Roślinne źródła białka — czym zastąpić mięso?

Badania statystyczne pokazują, że już prawie milion Polaków zdecydowało się na odrzucenie mięsa i ta liczba systematycznie wzrasta. Dwie największe motywacje to: troska o stan zdrowia oraz dbanie o środowisko naturalne.

Jednakże, dieta bezmięsna może prowadzić do wielu niedoborów, dlatego niezwykle istotna jest odpowiednia edukacja oraz przygotowanie do nowego sposobu żywienia. Koniecznie trzeba poznać roślinne źródła białka, które nie dopuszczą do niedoborów białkowo-energetycznych w organizmie. Odpowiednie połączenie sprawi, że będą tak samo wartościowe (chodzi tu o skrót myślowy – roślinne źródła białka zawierają pełen profil aminokwasów, jednak w mniej korzystnych proporcjach, niż białko jaj, czy mięsa), jak mięsne odpowiedniki.

Roślinne źródła białka — dlaczego są konieczne?

Białko, to jeden z czterech najważniejszych substratów energetycznych. Jednak dostarczanie kalorii, nie jest jego najważniejszą funkcją. Kiedy organizm nie może pobrać energii z tłuszczy i węglowodanów, dopiero wtedy proteiny stają się zapasowym źródłem. Głównym zadaniem białka są funkcje budulcowe.

Ile kalorii dostarcza dany składnik?

Białko – 4 kcal/1 g
Węglowodany – 4 kcal/1 g
Tłuszcze – 9 kcal/1 g
Alkohol – 7 kcal/1 g

Proteiny odpowiedzialne są również za transport tlenu i składników odżywczych (hemoglobina, transfferyna). W wieku dziecięcym i młodzieńczym umożliwiają wzrost i rozwój dziecka, a niedożywienie może prowadzić między innymi do zaburzeń układu nerwowego oraz kostno-stawowego. Białka wpływają również na odporność, a jego braki szybko powodują nieprawidłową pracę układu immunologicznego, a w konsekwencji zwiększone ryzyko zachorowania. Gospodarka hormonalna jest jednym z pierwszych miejsc, gdzie uwidaczniają się wszelkie dysfunkcje. Podobnie jest w przypadku niedostatecznego spożycia protein.

Organizm człowieka jest złożonym system, w którym jeden brakujący element szybko wpływa na funkcjonowanie pozostałych. Białko odgrywa ważną rolę w przebiegu reakcji biochemicznych, dlatego jego niedobór może objawiać się w pozostałych narządach, często dając nieswoiste symptomy. Zły stan włosów, paznokci i skóry to również objawy, które może powodować zbyt niska podaż protein.

Jak widzisz, jest to niezwykle ważny składnik, dlatego trzeba o niego szczególnie zadbać w diecie bezmięsnej. Na szczęście istnieją roślinne źródła białka, które sprawią, że unikniesz groźnych niedoborów[1].

Roślinne źródła białka

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że prawdziwe białko znajdziesz tylko w produktach odzwierzęcych. Nie jest to jednak prawdą, ponieważ roślinne źródła białka są równie szeroko rozpowszechnione. Każda dieta eliminacyjna wiąże się z koniecznością poznania dostępnych produktów, aby przeciwdziałać potencjalnym niedoborom.

Jeżeli chodzi o diety bezmięsne, oprócz zbyt małej ilości protein, często spotykane są braki wit. B12, żelaza, wapnia, cynku i kwasów tłuszczowych N-3. Dobrze zbilansowane odżywianie jest jednak w stanie minimalizować ryzyko wystąpienia niedoborów.

Poniżej lista popularnych, roślinnych źródeł białka (ilość białka w 100 g):

Spirulina – 60 g
Soja (surowa) – 35 g
Nasiona dyni – 29 g
Soczewica (surowa) – 26 g
Ciecierzyca (surowa) – 25 g
Migdały – 24 g
Fasola czerwona (surowa) – 21 g
Kasza gryczana – 13 g
Kasza jęczmienna – 8 g
Chleb żytni – 6.5 g
Brokuły – 3 g

Białko zwierzęcego pochodzenia jest bardziej wartościowe — posiada lepszy profil aminokwasowy. Za wzorcowe proteiny uznaje się jajko kurze. Jednakże, produkty roślinne okazują się być równie dobre, trzeba je tylko odpowiednio połączyć.

Istnieją 3 podstawowe grupy produktów białkowych pochodzenia roślinnego.

Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony i ryż)
Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soja, soczewica, bób, groch i fasola)
Warzywa

Aby profil aminokwasowy był odpowiedni, należy połączyć dwie z trzech dostępnych grup, czyli przykładowo kasza z ciecierzycą, makaron z kalafiorem, albo ryż z brokułami. Nie jest to trudne, ponieważ ogrom dostępnych produktów daje wiele możliwości kulinarnych. Tak naprawdę ogranicza Cię tylko wyobraźnia i umiejętności.

Jeżeli Twoje umiejętności kulinarne nie są najlepsze, zawsze możesz skorzystać z wegetariańskich zamienników posiłków, które już posiadają odpowiedni mix roślinnych białek, sprawdź: pełnowartościowe zamienniki posiłków.

Ilość białka poszczególnych artykułów spożywczych, możesz sprawdzić w Tabeli Wartości Odżywczych przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia [2].

Jak skomponować dietę roślinną?

Jak już wspomniałem wcześniej, każda dieta eliminacyjna wymaga wzmożonej uwagi. Osoby stosujące alternatywy sposób żywienia są szczególnie narażone na niedobory składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że Twój organizm będzie niedożywiony, konieczna jest jednak edukacja i staranne dobieranie produktów w jadłospisie. Wykluczenie mięsa uszczupla dostępne dla Ciebie wyroby, ale nie oznacza to, że Twoja dieta będzie monotonna.

W pierwszym etapie przechodzenia na dietę roślinną skup się na edukacji. Wybierz jedną z dostępnych książek o tym zagadnieniu albo umów się na konsultację u specjalisty, który pomoże Ci zmienić system żywienia.

Układ posiłków nie musi się wiele różnić od klasycznej diety. Ilość posiłków powinna oscylować od 3 do 5, przy czym główne dania to: śniadanie, obiad i kolacja. Przerwy między posiłkami ustal maksymalnie na 3-4 godziny, a w międzyczasie nie zapominaj o odpowiednim spożyciu wody (minimum 1.5-2 l na dzień). Pamiętaj o wyborze jak najmniej przetworzonej żywności, ogranicz białe pieczywo, słodycze i cukier. W ich miejsce wprowadź pełnoziarniste zboża, owoce oraz zdrowsze zamienniki cukru (erytrytol, ksylitol i stewia). Warto również ograniczyć alkohol, papierosy, a także inne używki.

Dieta roślinna jest z natury dietą o mniejszej zawartości kalorii niż u człowieka odżywiającego się mięsem. Nie zawsze jest to korzystne, ponieważ często prowadzi do niedożywienia oraz braku poszczególnych witamin i minerałów. Do najczęstszych ubytków należą: wit. B12, wit. D, żelazo, wapń oraz kwasy tłuszczowe N-3. Żeby uniknąć zbyt niskiej podaży kalorii, w początkowym etapie warto wspomagać się jednym z dostępnych kalkulatorów kalorii. Do najpopularniejszych i prostych w obsłudze należy fitatu. Wyliczy nie tylko kalorie, ale również zawartość białka, węglowodanów, poszczególnych witamin oraz innych składników diety. Ty musisz tylko wpisywać gramatury pojedynczych produktów, a całą resztę zrobi za Ciebie aplikacja.

Więcej na temat odżywiania znajdziesz tutaj: dieta na masę (jeśli chcesz poprawić sylwetkę) oraz poradnik o odchudzaniu (jeśli chcesz zredukować masę ciała).

Najlepsze wegańskie suplementy diety — co trzeba uzupełniać?

Roślinne źródła białka, to nie jedyne, o co musisz zadbać w swojej bezmięsnej diecie. Istnieje jeszcze kilka składników, na które musisz zwrócić szczególną uwagę. Organizm człowieka jest złożoną „maszyną” i niedobór jednego pierwiastka może spowodować szereg nieprawidłowości na dalszych etapach reakcji biochemicznych. Takie sytuacje są często trudne dla lekarza, który doszukuje się wystąpienia jednostek chorobowych, a tak naprawdę objawy wywołane są brakami odżywczymi.

Białko — suplementacja nie musi być konieczna, istnieją roślinne źródła białka, które należy spożywać w odpowiednich ilościach. Jeżeli jednak nie jesteś w stanie spełnić swojego zapotrzebowania, to warto rozważyć jedną z dostępnych odżywek. Do najpopularniejszych należą: białko sojowe, grochu, konopne, pszeniczne i ryżu. Potrzeba zależy od całkowitej przemiany materii oraz stylu życia. Ewentualnie możesz wykorzystać gotowy zamiennik – np. supersonic food.
Wit. D — pierwiastek, który powinien być suplementowany przez każdą osobę, niezależnie, czy spożywa produkty mięsne, czy nie. Głównym dostarczycielem tej witaminy jest słońce, a z uwagi, że w Polsce przez większość roku nie występuje odpowiednie jego natężenie, to pojawia się konieczność suplementacji. Nie można o tym zapominać szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych.
Zaleca się przyjmować 800-2000 IU/dobę.
Wit B.12 – składnik diety, który praktycznie nie występuje w produktach bezmięsnych. Obok witaminy D jest kolejnym elementem, który musi być włączony do obowiązkowej suplementacji. W odróżnieniu od cholekalcyferolu konieczny jest tylko u osób odrzucających produkty mięsne. Odgrywa za to istotną rolę w procesie przemian węglowodanów, białek i tłuszczów. Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego oraz przeciwdziała niedokrwistości. Rekomendowana dawka to 250-500 μg/dobę.
Żelazo — problem wynika najczęściej nie z ilości przyjmowanego żelaza, ale faktu, że żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) jest znacznie gorzej przyswajalne, niż zwierzęcy odpowiednik. Odrzucając produkty mięsne, nie musisz od razu suplementować żelaza, zwróć jednak uwagę na wybór roślinnych produktów bogatych w ten składnik oraz regularnie badaj jego poziom we krwi[3].

Podsumowanie

Coraz więcej osób rezygnuje z produktów odzwierzęcych, częstokroć jest to rozsądny wybór. Niestety, doświadczenie pokazuje, że często są to spontaniczne decyzje, bez odpowiedniego przygotowania, co może prowadzić do kolejnych problemów zdrowotnych. Przed odrzuceniem mięsa zaleca się edukację żywieniową, pogłębianie wiedzy oraz kontakt ze specjalistą, który w zdrowy sposób pozwoli zmienić styl życia. Koniecznie trzeba poznać roślinne źródła białka i metody na łączenie ich z innymi produktami. Warto zwrócić również uwagę na takie składniki jak witamina D, witamina B12, żelazo, nieobecnych w diecie bezmięsnej.

Jeżeli oprócz przejścia na dietę wege, chcesz również zacząć regularnie ćwiczyć, to najlepszym wsparciem będzie dla Ciebie nasz trener Przemek, który już od wielu lat, konsekwentnie żyje bez mięsa – więcej informacji o Przemku.

Źródło: