Prawda o odchudzaniu – przeczytaj zanim przejdziesz na dietę.

30-35% osób, które schudły odzyska dawną wagę po pierwszym roku, a 50% wróci do początkowej masy ciała w przeciagu 5 lat…(6)

Jak schudnąć? Jak schudnąć z brzucha i ud? Jak pozbyć się oponki? Jaka dieta na odchudzanie? – jeżeli czytasz ten artykuł, to pewnie nieraz wpisywałeś powyższe hasła w przeglądarkę.

Może próbowałeś już setek sposobów, ale ciągle wracasz do punktu wyjścia? Może byłeś już na diecie tłuszczowej, diecie dąbrowskiej, głodówce, diecie warzywnej, detoksie… a jednak wciąż tkwisz w miejscu?

A może już kiedyś schudłeś? Może masz na swoim koncie efektywną metamorfozę, po której niestety zostały jedynie zdjęcia, ponieważ w krótkim czasie zatoczyłeś koło?

Pora na prawdę o odchudzaniu. Chcę odpowiedzieć Ci na pytanie dlaczego gubienie masy ciała wcale nie jest takie proste jak reklamują to dietetycy i różni guru motywacji oraz co powinieneś zrozumieć aby skutecznie kontrolować swoją wagę.

Zapraszam do lektury!

jaka jest prawda o odchudzaniu?

Prawda o odchudzaniu jest skomplikowana, ale trzeba ją poznać, żeby uniknąć efektu yo-yo.

Ze względu na obszerność tekstu, załączam spis treści:

1.Prawda o metamorfozach – czy warto poświęcać zdrowie, dla kilku chwil radości?

2.Prawda o odchudzaniu – jaka jest rzeczywistość? – ilu osobom udaje się trwale schudnąć?

3.Czy można ufać badaniom? – komu tak naprawdę wierzyć?

4.Im szybciej schudniesz, tym szybciej przytyjesz – dlaczego ekstremalna dieta obróci się przeciwko Tobie.

5.Prawda o odchudzaniu – metabolizm Twoim wrogiem. – poznaj rolę metabolizmu w efekcie yo-yo.

6.Prawda o odchudzaniu – hormony przeciwko Tobie. – przeczytaj, które z hormonów odpowiadają za powrót wagi.

7.Co ma wpływ na apetyt? – dlaczego w trakcie odchudzania, jak i po jesteś głodny?

8.Dlaczego silna wola to za mało? – dlaczego rola silnej woli w procesie gubienia tłuszczu jest przeceniana?

9.Światło w tunelu – zrozum otyłość na nowo. – żeby schudnąć, potrzebujesz zmienić swoje myślenie o problemie otyłości i nadwagi.

10.Prawda o odchudzaniu – jak schudnąć skutecznie? – zasady, dzięki którym schudniesz bez diet i efektu yo-yo.

10.Podsumowanie – prawda o odchudzaniu – tego nie powie Ci dietetyk, podsumowuję cały tekst z punktu widzenia trenera personalnego.

Prawda o metamorfozach.

Jestem przekonany, że w gronie swoich znajomych na pewno znasz kogoś, kto konsekwentnie trzymał się wybranej diety, dużo schudł, ale po kilku miesiącach zaczął wracać do dawnych wymiarów.

Przyjrzyj się również popularnym w internecie metamorfozom – wszyscy (szczególni dietetycy) pokazują zdjęcia ciał swoich klientów przed dietą i po niej. Często okraszając je napisami typu: efekty 30 dniowej współpracy itp.

Takie praktyki na pewno są skuteczne w kontekście pozyskania nowych klientów, często zdesperowanych brakiem postępów i pragnących uzyskać podobne jak w przemianach rezultaty.

Należy jednak pamiętać, że najważniejsze jest to co dzieje się z Twoim organizmem po zakończeniu procesu odchudzania (często ekstremalnego), rozumianego w tym przypadku jako osiągnięcie przy pomocy diety konkretnych wymiarów.

Czemu ma służyć redukcja masy ciała? Twojemu rzeczywistemu zdrowiu? Czy tym kilku sekundom dumy, kiedy możesz porównać zdjęcie “przed i po”?

Jak pokazują statystyki (o czym będzie niżej), zdecydowana większość wraca do wagi sprzed rozpoczęcia diety. Warto tym osobom zadać pytanie – czy włożyłbyś ponownie tyle pracy w liczenie kalorii, odmawiałbyś sobie przyjemności i poświęcałbyś czas na cardio, wiedząc, że Twoje dawne wymiary szybko wrócą?

 

Prawda o odchudzaniu – jaka jest rzeczywistość?

Kopalnią wiedzy na temat walki z nadwagą i otyłością są Stany Zjednoczone – w końcu tam problem występuje od wielu lat.

