Trening interwałowo-siłowy na przyspieszenie metabolizmu
Trening interwałowy powoduje przyspieszenie metabolizmu, co jest istotne szczególnie w przypadku odchudzania. Większość trenerów czy programów treningowych sugeruje wykonywanie tzw. HIIT przy pomocy biegania, ergometru wioślarskiego albo ćwiczeń sprawnościowych z własnym ciałem. W tym artykule chciałbym pokazać Ci jak wykonać trening siłowy w stylu interwałowym.
tl;dr:
Trening interwałowo-siłowy trwa 32 minuty, podnosi spoczynkowe zużycie energii (o 327 kcal, w stosunku do metod kulturystycznych), spala tkankę tłuszczową, utrzyma Twoje mięśnie.
Do tego treningu przyda się dobry motywator 🙂
Jak wykonać trening interwałowo-siłowy?
Metoda treningowa opiera się na przeprowadzonym w 2012 roku badaniu, porównującym tradycyjny, kulturystyczny schemat ćwiczeń z protokołem interwałowym.
Założenia wyglądają następująco:
Na początku wybierz ćwiczenia, które uwzględnisz w swoich treningach (najlepiej na wszystkie partie), np. przysiady, martwe ciągi, wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangi, wyciskanie sztangielek, wiosłowanie na maszynach, pompki na poręczach itd.
1. Ćwiczenia należy pogrupować po 3 w danym dniu treningowym, tak by łączna objętość treningowa (wszystkich ćwiczeń) wyniosła 7 serii (więcej informacji poniżej).
2. W przypadku ruchów wielostawowych będziesz wykonywać po 3 serie, a dla mniej obciążających ćwiczeń przewidziano (np. wiosłowanie na maszynie) po 2 serie.
3. Następnie trzeba sprawdzić jaki jest maksymalny ciężar, z którym jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń (6 Rep Max – 6RM). Test musisz przeprowadzić dla każdego, wybranego wcześniej ćwiczenia.
4. W każdej serii danego ćwiczenia używasz takiego samego ciężaru, ustalonego wcześniej 6RM, stanowiącego ok. 80-85% Twojego ciężaru maksymalnego (ciężar maksymalny – ciężar z jakim wykonasz tylko 1 powtórzenie). Pojedyncza seria wygląda następująco:
6 powtórzeń – 20s przerwy – 2/3 powtórzenia – 20s przerwy – 2/3 powtórzenia – przerwa.
Przerwa pomiędzy kolejnymi seriami trwa 2 minuty 30 sekund.
Przykład:
Ustaliłem, że mój max w przysiadzie dla 6 powtórzeń to 120kg.
Jedna seria systemem interwałowo-siłowym będzie wyglądać tak:
120kg x 6 powtórzeń.
20s przerwy
120kg x 2-3 powtórzenia (ile dam radę).
20s przerwy
120kg x 2-3 powtórzenia (ile dam radę).
Koniec serii – przerwa 2:30.
Według oryginalnego badania, cała jednostka treningowa powinna trwać ok. 32 minut, łącznie z 10 minutową rozgrzewką na bieżni (w formie truchtu).
Trening interwałowo-siłowy, przykładowy plan
Zakładając 4 jednostki treningowe w tygodniu, można stworzyć wiele kombinacji takiego planu (aczkolwiek wystarczą już 3!).
Poniżej przedstawiam propozycję bazującą na założeniu FBW:
W powyższym zestawieniu nie uwzględniłem rozgrzewki.
Spal więcej energii i tłuszczu bez wysiłku!
Podejrzewam, że skoro trafiłeś na mój artykuł, to najprawdopodobniej szukasz możliwości przyspieszenia swojego metabolizmu (być może przy użyciu treningu siłowego).
W takim razie, dobrze trafiłeś.
Trening metodą interwałową przyczynia się do znacznego zwiększenia spoczynkowej przemiany materii (czyli wtedy gdy nie ćwiczysz), w stosunku do klasycznego treningu kulturystycznego (1).
Po 22 godzinach od zakończenia ćwiczeń, osoby trenujące w stylu interwałowym będą spalać o ok. 327 kcal więcej! (1)
Czy 327 kcal to dużo? Oceń sam. Powyżej kilka przykładowych produktów, których gramatury dobrano tak, by energetyczność wyniosła ok. 327 kcal. (tabele-kalorii.pl)
Jest jeszcze jedna bardzo pozytywna wiadomość, która podobnie jak przyspieszenie metabolizmu, ucieszy osoby odchudzające się.
