Trening 5×5 dla początkujących – wykorzystaj swój potencjał

 

Trening 5×5 w uproszczonej wersji to bardzo efektywne rozwiązanie dla osoby początkującej*.

Jeżeli zadajesz sobie następujące pytania:

Jaki powinien być mój pierwszy plan treningowy?

Jak trenować żeby budować masę mięśniową?

Jak ćwiczyć, żeby widzieć efekty?

To trafiłeś w dobre miejsce – zapraszam do lektury!

 

*Jako osobę początkującą rozumiem tutaj trenującego, który nauczył się już: kontroli nad pracą mięśni głębokich, “czucia” własnego ciała oraz umie wykonać podstawowe ćwiczenia wielostawowe.

 

Jeżeli trenujesz już jakiś czas, to zapoznaj się z planami dla osób zaawansowanych: TRENING HST oraz TRENING 5×5 MADCOW

Ćwiczenia wielostawowe są esencją każdego planu dla początkujących.

Chcesz podarować bliskiej osobie coś wyjątkowego? Przygotowałem specjalną ofertę – KLIKNIJ TUTAJ!


Zasady Treningu 5×5

Fundamenty – ćwiczenia wielostawowe: przysiad, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Dlaczego tak? Każdy adept powinien zacząć rozwijać swoje ciało globalnie, angażując jak największą ilość mięśni na raz. To nie tylko funkcjonalne podejście (jesteśmy stworzeni do takich ruchów), ale też doskonałe narzędzie do rozwoju muskulatury.

 

Progresja z treningu na trening: coś, na co mogą sobie pozwolić głównie początkujący! Spokojnie – przy dobrej diecie, umiarkowanej aktywności poza siłownią i dbaniu o sen, przetrenowanie Ci nie grozi.

 

Trening 3 razy w tygodniu: w postaci dni A i B (podział planu treningowego na dwa segmenty), występujących kolejno po sobie, czyli ABABAB… albo BABABA…

 

Zaczniesz od małego ciężaru: na początku każdy musi nauczyć się poprawnej techniki, ale już wtedy ciało pod wpływem nowych bodźców usprawnia swój układ mięśniowy oraz nerwowy. W trakcie realizacji programu treningowego zrozumiesz, że zaczynając od niewielkiego obciążenia, dłużej będziesz mógł go dokładać, tym samym unikając zastoju.

 

5×5 – czyli 5 serii po 5 powtórzeń na tym samym ciężarze (danego dnia). To jedna z najpopularniejszych i najpewniejszych metod rozwoju masy oraz siły mięśniowej. W świecie treningu siłowego istnieje nie tylko split 🙂

Program 5×5 – planowanie

Jak wcześniej wspomniałem, program jest podzielony na dwa główne typy treningu: A i B.

A: Przysiad (np. tylni), Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (“płaskiej”), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.

B: Przysiad (np. przedni) , Wyciskanie żołnierskie, Martwy ciąg

Jednodniowa przerwa między każdym treningiem jest obowiązkowa, a raz na tydzień masz dwa dni odpoczynku z rzędu. Spójrz na poniższy przykład.

 

Oznaczenie typu 5×5 należy rozumieć jako 5 serii po 5 powtórzeń, oznaczenie 1×5 – 1 seria po 5 powtórzeń itd…

 

 

Środę zaczynasz od treningu “B”, ponieważ “A” był w poniedziałek i powtórzy się w piątek. Pierwszym treningiem na początku kolejnego tygodnia będzie ten oznaczony literką “B”. Taki schemat obowiązuje przez cały czas.

Progresja

Tak jak wcześniej wspomniałem, musisz zacząć lekko, z pewnym zapasem. Dla każdego z ćwiczeń znajdź maksymalny ciężar, na którym możesz wykonać 5 powtórzeń w jednej serii. Następnie odejmij około 25%-35% kilogramów – to będzie poziom startowy.

