Jak zacząć ćwiczyć po 40? Plan treningu

Jak pokazują najnowsze badania[i], nigdy nie jest za późno, żeby zacząć ćwiczyć. Regularne trenowanie chroni przed rakiem i chorobami układu krążeniowego, a także zmniejsza umieralność z jakiejkolwiek innej przyczyny. Aktywność fizyczna pomaga również zatrzymać rozwój osteoporozy u kobiet przed menopauzą[ii]. Jeśli jeszcze nie czujesz się wystarczająco dobrze zmotywowana, żeby zacząć się więcej ruszać, pomyśl o korzyściach psychologicznych.

Spis Treści:

1. Aktywność fizyczna w średnim wieku? Dlaczego warto

2. Jak zacząć ćwiczyć po 40?

3.Trening po 40? Jak bezpiecznie go zaplanować

4. Od czego zacząć? Przykładowy plan treningu, który zrobisz w domu

5. A co z motywacją? Jak wybrać się na siłownię

Aktywność fizyczna w średnim wieku? Dlaczego warto

Po czterdziestce w ciele kobiety (mężczyzny również) rozpoczynają się zmiany, których jeszcze kilka lat wcześniej nie można było zaobserwować (więcej o tym – tutaj). Następuje stopniowa utrata masy mięśniowej. Od 40. roku życia tracisz między 0,8% do 1% siły mięśniowej każdego roku. W wieku 60 lat zmiany te przyspieszają (utrata 1,5% mięśni na rok) i po siedemdziesiątce utrata masy mięśniowej wynosi już 3% rocznie. Zmniejszenie ilości mięśni prowadzi z kolei do nierównowagi w ciele, co przekłada się na częstsze upadki i tym samym złamania. Tuż po czterdziestce może nie jest to jeszcze tak bardzo niebezpieczne, ale u osób starszych poważne złamania, jak np. uszkodzenie stawu biodrowego mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci. Jak temu zapobiegać? Regularnie ćwiczyć, a przynajmniej podejmować codzienną aktywność, która wystawia organizm na stres, tzn. podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza oddech.

Kiedy rozmawiam z kobietami, które chcą przystąpić do Wyzwania 60 dni, często mówią o tym, że do tej pory robiły wiele rzeczy dla innych, zapominając o sobie. Okres życia po 40, to dobry czas aby pomyśleć o sobie oraz o tym, jak zadbać o komfort życia w przyszłości

Jak zacząć ćwiczyć po 40?

Dziś 40 lat nie przeraża. Wyglądamy coraz młodziej i czujemy się też lepiej niż pokolenie naszych dziadków, a nawet rodziców. Jesteśmy sprawniejsi przez co dłużej zachowujemy zdrowie. Żeby czuć się pełną sił przez długie lata, w swojej codziennej rutynie zaplanuj więc aktywność fizyczną. Nigdy nie biegałaś, regularnie nie pływałaś ani nie ćwiczyłaś na siłowni? Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby właśnie teraz zacząć o siebie dbać.

Bez względu na Twój stopień zaawansowania i wytrenowania, po 40 możesz rozpocząć bezpieczne dla Twojego ciała treningi. Jak zacząć ćwiczyć po 40?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 do 150 minut dynamicznych ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia osobom do 64. r.ż. Organizacja rekomenduje też wykonywanie przynajmniej 2 razy w tygodniu ćwiczeń siłowych koncentrujących się na całym ciele. Zaledwie 30 minut każdego dnia wystarczy, żeby poprawić kondycję, wzmocnić ciało i czerpać korzyści dla zdrowia. Warto jednak zaplanować swoje treningi, korzystając z pomocy trenera personalnego, żeby ograniczyć ryzyko kontuzji i sukcesywnie poprawiać swoją sprawność i siłę.

Trening po 40? Jak bezpiecznie go zaplanować

Kiedy rozpoczynasz regularne ćwiczenia po 40, Twoje ciało zachowuje się zupełnie inaczej, niż gdybyś miała 20 czy 30 lat. Żeby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningów, nie zaczynasz od półmaratonu, zajęć z crossfitu czy innych wymagających ćwiczeń kondycyjnych. Klucz do sukcesu to zwiększanie stopnia trudności z treningu na trening. Zaplanowana aktywność ma wytrącić Twoje ciało z równowagi, ale jednocześnie być bezpieczna. Jeśli do tej pory raczej unikałaś wszelkiej planowanej aktywności, nawet energetyczny i dłuższy spacer może spowodować, że następnego dnia poczujesz przyjemny ból mięśni.

Kiedy już Twoje ciało oswoi się z nową aktywnością, np. codziennymi spacerami, rozpocznij bardziej dynamiczne ćwiczenia wymagające większego nakładu energii (bieganie, treningi interwałowe).

