Program treningowy Candito

Program treningowy Candito jest nie tylko dobrą metodą ćwiczeń dla trójboistów. Równie dobrze można zaadaptować go jako plan treningowy na siłownię, pod kątem poprawy siły, czy masy mięśniowej. Skorzystanie z tego typu metod polecam szczególnie tym, którzy od pewnego czasu obserwują stagnację w swoich postępach.

Niniejszy artykuł przedstawi zasady programu treningowego Candito oraz nauczy Cię jak zaadaptować ten plan do swoich regularnych ćwiczeń na siłowni.

Jeżeli więc jesteś osobą, która szuka nowych rozwiązań i bodźców pod kątem treningu ciała, tak by wykorzystać swój potencjał genetyczny do sukcesywnego rozwijania siły, hipertrofii, czystej masy mięśniowej oraz adaptacji do dużych obciążeń… To plan treningowy Candito jest rozwiązaniem dla Ciebie.

Dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniem na siłowni? Zacznij od fundamentalnych metod treningowych: plan treningowy dla początkujących na siłowni, trening 5×5 dla początkujących, Jak ułożyć plan treningowy na siłownię – FBW.

Jeżeli natomiast chcesz zgłębić zasady budowania masy mięśniowej oraz podstaw treningu siłowego, to koniecznie przeczytaj pierwszą część artykułu: trening w domu na masę mięśniową – obszerny poradnik, zawarłem tam całą, niezbędną teorię.

Program treningowy Candito – na czym polega?

Najgorszym co może dopaść Twój rozwój jest stagnacja, dlatego nie możesz trenować na jednym planie całe życie (niestety, to jeden z najczęstszych błędów, a zarazem przyczyna braku efektów u ćwiczących na siłowni!).

Jeżeli czujesz, że od dłuższego czasu nie widzisz żadnych efektów, spróbuj czegoś nowego.

Program treningowy Candito jest rozwiązanem, który może Ci pomóc. Warto zaznaczyć, że powstało kilka wersji programu, w zależności od stopnia zaawansowania:

Plan dla początkujących z progresją liniową (Uwaga! Jako początkujący, rozumiemy tu osobę, która potrafi już w odpowiednim zakresie wykonać ćwiczenia wielostawowe i ma przynajmniej 6 miesiące stażu)
6-cio tygodniowy program siłowy dla średniozaawansowanych (najbardziej popularny)
9-cio tygodniowy program program przysiadów dla zaawansowanych
Program na wyciskanie sztangi leżąc dla zaawansowanych (Możesz sprawdzić również mój program na zwiększenie siły w wyciskaniu leżąc)

Na początek, aby dobrze zrozumieć zasady, zajmiemy się planem dla początkujących z progresją liniową. Kolejne artykuły będą traktować o pozostałych wersjach (wszystkie, po angielsku – dostępne tutaj).

Główne założenia programu programu treningowego Candito:

Program jest przeznaczony dla średniozaawansowanych lub początkujących, którzy dobrze opanowali ćwiczenia wielostawowe
Zrealizowanie planu powinno trwać minimum 4 tygodnie
Głównym założeniem metody jest praca nad siłą, ale występują trzy wariacje programu, tak byś mógł (oprócz siły), usprawniać inne cechy. Do wyboru mamy: technikę, moc, mięśnie, czyli oprócz siły, pracujesz nad kontrolą ruchu lub zwiększaniem prędkości ruch lub budową masy mięśniowej
Układ ćwiczeń stanowi naprzemienny trening na dolne i górne partie ciała
Ćwiczysz 4 razy w tygodniu
Opierasz trening o podstawowe ćwiczenia wielostawowe np. wyciskanie na ławce poziomej, przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie itp.
Naczelna zasada metody, mówi, że dokładasz ciężaru w ćwiczeniach wielostawowych, tylko raz na tydzień
Dokładasz ciężar w zakresie 0,25-4,5kg, zależnie od tego na ile pewnie się czujesz
Najcięższe treningi wykonujesz na początku tygodnia, a lżejsze (koncentrujące się na technice, mocy lub mięśniach, patrz pkt. 3), w drugiej części. [1]

Warto wspomnieć, dlaczego oparcie systemu treningowego o ćwiczenia wielostawowe jest tak korzystne:

Przysiady – ruch, który każdy wykonywał już od czasów szkolnych. Jego popularność jest w pełni zasłużona, świetnie rozwija mięśnie nóg oraz pośladków, a dodatkowo pozytywnie wpływa na koordynację mięśniowo-nerwową. Jedno z kluczowych ćwiczeń pod kątem poprawy ogólnego umięśnienia ciała.
Martwy ciąg – często błędnie określany „niebezpiecznym ćwiczeniem”. Jeżeli wykonujesz poprawnie technicznie oraz z adekwatnym ciężarem, to przyniesie Ci dużo korzyści. Pozwala przygotować ciało do dużych obciążeń. Świetnie wpływa przede wszystkim na mięśnie pleców, pośladków oraz dwugłowe i czworogłowe uda. Martwy ciąg wykonuje się, podnosząc ciężar z ziemi, aż do momentu wyprostowania kolan oraz pleców. Oczywiście istnieją różne wariacje tego ruchu.
Wyciskanie żołnierskie – dużą zaletą tego ćwiczenia jest jego wszechstronne zastosowanie. Możesz je wykonać za pomocą sztangi, hantelek, lub kettlebells. Polega na wyniesieniu ciężaru ponad głowę, pozycja finalna ma miejsce kiedy Twoje ręce są wyprostowane. Tym ruchem głównie zaangażujesz obręcz barkową, ale inne partie ciała nie pozostają obojętne..
Wyciskanie sztangi na klatkę – najpopularniejsze ćwiczenie, które rozwija mięśnie klatki piersiowej, ale działa również na ramiona. Polega na wyciśnięciu w górę ciężaru, leżąc na ławce.

Jeżeli nie czujesz się pewnie z techniką wykonywania ćwiczeń, ale zależy Ci na bezkontuzyjnym oraz efektywnym trenowaniu, to skorzystaj z bezpłatnej konsultacji.

Dla kogo przeznaczony jest program treningowy Candito?

Wbrew powszechnym opiniom nie jest on wyłącznie dla kulturystów i trójboistów siłowych. Świetnie może sprawdzić się również u mniej zaawansowanych siłaczy. Pozwala na to możliwość dobrania obciążenia adekwatnego do predyspozycji danej osoby oraz poziomu wytrenowania. Plan każdej sesji pozostawia dwa ćwiczenia, które praktykujący może dowolnie dobrać, umożliwia to lepszą kontrolę intensywności treningowej.

Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią, powinny rozpocząć od zapoznania techniki poszczególnych ćwiczeń. Jeżeli nie jesteś w stanie zrobić tego samodzielnie, warto skonsultować się z trenerem personalnym. Nowicjusze postęp czynią błyskawicznie, dlatego nawet bez planu zwiększają siłę. W celu zmaksymalizowania efektów warto jednak mieć plan i cele. Specjalista wskaże Twoje błędy oraz pomoże je skorygować, pozwoli to na szybszy progres siłowy, a przede wszystkim na bezpieczne ćwiczenie.

Doświadczeni siłacze wiedzą, że stagnacja w ćwiczeniu hamuje rozwój. Na pewno znasz uczucie kiedy regularnie poprawiasz swoje osiągi, ale jednak nadchodzi dzień, w którym wszystko się zatrzymuje. Wielu „doradców” mówi, że to Twój limit, a więcej możesz osiągnąć tylko za pomocą wspomagania dopingiem. Jak pisałem wcześniej, wielokrotnie taka sytuacja wynika z braku odpowiedniej progresji treningowej. Zmiana metody treningowej (a może i praca nad dietą) powinno na nowo rozbudzić Twój potencjał.

Jak wygląda trening Candito?

Przechodzimy do „mięsa” programu ćwiczeń Candito dla początkujących.

Generalnie, plan koncentruje się na poprawie aspektów siłowych, a fundamentem będą trzy rodzaje modeli treningowych:

Siła i kontrola (tu będziesz wykonywać część ćwiczeń z pauzą)
Siła i moc (tutaj wykorzystasz np. gumy powerband do ćwiczeń eksplozywnych)
Siła i budowanie masy mięśniowe (tutaj wykonasz większą liczbę powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych)

Tak jak widzisz, zawsze pracujesz nad siłą, ale dodatkowo wybierasz jeden, dodatkowy motyw przewodni. Przykładowo, możesz przez pierwsze 4 tygodnie pracować protokołem „siła i kontrola”, później przejść do „siła i moc” albo cały czas trenować wersją: „siła i budowanie masy mięśniowej”. To już zależy od Ciebie.

Także jak widzisz, Candito pokrywa każdy aspekt rozwoju ciała, dlatego trening jest kompletny.

Myślę, że najlepiej będzie omówić program Candito na konkretnym przykładzie – siła i kontrola:

Tak jak pisałem już wcześniej, pierwsze dwa dni treningowe, czyli w tym przypadku poniedziałek i wtorek, są dniami siłowymi. Mamy tutaj po 3 serie głównych ćwiczeń wielostawowych (przysiad, martw ciąg, wyciskanie sztangi leżąc), wykonywane w zakresie do 6 powtórzeń.

Z kolei ostatnie dni treningowe: czwartek i piątek, skupiają się w pierwszej części na kontroli ruchu. Mimo mniejszej liczby powtórzeń, użyjesz również niższego ciężaru niż w poprzednich dwóch dniach, ponieważ mamy tu pauzę podczas wykonywania ćwiczeń.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia do wyboru, to również jak wspominałem wcześniej – dobierz ruchy według uznania.

Program Candito – jak progresować z ciężarem?

Omawiając poniższe aspekty, koncentruje się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych, które stanowią fundament planu.

Dobór ciężaru.

Dla dni ciężkich (pn, wt), wybierz, ciężar z jakim możesz wykonać 3 serie po 6 powtórzeń, bez większego problemu. Będzie to ok 75-80% Twojego ciężaru maksymalnego.

Dla dni z pracą nad kontrolą, zasady są identyczne. Zapewne będziesz używać ok 70% ciężaru maksymalnego, ze względu na pauzę.

Dokładanie ciężaru – progresja

Każdego tygodnia dokładaj w ćwiczeniach wielostawowych od 0, do 4,5 kg. Obecność 0kg może dziwić, ale wiąże się to z tym, że czasem, być może nie będziesz w stanie założyć jeszcze dodatkowego talerza np. źle spałeś i masz gorszą predyspozycję, ze względu na brak mobilności nie czujesz się pewnie itp.

Zawsze staraj się dokładać tyle, ile możesz.

Jeżeli chodzi o dni kontroli, sytuacja wygląda podobnie. Również próbujesz zwiększać obciążenie.

Dni ciężkie vs. dni kontroli

Dni ciężkie mają być trudne. Tutaj właśnie zmuszasz się do wytężonego wysiłku. Dokładając ciężar, możesz sobie pozwolić na niewykonanie pełnej liczby powtórzeń, zrobienie powtórzenia negatywnego lub z pomocą partnera treningowego.

Dni kontroli mają spokojniejszy charakter, nadal nie jest lekko, ale pilnuj ustaleń programu ćwiczeń. Zawsze powinieneś mieć takie 5-10% zapasu przy wykonywaniu każdej serii.

Program Candito – ćwiczenia akcesoryjne i opcjonalne

Każdego dnia treningowego wykonujesz dwa kluczowe ćwiczenia wielostawowe. Pozostałe możesz dobrać według uznania.

Dla barków, górnej części grzbietu i bicepsa, wybierz ćwiczenia, które będziesz robić przez kolejne 4 tygodnie. Dzięki temu poprawisz technikę, a także będziesz progresować z ciężarem.

Jak dokładać kilogramów w ruchach akcesoryjnych?

Dla podstawowych ćwiczeń na plecy, działaj tak jak dotychczas, czyli zwiększaj od 0 d o 4,5kg tygodniowo.

Dla ruchów na barki, biceps (i innych bardziej izolowanych), zwiększaj ciężar od 0 do 4,5kg, ale rób to co 3 tygodnie.

Przykłady ćwiczeń akcesoryjnych

Ćwiczenia na górne partie grzbietu:

Wiosłowanie z hantelka
Wiosłowanie ze sztangą
Wyciągi lub maszyny
Podciąganie w różnych wariantach

Ćwiczenia na barki:

Wyciskanie sztangielek na barki
Wyciskanie sztangi na barki
Wyciskanie z maszyną na barki
Unoszenie hantelek bokiem

Przykłady ćwiczeń opcjonalnych

Ćwiczenia na górne partie ciała:

Odwodzenie z handelkami na tył barków
Odwodzenia z wykorzystaniem wyciągów
Rozpiętki ze sztangielkami/wyciągiem
Face pulls
Prostowanie przedramion na triceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami/wyciągiem

Ćwiczenia na dolne partie ciała:

Wyciskanie nogami na maszynie
Zginanie podudzi na maszynie
Prostowanie podudzi na maszynie
Martwy ciąg na prostych nogach
Przysiad ze sztangą nad głową
Martwy ciąg uchwytem jak do snatcha

Celem planu jest osiąganie perfekcji w fundamentalnych ruchach. Jednakże, aby spełnić Twoje indywidualne cele treningowe lub gdyby zaszła taka potrzeba, możesz włączać różne ćwiczenia opcjonalne.

Ćwiczenia opcjonalne mogą zmieniać się z treningu na trening, a progresja ma charakter intuicyjny, tj. załóż takie obciążenie by ostatnie 1-2 powtórzenia wykonać z trudem.

Osiągnąłem swoje maksimum – co dalej?

Niniejsza wersja programu Candito ma charaktery liniowy, dlatego w którymś momencie, nie będziesz już w stanie progresować z ciężarem.

Co wtedy zrobić? Należy w następnym tygodniu zmniejszyć ciężar o ok 6-7 kg. Uwaga! Zmniejszenie ciężaru dotyczy tylko danego ćwiczenia, jeśli np. robiąc przysiady nie ma już postępów, ale martwy ciąg nadal idzie świetnie, to zastosuj redukcję kilogramów tylko do przysiadów.

Jeżeli sytuacja ze zmniejszaniem obciążenia powtórzy się trzy razy, wtedy dokładaj kilogramów nie raz na tydzień jak dotąd, tylko raz na dwa tygodnie. Jest to zupełnie naturalne zjawisko – im dłużej ćwiczysz, tym wolniej i ciężej zdobywasz kolejne pułapy siły oraz masy mięśniowej.

Jeżeli natomiast w przeciągu 6 tygodni nie dołożyłeś ani 0,25 kilograma do swoich bojów, wtedy pora ma przerwę od treningu. Warto chwilowo przejść na inny rodzaj ćwiczeń, chociażby klasyczny Full Body Workout. Taki zabieg odzwyczai układ nerwowy od programowania Candito, więc po 2-3 tygodniach takiego „resetu”, rozpoczynając ponownie ćwiczenia, znów zobaczysz postępy.

Co musisz zrobić po treningu?

Nieodłączną częścią każdych ćwiczeń fizycznych powinna być rozgrzewka i faza końcowa. Pozwala to na przygotowanie ciała do wysiłku oraz zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Finalizując trening, warto przeprowadzić tak zwany cool down. Ma on na celu obniżenie tętna, co pozwoli szybciej przywrócić równowagę w organizmie. Możesz przeprowadzić go na przykład maszerując lub używając maszyny orbitrek. Koniecznie pamiętaj również o skorzystaniu z ćwiczeń rozciągających.

Trening daje impuls, który angażuje mięśnie do rozwoju, ale żeby tak się stało niezbędne jest odpowiednie odżywianie. Do wzrostu masy ciała musisz być na nadwyżce energetycznej, aby rozwijać tkankę mięśniową powinieneś, więc spożywać więcej pożywienia. Konieczność dostarczania większej ilości kalorii nie oznacza, że podstawą Twojego jadłospisu mają stać się fast-foody i słodycze. Dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz odpowiednią ilość płynów [2].

Podsumowanie

Plan treningowy Candito to bardzo dobra metoda pod kątem poprawy wyników siłowych. Świetne rezultaty odnosi się w takich ćwiczeniach jak: przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi na klatę itp. Metoda rozwija całe ciało, a nie tylko konkretną partię mięśniową, dodatkowo pozytywnie wpływa na wiele parametrów fizycznych, nie tylko siłę. Nowicjusze na początku powinni dokładnie zaznajomić się z techniką poszczególnych ćwiczeń, ponieważ tylko wykonywanie ich w odpowiedni sposób przyniesie korzystne rezultaty.

Źródła: