Trening na siłę – metoda 5/3/1

Trening 5/3/1 to uznana i skuteczna metoda, pozwalające poprawić siłę, przełamać stagnację oraz zwiększyć masę mięśniową. Ze względu na duże obciążenia, a tym samym mały przedział powtórzeń (1-3), nie jest odpowiednim treningiem dla osób początkujących.

 

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, to polecam Trening HST lub Trening 5×5 dla początkujących

 

A zatem, jeżeli nie boisz się dużych ciężarów, ćwiczeń wielostawowych, potu oraz ekstremalnego wysiłku.. to zapraszam do lektury!

Ćwiczenia wielostawowe to podstawa!

 

O programie 5/3/1

Metodę treningową stworzył uznany zawodnik trójboju siłowego – Jim Wendler, po tym jak odszedł od zawodowego uprawiania sportu.

Załamany kondycją swojego ciała, które na emeryturze (jak sam mówił) stało się wielką kulą tłuszczu, mogącą wykonać jedynie 3 ruchy bez dostania zadyszki, postanowił wymyślić program, pozwalający odzyskać siłę oraz sprawność.

Autor metody 5/3/1 – Jim Wendler

 

Podstaw metody

Tak jak wspomniałem na początku, jeżeli trenujesz już od pewnego czasu i przestajesz widzieć postępy – ten plan jest dla Ciebie (zobacz też 5×5). Niestety wraz z chwilą, gdy nie można dołożyć więcej ciężaru do sztangi, ludzie wpadają w pułapkę powtarzania utrwalonych nawyków. Kręcą się wokół ostatnich rekordów, starając się nieskutecznie dodać kolejne 1-2 kilogramy.

Musisz zaakceptować fakt, że progresja 5/3/1 jest powolna i bez uzbrojenia się w cierpliwość, nie dasz rady poprawić dotychczasowych wyników.

Nazwa metody odnosi się do różnego typu programów, bazujących na wspólnym fundamencie. W tym artykule poznasz jej podstawową wersję.

Podstawy programu prezentują się następująco:

Ćwiczenia wielostawowe – bazujemy na 4 głównych: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i wyciskanie żołnierskie.

Dni treningowe: 3-4 – sercem każdego dnia jest jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Jeżeli nie możesz trenować 4 razy w tygodniu, to nie rezygnuj z np. przysiadów. Po prostu wydłuż swój tydzień treningowy z 7 do 9 dni, w których w sumie zmieścisz 4 treningi.

Start z deficytu – absolutna podstawa, tutaj będzie to 90% maksymalnego ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść na 1 powtórzenie  (1RM – One Rep Max). Musisz sprawdzić tę liczbę dla każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia akcesoryjne – standard, z którym nie można przesadzać. Uzupełnianie treningu o dodatkowe ćwiczenia jest obowiązkowe, ale pamiętaj, że nie stanowią one sedna programu.

Powolny progres – niedawno poznałeś plan, w którym dodajesz kilogramy raz na tydzień (5×5), tutaj następuje to (względem ustalonych obciążeń) raz na miesiąc. Jednakże okazję do bicia rekordów otrzymasz każdego tygodnia. Jak? Przeczytaj resztę artykułu 😉 .

Program 5/3/1 – Start!

Lekko nie będzie!

 

Każdy dzień treningowy rozpoczynasz od innego ruchu złożonego, przykładowo: poniedziałek – przysiad, wtorek – wyciskanie żołnierskie, czwartek – martwy ciąg itd.

Rozpisana poniżej, 4 tygodniowa progresja, dotyczy właśnie pierwszego, wielostawowego ćwiczenia w danym dniu treningowym. Nie należy jej stosować do elementów akcesoryjnych.

Oznaczenie np. 3×5, to nic innego jak 3 serie po 5 powtórzeń w każdej.

 

Tydzień 1 – 3×5

Tydzień 2 – 3×3

Tydzień 3 – 1×5, 1×3, 1×1

Tydzień 4 – Deload (roztrenowanie)

Spokojnie, zaraz wszystko wytłumaczę na konkretnym przykładzie.

Następnie zaczynasz kolejny cykl, różniący się od poprzedniego zwiększonymi obciążeniami, odpowiednio:

Przysiad/Martwy ciąg:+5kg

Ławka/Wciskanie żołnierskie:+2.5 kg

Poniżej tabelka z rozpisanym cyklem:

Przejdźmy krok po kroku, przez tydzień 1.

Załóżmy, że maksymalny ciężar, jakim jestem w stanie zrobić 1 powtórzenie wynosi 110 kg . W związku z tym moje 90% równa się około 100 kg.

