Dieta śródziemnomorska – odżywianie na liście UNESCO

Lista dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO kojarzy się głównie z zabytkami oraz atrakcjami turystycznymi. Wyjątek stanowi dieta śródziemnomorska, która została uwzględniona w tym zestawieniu.

Ten fakt może początkowo dziwić, a jednocześnie prezentować, jak integralną część życia stanowi odżywianie, szczególnie to najlepsze dla naszego zdrowia. Dieta śródziemnomorska zajmuje czołowe miejsce wielu rankingów, zalecana jest między innymi w chorobach serca, cukrzycy oraz jako profilaktyka wielu chorób.

Już starożytni wiedzieli, jak istotny wpływ na zdrowie ma odżywianie – sięgając po dietę śródziemnomorską, wracasz do korzeni.

Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem. – Hipokrates

Skąd wzięła się dieta śródziemnomorska?

Nazwa nie jest przypadkowa, a inspiracją dla niej stał się sposób żywienia rozpowszechniony wśród mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Popularność przyniosły powojenne badania, które porównywały odżywianie ludności zamieszkałej w tych rejonach oraz rozwiniętych, bogatych terenów zachodnich. W Europie Zachodniej i USA notowano zdecydowanie większą zachorowalność na choroby układu krążenia, niż we Włoszech oraz Grecji.

Eksperyment wykazał, że odżywianie tych narodowości diametralnie się różni. Wnioski skłoniły badaczy do dokładnego sprawdzenia zależności między spożywanym pokarmem, a stanem zdrowia. Już w latach 60-tych XX wieku ludzie zdawali sobie sprawę, jak istotnie na zdrowie człowieka wpływa styl życia (szczególnie, gdy ludzie zaczynali więcej siedzieć oraz żywić się fast-foodem). Dziwić mogło, że społeczeństwo bardziej zamożne, które posiada większe środki finansowe na opiekę medyczną, notuję gorszy stan zdrowia.

Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego swoją dietę opierali o zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego. Duży udział miały również świeże, sezonowe warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych. W odróżnieniu od bogatych krajów zachodnich nie spożywali wielkich ilości tłustego, czerwonego mięsa. Niskoprzetworzone produkty gwarantowały odpowiednią podaż witamin, minerałów i antyoksydantów. Grecy oraz Włosi miłowali również dodatek lampki wina do głównych posiłków, nie tylko uznawali to za tradycję, ale również przypisywali temu właściwości zdrowotne[1].

Jak zmienić sposób odżywiania.

Dla większości osóbzmiana nawyków żywieniowychnie jest prostą rzeczą. Potrzeba do tego nie tylko wytrwałości, ale również wiedzy oraz dobrego planu. Przemiana stylu życia to nie sprint, a maraton, dlatego nie denerwuj się kiedy efekty nie są natychmiastowe. Tę, które są wypracowane przez dłuższy okres pozostaną z Tobą na dłużej i dadzą mnóstwo satysfkacji. Restrykcyjne diety przyniosą szybkie rezultaty, ale może się to odbić na Twoim stanie zdrowia.

Przede wszystkim należy rozpocząć od znalezienia błędów, które potencjalnie mogą niweczyć Twoje starania. Wypisz na kartce wszystkie złe nawyki i krok po kroku staraj się je eliminować. Jeżeli nie jesteś w stanie samodzielnie ich wskazać, skontaktuj się ze specjalistą, który na pewno pomoże Ci precyzyjnie określić drogę do zdrowszego JA. Każda, nawet ta mała zmiana przybliży Cię do sukcesu.

Pamiętaj, że okres odchudzania (jeśli dlatego interesujesz się dietą śródziemnomorską) nie jest jednoznaczny z odrzuceniem wszystkich ulubionych potraw i przekąsek. Oczywiście jeżeli codziennie zjadasz tabliczkę czekolady – trzeba to zmienić, ale zjedzenie 2-3 kostek, co parę dni nie zrujnuje Twojej diety. Każde danie można przygotować w zdrowszy sposób, istnieje wiele przepisów, które sprawiają, że nawet pizza i hamburgery stają się dietetycznymi przysmakami.

SPRAWDŹ – poradnik po zdrowym odchudzaniu

Dieta śródziemnomorska- jakie produkty wybierać?

Mnogość dostępnych produktów powoduję, że dieta śródziemnomorska jest łatwa do wdrożenia, a przygotowywanie posiłków nie musi być czasochłonne. Dużym atutem tego sposobu żywienia jest fakt, że potrawy są bardzo smaczne i różnorodne, dlatego na pewno nie dopadnie Cię dietetyczna nuda.

Dieta śródziemnomorska bazuję na:

• Oliwie z oliwek – element, który wyróżnia tę dietę. Najlepiej wybierać oliwę z pierwszego tłoczenia, jest ona najbardziej wartościowa oraz posiada odpowiednią proporcję kwasów tłuszczowych N-3 do N-6.
• Rybach i owocach morza– Grecy oraz Włosi posiadają łatwy dostęp do produktów tego typu, ale nie oznacza to, że w Polsce nie można dostać dobrych jakościowo ryb. Istnieje wiele sklepów oferujących znakomite wyroby.
• Dodatku wina do głównych posiłków – mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego miłują się w grupowym spożywaniu dań, lampka czerwonego wina nie służy tylko celom towarzyskim, ale pozytywnie wpływa na trawienie oraz zawiera duże ilości resweratrolu (przeciwutleniacz).
• Produktach pełnoziarnistych – nieprawdą jest, że aby schudnąć musisz wyeliminować pieczywo z jadłospisu. Często powtarzane hasło jest bzdurą, a obecność błonnika oraz witamin i składników mineralnych zachęca do korzystania ze zbóż.
• Warzywach, owocach – świeże plony dostarczają wielu dobroczynnych składników, korzystaj z nich, więc jak najczęściej. Są zdrowe i sycące, a przy tym dostarczają małą ilość kalorii.
• Nasionach roślin strączkowych i orzechach – w polskiej diecie często zapomina się o tych produktach, a szkoda! Są źródłem dobrej jakości białka roślinnego, aminokwasów egzogennych (tych, które organizm nie jest w stanie zapewnić sobie samodzielnie). Orzechy dostarczają również niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak widzisz, wybór zalecanego pożywienia jest szeroki. Nie oznacza to oczywiście, że codziennie musisz sięgać po powyższe produkty, staraj się jednak, aby dobre wybory przeważały nad „żywieniowymi grzeszkami”[2].

Czego unikać na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska bardziej skupia się na tym co spożywać, niż na restrykcjach żywieniowych. Mimo wszystko niektóre produkty trzeba ograniczyć, spożyte raz na jakiś czas, nie zrujnują Twojej diety, ale jak we wszystkim należy znaleźć umiar i zdrowy rozsądek. Istotne jest to również ze względu na aspekt psychiczny, każdy potrzebuję czasami zjedzenia swojej ulubionej przekąski. Nałożenie na siebie zbyt dużych ograniczeń, to prosty krok do niezadowolenia z diety i powrotu do starych nawyków.

Więcej o nawykach i odchudzaniu – prawda o odchudzaniu

W ostatnich latach półki sklepowe zalewa fala produktów przetworzonych. Warto ich unikać, bo nie są wartościowe dla organizmu, a w zamian dostarczają duże ilości cukrów prostych. Prowadzi to do wahań poziomu cukru we krwi oraz nadwagi i otyłości. Unikaj, więc „białego” pieczywa, słodyczy, jak również przekąsek. Ogranicz gazowane, słodzone napoje, wbrew pozorom są potężnym źródłem niechcianych kalorii.

Sprawdź jak ograniczyć ilość cukru w diecie

Mięso nie jest fundamentem diety śródziemnomorskiej, jeżeli sięgasz po ten zwierzęcy przysmak, wybierz chudy drób. Czerwone, tłuste mięso jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczonych, które w nadmiarze negatywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Zalecanymi sposobami obróbki termicznej będzie duszenie, grillowanie i przyrządzanie na parze, smażenie na głębokim tłuszczu ogranicz do minimum[2].



Tradycyjna polska kuchnia vs dieta śródziemnomorska

Dieta polaków nie należy do najzdrowszych, bogata jest w tłuste mięsa, do dań dodaje się dużą ilość tłuszczu, normą są obfite panierki, skwarki i polewanie dania olejem. Towarzyszem głównych posiłków jest mocno słodzony kompot, a babciny deser dopełnia dużą ilość cukru. Wszystko to sprawia, że polski jadłospis zalicza się do wysokoenergetycznych. Dieta śródziemnomorska jest dużo chudsza, ponadto tłuszcze są głównie pochodzenia roślinnego.