Jak pokazują niektóre z analiz, ponad 80% osób, które zrzuciły minimum 10% masy swojego ciała, stopniowo ją odzyskuje, finalnie wracając do punktu wyjścia lub nawet tyjąc bardziej (1).

Niestety istnieje niewiele badań, pozwalających na rzeczową ocenę długotrwałych skutków odchudzania, w kontekście utraty masy ciała.

Przeglądając dostępne opracowania naukowe wybrałem te, które wydają się być najbardziej rzetelne, czyli przede wszystkim metaanalizy (zbiór eksperymentów dotyczących danego tematu z dłuższego okresu czasu)

Jedno z badań, zakładało 2,5 letni okres obserwacji czterech grup uczestników. Trzy grupy otrzymały kilka różnych typów diet, natomiast czwarta grupa była kontrolna – osoby nie miały żadnych wskazówek dietetycznych.

Kiedy minął zakładany czas, okazało się, że spadki wagi u ludzi będących na diecie wynosiły średnio ok. 1.7kg, tymczasem grupa kontrolna nie zmieniła swojej masy ciała (2).

Jak widać, mimo wysiłku związanego z utrzymaniem diety, efekty nie były powalające.

Warto również przyjrzeć się wynikom uzyskanym w trakcie realizowania programu przeciwko cukrzycy w 2002 roku (USA).

O ile poprzednie badanie dotyczyło jedynie realizowania diety, o tyle tutaj chodziło także o zmianę stylu życia badanych, min. poprzez dodanie aktywności fizycznej. Uczestnicy, którzy byli ludźmi otyłymi lub z nadwagą, a do tego zagrożeni cukrzycą, jedli zdrowo oraz wykonywali prawie 4h ćwiczeń tygodniowo. Każdy z badanych zrzucił średnio 4kg masy ciała, a co najważniejsze – dołożenie aktywności fizycznej zdecydowanie obniżyło ryzyko wystąpienia cukrzycy (2).

Można powiedzieć, że w kwestiach zdrowotnych (uniknięcie choroby) osiągnięto sukces, jednakże wiele osób chce zmienić swoje ciało przede wszystkim pod kątem wizualnym, a zrzucenie 4kg nie da efektu “spektakularnej metamorfozy”.

 

Czy można ufać badaniom?

Skoro artykuł ma tytuł “prawda o odchudzaniu”, chciałbym abyś miał świadomość tego z jakimi problemami borykają się naukowcy podczas przeprowadzania eksperymentów oraz jakie możesz wysnuć wnioski dzięki tej wiedzy.

Autorzy opracowania, z którego korzystałem przy tworzeniu niniejszego artykułu jasno zaznaczają, że największym kłopotem każdego badania jest trudność z uzyskaniem informacji zwrotnej od uczestników. Po okresie 2,3,4 lat swoje postępy w kwestii utraty wagi raportowała mniej niż połowa badanych.

Przykładowo, analiza 14 eksperymentów, obejmujących 4 letnią kontrolę uczestników, którzy zrzucili średnio ok 14 kg (a więc całkiem nieźle!), pokazała, że badanym wróciły średnio 3 kg (2).

Jednakże, według 8 z tych opracowań, od 29 do 64% badanych ważyło więcej po 4 latach niż w dniu rozpoczęcia diety (niektórzy nawet 5kg więcej!) (2).

Można by powiedzieć w porządku – mimo wszystko jest grupa osób, u których efekty się utrzymały…

Aczkolwiek wszystko to wygląda inaczej, jeśli zobaczymy, że dla tych 14 badań, informację zwrotną naukowcy otrzymali jednie od 33% badanych (szczególnie w dużych grupach), a sposobem uzyskiwania danych był często po prostu telefon (2).

Dobrze wiesz, że ludzie nie lubią chwalić się swoimi niepowodzeniami, stąd też można domniemywać, iż brak odpowiedzi zwrotnej mógł wynikać z braku chęci dzielenia się tym, że waga wróciła. Pozostaje również kwestia rzetelności informacji uzyskanych przez telefon – czy uczestnik rzeczywiście wykonał pomiary ciała? czy zrobił to w odpowiedni sposób? czy nie zakłamał wyników? Nie możemy mieć pewności na ile podane cyfry były zgodne z rzeczywistością.

Realnie, należy założyć, że grupa osób, którym się udaje jest jeszcze mniejsza niż pokazują badania.

 

Im szybciej schudniesz, tym szybciej przytyjesz.

Statystyki związane z tym co się dzieje “po diecie” nie są zbyt zachęcające.

Tu warto postawić sobie pytanie – dlaczego tak jest? Czy to zawiodła silna wola? Czy ludzie są zbyt leniwi by utrzymać swoje osiągnięcia? Sprawa wcale nie jest prosta.

W tym miejscu chciałbym przytoczyć historię amerykańskiego show – The Biggest Loser.

Uczestnicy programu rozpoczynali ekstremalną walkę o zrzucenie nadmiaru kilogramów, jeden z mężczyzn pozbył się ok. 109 kg (!), uzyskując na koniec wagę 86 kg (3).

metamorfoza dannego

Tak właśnie wyglądała metamorfoza Dannego, uczestnika show The Biggest Loser (New York Times).

Życie tego człowieka zmieniło się o 180 stopni – światła reflektorów w popularnych talk-show, wywiady, Hollywood… jednakże już rok później, ciało odzyskało prawie 45kg, mimo podejmowanych przez Dannego (imię mężczyzny) wysiłków.

Dziś waży ok 133kg, ale jego metabolizm zwolnił tak bardzo, że aby utrzymać masę ciała, musi jeść o 800 kcal mniej, niż typowy mężczyzna tej wagi. Do tego obowiązkowo dokładana aktywność fizyczną każdego dnia.

Jeżeli jesteś ciekaw jak potoczyła się historia uczestników programu w przeciągu kilka lat, wejdź tutaj

Czy Danny miał złe intencje? Czy po zakończonym programie rzucił się na jedzenie i zupełnie odpuścił dietę? Nic z tych rzeczy – po zrzuceniu tylu kilogramów oraz poczuciu czym jest lepsze życie, szczerze pragnął utrzymać swoje efekty.

Dlaczego więc tak się dzieje? Dlaczego starania o lepsze i zdrowsze ciało, sprawiają, że to właśnie ciało obraca się przeciwko nam “walcząc” o odzyskanie dawnej wagi?

Podświadomie wiemy, że szybka utrata kilogramów oraz brak możliwości kontynnuowania życia skoncentrowanego na ćwiczeniach oraz diecie (tak jak ma to miejsce w programie), sprawi, że szybko wrócimy do punktu wyjścia.

Pomijając ekstremalną sytuację uczestników, wiele osób stosuje pozornie racjonalną i przemyślną dietę, a jednak ona też nie daje stałych efektów (patrz badania wyżej). Z czego to wynika?

 

Prawda o odchudzaniu – metabolizm Twoim wrogiem.

Zapewne zadajesz sobie to pytanie patrząc na swoją przygodę z dietami lub treść mojego artykułu. Jak to jest – czy ludzie są zbyt słabi aby jeść w określony sposób? A może to organizm sam, niezależnie od naszej woli chce wrócić do dawnej wagi?

Większość diet, szczególnie dla osób z nadwagą, wiąże się ze zmniejszeniem ilości spożywanych kalorii.

Tu musimy zrobić przystanek i wyjaśnić dwa współczynniki:

REE – spoczynkowy wydatek metaboliczny (spoczynkowa przemiana materii) to innymi słowy ilość energii niezbędna do zapewnienia ciału minimum paliwa dla codziennego funkcjonowania komórek oraz organów, przebywając w stanie spoczynku. U ludzi, REE stanowi ok 60% TEE. Definicja REE jest najbardziej zbliżona do BMR (podstawowej przemiany materii).

TEE – stanowi całkowitą liczbę spalanych w ciągu dnia kalorii (całkowita przemiana materii), zależną od min. spoczynkowego tempa metabolizmu, rodzaju stosowanej diety, ilości aktywności fizycznej itp.

Im większa jest Twoja masa ciała tym więcej energii potrzebujesz do działania (wyższe TEE) i tym więcej kalorii potrzebujesz zjeść (7).

Tymczasem, kiedy rozpoczynasz odchudzanie dostarczając organizmowi mniej kalorii, spoczynkowy wydatek metaboliczny zaczyna spadać, ponieważ ciało rozpoczyna proces adaptacji:

  • Po pierwsze, ze względu na niższą wagę (związaną z utratą kg) zaczynasz wykorzystywać mniej energii do funkcjonowania, czyli spalasz mniej kalorii.
  • Po drugie, metabolizm staje się bardziej efektywny, więc pozwala Ci przetrwać na mniejszej ilości paliwa niż np. u kogoś kto ma taką samą wage jak Ty, ale nie jest na diecie (5). Występuje tu zjawisko adaptacji. To trochę tak jakbyś zaczynał biegać: najpierw truchtasz 1 km bardzo się męcząc, a później w tym samym czasie przebiegasz np 3 km – Twój organizm pracuje sprawniej.

Następnym krokiem osób odchudzających się, kiedy przestają widzieć efekty, jest ponowna redukcja kalorii, aż w końcu dalsze ich zmniejszanie nie przynosi rezultatów. Mimo starań, precyzyjnego ważenia jedzenie oraz pełnego zaangażowania, nadchodzi chwila zwątpienia i rezygnacja, a po pewnym czasie dawna waga wraca. Znasz to uczucie?

Nie wspomniałem jeszcze o aktywności fizycznej, której rola jest bardzo istotna w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej. Badania pokazuję, że trening, a najlepiej trening połączony z dietą, daje lepsze efekty na początku, ale w dłuższej perspektywie czasu nie gwarantuje utrzymania wagi (5).

Dlaczego zatem, według statystyki, ćwiczenia Ci nie pomogą? Po pierwsze, jak wynika z obserwacji – większość ludzi ma kłopot z zachowaniem regularnej aktywności przez np. 2-3 lata. Praca, rodzina, wakacje, choroba – proza życia codziennego często uniemożliwia znalezienie wystarczającej ilości czasu. Drugim elementem jest adaptacja organizmu – nie można wykonywać w kółko tego samego typu ćwiczeń z identyczną intensywnością. Ciało uczy się efektywnego wykorzystania energii (o czym już wyżej pisałem), więc z czasem Twój trening przestaje być wyzwaniem i nie daje już dobrych efektów. Na pewno masz wśród znajomych kogoś przy kości, kto ciągle robi mnóstwo ćwiczeń cardio, stara się zdrowo jeść, a jednak jego masa ciała stoi w miejscu…

trening cardio

Godziny spędzone na “kręceniu cardio” nie przyniosą Ci spodziewanych rezultatów.

W tym momencie mamy częściową odpowiedź na pytanie dlaczego uczestnicy The Biggest Loser, nawet w 6 lat po zakończonej edycji, wciąż borykają się z zaburzeniami metabolizmu. Prawda o odchudzaniu jest dla nich wyjątkowo brutalna.

Podsumowując, to właśnie spadek REE oraz umiejętność adaptacji organizmu uważane są za jedne (o innych dalej) z czynników odpowiadających za błędne koło: chudnięcia, tycia, chudnięcia i tycia jeszcze bardziej itd. (8).

 

Prawda o odchudzaniu – hormony przeciwko Tobie.

Znasz już jedną przyczynę problemów z utrzymaniem wagi – zaburzenia metabolizmu. A zatem, co jeszcze dzieje się w Twoim ciele, kiedy przechodzisz na dietę, ograniczają podaż kalorii?

Odpowiedzią organizmu jest zmniejszenie poziomu hormonu leptyny, odpowiedzialnego za uczucie sytości, a zwiększenie ilości greliny, uważanej za hormon głodu(4).

Zauważyłeś, że będąc na diecie uczucie głodu zaczyna towarzyszyć Ci nawet tuż po zjedzeniu regularnego posiłku?

Oczywiście, czynnikami wpływającymi na kontrolę masy ciała są nie tylko leptyna i grelina, do tego grona można zaliczyć również min. cholecystokininę, insulinę czy peptyd YY. Główną kontrolę nad tymi związkami pełni część mózgu zwana podwzgórzem, która istotnie wpływa na nasz apetyt oraz wydatek energetyczny. Tak więc nic dziwnego, że w przypadku nadwagi lub nagłej utraty tkanki tłuszczowej, gospodarka hormonalna reaguje na zmiany, chcąc przywrócić organizm do równowagi (czytaj: odzyskać tłuszcz) (9).

W jednym z eksperymentów zbadano poziom leptyny w grupie 50 otyłych osób, które poddano restrykcyjnej, trwającej 10 tygodni diecie. Następnie dokonano pierwszego pomiaru, a badanie kontrolne ustalono po 62 tygodniach.

Jakie wnioski wysnuto po zakończeniu eksperymentu? U wszystkich uczestników badania, poziom hormonów sytości znacznie spadł, a ilość greliny wzrosła (9). Osoby biorące udział zaczęły raportować zwiększoną chęć na jedzenie. Stąd wykazano, że spadek leptyny jest odpowiedzialny za mechanizm odzyskiwania utraconej wagi (9).

Prawda o odchudzaniu jest skomplikowana, ale to nie koniec układanki. Warto również pochylić się nad rolą tarczycy w procesie regulowania przemiany materii.

Nie obędzie się bez kilku podstawowych informacji:

Podwzgórze wytwarza hormon TRH, który powoduje wydzielanie w przysadce mózgowej, znanego Ci zapewne TSH , odziałowującego bezpośrednio na tarczycę.

Dalej, tarczyca wydziela swoje hormony T3 i T4, wpływające bezpośrednio na regulację temperatury ciała i tempo przemian metabolicznych.

Jak udowodniono, wydzielanie TSH jest odwrotnie proporcjonalne do REE (spoczynkowa przemiana materii), a duża ilość T3 i T4 powoduje malenie TSH i wzrost wydatku energetycznego (10)

Co z tego wynika?

Spadek masy ciała oraz ograniczenie ilości spożywanych kalorii, powodują zmniejszenie wydzielania hormonów regulujących pracę tarczycy (11). W efekcie może to prowadzić nawet do niedoczynności tarczycy i nabierania wagi (9).

Mówiąc o hormonach kontrolujących metabolizm, nie sposób przejść obojętnie obok kortyzolu.

Bez wątpienia przewlekle podniesiony poziom kortyzolu, ma związek z powstaniem typowej w tym przypadku otyłości związanej z nierównomiernie rozłożoną ilością tkanki tłuszczowej. Mamy wtedy do czynienia z sylwetką tzw. “gruby-chudy”, czyli dużo tłuszczu w okolicy brzusznej oraz karku, a chude ręce i nogi.

Najlepszym dowodem szkodliwej działalności długotrwałej obecności podwyższonego kortyzolu jest zespół cushinga, objawiający się właśnie przyrostem masy ciała w charakterystycznych miejscach, zaburzeniami emocjonalnymi, problemami ze skórą, cukrzycą, nadciśnieniem i wiele innych.

Dalej, większa ilość kortyzolu w ciele jest wywołana min. przez ograniczenie ilości spożywanych kalorii, jako odpowiedź adaptacyjna organizmu (12).

To właśnie podwzgórze walczy o przywrócenie równowagi, czyli aktywuje ścieżki prowadzące do odzyskania dawnej wagi.

Podsumowując, musisz mieć świadomość, że Twoje ciało adaptuje się do nowych warunków i przede wszystkim – chce przywrócić równowagę, stąd procesy dążące do odzyskania dawnej ilości tłuszczu, są z punktu widzenia organizmu jak najbardziej prawidłowe oraz naturalne.

 

Co ma wpływ na apetyt?

Tytułując artykuł “prawda o odchudzaniu”, zastanawiałem się o jakich pragnieniach warto napisać. Zdecydowanie apetyt jest jednym z nich i nie należy utożsamiać go jednoznacznie z głodem.

Na apetyt z jednej strony wpływają hormony, ale z drugiej ogromne znaczenie mają kwestie psychiki, neurologiczne itp. Przykładowo – zajadanie stresów, zazwyczaj ma podłoże psychologiczne, tym samym nie reprezentując realnej potrzeby na jakiś konkretny składnik odżywczy, niezbędny w danej chwili organizmowi.

Badania wykazują, że zmniejszenie ilości podawanych kalorii, tym samym zmniejszenie masy ciała, powoduje wzrost apetytu i większą szansę na powrót dawnej wagi (13)

Jednakże temat okazuje się być jeszcze ciekawszy, ponieważ spadek tkanki tłuszczowej sprawia, że zaczynamy pożądać (a raczej nasz organizm) konkretnego rodzaju pożywienia.

W jednym z przeprowadzonych eksperymentów wykazano, że osoby szczupłe preferują posiłki o niskiej zawartości tłuszczu i cukru (to nie musi być reguła!) – ich ciała nie widzą potrzeby dostarczania dużych porcji kalorii.

Tymczasem, ludzie którzy schudli, a wcześniej byli otyli, preferowali smak dań o dużej zawartości tłuszczu i cukru! (9).

Chyba nikomu nie trzeba mówić, ze taka mieszanka to bomba kaloryczna!

 

Dlaczego silna wola to za mało?

Za każdym razem, kiedy w social mediach widzę fit motywatorów i różne gwiazdeczki, które mówią, że wszystko jest kwestią silnej woli, a Ty po prostu potrzebujesz się “ogarnąć” oraz “ruszyć tyłek” na siłownię, bo to załatwia sprawę ładnej sylwetki… bierze mnie na wymioty.

Łatwo jest dawać dobre rady w momencie gdy ma się dwadzieścia kilka lat, od zawsze szczupłe ciało, mnóstwo czasu dla siebie oraz brak rodzinnych obowiązków…ale to już temat na inny artykuł. Najpierw prawda o odchudzaniu – influencerzy muszą poczekać.

Czym tak naprawdę jest silna wola?

Jest to umiejętność kontrolowania lub przeciwstawiania się silnym reakcjom organizmu, panowanie nad zachowaniem, myślami, emocjami (4).

Oczywiście, umiejętność samokontroli jest ważna w kontekście utrzymania masy ciała, ale jej rola jest znacznie mniejsza niż się powszechnie uważa.

Wyobraź sobie, że w kuchni leży świeże i pyszne ciasto:

  • Jedna osoba przejdzie raz i od razu sięgnie po kawałek – miała słabą wolę.
  • Druga osoba przejdzie 10 razy i nie skusi się ani razu. Jednakże przechodząc kolejny raz, ulegnie.

Jaki z tego wniosek? Drugi człowiek miał zdecydowanie silniejszą wolę, ale co z tego skoro ostatecznie i tak zjadł ciasto?

Znając swoje słabości, należy robić wszystko aby unikać podobnych pokus np. nie kupować ciasta, nie chodził głodnym do sklepu, nie trzymać w domu słodyczy, wysypiać się itp.

Natomiast sama silna wola to zdecydowanie za mało aby osiągnąć trwałe efekty odchudzania.

 

Światło w tunelu – zrozum otyłość na nowo.

Patrząc przez pryzmat poprzednich akapitów można dojść do wniosku, że prawda o odchudzaniu jest bardzo demotywująca. Po co mam gubić kilogramy, skoro moje ciało tak bardzo chce je odzyskać?

Widzisz – Twoje upadki oraz niekończąca się spirala naprzemiennego tycia i chudnięcia wynikają z niewłaściwego podejścia. Skuteczne pozbycie się nadmiaru tłuszczu wymaga nowego spojrzenia na swój organizm.

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że priorytetem dla Twojego ciała jest przetrwanie. Gwarancją przetrwania jest posiadanie oraz kumulowanie energii, właśnie w postaci tkanki tłuszczowej. Próby redukcji spotykają się z aktywnym oraz naturalnym przeciwdziałaniem organizmu, który nie chce tracić zapasów.

Punkt widzenia Twojego ciała jest prosty – jego nie obchodzi odbicie w lustrze lub ciasne spodnie – ono lubi komfort posiadania magazynu kalorii wewnątrz komórek tłuszczowych…

Jak zatem należy podejść do tematu nadwagi i otyłości?

  • Otyłość i nadwaga to choroba. Alkoholik, który przestaje pić nadal jest alkoholikiem. “Grubas”, choćby schudł 40kg, do końca życia pozostaje “grubasem”. Oznacza to, że musi przestrzegać pewnych zasada i unikać sytuacji, które mogłyby wywołać mechanizmy prowadzące do wzrostu masy ciała.
  • Dieta nie jest rozwiązaniem. Na dietę się wchodzi i co potem? Potem się znowu tyje. Tymczasowa zmiana systemu żywienia nie przynosi oczekiwanych rezultatów, a wręcz przeciwnie – powoduje jeszcze większą frustrację.
  • Dogłębna zmiana trybu życia. Tak samo jak każdy milion składa się z groszy, tak na Twoją rzeczywistość mają wpływ wszystkie małe decyzje i wybory. Należy przyjrzeć się oraz zrozumieć własną psychikę, a następnie powoli reorganizować całe życie.
  • Poznanie swojego ciała. O tym wspominałem już wyżej – musisz poznać procesy, które rządzą Twoim ciałem, zidentyfikować negatywne nawyki i uzbroić się w cierpliwość. Organizm nie lubi nagłych zmian w kwestii redukcji tkanki tłuszczowej.
  • Wsparcie społeczeństwa. Otyłość to nie tylko Twój problem, to również problem Twoich najbliższych. Jak mogą się Tobą cieszyć, jak Ty możesz cieszyć się ich obecnością, skoro nie lubisz samego siebie i swojego ciała? Potrzebujesz prawdziwej grupy wsparcia, który da Ci bezpieczeństwo psychiczne oraz pomoże zmieniać styl życia.

 

Prawda o odchudzaniu – jak schudnąć skutecznie?

Prawda jest jak d**a – każdy ma swoją – a prawda o odchudzaniu? Trochę podobnie. Nie ma jednej, właściwej drogi.

Rzecz jasna, zastosowanie pewnych ogólnoprzyjętych zasad, da na początku dobre rezultaty, ale później trzeba zwyczajnie obserwować swoje ciało, dokonując świadomych wyborów.

Chciałbym jednak zaprezentować Ci kilka porad, które zaproponowali autorzy naukowych opracowań, niezwykle przydatnych podczas tworzenia tego tekstu.

Co w takim razie robić aby zapobiec efektowi odzyskiwania wagi (efekt jojo)?:

  • Duża i regularna aktywność fizyczna. Dieta jest ważne, ale w kontekście zachowania jej efektów, rola ćwiczeń bywa niedoceniana. Ile powinno być aktywności? Według National Weight Control Registry – dużego projektu badawczego, obejmującego osoby powyżej 18 roku życia, które zrzuciły minimum 13,5kg i utrzymały tą wagę (+/- kilka kg) przez minimum rok, należy spędzać ok 1h dziennie nad średniointensywnymi lubi intensywnymi ćwiczeniami (14). To może być dynamiczny spacer jak i np. trening na siłowni. Dalej, jeden z eksperymentów porównywał wagę osób z trzech grup: “tylko dieta”, “dieta + ćwiczenia”, “tylko ćwiczenia”. W ciągu pierwszego roku wszyscy zrzucili podobną ilość kg, ale po dwóch latach Ci, którzy byli na samej diecie ważyli średnio o 0,9kg więcej niż ich wyjściowa waga (sprzed 2 lat) (2). Tymczasem grupy z ćwiczeniami zanotowały wagę o 2,5kg niższą od startowej, a zatem łatwiej było im zapobiec zjawisku powracających kilogramów. Mimo, że temat nie jest dokładnie zbadany, wnioski nasuwają się same: wygląda na to, że regularnie ćwicząc masz większą szansę schudnąć i utrzymać efekty. Nie chodzi tylko o procesy fizyczne, trening ma też pozytywny wpływ na psychikę oraz inne aspekty życia, ale to już piszę z własnych obserwacji.

