeżeli taki stan utrzymuje się przez dłuższy okres czasu, warto skonsultować sprawę ze specjalistą.

  Przede wszystkim pamiętaj – dbając o regularną aktywność fizyczną, jesteś w stanie zredukować właściwie do zera, szansę doświadczenia dyskomfortu w plecach.

  Źródła:

  • 1. Sokół-Szawłowska M. Wpływ kwarantanny na zdrowie psychiczne podczas pandemii COVID-19. Psychiatria 2020
    2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
    3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.

  Artykuł Ból kręgosłupa na home office pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

  ]]> https://jansloniewicz.pl/trening/bol-kregoslupa-na-home-office/feed/ 1 https://jansloniewicz.pl/trening/program-treningowy-candito/ https://jansloniewicz.pl/trening/program-treningowy-candito/#respond Sun, 13 Dec 2020 23:57:39 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=70928 Program treningowy Candito Program treningowy Candito jest nie tylko dobrą metodą ćwiczeń dla trójboistów. Równie dobrze można zaadaptować go jako […]

  Artykuł Program treningowy Candito pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

  ]]> Program treningowy Candito

  Program treningowy Candito jest nie tylko dobrą metodą ćwiczeń dla trójboistów. Równie dobrze można zaadaptować go jako plan treningowy na siłownię, pod kątem poprawy siły, czy masy mięśniowej. Skorzystanie z tego typu metod polecam szczególnie tym, którzy od pewnego czasu obserwują stagnację w swoich postępach.

  Niniejszy artykuł przedstawi zasady programu treningowego Candito oraz nauczy Cię jak zaadaptować ten plan do swoich regularnych ćwiczeń na siłowni.

  Jeżeli więc jesteś osobą, która szuka nowych rozwiązań i bodźców pod kątem treningu ciała, tak by wykorzystać swój potencjał genetyczny do sukcesywnego rozwijania siły, hipertrofii, czystej masy mięśniowej oraz adaptacji do dużych obciążeń… To plan treningowy Candito jest rozwiązaniem dla Ciebie.

  Dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniem na siłowni? Zacznij od fundamentalnych metod treningowych: plan treningowy dla początkujących na siłowni, trening 5×5 dla początkujących, Jak ułożyć plan treningowy na siłownię – FBW.

  Jeżeli natomiast chcesz zgłębić zasady budowania masy mięśniowej oraz podstaw treningu siłowego, to koniecznie przeczytaj pierwszą część artykułu: trening w domu na masę mięśniową – obszerny poradnik, zawarłem tam całą, niezbędną teorię.

  

  Program treningowy Candito – na czym polega?

  Najgorszym co może dopaść Twój rozwój jest stagnacja, dlatego nie możesz trenować na jednym planie całe życie (niestety, to jeden z najczęstszych błędów, a zarazem przyczyna braku efektów u ćwiczących na siłowni!).

  Jeżeli czujesz, że od dłuższego czasu nie widzisz żadnych efektów, spróbuj czegoś nowego.

  Program treningowy Candito jest rozwiązanem, który może Ci pomóc. Warto zaznaczyć, że powstało kilka wersji programu, w zależności od stopnia zaawansowania:

  • Plan dla początkujących z progresją liniową (Uwaga! Jako początkujący, rozumiemy tu osobę, która potrafi już w odpowiednim zakresie wykonać ćwiczenia wielostawowe i ma przynajmniej 6 miesiące stażu)
  • 6-cio tygodniowy program siłowy dla średniozaawansowanych (najbardziej popularny)
  • 9-cio tygodniowy program program przysiadów dla zaawansowanych
  • Program na wyciskanie sztangi leżąc dla zaawansowanych (Możesz sprawdzić również mój program na zwiększenie siły w wyciskaniu leżąc)

  Na początek, aby dobrze zrozumieć zasady, zajmiemy się planem dla początkujących z progresją liniową. Kolejne artykuły będą traktować o pozostałych wersjach (wszystkie, po angielsku – dostępne tutaj).

