Trening po ChLO – kiedy i jak zacząć ćwiczyć? - Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz

Chirurgiczne leczenie otyłości uznaje się za skuteczny sposób walki z otyłością. Same procedury bariatryczne (zabiegi wspomagające odchudzanie) to jednak nie wszystko. Nie mają cudownych mocy i nie sprawią, że od razu uzyskasz figurę, o jakiej marzysz. Do tego potrzeba jeszcze zmiany stylu życia, czyli nowego sposobu odżywiania i odpowiedniej dawki ruchu. Opowiem Ci, jaki trening po ChLO wybrać, żeby bezpiecznie chudnąć.

Operacja bariatryczna – czy rzeczywiście skuteczna?

Zabiegi takie jak rękawowa resekcja żołądka i wyłączenie żołądkowe typu Roux-en-Y (RYGB) należą do bezpiecznych oraz skutecznych procedur chirurgicznych wspomagających leczenie otyłości[i]. Operacja bariatryczna pomaga nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale też zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i powoduje remisję cukrzycy. Czy jednak samo leczenie operacyjne wystarczy, żeby utrzymać długotrwałe efekty? Nie jest to do końca potwierdzone. Niektórzy pacjenci wracają do swojej poprzedniej masy ciała i powraca u nich problem z cukrzycą. Dlatego tak ważne jest, żeby zabieg chirurgiczny był impulsem do zmiany stylu życia. Do wprowadzenia nowego sposobu odżywiania oraz regularnej aktywności fizycznej.

ChLO to dopiero początek Twojej drogi do zdrowia, samoakceptacji oraz dobrego samopoczucia. Aby nie zmarnować swojej szansy należy uczyć się właściwych nawyków żywieniowych i regularnie ćwiczyć.

Ćwiczenia po ChLO to świetna forma zadbania o dobre zdrowie psychiczne oraz droga do wymarzonej sylwetki

Trening po ChLO – kiedy zacząć ćwiczyć?

Zabiegi chirurgiczne mają pomóc Ci w utracie zbędnych kilogramów. Nasz organizm nie działa jednak wybiórczo. Wraz z utratą tkanki tłuszczowej, zmniejsza się też masa mięśniowa. A to sytuacja, do której nie chcesz dopuścić. Mięśnie stabilizują ciało, umożliwiają bezpieczne poruszanie się i chronią Cię np. przed upadkami. Zmiana stylu życia po operacji bariatrycznej to nie tylko nowy sposób odżywiania. Potrzebujesz też regularnego wysiłku fizycznego, dzięki któremu wzmocnisz mięśnie. A większa ilość mięśni oznacza również więcej spalanych kalorii (Twoje ciało potrzebuje więcej energii).
Warto wspomnieć również o aspekcie dotyczącym skóry. Zazwyczaj szybki spadek kilogramów, bezpośrednio po zabiegu, może łączyć się z efektem obwisłej skóry. Ćwiczenia pomogą ujędrnić oraz nadać Twojej skórze więcej elastyczności.

Kiedy zacząć ćwiczyć po operacji bariatrycznej?

Już następnego dnia po zabiegu możesz pójść na spacer. Zacznij od 15-minutowego lekkiego spaceru – Twoje ciało jeszcze się regeneruje, więc nie wymagaj od niego zbyt wiele. Przez około 6 tygodni po operacji Twoją główną aktywnością fizyczną powinny być spacery, na początku w wolnym tempie, potem nieco szybsze. Mniej więcej 4 tygodnie po zabiegu możesz wprowadzić delikatne rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające. Możesz np. w leżeniu naprzemiennie unosić nogi do góry, wzmacniać ramiona wykonując krążenia lub ćwiczyć korpus w pozycji martwego robaka (więcej ćwiczeń pokażę Ci poniżej).

Po wstępnym wzmocnieniu ciała, mniej więcej 6-8 tygodni po zabiegu, przejdź do umiarkowanych ćwiczeń cardio. Możesz jeździć na rowerze lub pływać – na pewno będzie to dla Ciebie bezpieczniejsze niż bieganie. Trening cardio możesz wykonywać nawet każdego dnia. W trakcie ćwiczeń skup się na oddechu. Jeśli jesteś w stanie normalnie rozmawiać, prawdopodobnie tempo treningu jest za mało intensywne.

Trening po ChLO – czy trening siłowy jest bezpieczny?

