Kawa w treningu siłowym
Zapisy historyczne mówią, że kawa przybyła do Polski pod koniec XVII wieku i co ciekawe początkowo nie cieszyła się dobrą opinią. Była uznawana za niesmaczną, oraz szkodliwą. Wraz z biegiem lat zyskała na popularności, a przeprowadzone badania potwierdziły pozytywne działanie kawy na organizm człowieka. Jej korzystne funkcje nie ograniczają się jedynie do działania antyoksydacyjnego i umilania spotkań towarzyskich. Okazuje się, że kawa w treningu siłowym również może poprawić Twoje rezultaty podczas treningu.
„Kawa musi być gorąca jak piekło, czarna jak diabeł i słodka jak miłość”. Tak o tym trunku w XVII wieku wypowiadał się francuski dyplomata – Charles-Maurice de Talleyrand.
Z czego składa się kawa?
Zakłada się, że w kawie może być nawet 1000 różnych substancji. Ich ogromna ilość skłania do przeprowadzania kolejnych eksperymentów. Badacze wiążą nadzieje, że dogłębniejsze zapoznanie się z występującymi w niej związkami, pozwoli odkryć nowe możliwości oraz zastosowania.
Do najważniejszych z nich należą:
- Kofeina – nikomu nie trzeba jej przedstawiać, większość mówi przecież, że pije kawę, aby dała kopa, a to przecież głównie sprawa tego składnika. Kofeina sprawia, że kawa w treningu siłowym jest tak pożyteczna. Wykazuje działanie pobudzające, stymulujące układ nerwowy, poprawia refleks, działa przeciwbólowo, poprawia pamięć i koncentrację.
- Witaminy i składniki mineralne – może być to zaskoczeniem, ale w kawie również znajdują się te substancje. W największym stopniu wit. B, fosfor, magnez i wapń.
- Kwasy fenolowe – związki o właściwościach przeciwutleniających, mające zdolność do zwalczania wolnych rodników – związków, które w dużym stopniu odpowiadają za starzenie się organizmu i powstawanie chorób.
- Kwasy organiczne – zapewniają to co wyróżnia kawę, spośród innych napojów – jej specyficzny posmak.
- Woda – bariści podają, że ilość wody w ziarnach kawy przed obróbką termiczną powinna wynosić 10-13%, jeżeli posiadają więcej, bardzo możliwe, że są ziarnami o niskiej jakości[1].
Jaką kawę wybrać?
Na półce sklepowej w większości przypadków, możesz znaleźć dwa gatunki kawy:
Niejednokrotnie słyszy się opinię, że kawa rozpuszczalna to: „syf, gorszy sort i trucizna”, natomiast sypana jest pełna wysokiej jakości składników.
W rzeczywistości najlepiej dobrać rodzaj kawy do własnych preferencji. Kawa rozpuszczalna ma mniej substancji aktywnych i kofeiny, natomiast posiada łagodniejszy smak. Może być ona lepszym wyborem dla osób wyczulonych na działanie kofeiny.
Czy kawa naprawdę działa pozytywnie?
Ostatnie lata zaowocowały wieloma badaniami, które potwierdziły walory prozdrowotne kawy. Poskutkowało to wpisaniem tego naparu do nowej piramidy zdrowego żywienia.
Ilość pozytywnych funkcji, przypisywanych kawie, jest imponująca.
Oto część z nich:
- Poprawia pamięć krótkotrwałą, koncentrację, refleks i funkcje poznawcze.
- Regularne picie kawy jest związane z niższym poziomem umieralności na choroby układu krążenia.
- Zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak: choroba Parkinsona i Alzheimera.
- Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II.
- Jest źródłem silnych przeciwutleniaczy – zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na nowotwory.
- Może imitować działanie środków przeciwbólowych [2,3]
To tylko najważniejsze z zalet regularnego picia kawy. Wszystkie zostały stwierdzone na podstawie badań i analiz, więc możesz mieć pewność, że nie są kolejnym „wymysłem szamana”.
Kawa jest zdrowa, ale czy można pić ją bez granic?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę. Paracelsus – niemiecki lekarz
Pomimo wspaniałych właściwości, musisz pamiętać, że kawy nie można pić w nieograniczonych ilościach. Nadmiar kofeiny może być niebezpieczny dla Twojego organizmu.
Przyjmuje się, że dziennie:
- Zalecane jest picie do 3 filiżanek kawy – 300 mg kofeiny (1 kawa z 2 łyżeczek =100 mg)
- Maksymalne zalecane spożycie, to 4 filiżanki kawy – 400 mg kofeiny
- Trująca staję się od 10 filiżanek – 1000 mg kofeiny
- Minimalna dawka śmiertelna to 32 filiżanek – 3200 mg kofeiny[1]
Kofeina jest stymulantem, a organizm człowieka adaptuje się do dawek. Ilość, która powodowała silne pobudzenie jakiś czas temu, obecnie może nie dawać żadnych efektów. Wartości te są, więc przybliżone i uśrednione, ale dla bezpieczeństwa staraj się ich nie przekraczać.
Kawa w treningu siłowym – w czym pomaga?
