Dieta po diecie- jak utrzymać efekty odchudzania

Dieta po diecie – skrót:

Z artykułu dowiesz się jak przejść od diety, do normalnego odżywiania, tak by utrzymać wypracowane efekty. Opowiem Ci o skutecznych, zdrowych nawykach, a także pokażę jak samodzielnie bilansować posiłki.

bilansowanie-posilkow-dieta

Czy normalne życie po diecie, jest możliwe?

Utrzymanie efektów odchudzania należy do problemu wielu osób.

30-35% osób, które schudły – wracają do początkowej masy ciała po pierwszym roku, a połowa wraca do masy ciała sprzed odchudzania lub nawet tyje w przeciągu 5 lat [1] (więcej informacji – prawda o odchudzaniu).

Rygorystyczna dieta i masa wyrzeczeń przyniosły oczekiwany efekt, Twoja sylwetka jest taka o jakiej zawsze marzyłeś. Kolejnym zadaniem staje się utrzymanie efektów po odchudzaniu i niedopuszczenie do efektu jo-jo, czyli powrotu wyjściowej masy ciała *

*W moim podejściu do procesu zmiany sylwetki, zawsze unikam „rygorystycznych diet” oraz „masy wyrzeczeń”, chodzi o to, aby odpowiednie nawyki, budować już od samego początku i nie nadwyrężać swojej silnej woli. Jeżeli jednak wybrałeś (lub zalecono Ci), inne podejście – artykuł „dieta po diecie”, pomoże Ci zacząć żyć normalnie.

Kiedy tyjesz i jak temu zapobiec?

Aby utrzymać efekty odchudzania, Twoja masa ciała nie może szybko wzrosnąć. Kilogramy przybywają, kiedy dostarczysz organizmowi więcej energii, niż jest mu potrzebne do funkcjonowania. Nadmiar energii organizm magazynuje jako tkankę tłuszczową.

Kiedy już zrzucisz „oponkę” i mięśnie brzucha będą odsłonięte (lub po prostu uzyskasz zdrową, satysfakcjonującą Cię sylwetkę), wtedy Twoim zadaniem stanie się utrzymanie tego stanu rzeczy.

Jak to wygląda najcześciej?

Wykończony ciągłymi nakazami, zmęczony trzymaniem apetytu w ryzach i eksploatowaniem silnej woli, zaczynasz wynagradzać sobie trudne chwile. Kiedy już zjesz zaległe lody, żelki, pizzę, czekoladę, burgery, kebaby (czy co tam tylko lubisz), zaczynasz powoli wracać do normalności. Tylko czym jest ta „normalność”? Niestety dla wielu to po prostu sposób odżywiania sprzed rozpoczęcia diety. Co następnie owocuje szybkim powrotem do dawnej wagi oraz rozregulowaniem organizmu.

Pogódź się z jednym – jeśli chcesz utrzymać ładną sylwetkę, to już NIGDY nie powinieneś jeść tak jak wcześniej. Jest to dla Ciebie szokujące? Cóż, jeżeli zmieniasz ciało, poprzez pracę nad nawykami oraz świadomym odżywianiem od początku, to w trakcie drogi, rodzi się Twoja nowa normalność. Normalność, w której jesz zdrowo ponieważ, nie musisz się do niczego zmuszać – rozumiesz i czujesz, że taki sposób odżywiania Ci służy.

Jeżeli jednak osiągnąłeś (lub jesteś w trakcie), wymarzoną wagę poprzez dotkliwe ograniczenia i ciągłą walkę ze swoimi zachcianki, to musisz uzbroić się w cierpliwość – teraz dopiero zaczynasz proces budowy świadomych nawyków. Okres wychodzenia z typowej diety musi być powolny, bez wynagradzania sobie wyrzeczeń, ponieważ inaczej, spowoduje to szybki powrót do punktu startowego[2].

Dieta po diecie – jak jeść, żeby utrzymać sylwetkę?

Skrupulatnie opracowana dieta pozwoliła Ci schudnąć, czujesz się świetnie, Twoje ciało wygląda bardzo dobrze, wszyscy wokół zauważają to i komplementują. Krótko mówiąc – jest wspaniale, ale w tym momencie pojawia się pytanie: jak utrzymać efekty?

Kluczową sprawą jest właśnie świadome odżywianie oraz wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych.

Czym są zdrowe nawyki żywieniowe?

Zdrowe nawyki to przede wszystkim świadomość i umiejętność dokonywania wyborów, które służą Twojemu zdrowiu oraz sylwetce. Wiesz w jaki sposób utrzymać równowagę, która zapewni Ci utrzymanie wypracowanej sylwetki. Ostatecznie, chodzi również o wiedzę jak dobierać odpowiednie produkty oraz jak je właściwie przygotować.

