Gęstość kaloryczna produktów – jak poczuć sytość?

Odchudzanie najczęściej kojarzy się z koniecznością przestrzegania restrykcyjnego jadłospisu i uczuciem głodu.

Prawda jest jednak inna – sytość diety, w dużej mierze zależy od produktów, jakie umieszczasz na swoim talerzu. Możliwe jest chudnięcie przy jednoczesnym odczuwaniu najedzenia.

Gęstość kaloryczna produktów jest decydującym czynnikiem, który pozwala na manewrowanie dostarczanym pokarmem w celu odsunięcia w czasie uczucia głodu. Istnieją specjalne tabelki, które klasyfikują produkty ze względu na ich gęstość energetyczną oraz indeks sytości. Nauka trwałych nawyków żywieniowych i umiejętne rotowanie dostarczanym pokarmem to klucz do wymarzonej sylwetki na długie lata.

gestosc-kaloryczna-produktow.jpg2

Gęstość kaloryczna produktów – co to jest?

Jest nazywana również gęstością energetyczną produktów. Wskazuje ile kalorii, znajduje się w 100 g danego wyrobu.

Dietetycy i naukowcy uważają, że przewaga produktów o wysokim wskaźniku gęstości jest jednym z powodów nadwagi, otyłości oraz chorób metabolicznych (cukrzyca, osteoporoza, dna moczanowa i zaburzenia lipidowe). Przyczyny należy upatrywać również w dużym stopniu przetworzeniu tych wyrobów, dlatego spożywając je, można łatwo przekroczyć zapotrzebowanie wynikające z całkowitej przemiany materii.

Czy to oznacza, że powinieneś jeść tylko produkty o niskiej gęstości energetycznej?

Absolutnie nie, w swojej diecie spokojnie znajdziesz miejsce zarówno na sycące warzywa, jak i batonika, który dostarcza sporą ilość skondensowanej energii. Pamiętaj jednak, że liczba zdrowych artykułów zawsze musi przeważać nad odpowiednikami niskiej jakości (najlepiej sprawdza się zasada: 90% zdrowe, 10% przetworzone).

Całkowita eliminacja żywieniowych przyjemność prowadzi do frustracji i niezadowolenia z przyjętego systemu żywienia. Dla wielu – jedzenie jest jedną z największych przyjemności, dlatego wykluczenie ulubionych potraw może być nie do przyjęcia. Z tego powodu zawsze zaleca się stopniową zmianę diety, a nie gwałtowne roszady.

Jeżeli chcesz zmienić swoją sylwetkę lub poprawić zdrowie, a słowo „dieta” kojarzy Ci się jako szereg restrykcji, to najprawdopodobniej nigdy, nie uda Cię się osiągnąć zamierzonego celu. Pierwszej zmiany należy dokonać w podejściu do kwestii jedzenia, poświęciłem temu obszerny artykuł: prawda o odchudzaniu oraz podcast: zrozumieć odchudzanie.

Gęstość kaloryczna produktów dzieli się na:

  • bardzo niską (do 60 kcal/100 g)
  • niską (60 – 159 kcal/100 g)
  • umiarkowaną (160 – 400 kcal/100 g)
  • wysoką (powyżej 400 kcal/100 g).

Gęstość kaloryczna produktów – ranking

Bardzo niska gęstość energetyczna produktów – (do 60 kcal/100 g)

  • Owoce (np. jabłko, gruszka, czereśnie, wiśnie)
  • Warzywa nieskrobiowe (ogórek, pomidor, cebula, papryka, rzodkiewka)
  • Niektóre napoje (woda, kawa, herbata)

Są to produkty o niewielkiej ilości kalorii, ale za to wysokiej zawartości wartościowych składników (witaminy, minerały, przeciwutleniacze). Warto sięgać po nie jak najczęściej, sycą w znakomity sposób, a w dodatku nie wpłyną negatywnie na Twój bilans energetyczny. Warzywa i owoce świetnie urozmaicą każdy posiłek, mogą być również używane w postaci przekąski między głównymi daniami. Woda, kawa i herbata to z natury praktycznie bezkaloryczne artykuły, energie dodaję im dodatek cukru, syropów, soków i mleka.

Niska gęstość energetyczna – (60 – 159 kcal/100 g)

  • Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty)
  • Rośliny strączkowe (bób, groch)
  • Chude mięsa
  • Nabiał niskotłuszczowy
  • Banany

W tej grupie możesz znaleźć dużo więcej artykułów. Nadal są to ubogoenergetyczne, ale jednocześnie wartościowe produkty. Do grona pozostałych warzyw dołączają ziemniaki i bataty, a do owoców – banany. Należy pamiętać, że w tej grupie nadal nie ma suszonych owoców, które z uwagi na usunięcie znacznej ilości wody, mają więcej kalorii.

Umiarkowana gęstość kaloryczna – (160 – 400 kcal/100 g)

  • Chleb pszenny/pełnoziarnisty, bułki, obwarzanki
  • Pozostałe artykuły zbożowe (makarony, kasze, ryż, płatki owsiane)
  • Wysokotłuszczowe produkty nabiałowe (sery, śmietana)
  • Większość słodzonych alkoholów
  • Suszone owoce

Na te produkty niestety musisz spoglądać uważnym okiem. Potrafią dodać sporo kalorii do Twojego jadłospisu. Absolutnie nie oznacza to jednak, że należy wyeliminować ze swojej diety pieczywo, makarony i pozostałe produkty zbożowe. Są one wartościowym źródłem węglowodanów, minerałów i witamin z grupy B.

Wysoka gęstość energetyczna – (>400 kcal/100 g)

  • Słodycze (czekolada, cukierki, wafelki, bombonierki)
  • Orzechy (włoskie, pistacjowe, laskowe)
  • Oleje (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, rzepakowy, lniany)
  • Przekąski (chipsy, orzeszki)
  • Większość produktów typu fast food

O ile przy poprzedniej grupie konieczna była wzmożona uwaga, to tutaj oczy muszą być już naprawdę szeroko otwarte. Parę garści powyższych produktów może sprawić, że efekty Twojej diety zostaną zniweczone. Nie oznacza to, że wszystkie produkty z tego grona są niezdrowe, np.: orzechy i oleje roślinne należą do wartościowych produktów, pamiętaj jednak, aby zachować umiar, kiedy je spożywasz. Solidna porcja mięsa, warzyw i ryżu, może wmieć mniej kalorii, niż duża garść orzechów, podjadana w przerwach od pracy.

gestosc-kaloryczna-produktow.jpg3

Indeks sytości – jak jeść, aby się najeść?

Ludzie nie lubią ograniczeń, jeżeli wiążą się one z dodatkowymi niedogodnościami – zasoby naszej silnej woli są mocno ograniczone. Taka sytuacja występuje podczas nieumiejętnego odchudzania, kiedy oprócz eliminacji swoich ulubionych przysmaków, musisz się jeszcze zmagać z męczącym uczuciem głodu (tego ostatniego nie powinno być!).

Zapobiec takiej sytuacji może skomponowanie pełnowartościowego jadłospisu opartego o indeks sytości, a przede wszystkim artykułach cechujących się jego wysokim wskaźnikiem. Pozwoli to nie tylko na opóźnienie nieprzyjemnych symptomów, ale również zadba o stabilny poziom cukru we krwi.

Najważniejszymi parametrami, które determinują, czy produkt jest syty lub nie, są: zawartość błonnika, białka, tłuszczów oraz dominująca frakcja węglowodanów. Wszystkie te czynniki wpływają na tempo uwalniania glukozy. Przewaga włókna pokarmowego i wielocukrów sprawi, że organizm będzie potrzebował więcej czasu na wykorzystanie energii z danego produktu.

W rezultacie poziom energii będzie stopniowo wzrastał i powoli się obniżał. Zawartość białka oraz tłuszczu w posiłku również wydłuża ten proces. Kiedy artykuł bogaty jest w cukry proste, poczujesz bardzo szybki zastrzyk energii, niestety jednak moc błyskawicznie minie oraz poczujesz senność.