W Twoim planie treningowym dobry trener personalny uwzględni ćwiczenia aerobowe pozytywnie oddziałujące na zdrowie serca, ćwiczenia siłowe zapobiegające utracie masy mięśniowej oraz ćwiczenia wpływające na elastyczność ciała. A wszystko to z uwzględnieniem możliwości i ograniczeń Twojego ciała. Dobrym treningiem aerobowym będzie szybki spacer, bieg (nie dla każdego), jazda na rowerze, pływanie czy np. gra w tenisa. Ćwiczenia siłowe wykonywane co 2 lub 3 dni (mięśnie muszą odpocząć, żeby mogły zwiększyć swoją siłę) skupiające się na mięśniach całego ciała to np. przysiady z obciążeniem. Zamiast wolnych ciężarów czy maszyn dostępnych na siłowni, możesz wykorzystać gumy oporowe, czyli power i mini bandy i zrobić trening nawet w domu.

Od czego zacząć? Przykładowy plan treningu, który zrobisz w domu

Ponieważ dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, Twoje pierwsze treningi powinny być spokojne i skupiać się na poprawności wykonywania powtórzeń. Na początku sprawdź, czy wszystkie pokazane ćwiczenia możesz wykonywać bezboleśnie. Trening ma stawiać wyzwania Twojemu ciału, ale jednocześnie nie prowadzić do kontuzji. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort lub ból, przerwij wykonywanie ćwiczenia. Poniższy plan treningowy zakłada, że na aktywność wzmacniającą i rozciągającą znajdziesz czas 2 razy w tygodniu. Warto, żebyś poza treningami w domu, znalazła też 30-40 minut minimum 2 razy w tygodniu na szybki marsz.

Plan ćwiczeń:

Poniedziałek – ćwiczenia rozciągające, uelastyczniające i wzmacniające ciało – do ich wykonania będziesz potrzebowała tzw. mini bandów, czyli małych rozciągliwych gum o zróżnicowanej rozciągliwości (kupisz je w każdym sklepie sportowym lub przez internet).

Rozgrzewka i ćwiczenia mobilizacyjne

Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń wzmacniających, kilka ćwiczeń przyspieszających tętno i rozciągających ciało.

Bieg w miejscu lub pajacyki przez 1 min.
Obszerne krążenia rąk do przodu i do tyłu
Wychodzenie rękami do pozycji pompki – 10 powtórzeń – Z pozycji wyprostowanej schodzisz rękami do podłogi i przechodzisz do pozycji pompki
Pozycja ptak-pies – po 8 powtórzeń na stronę – Ustawiasz się w klęku podpartym. Wysuwasz jedną rękę do przodu i jednocześnie unosisz przeciwną nogę. Starasz się utrzymać równowagę, wykonując to ćwiczenie powoli i dokładnie
Odwodzenie ramienia w pozycji wypadu w przód – po 10 powtórzeń na stronę – Jedna noga znajduje się z przodu w zgięciu, druga jest z tyłu wyprostowana (wykonujesz wypad jedną nogą do przodu). Jedna ręka opiera się o podłogę (po tej samej stronie co wyprostowana noga). Druga ręka ugięta w łokciu najpierw dotyka podłogi, a potem unosi się do góry. Skręcasz ciało, a głowa wędruje za ręką

Ćwiczenia wzmacniające

Chodzenie bokiem z gumą nad kolanami – po 10-12 powtórzeń (1 powtórzenie to 3 kroki) w 3 seriach – Mini band zakładasz powyżej kolan. Lekko się pochylasz i przy stałym rozciągnięciu gumy przemieszczasz się małymi krokami raz w jedną, raz w drugą stronę
Odwodzenie nóg w leżeniu bokiem – po 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Kładziesz się na jednym boku, wcześniej zakładając gumę powyżej kolan. Uginasz nogi. Unosisz jedną nogę do góry i powoli ją opuszczasz. Utrzymujesz cały czas napięcie gumy
Plank – po 30 sek. w 3 seriach – Przedramiona kładziesz na podłodze. Przyjmujesz pozycję jak do pompki. Pilnujesz, żeby nie zapadał Ci się dolny odcinek pleców, a łokcie znajdowały się pod barkami. Jeśli wersja z wyprostowanymi nogami sprawia Ci trudność, utrzymaj pozycję z kolanami na podłodze
Odwodzenie ramion z gumą, siedząc na pośladkach – 15 powtórzeń w 3 seriach – Siadasz na piętach, a gumę zakładasz na przedramiona. Ręce zgięte w łokciach starasz się rozłożyć na zewnątrz. Cały czas utrzymujesz napięcie gumy. Mocno pracujesz łopatkami

Między seriami robisz 30 sek. przerwy.

Rozciąganie

Rozciąganie pośladka i pleców – Siadasz na piętach. Wyciągasz się mocno rękami do przodu. Przechodzisz najpierw w prawą, potem w lewą stronę. Chwilę wytrzymujesz na każdej stronie
Rozciągnie pośladka tzw. pigeon strech – Jedną nogę zgiętą w kolanie kładziesz przed sobą na podłodze. Duga noga z tyłu, wyprostowana. Ręce ustawione z przodu przed zgiętą nogą.