Wskazane 90% będzie 100% przyjętym do obliczeń w planie treningowym i użyję go do znalezienia kolejnych obciążeń:

65% = 65 kg

75% = 75 kg

85% = 85 kg

W takim razie pierwsza seria będzie polegała na 5 ruchach z 65 kilogramami, druga na 5 ruchach z 75 kilogramami, a trzecia… Tutaj trzeba się zatrzymać i powiedzieć kilka słów – „+” przy serii oznacza, że musisz wykonać tyle powtórzeń, ile dasz radę.

To bardzo ważny etap, ponieważ dzięki niemu zmuszasz ciało do progresu. Pamiętaj, biciem rekordu jest nie tylko dokładanie obciążenia, ale również zwiększenie liczby powtórzeń wykonywanych dla danego ciężaru.

Jeżeli podniesiesz 90 kg 10 razy, a do tej pory dawałeś radę zrobić to tylko 5 razy – jest się z czego cieszyć, stałeś się silniejszy!

Jak mówi sam autor, ostatnia seria zmusza organizm do zwiększenia siły i masy ciała – w niej dajesz z siebie wszystko, przełamujesz dotychczasowe bariery i kształtujesz mocny charakter.

Trening 5/3/1 pozwala skoncentrować się na określonych ćwiczeniach oraz zadaniach do wykonania. Dzięki temu efektywnie wykorzystujesz czas treningu, nie marnując go podczas robienia wielu serii różnych ćwiczeń izolowanych, których wartość najczęściej jest wątpliwa.

Siłownia to przede wszystkim cierpliwość i pokora: czasem trzeba zrobić krok w tył aby zyskać dwa kroki w przód.

 

Najczęstsze pytania

Czy nie będę trenować zbyt lekko? – To pytanie towarzyszy wszystkim planom treningowym dla zaawansowanych. Jeżeli dopiero od niedawna doświadczasz stagnacji w ciężarach, lepiej zainteresuj się planem 5×5, tam progresja przebiega szybciej. 5/3/1 jest propozycją dla osób zaawansowanych, które próbowały już wielu metod.

Duży deficyt na początku i bardzo lekkie obciążenia odzwyczają częściowo Twoje ciało od intensywniejszych bodźców, stopniowo będziesz je na nowo przyzwyczajać, a zarazem rozpędzać do dźwigania konkretnych ciężarów.

To jest trochę jak z samochodem, który próbuje wjechać pod oblodzony podjazd. Jeżeli zabraknie mocy, auto stanie w miejscu – dalej nie pojedziesz i stoczysz się w dół. Żeby pokonać podjazd, trzeba od niego odjechać, a następnie nabrać rozpędu. Przy odpowiedniej prędkości wjedziesz na górę.

Kiedy podejdziesz do planu poraz kolejny – lżejszy okres będzie również służyć zjawisku superkompensacji – Twoje ciało odbuduje swoje siły.

Po co mam budować siłę? –większa siła, przy odpowiedniej diecie, da Ci więcej mięśni. Jak chcesz uzyskać potężną sylwetkę bez dźwigania konkretnych ciężarów? Natomiast jeśli jesteś fanem sylwetek typu “fitness model”, poszukaj innego planu.

Czy mogę modyfikować ten program? – Zależy, co masz na myśli. W kwestii ćwiczeń akcesoryjnych – masz pełną dowolność. Jeśli chcesz zmienić coś z kluczowymi ćwiczeniami wielostawowymi lub metodą progresji, zmieniasz fundamenty treningu. Ilość powtórzeń, serii, rozkład dni, to całość – naruszona traci swój potencjał.

Zrobiłem program, co dalej? – to bardzo proste, ustalasz swoje ciężary maksymalne od nowa (na pewno będą większe!) i powtarzasz cały cykl.

Czy mogę trenować 3 razy w tygodniu? – Tak, pod warunkiem, że nie wyrzucisz czwartego ćwiczenia wielostawowego. Sugerują następujące rozwiązanie:

Poniedziałek – Przysiady 3×5

Środa – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3×5

Piątek – Martwy ciąg 3×5

Poniedziałek – Wyciskanie żołnierskie 3×5

To pierwszy mikrocykl – zmieściłeś się w 9 dniach, zamiast w 7, nic się nie stało. Następny mikrocykl będzie wyglądał tak:

Środa – Przysiady 3×3

Piątek – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3×3

Niedziela – Martwy ciąg – 3×3

Środa – Wyciskanie żołnierskie 3×3

I tak dalej 3 oraz 4 tydzień.

5/3/1 – wskazówki i porady

Dobry ciężar – Twoje wyjściowe 100% musi być precyzyjnie obliczone, ponieważ to od niego zależy cała reszta. Poświęć kilka treningów na znalezienie maksów, nie rób niczego na oko albo nie wyciągaj z pamięci nieaktualnych wyników sprzed roku. Ewentualnie skorzystaj z dostępnych kalkulatorów.

