Dieta w menopauzie – zmniejsz nieprzyjemne dolegliwości

Menopauza (klimakterium) to nieunikniony moment w życiu każdej kobiety. Towarzyszą mu liczne zmiany hormonalne, które objawiają się wieloma niepożądanymi reakcjami, dieta w menopauzie pomaga się z nimi uporać. Kobieta może odczuwać wtedy wahania nastroju, uderzenia gorąca, ból podczas współżycia, uczucie niepokoju i dekoncentracji. Wszystko to skutkuje przejściem ze stanu płodnego w stan niepłodny. Lekarze menopauzę orzekają zazwyczaj kiedy krwawienie waginalne nie nastąpiło przez 12 miesięcy, a kobieta nie produkuję już komórek jajowych.

Ostatnia miesiączka występuje najczęściej między 45, a 55 rokiem życia. Według National Institute on Aging średni wiek klimakterium to 51 lat

edward-cisneros-_H6wpor9mjs-unsplash (1)

Jak może Ci pomóc właściwa dieta w menopauzie?

Menopauza wpływa na kilka czynników, które mogą być regulowane, lub wspomagane za pomocą odpowiedniego żywienia.

Dieta pomoże uporać się z uderzeniami gorąca, wzrostem masy ciała i zapobiegać utracie tkanki kostnej. Niestety nieodpowiednie odżywianie bywa odpowiedzialne za intensyfikacje tych objawów, więc warto, abyś wprowadziła kilka pomocnych zaleceń żywieniowych do swojego jadłospisu.

Należy podkreślić, że nie są to żadne ogromne roszady, które zmodyfikują Twoje menu nie do poznania. Kiedy jednak zachodzą tak duże przemiany w Twoim organizmie, warto postarać się, aby przebiegały najłagodniej jak to możliwe, a osiągniesz to paroma dietetycznymi „sztuczkami”.

Dieta w menopauzie jest niezwykle ważna, ale nie powinno się zapominać również o treningu siłowym!

Postaw na kwasy tłuszczowe N-3

Kłótnie w związku, problemy w pracy, oraz ciągłe uczucie podenerwowania mogą być jednymi z symptomów menopauzy. Warto, więc sięgnąć wtedy po produkty spożywcze zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych N-3.

Okazuje się, że istnieje zależność między spożyciem tej grupy tłuszczów, a rozwojem układu nerwowego dziecka. Dzieci ciężarnych, u których występowało niedostateczne spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, osiągały, niższy poziom IQ, niż potomkowie poprawnie odżywiających się kobiet. Niedostateczne spożycie kwasów tłuszczowych N-3 znacznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia epizodów depresyjnych i innych chorób neurodegeneracyjnych[1,2].

U osób, które zwiększyły spożycie tej grupy tłuszczów, odnotowano: obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi, poprawę procesów pamięciowych, zmniejszenie zapadalności na choroby serca, a nawet zmniejszenie prawdopodobieństwa zachorowania na niektóre z nowotworów – co istotne dla kobiet, zwłaszcza nowotworów piersi.

Bogatymi źródłami kwasów tłuszczowych N-3 są:

  • Tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, halibut, pstrąg, makrela)
  • Tłuszcze roślinne (olej z pachnotki, olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z zarodków pszennych)
  • Orzechy włoskie
  • Awokado

Jak zapobiegać bólom kostno-stawowym towarzyszącym menopauzie?

Osłabienie jakości kośćca postępuje najszybciej w pierwszych latach po menopauzie, dlatego kiedy nadejdzie ten moment, powinnaś się zastanowić, czy dieta w menopauzie może Ci pomoć. Bóle mięśni i stawów nie są niczym przyjemnym, a dodatkowo utrudniają życie codzienne: zabawa z dziećmi, wnuczkami, spacery, a nawet codzienna praca nie przychodzą wtedy z taką łatwością jak kiedyś.

W pożywieniu zawartych jest kilka istotnych składników, które wpływają na stan kości i stawów.

Należą do nich między innymi:

  • Wapń – występuje w całym organizmie, ale 99% jego zawartości znajduje się w kościach. Jest on głównym związkiem mineralnym kośćca, dlatego tak istotne jest dostarczanie go z codzienną dietą. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek po menopauzie wzrasta nawet o 50%. Zalecane jest wtedy spożycie 1500 mg dziennie.

Duże ilości wapnia znajdują się w: mleku i przetworach mlecznych, serach, sardynkach, natce pietruszki, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach.

  • Witamina D – poprawia wchłanianie wapnia z pożywienia i pomaga transportować go do kości. Szczególnie istotne jest zapewnienie odpowiednich ilości witaminy D w miesiącach jesienno-zimowych. Jest to pierwiastek pozyskiwany ze słońca, więc kiedy nadchodzą pochmurne miesiące, warto wprowadzić suplementacje 2000 I.U dziennie. Warta podkreślenia jest istotna rola Witaminy D nie tylko dla procesów zachodzących w układzie szkieletowym. Wiele innych mechanizmów rządzących ludzkim organizmem, również potrzebuje jej do prawidłowego działania.
  • Organizm czerpię witaminę D głównie dzięki promieniom słonecznym, miesiące zimowe sprawiają, że możliwości te stają się mocno ograniczone, odpowiedni poziom można zapewnić głównie za pomocą suplementów diety. W pożywieniu możesz znaleźć go: rybach, jajach i nabiale.