  Główne założenia programu programu treningowego Candito:

  1. Program jest przeznaczony dla średniozaawansowanych lub początkujących, którzy dobrze opanowali ćwiczenia wielostawowe
  2. Zrealizowanie planu powinno trwać minimum 4 tygodnie
  3. Głównym założeniem metody jest praca nad siłą, ale występują trzy wariacje programu, tak byś mógł (oprócz siły), usprawniać inne cechy. Do wyboru mamy: technikę, moc, mięśnie, czyli oprócz siły, pracujesz nad kontrolą ruchu lub zwiększaniem prędkości ruch lub budową masy mięśniowej
  4. Układ ćwiczeń stanowi naprzemienny trening na dolne i górne partie ciała
  5. Ćwiczysz 4 razy w tygodniu
  6. Opierasz trening o podstawowe ćwiczenia wielostawowe np. wyciskanie na ławce poziomej, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie itp.
  7. Naczelna zasada metody, mówi, że dokładasz ciężaru w ćwiczeniach wielostawowych, tylko raz na tydzień
  8. Dokładasz ciężar w zakresie 0,25-4,5kg, zależnie od tego na ile pewnie się czujesz
  9. Najcięższe treningi wykonujesz na początku tygodnia, a lżejsze (koncentrujące się na technice, mocy lub mięśniach, patrz pkt. 3), w drugiej części. [1]

  Warto wspomnieć, dlaczego oparcie systemu treningowego o ćwiczenia wielostawowe jest tak korzystne:

  • Przysiady – ruch, który każdy wykonywał już od czasów szkolnych. Jego popularność jest w pełni zasłużona, świetnie rozwija mięśnie nóg oraz pośladków, a dodatkowo pozytywnie wpływa na koordynację mięśniowo-nerwową. Jedno z kluczowych ćwiczeń pod kątem poprawy ogólnego umięśnienia ciała.
  • Martwy ciąg – często błędnie określany „niebezpiecznym ćwiczeniem”. Jeżeli wykonujesz poprawnie technicznie oraz z adekwatnym ciężarem, to przyniesie Ci dużo korzyści. Pozwala przygotować ciało do dużych obciążeń. Świetnie wpływa przede wszystkim na mięśnie pleców, pośladków oraz dwugłowe i czworogłowe uda. Martwy ciąg wykonuje się, podnosząc ciężar z ziemi, aż do momentu wyprostowania kolan oraz pleców. Oczywiście istnieją różne wariacje tego ruchu.
  • Wyciskanie żołnierskie – dużą zaletą tego ćwiczenia jest jego wszechstronne zastosowanie. Możesz je wykonać za pomocą sztangi, hantelek, lub kettlebells. Polega na wyniesieniu ciężaru ponad głowę, pozycja finalna ma miejsce kiedy Twoje ręce są wyprostowane. Tym ruchem głównie zaangażujesz obręcz barkową, ale inne partie ciała nie pozostają obojętne..
  • Wyciskanie sztangi na klatkę – najpopularniejsze ćwiczenie, które rozwija mięśnie klatki piersiowej, ale działa również na ramiona. Polega na wyciśnięciu w górę ciężaru, leżąc na ławce.

  Jeżeli nie czujesz się pewnie z techniką wykonywania ćwiczeń, ale zależy Ci na bezkontuzyjnym oraz efektywnym trenowaniu, to skorzystaj z bezpłatnej konsultacji.

  Dla kogo przeznaczony jest program treningowy Candito?

  Wbrew powszechnym opiniom nie jest on wyłącznie dla kulturystów i trójboistów siłowych. Świetnie może sprawdzić się również u mniej zaawansowanych siłaczy. Pozwala na to możliwość dobrania obciążenia adekwatnego do predyspozycji danej osoby oraz poziomu wytrenowania. Plan każdej sesji pozostawia dwa ćwiczenia, które praktykujący może dowolnie dobrać, umożliwia to lepszą kontrolę intensywności treningowej.

  Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, powinny rozpocząć od zapoznania techniki poszczególnych ćwiczeń. Jeżeli nie jesteś w stanie zrobić tego samodzielnie, warto skonsultować się z trenerem personalnym. Nowicjusze postęp czynią błyskawicznie, dlatego nawet bez planu zwiększają siłę. W celu zmaksymalizowania efektów warto jednak mieć plan i cele. Specjalista wskaże Twoje błędy oraz pomoże je skorygować, pozwoli to na szybszy progres siłowy, a przede wszystkim na bezpieczne ćwiczenie.

