Dieta na masę – krok, po kroku

Większość osób zaczynających swoją przygodę z siłownią, marzy o rozbudowaniu świetnie wyglądającej muskulatury. Nie jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać. Potrzebne są trzy kluczowe elementy: odpowiednio dobrany trening, dieta, oraz właściwa regeneracja. Połączenie tych rzeczy sprawi, że Twoje mięśnie będą w stanie odpowiednio się rozwijać. Dieta na masę, to czynnik konieczny do zwiększania ciężaru ciała, a co za tym idzie powiększania tkanki mięśniowej (tu oczywiście nie można zapomnieć o dobrym treningu na masę mięśniową).

dieta-na-mase.jpg2

Dieta na masę – na czym polega?

Do dużego rozrostu mięśni niezbędne jest zwiększenie masy ciała – możesz to uzyskać tylko poprzez nadwyżkę dostarczanej energii. Ten okres wymaga od Ciebie jedzenia więcej, a tym samym bardziej kalorycznych posiłków.

Dieta na masę różni się od klasycznego, zdrowego systemu odżywiania. Dopuszcza produkty o wysokiej gęstości energetycznej oraz o mniejszej zawartości błonnika. Wszystko po to, aby możliwe było spożycie znacznych ilości energii. Duże objętościowo posiłki, z niską wartością energetyczną mogą sprawić, że ciężko będzie Ci wytworzyć nadmiar kaloryczny (wyobraź sobie np. zjeść 2500 kcal z samych warzyw! Przykładowo, 1kg sałaty to tylko 130 kcal).

Odżywianie dalej powinno iść w parzę ze zdrowymi nawykami, ale dieta na masę pozostawia więcej miejsca na odstępstwa, niż ma to miejsce w przypadku diety redukcyjnej. Tutaj zjedzenie jednego „nadprogramowego” batonika białkowego nie będzie problemem [1].

Jak zacząć dietę na masę?

Dieta na masę nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Często powielane hasło „jak chcesz masować, jedz ile tylko dasz radę” niekoniecznie może przynieść zamierzone skutki.

Należy połaczyć dwie składowe: zdrowe nawyki żywieniowych i nadwyżkę energetyczną (nie można zapominać też o odpowiednim treningu!)

Jeżeli już wiesz jakie produkty musisz dostarczać, aby organizm był dobrze odżywiony, to czas, żeby zapoznać się ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym. Oczywiście dieta na masę może być skuteczna, poprzez intuicyjne odżywianie, ale lepsze efekty odniesiesz, kiedy precyzyjnie poznasz ilość wymaganej energii.

Za pomocą poniższego kalkulatora, samodzielnie obliczysz zapotrzebowanie energetyczne.

Płeć

Aktywność

Kiedy już znasz swoje zapotrzebowanie energetyczne, należy zastanowić się, jaką ilość energii dodać, aby umożliwić rozwój tkanki mięśniowej. Dobrze będzie rozpocząć od dodatkowych 300-500 kcal i wraz ze wzrostem masy ciała dodawać kalorii. Jeżeli Twoja waga po dodaniu takiej ilości energii nie będzie wzrastać, śmiało możesz zwiększyć ją o następne 100-200 kcal. Stopniowe dodawanie pożywienia w diecie pozwoli na uniknięcie dużego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Rozkład makroskładników w diecie na masę

  • Białko: 1.6-2.2 g/kg m.c.
  • Tłuszcze: 25-30 %
  • Węglowodany: Pozostała cześć

Istnieje wiele, powielanych przez adeptów siłowni mitów, dotyczących podaży białka w diecie na masę (i nie tylko). Nalezy pamiętać, że zbyt duża ilość białka może być szkodliwa dla Twoich nerek. Więcej na temat białka w dieciem dowiesz się klikając tutaj – białko w diecie, wszystko co musisz wiedzieć

Tłuszcze powinny pochodzić w większości ze źródeł roślinnych jak oleje (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), orzechów, nasion, pestek i awokado. Ograniczać należy ilość zwierzęcych, ponieważ w nadmiarze niekorzystnie wpłyną na Twoje zdrowie. Nie możesz zapominać o wielonienasyconych niezbędnych kwasach tłuszczowych, które znajdują się między innymi w rybach, oraz orzechach włoskich. Korzystnie wpływają na pracę mózgu, serca i zmniejszają stany zapalne.