  • Białko – pełni funkcje budulcowe, więc jest niezbędne do prawidłowej budowy mięśni, kości i stawów. Należy uważać, więc z ograniczaniem produktów bogatych w ten składnik. Kiedy odrzuca się mięso, ryby i jaja, które są głównymi źródłami protein, warto dobrze przeanalizować jakie roślinne produkty zrekompensują to, a takich też jest sporo. Znajdziesz je w: produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i nasionach. Nie można jednak przesadzać ze spożyciem produktów białkowych, ponieważ zbyt duża ilość tego makroskładnika powoduje wydalanie wapnia z moczem.
  • Magnez – składnik, który w organizmie pełni szereg istotnych funkcji. Wpływa bezpośrednio zarówno na układ nerwowy, sercowo-naczyniowy, jak i kostny. Magnez poprawia wchłanianie wapnia, zapobiega stanom zapalnym, pozytywnie działa na układ mięśniowy, który ściśle współgra z kośćmi i stawami.
  • Magnez znajdziesz w: produktach zbożowych płatkach owsianych, kakao, pestkach dyni, orzechach i migdałach

    Dobrym sposobem na zwiększenie dostarczanego wapnia i magnezu jest wybór odpowiedniej wody mineralnej. Warto wybierać wodę, która zawiera przynajmniej 50-100 mg/l magnezu, oraz 150-200 mg/l wapnia.

    Czy fitoestrogeny są kluczem do dobrego samopoczucia po menopauzie?

    Dieta w menopauzie powinna zawierać fitoestrogeny – związki roślinne, które działają na podobieństwo estrogenów (hormony płciowe), z tego powodu często nazywane są naturalnymi hormonami.

    Jednym z pierwszych kroków do zrozumienia działania fitoestrogenów na organizm kobiety, było porównanie diety kobiet pochodzących z Azji oraz Europejek. Azjatki w porównaniu do przedstawicielek płci żeńskiej ze starego kontynentu znacznie rzadziej skarżą się na dolegliwości związane ze zmianami hormonalnymi, dodatkowo z obserwacji wynikło, że menopauzę przechodzą zdecydowanie łagodniej. W badaniu porównano sposób odżywiania przedstawicielek pań pochodzących z tych dwóch rejonów świata.

    Okazało się, że dieta Azjatek bogata w produkty sojowe dostarcza nawet 10-20 razy więcej fitoestrogenów, niż dieta typowo europejska[3,4].

    Związkom tym przypisuję się wiele właściwości, te które szczególnie zainteresują kobiety po menopauzie to:

    • Łagodzenie uderzeń gorąca,
    • Regulują gospodarkę hormonalną,
    • Przeciwdziałają negatywnym objawom, ze strony układu nerwowego,
    • Poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci.

    Do głównych źródeł fitoestrogenów należą: soja i produkty sojowe, rośliny strączkowe, tofu, siemię lniane, nasiona słonecznika, migdały i pełnoziarniste pieczywo.

    Dieta w menopauzie – jadłospis

    Dieta w menopauzie nie różni się znacząco od tradycyjnego odżywiania. Najistotniejszym jest dostarczanie składników, które zostały opisane powyżej. Ma to na celu złagodzenie negatywnych objawów towarzyszących menopauzie.

    Poniżej znajduje się przykładowy dzienny jadłospis zawierający: fitoestrogeny, wapń, białko, magnez, witaminę D, kwasy tłuszczowe N-3

    Dieta-w-menopauzie — kopia
    https://sp-ao.shortpixel.ai/client/q_glossy,ret_img,w_931/https://jansloniewicz.pl/wp-content/uploads/2020/10/Dieta-w-menopauzie2.jpg
    https://sp-ao.shortpixel.ai/client/q_glossy,ret_img,w_1069/https://jansloniewicz.pl/wp-content/uploads/2020/10/Dieta-w-menopauzie3.jpg
    https://sp-ao.shortpixel.ai/client/q_glossy,ret_img,w_934/https://jansloniewicz.pl/wp-content/uploads/2020/10/Dieta-w-menopauzie4.jpg

    Oczywiście, jeżeli nie z każdym posiłkiem będziesz w stanie dostarczyć te wszystkie składniki, absolutnie się tym nie przejmuj. Ważne jednak, abyś miała gdzieś z tyłu głowy, robiąc zakupy, że istnieją takie składniki, a wiedząc już, gdzie one się znajdują, wprowadzać je jak najczęściej.

    Podsumowanie:

    Odżywianie w okresie menopauzy nie zakłada żadnych dużych ograniczeń żywieniowych. Skupić należy się przede wszystkim na wprowadzeniu korzystnie działających składników. Nie można zapominać również o regularnej aktywności fizycznej, która pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, oraz  zapobiega utracie masy mięśniowej (i wzmacnia kości!). Wysiłek fizyczny świetnie dotlenia organizm, oraz z uwagi, że bezpośrednio wpływa na wydzielanie hormonów szczęścia (endorfin) – poprawia humor.

    Źródła:

    1. Odżywianie mózgu – żywieniowe wspomaganie procesów pamięciowych. Dr Joanna Pieczyńska http://www.utw.umed.wroc.pl/files/Wyklad_dr_Joanna_Pieczynska.pdf
    2. Alan C. Logan. Omega-3 fatty acids and major depression: A primer for the mental health proffesional „Lipids in Health and Disease”. 3 (1), s 25, 2004-11.09.
    3. Rosztejn H. Znaczenie fitoestrogenów w świetle obecnej wiedzy. Przegląd Menopauzalny 2005; 4: 47-50)
    4. Duda G, Thiem B, Masiak M. Fitoestrogeny w żywieniu kobiet w wieku menopauzalnym. Żywienie Człowieka i Metabolizm 2007; 34 (1-2): 783-787