Wyciskanie żołnierkie – OHP

Wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangi nad głowę lub OHP (Over Head Press) są różnymi nazwami jednego ćwiczenia, które doskonale buduje siłę, masę mięśniową oraz stabilizację obręczy barkowej i korpusu.

Jeżeli chcesz osiągnąć atletyczną sylwetkę, zadbać o zdrowie stawu ramiennego, to zdecydowanie nie może zabraknąć tego podstawowego wzorca ruchowego w Twoim planie treningowym.

Dowiedz się jak powinna wyglądać prawidłowa technika wykonania – zapraszam do lektury!

Spis treści:

Wyciskanie żołnierskie – dlaczego warto je wykonywać?
Rodzaje wyciskania żołnierskiego
Wyciskanie żołnierskie – technika wykonania krok po kroku
Wyciskanie żołnierskie – najczęstsze błędy
Jak często wykonywać OHP?
Wyciskanie żołnierskie – podsumowanie

wyciskanie zolnierskie ohp

Gotów poznać jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój obręczy barkowej?

Wyciskanie żołnierskie – dlaczego warto je wykonywać?

Overhead press to ćwiczenie wielostawowe, jeden ze wzorców ruchowych typu „push” o charakterze wertykalnym (sztanga porusza się pionowo). Jako, że jest fundamentalnym ruchem, nie może go zabraknąć w żadnym planie treningowym, stawiającym na zdrowy, funkcjonalny oraz proporcjonalny rozwój.

Główne mięśnie, które pracują przy tym ruchu to:

  • przedni i środkowy akton mięśni naramiennych
  • mięsień podgrzebieniowy
  • mięsień trójgłowy ramienia (triceps)
  • mięsień piersiowy większy (szczególnie w górnej części – obojczykowej)
  • mięsień czworoboczny grzbietu (głównie część górna – “kaptury”)

Jak widzisz ćwiczenie doskonale rozwija obręcz barkową i górną część ciała. Jeżeli zawsze miałeś kłopot z rozbudową barków lub po prostu chcesz jeszcze bardziej poprawić ich wygląd, to konkretne efekty osiągniesz właśnie poprzez trenowanie wyciskania żołnierskiego. Uwierz, że wykonanie pięciu porządnych serii tego ćwiczenia, z odpowiednim ciężarem, będzie bardziej efektywne od piętnastu serii wymyślnych ruchów ze sztangielkami, czy linkami.

Wielu trenujących nie osiąga efektów, ponieważ zapominają o fundamentalnych ruchach, a koncentrują się na ćwiczeniach uzupełniających, które nie powinny stanowić więcej jak 25% planu treningowego…

Duży ciężar wyciśnięty nad głowę, świadczy o Twojej sile, o dużych barkach i mocnych tricepsach. Jest jednak coś jeszcze – nie bez powodu overhead press nazywany jest ćwiczeniem globalnym, działającym na całe ciało.

Aby móc dźwignąć sztangę, potrzebujesz silnych mięśni korpusu i umiejętności odpowiedniego ich napinania. Bez mocnej pracy brzuchem, ćwiczenie zamieni się w masakrę dla kręgosłupa lędźwiowego, który skompensuje całe obciążenie!

Jak sprawdzić, czy prawidłowo potrafisz napinać mięśnie brzucha? Zweryfikuj ich pracę w trakcie planka, zobacz jak go wykonać – klik!

Czy muszę jeszcze coś pisać o konieczności włączenia wyciskania żołnierskiego w każdy plan treningowy (zarówno u kobiet jak i mężczyzn)?

Zdrowe i silne mięśnie naramienne, atletyczna i umięśniona sylwetka, żelazny korpus oraz sprawne mięśnie brzucha – takie efekty czekają na Ciebie.

Rodzaje wyciskania żołnierskiego

Istnieje mnogość sprzętów oraz ustawień ciała, podczas których możesz wykonać ruch wyciskania nad głowę. Sztanga (klasyczne OHP), kettle, sztangielki, wyciskanie siedząc, wyciskanie stojąc – to tylko kilka z wielu przykładów. Najważniejsze jest dobranie odpowiedniej wersji pod siebie i swoje preferencje lub przebyte kontuzje.

