Napięcie Mięśni w Trakcie Treningu - Jak Długo Wykonywać Serię?

Napięcie Mięśni w Trakcie Treningu – Jak Długo Wykonywać Serię?

Jednym z podstawowych pytań, które zadaje sobie każdy ćwiczący na siłowni jest: jak długo wykonywać powtórzenie? ile sekund wyciskać sztangę, a przez ile sekund ją opuszczać?

Mówiąc krótko: jakie powinno być tempo treningu dla najlepszego wzrostu masy i siły mięśniowej?

Na pewno znajdą się tacy, którzy powiedzą: „ciężar nie ma znaczenia, liczy się tylko napięcie mięśniowe” albo „opuszczaj 3 s do dołu, a następnie wyciskaj 1s do góry”.

Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego tak jest? Czy te założenia mają jakiekolwiek uzasadnienie w kontekście naszej fizjologii? A może to poprostu kulturystyczne mity przekazywane sobie przez kolejne pokolenia pakerów?

Zapraszam do lektury 🙂

Jeżeli nie masz czasu na cały artykuł, a chcesz wiedzieć czy warto wykorzystywać Time Under Tension oraz ile powinna trwać seria, to przejdź do podsumowania.

Time Under Tension – czym jest i co musisz o nim wiedzieć

Time Under Tension (TUT) to termin używany do określenia czasu, podczas którego Twoje mięśnie są napięte, ze względu na działające obciążenie.

Przykładowo, jeżeli wyciskasz sztangę na ławce poziomej i zrobienie 10 powtórzeń (bez odkładania sztangi) zajęło Ci 12 sekund, to znaczy, że Twoje mięśnie pozostawały napięte przez ten czas, czyli TUT = 12 sekund.

Kulturyści oraz trenerzy zaczęli zwracać uwagę na TUT po publikacji serii badań (takich jak to np), na podstawie których można odnieść wrażenie, że czas napięcia mięśni odgrywa kluczową rolę w procesie budowania masy mięśniowej (Burd i in.,2012)

Ćwiczący zaczęli manipulować tempem wykonywania powtórzeń i w krótkim czasie narodziły się różne metody treningowe oparte o TUT.

Najbardziej popularne głoszą, że dla najlepszej hipertrofii pojedyncza seria danego ćwiczenia powinna trwać 30-60 sekund.

Pytanie, które należy sobie postawić brzmi:

Czy Time Under Tension jest najważniejszym i kluczowym czynnikiem dla budowy masy mięśniowej, czy też jedynie skutkiem dobrania ciężaru oraz techniki wykonywania ćwiczeń?

Trening według wytycznych TUT – to ma sens?

Wyobraź sobie, że robisz 1 powtórzenie wyciskania sztangi na ławce poziomej z maksymalnym obciążeniem. Jak myślisz, czy wyciśniesz tyle samo kilogramów, jeżeli faza ekscentryczna (w tym przypadku: opuszczania gryfu do klatki piersiowej) będzie trwała dwa razy dłużej niż zazwyczaj?

Tutaj dotykamy pierwszego tematu poddającego trening TUT w wątpliwość.

Celowe zastosowanie wolniejszego tempa sprawia, że niemożliwe jest uzyskanie tylu powtórzeń co przy standardowej prędkości. Dlatego też, zmaleje objętość treningowa, czyli mięsień wykona mniej pracy np. zamiast 10 powtórzeń przysiadów wykonanych w standardowym tempie, zrobisz 6 ruchów, ponieważ schodziłeś do dołu przez 4 sekundy, a wstawałeś przez 2 sekundy (Healdley i in.,2011).

Najważniejsze czynniki decydujące o hipertrofii to systematyczne zwiększanie obciążenia oraz zapewnienie mięśniom odpowiedniej ilości pracy (np. w formie treningu) (Goldberg i in., 1975)

Zwalniając tempo wykonywania powtórzeń zmniejszasz ilość pracy, która obciąża mięsień, a tym samym potencjał konkretnego ćwiczenie w kontekście budowy masy i siły mięśniowej (Hatfield i in.,2006).

Warto wiedzieć, że im większy opór mięśnie muszą pokonać, tym więcej jednostek motorycznych zostanie zaanagażowanych (Trzaskoma,2001). To oznacza, że dodając ciężaru zmuszasz kolejne włókna mięśniowe do skurczu, czyli intensywność pracy i zmęczenia mięśnia rośnie.

Czy TUT jest ważniejszy niż ciężar i objętość treningowa?

Skoro tyle osób powtarza, że najistotniejszą rzeczą w treningu jest długie utrzymywanie stałego napięcia mięśniowego, to coś w tym musi być, prawda?

Cóż, dostępne badania mówią co innego – oto kilka z nich.

Rok 2005 – grupa amerykańskich uczonych sprawdzała jaki wpływ na przyrost siły ma liczba serii oraz prędkość skurczu mięśni. Analizując wyciskanie sztangi w gorę leżąc (popularne ćwiczenie na klatkę piersiową), stwierdzili, że wykonywanie ruchu szybciej daje większe przyrosty siły, niż powolny trening (Munn i in., 2005).

W kolejnym eksperymencie zbadano efekty wolnego tempa przy ćwiczeniach takich jak przysiad oraz wyciskanie sztangi nad głowę stojąc. Rezultat badań był podobny jak wyżej – wydłużony czas pracy nie pozwala na rozwinięcie odpowiedniej siły, mocy oraz objętości aby uzyskać optymalne rezultaty i poprawę każdej z tych cech. (Hatfield,2006).

Nawet w przypadku treningu osób początkujących wykazano, że wolne tempo nie przynosi tyle korzyści co trening z szybszymi ruchami (Neils,2005).

W 2011 roku przeprowadzono 4 tygodniowy eksperyment, podczas którego obserwowano adaptację kobiet do treningu oporowego opartego odpowiednio na „normalnym” i bardzo wolnym tempie wykonywania serii.

Obie grupy poprawiły takie cechy jak lokalna wytrzymałość mięśniowa oraz gibkość, ale większy przyrost siły nastąpił w grupie ćwiczącej szybciej (Kim, 2011).

Jak widzisz wszędzie zwracam uwagę na metody, które powodują przyrost siły, ponieważ zgodnie z tym co powiedzieliśmy sobie już wcześniej:

jeśli chcesz mieć duże mięśnie musisz dużo dźwigać.

Właściwe spojrzenie na TUT

Jedno z badań autorstwa doktora Shoenfelda z uznanego portalu T-nation, zakładało podzielenie 17 wytrenowanych mężczyzn na grupy, pod względem różnych metod treningowych. Część z nich ćwiczyła typowym systemem kulturystycznym i wykonywała 3 serie po 10 powtórzeń na ćwiczenie, a reszta miała plan zbliżony do treningu sztangistów, więc trenowali po 3 powtórzenia, w 7 seriach.

Oczywiście obciążenia dopasowano tak aby było wymagające dla każdej grupy.

Time under tension dla treningu kulturtystycznego wynosił 30-40 sekund na jedną serie, a w przypadku treningu ciężarowego było to 9-12 sekund.

Eksperyment trwał 8 tygodni, a uczestnicy ćwiczyli 3 razy w tygodniu.

Jak się okazało, przyrost masy mięśniowej dla obydwu grup był identyczny!

Istotne jest to, że z pozoru odmienne plany treningowe, były w rzeczywistości bardzo do siebie zbliżone. Tam, gdzie wykonywano ćwiczenie z większą liczbą powtórzeń zastosowano mniejsze obciążenie i mniej serii, a w drugiej grupie (trening sztangistów) – zrobiono no odwrót (mniej powtórzeń, na rzecz większego ciężaru oraz liczniejszych serii).

Tym sposobem można powiedzieć, że łączny czas jaki mięśnie spędziły pod zadanym ciężarem był bardzo podobny w obydwu grupach.

Kolejny eksperyment, o którym warto wspomnieć wykonano w 2015 roku (Mangine i in.,2015).

Ponownie wybrano grupę dobrze wyćwiczonych mężczyzn, którzy trenowali systemem 4 serii po 10-12 powtórzeń oraz (druga grupa) według metody 4 serii po 3-5 powtórzeń. Pierwszy zespół wykonujący więcej powtórzeń, miał ponad dwukrotnie dłuższy TUT, niż grupa z niskim zakresem powtórzeń.

Co ciekawe, przyrosty masy mięśniowej w obydwu grupach były bardzo podobne. Pozostaje pytanie, czy liczba 3-5 powtórzeń przy odpowiednim ciężarze jest wystarczająca dla zaistnienia hipertrofii i nie trzeba robić więcej ruchów? Tu można spekulować.

W każdym razie, jak widać z powyższych badań, nie można powiedzieć, że za przyrost masy mięśniowej odpowiedzialny jest przede wszystkim TUT.

Jak dla mnie wyniki potwierdzają następującą kwestię:

Time under tension jest efektem ubocznym treningu, a nie sposobem na zwiększenie masy mięśniowej.

Co w takim razie jest najważniejsze?

Będę monotematyczny i powtórzę, to co napisałem wcześniej – dopasowany ciężar oraz objętość treningowa.

Poprawne wykonanie ćwiczenia z obciążeniem, które stanowi dla nas wyzwanie (w danym zakresie powtórzeń) oraz odpowiednia ich ilość (w sensie objętość treningowa), przyniosą razem bardzo dobry efekt – przyrost masy mięśniwoej. Tyle, że w jednym przypadku będziesz walczyć o jak największy ciężar dla zakresu 3-5 ruchów, a w drugim dla 10-12 powtórzeń.

Czy TUT ma coś na swoją obronę?

Aby być w pełni obiektywnym, istnieją badania, które wskazują, że dłużsszy TUT przekłada się na wzrost włókien typu 1 – wolnokurczące się.

Zwróć jednak uwagę, że włókna te maja mniejszą średnicę niż włókna szybkokurczące się, a to właśnie średnica, czyli grubość (przekrój fizjologoczny) mięśnia stanowi o jego sile maksymalnej (Trzaskoma,2001).

Porównaj sylwetki np. chodziarzy i sprinterów, jak wolisz wyglądać?

Podsumowanie

Time under Tension nie jest bezpośrednim czynnikiem odpowiedzialnym za przyrost masy mięśniowej. Należy go traktować jako efekt zastosowanej metody treningowej, a nie bazę pod układanie programu treningowego.

Jeżeli będziesz prawidłowo wykonywać ćwiczenie, to przy sukcesywnym dokładaniu obciążenia, niezależnie czy wybierzesz zakres powtórzeń np. 3-5 (seria trwa krócej) lub 10-12 (seria trwa dłużej) oraz odpowiedniej objętości treningowej, zauważysz podobny przyrost masy mięśniowej.

Zwróć uwagę, że różnice w trwaniu serii wynikają właśnie z liczby powtórzeń, a nie celowego wydłużania czasu wykonania serii. Ciężar powinien być dobrany tak, aby mięśnie męczyły się przez jego wagę, a nie powolne ruchy ćwiczącego.

Pewne badanie z roku 2011, dotyczące wyciskania sztangi na ławce poziomej, pokazało, że szybki ruch ekscentryczny (opuszczanie sztangi) trwający 1 sekundę, bez zatrzymania na dole, pozwolił uzyskać większa moc i objętość treningową niż wolne jej opuszczanie przez 4 sekundy (Pryor,2011)

Dlatego też nie wydłużaj celowo „fazy negatywnej”, wykonaj ruch szybko, ale starannie i świadomie.

Przy okazji podsumowania warto wspomnieć o periodyzacji treningu. Dla osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych konieczne jest przeplatanie okresów większych ciężarów oraz mniejszej objętości z treningami z większą liczbą powtórzeń, a mniejszym obciążeniem aby wciąż notować postępy. Przykładem takiego systemu jest Trening HST – polecam przeczytać, jeżeli do tej pory nie stosowałeś periodyzacji w swoim treningu.

Okiem Trenera

Czy są sytuacje, kiedy warto celowo spowolnić wykonywanie ruchu?

Na pewno u osób początkujących, które dopiero uczą sie prawidłowej techniki ćwiczeń. Wolne tempo pozwala wykształcić prawidłowe wzorce ruchowe i uświadomić osobie trenującej jak działa jej ciało.

Również w przypadku kontuzji stawu lub mięśnia, podchodziłbym ostrożnie do szybkich oraz dynamicznych ruchów. Warto spowolnić ruch i zadbać o jego staranność aby uniknąć odnowienia się urazów.

Na samym dole strony znajdziesz bibliografię do artykułu

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy?Chcesz ćwiczyć w klubach takich jak: CityFit Rondo ONZ, McFit Świętokrzyska, Fitness Club Platinum? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? zapoznaj się z moją ofertą! – kliknij tu!

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

– Trener Janek

Bibliografia:

• Burd i in., Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men.,J Physiol, 2011
• Headley SA i in., Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol, J Strengh Cone Res, 2011

• Goldberg A i in., Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle., Med Sci Sports, 1975.

• Hotfield Dl i in.,The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise.,J Strengs Cone Res,2006

• Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł.,Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców,2001
• Munn i in.,Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed, Med Sci Sports Exerc,2005
• Neils CM i in.,IEffects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women., J Strengh Cond Res, 2011.
• Schoenfeld, https://www.t-nation.com/training/new-science-of-time-under-tension,2011
• Mangine i in.,The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.,Physiol Rep.3,2015
• Nishimura A.,Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training,Int. K Sport Physiol, 2010
• Zdjęcie Tyson Gay autorstwa Jean Christophe Magenet/AFP/Gettyimages
• Zdjęcie biegacza długodystansowego ze strony active.com
• Pryor RR i in., Optimizing power output by varying repetition tempo,J Strength Cond Res,2011