Najlepsze źródła makroskładników w diecie na masę

Nie tylko ilość pożywienia jest istotna, niezwykle ważnym pozostaje jakość jedzonych produktów. Powinny być pełnowartościowe, pożywne i jak najmniej przetworzone

Białko:

  1. Mięso, szczególnie chude gatunki (np. indyk, kurczak, cielęcina)
  2. Ryby
  3. Jaja
  4. Nasiona roślin strączkowych
  5. Produkty mleczne

Tłuszcze:

  1. Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy)
  2. Orzechy, nasiona, pestki
  3. Awokado
  4. Ryby
  5. Jaja

Węglowodany:

  1. Pieczywo
  2. Ryż, makarony i kasze
  3. Warzywa
  4. Owoce
  5. Płatki zbożowe

Nie oznacza to, że musisz korzystać wyłącznie ze zdrowych produktów. Cheat meal (posiłek oszukany) spożyty od czasu do czasu nie będzie niósł negatywnych konsekwencji. Szczególnie w diecie na masę nie jest to zabronione. Zjedzenie ulubionej potrawy może poprawić komfort psychiczny oraz poprawić zadowolenie z odżywiania

Buduj nie tylko masę, ale i zdrowe nawyki

Podobnie, jak w przypadku odchudzania, kluczowe jest nie tylko to, aby dojść do swoich celów, ale również je później utrzymać. Skoro czytasz ten artykuł, Twoim założeniem jest jest zbudowanie dobrej jakościowo masy mięśniowej, a następnie praca nad utrzymaniem jej i nie dopuszczanie do otłuszczenia.

Dieta na masę pozostawia szerokie pole w kwestii wyboru produktów. Nie ma żadnych większych ograniczeń. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z ilością produktów bogatych w błonnik. Duża wartość kaloryczna diety, połączona ze sporym udziałem posiłków obfitych w ten składnik może spowodować, że dzienny jadłospis będzie ciężki do spożycia, a dodatkowo poskutkuje problemami ze strony układu pokarmowego.

Kulturyści starej szkoły umiłowali sobie pojęcia typu: „najpierw masa, potem rzeźba”, a także „jeżeli jesteś na masie, jedz jak najwięcej”. Nie jest to jednak rozsądne podejście i najczęściej prowadzi do otłuszczenia sylwetki. Nie jest sztuką przytyć 30 kg, kiedy większą nabytą część, stanowi tkanka tłuszczowa. Zbudowanie dobrej jakościowo muskulatury, wymaga czasu, dlatego musisz robić to stopniowo, nie zwiększając gwałtownie ilości spożywanego pożywienia.

Pełnowartościowa dieta, bogata w korzystnie działające składniki pozwoli na rozwijanie zdolności wysiłkowych i muskulatury. Nadrzędnym celem ćwiczeń jest jednak dbanie o stan zdrowia, dlatego należy poznać poprawne nawyki żywieniowe [2].

dieta-na-mase-trener

Przykład tzw. „dirty bulking”, czyli wersji diety na masę, w której jesz jak najwięcej, nie zważając na procent tkanki tłuszczowej. Na zdjęciach legenda kulturystyki – Lee Priest. Należy zrozumieć, że taka forma budowania masy mięsniowej zarezerwowana jest wyłącznie dla zawodników i nie ma nic wspólnego ze zdrowiem oraz pracą nad zrównoważoną sylwetką.

Czy zawsze warto budować masę mięśniowa?

Obsesyjne dążenie do zwiększania wagi, nie jest niczym dobrym. Nadmiar masy ciała, może być szkodliwy dla organizmu i to nie tylko wtedy, kiedy Twoje ciało zalewa tłuszcz. Duży ciężar znacznie obciąża serce oraz układ kostno-stawowy, co może prowadzić do problemów zdrowotnych. Szybkie przyrosty negatywnie oddziaływać mogą na gospodarkę węglowodanową i trawienie

Jeżeli masz 30 kg nadwagi, warto zastanowić się, czy lepszym pomysłem nie będzie redukcja masy ciała, połączona z dalszym prowadzeniem treningów siłowych. Dzięki takiemy zabiegowi, zachowasz sporą część mięśni, a przy tym odciążysz ciało z nadmiernego balastu. Nie oznacza to jednak, że już nigdy nie będziesz budować mięśni – po okresie zmniejszania poziomu tkanki tłuszczowej, możesz stopniowo zwiększać energetyczność diety.

Pamiętaj, że najwazniejsze jest, aby trening sprawiał przyjemność i pomagał zachować zdrowie. Nadmierne eksplatowanie organizmu prędzej, czy później będzie miało negatywne konsekwencje. Przewlekłe przetrenowanie oraz przeciążanie ciała ma to do siebie, że daje znać po wielu latach, więc Twoje aktualne, dobre samopoczucie, nie musi oznaczać, że odpowiednio dbasz o siebie.

Istnieją różne metody sprawdzania ilości tkanki tłuszczowej. Jeżeli chcesz ocenić swój poziom tłuszczu, to możesz skorzystać z kalkulatora, który przygotowałem: kalkulator tkanki tłuszczowej

Jak trenować „na masie”?

Rozbudowując muskulaturę nie możesz codziennie wykonywać katorżniczych treningów cardio. Znacznie utrudni to osiągniecie nadwyżki energetycznej, a dodatkowo, może Ci zabraknąć mocy na przeprowadzenie treningu siłowego, który daje najistotniejszy bodziec do rozbudowy tkanki mięśniowej.

O zasadach treningu na masę mięśniową, obszernie pisałem we wstępnie do mojego poradnika o budowie masy mięśniowej w domu. Wstęp ma charakter ogólny, dowiesz się z niego jak ćwiczyć na masę, ile powtórzeń wykonywać, jakie ćwiczenia dobierać itp. Artykuł dostepny jest tutaj – trening na masę mięśniową w domu.

W tym okresie kluczowa pozostaje pratyka na ciężarach, ale ćwiczenia wydolnościowe też są ważne, ponieważ wpływają pozytywnie na pracę układu krążeniowo-oddechowego. Jednakże powinny być tylko uzupełnieniem, a nie fundamentem. Pamiętaj, więc, aby nie przesadzać z ćwiczeniami cardio.

Do powiększenia rozmiaru mięśni konieczny jest trening siłowy, da on sygnał do rozbudowy tkanki mięśniowej. Warto wybierać ćwiczenia na wolnych ciężarach i nie ograniczać się tylko do ćwiczeń wykonywanych na maszynach.

Trening siłowy najlepiej wpływa na hipertrofię, czyli rozwój muskulatury.Dieta na masę w połączeniu z taką aktywnością fizyczną daje gwarancję sukcesu.

Nie możesz się zmotywować do ćwiczeń? Kliknij i sprawdź co zrobić!

Realne tempo przyrostu tkanki mięśniowej, to 0.5-1 kg na miesiąc, u początkujących wartości te mogą sięgać do 2 kg [3]. Niestety nie da się rosnąć w nieskończoność. Każdy z nas ma konkretne genetyczne ograniczenia. Im dłużej trenujesz na siłowni, tym wolniej pojawiają się efekty, a każdy kolejny gram masy mięśniowej okupiony jest bardzo dużym zaangażowaniem.

Dieta na masę – czy warto wprowadzać suplementację?

Suplement diety, to produkt, który może uzupełnić Twoją dietę, jeżeli występują konkretne niedobory określonych elementów. Popularną odżywką na masę jest gainer (masówka) – odżywka białkowo-węglowodanowa mająca na celu uzupełnienie diety o energię.

Czy może pomóc podczas budowania masy ciała? Tak

Czy jest konieczny? Nie

Jeżeli jesteś w stanie dostarczyć odpowiednią ilości kalorii z pożywienia, nie musisz stosować odżywki białkowo-węglowodanowej. Kiedy jednak nie potrafisz tego zrobić za pomocą naturalnego jedzenia, takie rozwiązanie będzie dobrym pomysłem. Możesz również stasować ją wybiórczo, w te dni kiedy spożywasz mniej kalorii.