Dieta pod diecie, nie musi być równoznaczna z wiecznym przestrzeganiem wyśrubowanych zasad. Słodka przekąska, czy Twój ulubiony fast-food, zjedzony raz na jakiś czas, nie będą niosły za sobą negatywnych skutków. Pozwolenie sobie na zjedzenie czegoś mniej zdrowego od czasu do czasu, wyjście ze znajomymi na kolację, zjedzenie businessowego lunchu, czy wieczorny kieliszek wina, pozytywnie wpłyną na Twoje samopoczucie.

Jak utrzymać efekty po odchudzaniu? 10 zdrowych nawyków żywieniowych i nie tylko

Tak jak wspomniałem już wcześniej, najważniejsze jest zwrócenie uwagi na kilka prostych zwyczajów [3]:

  • Staraj się jeść posiłki o regularnie ustalonych porach. Pozwoli to uniknąć zbyt długich przerw między posiłkami, które sprzyjają podjadaniu.
  • Zadbaj o nawodnienie. Często uczucie głodu nie jest bezpośrednio spowodowane niedoborem pożywienia, a odwodnieniem. Jeżeli czujesz się głodny wypij szklankę wody, a jeśli to nie pomoże spróbuj wypić coś ciepłego (kawę, herbatę). Dopiero później – pomyśl o posiłku. Warto wypijać między 2, a 3 litry płynów dziennie.
  • Cukier zastąp zdrowszymi odpowiednikami: ksylitol, erytrytol, stewia – również nadają słodki smak, a pozwolą zredukować liczbę dostarczanych kalorii oraz są zdrowsze.
  • Zadbaj o podaż błonnika. Składnik ten zapewnia uczucie sytości, ale również poprawia perystaltykę jelit i korzystnie wpływa na procesy trawienia. Posiada on właściwości zapobiegające powstawaniu niektórych nowotworów. Dlatego warzywa powinny być Twoim przyjacielem, goszczącym często na talerzu (min 200-300 g dziennie).
  • Naucz się samemu liczyć kalorie. Istnieje wiele aplikacji, które pozwalają na obliczanie ilości zjadanej energii oraz śledzenie spożywanych makroskładników. Jak to robić? Pokażę w dalszej części artykułu.
  • Warto nauczyć się czytać etykiety produktów spożywczych i odrzucać te o złym składzie zarówno pod względem ilości makroskładników jak również zawartych dodatków.
  • Zmniejsz spożycie soli, nie dosalaj potraw. Zamiast soli wybierz zioła, które nadadzą wyrazistości potrawie.
  • Wprowadź do swojego jadłospisu potrawy rybne. Przynajmniej 1-2 razy w tygodniu przygotuj posiłek z użyciem ryb. Pamiętaj, że nie każdy obiad musi być mięsny. Istnieje wiele kombinacji przygotowania posiłków, bez użycia produktów mięsnych.
  • Nie jedz pod wpływem emocji. Dużo osób zajada stres, lęk, smutek. Pora z tym skończyć, koniec z jedzeniem kiedy szargają Tobą emocje. Chyba nie chcesz kolejnych nerwów, ze względu na nadprogramowe kilogramy. Jeżeli natomiast widzisz, że ciężko Ci zapanować nad tym nawykiem – warto skorzystać z pomocy psychologa.
  • Pamiętaj o aktywności fizycznej. Regularny wysiłek fizyczny nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości, ale również pozytywnie działa na pracę wszystkich narządów ciała.

Na koniec dnia najważniejsza jest regularność oraz konsekwencja – jeśli 80-90% tego co robisz będziesz robić zdrowo, wtedy na pewno zachowasz wypracowaną sylwetkę.

Powyższe propozycje potraktuj jako drogowskazy, które pomogą Ci budować zdrowe nawyki [2].

Dieta po diecie – jak zapanować nad kaloriami?

Istnieje wiele aplikacji służących do liczenia racji pokarmowych, ale mało która mówi jak to robić prawidłowo. Niemniej jednak, warto wykorzystać tego typu programy do kontrolowania dziennej ilości spożywanych kalorii oraz makroskładników (zaraz pokażę Ci jak się do tego zabrać).

Tymczasem, zacznij od poniższych zaleceń:

  • Przeanalizuj swój styl życia oraz aktywność fizyczną. Sprawdź aktualną masę ciała i wymiary (min.: obwód pasa, bioder, pośladków, uda, ramion, klatki piersiowej)
  • Oblicz zapotrzebowanie energetyczne. Jeżeli nie masz dostępu do pomocy dietetyka lub trenera personalnego, to w Internecie znajdziesz wiele kalkulatorów, które na podstawie Twojej masy ciała, wzrostu, wieku, płci i wykonywanej aktywności fizycznej pomogą obliczyć ilość energii jaką powinieneś dostarczać. Polecam skorzystać z mojego kalkulatora – kalkulator całkowitej przemiany energii (zjedź niżej po kliknięciu).
  • Dopiero po uzyskaniu powyższych danych, wpisz je do aplikacji (osobiście korzystam z Fitatu lub Myfitnesspal)
  • Kup wagę kuchenną. Najlepiej taką z dokładnością do jednego grama
  • Naucz się poprawnie ważyć produkty. Należy ważyć tylko jadalne części produktów przed obróbką termiczną. Bardzo szybko nauczysz się oceniać ilość pożywienia „na oko”, wtedy waga nie będzie już tak często potrzebna.
  • Pamiętaj, że kalorie pochodzące z napoi – również należy wliczyć w dzienny bilans energetyczny
  • Zwracaj uwagę na ilość energii dostarczanej w ciągu dnia. Może w pewnym momencie dnia należy zacząć jeść więcej lub mniej np. przed/po treningu.
  • Naucz się wymieniać produkty. Poznaj podstawowe źródła białka, węglowodanów i tłuszczy. Zobacz, które kategorie pokarmów mają najwięcej poszczególnych makroskładników (więcej o tym – w dalszej części artykułu)

Od jadłospisu do samodzielnych posiłków

Gotowe propozycje posiłków, z odpowiednio skomponowanymi makroskładnikami oraz ilością kalorii, stanowią fundament zmiany odżywiania, a w efekcie – zmiany ciała.

Przy pomocy wspomnianych już aplikacji np. Fitatu, możesz dowolnie modyfikować posiłki, bazując na pierwotnych jadłospisach, czy gotowych propozycjach posiłków. Najprościej jest zacząć podmieniać składniki lub dodawać swoje ulubione.

Być może w Twojej głowie pojawia się pytania typu: znalazłem bardzo fajny przepis, czy mogę to zjeść? Otóż wszystko możesz zjeść, byleby było zdrowe i zachowało odpowiednie proporcje.

Poniżej przykład jak ustalić właściwe proporcje dania:

Przyjmijmy, że Twój obiad, według założeń planu odżywiania (czy też diety) ma mieć następująca charakterystykę:

  • Energia: 700kcal
  • Białko: 35g
  • Tłuszcz: 23g
  • Węglowodany: 88g

Tymczasem, w Internecie, znajdujesz świetny przepis na pulpety z mięsa wieprzowego z ziemniakami i ogórkiem kwaszonym. Analizując przepis widzisz dużo produktów, różne proporcje – zupełnie nie wiesz, czy to coś dla Ciebie.

Jak zatem postępować:

Po zainstalowaniu aplikacji-dziennika, do śledzenia swoich posiłków, wpisz wszystkie składniki podane w przepisie oraz ich ilości. Aplikacja automatycznie zlicza liczbę kalorii oraz poszczególnych makroskładników (patrz na górę zdjęcia).

dieta po diecie

Tak właśnie będzie wyglądać przepis, po wpisaniu do aplikacji. Możesz podejrzeć ile makroskładników oraz kalorii mają poszczególne produkty, a także cała potrawa.

Niestety, danie z przepisu ma:

602(700) kcal, 54.3 (35)g białka, 14.3 (23) g tłuszczu, 68.8 (88) g węglowodanów. W nawiasie podałem nasze docelowe założenia, jak widzisz mocno różnią się od tych według przepisu.

Co zatem zrobić?

Poprzez odpowiednią zmianę proporcji produktów, postaraj się dopasować je do swoich założeń, w jak największym stopniu.

dieta-po-diecie-2

Jak widzisz, udało się dostosować ilości produktów, tak by pasowały do założeń odżywiania. Dodatkowo znalazł się tu jeszcze olej, który pomógł uzupełnić tłuszcz. Działając w ten sposób, z czasem nabierzesz praktyki – bilansowanie produktów lub dodawania nowych, nie spraw ci problemu [4]. Dieta po diecie, szybko stanie się nową normalnością.

Samodzielne bilansowanie posiłków – praktyczne porady

Podczas samodzielnego bilansowania posiłków, polecam trzymać się następującego schematu:

  • Krok 1 – dodaj wszystkie produkty dania do aplikacji.
  • Krok 2 – zacznij od zbilansowania ilości białka. Modyfikując produkt o największej zawartości białka (ale nie zapominając o pozostałych), ustal ile gramów potrzebujesz.
  • Krok 3 – następnie zajmij się węglowodanami. Zmieniaj ilości produktu z największą liczbą węglowodanów, tak by całościowo było to zbliżone do Twojego zapotrzebowania.
  • Krok 4 – zajmij się tłuszczami. Często bywa tak, że trzeba dodać jakiegoś produktu zawierającego głównie tłuszczu (np. oliwa z oliwek).
  • Krok 5 – ponieważ większość produktów posiada wszystkie makroskładniki w różnych proporcjach, musisz na zasadzie odejmowania/dodawania gramatur, trafić jak najbliżej swoich założeń żywieniowych