  Doświadczeni siłacze wiedzą, że stagnacja w ćwiczeniu hamuje rozwój. Na pewno znasz uczucie kiedy regularnie poprawiasz swoje osiągi, ale jednak nadchodzi dzień, w którym wszystko się zatrzymuje. Wielu „doradców” mówi, że to Twój limit, a więcej możesz osiągnąć tylko za pomocą wspomagania dopingiem. Jak pisałem wcześniej, wielokrotnie taka sytuacja wynika z braku odpowiedniej progresji treningowej. Zmiana metody treningowej (a może i praca nad dietą) powinno na nowo rozbudzić Twój potencjał.

  Jak wygląda trening Candito?

  Przechodzimy do „mięsa” programu ćwiczeń Candito dla początkujących.

  Generalnie, plan koncentruje się na poprawie aspektów siłowych, a fundamentem będą trzy rodzaje modeli treningowych:

  • Siła i kontrola (tu będziesz wykonywać część ćwiczeń z pauzą)
  • Siła i moc (tutaj wykorzystasz np. gumy powerband do ćwiczeń eksplozywnych)
  • Siła i budowanie masy mięśniowe (tutaj wykonasz większą liczbę powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych)

  Tak jak widzisz, zawsze pracujesz nad siłą, ale dodatkowo wybierasz jeden, dodatkowy motyw przewodni. Przykładowo, możesz przez pierwsze 4 tygodnie pracować protokołem „siła i kontrola”, później przejść do „siła i moc” albo cały czas trenować wersją: „siła i budowanie masy mięśniowej”. To już zależy od Ciebie.

  Także jak widzisz, Candito pokrywa każdy aspekt rozwoju ciała, dlatego trening jest kompletny.

  Myślę, że najlepiej będzie omówić program Candito na konkretnym przykładzie – siła i kontrola:

  

  Tak jak pisałem już wcześniej, pierwsze dwa dni treningowe, czyli w tym przypadku poniedziałek i wtorek, są dniami siłowymi. Mamy tutaj po 3 serie głównych ćwiczeń wielostawowych (przysiad, martw ciąg, wyciskanie sztangi leżąc), wykonywane w zakresie do 6 powtórzeń.

  Z kolei ostatnie dni treningowe: czwartek i piątek, skupiają się w pierwszej części na kontroli ruchu. Mimo mniejszej liczby powtórzeń, użyjesz również niższego ciężaru niż w poprzednich dwóch dniach, ponieważ mamy tu pauzę podczas wykonywania ćwiczeń.

  Jeżeli chodzi o ćwiczenia do wyboru, to również jak wspominałem wcześniej – dobierz ruchy według uznania.

  Program Candito – jak progresować z ciężarem?

  Omawiając poniższe aspekty, koncentruje się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych, które stanowią fundament planu.

  Dobór ciężaru.

  Dla dni ciężkich (pn, wt), wybierz, ciężar z jakim możesz wykonać 3 serie po 6 powtórzeń, bez większego problemu. Będzie to ok 75-80% Twojego ciężaru maksymalnego.

  Dla dni z pracą nad kontrolą, zasady są identyczne. Zapewne będziesz używać ok 70% ciężaru maksymalnego, ze względu na pauzę.

  Dokładanie ciężaru – progresja

  Każdego tygodnia dokładaj w ćwiczeniach wielostawowych od 0, do 4,5 kg. Obecność 0kg może dziwić, ale wiąże się to z tym, że czasem, być może nie będziesz w stanie założyć jeszcze dodatkowego talerza np. źle spałeś i masz gorszą predyspozycję, ze względu na brak mobilności nie czujesz się pewnie itp.

  Zawsze staraj się dokładać tyle, ile możesz.

  Jeżeli chodzi o dni kontroli, sytuacja wygląda podobnie. Również próbujesz zwiększać obciążenie.