Istnieją jednak sytuację, kiedy ciało potrzebuje kalorii najszybciej jak to możliwe. Taka sytuacja występuje po treningu, gdy ustrój domaga się uzupełnienia strat poniesionych w trakcie intensywnych ćwiczeń (bardzo dobrze sprawdza się tutaj SUPERSONIC Food). Wysoka zawartość błonnika powoduje spowolnienie wchłaniania pokarmu przez układ trawienny, co nie zawsze jest wskazane, dlatego zaleca się ograniczanie włókna pokarmowego w diecie osób w podeszłym wieku, cierpiących na choroby układu pokarmowego i po zabiegach szpitalnych.

Do najbardziej sytych produktów należą: ziemniaki, płatki owsiane, jabłka, makaron pełnoziarnisty i jajka

Artykuły o niskim indeksie sytości to: przejrzałe owoce, białe pieczywo, słodycze i słodzone napoje

Kliknij, aby poznać proste sposoby na ograniczenie cukru w diecie [2]

Jak sprawić, aby posiłek był sycący?

Sądzisz, że Twoja dieta nie może być sycąca? Nic bardziej mylnego, wystarczy parę sztuczek, które sprawią, że zjadane posiłki napełnią Cię na dłużej. Najprościej mówiąc produkty bogate w węglowodany proste, musisz połączyć z artykułem zawierającym tłuszcz, białko lub błonnik. Spowoduje to spadek ogólnego indeksu glikemicznego posiłku (tempo, w jakim dana żywność powoduje wzrost poziomu cukru we krwi). Jeżeli zmniejszysz ten wskaźnik, możesz mieć pewność, że zapomnisz o głodzie na dłuższy czas. Zniwelujesz napady senności, a epizody chronicznego zmęczenia odejdą w zapomnienie.

Dieta jet ważna, ale nie można pominąć kwestii ćwiczeń. Odpowiedni trening potrafi uruchomić cały organizm, tym samym wspomagając go w drodze do Twojego celu.

Jeżeli Twoim ulubionym owocem jest jabłko (w większości składa się z węglowodanów), które z natury jest sycące, to możesz wykorzystać jego potencjał w jeszcze lepszy sposób, za pomocą dodania łyżki masła orzechowego (bogate w białko i tłuszcz). Jogurt naturalny to wartościowe źródło białka oraz wapnia, aby sprawić, że nasyci Cię na dłużej, uzupełnij go o dwa-trzy orzechy włoskie. Kierując się takimi prostymi zmianami, spowodujesz, że głód na diecie odejdzie w niepamięć. Umieszczaj również warzywa w głównych posiłkach – to nie tylko witaminy i minerały, ale również uczucie sytość.

Często pomijanym zagadnieniem jest odpowiednie nawodnienie. Większość ludzi nie spełnia zakładanych norm – minimum 1.5-2 l dziennie, a precyzyjniej 30 ml/kg masy ciała. Woda nie tylko pomaga usunąć toksyny z organizmu, ale zapewnia uczucie sytości na diecie. Głód nie zawsze jest wynikiem niedoboru pokarmu, a często… płynów, wskutek czego mózg wysyła fałszywy alarm i domaga się wypełnienia braków. W pożywieniu również znajdują się ciecze, dlatego spożycie posiłku pomaga zamaskować problem. Najwięcej wody znajdziesz w owocach, warzywach, rybach, mięsie i produktach zbożowych.

Osoby uprawiające sport oraz mające problemy z nawodnieniem (jasno-słomkowy kolor moczu, to minimum), powinny zainteresować się tematem napojów izotonicznych

Podsumowanie

Z badań przeprowadzonych przez CBOS wynika, że co czwarty Polak aktualnie jest na diecie – u większości odchudzanie niestety skończy się fiaskiem. Jednym z najczęstszych powodów niepowodzeń jest drastyczna eliminacja ulubionych produktów oraz męczące uczucie głodu. Gęstość kaloryczna produktów oraz indeks sytości to wskaźniki, które sprawią, że dni nie będą mijały pod znakiem wiecznego głodu. Konieczna jest znajomość podstawowych grup produktów oraz umiejętne wkomponowanie ich do codziennej diety. Zazwyczaj wystarczy parę prostych zmian, a rewolucje żywieniowe nie są konieczne.

Źródła:

  • Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
  • Ciborowska H.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.