Trening 5×5 – przełam stagnację i trenuj efektywnie!

 

Ćwiczysz od dłuższego czasu, ale przestałeś obserwować postępy?

Twój plan treningowy już nie daje Ci satysfakcji?

A może w ogóle nie masz planu treningowego i ćwiczysz chaotycznie?

 

Jeżeli chcesz przenieść swoje ciało na wyższy poziom, pokonywać kolejne bariery, dźwigać większe ciężary i budować ogromne mięśnie, to najwyższa pora abyś poznał plan treningowy 5×5!

 

Plan 5×5 przewidziany jest dla osób zaawansowanych i średniozaawansowanych, jeżeli znasz już ten program lub nie czujesz się pewnie z dużymi ciężarami, sprawdź trening HST

 

Problem z przełamaniem rekordu podczas wyciskania? Czas na trening 5×5!

Madcow 5×5 – Podstawy

Na wstępnie warto wspomnieć, że planów typu 5×5 jest mnóstwo,a zależnie od modyfikacji, zmienia się ich przeznaczenie. Dziś przedstawię Ci wariację kulturystyczną (zwaną Madcow) dla bardziej doświadczonych bywalców siłowni. Ze względu na pracę z dużymi ciężarami i małym zakresem powtórzeń, osoby początkujące nie powinny się za niego zabierać.

 

Wzrost obciążenia jest kluczowym elementem wywołującym przyrost masy mięśniowej, jeżeli trenujesz od dłuższego czasu, a Twoje ciało już umie dźwigać, to będziesz musiał się mocno napocić!

 

Rzućmy okiem na podstawowe zasady:

 

Trening oparty o ćwiczenia wielostawoweprzysiady, wyciskania na ławce (różne opcje), martwe ciągi, wiosłowania sztangą, wyciskania żołnierskie itd.

Zaczynasz z deficytu – Sprawdź jakim maksymalnym ciężarem możesz zrobić 5 powtórzeń w każdym z głównych, wybranych ćwiczeń. Następnie odejmij około 10% z tej liczby – to Twoja najcięższa seria podczas pierwszego dnia. Przez kolejne tygodnie będziesz dokładał kilogramy, aż mniej więcej w 5 tygodniu pobijesz swój rekord. Dlaczego tak? Ponieważ…

Progresja ciężaru raz w tygodniu – Gdy przestajesz być początkującym, dokładanie kilogramów z treningu na trening staje się nie tylko niemożliwe, ale również niebezpieczne. Dlatego trzeba znaleźć alternatywną drogę rozwoju, którą jest rozpoczęcie nowego planu treningowego od lżejszych obciążeń (jest to uzasadnione zjawiskiem superkompensacji).

Plan przeznaczony na 8-12 tygodni – ten punkt wiąże się bezpośrednio z poprzednimi. W połowie całego cyklu dotrzesz do dotychczasowego PR (Personal Best – Twoje maksymalne obciążenie dla danego ćwiczenia), od tej pory czeka Cię jeszcze intensywniejsza praca i regularne bicie rekordów. Oczywiście pierwsze tygodnie do tego przygotowują, ale w końcu zaczniesz mieć problemy z regeneracją. Gdy przestajesz zauważać postępy lub Twoja siła spada – kończysz plan.

Trening 3 razy w tygodniu – dokładnie wyznaczone dni,a każdy z nich ma konkretny cel. Poniedziałek jest dniem stabilizacji nowego ciężaru, stymulowanym przez piątek. Natomiast środa jest czasem na „odpoczynek”. Dlaczego “tylko” 3 razy w tygodniu? Pamiętaj, że Twoja ciało rośnie, kiedy nie trenujesz, poświęć wolne dni na regenerację, aby podejść do każdego treningu z pełną mocą.

 

Madcow 5×5 – opis programu

Ogólny schemat programu można przedstawić w ten sposób:

3 ćwiczenia wielostawowe metodą 5×5 + ćwiczenia uzupełniające

Czyli każdego dnia treningowego realizujesz wybrane ćwiczenia np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, według schematu 5×5, a następnie w ramach uzupełnienia wybierasz 2-3 mniej obciążające Twoje ciało ruchy, które skupią się na dodatkowym zaangażowaniu słabszych partii. Przykładowo, jeżeli chcę mocniej popracować nad klatką piersiową, wykonam 3-4 serie wyciskania sztangielek na ławce skośnej “+”, w zakresie 10-12 powtórzeń.

Na podstawie poniższych tabel, przedstawiających przykładowy plan 5×5, wyjaśnię Ci zasady jego działania.