Zauważono, że współczynnik RER (współczynnik wymiany oddechowej), po 22 godzinach od treningu, wynosi ok 0.798 (1). Co to dla nas oznacza?
Przyjmuje się, że przy wartości RER 0.7, substratem do przemian metabolicznych w organizmie są tłuszcze (2)
Czyli po ok 22 godzinach od pracowania metodą interwałową, kiedy odpoczywasz i relaksujesz się po treningu, Twoje ciało przepala kalorie oraz topi tłuszcz… już bez Twojego wysiłku 🙂
Jeszcze tylko wspomnę, że badanie, z którego mamy takie wnioski zakładało udział osób nie będących aktualnie na żadnej, specyficznej diecie.
Kilka spostrzeżeń od trenera personalnego
Protokół treningu interwałowo-siłowego testowałem osobiście.
Na wstępie trzeba sobie powiedzieć, że plan jest możliwy do zrealizowania dla osoby początkującej lub średnio-zaawansowanej. Jeżeli dźwigasz już większe ciężary, to właściwe dogrzanie ciała do 80-85% ciężaru maksymalnego w ćwiczeniu wielostawowym, przy pomocy wyłącznie jednej serii (tak było w eksperymencie), bywa trudne.
Wyobraź sobie, że masz do zrobienia martwy ciąg, a 6 powtórzeń osiągasz przy ciężarze np. 190 kg. Idziesz na bieżnię, biegasz 10 minut, robisz 10 powtórzeń na 100kg i hyc… dokładasz do 190kg…
Jeżeli rozgrzewka miałaby być przeprowadzona prawidłowo, to samo podniesienie tętna, rozgrzanie stawów, mobilizacja mięśni i wyczucie wzorca ruchowego zajmie ok. 25 minut. Tymczasem, we wspomnianym badaniu trenowano 32 minuty.
Początkujący oraz średnio-zaawansowani nie są jeszcze na etapie bardzo intensywnego obciążania organizmu, dlatego realne będzie wykonanie planu w założonym czasie.
Jaki jest Twój cel?
Trzeba również zastanowić się nad celem treningowym.
Jeżeli chcesz odchudzić swoje ciało, przyspieszyć metabolizm, mniej czasu spędzać na treningu, poprawić kondycję, ale utrzymać posiadaną aktualnie masę mięśniową to metoda powinna się sprawdzić.
Natomiast jeśli Twoim celem jest budowanie siły oraz masy mięśniowej, będziesz musiał dostarczyć ciału więcej objętości i intensywności treningowej. Osoby początkujące mogą skorzystać z treningu 5×5, HST lub FBW.
Zaawansowanym polecam zerknąć na: schemat 5/3/1, czy podstawową wersję metody 5×5.
Zakładając, że dbasz o regenerację, a Twoje żywienie jest odpowiednio zbilansowane, nic nie stoi na przeszkodzie aby np. 3 razy w tygodniu wykonać trening interwałowo-siłowy, który to będzie przeplatać jednostki treningowe poświęcone choćby budowaniu masy mięśniowej. Wtedy najprawdopodobniej będziesz w stanie gubić tkankę tłuszczową, przy jednoczesnej poprawie umięśnienia.
Spodobał Ci się artykuł?
Podeślij go znajomym 🙂
Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do newslettera.
Masz pytania? Wyślij wiadomość lub napisz komentarz.
Żadna metoda treningowa nie przyniesie Ci efektów, jeśli sposób wykonywania ćwiczeń oraz czucie własnego ciała będą niewłaściwe – stąd częsty brak efektów.
Jako trener personalny rozwiązałem już wiele przypadków, mogę pomóc i Tobie. W warszawie spotkasz mnie w siłowni CityFit Rondo ONZ (ul. Twarda 18). Jestem dostępny również on-line, trening możesz wykupić w sklepie.
Bibliografia:
1. Paoli A., i in.,High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals, 2012, J.Transl Med.
2. Bahr R., i in.,Triglyceride/fatty acid cycling is increased after exercise, 1990, Metabolism.
