Działanie oraz właściwości witaminy D
Witamina D, a w szczególności jej forma – D3, to niezbędny związek do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.
Lepsze samopoczucie? mocniejsze włosy? ładniejsza skóra? Głębszy sen? – może te hasła brzmią jak reklama suplementu, ale odpowiednie dawkowanie przyniesie Ci bardzo pozytywne skutki!
Przeczytaj artykuł i dowiedz się jakie są konsekwencje niedoboru jak również nadmiaru witaminy D.
Czym są witaminy?
Jednak na początek warto wspomnieć, o czym w ogóle będziemy rozmawiać. Witaminami nazywamy grupę organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego. Niektóre z nich organizm potrafi wytworzyć sam, a inne musi przyjmować z zewnątrz.
Czym jest witamina D?
To rozpuszczalny w tłuszczach związek chemiczny, mający kilka form, z czego najważniejszymi są dla człowieka:
D2 (ergokalcyferol) – naturalnie występująca w organizmach roślinnych, drożdżach.
D3 (cholekalcyferol) – naturalnie występująca w organizmach zwierzęcych.
D3 powstaje w skórze lub jest pozyskiwana z pożywienia, a D2 bierze swój początek z ergosterolu, występującego w np. grzybach. Następnie witaminy podlegają dalszym przemianom do związków wykazujących aktywność biologiczną. Jak pewnie się domyślasz, same witaminy D2 i D3 nie wykazują działania biologicznego, są „tylko” substancjami wyjściowymi, spełniają więc funkcję prohormonów.
Właściwości
Jej głównym polem działań są struktury kostne, ponieważ odpowiada za ich mineralizację i rozwój. Objawia się to m.in. przez regulację gospodarki wapniowo-fosforowej, dzięki ułatwieniu wchłaniania tych pierwiastków z przewodu pokarmowego. Na dodatek, witamina D jest niezbędna w procesach kostnienia, ułatwiając zamianę fosforu organicznego w nieorganiczny i powstaniu związków potrzebnych do budowy kości. Przy zbyt niskim poziomie witaminy D, wapń zawarty w pożywieniu nie jest całkowicie wykorzystany do tworzenia Twojego szkieletu.
Skąd pochodzi witamina D?
Przede wszystkim głownym „źródłem” nie jest słońce, ono dostarcza promieni ultrafioletowych, które działają na skórę, gdzie dochodzi do biosyntezy (czyli powstawania) cholekalcyferolu z 7-dehydrocholesterolu.
Sposobem na transportowanie witaminy do organizmu z zewnątrz jest dieta. Niestety w rzeczywistości jest to problematyczne, ze względu na małą ilość zawierających ją naturalnych produktów.
Nie określono dokładnego zapotrzebowania dorosłego człowieka na witaminę D, jednak jako średnią, podaje się około 1000 j.m(1). Dostarczenie takiej ilości z samego pożywienia wymaga około 300-400 gramów ryb dziennie (np. makreli) (2) albo około 18 jaj. Warto też zaznaczy, że ilość surowca, m.in. w rybach zależy od sposobu przyrządzenia, przechowywania i jakości produktu.
Co odpowiada za niedobór:
- Za mało słońca
- Choroby wątroby (np. marskość), skutkująca upośledzoną syntezą aktywnych metabolitów.
- Niewydolność nerek
- Stany zapalne
Skutki niedoboru:
- U dzieci występująca krzywica (mająca wiele objawów, niektóre z nich widać po zdeformowanym kośćcu, czego bezpośrednią przyczyną jest m.in. zaburzona gospodarka wapniowo-fosforowa).
- U dorosłych osteomalacja, (czyli zmniejszeniu gęstości kości, powodujące m.in. zwiększone ryzyko złamań) i osteoporoza.
Dodatkowo:
- Utrata apetytu
- Biegunka
- Bezsenność
- Zaburzenia widzenia
- Niesmak, pieczenie w ustach i gardle
I wiele innych objawów, które równie dobrze mogą być oznakami niezbilansowanej diety, stresu, zmęczenia, czy złego trybu życia. Wiele osób czytających tego typu artykuły, dostrzega u siebie podobne symptomy, a następnie rozpoczyna suplementację. Jednakże bardzo często biorą się one z: permanentnego niewyspania, nieodpowiedniej diety itp. Oprócz zadbania o higienę swojego życia, zrób odpowiednie badania krwi, zanim zakupisz tabletki z witaminą D3.
Skutki nadmiaru
Witamina D jest przechowywana wewnątrz tkanki tłuszczowej, więc w przypadku jej przedawkowania możesz miesiącami odczuwać negatywne skutki. Wynika to z powolnego uwalniania składników tej tkanki do krwiobiegu (3).
Mogą Cię dotknąć objawy takie jak:
- Utrata apetytu
- Nudności
- Zwiększone pragnienie
- Osłabienie
- Wzmożone oddawanie moczu
- Wymioty
- Biegunka
- Ból głowy, oczu
- Świąd skóry.
- Gromadzenie się wapna w tkankach, tętnicach, cz nerkach
- Utrata masy kostnej
Taka sytuacja występuje głównie u osób, które za często używają suplementów zawierających witaminę D.
Warto zaznaczyć, że trudno jest ją przedawkować.
