Dieta ketogeniczna na odchudzanie
Ludzie niezmiennie od lat szukają łatwego sposobu na redukcję masy ciała (czyli przede wszystkim odchudzanie). Dieta ketogeniczna na odchudzanie, to częsty wybór, szczególnie wśród młodszej części społeczeństwa. Przypisuję się jej świetne właściwości, począwszy od leczenia padaczki u dzieci, aż po gubienie nadmiaru kilogramów. Wiele osób postanawia spróbować tego sposobu odżywiania, jednak jest to ciężki system i bez odpowiedniego przygotowania, często kończy się niepowodzeniem.
Skąd wzięła się moda na dietę ketogenną?
Dziwić może, ale ten system żywienia nie jest wymysłem obecnych czasów. Pierwsze wzmianki zanotowano już setki lat temu. XIX i XX w. przynosił nowe doniesienia odnośnie pozytywnego wpływu na leczenie niektórych chorób, nowinki takie nakłaniały lekarzy, do dalszego zgłębiania ketozy.
Obecna wiedza pozwala na jeszcze precyzyjniejsze rotowanie rodzajem dostarczanych tłuszczów w diecie ketogennej, co sprawia, że może być ona jeszcze skuteczniejsza. Aktualnie pozytywne oddziaływanie stwierdzono w niektórych przypadkach: epilepsji, chorób neurodegeneracyjnych, otyłości, nowotworów i cukrzycy.
Obecnie dieta ketogeniczna na odchudzanie, to jeden z najczęstszych wyborów na całym świecie, jeżeli chodzi o diety redukcyjne. Szeroką popularność zdobyła przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych, ale tak jak się to zazwyczaj dzieje, większość trendów z USA szybko dociera do Europy[1].
Jak działa dieta ketogeniczna na odchudzanie?
Podstawowym celem diety ketogenicznej jest przejście w stan ketozy, czyli warunków, kiedy głównym źródłem energii dla organizmu stają się ciała ketonowe, a nie jak w przypadku tradycyjnego odżywiania – glukoza. Kiedy gwałtownie obniży się podaż węglowodanów, zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego szybko się wyczerpują, dlatego ustrój musi szukać tego gdzie indziej.
Ciała ketonowa są grupą związków chemicznych, będącymi pośrednimi metabolitami tłuszczów. Ich zwiększona produkcja ma miejsce między innymi w czasie głodzenia, w diecie ketogenicznej, oraz u cukrzyków podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Hamują uczucie głodu, oraz są wykorzystywane, jako alternatywne źródło energii, kiedy zaczyna brakować glukozy.
Taki zabieg pozwala w pierwszym stadium zredukować dużą ilość kilogramów. Co ciekawe nawet zawodowi sportowcy posiłkują się lekko zmodyfikowaną dietą ketogeniczna w ostatnim okresie przed ważeniem. Stan ketozy, połączony z odwadnianiem pozwala zgubić czasami nawet do 5-10 kilogramów w tydzień.
Gwałtowne ograniczenie podaży węglowodanów skutkuje szybką utratą masy ciała (głównie za sprawą zmniejszenia ilości glikogenu i wody w organizmie). Po pierwszym okresie, kiedy zachodzi bardzo szybki spadek kilogramów, następuje wyhamowanie, a potem wszystko przebiega podobnie do klasycznej diety redukcyjnej, czyli potrzebny jest deficyt energetyczny [2].
Czy każda dieta niskowęglowodanowa to keto?
Większość diet alternatywnych opiera się na gwałtownym obniżeniu ilości dostarczanych węglowodanów. Przynosi to szybkie efekty, ale ciężkie do utrzymania na dłuższą metę, dlatego zazwyczaj kończy się to efektem jo-jo. Aby, jednak nazwać dietę ketogeniczną musi ona doprowadzić do czerpania energii z ciał ketonowych, a do tego nie wystarczy ograniczenie ilości cukrów, ich poziom musi zejść do odpowiednio niskiego poziomu.
Inne diety niskowęglowodanowe:
- Dieta Atkinsa – głównym składnikiem jadłospisu są tłuszcze zwierzęce, pozwala na spożywanie mięsa bez ograniczeń. W najbardziej rygorystycznym etapie zabrania jedzenia zbóż, owoców i większości warzyw. Należy do kontrowersyjnych systemów żywienia, często doprowadza do niedoborów i efektu jo-jo.