Trzymaj się powolnej progresji – Nie jesteś już żółtodziobem. Jim Wendler planuje swój trening z góry na 12 miesięcy, to 365 dni trzymania się konkretnego rygoru, przybliżającego Cię do sukcesu. Zawodowcy dodają do swoich serii po 2.5kg – 5kg co miesiąc, będąc daleko od osiągniętych PR (Personal Best – najlepszy wynik).

Nie przesadzaj z ćwiczeniami akcesorycznymi – dodatkowe ćwiczenia mają stanowić uzupełnienie ruchów wielostawowych. Są niezbędnymi elementami treningu, dbającymi o harmonijny rozwój i zapobieganie kontuzjom. Jeżeli czegoś nie potrzebujesz, to odpuść, skup się na swoich słabościach np. jeżeli wyciskanie na ławce poziomej jest Twoją słabą stroną, włącz dodatkowe ćwiczenia angażujące triceps.

Przykładaj się do ostatnich serii – końcowe serie to klucz do zwiększenia masy mięśniowej i siły. Wykorzystaj w pełni swój potencjał oraz zmobilizuj całą energię aby podejść do niej jak najlepiej. Pamiętaj tylko, że przy czwartym tygodniu nie ma „+”, więc nie wykonuj dodatkowych powtórzeń.

Przykładowy plan treningowy – Triumwirat

Jedną z metod, którą proponuje Jim, jest dołożenie do każdego ćwiczenia wielostawowego, dwóch ćwiczeń akcesoryjnych. W ten sposób dni treningowe będą zawierały tylko 3 pozycje.

 

Przykładowy plan treningowy – Boring But Big

Kolejna, bardzo popularna odmiana programu, również zaproponowana przez samego autora. Jest ona ukłonem w kierunku kulturystów, którzy prócz siły, równie wysoko stawiają hipertroficzny aspekt treningu.

Jak to działa?

Podstawą jest metoda 5/3/1, jednak w ostatniej serii głównego ćwiczenia nie robisz dodatkowych powtórzeń. Zamiast tego wykonujesz 5 serii po 10 powtórzeń tego samego bądź podobnego ruchu. Na przykład po przysiadach ze sztangą z tyłu w stylu 5/3/1, możesz zrobić przysiady ze sztangą z przodu 5×10 lub martwy ciąg 5×10. Więcej zobaczysz w tabeli poniżej. Pamiętaj, że inne pomocnicze pozycje powinny być ograniczone do minimum, jednak jak sam autor radzi, warto dodać do dni dla górnych partii ciała coś na plecy, na przykład podciąganie.

Progresja dla wybranych ruchów w formacie 5×10 powinna wyglądać w ten sposób:

Pierwszy miesiąc – 50% Ciężaru Maksymalnego

Drugi miesiąc – 60% Ciężaru Maksymalnego

Trzeci miesiąc – 70% Ciężaru maksymalnego

Przykład

*OHP – wyciskanie żołnierskie

W razie pytań co do planów treningowych – śmiało pisz komentarz.

Słowo na koniec

Tak naprawdę będąc osobą zaawansowaną, musisz dostosować dobór ćwiczeń do swoich potrzeb.

Być może aby poprawić swoje osiągi, powinieneś popracować bardziej nad mocą?

Wtedy warto jako główne ćwiczenia wielostawowe wprowadzić takie ruchy jak: zarzut ze sztangą, rwanie ze sztangą, zarzut z wysokości kolan, rwanie z wysokości kolan, przysiad z użyciem pudła itp.

Rozważmy inny przykład – zakładając, że zawsze miałeś słabe plecy (wizualnie lub siłowo), dobierasz ćwiczenia złożone pod tym kątem np. wiosłowanie sztangą z martwego punktu, podciąganie sztangi w poziomie (tzw. upright rows), martwy ciąg ze szrugsem itp.

O skuteczność programu możesz być spokojny: zaplanowany odpoczynek, spokojna progresja liniowa, koncentracja na niewielkiej liczbie powtórzeń, to min. sprawi, że wejdziesz na wyższy poziom wytrenowania.


Mam nadzieję, że artykuł okazał się pomocny.

Uważasz go za wartościowy? udostępnij dla znajomych 🙂

Chcesz otrzymać powiadomienia o nowych wpisach na blogu oraz otrzymać bezpłatne gratisy?

Zapisz się do newslettera!

 

Chcesz poznać szczegóły współpracy ze mną?

Przejdź do zakładki KONTAKT i napisz.

Chętnie spotkam się z Tobą na konsultację, w okolicy Ronda ONZ np. w Green Cafe Nero Rondo ONZ.