Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej – sprawdź, co musisz wiedzieć!

Regularne uprawianie sportu to obok odpowiedniej diety najważniejszy czynnik pozwalający zachować zdrowie na właściwym poziomie, umożliwiającym prowadzenie komfortowego życia. Światowe badania starają się ustalić jaka ilość ruchu będzie optymalna dla organizmu człowieka. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej, przedstawione w roku 2020, wprowadzają kilka istotnych zmian, w kwestii rodzaju aktywności fizycznej, jej częstotliwości, a także tego ile czasu powinna zająć.

Powszechnie wiadomo, że „ruch to zdrowie”, jednak w praktyce, a szczególnie podczas pandemii Covid-19, wiele osób ograniczyło uprawianie sportu, co spowodowało min. powszechny wzrost masy ciała Polaków, większą częstotliwość występowania bólu pleców i kręgosłupa, obniżone samopoczucie oraz stany depresyjne itp.

WHO zachęca do podejmowania stałego, regularnego wysiłku fizycznego, dzięki któremu unikniesz wielu problemów zdrowotnych, jak również będziesz mógł „żyć pełnią życia”, bo jak można żyć na 100%, kiedy Twoje własne ciało Cię ogranicza?

Jeżeli szukasz informacji o tym, jak zacząć się ruszać, polecam zajrzeć do kilku przykładowych artykułów: jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 5 kobiecych mitów,Trening w okolicy 40-stki, jak zmienia życie [podcast], Trening w domu na masę mięśniową – kompletny poradnik , jak zmotywować się do ćwiczeń?

Czym są zalecenia WHO?

WHO (World Health Organization), czyli Światowa Organizacja Zdrowia to wpływowa instytucja, która ma na celu dbanie o zdrowie ludzi. Przeprowadza tysiące badań, służących poprawie jakości życia społeczeństw na całym świecie, a także zabezpieczeniu ich dobrostanu.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej mają na celu usystematyzować ilość wysiłku w ciągu tygodnia, która wystarczy do zachowania zdrowia na odpowiednim poziomie. Wytyczne są aktualizowane co jakiś czas, ponieważ przeprowadzanie coraz to nowszych badań pozwala udoskonalić i jeszcze bardziej sprecyzować, co będzie najlepsze dla ogółu społeczeństwa.

Aktywność fizyczna to nie jedyne pole, w którym sporo do powiedzenia ma Światowa Organizacja Zdrowia. Jej rola uwidacznia się przy okazji różnych globalnych wydarzeń, czy kryzysów. Przykładowo, wszelkie informacje, które są podawanie w odniesieniu do pandemii Covid-19 są analizowane przez delegatów WHO, czyli wybitnych specjalistów z całego świata. World Health Organization zrzesza 194 krajów członkowskich – Polska należy do niej od 1948, czyli od roku, w którym została założona. Głównym celem WHO jest zintensyfikowanie współpracy między państwami w zakresie poprawy jakości leczenia. Duża część działalności poświęcona jest postępowaniu w trakcie chorób zakaźnych.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia nie pozostają jedynym miarodajnym wskaźnikiem, który decyduje o funkcjonowaniu państwowych służb zdrowia. Każdy kraj posiada własnych ekspertów oraz stowarzyszenia badające wpływ danych czynników na zdrowie. W Polsce są to min.: Narodowy Fundusz Zdrowia, Główny Urząd Statystyczny i Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. WHO nie posiada jednak nieskazitelnej opinii, organizacji zarzucano w przeszłości min.: nieuzasadnione nagłaśnianie zagrożeń chorobowych oraz podawanie sprzecznych opinii. Ze względu na wielką strukturę często występuje na świeczniku i jest poddawana szerokiej krytyce ze strony różnych środowisk [1].

Nowe zalecenia WHO – co się zmieniło?

Światowa Organizacja Zdrowia w najnowszej aktualizacji zmieniła sposób przedstawiania wymaganej ilości czasu spędzonego na aktywności fizycznej. W starszych wersjach podawano ile dziennie zaleca się trenować w zależności od intensywności wysiłku. Wysiłek rozróżniono na ten o umiarkowanej intensywności i bardzo wysokiej, przy czym ten drugi nie był zalecany dla osób obciążonych jednostkami chorobowymi oraz w wieku starczym. Nie precyzowano również jaką aktywność fizyczna powinny wykonywać kobiety w ciąży. Tamtejsze zalecenia wyróżniały jedynie wskazania dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych oraz w podeszłym wieku. Warto podkreślić, że wszystkie te rekomendację były minimalną zalecaną dawką, a zachęcano do jeszcze większej ilości ruchu.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej wprowadziły całkowicie inne przedstawianie wymaganej ilości czasu. Nie skupiły się na dziennym limicie, a wymaganiach tygodniowych.

Aktualnie sugeruje się:

150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności
75-150 minut wysiłku bardzo intensywnego

Nie są to wygórowane liczby i każdy człowiek jest w stanie je spełnić (trzeba je tylko dobrze zrozumieć, o czym niżej). Najtrudniejszym w rozpoczęciu aktywności fizycznej dla osób wcześniej niećwiczących pozostaje zmobilizowanie się do rozpoczęcia regularnych ćwiczeń (tu może być pomocny trener personalny). Gra jest jednak warta świeczki, ponieważ siedzący tryb życia jest swoistym zabójstwem dla organizmu. Wbrew pozorom nie prowadzi wyłącznie do nadmiernej masy ciała i obniżenia sprawności układu ruchu, ale negatywnie oddziałuje na wszystkie narządy. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej zakładają różną formę wysiłku ruchowego. Nie ograniczają się jedynie do treningowych aktywności, ale zachęcają również do zwiększenia ilości spontanicznego ruchu. Do takich form rekreacji należy na przykład wybranie schodów zamiast windy w drodze do domu lub pójście na piechotę do pobliskiego sklepu. Najnowsze rekomendację zakładają również założenia dla grupy społecznej, która wcześniej była pomijana. Kobiety w ciąży doczekały się swoich zaleceń. Jest to bardzo dobra wiadomość, bo wiele przedstawicielek płci pięknej całkowicie, a często zupełnie niepotrzebnie, rezygnowało z aktywności fizycznej w tym czasie.

Warto również dodać, że WHO zaleca aby osoby dorosłe, realizowały przynajmniej dwa razy w tygodniu, treningi wzmacniające mięśnie. Jest to również nowość, ponieważ w końcu dostrzeżono jak duży wpływ na zdrowie ma zachowanie odpowiedniej sprawności (nie tylko wydolności!) oraz siły mięśniowej.

Jak dobrze rozumieć zalecenia WHO? Czym jest trening, a czym aktywność fizyczna?

Jako trener personalny, jestem bardzo blisko ludzi, którzy podejmują trud zadbania o siebie i swoje zdrowie. Stąd też doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak takie osoby odbierają powyższe zalecenia. Zazwyczaj pierwsza myśl, to: „ponad 400 minut treningu w tygodniu? To prawie 7 godzin zajęć! Kiedy znajdę na to czas, ja przecież nie dam rady!”. Z czego to wynika? Po prostu brakuje rozróżnienia między spontaniczną aktywnością fizyczną, a treningiem.

Spontaniczna aktywność fizyczna, to styl życia, w którym ruch towarzyszy naszym codziennym aktywnością. Tak jak wspomniałem wyżej – wybieranie schodów, zamiast windy, odbywanie dłuższych spacerów, aktywny wypoczynek, czyli np. rower zamiast leżenia na kanapie itp. Aktywny styl życia jest kluczowy dla zachowania zdrowia i sprawności fizycznej, kiedy spojrzymy na zalecenia w ten sposób, wtedy okazuje się, że wystarczy już 21 minut (!) jakiegokolwiek ruchu dziennie, żeby uniknąć wielu chorób oraz podnieść komfort życia.

Tymczasem trening, jest zaplanowanym oraz systematycznym zestawem ćwiczeń, mającym za zadanie pchnąć nasze ciało w kierunku określonych umiejętności, sprawności itp. Treningiem będzie program treningowy np. zawodników lekkoatletyki, ale treningiem będą rownież zajęcia na siłowni dla osób dorosłych, pod kątem poprawy ogólnego umięśnienia. W tym drugim przypadku również określa się dany zestaw ćwiczeń oraz monitoruje postępy. Jeżeli chodzi właśnie o trening, WHO zaleca wykonywać go przynajmniej 2x w tygodniu po minimum 35 minut.

