Trening podczas miesiączki – czy można ćwiczyć?

Temat miesiączki, nie powinien być kwestią tabu, bo w końcu, parafrazując słowa starożytnego pisarza Terencjusza – nic co ludzkie, nie powinno być nam obce. Jednakże, zapewne wiele kobiet zgodzi się ze mną, że tzw. „okres” wciąż należy do rzeczy wstydliwych, jakby miał być jakąś skazą, czymś co czyni rodzaj żeński „gorszym”.

Taki społeczny ostracyzm miesiączki sprawia, że kobiety boją się pytać, a pytań związanych z tym fizjologicznym zjawiskiem na pewno jest wiele. Dlatego chciałbym dziś poruszyć temat treningu podczas miesiączki.

Jestem przekonany, że w głowach większości pań, dbających o aktywność fizyczną, przynajmniej raz przemknęła myśl: „czy można ćwiczyć podczas miesiączki?”, „czy trening podczas okresu jest zdrowy?”, „jak ćwiczyć, kiedy mam miesiączkę?”.

Mimo, że nigdy nie doświadczyłem tego zjawiska na własnej skórze, to obserwacje zebrane w trakcie treningów personalnych z klientkami (a warto zauważyć, że kobiety coraz chętniej korzystają ze wsparcia trenera personalnego) oraz lektura dostępnej literatury, sprawiły, że chciałbym podzielić się wiedzą z kobietami, którymi targają wątpliwości.

Warto wiedzieć, jak ćwiczyć, aby nie potęgować nieprzyjemnych objawów związanych z krwawieniem miesięcznym.

trening-podczas-miesiaczki.jpg2

Wpływ miesiączki na organizm

Żeby dobrze zrozumieć kwestie treningu podczas „okresu”, należy wyjść od przyjrzenia się bliżej zjawisku.

Mimo że, miesiączka nie jest przyjemnym okresem i obfituje w wiele niedogodności, to jej zaistnienie świadczy o prawidłowej pracy organizmu. Brak menstruacji może być jednym z pierwszych objawów nieprawidłowej pracy ciała..

Często wynika z nieprawidłowej diety, dużego udziału produktów wysokoprzetworzonych, używek, a także utrzymania drastycznie niskiej kaloryki (co jest plagą wśród odchudzających się kobiet, np. diety 1000 kcal itp). Życie w stresie, ciągły pośpiech i brak czasu na odpoczynek są domeną dzisiejszych czasów – jak najbardziej mogą powodować lub potęgować problemy zdrowotne kobiet.

Co do zasady, aktywność fizyczna prowadzi do poprawy stanu zdrowia, jednak intensywne siłowe treningi mogą opóźnić początek menstruacji. Do naturalnych procesów fizjologicznych, które powodują brak miesiączki, należą menstruacja i ciąża.

Najpopularniejszym symptomem miesiączki jest obfite krwawienie. W tym czasie kobieta może stracić 20-100 ml krwi. Wiele przedstawicielek płci pięknej doznaje nudności, wymiotów, ogólnego osłabienia oraz bólów głowy oraz brzucha. Młode dziewczyny mogą interpretować te objawy jako chorobę, dlatego tak ważna jest edukacja nastolatek i wytłumaczenie, że to naturalne procesy fizjologiczne. Opisane dolegliwości mogą znacząco utrudniać codzienne funkcjonowanie, a także prowadzić do absencji w szkole lub pracy. Jeżeli spotykają Cię bolesne menstruację, warto skontaktować się z lekarzem, który wskaże ewentualne drogi łagodzenia miesiączki.

Miesiączka jest końcowym etapem procesu, w którym niezapłodniona komórka jajowa zostaje wydalona wraz ze spulchnioną śluzówką macicy. Jeżeli komórka została zapłodniona, to menstruacja nie wystąpi, dlatego ciąża jest najczęstszym powodem zatrzymania cyklu. Stan ten powtarza się, aż do menopauzy – jest to naturalny proces, który następuje najczęściej w okolicach 50 roku życia dojrzałej kobiety. Funkcjonowanie organizmu kobiety jest ściśle powiązane z gospodarką hormonalną i przemianami występującymi w niej. Wpływają one nie tylko na samopoczucie, ale również na zdolność do poczęcia potomstwa[1].

Wszystko o diecie w menopauzie

Trening podczas miesiączki – po co?

Regularne uprawianie sportu to najlepsza droga do zachowania zdrowia na długie lata. Nie można o tym zapominać nawet podczas miesiączek. Okazuje się, że ruch może być nawet pomocny w tym okresie, ponieważ nieprzyjemne dolegliwości. Wiele kobiet w czasie menstruacji miewa okresy podwyższonej chęci na jedzenie (ochota np. na słodkie jest zupełnie normalna i zjedzenie 1-2 kostek czekolady nie będzie grzechem:)). Najczęściej decydują się na szybkie przekąski, desery. Jest to prosty krok do nadwyżki energetycznej, a w konsekwencji wzrostu masy ciała (jeżeli oczywiście zostało zbyt dużo zjedzone). Dodatkowa dawka ruchu, czyli np. trening, pomogą utrzymać budżet kaloryczny w ryzach.

Panuje powszechne przekonanie, że trening podczas miesiączki jest niewskazany. Należy jednak pamiętać, że menstruacja to naturalny proces fizjologiczny, a nie choroba i w zdecydowanej większości nie ma powodów, aby całkowicie zrezygnować z wysiłku. Wahania hormonalne negatywnie wpływają na funkcjonowanie wielu pań.

Zły humor, osłabienie oraz poddenerwowanie to symptomy, które mogłyby zasugerować, że lepiej odpuścić trening, ale z drugiej strony ćwiczenia podnoszą poziom endorfin (hormonów szczęścia), a ich zwiększone wydzielanie obserwuje się już w trakcie wysiłku.

Częstym objawem jest również ból brzucha, wynikający ze skurczów macicy oraz zmian hormonalnych.Aktywność fizyczna w znakomity sposób potrafi zmniejszać napięcie oraz przynieść ulgę. Odpowiedni trening pomaga rozluźnić spięte mięśnie, a także odwrócić naszą uwagę od bólu.

Czy trening podczas miesiączki jest dla wszystkich?

Trening podczas miesiączki niesie wiele zalet, jednak należy wiedzieć, że nie jest on dla każdej kobiety. Jednostki, które łagodnie przechodzą menstruacje, nie mają silnych krwawień i boleści utrudniających poruszanie, są prawdziwymi szczęściarami.

W takim przypadku aktywność fizyczna jest wskazana, a jej brak najczęściej jest wynikiem łatwej wymówki. Jeżeli nie jesteś w stanie samodzielnie zaplanować swoich treningów podczas kobiecych dni, to skorzystaj z bezpłatnej konsultacji z trenerem personalnym, który umiejętnie pokieruje Twoją praktykę i pomoże w poprawie stanu zdrowia.

Niestety, nie wszystkie kobiety mają takie szczęście. Jeżeli należysz do grona osób przechodzących miesiączkę w bardzo ciężki sposób, to trenowanie w tym czasie może być utrudnione. Obfite krwawienie, bóle o wysokim natężeniu, słabość i omdlenia to wskazania do konsultacji z ginekologiem. Lekarz po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu zdecyduje o dalszym postępowaniu oraz ewentualnym wdrożeniu leczenia. Do momentu unormowania sytuacji zaleca się zaprzestać intensywnego wysiłku, a ruch ograniczać do spacerów.

Nie każda menstruacja jest taka sama. To, że większość miesiączek przebiega łagodnie, nie oznacza, że jeżeli pewnego razu spotkają Cię intensywne dolegliwości, to również musisz przeprowadzić trening. Pamiętaj, że aktywność fizyczna powinna prowadzić do poprawy stanu zdrowia, a nie pogorszenia, dlatego czasem lepiej zrobić parę dni przerwy, niż spowodować przykre konsekwencje. Ty sama najlepiej znasz swój organizm i możesz intuicyjnie podchodzić do swojego postępowania. Jeżeli czujesz, że jesteś w stanie przeprowadzić ćwiczenia, to je wykonaj, a jeśli czujesz się fatalnie – odpocznij.

trening-podczas-miesiaczki.jpg3

Trening podczas miesiączki – jak ćwiczyć?

Kobiety zawodowo uprawiające sport, które przewidują, że menstruacja przypadnie na okres ważnych zawodów, często decydują się na ingerencje w gospodarkę hormonalną za pomocą leków. Pozwala to zahamować nieprzychylne dolegliwości i w 100% skoncentrować się na nadchodzącej rywalizacji. Jeżeli nie jesteś profesjonalną atletką i trening podczas miesiączki traktujesz w formie rekreacji, to najwyższy czas, aby dowiedzieć się, jak to robić prawidłowo. Przede wszystkim intensywność powinna być dostosowana do aktualnego samopoczucia kobiety.

Podczas okresu nie zakładaj bicia swoich rekordów życiowych, poprawiania umiejętności oraz rywalizacji z innymi osobami. Trening w tym czasie powinien być potraktowany jako jednostka podtrzymująca zdolności wysiłkowe i nie dopuszczająca do stagnacji. Miesiączce towarzyszy zwiększone zapotrzebowanie na energię, dlatego nie trenuj na czczo. Może to prowadzić do osłabienia, a nawet epizodów utraty przytomności. Istotna jest nie tylko ilość pożywienia, ale również jego jakość. Wybierz pełnowartościowy posiłek, który dostarczy składników odżywczych, witamin, minerałów oraz energii na całe ćwiczenia.

Wysokie temperatury nasilają nieprzyjemne dolegliwości, dlatego staraj się ćwiczyć w klimatyzowanych pomieszczeniach lub zacienionych miejscach na świeżym powietrzu. Unikaj intensywnego wysiłku i raczej pozostań przy ćwiczeniach indywidualnych, a nie grach zespołowych, które wzmagają rywalizację, a także zachęcają do zwiększania obciążeń.

Zalecane są takie ćwiczenia fizyczne jak:

  • Spacer
  • Bieganie
  • Joga
  • Marszobieg
  • Delikatne ćwiczenia siłowe
  • Trening z wykorzystaniem masy swojego ciała

Podsumowanie

Menstruacja to stały punkt życia każdej kobiety. Wiele pań zastanawia się, czy trening podczas miesiączki jest bezpieczny. U większości osób nie ma żadnych przeciwwskazań, aby wyeliminować całkowicie aktywność fizyczną. Nie można zapominać, że kobiece dni u każdej przedstawicielki płci pięknej wyglądają inaczej, dlatego ewentualne zaprzestanie ćwiczeń powinno być spowodowane na podstawie słabego samopoczucia. Silne dolegliwości należy skonsultować z lekarzem ginekologiem, który zdecyduje o ewentualnym wdrożeniu leczenia mającego na celu zmniejszenia nieprzyjemnych objawów. Zaleca się ćwiczenia o niskiej/umiarkowanej intensywności, do których należą między innymi spacer, wolny bieg, rozciąganie, trening medyczny, czy joga.

Źródła:

  • Traczyk W. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL 2019. Warszawa.
  • Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.