Niemalże identyczna sytuacja występuje w przypadku odżywki białkowej. To czy istnieje sens ją stosować, zależy od tego co spożywasz w ciągu dnia. Z całą pewnością u wielu osób jej przyjmowanie jest zasadne, ale mimo wszystko, przed zakupem przeanalizuj, czy rzeczywiście brakuje Ci białka.

Kreatyna to jeden z najpewniejszych suplementów. Badania potwierdziły jej skuteczność, objawiającą się min.: zdecydowanym zwiększeniem możliwości wysiłkowych, szczególnie w przypadku krótkich, intensywnych ćwiczeń. Spectrum działania kreatyny jest szerokie, dlatego swoje zastosowanie znajduje u przedstawicieli wielu dyscyplin sportowych. Potwierdzone działanie oraz przystępna cena sprawiają, że należy do najczęściej wybieranych odżywek dla sportowców.

BCAA to połączenie trzech aminokwasów: leucyny, waliny i izoleucyny. Ma przyśpieszać możliwości regeneracyjne, a także wpływać pozytywnie na tempo wzrostu mięśni. W praktyce jednak u większości osób nie wykazuje oczekiwanych efektów, a korzystnych właściwości mogą doszukiwać się osoby spożywające małe ilości białka [4].

Dieta na masę – przykładowy jadłospis

Prawdopodobnie zadajesz sobie pytanie, czy dieta na masę jest trudna i czasochłonna? Niekoniecznie.

Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem, właściwa organizacja, jak również zdrowe nawyki, znacznie skrócą czas spędzony w kuchni.

Poniżej znajduję się przykładowy, 2-dniowy jadłospis – 3500 kcal.

Dieta na masę – jadłospis dzień I

dieta-na-mase3
dieta-na-mase4
dieta-na-mase5
dieta-na-mase6
dieta-na-mase7

Dieta na masę – jadłospis dzień II

dieta-na-mase8
dieta-na-mase9
dieta-na-mase10

Taki jadłospis będzie idealny dla osoby regularnie ćwiczącej na siłowni, mającej na celu wzrost masy ciała. Pamiętaj jednak, że odpowiednią kaloryczność diety, należy dobrać bezpośrednio pod siebie.

Co zrobić kiedy „brakuje” kalorii?

Nadwyżka energetyczna jest konieczna do zwiększania masy ciała. Podczas rozwijania tkanki mięśniowej, problemem wielu ludzi staje się dostarczenie odpowiedniej ilości pożywienia. Właściwy dobór produktów pozwoli na spożycie większej ilości energii, bez ciągłego uczucia przepełnienia.

Osoby w trakcie odchudzania mogą dziwić się, jakim problemem jest jedzenie więcej, bez ograniczeń. Niestety nie polega to tylko na zasadzie, jedz więcej. Kiedy jadłospis składałby się wyłącznie z tłustych, ciężkostrawnych potraw, szybko dopadłyby Cię problemy ze strony układu pokarmowego i gorsze samopoczucie.

5 prostych metod na zwiększenie ilości kalorii w diecie na masę:

  1. Pij soki, koktajle, shake. Tym sposobem szybko dostarczysz dużą ilości energii.
  2. Przekąski w postaci orzechów, pestek i nasion. Są wysokoenergetyczne, a przy tym możesz zjeść ich naprawdę dużo, bez uczucia pełności w brzuchu. Dodatkowo spożywasz wartościowe produkty, posiadające duże ilości korzystnych mikroelementów.
  3. Zwiększ ilość dobrych tłuszczów. Dodanie 10 g oleju roślinnego to, aż 90 kcal. Dobrym wyborem będzie np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej lniany.
  4. Nie musisz ograniczać przekąsek, ale zwracaj uwagę, aby były one jak najmniej przetworzone. Najlepszym sposobem, będzie wyrób własnych słodkości np. batoników musli. Dżem i miód też będą sprzymierzeńcami w szybkim dostarczaniu kalorii.
  5. Jeżeli nie jesteś w stanie spożyć odpowiedniej ilości energii w tradycyjnej diecie, to możesz sięgnąć po odżywkę białkową, lub białkowo-węglowodanową.