  • Odpowiednie odżywianie. Ilu jest dietetyków, tyle też istnieje podejść do tematu pożywienia. W końcu każdy ma swoje indywidualne preferencje, jednak ostatecznie musisz sprawdzić co najlepiej działa w Twoim przypadku. Na jakich pokarmach oprzeć swój sposób jedzenia aby zapobiec efektowi yoyo? Ile jeść? Badania są zgodne w kilku sprawach. Po pierwsze unikać przetworzonego jedzenia – im mniej elementów wymienionych na etykiecie, tym lepiej. Po drugie – włączyć do diety regularne spożywanie warzyw (przede wszystkim!) i owoców. Po trzecie – zmniejszyć ilość dostarczanych węglowodanów. Po czwarte – nie przejadać się. Po piąte – jeść regularnie.

  • Unikać ostrych diet. Tak jak wielokrotnie pisałem – co to znaczy być na diecie? “Wchodzisz” na dietę, trzymasz się jej, chudniesz, a potem “schodzisz” z diety i co dalej? I dalej dzieje się dokładnie to czego chcesz uniknąć, czyli powrót do wyjściowej masy ciała. Najlepszym przykładem jest historia uczestników The Biggest Loser, o których pisałem już wcześniej. Ekstremalne procesy odchudzania (np. diety 1000 kcal, nieprzemyślane i nieprzygotowane głodówki, diety sokowe itp) raz, że są nierealne do utrzymania w dłuższym okresie czasu, a dwa – wywołują w organizmie reakcje obronne. Czy restrykcyjne ograniczenie spożywanego jedzenia i liczenie kalorii działa? jasne, że działa, ale tylko na moment. Dlatego korzystniejsze jest postawienie na dobór zdrowych produktów, regularne ich spożywanie oraz nieprzejadanie się (patrz punkt wyżej). Długodystansowe myślenie o odchudzaniu będzie mieć lepsze efekty, niż gwałtowne zrywy celem “robienia formy na lato”. Dlatego skuteczność spektakularnych metamorfoz możemy włożyć między bajki – tylko u niewielki procent osób utrzyma wypracowane ciała. Nie pozwól aby ktoś grał na Twoich emocjach.

  • Przeorganizować życie. Redukcja masy ciała jest procesem, który obejmuje wszystkie aspekty życia. Odchudzanie zaczyna się w głowie – przed rozpoczęciem zmian w jedzeniu, warto zastanowić się i przemyśleć swoją historię “nabierania” wagi. Co sprawiło, że jestem w tym miejscu, a nie innym? Jakie moje zachowania, myślenie, sytuacje życiowe itp. wpłynęły na to, że teraz mam nadwagę? Czy rzeczywiście chcę zmienić swoje życie? Dlaczego chcę to zrobić?
    Należy zadbać o higinę snu, małą ilość stresu, czas dla siebie, itp. A ponieważ zmieniasz sposób funkcjonowania, musisz być pewny, że rzeczywiście tego chcesz. Twoja nadwaga i otyłość to efekt całego życia, a nie tylko odżywiania. Zmiana nawyków nie jest ograniczenim, tylko Twoim dobrowolnym wyborem, robisz to bo czujesz się lepiej, bo jesteś zdrowszy, a nie dlatego, że masz zakaz. Przeciwko zakazowi prędzej czy później nastąpi bunt.

  • Wsparcie i samokontrola. Nie ma mowy o skutecznym zrzucaniu wagi bez środowiska, które będzie Cię dopingować oraz okresowej kontroli wymiarów ciała. Podobnie jak w przypadku leczenia innych chorób – np. alkoholizmu, potrzebujesz dużo wsparcia od najbliższych Ci osób (lub grupy wsparcia). Musisz czuć, że jesteś wśród bliskich, którym zależy na Tobie, którzy chcą abyś czuł się dobrze. Bez pomocy innych nie przetrwasz gorszych momentów i nie będzie miał kto sprowadzić Cię na właściwe tory. Przebywaj w grupie ludzi patrzących w tą samą stronę co Ty – wtedy wzajemne wsparcie przyjdzie naturalnie. Okresowe sprawdzanie wagi to jedna z rzeczy zalecanych przez wspomniany już wcześniej National Weight Control Registry – jak pokazują ich badania, regularna kontrola ułatwia utrzymanie efektów odchudzania (14). Jeżeli czujesz, że jesteś pozostawiony sam sobie ze swoim problemem nadwagi, możesz nawiązać współpracę z trenerem personalnym. Przeczytaj na czym dokładnie to polega – klik.

