Białko w diecie – wszystko co musisz wiedzieć

Białko w diecie człowieka jest niezbędnym składnikiem budującym struktury organizmu. Należy go dostarczać wraz z pożywieniem codziennie, ponieważ ciało nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać i magazynować w ilościach, które wystarczyłyby na dłuższy okres czasu.

Wokół kwestii spożywania białka z pożywienia, stosowania suplementów itp., narosło wiele, często szkodliwych mitów.

Niniejszy artykuł uporządkuje Twoją wiedzę o tym kluczowym makroskładniku oraz przedstawi odpowiedzi na takie pytania jak:

  • Jaka jest funkcja białka
  • Ile białka należy spożywać?
  • Co się dzieje, kiedy jesz za dużo lub za mało białka?
  • Jakie produkty są najlepszym źródłem białka?
  • Jak stosować odżywkę białkową?
  • bialko-w-diecie-ile

    Pracując jako trener personalny, często słyszę pytania: „Ile białka na masę?”, „Ile białka na redukcję?”, „Jaka jest najlepsza odżywka białkowa?”. Wokół tych pytań narosło wiele mitów, powielanych przez kolejne pokolenia trenujących na siłowni.

    Jaka jest rola białka w organizmie?

    Proteiny są konieczne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i regeneracji organizmu, a poza tym:

    • Białko jest głównym budulcem ludzkiego ciała
    • Uczestniczy w procesach odbudowy zużywających się tkanek (co jest istotne przy procesach budowy masy mięśniowej)
    • Umożliwia transport różnych substancji
    • Wchodzi w skład krwi, mleka, hormonów, enzymów
    • Pomaga w odpowiednim funkcjonowaniu układu odpornościowego
    • Może pełnić funkcję energetyczną
    • Uczestniczy w procesie gojenia się ran [1]

    Należy podkreślić, że proteiny uczestniczą w praktycznie wszystkich reakcjach ludzkiego organizmu i niedobór tego składnika może zaburzyć funkcjonowanie wielu narządów. Spowodować może to również nieodpowiedni przebieg wielu reakcji chemicznych.

    Białko w diecie – ile białka należy spożywać?

    Zapotrzebowanie na białko jest zależne od stylu życia, stanu zdrowotnego, masy ciała, celów treningowych, uprawianego sportu itp.

    Jest to składnik pokarmowy, którego dawkowanie wzbudza najwięcej wątpliwości. Jeżeli Twój kolega z siłowni konsumuje duże ilości kurczaka, mówiąc, że jest na „masie”, to wcale nie oznacza, że duże ilości białka będą dla Ciebie korzystne.

    Równie często jak nadmiar, zdarza się niedobór protein. Niedożywienie białkowe, czyli kwashiorkor jest poważnym problemem prowadzącym do zaniku masy mięśniowej i innych przypadłości klinicznych.

    Z badania przeprowadzonego przez Arla Protein wynika, że aż 56% respondentów nie było w stanie wskazać dziennej podaży tego składnika w diecie

    Badania pokazują, że Polacy nie do końca zdają sobie sprawę, z tego które produkty zawierające duże ilości białka. Ważną kwestią jest również edukacja społeczeństwa w kontekście wyboru odpowiednich źródeł tego składnika. Na polskim stole często znajduję się czerwone mięso, które zawiera duże ilości tłuszczy nasyconych. Rzadko natomiast wybierane są ryby, bogate nie tylko w proteiny, ale również w kwasy tłuszczowe N-3, rewelacyjnie działające na ludzki organizm. Znikoma część społeczeństwa sięga po nasiona roślin strączkowych, posiadająych bogaty profil aminokwasowy.

    Spożycie mięsa na jedną osobę w gospodarstwie domowym, wyniosło w 2018 r. 62.4 kg, w tym mięsa drobiowego 18.4 kg [2]

    Sytuacja w kontekście spożycia mięsa, które jest jednym z głównych źródeł pełnowartościowego białka, jest mocno zróżnicowana. Z jednej strony spożycie produktów mięsnych w polskich domach sukcesywnie zwiększa się, z drugiej strony wzrasta liczba osób odrzucających produkty pochodzenia zwierzęcego.

    Ile w takim razie powinno być białka w diecie? Ile spożywać białka na kilogram masy ciała?

    bialko-w-diecie

    Zapotrzebowanie na białko, zgodne z wytycznymi min. Instytutu Żywienia i Żywności.

    Normy przedstawione przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej pokazują, że bardzo duże ilości białka nie są konieczne do budowy masy mięśniowej.

    Często można napotkać przekonania, szczególnie początkujących sportowców (adeptów siłowni itd), którzy spożywają 3-4g/kg mc białka, co zupełnie nie ma naukowego odzwierciedlenia.

    Ilości powyżej 2-2,2g/kg mc nie wpływają na zwiększoną syntezę białek i anabolizm.

    Jeżeli obecnie planujesz redukcje masy ciała, to pamiętaj, że składnik ten odgrywa niebagatelną rolę również w tym okresie. Działa on protekcyjnie dla masy mięśniowej podczas redukcji kilogramów. Dbając o podaż protein w tym czasie, zapewnisz sobie mniejszy spadek beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania [3].

    Często pomijaną kwestią jest dystrybucja białka.

    Najlepsze przyswajanie protein osiąga się, spożywając 20-40g białka co 3-4 godziny. Rozsądnym, więc jest jeżeli w każdym głównym posiłku (śniadanie, obiad, kolacja) zawrzesz produkt bogaty w ten makroskładnik. Błędem będzie natomiast, jeżeli przygotujesz śniadanie i obiad bogate w produkty białkowe, a w kolacji będą znajdowały się znikome ilości protein [4].

    Do czego prowadzi nadmiar i niedobór białka w diecie?

    Ludzki organizm lubi stan homeostazy, czyli równowagi. Zachodzi ona wtedy kiedy wszystkie składniki i procesy odbywają się w równowadze. Podobnie jest w kwestii podaży produktów białkowych. Nie możesz dostarczać ich za mało, ale również nadmiar nie będzie korzystnie wpływał na funkcjonowanie ustroju.

    Białko w diecie – co, gdy jest go za mało?

    Zaburzeniu ulega wiele funkcji organizmu. W ludzkim ciele nieustannie zachodzą procesy odbudowy i obumierania tkanek. Aby mogło być to możliwe, niezbędne są substancje budulcowe min. proteiny. Ich niedobór skutecznie uniemożliwia regenerację.

    Przykładowo – zbyt mała ilość białka skutecznie osłabia włosy i paznokcie. Zastanawiałaś się, dlaczego Twoja fryzura nie prezentuje się tak rewelacyjnie jak kiedyś? Może warto przeanalizować, czy nie odrzuciłaś z diety produktów wysokobiałkowych.

    Makroskładnik ten odgrywa też ogromną rolę w kontekście odpowiedniego funkcjonowania układu odpornościowego. Warto o tym pamiętać, szczególnie podczas okresu jesienno – zimowego.

    Wychudzenie i wyniszczenie jest bardzo poważny problemem. Wiele mówi się o epidemii nadwagi oraz otyłości, ale kwestia niedożywienia jest równie niepokojąca. Niedowaga skutecznie uniemożliwia leczenie istniejących chorób i prowadzi do kolejnych. Jeżeli jesteś rodzicem warto, abyś zadbał o to, aby Twoje dziecko regularnie spożywało posiłki bogate w wartościowe białko. Niedobór może prowadzić do zahamowania rozwoju psychicznego i fizycznego u dzieci.

    Pacjenci niedożywieni wykazują niższą skuteczność leczenia, a ich powrót do zdrowia jest dłuższy, niż u pacjentów odpowiednio odżywionych [5].

    Białko w diecie – co, gdy jesz go za dużo?

    Białko, mimo że posiada przede wszystkim funkcje budulcowe, a nie energetyczne, to jego nadmiar może również prowadzić do dodatniego bilansu energetycznego, a co za tym idzie, odkładania się tkanki tłuszczowej, czyli w konsekwencji do nadwagi i otyłości.

    Zbyt duże spożycie protein może wywoływać niepożądane reakcje w układzie nerwowym. Kończy się to często rozdrażnieniem, bezsennością i wahaniami nastroju.

    Procesy trawienia również nie pozostają obojętne na nadmiar tego składnika. Często pojawiające się gazy, brzydko pachnące stolce, zaparcia lub biegunki nie należą do pożądanych objawów.

    Wchłanianie się wapnia (jednych z najważniejszych minerałów w ludzkim organizmie) jest uzależnione od ilości białka, którego zbyt duża ilość, zaburza obieg tego minerału. Nadmiar protein obciąża również nerki i wątrobę [1,5].

    Gdzie szukać wartościowego białka w diecie?

    Białko znajduję się w wielu produktach i wbrew powszechnej opinii, można je znaleźć nie tylko w mięsie. O tym jak wysoką wartość osiąga białko, decyduje zawartość aminokwasów i ich proporcję. Zwierzęce produkty mają wyższą zawartość aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, bo organizm nie jest sam w stanie ich sobie wytworzyć.

    Roślinne odpowiedniki nie mają tak bogatego aminogramu, ale absolutnie nie oznacza to, że nie warto z nich korzystać.

    Zwierzęce źródła białka to: mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne.

    Roślinne źródła białka to: rośliny strączkowe, czyli soczewica, bób, fasola, ciecierzyca

    Czy warto stosować odżywkę białkową?

    jak-stosowac-bialko-odzywka

    Odżywka białkowa to jeden z najpopularniejszych suplementów diety. Często błędnie uważany za magiczny „puder na mięśnie i wzrost masy ciała”.

    Tak, jeżeli nie jesteś w stanie pokryć swojego zapotrzebowania na ten składnik naturalnym pożywieniem.

    Nie, jeżeli dostarczasz odpowiednie ilości białka, z tradycyjnych posiłków.

    Odżywka białkowa należy ścisłej czołówki najczęściej używanych przez amatorów siłowni suplementu. Jednocześnie, jest najczęściej błędnie stosowana, bez głębszego przemyślenia. Jeżeli rozważasz zastosowanie suplementu diety, to musisz pamiętać, że jest on uzupełnieniem diety, a nie jej podstawą.

    Tyczy się to uzupełniaczy każdego rodzaju. W uzasadnionych przypadkach odżywka białkowa będzie świetnym rozwiązaniem, nie tylko ze względu na wartość odżywczą, ale również pod kątem dodatku kulinarnego. Stanowi ona świetne uzupełnienie koktajli, jogurtów, ciast i deserów.

    Białko w diecie – podsumowanie

    Białko jest składnikiem niezbędnym do odpowiedniej pracy ludzkiego organizmu. Pamiętać należy jednak, że nie istnieje tu zasada, im więcej, tym lepiej i z rozwagą trzeba dobierać produkty oraz suplementy bogate w proteiny.

    Jako źródło tego cennego makrosładnika, warto rozważyć pokarm pochodzenia roślinnego.

    Źródła:

    1. Jan Gawęcki, Lech Hryniewicki – Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu

    2. https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/rolnictwo-lesnictwo/rolnictwo/rolnictwo-w-2019-roku,3,16.html

    3. https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bialko-w-diecie-sportowca

    4. https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/praktyczne-wskazowki-dla-trenujacych-silowo

    5. Piotr Kaczmarczyk – Biały głód