Dzięki temu zaadaptujesz się do charakterystyki planu. Nie chodzi jedynie o samo szlifowanie techniki (co również jest ogromnym plusem), ale przygotowanie do czekającego Cię wysiłku, zwłaszcza jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania przysiadów 3 razy w tygodniu. Ktoś może się zdziwić i powiedzieć, że to za dużo, że to spowoduje przetrenowanie. Jednakże ja uważam tak – jeżeli nie jesteś w stanie zrobić przysiadów 3 razy w tygodniu, to nie jesteś przetrenowany, tylko niedotrenowany!

Kolejnym krokiem (gdy już sprawdzisz swoje maxy) będzie dokładnie żelastwa co trening według poniższego schematu:

Martwy ciąg – 5kg

Przysiad\Wciskanie żołnierskie\Ławka płaska\Wiosłowanie – 2.5kg

Przykład:

Mam nadzieję, że teraz jasno widzisz, dlaczego startujemy od małych obciążeń – abyś mógł zwiększać ciężar z treningu na trening.

Co zrobić gdy przyjdzie stagnacja – 3×5 – 3×3 – 3×1

Przyjdzie na pewno, ale jest na to sposób. Przede wszystkim chcesz jak najdłużej progresować, by pokonywać swoje słabości, w związku z tym, jeżeli nie dasz rady wypełnić założeń dnia, to zacznij kolejny trening od ciężaru mniejszego o 10% i powtórz całą zabawę z dokładaniem krążków.

Następnie należy zacząć manipulację ilością serii oraz powtórzeń (przy zachowaniu ciężaru!). Spójrz na poniższy schemat:

 

3×5 – 3 serie po 5 powtórzeń. Wykonaj gdy poprzedni zabieg – odjęcie 10% ciężaru już nie pomaga.

Jeżeli znów się zatrzymasz to wtedy zrób:

3×3 – 3 serie po 3 powtórzenia.

A jeśli stagnacja nadejdzie raz jeszcze to wykonaj:

3×1 – 3 serie po 1 powtórzenie, a później deload (czyli okres przejściowy: zmniejszenie ciężaru, zwiększenie liczby powtórzeń).

Oczywiście serie główne zawsze, niezależnie od etapu, powinny być poprzedzone rozgrzewką ogólną i seriami roboczymi.

Przykład:

Wyobraźmy sobie, że mam do wykonania 5 serii przysiadów po 5 powtórzeń z ciężarem 100 kg.

Niestety! to dla mnie za duży ciężar, także w pierwszej kolejności odejmuję 10% i mam 90 kg.

Jeżeli nie zrobię 5×5 z 90g, to wtedy, spróbuję zrobić 3 serie po 5 powtórzeń (3×5).

Jeśli to znów będzie za dużo, zaatakuję 3×3 (3 serie po 3 powtórzenia), a ostatecznie (w razie potrzeby) – 3×1.

Zwróć uwagę, że oprócz początkowego odjęcia 10kg, później nie zmniejszam już ciężaru.

W ten oto sposób mam kilka metod na zapobiegnięcie stagnacji 🙂

Pytania i uwagi

To trening na masę, czy siłę? – Gdy jesteś początkującym na nadwyżce kalorycznej (jesz więcej niż potrzebujesz), to zawsze będziesz „na masie” i „sile”. Pytanie tylko jak przepracujesz dostarczone jedzenie. Przedstawiona przeze mnie propozycja (oczywiście treningów jest wiele) korzysta z przedziału powtórzeń, doskonałego do rozwoju siły i umiarkowanego do pobudzenia hipertrofii (rozrost mięśnia). Na korzyść tego 2 przemawia ogólna objętość ćwiczeń w ciągu tygodnia. Podsumowując – to świetne rozwiązanie do budowania czystej masy mięśniowej, rozwijania siły oraz poprawiania ogólnej sprawności organizmu. Jeżeli aktualnie planujesz redukcję, plan 5×5 również ci się przysłuży, dzięki niemu utrzymasz (a nawet zbudujesz!) masę mięśniową, która pomoże spalać tkankę tłuszczową. Pamiętaj, że w kontekście nabierania muskulatury lub gubienia tkanki tłuszczowej dieta ma kluczowe znaczenie.

Tylko 1 seria martwego ciągu? – Martwy ciąg jest jednym z najbardziej angażujących ćwiczeń. 5 serii po 5 powtórzeń byłoby za dużym stresem dla organizmu. Dodatkowo elementy, z jakich korzysta MC, trenujesz podczas innych dni. Plecy – wiosłowanie, Nogi – przysiady, Chwyt/Brzuch/Ogólna stabilizacja – każda pozycja w planie. Dlatego nie martw się, że spowoduje to dysproporcje.

A co jeżeli chce trenować częściej martwy ciąg? – To znajdź inny program albo zmień ten. Pytanie, czego oczekujesz – jeżeli masz słabo rozwinięte m. dwugłowe uda albo borykasz się z dysproporcjami mięśniowymi, to wpleć do swojego schematu kilka ćwiczeń akcesorycznych. Być może powinieneś skonstruować cały cykl skupiający się na konkretnych wadach albo innych złożeniach. Dzisiejsze rozwiązanie nie jest czymś, co zaproponowałbym komuś, kto chce dźwigać jak najwięcej w martwym ciągu. Tak naprawdę wystarczy mała modyfikacja do zamieszczonego programu – zamiana przysiadów na martwe ciągi i już uzyskujemy pożądany efekt.

Co z ramionami, gdzie trening na biceps? – W ćwiczeniach wielostawowych. Jako początkujący masz ten przywilej, że rośnie Ci wszystko (jak szalone). Podczas wyciskań trenujesz triepsy, przy wiosłowaniu bicepsy – to wystarczy. Oczywiście, tak jak wspomniałem wcześniej, jeżeli chcesz, możesz dodać kilka ćwiczeń akcesorycznych (np. 2-3 ćwiczenia po 3-4 serie i 10 powtórzeń, w danym dniu), jednak daj szansę temu, co zaproponowałem.

Czy ten plan grozi szybkim przetrenowaniem? – Nie, prześledźmy jak to wygląda. Trening można podzielić na fazę przygotowawczą, gdzie obciążenie jest mniejsze od maksymalnego o 25%-35%. Dzięki temu adaptujesz się do metody treningowej i nabierasz rozpędu. Jeżeli napotkasz barierę w postaci obciążenia nie do przejścia, wtedy wykorzystaj zasadę zmniejszenia ciężarów o 10% lub zastosuj mniejszą liczbę powtórzeń (tak jak pisałem wyżej). Dzięki takim zabiegom jesteś w stanie sukcesywnie poprawiać swoje wyniki siłowe przy jednoczesnym unikaniu zastoju.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że zaproponowane rozwiązanie zainspiruje Cię do rozpoczęcia treningu, który przysłuży się Twojemu ciału znacznie bardziej niż typowy split (parta, trenowana raz w tygodniu).

Jesteś osobą początkującą, więc drzemie w Tobie potencjał, który bardzo szybko popchnie Twoją sylwetkę w kierunku radykalnych zmian. Nie marnuj czasu na nieskuteczne ćwiczenia izolowane, nie marnuj czasu na poświęcanie całej jednostki treningowej samemu bicepsowi…

Skoncentruj się na ćwiczeniach wielostawowych, korzystaj z planów uwzględniających cykliczność (okresowe zmiany objętości i intensywności), zadbaj o stałą progresję, jedz zdrowo i rośnij! (lub chudnij, jeśli jesteś na redukcji 🙂 )


PS.
Pamiętaj o korzystaniu z dziennika treningowego!


PJ2_3621

Autor bloga podczas “pompowania bicków” 🙂

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

 

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

 

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

 

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

 

Trener Janek