 

Podsumowanie.

Prawda o odchudzaniu… z pozoru ten tekst może wydać się pesymistyczny.

W końcu jak inaczej odebrać fakt, że nasze ciała dążą do odzyskania dawnej masy, że tak wiele osób po kilku latach wraca do wagi startowej…

Czy warto zatem w ogóle podejmować próby? Szczególnie, jeżeli każda kolejna kończy się porażką?

Widzisz, większość osób przegrywa, ponieważ nie ma świadomości tego, co Ty już wiesz po przeczytaniu tekstu. Podejmują się ekstremalnych diet, zakładają nierealne cele i oczekiwania wobec samych siebie, zostają zmanipulowani internetowymi metamorfozami, nie przepracowują swojej otyłości psychicznie, nie wiedzą, że ich ciała będą z nimi walczyć!

Ty już to wszystko wiesz, a zatem nie musisz wpadać w błędne koło: chudnięcie-tycie-chudnięcie-tycie itp. Możesz wykorzystać wiedzę i rozpocząć stopniowy proces podejmowania zmian w swoim życiu, którego efektem będzie zdrowie oraz atrakcyjniejsza sylwetka.

Nie daj się omamić wizjom szybkiego zrzucenia wagi, wizjom tego, że wystarczy liczyć kalorie i będzie dobrze oraz, że sam sobie poradzisz… To wszystko ma krótkotrwały efekt, a finalnie spowoduje ogromne uczucie rezygnacji.

 

Jeżeli czujesz, że mój tekst “prawda o odchudzaniu…” jest wartościowy, koniecznie udostępnij go dla znajomych!

Zapraszam również do polubienia mojej strony na facebooku – klik


Czujesz, że straciłeś kontrolę nad swoim ciałem i życiem? Czujesz, że sam nie ułożysz wszystkich elementów układanki odchudzania? Nie masz osób, które szczerze Ci kibicują? Możesz liczyć na mnie.

“Prawda o odchudzaniu” powstała, aby pomóc ludziom takim jak Ty, pokazując że to nie z Tobą jest coś nie tak, tylko ze sposobem rozumienia problemu otyłości.

Jestem gotów poprowadzić Cię i towarzyszyć w drodze do zdrowia, do lepszego samopoczucia, do ładniejszej sylwetki. Jednakże pierwszy krok należy do Ciebie.

Pokaż, że Ci zależy, że naprawdę chcesz i – napisz do mnie, wystarczy kliknąć tutaj.

trener jan słoniewicz

Idealny moment nie istnieje – teraz jest czas na działanie!

 

Prawda o odchudzaniu – bibliografia:Link
2. Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A.-M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. The American Psychologist, 62(3), 220–233. Link
3. New York times, After “the biggest loser”, their bodies fought to regain weight, Gina Kolata, 2016 link
4. Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity, 39(8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59
5.Mann T, ‘Why do dieters regain weight?:, 2018, American Psychological Association. Link
6. Sarwer DB, von Sydow Green A, Vetter ML, Wadden TA, Curr. Opin. Endocrinol Diabetes Obes. 2009 Oct; 16(5):347-52.
7. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence.
Swinburn BA, Sacks G, Lo SK, Westerterp KR, Rush EC, Rosenbaum M, Luke A, Schoeller DA, DeLany JP, Butte NF, Ravussin E, Am J Clin Nutr. 2009 Jun; 89(6):1723-8.
8. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J, N Engl J Med. 1995 Mar 9; 332(10):621-8.
9. Blomain E.S., Dirhan D.A., Valentino M.A., Kim G.W., Waldman S.A. Mechanisms of Weight Regain following Weight Loss. ISRN Obes. 2013;2013 doi: 10.1155/2013/210524. link
10. Mitchell CS, Savage DB, Dufour S, et al. Resistance to thyroid hormone is associated with raised energy expenditure, muscle mitochondrial uncoupling, and hyperphagia. The Journal of Clinical Investigation. 2010;120(4):1345–1354. [PMC free article] [PubMed]
11. Dietary restriction on serum thyroid hormone levels. Marine N, Hershman JM, Maxwell MH, Dornfeld LP, Schroth P, Am J Med Sci. 1991 May; 301(5):310-3.
12.Moderate weight loss reduces renin and aldosterone but does not influence basal or stimulated pituitary-adrenal axis function. Ho JT, Keogh JB, Bornstein SR, Ehrhart-Bornstein M, Lewis JG, Clifton PM, Torpy DJ Horm Metab Res. 2007 Sep; 39(9):694-9.
13. The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss.
Sumithran P, Proietto J Clin Sci (Lond). 2013 Feb; 124(4):231-41.
14.Long-term weight loss maintenance. Rena R Wing Suzanne Phelan
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, 1 July 2005, Pages 222S–225S, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
Published: 01 July 2005