Aby ułatwić sobie sprawę, na początku możesz wpisać do aplikacji posiłek zaproponowany przez trenera/dietetyka i spróbować go samodzielnie zmodyfikować. Pobaw się posiłkami: zamień mięso na tofu, zamień kaszę na bataty, dodaj buraki – sprawdź, co się wtedy dzieje z bilansem posiłku. W ten sposób podniesiesz swoją świadomość odżywiania.

Dla ułatwienia, nie uwzględniaj na początku warzyw (chyba, że są to rośliny strączkowe, czy burak).

Gdzie znajdują się makroskładniki?

W samodzielnym modyfikowaniu posiłków, czy całych przepisów na swoje potrzeby, pomocna będzie wiedza o zawartości białka, węglowodanów, tłuszczy, w poszczególnych produktach. Dzięki temu, łatwiej będzie Ci ustalać ilość poszczególnych produktów.

Białko.

Białko w organizmie pełni głównie funkcje budulcowe, jest podstawowym surowcem tworzącym narządy ciała. Proteiny umożliwiają rozwój oraz wzrost człowieka, jak również wchodzą w skład enzymów, hormonów i przeciwciał. Najbogatsze źródła białka znajdują się w:

  • produktach mięsnych z kurczaka, indyka, cielęciny, wołowiny, dziczyzny
  • rybach
  • roślinach strączkowych
  • tofu/li>
  • produktach mlecznych
  • orzechach
  • jajach [2]

Tłuszcze.

Tłuszcze są bogatym źródłem energii – 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal. Tłuszcze spełniają szereg istotnych ról, z tego powodu nie można ich wykluczać.

Biorą udział w szeregach reakcji w organizmie. Witaminy z grupy A, D, E, K są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Należy jednak pamiętać, że łatwo przesadzić z ilością tłuszczy, dlatego zawsze najlepiej kontrolować ich ilość i dodawać za pomocą łyżeczki (lub wagi).

Zdecydowanie lepszym wyborem będą tłuszcze pochodzenia roślinnego. Zwierzęce odpowiedniki dostarczają duże ilości tłuszczy nasyconych, które zwiększają ryzyko zachorowania na wiele chorób, jak np: nadciśnienie, miażdżyca, nowotwory i inne. Jeżeli dotknęła Cię, któraś z tych przypadłości, koniecznie ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych.

Do preferowanych źródeł tłuszczy zaliczymy:

  • oleje roślinne (olej słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany)
  • oliwę z oliwek
  • masło
  • orzechy
  • awokado
  • jajka
  • nasiona i pestki [2].

Węglowodany.

Węglowodany dostarczają niezbędnej do funkcjonowania energii.

Dzielimy je na węglowodany proste, które szybko uwalniają energię, ale równie szybko jej poziom maleje. Drugą grupą są węglowodany złożone, z uwagi na bardziej skomplikowaną budowę, są wolniej rozkładane przez organizm, co skutkuje stabilniejszym oraz dłuższym dostarczaniem energii.

Spożywanie odpowiednich węglowodanów, ma szczególne znaczenie, jeżeli cierpisz na nadwagę, otyłość, cukrzycę, czy inne choroby metaboliczne. Jeżeli należysz do grona osób dotkniętych przez te schorzenia, powinieneś wybierać przede wszystkim produkty pełnoziarniste, mało przetworzone.

Preferowane węglowodany znajdziesz w:

  • pieczywie (pełnoziarniste, bez chemicznych dodatków)
  • kaszach
  • makaronach
  • ryżu
  • owocach
  • warzywach [2]

Dieta po diecie – podsumowanie

Pamiętaj, że utrzymanie efektów po odchudzaniu to maraton, a nie sprint i tylko trwała zmiana stylu życia pozwoli cieszyć się dobrym samopoczuciem oraz upragnioną sylwetką na długi czas.

Tak jak wspomniałem – mądry plan odżywiania, powinien od samego początku zmieniać Twoje podeście, tak by w międzyczasie zdrowy styl życia został Twoją nową, lepszą „normalnością”.

trening 40

Źródła:

1. Sarwer DB, von Sydow Green A, Vetter ML, Wadden TA, Curr. Opin. Endocrinol Diabetes Obes. 2009 Oct; 16(5):347-52.
2. Helena Ciborowska, Anna Rudnicka. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka.
3. Jan Gawęcki. Żywienie człowieka 1. Podstawy nauki o żywieniu
4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – link.