  Dni ciężkie vs. dni kontroli

  Dni ciężkie mają być trudne. Tutaj właśnie zmuszasz się do wytężonego wysiłku. Dokładając ciężar, możesz sobie pozwolić na niewykonanie pełnej liczby powtórzeń, zrobienie powtórzenia negatywnego lub z pomocą partnera treningowego.

  Dni kontroli mają spokojniejszy charakter, nadal nie jest lekko, ale pilnuj ustaleń programu ćwiczeń. Zawsze powinieneś mieć takie 5-10% zapasu przy wykonywaniu każdej serii.

  Program Candito – ćwiczenia akcesoryjne i opcjonalne

  Każdego dnia treningowego wykonujesz dwa kluczowe ćwiczenia wielostawowe. Pozostałe możesz dobrać według uznania.

  Dla barków, górnej części grzbietu i bicepsa, wybierz ćwiczenia, które będziesz robić przez kolejne 4 tygodnie. Dzięki temu poprawisz technikę, a także będziesz progresować z ciężarem.

  Jak dokładać kilogramów w ruchach akcesoryjnych?

  Dla podstawowych ćwiczeń na plecy, działaj tak jak dotychczas, czyli zwiększaj od 0 d o 4,5kg tygodniowo.

  Dla ruchów na barki, biceps (i innych bardziej izolowanych), zwiększaj ciężar od 0 do 4,5kg, ale rób to co 3 tygodnie.

  Przykłady ćwiczeń akcesoryjnych

  Ćwiczenia na górne partie grzbietu:

  • Wiosłowanie z hantelka
  • Wiosłowanie ze sztangą
  • Wyciągi lub maszyny
  • Podciąganie w różnych wariantach

  Ćwiczenia na barki:

  • Wyciskanie sztangielek na barki
  • Wyciskanie sztangi na barki
  • Wyciskanie z maszyną na barki
  • Unoszenie hantelek bokiem

  Przykłady ćwiczeń opcjonalnych

  Ćwiczenia na górne partie ciała:

  • Odwodzenie z handelkami na tył barków
  • Odwodzenia z wykorzystaniem wyciągów
  • Rozpiętki ze sztangielkami/wyciągiem
  • Face pulls
  • Prostowanie przedramion na triceps
  • Uginanie przedramion ze sztangielkami/wyciągiem

  Ćwiczenia na dolne partie ciała:

  • Wyciskanie nogami na maszynie
  • Zginanie podudzi na maszynie
  • Prostowanie podudzi na maszynie
  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Przysiad ze sztangą nad głową
  • Martwy ciąg uchwytem jak do snatcha

  Celem planu jest osiąganie perfekcji w fundamentalnych ruchach. Jednakże, aby spełnić Twoje indywidualne cele treningowe lub gdyby zaszła taka potrzeba, możesz włączać różne ćwiczenia opcjonalne.

  Ćwiczenia opcjonalne mogą zmieniać się z treningu na trening, a progresja ma charakter intuicyjny, tj. załóż takie obciążenie by ostatnie 1-2 powtórzenia wykonać z trudem.

  Osiągnąłem swoje maksimum – co dalej?

  Niniejsza wersja programu Candito ma charaktery liniowy, dlatego w którymś momencie, nie będziesz już w stanie progresować z ciężarem.

  Co wtedy zrobić? Należy w następnym tygodniu zmniejszyć ciężar o ok 6-7 kg. Uwaga! Zmniejszenie ciężaru dotyczy tylko danego ćwiczenia, jeśli np. robiąc przysiady nie ma już postępów, ale martwy ciąg nadal idzie świetnie, to zastosuj redukcję kilogramów tylko do przysiadów.

  Jeżeli sytuacja ze zmniejszaniem obciążenia powtórzy się trzy razy, wtedy dokładaj kilogramów nie raz na tydzień jak dotąd, tylko raz na dwa tygodnie. Jest to zupełnie naturalne zjawisko – im dłużej ćwiczysz, tym wolniej i ciężej zdobywasz kolejne pułapy siły oraz masy mięśniowej.

  Jeżeli natomiast w przeciągu 6 tygodni nie dołożyłeś ani 0,25 kilograma do swoich bojów, wtedy pora ma przerwę od treningu. Warto chwilowo przejść na inny rodzaj ćwiczeń, chociażby klasyczny Full Body Workout. Taki zabieg odzwyczai układ nerwowy od programowania Candito, więc po 2-3 tygodniach takiego „resetu”, rozpoczynając ponownie ćwiczenia, znów zobaczysz postępy.

  Co musisz zrobić po treningu?

  Nieodłączną częścią każdych ćwiczeń fizycznych powinna być rozgrzewka i faza końcowa. Pozwala to na przygotowanie ciała do wysiłku oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Finalizując trening, warto przeprowadzić tak zwany cool down. Ma on na celu obniżenie tętna, co pozwoli szybciej przywrócić równowagę w organizmie. Możesz przeprowadzić go na przykład maszerując lub używając maszyny orbitrek. Koniecznie pamiętaj również o skorzystaniu z ćwiczeń rozciągających.

  Trening daje impuls, który angażuje mięśnie do rozwoju, ale żeby tak się stało niezbędne jest odpowiednie odżywianie. Do wzrostu masy ciała musisz być na nadwyżce energetycznej, aby rozwijać tkankę mięśniową powinieneś, więc spożywać więcej pożywienia. Konieczność dostarczania większej ilości kalorii nie oznacza, że podstawą Twojego jadłospisu mają stać się fast-foody i słodycze. Dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz odpowiednią ilość płynów [2].

  Podsumowanie

  Plan treningowy Candito to bardzo dobra metoda pod kątem poprawy wyników siłowych. Świetne rezultaty odnosi się w takich ćwiczeniach jak: przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi na klatę itp. Metoda rozwija całe ciało, a nie tylko konkretną partię mięśniową, dodatkowo pozytywnie wpływa na wiele parametrów fizycznych, nie tylko siłę. Nowicjusze na początku powinni dokładnie zaznajomić się z techniką poszczególnych ćwiczeń, ponieważ tylko wykonywanie ich w odpowiedni sposób przyniesie korzystne rezultaty.

  Źródła:

  1. http://www.powerliftingtowin.com/candito-linear-program/?fbclid=IwAR2cE22kBSUZdF3dlSQkTx6xK8iLdz0n54q0T9f1yg7Na1eOUnacsvWIOR0
  2. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.

  Artykuł Program treningowy Candito pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

  ]]> https://jansloniewicz.pl/trening/program-treningowy-candito/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/trening/cwiczenia-na-wewnetrzna-strone-ud/ https://jansloniewicz.pl/trening/cwiczenia-na-wewnetrzna-strone-ud/#respond Sun, 22 Nov 2020 07:37:15 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=70719 Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud Jędrne i zgrabne uda to marzenie każdej kobiety. Jeżeli chcesz cieszyć się efektami w najbliższe […]

  Artykuł Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

  ]]> Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

  Jędrne i zgrabne uda to marzenie każdej kobiety. Jeżeli chcesz cieszyć się efektami w najbliższe lato, najwyższy czas, aby wziąć się do roboty. Mięśnie nóg stanowią nie lada wyzwanie do modelowania. Problemy z nimi mają również mężczyźni, którzy trenują nogi pod kątem wyników siłowych. Odpowiednie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud będą kluczowe w osiągnięciu pożądanych celów.

  

  Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – teoria

  Aby dokładnie zrozumieć ich pracę, należy zapoznać się z anatomią mięśni nóg. Dzielą się na trzy grupy: przednią, tylną oraz przyśrodkową. Właśnie ta ostatnia ma decydujące znaczenie, kiedy chodzi o względy wizualne. Na szczupły wygląd wpływa jednak również, odpowiednio rozwinięta „dwójka” oraz „czwórka”. Mięsień dwugłowy znajduje się w grupie tylnej, z kolei przednia to czworogłowym. Do przyśrodkowej należą: przywodziciele krótki, długi oraz wielki, a także mięsień grzebieniowy i smukły. Są one odpowiedzialne za rotację uda w stawach kolanowym i biodrowym (biorą też udział w zgięciu oraz wyproście, są ważne dla mobilności stawu biodrowego).