Polacy często sięgają po tłuste, czerwone mięsa. Nie jest to dobry nawyk, ponieważ zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze negatywnie wpływają na pracę układu krwionośnego. Odwrotne działanie wykazują wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ten składnik posiadają między innymi tłuste ryby morskie oraz orzechy i nasiona. Niestety na polskim stolę te produkty goszczą bardzo rzadko, w przeciwieństwie do diety śródziemnomorskiej, gdzie są stałymi bywalcami.

Spotkaniom rodzinnym/towarzyskim zazwyczaj towarzyszy alkohol, jest to mocno zakorzeniona krajowa tradycja i już za czasów szlacheckich były to popularne zwyczaje. Według agencji badawczej Nielsen w Kraju nad Wisłą najczęściej sięga się po piwo oraz wódkę, a imprezą towarzyszą przekąski i tłuste dania. W przeciwieństwie do mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, którzy stołują się głównie czerwonym winem.

Polacy coraz częściej są świadomi, że to co umieszczają na talerzu, bezpośrednio wpływa na stan zdrowia. Od teorii do praktyki jeszcze daleka droga, ale daje to nadzieję na poprawę sposobu żywienia w narodzie. Szereg akcji promujących zdrowy styl życia pozytywnie wpływa na wiedzę żywieniową, ale do najlepszych krajów pod względem odżywiania ciągle daleko[3, 4].

Dieta śródziemnomorska – 5 najpopularniejszych mitów

W Polsce istnieją dwie rzeczy, na których wszyscy się znają: piłka nożna i odżywianie. Każdy ma swoją rację, sąsiadka poleciła tak, a w pracy ktoś wypróbował nowy, „cudowny” sposób. Osoby przytłoczone natłokiem informacji często, zamiast zaufać specjaliście, ulegają presji złych doradców. Warto zawsze szukać prawdziwych informacji, popartych nauką i dowodami, a nie bazujących wyłącznie na czyimś przeczuciu i interpretacji.

Najpopularniejsze mity o diecie śródziemnomorskiej

1. Rezygnacja z mięsa – nikt nie wymaga od Ciebie całkowitej rezygnacji z mięsa. Warto jednak czasem przyrządzić rybne lub roślinne danie, Twój ulubiony kotlet schabowy zjedzony raz na jakiś czas, nie zrujnuje diety.
2. Ciągłe uczucie głodu – duża ilość warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów bogatych w błonnik gwarantuję uczucie sytości. Nie daj się nabrać tym co mówią, że na tym sposobie żywienia będziesz głodować.
3. Picie hektolitrów wina – Wino w ograniczonych ilościach potrafi przynieść korzyści zdrowotne. Lampka wina może zadziałać korzystnie, kiedy jednak z lampki zrobi się butelka… może być różnie.
4. Dieta śródziemnomorska to najlepszy sposób na odchudzanie – ten sposób żywienia ma na celu głównie, wprowadzenie zasad zdrowego żywienia, które zadziałają korzystnie na stan zdrowia. Nie oznacza to jednak, że nie stracisz nadprogramowych kilogramów, każda zmiana nawyków na lepsze doprowadzi do tego.
5. Zawiera trudnodostępne produkty – półki sklepowe w Polsce należą do świetnie zaopatrzonych, nie ma, więc problemu z zakupem większości potrzebnych rzeczy. Nieprawdą jest też, że zmiana odżywiania będzie Cię dużo kosztować, dobrze zaplanowane menu pozwala nawet zaoszczędzić.

Podsumowanie:

Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepszych sposobów odżywiania na świecie. Świetnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, ale sprawdzi się również w cukrzycy oraz innych jednostkach chorobowych. Jest to bardzo smaczny i prosty do wdrożenia system żywienia, a dodatkowo nie wymaga ścisłych restrykcji kalorycznych. Dzięki efektom potwierdzonym przez badania naukowe zyskuje uznanie na całym świecie, dlatego teraz Twój czas na wypróbowanie jej.

Źródła:

1. Malikowska M, Grabańska-Martyńska K. Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia. Acta Medicorum Polonorum – Nr 6/2016
2. Grecka dieta śródziemnomorska w praktyce. Przemysł Spożywczy 2004; 58(1): 38-39
3. Besala J. Alkoholowe dzieje Polski. Czasy Piastów i Rzeczypospolitej szlacheckiej. Zysk i S-ka. Poznań 2015
4. Ciborowska H.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.