Stojący tryb życia – sposób na ból pleców

Masz dosyć siedzenia na krześle?

Odczuwasz ciągły ból w plecach, szyi, nogach?

Zastanawiasz się, czy można to jakoś ukrócić?

Odpowiedź jest prosta, zamień siedzący tryb życia na… stojący!

Ładne biurko, krzesło, motywujący napis… tymczasem to cichy zabójca Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia!.

Brak ruchu zabija – takie są fakty.

Biorąc pod uwagę, jak wiele nieprawidłowości występuje w ciele podczas kilkugodzinnej pracy na krześle, jest to bardzo trafne określenie. Jednak istnieje alternatywa, która początkowo może wydawać się kuriozalną propozycją.

Jeżeli chcesz zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie, jeżeli chcesz skutecznie pozbyć się bólu kręgosłupa, musisz zmienić swoje nawyki oraz sposób funkcjonowania.

Pora odstawić krzesła w kąt!

 

Dlaczego siedzenie jest złe?

Na wstępie nie może się obyć bez przedstawienia powodu, dla którego powstaje ten tekst. Pisałem już wiele razy o podobnych tematach (linki do obszerniejszych artykułów ze zdjęciami oraz poradami znajdziesz poniżej – koniecznie przeczytaj!), dlatego tutaj postaram się streścić wszystko w przystępny sposób.

To nie jest tak, że wystarczy posiedzieć chwile przy piwku z kolegami i już dewastujesz swój kręgosłup. Jasne, najprawdopodobniej będziesz ustawiony w niezdrowej pozycji, ale od czasu do czasu, nawet te kilka godzin nie powinno doprowadzić Cię do fatalnego stanu.

Problem zaczyna się, gdy podobna sytuacja powtarza się dzień w dzień przez 8 godzin, czyli w szkole lub pracy. Wtedy anormalne nawyki, powodujące uszczerbek na zdrowiu kumulują się i utrwalają (np. zaokrąglone plecy, czy wysunięta do przodu głowa). W efekcie po kilku latach zaczyna doskwierać Ci ból pleców, mrowienie kończyn, opuchlizna na nogach, sztywniejąca szyja, a życie we własnym ciele staje się coraz mniej komfortowe…

 

Jeśli chodzi o zmniejszenie dolegliwości bólowych, to swego czasu przygotowałem dwa programy, które powinny Cię zainteresować, znajdziesz je Tu i Tu.



Negatywne skutki siedzącego trybu pracy/życia:

  • Szyja wysunięta do przodu – przy prawidłowej pozycji głowa powinna być w jednej linii z barkami i miednicą, niestety najczęściej wysuwasz ją w przód, przez źle zaprojektowane stanowisko pracy. Najczęściej, w wyniku nieodpowiedniego ustawienia komputera/monitora oraz braku świadomości prawidłowej postawy ciała, wyciągasz głowę przed siebie, mocno obciążając odcinek szyjny kręgosłupa. Czy wiesz, że głowa waży 5 kilogramów, ale ciężar, jaki wywiera na kręgi szyjne w czasie pochylenia potrafi sięgnąć 30 kg? To szczególnie niebezpieczne, ponieważ ten odcinek szkieletu jest słaby ewolucyjnie i delikatny. Co więcej, konsekwencją są spięte mięśnie karku, pleców oraz bóle głowy, a wiele osób (szczególnie kobiet) hoduje sobie tzw. wdowi garb.

 

Chcesz wiedzieć więcej na temat bólu szyi? Sprawdź to – “Ból karku a smartfon”.

 

  • Okrągłe plecy – inaczej pogłębiona kifoza odcinka piersiowego kręgosłupa. Pochylona do przodu głowa (patrz punkt pierwszy), pociąga za sobą barki i łopatki, które również przesuwają się w przód, zaokrąglając Twoje plecy. W konsekwencji powstaje środowisko sprzyjające uciskom na centralny układ nerwowy (CUN), co objawia się mrowieniem w stopach, dłoniach albo bólem, najczęściej między łopatkami (nie mówiąc już o nieatrakcyjnej sylwetce).
  • Zaokrąglony odcinek lędźwiowy – występuje w następstwie powyższych dwóch zjawisk. Możemy mieć do czynienia ze zwyrodnieniem kręgosłupa, a w konsekwencji przykrymi bólami.
  • Zaburzenie równowagi mięśniowej i upośledzenie funkcji mięśni – długie siedzenie, szczególnie bez podejmowania aktywności fizycznej, powoduje rozleniwienie naszego ciała oraz jego dostosowanie się do przyjmowanej najczęściej pozy. Praktyka trenerska pokazuje, że ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa często wynika z nadmiernej pracy prostownika grzbietu, który przejmuje funkcje nieaktywnego pośladka.

 

“Jak uwolnić się od bólu pleców w pracy?” – przeczytaj i dowiedz się jak zredukować ból kręgosłupa.

 

Pozycja stojąca – głos natury

Zostaliśmy stworzeni do poruszania się z wyprostowaną sylwetką, stojąc na dwóch nogach, czego jednym z najlepszych dowodów są silne mięśnie pośladkowe. Co więcej, unikając krzesła, nie nabawisz się ich spięcia czy osłabienia. Na dodatek łatwiej utrzymać ciało z zachowaniem naturalnych krzywizn, dzięki kilku sztuczkom, które Ci przedstawię. Co jeszcze ważne, możesz się stale swobodnie poruszać. Jednak do rzeczy.

Czego będziesz potrzebował:

  • Odpowiednie biurko – chodzi nie tylko o wysokość stołu, ale też podwyższenie dla monitora oraz miejsce na blacie, gdzie położysz klawiaturę, myszkę i oprzesz łokcie. Mówi się, że monitor powinien być położony w odległości 50 cm od oczu, dostosuj to do siebie. Ważne, aby nie trzeba było odruchowo pochylać głowy (zawsze patrz przed siebie).
  • Siedzisko – to jedna ze wspomnianych sztuczek. Jednak nie chodzi o stołek, na którym będziesz siedzieć, a o podpórkę, taką jaką można zauważyć w nowych restauracjach McDonald’s, czy też wagonach metra. Możesz również wykorzystać ją, by odciążyć kręgosłup, kładąc na niej nogę lub zmieniając kąt podparcia.
  • Podstawka pod stopy – dzięki niej odruchowo ułożysz miednicę w prawidłowej pozycji, a tym samym łatwiej wytrzymasz kolejne godziny stania. Tę samą sztuczkę stosuje się w restauracjach, przy barach – zauważyłeś, że często są pod nimi metalowe rury albo lekkie podwyższenie?
  • Buty z płaską podeszwą – albo brak butów. Chodzi o unikanie nierównych powierzchni, gdzie pięta jest na podwyższeniu lub o inne typy obuwia uniemożliwiające wykorzystanie naturalnych łuków stopy. Jednak długotrwałe stanie na twardym podłożu może być uciążliwe w związku z tym dobrym rozwiązaniem będzie podłożenie maty albo dywanu (jeżeli nie korzystasz z butów).

 

Zauważ, jak postać na szkicu zachowuje prawidłowe krzywizny kręgosłupa. Jedynym minusem tej pozycji jest brak podparcia dla łokci.

Opcja dla leniwych albo w przypadku czasochłonnej pracę

Co z łokciami? Da się to zniwelować przez inny rodzaj biurka z większą i sięgającą dalej podstawą dla klawiatury. Jak widzisz, uwzględniono na grafice podpórkę, której wysokość można regulować, jednak wystarczy zwykłe pudełko. Do tego wyższe krzesełko, służące jedynie do podpierania się!

 

Tutaj opcja dla ruchliwych osób, które jednocześnie nie chcą odchodzić daleko od komputera. Zauważ, że warunkiem takich ewolucji jest zachowanie prawidłowej pozycji ciała.

Na początku podobne przemeblowanie może się wydawać problematyczne albo kosztowne (wiele firm zapewnie swoim pracownikom możliwość stojącej pracy!), jednak do podniesienia biurka wystarczy kilka książek, ewentualnie kartonów. To samo tyczy się laptopa, który może leżeć na pudełku po butach, a po podłączeniu bezprzewodowej klawiatury i myszki nie będziesz miał kłopotów z pracą a nim. W podobny sposób poradzisz sobie z brakiem podpórki pod nogę, a krzesło… jeżeli nie masz takiego jak na zdjęciach, to trudno – nie pozwól, aby zatrzymały Cię szczegóły. Powodzenia!

Bibliografia:

Grafiki pochodzą z książki “Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu”, autorstwa Kellego Starretta, Juliet Starret i Glena Cordozy.