  Regularny trening siłowy jest niezbędny, aby odpowiednio stymulować tkankę mięśniową do rozwoju lub do zmiany swojej struktury (co jest ważne jeśli zależy Ci na wyszczupleniu ud). Mikrourazy nabyte w czasie intensywnych ćwiczeń, dają impuls do wzrostu muskulatury, a rozwija się ona nie podczas treningu, tylko dopiero po nim. Prawidłowa regeneracja odgrywa kluczową rolę w tym procesie, dlatego tak istotne jest zadbanie o odżywczą dietę i higieniczny styl życia.

  Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – oczekiwania i efekty

  Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, to dla kobiet przede wszystkim wysmuklenia oraz często usunięcia tak zwanego cellulitu. Pragną cieszyć się smukłymi i zgrabnymi nogami, które będą dobrze wyglądać np. podczas upalnych dni. Mężczyźni z kolei pragną zwiększenia siły w bojach, czyli przede wszystkim przysiadzie oraz martwym ciągu. Trening wewnętrznej strony uda stanowi również ważny element prewencji kontuzji w licznych sportach, narażających staw kolanowy na liczne przeciążenia.

  Niestety o ile mężczyźni trenują tę grupę nawet tak zwanym mimochodem, to kobiety często ją zaniedbują. Spowodowane wydłużonym czasem, jaki jest potrzebny do zobaczenia realnych efektów ćwiczeń. Cierpliwość jednak popłaca, a finalny rezultat przerośnie Twoje oczekiwania, dobre wytrenowanie tej partii ciała skutkuje poprawieniem wyglądu całej sylwetki.

  W jaki sposób wyszczuplić wewnętrzną stronę uda?

  Aby wyszczuplić wewnętrzną stronę uda, należy przede wszystkim regularnie wykonywać ćwiczenia, które zaangażują do pracy przywodziciele oraz mięśnie grzebieniowe i smukłe. Wszystkie tego typu zabiegi nie przyniosą jednak pożądanych efektów bez odpowiedniego odżywiania. Redukcja tkanki tłuszczowej zawsze uzależniona jest od diety i deficytu kalorycznego. Połączenie odpowiedniego treningu z dietą oraz cardio da tutaj najlepsze efekty. Cardio przyczyni się do przyśpieszenia spalania tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie wydatku energetycznego.

  Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

  Istnieje wiele ćwiczeń, które wpływają realnie na rozwój tej grupy mięśniowej. W czołówce najefektywniejszych jest jednak paru faworytów. Wplatając je do swojej praktyki treningowej, na pewno poprawisz nie tylko wygląd, ale i ich siłę.

  Przeczytaj jak pobudzić się kawą przed treningiem nóg!

  Przysiad sumo – Sumo Squat Dumbbell

  Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, stań na podwyższeniu złożonym z dwóch rozstawionych stepów. Stopy ustaw szerzej niż szerokość barków i kieruj je do zewnątrz. Ciężarek w postaci hantli, bądź odważnika kulowego kettlebell chwyć oburącz. Trzymaj go w wyprostowanych rękach pomiędzy nogami. Prostuj plecy, ściągnij łopatki oraz napnij mięśnie brzucha oraz pośladki. Teraz wykonaj przysiad. Wykonaj 30 powtórzeń w 3 seriach z przerwami pomiędzy nimi wynoszącymi maksymalnie 60 sekund, jeśli wykonujesz je bez obciążenia. Z obciążeniem, z kolei około 20 powtórzeń.

  Dlaczego akurat 20 powtórzeń? O tym możesz przeczytać w pierwszej części artykuły o treningu w warunkach domowych

  Wykroki w bok – Side lunge

  Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Napnij brzuch i ściągnij łopatki. Wykonuj wykrok do boku, uginając kolano nogi wykrocznej. Obie stopy zostają przytwierdzone do podłoża. Wykrok wykonaj taką samą ilość razy na każdą nogę. W tym przypadku wykonaj większą ilość powtórzeń, czyli około 30 w każdej z 3 serii.