- Dieta Dukana – pozwala spożywać ściśle określone produkty, a do każdego posiłku należy wypijać 2 szklanki wody. Zakłada dostarczanie ogromnych ilości białka, co może poskutkować problemami zdrowotnymi.
- Dieta Kwaśniewskiego – zalecane jest spożywanie dużych ilości tłustych produktów zwierzęcych, wyklucza za to większość owoców. Według badań wpływa na zwiększenie szansy zachorowania na cukrzyce typu 2 i miażdżyce.
Dieta ketogeniczna na odchudzanie – zasady
Na wstępie należy wspomnieć, że jest to bardzo rygorystyczna dieta, która wymaga dużo wyrzeczeń i samozaparcia. Szczególnie ciężki jest pierwszy okres, kiedy następuje adaptacja do pracy na niższej, niż dotychczas podaży węglowodanów.
Rozkład makroskładników:
- Węglowodany – 5-10 %
- Białko – 10-25%
- Tłuszcze – 70-80 %
Dostarczane przede wszystkim w postaci warzyw, umożliwią zaopatrzenie ciała w błonnik, witaminy, minerały.
Preferowane są chude gatunki mięsa (np. kurczak, indyk, cielęcina), ryby, jaja.
Musisz pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu. Pij minimum 30 ml płynów na kilogram masy ciała.
Przykładowy posiłek w diecie ketogenicznej.
Dieta ketogeniczna na odchudzanie – jak rozpocząć?
Dieta ketogeniczna na odchudzanie może być rozpoczęta wyłącznie za zgodą specjalisty po uprzednim przeprowadzeniu wywiadu i badań. Konieczna jest również edukacja z Twojej strony, musisz znać podstawowe źródła zdrowych tłuszczów, jakie produkty są dozwolone, a których należy unikać.
Koniecznie rozpocznij ją od okresu adaptacji, przygotuj się również mentalnie na to, że pierwsze dni na niskiej podaży węglowodanów będą obfitowały w uczucie zmęczenia, bóle głowy, spadek koncentracji i słabszą kondycję. Kiedy, jednak organizm przystosuję się do pracy na nowych warunkach, wszystko wróci do normy.
Masa ciała początkowo spada bardzo szybko, ale głównie za sprawą utraty wody, nie możesz, więc poprzestać na pierwszym okresie, bo po przywróceniu podaży węglowodanów waga będzie pokazywać tyle, co na początku. Nie zniechęcaj się również, jeżeli chudnięcie po paru tygodniach nie będzie tak intensywne, jak przy rozpoczynaniu.
Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów, jak oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy), orzechy, pestki, nasiona i ryby. Fakt, że dieta ma być bogata w produkty bogate w ten makroskładniki, nie oznacza jedzenia bez umiaru tłustych mięs, smalcu i sera żółtego.
Nie zaleca się stosować diety ketogenicznej dłużej, niż 6-8 tygodni. Po tym okresie powinien nastąpić powrót do tradycyjnego odżywiania. Jeżeli zdecydujesz się wrócić do klasycznej diety, również zrób to stopniowo. Gwałtowna podaż cukrów po dłuższej przerwie, może niebezpiecznie wpłynąć na ich poziom we krwi. Powolne zwiększanie ilości energii, oraz węglowodanów pozwoli uniknąć żywieniowego szoku dla organizmu.
Plusy i minusy diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna na odchudzanie, jak każda posiada swoje dobre i złe strony.
Zalety:
- Bardzo szybkie efekty. Ograniczenie węglowodanów już po kilku dniach powoduje gwałtowny spadek masy ciała. Oo okresie wyczerpania glikogenu, chudnięcie polega tak jak w każdej klasycznej diecie redukcyjnej, na deficycie energetycznym.
- Dokładnie przebadana – należy do jednej z najlepiej przebadanych diet, a dodatkowo znamy ją od bardzo dawna. Sprawia to, że ewentualne przeciwskazania są dobrze znane.