Uwaga! Na końcu artykułu znajdziesz bezpłatny kalkulator, który obliczy za Ciebie poszczególne ciężary!

 

Poniedziałek

Jak widać, czeka Cię 5 serii przysiadów, wyciskania na ławce poziomej i wiosłowania sztangą w formie rampy.

Rampa to sposób, w jaki progresujesz, tutaj zaczynając od 50% ciężaru maksymalnego (sprawdzasz go przed rozpoczęciem planu, dla 5 powtórzeń), dokładasz po 12.5% do każdej serii i tak aż do 5 serii – gdzie osiągasz 100%.

Spójrz na przysiad: jeżeli moje 100% dla 5 powtórzeń to 200kg, to pierwszą serię zaczynam z ciężarem 100kg. 12.5% z 200kg, to 25kg, dlatego w drugiej serii sztanga będzie ważyć 125kg itd.

 

Środa

Występują tu 4 “rampowane” serie w każdym ćwiczeniu. Zwróć uwagę na 2 ostatnie, wykorzystujące 75% poniedziałkowego ciężaru maksymalnego (dlatego właśnie środa jest dniem odpoczynku). Wydawać by się mogło, że są to oznaki lżejszego dnia, niestety nie ma człowieka, który czułby się wypoczęty po 4 seriach martwego ciągu.

Skąd w planie martwy ciąg?

Równie dobrze mógłbyś umieścić inne, wielostawowe ćwiczenie, którego nie chcesz zaniedbywać w trakcie realizacji programu treningowego.

Tutaj obciążenie będzie dodawane co tydzień, bazując na środowych wynikach (również na zasadzie +12.5%), więc po kilku tygodniach osiągniesz swój max, a nawet więcej.

 

Piątek

Kluczowy dzień, najcięższy ze wszystkich.

Wygląda podobnie jak trening poniedziałkowy, ale…

Każdą serię wykonujesz z ciężarem o 2.5% większym, w stosunku do tego co było na początku tygodnia, czyli zamiast wziąć do przysiadu 50% mojego maxa (100kg), wezmę 52,5% mojego maxa, to jest 102,5kg

Zwróć uwagę, że mamy tutaj 4 serie po 5 powtórzeń (kończysz na 90% maxa), następnie wykonujesz 1 serię na 3 powtórzenia z obciążeniem 102.5% max (tu odbywa się progres!), a na koniec 1 serię na 8 powtórzeń z ciężarem 77,5% max.

Zaznaczam, że wszystkie obliczenia dokonujemy na podstawie obciążeń poniedziałkowych!

 

Bardzo ważne – progres!

% Ciężaru najcięższej poniedziałkowej serii – na pewno zauważyłeś tę nazwę w tabeli, o co z tym chodzi?

Poniedziałkowa, najcięższa seria (ostatnia) odbywa się na ciężarze 200kg, czyli 100% ciężaru maksymalnego dla 5 powtórzeń (pomniejszonego o 10%, czyli prawdziwy ciężar to 220kg!). W dzień dokonywania progresu – piątek, zwiększam ciężar o 2.5%, bazując na poniedziałkowych 200kg, dlatego największe obciążenie tego dnia wyniesie 205kg.

Na początku następnego tygodnia, moim nowym 100% ciężaru maksymalnego będzie wypracowane w piątek 205kg. Czyli do obliczeń poniedziałkowych obciążeń przyjmę 205kg, a nie 200 kg. Pod koniec drugiego tygodnia, będę znów dokładać 2.5%, korzystając z mojego nowego maxa, czyli 205kg. Zatem, do piątej serii (w piątek), wykorzystam obciążenie 210 kg.

Popatrz teraz na intensywność treningu:

Przedstawiono na niej kolejne serie przysiadów w każdy poniedziałek całego cyklu. Procenty odnoszą się do Twojego rzeczywistego rekordu 5 powtórzeń – w powyższym przykładzie faktyczny max to 220 kg, a do programu przyjmuję 200 kg.

Jak widać, pierwszego dnia w ostatniej serii podnosisz 92.5% swojego PR (personal record – czyli max), a dopiero 4 tygodnia mierzysz się z faktycznym ciężarem maksymalnym.

Takie podejście zakłada bicie własnych rekordów o 2.5% co 4-8 tygodni. Wykonując program Madcow 5×5 kilkukrotnie, za każdym razem trenujesz coraz ciężej i podnosisz coraz więcej. Jak widzisz, etapy bazowania na ciężarze poniżej Twoich możliwości (4 pierwsze tygodnie), przeplatają się z etapami bicia rekordów (kolejne tygodnie programu), taki układ pozwala zaistnieć bardzo pożądanemu zjawisku – superkompensacji.