  Zakrok skrzyżny

  Zakrok skrzyżny jest ćwiczeniem bardzo podobnym do wykroku w bok. Pozycja wyjściowa jest tutaj identyczna. Różnica polega na tym, że wykrok wykonujesz do tyłu po skosie tak, aby noga wykroczna skrzyżowała się z nogą podporową. Również w tym przypadku wykonaj 30 powtórzeń oraz 3 serie.

  Wszystkie powyższe ćwiczenia można modyfikować poprzez dołożenie obciążenia w postaci sztangi założonej na plecy, hantli trzymanych wzdłuż ciała oraz odważników kulowych utrzymywanych w zarzucie. Każda taka modyfikacja wpływa na środek ciężkości oraz daje nieco inny bodziec mięśniom. Dokładając ciężaru, należy pamiętać o zmniejszeniu ilości powtórzeń. Pozwoli to zachować optymalną intensywność ćwiczeń.

  Przywodzenie nóg na maszynie – adductor machine

  Przywodzenie nóg na maszynie jest ćwiczeniem, które wykonuje praktycznie każda kobieta, która wybierze się na siłownie. I dobrze, ponieważ ćwiczenie to bardzo mocno angażuje mięśnie wewnętrznej strony uda. Tu również warto zastosować większą ilość powtórzeń.

  Duża ilość powtórzeń przełoży się na większą intensywność treningową. Pozytywnie wpłynie na wytrzymałość mięśni, ilość spalonych kalorii oraz modelowanie tej partii ciała.

  Ćwiczenia rozciągające

  Prócz wzmocnienia mięśni wewnętrznej strony uda dobrym rozwiązaniem jest także ich rozciągnięcie. W tym celu wykonaj między innymi przysiady kozackie, które przy dodatkowym obciążeniu mogą stanowić również element sesji właściwej.

  Przysiady kozackie

  Przysiady kozackie wykonaj stając szerzej, niż szerokość bioder ze stopami skierowanymi w przód. Wyciągnij przed siebie dłonie i prostujemy plecy. Ruch odbywa się poprzez przeniesienie ciężaru ciała najpierw na lewą nogę, która ugina się w kolanie. Stopa prawej nogi przechodzi na piętę, pozostając ciągle z zadartymi ku górze palcami. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i przechodzimy do przysiadu na prawą stronę.

  Motylki – ćwiczenie znane z lekcji WF-u

  Innym ćwiczeń rozciągającym wewnętrzną stronę ud mogą być znane wszystkim z lekcji WF-u motylki. Polegają one na ustawieniu ciała w siadzie płaskim. Złącz ze sobą stopy podeszwami, a kolana skieruj na zewnątrz. Teraz Twoim zadaniem jest za pomocą łokci rozpychać nogi w dół.

  Przykładowy trening na mięśnie wewnętrzna uda

  Każdy trening rozpoczynaj rozgrzewką. Nie inaczej jest w tym wypadku. Ćwiczenia wewnętrznej strony uda stanowi zazwyczaj składową jednostki praktycznej, ponieważ sam w sobie jest po prostu za krótki.

  Wykonaj następujące ćwiczenia:

  Rozciąganie za pomocą przysiadów kozackich oraz motylków. Przy czym cossack squat wykonujemy po 10 powtórzeń na stronę, a następnie 30-40 sekund motylka. Całość powtarzamy trzy razy.

  Trening właściwy:

  • Przywodzenie nóg na maszynie – 3 × 25 powtórzeń.
  • Przysiad sumo – 3 × 20 powtórzeń
  • Wykroki w bok – 3 × 30 powtórzeń
  • Zakroki skrzyżne – 3 × 25 powtórzeń

  Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń warto ponownie wykonać rozciąganie.

  Ćwiczenia wewnętrznej strony ud należy łączyć z treningiem mięśni nóg. Można wykonywać go optymalnie 2-3 razy w ciągu tygodnia. Zapewni to maksymalną regenerację mięśni.

  Skuteczne ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe

  Podsumowanie

  Trening wewnętrznej części uda przyczyni się do ujędrnienia całej jego powierzchni oraz nada mu smuklejszy kształt. Efekty nie pojawią się jednak bez prawidłowej diety, która pomoże pozbyć się nadmiernych kilogramów, a także występującego często cellulitu wodnego. Na samym końcu pragnę przestrzec panie, aby nie obawiały się wykonywania przysiadów oraz innych ćwiczeń siłowych na mięśnie nóg. Przysiady oraz ciągi poprawią siłę ogólną organizmu i pozwolą na szybsze osiągnięcie efektów sylwetkowych.

  Artykuł Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

  ]]> https://jansloniewicz.pl/trening/cwiczenia-na-wewnetrzna-strone-ud/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/trening/bol-plecow-w-pracy-najlepsze-cwiczenia-pobierz-ebook/ https://jansloniewicz.pl/trening/bol-plecow-w-pracy-najlepsze-cwiczenia-pobierz-ebook/#respond Sun, 02 Aug 2020 14:49:43 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=70039 Ból pleców w pracy – najlepsze ćwiczenia [Pobierz Ebook] Ból pleców w pracy jest jedną z najczęstszych dolegliwości obecnych czasów. […]

  Artykuł Ból pleców w pracy – najlepsze ćwiczenia [Pobierz Ebook] pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

  ]]> Ból pleców w pracy – najlepsze ćwiczenia [Pobierz Ebook]

  Ból pleców w pracy jest jedną z najczęstszych dolegliwości obecnych czasów. Niby doskonale wiesz, że dawka regularnego ruchu byłaby dla Ciebie zbawienna, ale momentami trudno znaleźć na to czas.

  Z myślą o osobach takich jak Ty, przygotowałem bezpłatny ebook, który pomoże Ci przezwyciężyć ból pleców, bez wstawania z krzesła!

  Przedstawione tam ćwiczenia są proste i możliwe do wykonania dla każdego, nawet w oficjalnym stroju roboczym.

  Będziesz zaskoczony jak wysoką skuteczność mają zaproponowane przeze mnie metody ćwiczeń. Już po 2-3 dniach odczujesz znaczną poprawę.

  
  

  Ból pleców w pracy – jak pobrać ebook?

  Aby pobrać ebook z najlepszymi ćwiczeniami na ból pleców w pracy, bez wstawania z krzesła, wystarczy, że podasz swój adres e-mail w poniższym formularzu.

  Następnie, automatycznie prześlę do Ciebie link, abyś mógł pobrać materiały (uwaga, czasem wiadomość wpada do folderu „spam” lub „oferty”

  

  Pobierz bezpłatny ebook

  Podaj swój adres e-mail:

  Tak,  chcę otrzymać ebook z ćwiczeniami

  Prześlij
  

  Dziękuję!

  Jeżeli nie otrzymałeś wiadomości, sprawdź folder „spam” lub „oferta”. W razie problemów napisz do mnie: kontakt@jansloniewicz.pl

  
  
  
  
  

  Jak korzystać z zestawu ćwiczeń?

  Ćwiczenia w ebooku podzielone są na kilka kategorii:

  • Górna część ciała – rozciąganie
  • Dolna część ciała – rozciąganie
  • Ćwiczenia wzmacniające

  Na początek, proponuję wybrać 1-2 ćwiczenia z każdej kategorii i wykonać jedno po drugim, zgodnie z zaleceniami.

  Pomiędzy ćwiczeniami, możesz zrobić chwilę przerwy, tak by odpocząć oraz spróbować pomyśleć, które mięśnie swojego ciała rozruszałeś.

  Za każdym razem zmieniaj ćwiczenia lub dobierz je zgodnie z miejscami bólowymi np. odczuwasz dyskomfort kręgosłupa w odcinku lędźwiowym? Wybierz rozciąganie pośladka oraz skłony tułowia do przodu itp.

  Oczywiście trenowania zgodnie z moimi poradami, nie wymaga posiadania sprzętu.

  

  
  
  

  Jeżeli masz pytania lubi potrzebujesz skutecznej pomocy trenera personalnego (na żywo, online, w plenerze), napisz do mnie, w zakładce kontakt

  Artykuł Ból pleców w pracy – najlepsze ćwiczenia [Pobierz Ebook] pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

  ]]> https://jansloniewicz.pl/trening/bol-plecow-w-pracy-najlepsze-cwiczenia-pobierz-ebook/feed/ 0