Aktywność cardio wzmocni Twoje serce i poprawi działanie układu krążenia. Szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie sprawią, że od razu poczujesz się pełna energii, odzyskasz humor oraz dobry nastrój. Operacja bariatryczna skutecznie wspomoże odchudzanie, jednak nic nie stanie się bez Twojego udziału. Po około 6-8 tygodniach po zabiegu przychodzi czas na pierwsze ćwiczenia z obciążeniami. Możesz wykonywać przysiady, wykroki, ćwiczenia na klatkę piersiową i mięśnie grzbietu. Trening siłowy po ChLO to umiarkowane obciążenia i 12-15 powtórzeń w serii. Ćwiczenia siłowe mają służyć temu, żeby utrzymać prawidłową masę mięśniową oraz nie stracić jej podczas odchudzania.
Dodatkowo, jak pisałem wcześniej – poprawa masy mięśniowej to wiele korzyści, min.:

Szybsza redukcja kilogramów
Pozbycie się bólu w stawach, kręgosłupie
Uelastycznienie i ujędrnienie skóry
Dobre samopoczucie psychiczne

Warto również pamiętać, że pod hasłem „trening siłowy” wcale nie kryją się nudne maszyny na siłowni. Tak naprawdę na wstępie należy zbudować odpowiednią świadomość ciała i popracować z wolnymi ciężarami (hantle), pasami TRX, piłkami itp.

Jak ułożyć plan treningowy?

Twój plan zdrowego trybu życia to poza zbilansowanym sposobem odżywiania (standardowo należy zjadać o 500 kcal mniej, ale dokładne wytyczne żywieniowe powinien przygotować dla Ciebie lekarz lub dietetyk), odpowiedni trening.
Regularna aktywność fizyczna obejmuje ćwiczenia aerobowe, wzmacniające i mobilizacyjne (rozciągające, ćwiczące elastyczność ciała). Trening cardio możesz wykonywać codziennie, podobnie jak ćwiczenia mobilizacyjne. Aktywność z ciężarami to 2-3 treningi w ciągu tygodnia (trening najlepiej robić co 2-3 dni).

Przykładowy plan aktywności fizycznej po ChLO

1. Szybki spacer (lub inna forma cardio): 3-7 razy w tygodniu, 40-60 minut.
2. Trening siłowy z elementami mobilności: 2-3 razy w tygodniu, 40-60 minut
3. Trening rozciągający: 2-3 razy w tygodniu, 30 minut (może być w dni z szybkim spacerem)

Poniżej chciałbym pokazać Ci kilka przykładowych, bezpiecznych ćwiczeń:
1. Ćwiczenie wzmacniające brzuch:

2. Ćwiczenie mobilizująco – rozciągające:

3. Ćwiczenie na brzuch i pośladek:

4. Ćwiczenie stabilizujące sylwetkę:

Jak widzisz poradzisz sobie z treningiem, nawet jeśli będą to pierwsze kroki z regularną aktywnością fizyczną.

Czego unikać w treningu po zabiegu?

Przy BMI większym niż 35 unikaj ćwiczeń mocno obciążających stawy. Nieodpowiednie będzie dla Ciebie bieganie, skakanie na skakance i uprawianie sportów kontaktowych. Zwiększ swoją codzienną aktywność przez częstsze wykonywanie prac domowych, chodzenie po mieszkaniu oraz spacery. Unikaj długiego siedzenia i leżenia (możesz kupić opaskę treningową, która będzie liczyła kroki, przypominając o zbyt długim bezruchu).

Przez około 12 tygodniu po zabiegu nie wykonuj ćwiczeń skupiających się na brzuchu. W pierwszych 6 tygodniach podnoś niewielkie ciężary (maksymalnie 5-6 kg) i nie przemęczaj organizmu. Lepiej skupić się na dokładności wykonywania ćwiczeń, niż zrobić jak najwięcej powtórzeń. Kiedy Twoje ciało odzyska siły oraz przyzwyczai się do regularnej aktywności, rozpoczniesz intensywniejsze treningi.

Ćwiczenia po ChLo – podsumowanie

ChLo jest czymś więcej niż tylko zabiegiem. To szansa na nowe życie, ale szansa bardzo wymagająca. Nie można traktować ChLo jak magicznej tabletki na odchudzanie. Potrzebujesz włożyć bardzo dużo pracy w to, by nauczyć się prowadzenia zdrowego trybu życia.
Jednym z fundamentów utrzymania Twojego nowego ciała jest uprawianie regularnej aktywności fizycznej.
Jeżeli nie czujesz się pewnie z tym jak i od czego zacząć, potrzebujesz pomocy w zmotywowaniu się do działania, w nauczeniu się jak ćwiczyć, to chętnie Ci pomogę.
Możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji aby poznać szczegóły oraz ramowy plan działania: