Dieta DASH – poznaj sekrety najzdrowszej diety świata
Środki masowego przekazu nieustannie zasypują ludzi informacjami o nowych, cudownych dietach. Zazwyczaj jest to chwilowa moda, która przedstawia sposób odżywiania niekoniecznie dobry dla organizmu. Dieta DASH jest jednak inna, od wielu lat przoduje w rankingu najzdrowszych diet świata. Korzystnie wpływa na układ krwionośny, obniża ciśnienie tętnicze i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Dodatkowo nie wymaga skomplikowanych technik kulinarnych, dzięki czemu nie spędzisz długich godzin w kuchni.
Jeżeli interesujesz się dietą DASH ze względu na nadciśnienie tętnicze, koniecznie przeczytaj – co zrobić aby obniżyć nadciśnienie tętnicze
Dieta DASH – co to jest?
W latach 90-tych XX wieku w Stanach Zjednoczonych przeprowadzono badania, które potwierdziły, że dieta DASH daje świetne rezultaty. Głównym celem tego sposobu żywienia nie jest odchudzanie, a poprawa stanu zdrowia (bardzo istotne!). Została stworzona, aby obniżać ciśnienie tętnicze, ale okazuje się, że swoje zastosowanie znajduję również w innych przypadkach.
Pozwala znacząco poprawić swoje nawyki żywieniowe, co mimo braku konieczności restrykcji energetycznych skutkuje utratą masy ciała. Dieta DASH uczy zdrowych nawyków żywieniowych, a nie liczenia kalorii, dlatego szczególnie dobre rezultaty odnosi w długofalowej perspektywie. Duża ilość świeżych, sezonowych produktów w połączeniu z ograniczeniem wysokoprzetworzonych potraw, przyniesie same korzyści dla Twojego zdrowia.
Na blogu oraz w mojej filozofii treningowego, króluje podejście do diety, jak do maratonu, a nie sprintu. Zmienisz swoje ciało tylko wtedy, kiedy będziesz przekonany, że jest to dla Ciebie dobre. To jedyna droga do zgubienia kilogramów na stałe. Chcesz się odchudzać? Posłuchaj prawdy o odchudzaniu.
Powszechnie mówi się, że jest to najlepsza dieta dla ciśnieniowców, ale zaleca się ją również chorym na cukrzycę. Skutecznie obniża poziom cholesterolu i sprzyja poprawie ogólnego stanu zdrowia. Nie wymaga stosowania żadnych skomplikowanych technik kulinarnych, a produkty, które są w niej zalecane, zalicza się do powszechnie dostepnych[1].
Jak wygląda dieta DASH?
Gdyby sporządzić ranking najbardziej znienawidzonych polskich słów, na pewno w czołówce znalazłaby się „dieta”. Ludzie, słysząc to wyrażenie, mają przed oczami: głód, burczący brzuch, ciągłe restrykcje i zakaz spożywania ulubionych potraw. W przeciwieństwo do większości popularnych diet odchudzających, ten sposób żywienia nie ma na celu ograniczenia przyjmowanego pokarmu, a zmianę Twoich nawyków żywieniowych.Jak wspomniałem wyżej, takie podejście jest kluczem do wypracowania zdrowia oraz zdobycia wymarzonej sylwetki (i utrzymania jej!).
Dietę DASH oparto o świeże, sezonowe produkty – zaleca się codzienne spożycie warzyw i owoców, wprowadzenie nasion roślin strączkowych, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Najlepszym źródłem białka będzie mięso drobiowe, ryby oraz niskotłuszczowe potrawy mleczne. Dużą wagę przykłada się do odpowiedniego nawodnienia (szalenie istotnego jeśli chodzi o zdrowie, czy odchudzanie). Dlatego pamiętaj, aby pić przynajmniej 2-3 l. płynów dziennie.
Nie wiesz ile wody pić? Przeczytaj artykuł dotyczący nawodnienia
Niestety nie wszystko jest tak kolorowe… niektóre grupy produktów trzeba ograniczyć. Nie jest to jednak długa lista, a większość z tych wytworów jest powszechnie uznawana za niezdrowe (bardzo możliwe, że już ich nie jesz!). Pamiętaj, że to dieta jest dla Ciebie – nie Ty dla diety i zrobienie raz na jakiś czas żywieniowego grzechu jest dopuszczalne (Więcej o tym pisałem tutaj – dieta po diecie, jak utrzymać efekty).
Zmniejsz ilość:
- Słodyczy i napojów słodzonych – zawierają duże ilości pustych kalorii
- Produktów bogatych w sól (słone przekąski, fast food, dania instant, mocno przetworzone pokarmy).
- Mięsa – szczególnie tłustego i czerwonego, preferowany jest wybór chudszych gatunków.
- Używek – nadużywane prowadzą do zakłóceń w funkcjonowaniu ustroju [2].
Czy dieta DASH jest dla każdego?
Dieta DASH należy do najzdrowszych sposobów żywienia na świecie, stosowana może być praktycznie przez każdego, jako profilaktyka chorób cywilizacyjnych i sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała. Uczy zdrowych nawyków żywieniowych, a połączona z regularną aktywnością fizyczną pozytywnie wpłynie na odporność oraz ogólny stan organizmu. Szczególnie ważne jest to w jesienno-zimowym okresie, kiedy podatność na infekcje jest wyższa.
Istnieją jednak grupy społeczne, którym szczególnie zaleca się stosowanie diety DASH, pomoc przyniesie ona przy wielu schorzeniach. Ze względu na mnogość korzystnie działających produktów obniży Twoje ciśnienie, cholesterol, pomoże kontrolować poziom cukru we krwi oraz będzie świetnym asystentem w redukcji masy ciała. To chyba wystarczający powód, aby wypróbować ją.
Szczególne właściwości wykazuje jednak dla cierpiących na niektóre schorzenia. Skutecznie potrafi sobie z nimi poradzić i zmniejszyć nieprzyjemne dolegliwości. Nawet niewielka poprawa stanu zdrowia potrafi przynieść ukojenie, a odpowiedni sposób odżywiania pomoże.
Dieta DASH najlepiej sprawdzi się w:
- Nadciśnieniu tętniczym – ten sposób żywienia pierwotnie był dedykowany dla cierpiących na to schorzenie, zmniejszona podaż soli połączona z duża ilością antyoksydantów zawartych głównie w warzywach i owocach, skutecznie obniża ciśnienie.
- Zaburzeniach lipidowych – życie w ciągłym biegu, niska aktywność fizyczna oraz spożywanie niskojakościowych posiłków, często prowadzą do zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Ten sposób odżywiania potrafi ustabilizować tę sytuację.
- Cukrzycy – jadłospis zakłada ograniczenie ilości przetworzonych produktów, zwiększa się za to udział węglowodanów złożonych, dzięki czemu organizm lepiej kontroluje poziom cukru we krwi.
- Nadwadze i otyłości – długoterminowe utrzymanie prawidłowej masy ciała możliwe jest dzięki stosowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, głodówki dadzą chwilowy efekt, a najczęściej następuje po nich efekt jo-jo.
- Codziennym życiu osób, które chcą się zdrowo odżywiać – dieta DASH uczy jak poprawnie jeść, świetnie sprawdza się w profilaktyce chorób oraz sprzyja zachowaniu zdrowia.
- https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet
- Cichocka A. Dieta DASH – najlepsza dieta w nadciśnieniu. Przemysł Spożywczy 2018, 72(11):34-37
Dieta Dash – jak zacząć?
Rozpoczęcie każdej diety powinno zacząć się od porządnego rachunku sumienia. Jeżeli nie przeanalizujesz swojego dotychczasowego postępowania, trudno będzie Ci zbudować nowe przyzwyczajenia. Istotne jest to jakie były Twoje nawyki żywieniowe do tej pory, uprawiana aktywność fizyczna oraz przybliżona ilość spożywanych kalorii. Znajomość tych czynników pozwoli Ci płynnie wejść w nowy sposób żywienia.
Kluczowe, jeśli chodzi o zachowanie prawidłowej masy ciała jest zapotrzebowanie energetyczne i to czy spożywasz więcej energii, niż ono wynosi. Jeżeli mniej – Twoja masa ciała będzie spadać, kiedy jednak znacznie przekraczasz konieczną ilość kalorii – będziesz tyć.
Jeżeli szukasz informacji na temat diety DASH, ponieważ chcesz schudnąć, to zapoznaj się z tekstem – jak schudnąć?
Z tego powodu powstaje mylne wrażenie „jedzenia mało” u osób, które spożywają niskie jakościowo posiłki. Są one faktycznie małe, ale objętościowo, a przetworzone słodycze i produkty fast-food, nawet w nikłej ilości potrafią dostarczyć ogromnych ilości kalorii.
Poniższy kalkulator pozwoli Ci lepiej poznać Twoje zapotrzebowanie energetyczne.
Płeć
Aktywność
Jeżeli już wiesz, ile kalorii musisz dostarczać, to już czas, aby wdrożyć do niej produkty zalecane w diecie DASH. Pamiętaj, że nie musisz od razu wywracać swojego sposobu żywienia do góry nogami. Warto, jednak stopniowo włączać posiłki zawierające składniki, które sprawiają, żę dieta DASH jest tak zdrowa. Lepsze są małe zmiany, które zostaną z Tobą na długo, niż gwałtowne transformacje, które swoje fiasko będą miały po tygodniu.
Dieta DASH – przykładowy jadłospis
Na pewno zastanawiasz się jak przygotować potrawy, które będą zawierały produkty zalecane w najzdrowszej diecie świata. Nie jest to nic trudnego, pamiętaj, że idealny sposób żywienia to taki, który możesz utrzymać przez całe życie. Nie ma, więc konieczności codziennego stosowania wyszukanych potraw, gotuj ulubione dania, ale pamiętaj, żeby przeważały zdrowe składniki. Niezmiernie ważne jest nie tylko to co umieszczasz na talerzu, lecz również odpowiednie nawodnienie, dlatego pamiętaj o regularnym piciu płynów.
Jak widzisz, da się jeść prosto, smacznie i zdrowo, nie musisz spędzać „przy garach” całego dnia, aby jadłospis był urozmaicony. W dzisiejszych czasach każdy liczy swój czas, dlatego tak ważne jest połączenie tych paru czynników. Oczywiście powyższe menu, to tylko przykładowe propozycje, korzystaj również z innych zalecanych produktów.
Czy trening też jest ważny?
Nie na wszystko w życiu masz wpływ, ale istnieją czynniki, o których możesz decydować i istotnie działają na Twoje samopoczucie. Odżywianie, aktywność fizyczna oraz częstotliwość zażywania używek, to trzy rzeczy, które istotnie kreują stan Twojego zdrowia. Ruch jest niezbędny na każdym etapie życia, dorośli często o tym zapominają i w konsekwencji się zaniedbują
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej, 5 razy w tygodniu lub 20 minut bardzo intensywnego ruchu, 3 razy w tygodniu.
Warto budować nawyki pod kątem spełniania chociaż tych podstawowych założeń. Jeżeli nie wiesz jak zacząć trenować, zajrzyj do kategorii „trening” na blogu – kliknij
Dieta DASH jest świetnym narzędziem, które pomoże Ci zadbać o zdrowie. Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, będzie to jednak dużo cięższe do wykonania. Aktywność fizyczna jest konieczna nawet przy najlepiej dopasowanej diecie, bez Twojego zaangażowania nawet wybitny specjalista może Ci nie pomóc. Ruch pozytywnie oddziałuje między innymi na stan układu oddechowego, mięśniowego, kostnego i sercowo-naczyniowego.
Jeżeli ćwiczenia kojarzysz z męczarniami oaz nudnym obowiązkiem, to pamiętaj, że wszystko zależy od podejścia. Ważne, aby odnaleźć aktywność fizyczną, która będzie sprawiała Ci przyjemność. Nie lubisz chodzić na zajęcia taneczne? Wypróbuj trening siłowy, albo jogę, a może odnajdziesz swoją nową pasję. Nie bez przyczyny na świecie istnieją dziesiątki, jak nie setki dyscyplin sportowych, każdy ma swoje upodobania, dlatego warto wybrać, to co najlepiej Ci odpowiada.
Podsumowanie:
Ludzie nieustannie szukają sposobu na poprawę stanu zdrowia, każdy chciałby czuć się młodo, energicznie i atrakcyjnie. Najchętniej, aby działo się to za sprawą, jak najmniejszej ilości włożonego wysiłku. Dieta DASH jest sposobem odżywiania, który pozytywnie wpłynie na większość procesów zachodzących w organizmie, dlatego od lat cenią ją specjaliści. Połączona z regularną aktywnością fizyczną oraz ograniczeniem używek, zmniejszy dolegliwości towarzyszące schorzeniom, a także będzie świetnym sposobem na profilaktykę dla zdrowych osób.
Źródła:
