Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?

Spersonalizowany plan treningowy na siłownię jest najlepszym narzędziem do osiągania swoich celów. Dzięki odpowiednio ułożonej jednostce treningowej nie marnujesz swojego czasu, a efekty motywujące do działania nadchodzą szybko.

Kto poza trenerem personalnym mógłby stworzyć taki plan? Ty!

Oczywiście w internecie znajdziesz mnóstwo rozpisanych propozycji, ale problem w tym, że wiele z nich może po prostu nie być dla Ciebie. Takie „gotowce” nie uwzględniają Twoich indywidualnych preferencji, choćby tak oczywistych jak: budowa ciała, przebyte kontuzje, balans mięśniowy itp.

Dlatego dziś pomogę Ci sporządzić program na start (dla początkujących oraz średnio-zaawansowanych) i odpowiem na pytanie postawione w tytule: jak ułożyć plan treningowy na siłownię?

Oto ogólny schemat, który podpowie Ci jak ułożyć plan treningowy. Poniżej przedstawiam rozwinięcie każdego etapu.

FBW – Złoty środek

FBW – czyli full body workout, to opcja, która przewija się w każdym moim artykule dotyczącym treningu osób początkujących. FBW jest najlepszym możliwym wyborem. Szybko wyjaśnię Ci dlaczego:

Podczas każdego treningu angażujesz całe ciało do pracy – Twój mięsień dostaje bodziec, by wzrosła jego objętość oraz siła – w pierwszych miesiącach to wystarczy by uzyskać postęp.
Nie skupiaj się od razu na ćwiczeniach izolowanych, mających na celu zmęczyć tylko jedną partię mięśniową. To świetne narzędzie dla ludzi doświadczonych, potrzebujących silniejszego bodźca do wzrostu. Dla Ciebie lepsze jest kompleksowe podejście, wykorzystujące wiele stawów na raz. Nie tylko urośniesz, ale również nabierzesz sprawności i gibkości, czyli czegoś, czego większość typowych bywalców siłowni nie ma. Dopiero po jakimś czasie warto wziąć się za popularne „pompowanie bica”.
FBW stawia głównie na ćwiczenia złożone (wielostawowe). Przykładowo: podciąganie, gdzie jesteś w stanie wzmocnić brzuch, całe plecy i bicepsy jednocześnie. Do tego pracujesz nad utrzymaniem poprawnego ułożenia łopatek, będąc jednocześnie poddany obciążeniu.
Wiele osób zapomina, że siłownia, to nie tylko wzrost mięśni. Myślimy tutaj również o stabilizacji, zdrowiu stawów oraz równowadze mięśniowej. Poprawnie wykonane podciągnięcie może stać się świetnym środkiem do nauki tego, jak kontrolować łopatki, co potem wykorzystasz podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej.
Dni A i B – na początku możesz korzystać ze schematu, zawierającego jeden plan treningowy (powtarzany za każdym razem), jednak z czasem powinieneś urozmaicić program o nowe ruchy pod obciążeniem. Warto zmieniać ćwiczenia oraz dodawać nowe, aby wciąż zaskakiwać organizm podczas wizyt na siłowni i zmusić go do przystosowania się.

Postęp co zajęcia – każde ponowne spotkanie z ciężarem musi być coraz trudniejsze. Jako „świeżak”, masz możliwość dokładania kilogramów, co sesję treningową – wykorzystaj to!

4 Główne zasady

Ćwiczenia wielostawowe – czyli: martwe ciągi, wiosłowania, przysiady, podciągania, wyciskania (na klatkę i barki). Jako dodatek zastosuj 2-3 ćwiczenie nieco mocniej izolujące określone partie.

Podziel rozpiskę na 3 dni treningu siłowego – najrozsądniejszy wybór, umożliwiający znalezienie złotego środka pomiędzy obciążenim organizmu, a jego regeneracją.

Dni nietreningowe – koniecznie musisz odpoczywać. Nie popełniaj błędów setek początkujących osób. Organizm dochodzi do siebie w domu, podczas snu, gdy jesz, spacerujesz, a nie kiedy wyciskasz sztangę. Siłownia jedynie dostarcza bodźców, dzięki którym Twoje ciało musi się rozwijać. Stałe przeciążenie doprowadzi go jedynie do stagnacji. Dlatego zaplanuj dni nietreningowe, podczas których odpoczniesz.

Kontrola progresu – Wyniki siłowe oraz samopoczucie związane z aktywnością powinieneś zapisywać w notatniku. Śledząc progres będziesz wiedział, kiedy coś zmienić – wprowadzić roztrenowanie albo zwiększyć ilość serii/powtórzeń.

Mój pierwszy plan treningowy na siłownię – schemat

Znając już filary, przejdźmy do sedna, czyli 3 punktów, które powinny być w każdym dobrym programie.

Rozgrzewka

Przygotowanie do dynamicznej/siłowej/wytrzymałościowej aktywności zawsze wymaga fazy wstępnej. Dobra rozgrzewka poprawi Twoje osiągi na treningu, ochroni Cię przed kontuzjami oraz pomoże pracować nad słabymi punktami.

Jak powinna wyglądać?

Podnieś temperaturę ciała – możesz skorzystać z orbitreka, wioślarza, czy też bieżni, wystarczy 5-8 minut średnio intensywnej pracy.
Rozciąganie dynamiczne – rozruszaj się, zrób kilka wymachów, skrętoskłonów, pobudź stawy, które przez większość dnia były nieużywane. Daj znać ścięgnom, że zbliża się czas na obciążenia.
Mobilizacja/automasaż – kolejna cegiełka, mająca zwiększyć zakres ruchu. Za pomocą wałka lub twardej piłki, wywołaj skonkretyzowany ucisk na dany mięsień. W tym samym czasie wykonuj lekkie krążenia lub przeciągnięcia wałkiem góra-dół, by rozbić zgrubienia. Jeżeli, któreś z nich jest wyjątkowo uparte, zwiększ nacisk i przytrzymaj przez około 30 sekund. Całą operacja nie powinna zająć więcej niż 3 minut. Ćwiczenia mobilizacyjne służą również poprawie zakresu ruchów w stawie, poprzez świadome rozciąganie spiętych mięśni.
Pobudzenie potrzebnych partii – tak naprawdę zawsze pracuje całe ciało, ale są pewne elementy, o które warto szczególnie zadbać. Tutaj możesz kierować się osobistymi potrzebami, np. jeżeli czujesz, że pośladek nie pracuje, to dodaj kilka mostów biodrowych i masaż piłką. Jednak ja polecam zastosować 2-3 ćwiczenia przygotowujące całe ciało. Między innymi trochę wykroków, deska bokiem, martwy robak, pompki, odwodzenie na stożek rotatorów, wspomniane już mostki biodrowe, czy też ściąganie gumy do klatki piersiowej (więcej o rozgrzewce).
Do tej pory wszystko powinno zająć 15-20 minut.
Na końcu rozgrzewka właściwa – 2-3 serie wstępne przed wielostawowymi ćwiczeniami z części głównej.

Część główna

Czyli ćwiczenia, które stanowią właściwą część treningu. Proponuję robić je według tego schematu (liczbę serii dobierz indywidualnie, w zależności od zmęczenia, możesz zacząć od 3 serii po 12 powtórzeń):

Faza pierwsza – zaczynasz od 40% ciężaru maksymalnego. Wykonujesz nim 12 powtórzeń przez 3 serie (3×12). Z początku będzie lekko i odczujesz, że masz znaczny zapas siły. Dokładając trochę ciężaru z treningu na trening (po 1,5-5kg), w końcu poczujesz brak energii na zrobienie za każdym razem 12 powtórzeń – wtedy zmieniamy podejście.
Faza druga – wykonujesz manewr, czyli schodzisz z aktualnego ciężaru o 10%, a następnie ponownie progresujesz przez kolejne treningi i wykonujesz 12 powtórzeń tam, gdzie wcześniej było to trudne. Przy powtórce sytuacji (brak siły do wykonania wszystkich powtórzeń), powtarzasz proces. Kiedy wyczerpiesz pierwszą możliwość – zmniejsz liczbę powtórzeń do 10 (i dalej dokładaj ciężaru, zmniejszając powtórzenia, aż dojdziesz do 3-5 powtórzeń).
Faza trzecia – w pewnym momencie, Twój rozwój siłowy zatrzyma się przy około 3-5 powtórzeniach w serii. Warto tutaj rozważyć przejście na inny plan treningowy np. 5×5 dla początkujących lub od początku rozpocząć cykl FBW

Zakończenie sesji

Tak zwany cooldown – warto ochłonąć po wysiłku wykonując ostrożne rozciąganie. Pamiętaj, spięte mięśnie nie będą tak elastyczne, jak rozluźnione, więc nie staraj się osiągnąć swoich maksymalnych zakresów. Warto zastosować techniki relaksacyjne: zamknąć oczy, posłuchać przyjemnej muzyki, wyobrazić sobie, że kończyny są z galarety, wykonać kilka wymachów/zwisów itd.

A czy cardio/interwały po treningu mają sens? To zależy czego od siebie oczekujesz. Jeżeli chcesz schudnąć, to dodatkowy ruch, zwłaszcza HIIT, będzie mile widziany. Co więcej, dla początkującego dynamiczny obwód kilku ćwiczeń wymagających określonej sprawności jest świetnym sposobem na budowanie kondycji i zapamiętanie wzorców ruchowych.

Przykładowy plan treningowy na siłownię

Po tej lekturze powinieneś być w stanie samemu stworzyć sensowny program, dbający o wszelkie aspekty Twojego ciała. Moje przykładowe propozycje znajdziesz, czytając artykuły dotyczące treningu dla kobiet oraz mężczyzn. Jednak dziś chciałbym abyś to Ty pokazał mi swoje dzieło. Z przyjemnością dam Ci kilka podpowiedzi i rad.