Wtorek – 30-minutowy energetyczny i szybki marsz – maszeruj tak intensywnie, żeby poczuć zmęczenie. Oddychaj miarowo, jednak idź na tyle energetycznie, żeby „brakowało” Ci oddechu. Jeśli jesteś w stanie normalnie rozmawiać, oznacza to, że maszerujesz zbyt wolno.

Środa – ćwiczenia rozciągające, uelastyczniające i wzmacniające

Plan ćwiczeń:

Rozgrzewka

Przeskoki z rękami do góry – 30 sek. – Wykonujesz przeskok z jednej nogi na drugą (ruch przypominający nożyce), unosząc w tym samym czasie ręce (ręka przeciwna do nogi)
Pajacyki – 30 sek.
Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu – 15-20 powtórzeń – Leżąc na brzuchu, ręce układasz wzdłuż ciała i pracujesz łopatkami, zbliżając je do siebie
Przejście ze stania do pozycji pompki – 10 powtórzeń
Przysiad plie – Nogi ustawiasz na szerokość bioder, stopy lekko rozstawione na zewnątrz. Wykonujesz półprzysiad i wracasz do pozycji wyjściowej – 15 powtórzeń

Trening wzmacniający

Mostki biodrowe z gumą nad kolanami – 12 powtórzeń w 3 seriach – Kładziesz się na podłodze, a nad kolana zakładasz mini band. Unosisz biodra do góry, mocno spinając pośladki. Staraj się unikać pracy kręgosłupem. Ruch ma być krótki, a spięcie duże
Dotykanie do łokcia z pozycji pompki – 10 powtórzeń na stronę w 3 seriach – W pozycji jak do pompki dotykasz naprzemiennie jedną ręką do przeciwnego łokcia. Pilnujesz przy tym, żeby nie opadały Ci biodra, a miednica nie kręciła się podczas wykonywania ruchu
Pozycja martwego robaka – 30 sek. w 4 seriach – Układasz się na podłodze na plecach. Uginasz nogi w kolanach, a ręce unosisz do góry. Utrzymujesz tę pozycję z mocnym napięciem brzucha i przyklejeniem pleców do podłogi
Przyciąganie gumy do klatki piersiowej – 12 powtórzeń w 3 seriach – Siadasz na piętach, a gumę zakładasz na nadgarstki. Wykonujesz wyciśnięcia z gumą do góry przed klatką piersiową. Utrzymujesz stałe napięcie mini banda

Między seriami robisz 30 sek. przerwy.

Rozciąganie

Pigeon strech, czyli rozciąganie pośladka
Rozciąganie pleców – W leżeniu na plecach układasz ręce na kształt litery T. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta w kolanie. Nogę ugiętą w kolanie przekładasz na nogę wyprostowaną. Łapiesz ręką za kolano. Skręcasz się głową w przeciwną stronę (do prostej nogi i ręki) – po 10 powtórzeń na stronę
Odwodzenie ramienia w pozycji wypadu w przód – po 10 powtórzeń na stronę

Czwartek – 30-minutowy energetyczny i szybki marsz

Piątek – jeśli znajdziesz czas, możesz po raz kolejny wykonać trening wzmacniający i rozciągający

Sobota – dowolna aktywność aerobowa – spacer, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz

Niedziela – dowolna aktywność aerobowa – spacer, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz

Treningi aerobowe, czyli te, w czasie których wzmacniasz swoje serce i przyspieszasz metabolizm, możesz przeprowadzać każdego dnia. Nawet wtedy, kiedy robisz też trening wzmacniający. Na początku nie wymagaj jednak od siebie zbyt wiele. Znacznie lepiej będzie, jeśli będziesz ćwiczyła regularnie, a rzadziej niż np. przez cały tydzień, ale tylko raz na 2 miesiące. Systematyczność w dążeniu do ustalonego przez Ciebie celu jest tu kluczowa.

Po 2-3 tygodniach domowych treningów (lub nawet wcześniej, jeśli masz jakieś wątpliwości), kiedy rozruszasz już trochę ciało, skonsultuj się z trenerem, który ustali dla Ciebie indywidualny plan treningowy.

A co z motywacją? Jak wybrać się na siłownię

Cel. Musisz go mieć, żeby rozpocząć jakąkolwiek aktywność fizyczną. Być może chcesz schudnąć oraz lepiej poczuć się w swoim ciele. Może chcesz uniknąć lub pozbyć się bólu. Albo po prostu poznać nowych ludzi i poprawić swoje samopoczucie (podczas ćwiczeń uwalniają się endorfiny określane jako hormony szczęścia). Bez względu na motywację, warto mieć obok siebie osoby, które będą wspierać Cię w Twoim nowym dążeniu. Wyjdź na spacer z mężem, na basen pójdź z przyjaciółką, a na siłowni ćwicz z trenerem. Wiedząc, że inni na Ciebie czekają, trudniej będzie Ci szukać wymówek i rezygnować ze swojej regularnej aktywności.