W 2004 roku kofeina zawarta w kawie została usunięta z listy produktów zabronionych, powszechnie nazywanych dopingiem. Sam fakt, że znajdowała się tam, świadczy, że jej efekty są naprawdę wyraźnie odczuwalne.
W klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu (AIS) kofeina widnieje w kategorii A, czyli zalicza się do suplementów diety o potwierdzonym działaniu zarówno za pomocą badań, jak i na podstawie obserwacji wyników sportowców.
Kawa w treningu siłowym powoduje:
- Stymuluję ośrodkowy układ nerwowy – pobudzenie zwiększa energię i zapał do wykonywania ciężkich ćwiczeń.
- Poprawia koncentrację – pozwala lepiej skupić się na zadaniu.
- Opóźnia odczuwanie zmęczenia – umożliwia to zwiększenie objętości treningu, a to przekłada się na większą ilość wykonanej pracy, oraz mocniejszy impuls dla układu mięśniowego.
- Zwiększa próg bólu – blokuje receptory, a to umożliwia „oszukanie” mózgu i daje możliwość wykonania mocniejszego treningu [4,5]
Czy kawa w treningu siłowym może zaszkodzić?
Każdy środek spożyty w nadmiarze może nieść za sobą negatywne skutki. Kawa jest silnym stymulantem, więc tym bardziej może zadziałać negatywnie w przypadku przyjęcia zbyt dużej dawki.
Kofeina zawarta w kawie ma bardzo wysoką wchłanialność i niemal w całości przyswaja się w jelicie.
Spożyta w nadmiarze prowadzi do:
- Odwodnienia – po wypiciu kawy, zwiększa się diureza. Wypicie dużej ilości bez nawadniania innymi płynami może spowodować niedobór płynów, a to bezpośrednio zmniejsza zdolności wysiłkowe.
- Poirytowanie i rozdrażnienie – przyjęcie zbyt dużej dawki negatywnie wpływa na organizm człowieka. Objawia się to między innymi nerwowością, które może uniemożliwić wykonanie zaplanowanego treningu.
- Złe samopoczucie – kofeina zawarta w kawie przyśpiesza bicie serca, kiedy dawka jest zbyt duża może stać się to uciążliwe. Podczas treningu może wzbudzić to niepokój, dekoncentrować, a nawet zmusić do przedwczesnego zakończenia ćwiczeń[6].
- Ludzie zmagający się z nadmiernym wydzielaniem kwasu solnego, ponieważ może to zaostrzyć ten stan
- Cierpiący na choroby wrzodowe, dwunastnicy i trzustki
- Leczący się na nadciśnienie (Wbrew powszechnej opinii picie kawy nie zwiększa prawdopodobieństwa wystąpienia nadciśnienia, ale jeżeli już występuje zaleca się odstawienie tego naparu).
- Osoby zmagające się z silnymi migrenami (kawa może być czynnikiem, który je nasila)
- Populacja, która po prostu źle znosi działanie kofeiny i po kawie czuję się źle również nie powinna spożywać tego napoju [6].
- Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL 2019. Warszawa.
- Frączek B, Gacek M, Grzelak A. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych. Problemy higieny i epidemiologii 2012, 93(4): 817-823
- Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.
- Goldstein E.R., Ziegenfuss T., Kalman D., Kreider R., Campbell B., Wilborn C., Antonio J., International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 7(1), 2010, 5.
- Grgic J., Trexler E.T., Lazinica B., Pedisic Z., Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 15(1), 2018.
- https://ncez.pl/nauka-zrozumiala-dla-ciebie—wywiady-z-ekspertami/kawa—jako-prozdrowotny-element-diety
Kawa w treningu siłowym – jak ją stosować?
Maksymalne stężenie kofeiny u większości osób odnotowuje się między 30, a 60 minutą po wprowadzeniu substancji. Wypicie kawy w takim czasie przed treningiem będzie najkorzystniejsze. Odczuwanie efektu kofeiny jest kwestią mocno indywidualną, dlatego musisz zbadać to metodą prób i błędów.
Dawką dającą efekty będzie spożycie naparu z 4 łyżeczek dla osób niezaadaptowanych, podczas gdy pijący regularnie będą potrzebować 6.
Jeżeli czujesz, że po kawie nie trenuje Ci się lepiej, a Twoje zdolności wysiłkowe obniżają się, to nie zmuszaj się do korzystania z tego produktu. Fakt, że na większość osób działa pozytywnie, bezsprzecznie nie gwarantuje, że Tobie też pomoże
Dowiedz się jak przeprowadzić trening siłowy w domu
Kto nie powinien korzystać z kawy?
Mimo, że kawa powszechnie jest uznana za zdrowy produkt, to istnieje kilka przypadków, kiedy zaleca się odrzucenie tego trunku.
Należą do nich:
Podsumowanie:
Kawa zawiera wiele substancji pozytywnie działających na organizm człowieka. Badania pokazują, że w treningu siłowym również może znaleźć swoje zastosowanie. Odpowiednio przyjmowana pomoże Ci uzyskać wymarzone rezultaty. Oczywiście nic nie zastąpi dobrze wykonanego treningu, ale jeżeli istnieje możliwość poprawienia zdolności wysiłkowych w sposób legalny i bezpieczny, to warto z nich skorzystać.
Źródła:
