Trening na siłownię dla kobiet

Boisz się, że przez trening siłowy i podnoszenie ciężarów nabierzesz męskich kształtów?

Niepotrzebnie! Dzięki odpowiednim ćwiczeniom będziesz w stanie modelować swoje ciało tak, jak tylko chcesz. Dziś zaprezentuję Ci jak odchudzić uda, powiększyć pośladki oraz zarysować barki, jednocześnie zachowując kobiecy wdzięk.

Celem ćwiczeń będzie rozwój całego ciała, by ujędrnić oraz wzmocnić mięśnie – przede wszystkim partie, którymi najczęściej zainteresowane są kobiety. Poniżej przedstawię fundamenty całego programu.

trening na silownie dla kobiet

Jeżeli zależy Ci na zgrabnej sylwetce trening cardio to za mało! Dopiero ćwiczenia siłowe dadzą Ci upragnione kształty.

Trening na siłownię dla kobiet – fundamenty

Ćwiczenia złożone – podstawą będą ruchy wykorzystujące więcej niż jeden staw. Dzięki temu unikniesz dysproporcji i kompleksowo rozwiniesz swoje ciało. Naszym celem jest harmonijny rozwój z naciskiem na pewne elementy (o tym za chwilę).

3 razy w tygodniu – Taka częstotliwość wystarczy, aby ciało zregenerowało się i nadbudowało wszelkie potreningowe uszkodzenia. Pamiętaj! Więcej nie znaczy lepiej.

W czasie wysiłku uszkadzasz tkankę, która przez kolejne dni musi odbudować swoją strukturę i przygotować się na kolejny dzień z ciężarami. Ponieważ dostała informację o podniesieniu czegoś ciężkiego, to wie, że potrzebuje więcej siły – tak rosną mięśnie. Działając odwrotnie, czyli ograniczając pracę z ciężarem, możesz zmniejszyć muskuły, dlatego nigdy nie obawiaj się, że za bardzo urośniesz.

 

60 minut treningu – Nie wrzucaj do programu dodatkowych ćwiczeń/serii/powtórzeń. Przedstawiona przeze mnie propozycja jest wystarczająca dla potrzeb większości początkujących kobiet. Przeładowanie planu tylko oddali Cię od wymarzonej sylwetki.

Stały progres – Co trening należy dokładać ciężar, o ile zostały spełnione założenia poprzedniego tygodnia. Jeżeli wystąpił zastój, powinnaś dokonać zmian – propozycję przedstawię na końcu.

Kontrola i śledzenie postępu – Ten punkt ma ogromne znaczenie dla rozbudowy pośladków, czy ujędrnienia ud. Powinnaś zapisywać swój ciężar z treningu na trening i obserwować jak wygląda postęp na przestrzeni tygodni oraz miesięcy. Budowa sylwetki wymaga stałego dostarczania nowych bodźców treningowych – obciążenie jest jednym z nich.

Jak trenować by nie wglądać jak mężczyzna? – pytanie, które dostaję nieustannie od swoich podopiecznych. W procesie rozwoju tkanki mięśniowej kluczową rolę odgrywa testosteron, którego mężczyźni mają ogromne pokłady. Kobiety natomiast nie są nim tak bogato obdarzone, przez co większość z nich nie ma szans na chociażby zbliżenie się do wyglądu przeciętnego faceta. (1)

 

FBW – Full Body Workout, czyli plan angażujący za każdym razem całe ciało, a nie jedną partię. Dzięki temu rozbudowa Twojej sylwetki będzie harmonijna.

Tempo wykonywania ćwiczeń – Powolne. Skoncentruj się na pracy wykonywanej przez mięśnie. Wolno wykonuj ruch, tak by poczuć co faktycznie działa. W treningu rozdzielamy dwie fazy pracy mięśni: ekscentryczną (kiedy mięsień się rozciąga) i koncentryczną (kiedy mięsień się kurczy). Poświęć 2 sekundy na jedną i drugą fazę.

Przerwy między ćwiczeniami – do pełnego wypoczynku. To nie trening cardio! Jeśli nie odpoczniesz, nie wykonasz ćwiczenia z należytą uwagą i odpowiednim obciążeniem.

Trening na siłownię dla kobiet w praktyce

Jak zawsze zaznaczam – w każdym ćwiczeniu najważniejsza jest technika, dlatego jeżeli nie wiesz jak wykonać dany ruch, nie czujesz prawidłowej pracy mięśni lub czujesz, że coś “jest nie tak”, poproś o pomoc trenera personalnego.

Z siłownią jest jak z każdą inną aktywnością fizyczną – jeżeli chciałabyś nauczyć się pływać, to oczywiste, ze skorzystasz z instruktora pływania, zamiast samodzielnie wskakiwać do basenu. Identycznie jest z treningiem siłowym – na początku pomoc profesjonalisty jest niezbędna.

trening dla kobiet - konsultacja

Pomogę Ci zacząć przygodę z siłownią – nauczę Cię trenować i przygotuję dietę. Chcesz zacząć? Skorzystaj z formularza bezpłatnej konsultacji – KLIKNIJ.

Faza 1 – Adaptacja

Ciężar rzędu 45-50% Ciężaru maksymalnego (trudno określić dokładnie taką liczbę, zwłaszcza jeżeli się zaczyna. Zacznij od czegoś, co będziesz w stanie podnieść 12 razy, w 3 seriach, czując, że masz 3-4 powtórzenia zapasu na serię).