W 2015 roku sporządzono badanie, analizujące wyniki medyczne 20 tysięcy pacjentów, sięgające do 10 lat wstecz. Spośród nich, u zaledwie 37 osób występował podwyższony poziom 100µg/ml.(4)
Co więcej, większość objawów wynikających z toksyczności witaminy D, takich jak nudności, wymioty, zanik apetytu, utrata wagi ciała (5,6), biegunki (7) etc. mają swoje źródło w hiperkalcemii, czyli podwyższonym poziomie wapnia we krwi. Stąd wniosek, że negatywne skutki biorą się z właściwości witaminy, które opisałem wyżej (regulacja gospodarki wapniowo-fosforowej).
Poważnym problemem pozostaje utrata masy kostnej. Pewnie zastanawiasz się jak to możliwe, skoro wapnia jest aż nad to. Lekarze sugerują, że nadwyżka witaminy D, upośledza działanie witaminy K oraz zmniejsza jej poziom we krwi. Witamina K wpływa na utrzymanie wapnia w kościach. (8, 9).
Wpływ witaminy D na sportowców
Istnieje szereg badań, potwierdzający dodatkowe korzyści, wynikające z suplementacji witaminą D.
Niestety, nie ustalono wielkości średniej dawki,najlepszej dla osób aktywnych fizycznie. Również stopień toksyczności nie jest doprecyzowany. Pomimo tego zaleca się przyjmowanie dodatkowych jednostek, ponieważ i tak większość populacji cierpi na deficyt tego składnika.
Wracając do konkretnych korzyści, to internet obfituje w badania potwierdzające siłę witaminy D (szczególnie D3), dlatego przedstawię jedynie kilka z nich. Warto zacząć od samego początku, czyli roku 1938, kiedy to rosyjski uczony Gorkin testował wpływ naświetlania promieniami ultrafioletowymi, na rozwój szybkości u sprinterów. Badanie pokazało, że uczestnicy naświetlani, poprawili swój wynik w biegu na 100 metrów o 7,4% (Z 13.63 do 12.62), a nienaświetlani, jedynie o 1,7% (Z 13.51 do 13.28) (10).
Kolejny popularny eksperyment został przeprowadzony w Niemczech, w 1944 roku. Polegał na naświetlaniu promieniami UV, 32 studentów medycyny przez 1,5 miesiąca, z częstotliwością 2 razy w tygodniu. Efektem było 13 procentowe zwiększenie wydajności podczas jazdy na rowerze stacjonarnym. Tymczasem grupa kontrolna nie poczyniła postępów (11).
Powyższe dwa badania oraz inne, występujące na przestrzeni lat znajdziesz w większości tekstów poświęconych witaminie D. Tymczasem warto przyjrzeć się nowszym publikacjom.
Całkiem niedawno Polacy przeprowadzili, trwający 8 tygodni eksperyment z wykorzystaniem piłkarzy, którzy byli poddani treningowi typu HIIT. Podzielono ich na dwie sekcje, jedna dostawał placebo,a druga witaminę D. Rezultatem był zwiększony o 20% maksymalny pobór tlenowy (VO2max – ile litrów tlenu maksymalnie pobieramy z otoczenia w ciągu jednej minuty ) sportowców z grupy wspomaganej i 13% u osób przyjmujących placebo.(12)
Do tego w dalszym ciągu potwierdza się jej wpływ na wzrost siły, zmniejszenie ryzyka kontuzji i wspomaganie wyników sportowych (13).
Jak widać, witamina D jest wciąż na topie 🙂 .
Mam nadzieję, że artykuł okazał się pomocny.
Uważasz go za wartościowy? udostępnij dla znajomych 🙂
Chcesz otrzymać powiadomienia o nowych wpisach na blogu oraz otrzymać bezpłatne gratisy?
Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną?
Przejdź do zakładki KONTAKT i napisz.
Chętnie spotkam się z Tobą na konsultację, w okolicy Ronda ONZ np. w Green Cafe Nero Rondo ONZ.
Bibliografia
- 1.Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors.Washington (DC): National Academies Press (US); 2011
- 2.http://www.matvaretabellen.no/
- 3.Ozkan N, Vitamin D intoxication. 2012
- 4. Dudenkov DV, Changing Incidence of Serum 25-Hydroxyvitamin D Values Above 50 ng/mL: A 10-Year Population-Based Study. 2015
- 5.Koul PA, Vitamin d toxicity in adults: a case series from an area with endemic hypovitaminosis d. 2011
- 6. Kaur P, Vitamin D toxicity resulting from overzealous correction of vitamin D deficiency. 2015
- 7.Fahad Alshahrani, Vitamin D: Deficiency, Sufficiency and Toxicity. 2013
- 8.Masterjohn C, Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism, 2007
- 9.Zittermann A, Effects of vitamin K on calcium and bone metabolism. 2001
- 10.Gorkin Z, Gorkin MJ, Teslenko NE. [The effect of ultraviolet irradiation upon training for 100m sprint.] Fiziol Zh USSR. 1938;25:695-701.
- 11.Sigmund, R. The effect of ultra-violet rays on the human reaction time. Strahlentherapie.1956;101(4):623-9.
- 12.Jastrzębska M, Can Supplementation of Vitamin D Improve Aerobic Capacity in Well Trained Youth Soccer Players?2018
- 13.Abrams GD, Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle and Athletic Performance. 2018