- Zapewnia uczucie sytości – jest to sposób odżywiania, który nie pozwala na głodzenie się, w przeciwieństwie do wielu diet odchudzających, tutaj masz pewność, że możesz zbilansować jadłospis tak, aby chodzić najedzony.
Wady:
- Bardzo trudny początek – adaptacja do diety ketogenicznej przebiega w nieprzyjemny sposób. Przejawia się wieloma niepożądanymi objawami ze strony organizmu. Dzieje się to za sprawą zmiany sposobu pozyskiwania energii z glukozy na ciała ketonowe.
- Wymaga wielu wyrzeczeń – spotkania towarzyskie zazwyczaj obfite są w potrawy węglowodanowe jak np. pizza, makarony i desery. Dieta ketogeniczna na odchudzanie niestety wyklucza takie słodkości z jadłospisu (chyba że są przyrządzone w specjalny sposób), więc będzie potrzebna silna wola, aby konsekwentnie ich odmawiać.
- Dieta ketogeniczna jest zazwyczaj droższa, niż tradycyjne odżywianie. Węglowodany są najtańszym źródłem energii, czerpiąc ją z tłuszczów i protein, musisz nastawić się na wyższe koszty.
- Wheless J.W., History of the ketogenic diet. Epilepsia, 49(Suppl. 8): 3–5, 2008
- Galas Paulina. Uniwerytet Jagielloński. https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/219500
Jak widać jest sporo plusów stosowania diety ketogenicznej, ale istnieją również minusy, które trzeba wziąć pod uwagę. Musisz, więc być ich świadomym przed zmianą systemu odżywiania.
Dieta cud, czy deficyt energetyczny?
Początkowy okres diety ketogenicznej wiąże się z pewnego rodzaju szokiem, dla organizmu. Mocne ograniczenie węglowodanów powoduję szybką utratą wody, a w konsekwencji masy ciała. Efekty wydają się być wymarzone, bo waga pokazuje nawet 4-5 kilogramów mniej.
Po tym czasie wszystko jednak sprowadza się do tego, czy jesteś na deficycie energetycznym. Z uwagi na fakt, że dieta ketogeniczna na odchudzanie jest dosyć sycąca, może być to łatwiejsze do uzyskania, niż podczas tradycyjnego odżywiania. Kiedy jednak będziesz spożywać nadprogramową ilość kalorii fakt, że system żywienia został zmieniony, nie da nic.
Na dowód tego świadczy fakt, że na diecie ketogenicznej można przytyć. Jeżeli będziesz utrzymywać nadwyżkę energetyczną, organizm zacznie kumulować nadmiar kalorii w postaci zwiększonej masy ciała. Nie jest to, więc żaden magiczny system odżywiania, który sprawi, że chudnięcie będzie oczywiste.
Dieta ketogenna na odchudzanie – dla kogo nie?
Dieta ketogenna na odchudzanie nie może być stosowana przez wszystkich. Rozpoczęta powinna być zawsze po uprzednim kontakcie ze specjalistą, ale istnieją przypadki kiedy absolutnie odradza się jej stosowanie.
W związku ze zwiększonym obciążeniem spowodowanym metabolizmem ciał ketonowych, narządy usuwające metabolity pracują znacznie ciężej. Choroby nerek, wątroby i trzustki są powodami, które wykluczają stosowanie tego sposobu żywienia.
Ludzie, którym ciężko jest „trzymać dietę” nie powinni zaczynać ketogenicznej, jest ona tak restrykcyjna i ciężka do utrzymania, że prawdopodobnie szybko skończy się to niepowodzeniem. Wielbiciele owoców, makaronów, pieczywa również mogą być nieusatysfakcjonowani z dozwolonych produktów.
Podsumowanie:
Dieta ketogeniczna niezmiennie od lat pozostaje jednym z najpopularniejszych systemów żywienia. Jej szybkie efekty zachęcają do wypróbowania i przekonania się na własnej skórze. Należy ona jednak do diet bardzo trudnych do wprowadzenia oraz utrzymania, więc stosowanie jej wymaga przygotowania, oraz wiedzy. Początkowa utrata masy ciała przebiega za sprawą utraty wody, następnie do chudnięcia tak jak zawsze, niezbędny jest deficyt energetyczny.
Źródła:
