Profilaktyka kręgosłupa na codzień

Wiesz, że ćwiczysz dobrze pod względem technicznym, ale Twój kręgosłup stale daje o sobie znać?

Martwy ciąg to pestka, lecz nie możesz podnieść z podłogi pudełka?

Często dokucza Ci kujący ból w dole pleców?

Problemem wcale nie musi być nieodpowiedni trening na siłowni – zobacz jak wiele pułapek czeka na Ciebie każdego dnia!

Niniejszy artykuł dedykuje osobom, które odczuwają dyskomfort w kręgosłupie podczas wykonywania codziennych czynności. Dużo mówi się o zbawiennym wpływie aktywności fizycznej na komfort funkcjonowania, jednakże znacznie ważniejsze jest to jak traktujesz plecy po opuszczeniu klubu fitness.

Liczy się to co robisz gdy nie trenujesz.

Pisząc na blogu, nieustannie zwracam uwagę na techniczne szczegóły, które mają chronić przed kontuzjami w trakcie treningu. Jednakże na siłowni spędzasz około 3-5 godzin w tygodniu. Co w takim razie z pozostałym czasem? Czy wtedy nie należy o siebie dbać?

Na pewno sam znasz historie, gdzie coś, komuś strzeliło w plecach, kiedy się schylał, czy odkurzał. Najczęściej nikt się tego nie spodziewa, a typową reakcja jest coś na wzór – “Przecież zawsze tak robiłem i nic się nie działo”.  Niestety fakt, że to już się stało, oznacza, że przez dłuższy czas nadwyrężałeś swoje plecy, które po latach dały o sobie znać.

Dwie dekady to wystarczająco wiele, aby krople wody nieustannie kapiące na skałę, wydrążyły w niej tunel – kontuzja najcześciej nie bierze się z faktu jednorazowego podniesienia dużego ciężaru, ale wynika z powtarzania złego ruchu tysiące razy.

Wykonując wiele przyziemnych czynności np. zmywanie, odkurzanie, podnoszenie zakupów w sklepie, totalnie nie przywiązujemy uwagi do odpowiedniego ustawienia kręgosłupa. Osoby trenujące na siłowni często zachowują się tak jakby prawidłowa technika np. martwego ciągu była zarezerwowana wyłącznie dla tego ćwiczenia. Nie maja świadomości, że aby móc wciąż dźwigać duże ciężary, powinny przenosić praktykę z klubu fitness na życie.

Oczywiście, nie wzywam tu do przesady, ale chciałbym uświadomić Cię o kilku zagrożeniach dla Twojego kręgosłupa oraz prawidłowej sylwetki, nad którymi być może się nie zastanawiałeś.

Profilaktyka kręgosłupa – przykłady.

Podnoszenie rzeczy z podłogi

Rozumiem, że dziecko albo zgrzewka wody, czy walizka nie ważą tyle, co żelazny talerz, ale należy im okazać podobną uwagę. Na siłowni trenujesz naturalne nawyki, więc wykorzystaj je! Zamiast niezdrowo się pochylać, wykonaj ruch zgięcia tułowia w stawie biodrowym lub zastosuj przysiad.

Poprzez siedzącą pracę odcinek lędźwiowy u większości populacji i tak jest osłabiony (dokucza Ci ból pleców w pracy? Kliknij tu!). Takie “schylanie” się to prosta droga do zwyrodnień struktur kręgosłupa oraz powstania dolegliwości bólowych.

podnoszenie z podłogi

Jak podnosić bezpieczenie przedmioty? Zachowaj proste plecy i użyj nóg! (źródło: marineinsight.com)

Oczywiście nie traktuj każdej podnoszonej z podłogi rzeczy jak nowego rekordu w martwym ciągu, jednakże zachowaj bezpiecznie ustawienie kręgosłupa (przyda Ci się tutaj wykonywanie planka – przeczytaj jak go zrobić poprawnie).

Prasowanie

Kolejną czynnością, która może powodować dyskomfort jest prasowanie.

prasownie siedząc

Prawidłowe siedzenie będzie znacznie zdrowsze niż prasowanie z zaokrąglonymi plecami. (źródło:brabantia.com)

Zbyt nisko postawiona deska wymusza niepoprawne ułożenie ciała – zaokrąglenie pleców w górnej części oraz skrzywienie obręczy barkowej.

Dobrze byłoby znaleźć deskę, która pozwala stać prosto i utrzymać barki w dole, ewentualnie można usiąść np. na piłce typu fitball.

Odkurzanie

Przez wielu znienawidzona, ale obowiązkowa czynność, wykonywana w permanentnym przygarbieniu. Co robić?

Najlepiej skorzystać z dłuższej rury, która pozwala utrzymać wyprostowaną postawę lub pozycje lekkiego zgięcia w przód, z zachowaniem prostych pleców.

jak odkurzać

Tak właśnie powinna wyglądać prawidłowa pozycja ciała podczas odkurzania (źródło: feem.be)

Pisanie smsów

Pisanie smsów oraz siedzenie przy komputerze, to dwie największe zmory w kontekście utrzymania prawidłowej postawy ciała.

Zwróć uwagę na tych wszystkich ludzi z pochyloną w dół głową! Większość z nich utrzymuje taką sylwetkę, nawet jeśli nie korzystają ze smartfona.

Głowa wysunięta do przodu, problemy ze spięciem karku, wdowi garb, a nawet utrata przytomność – są potencjalnymi konsekwencjami niepamiętania o prawidłowej pozycji.

przykłady profilaktyki kregoslupa

Kilka przykładów jak prawidłowo korzystać z różnych urządzeń. (źródło:brentwoodphysio.ca)

Co robić?

Zamiast pogłębiać garb w górnym odcinku pleców i wysuwać szyję do przodu, usiądź tak, aby tułów oraz szyja stanowiły prostą linię!

Więcej o syndromie boksera i dyskomforcie w karku przeczytasz w osobnym artykule – kliknij tutaj.

Profilaktyka kręgosłupa – jeszcze więcej profilaktyki!

Podsumowując, jak widzisz problemem jest to, że gdzieś na drodze ewolucji, a właściwie naszego rozwoju od wieku dziecięcego, zatraciliśmy podstawowe umiejętności posługiwania się własnym ciałem.

Dzieci w szkołach z krzywymi kręgosłupami, dwudziestoparolatkowie z bólem pleców, trzydziestolatkowie po operacjach przepukliny i cała rzesza ludzi cierpiących na różne schorzenia aparatu ruchu – co poszło nie tak?

Powyższy temat jest na tyle obszerny, że poddam go rozważaniom w osobym artykule.

Tymczasem za pomocą tych kilku przykładów chciałem abyś zobaczył, że brak świadomego podejścia do ciała szkodzi. To nie jest tak, że 3-4 godziny siłowni, czy innej aktywności wystarczą. Chcesz być zdrowy i dobrze się czuć? Dbaj o kręgosłup w każdej sytuacji

Profilaktyka kręgosłupa powinna obejmować każdy obszar życia, szczególnie pracę – niestety (albo stety) tam spędzamy sporą część dnia. Dlatego zachęcam Cię do zapoznania się z moimi publikacjami na ten temat (wystarczy kliknąć):


Najlepszym lekiem w kontekście dobrej kondycji i zdrowia organizmu jest po prostu ruch!

Doskonale wiem, że nie zawsze łatwo jest zacząć lub dobrać do siebie właściwy trening.

Dlatego zapraszam Cię do skorzystania z mojej pomocy – wystarczy napisać.