Trening na siłownię dla mężczyzn

Szukasz planu skierowanego do początkujących, który pozwoli Ci zacząć pracę nad masą mięśniową? Full Body Workout, jest tym czego szukasz. Program zapewnia szybki przyrost siły i rozbudowę ciała w miarę krótkim czasie. Dzięki niemu będziesz każdego dnia bić swoje rekordy, a garderoba prędko stanie się za mała.

FBW to pakiet kilku ćwiczeń wielostawowych, mających zadbać o zrównoważony rozwój początkującego adepta siłowni. W ten sposób zapobiega dysbalansom mięśniowym, powodującym kontuzje albo nieestetyczny wygląd. Po przepracowaniu kilku tygodni zbudujesz solidne podstawy do dalszych działań

trening dla mezczyzn silownia

Pamiętaj – każdy był kiedyś początkującym. Ten plan treningowy to doskonałe rozpoczęcie przygody z siłownią.

Trening na siłownię dla  mężczyzn – fundamenty

Ćwiczenia wielostawowe – ruchy wykorzystujące więcej niż jeden staw. Martwe ciągi/przysiady/OHP/podciąganie – to są filary prawdziwej mocy i budzącej respekt męskiej sylwetki. Rozbudowane barki, pękata klatka, szerokie plecy, wszystko czego oczekujesz dostanie bodziec do rozwoju 3 razy w tygodniu.

3 razy w tygodniu – I nic więcej, na początku to wystarczy. Dodatkowo postaraj się aby nie spędzać na siłowni więcej niż 60 minut (poza rozgrzewką). Często, zwłaszcza początkujący mężczyźni, zapominają o regeneracji bez której mięśnie nie urosną. Dzięki układowi 3 do 4 (dni treningu do odpoczynku), plus odpowiedniej diecie w połączeniu z dobrym snem, ominą Cię negatywne skutki podnoszenia ciężarów. Mam tu na myśli przetrenowanie/kontuzje/zły humor/chroniczne zmęczenie.

Postęp z treningu na trening – Z każdą sesją dodawaj do ćwiczeń dodatkowe kilogramy (poniżej zobaczysz instrukcję).  W ten sposób zapewnisz ciału stały bodziec. Jako nowicjusz masz przywilej progresowania (dodawania obciążenia) z treningu na trening! Oczywiście jest jeden warunek – możesz tak zrobić tylko, gdy poprzedniego dnia wykonałeś każdą serię poprawnie technicznie, w wyznaczonym przedziale powtórzeń.

Kontrola progresu – Koniecznie musisz zapisywać wyniki siłowe, by śledzić swoje postępy. Interesuje Cię podniesiony ciężar, ćwiczenia oraz ilość serii. Dzięki dobrze prowadzonej “księgowości” poznasz swój organizm, dzięki czemu każdy następny plan treningowy będzie ułożony jeszcze lepiej. Wielu początkujących nie prowadzi notatek z treningu, przez co miesiącami dźwigają to samo obciążenie – w efekcie ich sylwetki pozostają niezmienione, a motywacja maleje.

Jak powinien wyglądać dziennik treningowy? Przeczytaj artykuł – kliknij!

Trening na siłownię dla mężczyzn – praktyka

Do rozpoczęcia treningu FBW (full body workout) powinieneś znać technikę wykonania podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Inaczej plan może okazać się nieefektywny, a Ty narażasz swoje ciało na kontuzję!

Skorzystaj z pomocy trenera personalnego, aby ten przygotował Twój organizm do treningów.

Szczegóły programu treningowego:

Faza 1 – wprowadzenie – 40% CM

Przygodę musisz zacząć od małego pułapu – około 40% ciężaru maksymalnego (CM – obciążenie, z którym zrobisz poprawnie max jedno powtórzenie). W ten sposób organizm będzie powoli się adaptować od rosnącego z treningu na trening, obciążenia. Na początku będzie lekko, ale ta metoda pozwoli Ci poprawić wszystkie Twoje rekordy siłowe.

Po określeniu tej liczby (40% CM), wykonujesz każde ćwiczenie w formacie 3×12 – 3 serie po 12 powtórzeń. Tutaj z około 4 powtórzeniami zapasu. Co trening dokładasz obciążenie, aż dojdziesz do momentu, gdy 12-te powtórzenie będzie ostatnim, jakie będziesz w stanie zrobić z dobrą techniką.

Faza 2 – zmiany w powtórzeniach

Kiedy napotkasz ścianę – nie dasz rady zrobić zaplanowanej liczby powtórzeń, musisz działać zgodnie z instrukcją:

  1. Schodzisz z ciężaru o 10%
  2. Progresujesz przez następne treningi (o ustaloną w programie liczbę kilogramów np. 1-2kg) do momentu, gdy ostatnio nie dałaś rady
  3. Jeżeli tym razem plan został wykonany, to na następnym treningu znowu podnosisz więcej. Jeśli nie, schodzisz o 2 powtórzenia (Czyli robisz np. 10, zamiast 12).
  4. W przypadku, gdy ucięcie 10% nie dało żadnych efektów, to od razu obcinasz 2 ruchy.

Pamiętaj – musisz dbać o technikę, trening na siłownię dla mężczyzn nie oznacza dzikiego rzucania sztangą na lewo i prawo. Przede wszystkim liczy się bezpieczeństwo oraz Twoje zdrowie na lata.

Faza 3 – Ciężar maksymalny

Ten etap zaczyna się, gdy będziesz w stanie wykonać w serii zaledwie 3 powtórzenia. Jak już nawet tutaj nie dasz rady, musisz sprawdzić swój aktualny ciężar maksymalny w wykonywanych ćwiczeniach. Na tej podstawie ułożysz kolejny trening (taki sam, tylko, że na wyższych ciężarach).

Przykładowy program

Wersja zapewniająca ogólny rozwój – trening zrównoważony.

 

 

Priorytet skierowany na górne partie ciała – rozbudowa klatki, barków itp.

 

Na końcu warto powiedzieć coś o przerwach między seriami. Początkowo odpowiednim przedziałem będzie minuta/dwie. Później, gdy zaczniesz oscylować wokół 3-6 ruchów, możesz wydłużyć czas – nawet do 3-4. Głównym celem odpoczynku jest odświeżenie Cię tak, byś zdołał wykonać ćwiczenie jakościowo (a przy okazji sprostał ciężarowi!). Dlatego warto wykorzystać zasadę “go when ready”, czyli ruszyć, jak poczujesz się już gotowy. Jednak początkujący często mają problemy z określeniem takiego stanu, dlatego niech wyznaczone przeze mnie przedziały będą podstawowym odniesieniem.

Progresja ciężaru

Tak jak pisałem wyżej, osoby początkujące mogą (a nawet powinny!) dokładać kilogramów z treningu na trening. Poniżej prezentuję orientacyjny schemat dodawania obciążenia dla poszczególnych typów ćwiczeń:

  • Martwe ciągi – 5kg co trening
  • Przysiady/wyciskanie/Allahy – 2.5kg co trening
  • OHP – 2.5kg/ jak masz ciężarki – 1.25kg co trening
  • Podciąganie – zależnie od stopnia zaawansowania – zwiększenie ilości powtórzeń (max do 12)/dodanie ciężaru/zmiana na lżejszą gumę/na specjalnej maszynie odjęcie 2.5kg/powtórzenia negatywne
  • Wznosy hantli bokiem – gdy poczujesz, że masz 4-5 powtórzeń w zapasie
  • Pompki – tutaj w grę wchodzą różne wariacje albo ciężar leżący na plecach

Trening na siłownię dla mężczyzn – podsumowanie

Rozwój ciała oraz muskulatury wymaga odpowiedniego planu. Plan wymaga właściwego zaanagażowania oraz spersonalizowania. Moje wskazówki potraktuj jako drogowskazy i solidny fundament do rozpoczęcia treningów na siłowni.

Unikaj planów typu “split” (5-6 dni ćwiczeń, rozdzielanie każdej partii), to trening dobry dla kulturystów – Ty potrzebujesz wszechstronnego rozwoju.

W ramach dalszej edukacji, zachęcam Cie do zapoznania się z poniższymi publikacjami:

Napięcie Mięśni w Trakcie Treningu – Jak Długo Wykonywać Serię?
Trening HST – rozbudowa masy i siły mięśniowej
Jak rozgrzać się przed treningiem

Potrzebujesz pomocy?

Chcesz abym dobrał trening dla Ciebie? Chcesz abym poprowadził Twoją metamorfozę? Jestem tu aby Ci pomóc. Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji:
trening dla kobiet - konsultacja

Wypełnij formularz zgłoszeniowy –KLIKNIJ.