 


Superkompensacja – „naduzupełnienie”, w interesującym Cię kontekście, to uzupełnienie zużytych zasobów energii z małą nadwyżką. W ten sposób rosną mięśnie, a Twoje ciało “przechodzi” na wyższy poziom wytrenowania!


 

W zależności od stopnia wytrenowania i indywidualnych preferencji po zakończeniu programu 5×5, możesz zarządzić odpoczynek lub podejść do niego raz jeszcze (tym razem bazując na nowych rekordach).

 

Uwagi – czyli o samym treningu słów kilka

Madcow 5×5 jest programem celującym w osoby średniozaawansowane lub zaawansowane, które nie trenowały wcześniej uporządkowanym planem.

Jeżeli przestałeś czynić postępy z treningu na trening i znalazłeś się w dołku, ponieważ trzymasz dietę, ćwiczysz ciężko, a wciąż oscylujesz wokół ciężarów maksymalnych (ale postępu brak), to znak, że potrzebujesz nowych bodźców.

Przykro mi, ale typowo kulturystyczne zabiegi: droppset, serie łączone, super serie itp., tylko pogorszą Twoją sytuację. Bez konkretnego i celowego działania, opartego o manipulacje obciążeniem, nie osiągniesz lepszego poziomu wytrenowania.

 

Inną kwestią jest brak pełnej periodyzacji – plan opiera się jedynie na zwiększaniu ciężarów, więc nie dba o rozwój innych cech np. mocy. Oczywiście, nie ma w tym nic złego! Madcow i tak będzie skuteczny dla większości osób trenujących amatorsko.


Periodyzacja to długotrwałe planowanie treningu, w skład którego wchodzą mikrocykle, mezocykle i makrocykle oraz praca nad rozwojem różnych cech: siły maksymalnej, mocy, wytrzymałości, siły eksplozywnej itd. Dotyczy przede wszystkim sportowców na poziomie zawodowym.


Jeszcze jeden argument uzasadniający słuszność metody 5×5

Warto pochylić się nad tym, dlaczego większość bywalców siłowni nie poprawia regularnie swoich wyników siłowych lub kręci się wokół tych samych ciężarów.

Mianowicie, wpadają oni w pułapkę ciągłego trenowania na „100%”.

 

Dużo kilogramów, zero zmian i zero wyników.

 

Parafrazując Alberta Einsteina – jesteś głupcem, jeżeli ciągle robisz to samo, a oczekujesz innych rezultatów.

 

Z pomocą przychodzi trening 5×5 – zmniejsz ciężar i zrób krok w tył, aby zrobić dwa w przód. Jeżeli trening w okolicy rekordu jest poprzedzony kilkoma zaplanowanymi sesjami na lżejszych ciężarach, to nie ma w tym nic złego. Pod warunkiem, że po jakimś czasie zrobisz deload (zaplanowane zejście z obciążenia) i zaczniesz cały zabieg od początku.

Pewnie obawiasz się, że ćwiczenie poniżej Twoich możliwości doprowadzi do regresji oraz osłabienia. Otóż nie!

Praca w deficycie nie tylko pozwala na pełną regenerację, ale dodatkowo nie przeciąża centralnego układu nerwowego i przygotowuje do czekających Cię wyzwań. Dzięki stałemu zwiększaniu intensywności ciało przyzwyczaja się do takiego schematu, więc łatwiej jest mu progresować przez dłuższy czas. Oczywiście wymaga to cierpliwości i skrupulatności, ale pamiętaj, że trening z mniejszym ciężarem nie jest bezowocny. To właśnie wtedy budujesz bazę pod bicie rekordów. Co więcej, pozwalasz mięśniom na wcześniej wspomnianą superkompensację, do której owszem, wymagany jest silny bodziec, ale nie musi on krążyć wokół maksów.

 

Pobierz bezpłatny kalkulator 5×5!

Kalkulator 5×5

Aby ułatwić Ci przygotowanie się do treningu 5×5, stworzyłem bezpłatny kalkulator, który możesz pobrać, klikając tutaj: Kalkulator 5×5


Jeżeli skorzystałeś z artykułu oraz kalkulatora i uważasz, że takie treści są przydatne, to zapisz się do newslettera!

Będzie to dla mnie motywacja do dalszego działania!


Mam nadzieję, że dzięki temu wpisowi zainteresujesz się metodą 5×5, polecam Ci również zerknąć na inne moje artykuły o podobnej tematyce:

Trening HST

Jak długo wykonywać serię?


PJ2_3621

Autor bloga podczas “pompowania bicków” 🙂

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

 

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

 

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

 

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

 

Trener Janek