Oto kilka najpopularniejszych opcji:

  • Zmiana pozycji – stojąc lub siedząc. Pozycja stojąca da nam największy potencjał siłowy, siedząca natomiast lepszą stabilizację. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w odcinku lędźwiowym lub nie umiesz poprawnie napinać mięśni brzucha, wyciskanie siedząc będzie bezpieczniejszym rozwiązaniem.
  • Zmiana pozycji sztangi. Wyciskanie sprzed głowy jest najpopularniejszą i najbezpieczniejszą dla stawu ramiennego techniką. Wyciskanie zza karku nie przyniesie wielu profitów jeśli nie jest to ruch specyficzny np. dla Twojej dyscypliny sportowej. Aby wyciskać zza karku należy spełnić kilka warunków np. mieć odpowiednią mobilność w stawie barkowym.
  • Zmiana rodzaju obciążenia i ustawienia dłoni. Tak jak wspomniałem wyżej, wyciskać można różne przedmioty – sztangielki, kettle, hantle, pół-sztangę itp. Hantle czy kettle są świetne do niezależnej pracy obu kończyn oraz dają nam dużą swobodę jeśli chodzi o ustawienie dłoni. Bardzo często są świetnym rozwiązaniem w przypadku kontuzji stawu ramiennego, kiedy warto zastosować neutralny chwyt (młotkowy), który zapewni korzystną pozycję głowy kości ramiennej, dzięki czemu unikniesz bólu.
  • Wyciskanie unilateralne. Praca jednorącz jest świetnym narzędziem do wyrównania dysbalansu mięśniowego między jedną, a drugą stroną ciała oraz świetnie wpływa na stabilizacje centralną. Wariant możesz wykonać np. ze sztangielkami, wyciskając je nad głowę naprzemiennie.

Wyciskanie żołnierskie – technika wykonania krok po kroku

1. Wyciskanie zaczynamy od ustawienia sztangi na stojakach, aby była mniej więcej na wysokości połowy mostka (tak jak przy przysiadzie).

2. Chwytając za sztangę, nasze przedramiona i łokcie powinny być dokładnie pod sztangą, szerokość chwytu również ustalamy na podstawie przedramion, które powinny być prostopadłe do gryfu.

3. Nadgarstki ustawiamy w pozycji zablokowanej (czyli kciukami w dół) nie wyginając i nie obciążając niepotrzebnie nadgarstków. Chodzi o to aby jak najbardziej wykorzystać nasz siłowy potencjał (o ustawianiu nadgarstka – klik).

4. Sięgamy po sztangę i wychodzimy krok lub dwa w tył, ustawiając nogi na szerokość bioder, a gryf spoczywa na przednich głowach mięśni naramiennych oraz wcześniej wspomnianych dłoniach.

5. Wykonujemy manewr Valsalvy (głęboki wdech i wstrzymanie powietrza w przeponie), a następnie spinamy cały korpus oraz pośladek, czyli nasze mięśnie stabilizujące pozycję.

6. Wykonując wyciskanie najważniejsze jest unieruchomienie całego ciała (gdyż każda pomoc poprzez wybicie sztangi z nóg to już inne ćwiczenie) oraz zachowanie odpowiedniego toru ruchu sztangi.

7. Aby sztanga miała właściwy tor ruchu (początkowo pionowy, a następnie po lekkim łuku do tyłu, tuż nad głowę), rozpoczynając wyciskanie musimy delikatnie cofnąć głowę, a biodra wypchnąć do przodu (Uwaga – tylko biodra, nie wyginamy kręgosłupa!), wyciskając następnie sztangę nad głowę. Podczas przemieszczania się sztangi, gdy minie ona naszą twarz – biodra oraz głowa wracając do pozycji pionowej (czyli muszą być w jednej linii)

8. W pozycji końcowej sztanga powinna znaleźć się dokładnie nad naszą głową, czyli patrząc od boku to wszystkie stawy tworzą jedną linie (nadgarstki, łokcie, barki, biodra, kolana, stawy skokowe).

9. Gdy sztanga jest nad głową stabilizujemy pozycję blokując (prostując) łokcie oraz lekko rotując staw ramienny na zewnątrz (tak jakbyśmy chcieli złamać gryf).

10. Podczas powrotu, kiedy trzymamy sztangę wysoko, polecam obrócić łokcie lekko do wewnątrz, dzięki temu gryf naturalnie i płynnie wróci do pozycji startowej. Trzeba pamiętać o ponownym wypchnięciu bioder w przód, tak by gładko przyjąć sztangę na barki.

wyciskanie zolnierskie

Zwróć uwagę na szerokość rozstawu dłoni oraz kciuki wędrujące pod sztangę.


wyciskanie ohp pozycja

Pozycja przed rozpoczęciem wyciskania. Nadgarstki i przedramiona znajdują się pod sztangą. Pozycja ciała wyprostowana.


Wyciskanie sztangi nad głowę

Widok bokiem w pozycji startowej – zwróć uwagę na stabilny tułów i spięty pośladek. Podobnie jak wyżej – widać gryf znajdujący się dokładnie w jednej linii z łokciem.


Ohp pozycja końcowa

Pozycja końcowa – sztanga znajduje się nad głową. Zwróć uwagę na to, że sztanga, staw ramienny, łokcie, biodra, kolana są w jednej linii.

Wyciskanie żołnierskie – najczęstsze błędy

Ponieważ overhead press należy do trudnych ćwiczeń, nic więc dziwnego, że zdarzają się liczne błędy. Oto najpopularniejsze:

  • Trzymanie sztangi w nieprawidłowy sposób, który obciąża nadgarstki i jest nieefektywny. Taki sposób wyciskania powoduje ból w nadgarstkach oraz nieefektywny ruch.
  • Uciekanie łokci na boki podczas wyciskania. Kiedy łokcie nie są bezpośrednio pod sztangą, gubimy stabilizację obręczy barkowej.
  • Wyginanie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym w przód (lub mocne wypinanie brzucha do przodu). Ten błąd jest wyjątkowo szkodliwy – powoduje obciążenie kręgosłupa, które może skończyć się jego kontuzją.
  • Wyciskanie przed siebie, zamiast nad głowę. Zdarza się, że sztanga wędruje pod kątem do przodu, zamiast nad głowę. Ten sposób jest wyjątkowo nieefektywny, ponieważ sztanga porusza się nieprostopadle do podłoża.

Niektóre z tych błędów, mimo szczerych chęci ćwiczącego mogą wynikać nie z nieprawidłowej techniki, ale z niemożności zrobienia ruchu poprawnie, gdyż może mieć np. zbyt słabą mobilność w stawie ramiennym lub bardzo słabą stabilizację centralną.

Najpierw należy zdiagnozować problem ćwiczącego, wprowadzić korekcję, a dopiero później wyciskać sztangę nad głowę!

Jak często wykonywać OHP?

Wiele badań wskazuje, że najkorzystniej jest trenować daną partię mięśniową dwa razy w tygodniu, jeśli chodzi o balans między treningiem, a regeneracją.

Liczba serii i powtórzeń będzie już podyktowana Twoim stażem treningowym. Osoby zaawansowane mogą wykonywać ok 20 serii w skali tygodnia oraz do 10 na danej jednostce treningowej. Większa ilość może działać wbrew Tobie, powodując regres treningowy. Dla osób początkujących i średniozaawansowanych, liczba serii powinna wynosić ok 10 w skali tygodnia.

Jeżeli zastanawiasz się jak skomponować swój własny plan treningowy, koniecznie sprawdź ten i ten artykuł.

Według niekwestionowanego guru programowania treningowego – Erica Helmsa, jeżeli Twoim głównym cele jest budowa siły, to skoncentruj się na zakresie powtórzeń 1-6, jeżeli natomiast chcesz przede wszystkim więcej masy mięśniowej, wykonuj 6-12 powtórzeń. Oczywiście pamiętaj również o adekwatnym ciężarze.

Na koniec dnia nie ma jednego schematu, którego zastosowanie zapewni najlepsze efekty w tym ćwiczeniu. Przykładowo – osoby początkujące mogą budować siłę nawet przy większej ilości powtórzeń, a masa mięśniowa rośnie również kiedy koncentrujemy się wyłącznie na treningu w zakresie 1-6 powtórzeń.

Kluczem jest to aby trenować odpowiednim planem treningowym, ukierunkowanym na Twoje indywidualne cele.

ułóż swój plan treningowy

Potrzebujesz pomocy w ułożeniu programu treningowego? Chcesz poprawić technikę na treningach personalnych Przyjdź na konsultację.

Wyciskanie żołnierskie – podsumowanie

Ruchy wielostawowe stanowią podstawię każdego programu treningowego. Jeżeli chcesz zbudować silną i umięśnioną sylwetkę, powinieneś na przestrzeni tygodnia wykonywać takie ćwiczenia jak przysiady, martwe ciągi, wiosłowania sztangą, wyciskanie sztangi oraz opisane przeze mnie wyciskanie żołnierskie. Przewagą tych ruchów (nad np. maszynami) jest to, że angażują całe Twoje ciało do pracy, a w przypadku OHP głównie obręcz barkową. Tak jak pisałem wyżej – trenujący lubią koncentrować się na poszukiwaniu różnych wymyślnych technik, czy ćwiczeń, wykonując dziesiątki serii. Tymczasem kluczem jest prostota oraz cierpliwość. Trenuj dobrze technicznie i ciężko, jedz zdrowe jedzenie, a Twoja praca przekuje się w konkretne efekty.


Za współpracę przy tworzeniu artykułu dziękuję Piotrowi Karlikowi (https://buildyourself.pl).

Bibliografia:

1. Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition, Mark Ripptoe, 2005.
2. THE MUSCLE & STRENGTH PYRAMID BOOKS, Eric Helms, 2015