Ból dołu pleców podczas martwego ciągu

Ciało w drodze ewolucji stworzyło system, który ma Cię ostrzegać przed potencjalnymi zagrożeniami.

Jednym z jego elementów jest ból – czerwona lampka mówiąca, że coś jest nie w porządku.

Czy Twoje plecy wysyłają Ci taki sygnał? A jeżeli tak, to dlaczego go lekceważysz?

Ćwiczenia wielostawowe to fundamenty treningu na siłowni – upewnij się, że Twoja technika jest odpowiednia!

Martwy ciąg – klasyczny wzorzec ruchowy

Martwy ciąg jest jednym z najprostszych, a jednocześnie jednym z najtrudniejszych ćwiczeń na siłowni. Jego prostota wynika z pierwotności i naturalności ruchu – to nic innego jak podnoszenie przedmiotu z ziemi. Na pewno już nie raz miałeś okazję coś dźwigać, na przykład zakupy.

Z drugiej strony lata siedzenia oraz brak aktywności fizycznej sprawiły, że wiele z tych wzorców stało się zbędnych. Kto dziś potrafi zrobić pełny przysiad, czy kucać bez bólu kolan i pleców? Mnogość przykurczy, a także dysfunkcji nabytych w drodze nowoczesnego życia sprawia, że poprawny „martwy” jest wręcz niemożliwy do wykonania dla początkującego.

 

Kręgosłup – co musisz o nim wiedzieć?

Kręgosłup jest strukturą podzieloną na łuki, kolejno – lordozę szyjną, kifozę piersiową, lordozę lędźwiową i kifozę krzyżową. Dzięki tym naturalnym krzywiznom jest w stanie amortyzować obciążenia, które na niego działają.

Kręgosłup i jego naturalne krzywizny.

Kolejny element to krążki międzykręgowe (znajdujące się między kręgami) pełniące funkcje łożysk. Siłą rzeczy również odpowiadają za amortyzację, ponieważ są składową kręgosłupa, układającą się we wcześniej wspominane krzywizny.

Naturalne krzywizny a rdzeń kręgowy

Wiesz już, że naturalne krzywizny są gwarancją bezpieczeństwa i zdrowego funkcjonowania kręgosłupa, a co jeśli ich nie ma lub zostały zniekształcone?

Jak widzisz, wad postawy jest naprawdę wiele, a każda wpływa destruktywnie na Twoje plecy.

Wtedy powstaje środowisko sprzyjające degeneracji krążków międzykręgowych. W skrócie – ich jądro zaczyna się wylewać, przebijając włóknistą otoczkę i powodując nacisk na rdzeń kręgowy. Najczęstszym objawem jest ból.

Zależnie od stopnia uszkodzenia może to być ból chwilowy – ale ostry lub długotrwały – ale tępy i często paraliżujący, powodujący drętwienie kończyn itd. Na rodzaj odczucia wpływa wiele czynników m.in. stopień degeneracji, budowa krzywizn, genetyka, czy też wiek.

Pamiętaj, że kręgosłup aktywnie dźwiga Twoją masę ciała 24 godziny na dobę. Dlatego ewentualne uszkodzenia, które powstały podczas treningu będą się pogłębiać.

Uszkodzony dysk, który napiera na rdzeń (jasna linia przebiegająca przez cały obraz) To nie jedyna przepuklina widoczna na tym zdjęciu.

 

Martwy ciąg a kręgosłup

Jak doskonale wiesz, podstawą martwego ciągu są proste plecy z zachowanymi naturalnymi krzywiznami. Ich brak równa się niepoprawnej technice, która powoduje zmiany zwyrodnieniowe i ból. Dyskomfort występujący w dole pleców wiąże się najczęściej z zanikiem lordozy lędźwiowej. Wizualnie widać to jako zaokrąglenie dołu pleców (tzw. buttwink).

 


A co z odcinkiem piersiowym?

Tam kifoza jest czymś naturalnym, pomagającym w prawidłowym rozłożeniu ciężaru na krążki międzykręgowe. Powinieneś unikać zarówno jej pogłębiania, jak i wypłaszczenia.


 

Rysunek przedstawia nacisk na krążek międzykręgowy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, zależnie od pozycji i ciężaru.

Znasz już podłoże swojego problemu i wiesz, jak zachowuje się kręgosłup podczas źle wykonanego ciągu. Czas się zastanowić co jest przyczyną Twojego problemu!

 

Dlaczego nie umiem utrzymać lordozy lędźwiowej?

  • Przykurczone m. dwugłowe – ze względu na położenie swoich przyczepów mogą ściągać miednice w tył, eliminując tym samym lordozę. Przez siedzący tryb życia i ciągłe wgniatanie ich w fotel są nierozciągnięte oraz skrócone, co objawi się dopiero przy próbie przyjęcia pozycji startowej do ciągu.

 


Paradoksalnie osłabione dwugłowe przyczyniają się do hiperlorodzy lędźwiowej, ponieważ podczas dnia nie są w stanie utrzymać miednicy w prawidłowej pozycji. Możesz więc pomyśleć, że nie powinny przeszkadzać przy martwym. Sęk w tym, że to są dwie różne sytuacje – jedna dotyczy ich długości, druga siły.

 


 

  • Słabe prostowniki pleców – Działają antagonistycznie w stosunku do mięśni dwugłowych ud, co oznacza, że ułatwią Ci utrzymanie prawidłowej pozycji w trakcie podnoszenia ciężaru. Często właśnie one zawodzą, przez co garb pojawia się chwile po oderwaniu sztangi od podłogi.
  • Szkielet – Każdy z nas jest zbudowany inaczej i każdy może mieć inne predyspozycje. Na przykład głęboko osadzona główka kości udowej w panewce stawu biodrowego może wyeliminować lordozę lędźwiową przy konkretnym ułożeniu nóg. Powodem jest spotkanie się miednicy i kości udowej, przez co biodra muszą ulec podwinięciu, aby umożliwić dalszy ruch.
  • Słaby brzuch – Kolejny ważny element, o którym wiele osób zapomina. Mięśnie brzucha utrzymują miednicę w prawidłowej pozycji.
  • Nieznajomość techniki – Mam tu na myśli nie tylko proste plecy, ale też wykorzystanie naturalnej dźwigni, aktywację mięśni brzucha, moment skończenia ruchu, czy nawet rozgrzewkę skupiającą się na słabych ogniwach.

 

Gdzie szukać przyczyny?

Ze względu na stopień skomplikowania wady, poszukiwania prawdziwego źródła problemu mogą trwać dosyć długo. Dlatego przygotowałem dla Ciebie możliwe zestawienia, które powinny Ci pomóc.

Życie zmusza mnie do ciągłego siedzenia — efektem mogą być skrócone m. dwugłowe uda

Nie mogę przyjąć pozycji startowej – zacznij od podstaw, poproś trenera, aby przedstawił Ci podstawowe zasady martwego ciągu. Bardzo możliwe, że po prostu nie wiesz jak dopasować ćwiczenie pod swoje warunki fizyczne.

Znam technikę, ale mimo to nie mogę przyjąć pozycji startowej – możliwe, że winny jest szkielet. Spróbuj martwego ciągu sumo. Jeżeli przy szerszym rozstawie nóg miednica pozostaje w neutralnej pozycji, to warto zostać przy tym wariancie. Dodatkowo sprawdź moją pierwszą propozycję.

Zaczynam podnosić ciężar i nagle pojawia się garb – niebezpieczna sytuacja, która może mieć więcej niż jedno podłoże:

  • Słabe prostowniki – najłatwiejsza rzecz do naprawy. Zostań przy obciążeniu, przy którym zachowujesz lordozę i jednocześnie wzmacniaj plecy innymi ćwiczeniami.
  • Zła dźwignia – być może Twój tułów jest za bardzo wychylony w przód, przez co prostowniki są obciążone ponad swoje możliwości.
  • Brak synchronizacji – bardzo możliwe, że nie podnosisz sztangi poprzez jednoczesny wyprost nóg, bioder i tułowia. Zobacz, czy nie rozpoczynasz ruchu od uniesienia bioder, które nagle się zatrzymują i czekają na pionizację reszty ciała.
  • Słabe lub nieaktywne mięśnie brzucha – ten punkt może się tyczyć również poprzednich przypadków, jednak rzadko kiedy braki w m. brzucha uniemożliwiają przyjęcia pozycji startowej. Jeżeli nie wiesz jaką rolę odgrywa “sześciopak” w ćwiczeniach wielostawowych i pierwszy raz o czymś takim słyszysz, to wiedz, że masz wiele do nadrobienia. W skrócie – to mediator między górną a dolną częścią ciała, stabilizuje sylwetkę, utrzymuje kręgosłup w naturalnej pozycji i kontroluje położenie miednicy.

 

Podsumowanie

Ból pleców podczas martwego ciągu to nie jest coś, co można zlekceważyć. Nieprawidłowy wzorzec ruchu może sprawić, że narazisz się na poważne kontuzje, które wyłączą Cie na długo z podnoszenia ciężarów. Dlatego najpierw zadbaj o prawidłową technikę oraz odpowiednie przygotowanie swojego organizmu, a dopiero później dokładaj więcej obciążenia!