Czy dieta na masę jest dla Ciebie?

Wiele osób zastanawia się, czy zdrowa dieta musi być droga – podobne pytania pojawiają się w przypadku „robienia masy”. Oczywiście większa ilość spożywanego jedzenia teoretycznie powinna kosztować Cię więcej, ale dobrze ułożony plan odżywiania i przede wszystkim rozsądne zakupy sprawią, że na diecie możesz wydawać mniej. Dobrym sposobem jest robienie tygodniowych zakupów w sprawdzonym markecie, co pozwoli kupować wyłącznie niezbędne produkty, a być może uda się nawet skorzystać z jakiejś promocji za wzięcie dużych ilości danego towaru.

Wyroby, które muszą być świeże, można zdobyć w każdej chwili, ale kiedy głównym sposobem zaopatrywania się zostaje codzienne kupowanie pojedynczych rzeczy, koszt życia wzrośnie.

Głównym celem odżywiania zarówno dla kobiet jak i mężczyzn jest dostarczenie energii organizmowi, uniknięcie niedoborów oraz zachowanie zdrowia. Płeć żeńska posiada mniejsze zapotrzebowanie energetyczne ze względu na niższą masę ciała oraz mniej masy mięśniowej. Przyrosty mięśni u kobiet z uwagi na uwarunkowania genetyczne nie będą tak szybkie, jak u mężczyzn, ale również są możliwe. Dieta na masę w tym pomoże.

Typ budowy ciała, „genetyka”, doświadczenie treningowe sprawiają, że każdy z nas będzie mieć inne tempo przyrostu masy mięśniowej.Czy oznacza to jednak, że jeżeli jesteś ektomorfikiem, to nie warto nawet rozpoczynać treningów siłowych? Absolutnie nie, niezależnie od tego również możesz rozwinąć swoje mięśnie. Nie trzeba od razu narzucać większej nadwyżki energii w diecie. Rozpocznij od zalecanych wartości, a jeżeli to będzie za mało, dopiero wtedy stopniowo dorzucaj kalorii.

typ-ciala-dieta-masa

W kontekście diety na masę mięśniową i ogólnie budowania masy mięśniowej, warto zwrócić uwagę na typ posiadanej sylwetki. Powyższy obrazek powinien pomóc ci w zakwalifikowaniu swojego ciała do jednego z trzech typów: ektomorfik, mezomorfik, endomorfik. Jeśli chodzi o różnicę podczas stosowania diety na masę, to najprawdopodobniej: ektomorfik będzie musiał jeść najwięcej (ilości nie do przejedzenia) i trudno będzie mu w siebie wciskać pożywienie, endomorfikowi wystarczy już niewielka nadwyżka kaloryczna, aby obserwować efekty, tymczasem endomorfik będzie musiał najbardziej się pilnować, aby nie złapać niechcianej tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Dieta na masę jest integralną częścią rozwoju muskulatury. Nie wystarczy tylko trening, aby Twoje mięśnie mogły wzrastać. Konieczna jest do tego zdrowa dieta, zawierająca nadwyżkę energetyczną. Nie należy jednak jeść bez ograniczeń, bo może to spowodować znaczny wzrost tkanki tłuszczowej. Proces ten powinien zawierać stopniowe dodawanie kalorii, a jeżeli występuje taka konieczność, dietę można uzupełnić o suplementy diety

Przede wszystkim obserwuj swoje ciało. Przestrzegam Cię przed nadmiernym tyciem, ponieważ później trudno będzie Ci osiągnąć zdrowy poziom tkanki tłuszczowej.

Źródło:

  1. Gawęcki J, Hryniewicki L. Żywienie człowieka: podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
  2. https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/praktyczne-wskazowki-dla-trenujacych-silowo
  3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.
  4. https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0004/698557/AIS-Sports-Supplement-Framework-2019.pdf