Powoli zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do poziomu, gdzie wykonasz 3 serie po 12 powtórzeń (3×12) i nie pozostanie Ci żaden zapas.

Działaj tak długo, aż utrwalisz technikę oraz zobaczysz jak reagujesz na uporządkowane serie/powtórzenia/przerwy. Bardzo często w czasie nauki poszczególnych ćwiczeń wszystko idzie dobrze, ale po zaimplementowaniu ich do planu – pojawiają się błędy spowodowane najczęściej zmęczeniem.

Faza 2 – Progres całościowy

Od tej pory dodajesz ciężar co drugi trening. Gdy nie możesz już utrzymać liczby powtórzeń na zwiększonym obciążeniu, wykonujesz taki manewr:

  1. Schodzisz z ciężaru o 10%
  2. Progresujesz przez następne treningi do momentu, gdy ostatnio nie dałaś rady
  3. Jeżeli tym razem plan został wykonany, to na następnym treningu znowu podnosisz więcej. Jeśli nie, schodzisz o 2 powtórzenia.
  4. W przypadku, gdy ucięcie 10% nie dało żadnych efektów, to od razu zmniejsz liczbę powtórzeń o 2. Tym sposobem od 10-12 powtórzeń dochodzisz do 3-5.

Faza 3 – 3-5 powtórzeń/zmiana planu

Po około 10 tygodniach powinnaś mieć ten typ planu opanowany, a ćwiczenia w nim zawarte, technicznie wyszlifowane. Dodatkowo najprawdopodobniej dojdziesz już do pułapu 3-5 powtórzeń. Możesz kontynuować trening i posiedzieć tydzień-dwa na obciążeniu umożliwiającym 3 ruchy, by potem sprawdzić CM (ciężar maksymalny). Albo od razu przejść na inny plan/ewentualnie wprowadzić modyfikacje do obecnego.

Przykładowe programy

Wersja z priorytetem na pośladki. Ćwiczenia 7-9 są akcesoryjne, więc postęp będzie inny niż dla reszty.

 

Tutaj priorytetem są barki ręce, ćwiczenia 7-8 są akcesoryjne, więc inaczej dodajemy ciężar.

Pewnie czytając powyższe tabelki zastanawiasz się ile czasu powinnaś zainwestować w odpoczynek między seriami. Początkująca osoba musi do każdego powtórzenia podchodzić skupiona i w miarę wypoczęta. Zwykle będzie to przedział od minuty do dwóch. Powinien się sprawdzić w pierwszych fazach działań. Później, gdy dojdziesz do pułapu 3-6 powtórzeń, możesz go wydłużyć.

Progres ciężaru:

Tak jak to było już napisane wyżej – dokładamy obciążenia co drugi trening (są jednak ćwiczenia, gdzie zajdą wyjątki od tego zalecenia).

  • Martwy ciąg – 5kg
  • Podciąganie w odciążeniu – 2.5kg (są do tego maszyny, jeżeli ich nie ma, wykorzystaj gumę i progresuj z powtórzeniami, by potem zmniejszać siłę gum)
  • Hantelki na ławce płaskiej – tutaj trudno dołożyć obciążenie, dlatego nie ma przeszkód by to robić co dwa tygodnie, by potem przejść na wyciskanie na ławce płaskiej, gdzie będzie to łatwiejsze.
  • Przysiady bułgarskie – możesz trzymać ciężarek przed sobą albo po hantelku w każdej dłoni. Staraj się dołożyć po 1-2kg na stronę.
  • OHP – Gdy będziesz gotowa – 1.25kg na stronę
  • Małża wykonujemy z gumami, więc po tym, gdy wcześniejsza będzie za łatwa, zmieniasz na mocniejszą
  • Monster walk – jak wyżej
  • Martwy Robak – tutaj, jeżeli trzymanie samej pozycji nie jest wyzwaniem, zaczynamy wykonywać trudniejsze ruchy na większym zakresie.
  • Przysiad z wyciśnięciem hantli w górę – tak jak w przysiadach bułgarskich

Trening na siłownię dla kobiet – podsumowanie

Jeżeli zastosujesz się do przedstawionych przeze mnie wskazówek, możesz być pewna, że skutecznie osiągniesz swoje cele. Trening siłowy jest dla Ciebie dobry bez względu na to co chcesz w sobie zmienić, np.:
– Chcesz poprawić proporcje ciała? Potrzebujesz wytrenować docelowe grupy mięśniowe!
– Chcesz schudnąć? Zbuduj mięśnie, które pomogą spalić tłuszcz!
– Chcesz pozbyć się celluitu i poprawić kondycję skóry? Trenuj siłowo!
Zachęcam Cię do przetestowania moich planów treningowych.

Po przeczytaniu tego artykułu warto zapoznać się z poniższymi pozycjami:
Trening interwałowo-siłowy na przyspieszenie metabolizmu
Trening 5×5 dla początkujących
Najlepsze ćwiczenia na pośladki bez rozbudowy ud

Trening na siłownię dla kobiet – źródła:

  1. Brian G. Keevil, Soazig Clifton, Clare Tanton, Wendy Macdowall, Andrew J. Copas, David Lee, Nigel Field, Kirstin R. Mitchell, Pam Sonnenberg, John Bancroft, Cath H. Mercer, Anne M. Johnson, Kaye Wellings, and Frederick C. W. Wu.Distribution of Salivary Testosterone in Men and Women in a British General Population-Based Sample: The Third National Survey of Sexual Attitudes and Lifestyles (Natsal-3). 2017.