Sprawdź, czy kawa przed treningiem to dobry pomysł

Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna?

Bycie w dobrej formie przez długie lata jest pragnieniem każdego człowieka. Na zdrowie oraz ogólnie funkcjonowanie organizmu składa się wiele czynników. Jedną z najważniejszych rzeczy, która na to pozwala jest regularne uprawianie aktywności fizycznej. Pozwala ona zachować prawidłową masę ciała, a także pozytywnie wpływa na funkcjonowanie praktycznie każdej części ludzkiego ustroju. Istotny jest nie tylko treningowy wysiłek, ale również spontaniczny ruch. Dawkę aktywności fizycznej możesz sobie zafundować wybierając np. pieszą trasę do pracy, czy spacer w przerwie między zajęciami. Suma takich małych czynności, w kontekście całego dnia potrafi dać znakomite efekty.

Najważniejsze korzyści płynące z aktywności fizycznej

Atrakcyjna sylwetka – trening zwiększa dzienną ilość spalanych kalorii oraz pomaga w rozbudowie tkanki mięśniowej.
Wzmocnienie odporności – aktywność fizyczna wpływa na poprawę naturalnych procesów odpornościowych.
Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego – nie bez powodu mówi się, że wysiłek robi z serca dobrze naoliwioną maszynę. Regularne treningi znacząco usprawnią pompowanie oraz rozprowadzenie krwi po organizmie.
Zapobiega cukrzycy typu 2 – poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny zmniejsza szansę zachorowania na cukrzycę typu 2. Jest również czynnikiem, który może zahamować powstanie choroby w stadium przedcukrzycowym.
Redukuje stres – wysiłek o umiarkowanej intensywności nie tylko zwiększa zdolność tolerancji na stres, ale również poprzez zwiększone wydzielanie endorfin poprawia humor.
Poprawia wydolność – ćwiczenia są najlepszym sposobem na poprawę kondycji całego organizmu.

Wysiłek fizyczny towarzyszy człowiekowi na każdym etapie życia. Nie można z niego zrezygnować z powodu pojawienia się jednostek chorobowych. Oczywiście intensywność oraz objętość ćwiczeń musi być dostosowana do indywidualnych możliwości. Osoba po zawale nie będzie wykonywać takiej samej pracy jak młody, zdrowy 20-latek. Całkowita rezygnacja z aktywności ruchowej w znakomitej większości przypadków prowadzi jednak do gwałtownego pogorszenia się stanu zdrowia. Mięśnie stają się coraz słabsze, układ krążeniowo-oddechowy mniej wydolny, a słabiej dotleniony mózg pracuje coraz gorzej. Poprzez pogorszenie koordynacji mięśniowo-nerwowej upadki stają się powszechne, co może skończyć się poważnym urazem. Badania pokazują, że podtrzymanie aktywności fizycznej jest jednym z filarów zachowania zdrowia na odpowiednim poziomie przez długie lata[3].

Podsumowanie

Światowa organizacja zdrowia jest jedną z najważniejszych instytucji, które zarządzają systemem ochrony zdrowia. Co jakiś czas uaktualnia swoje rekomendację. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej wprowadzają kilka korekt. Zmienia się nie tylko czas, jaki został przewidziany na ruch, ale również sposób rozłożenia wysiłku w ciągu tygodnia. Ciekawym dodatkiem zostały zalecenia dla kobiet w ciąży, które wcześniej były pomijane w rozpiskach. Regularna aktywność fizyczna pozostaje jednym z najważniejszych aspektów, który pozwala na zachowanie zdrowia przez długie lata. Nawet w przypadku chorób przewlekłych zaleca się uprawianie sportu. Taki trening musi być jednak dostosowany do indywidualnych predyspozycji osoby ćwiczącej. Regularny ruch połączony z treningiem siłowym, powinien stać się nawykiem każdego z nas.

Źródła: