Plan treningowy dla początkujących na siłowni

Plan treningowy dla początkujących na siłowni

Pierwszy raz na siłowni? Nie wiesz jakim planem trenować?

Przygotowałem dla Ciebie coś na początek!

Trening Full Body Workout jest tym, czego szukasz!

Jeżeli szukasz planu dla zaawansowanych, zapoznaj się z: HST oraz 5×5

Podstawą dobrego treningu jest przemyślany plan

Ważne: zanim zaczniesz trening

Treningu typu FBW może mieć wiele zastosowań: budowa masy mięśniowej, przyspieszenie metabolizmu, ogólne wzmocnienie ciała. Wszystko zależy od zastosowanej liczby powtórzeń, ciężaru, przerw między ćwiczeniami itp.

Poniżej przygotowałem wersję koncentrującą się wokół budowy masy mięśniowej.

Pamiętaj, że zanim rozpoczniesz działania z ciężarami, powinieneś wzmocnić mięśnie stabilizacyjne, mięśnie głębokie tułowia, rozciągnąć ciało, poznać podstawowe wzorce ruchowe.

Pomocne będą poniższe artykuły:

Nauka planka (deski)
Zasady poprawnej rozgrzewki
Trening na ból pleców
Przyczyny bólu w odcinku lędźwiowym

Czym jest FBW?

Innymi słowy, to trening całego ciała na jednej sesji. Pewnie po przeczytaniu poprzednich artykułów z tej serii (zobacz 5×5 dla początkujących), chciałbyś wiedzieć czym charakteryzuje się FBW.

Wersja którą proponuję jest fundamentem pod bardziej zaawansowane programy. Pozwoli Ci na adaptację do wysiłku, opanowanie techniki, sprawdzenie obciążeń i nauczenie się zasad progresji.

Fundamenty

Czyli podstawowe reguły dotyczące metody treningowej:

Obwód – zależnie od preferencji, możesz zrobić np. 1-2 obwody – po jednej serii albo 1 obwód – gdzie od razu zrobisz w każdym ćwiczeniu wszystkie zaplanowane serie (zależy od siłowni i obłożenia).

Ćwiczenia wielostawowe – oczywiście jak najwięcej! Jednak nie za wszelką cenę. Nowicjusze często mają braki w mobilności, przykurczone mięśnie, niewystarczającą stabilizację lub koordynację. Zanim rozpoczniesz wykonywać przysiady, martwe ciągi itp., skonsultuj się z trenerem personalnym (np. na swojej siłowni) aby nauczył Cię odpowiedniej techniki. Być może zanim sięgniesz po sztangę, będziesz musiał popracować nad swoim ciałem we wspomnianych wyżej obszarach.

Wolne ciężary – jeżeli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, to unikaj maszyn. Działanie na hantlach i sztangach umożliwi Ci wykorzystanie naturalnych zakresów ruchu, bardziej zaangażuje do wysiłku oraz pomoże pracować nad świadomą stabilizacją ciała. Inaczej mówiąc – jest bardziej funkcjonalne oraz zdrowsze.

3 dni treningowe – odpowiednia ilość, abyś nadążał z regeneracją i czynił ciągłe postępy. Jednocześnie zaczniesz z czasem odczuwać w sobie głód na coraz częstszy wysiłek. Umiejętność hamowania chęci do forsowania się jest niesamowicie istotna, zwłaszcza w przypadku wykonywania planu krok po kroku (bo najważniejsze to trzymać się planu!).

Odpoczynek między seriami – do wyrównania oddechu. Dlaczego tak? Otóż musisz odpocząć, żeby wykonać kolejną serię jak najdokładniej technicznie. Jako początkujący Twoimi priorytetami są kontrola ruchu oraz świadoma praca mięśniami.

Tempo 3021 – ucząc się wykonywania ćwiczeń trzeba postawić na wolne tempo (osoby zaawansowane powinny działać inaczej – czytaj tu). Tylko w ten sposób opanujesz technikę oraz wyłapiesz ewentualne błędu. Tutaj również polecałbym skorzystanie z treningu personalnego – nauka pójdzie szybciej, efektywniej, bezpieczniej.

Jak rozumieć tempo 3021? – każda z cyfr to ilość sekund poświęconych na kolejną z faz ćwiczenia. Wytłumaczę to, na przykładzie wyciskania leżąc, gdy masz już sztangę nad klatką piersiową:

3 – opuszczaj ciężar przez 3 sekundy

0 – po dotknięciu mostka od razu wyciśnij, bez pauzy (inaczej – 0 sekund pauzy)

2 – wyciskanie trwa 2 sekundy, czyli nie jest eksplozywne, ale przebiega szybciej niż opuszczanie

1 – przytrzymaj przez sekundę ciężar w pozycji wyjściowej

trening personalny warszawa — Najwyższa pora coś podźwigać!

Trening FBW w praktyce

Poniższy przykład obrazuje jak rozpocząć przemyślany trening. Podzieliłem nasz FBW na 3 fazy:

Faza 1 – adaptacja do wysiłku i nauka techniki (4-5 tygodni)

Ciężar rzędu 45-50% CM (ciężaru maksymalnego). W praktyce oznacza to pracę np. na samym gryfie lub niewielkich sztangielkach.
12 powtórzeń w 2-óch pierwszych seriach, maximum powtórzeń w ostatniej. Na danym treningu wszystkie 3 serie robisz z tym samym obciążeniem.
Progresja ciężaru do 12 powtórzeń w 3 seriach, czyli starasz się dokładać kilogramów (z treningu na trening), do momentu uzyskania takiego, którym wykonasz 12 powtórzeń w każdej serii.
Realizuj aż utrwalisz i opanujesz technikę ćwiczeń.

Faza 2 – progresja obciążenia (4-5 tygodni)

Progresja obciążenia do osiągnięcia 6-8 powtórzeń w 3 seriach.

Pamiętaj o poprawnej technice – warto się nagrywać, aby kontrolować jakość wykonywanego ruch. Dzięki temu wyłapiesz ewentualne błędy i zapobiegniesz kontuzjom, dzięki czemu sukcesywnie będziesz bić kolejne rekordy.

Jak dodawać obciążenie?

Przede wszystkim powoli. W treningu dolnych partii i ćwiczeń wielostawowych (martwy ciąg, przysiad) po 2,5-5kg, a przy górnych częściach ciała: 1,25-2,5 kg.

Faza 3 – modyfikacje/zmiana treningu

Po ok. 10 tygodniach, zakładając odpowiednie przygotowanie do treningu oraz dbanie o podstawy techniczne, powinieneś mieć opanowane większość ćwiczeń. Proponuję utrudnić Twój plan FBW i włączyć więcej ruchów wielostawowych. Jeżeli czujesz się coraz pewniej, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń do 2-3, dodając więcej obciążenia.

Przykładowy plan treningowy

Na koniec prezentuję Ci przykładowy zestaw ćwiczeń, który możesz wykorzystać na początek. Oczywiście niektóre z nich mogą okazać się za trudne, wtedy warto je sobie ułatwić albo wprowadzić zamienniki. Przykładowo, jeśli masz kłopot z podciąganiem, użyj gum oporowych lub fazy negatywnej lub wymień ćwiczenie na analogiczne, ale łatwiejsze.

Tak jak wspomniałem na początku, rzadko kto jest zdolny do rozpoczęcia treningu „z marszu”.

Pamiętaj o rozciąganiu, stabilizacji, mobilizacji stawów oraz rozgrzewce.