Niepokoi Cię nadmiar tłuszczu gromadzący się na brzuchu? Przeszkadza Ci, że ostatnio przestałaś mieścić się w ulubione ciuchy? Odczuwasz dyskomfort, ponieważ coraz trudniej jest ukryć brzuch pod obszernymi bluzkami? Nadmierna ilość tłuszczu może oznaczać otyłość brzuszną, a tzw. tłuszcz wisceralny to nie tylko problem natury estetycznej. To kwestia Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Przeczytaj, dlaczego to takie ważne, żeby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha. Jak radzić sobie z otyłością brzuszną?
Otyłość brzuszna – co to dokładnie jest?
Otyłość brzuszna to tłuszcz odkładający się w okolicy brzucha, a dokładniej wewnątrz jamy brzusznej. Taki rodzaj tłuszczu nazywa się też „wisceralnym” (od angielskiego słowa visceral -jelitowy, trzewiowy). Gromadzi się on wokół najważniejszych narządów, takich jak wątroba, żołądek i jelita, wyściełając wolne przestrzenie znajdujące się wokół nich. Może odkładać się również w tętnicach. O wisceralnej tkance tłuszczowej mówi się też jako o tłuszczu aktywnym. Jego nadmiar prowadzi do zmian hormonalnych, a także zwiększa ryzyko poważnych chorób (np. cukrzycy typu 2.). Otyłość brzuszna na początku może być niezauważalna. Wraz z wiekiem tkanka tłuszczowa „przyrasta” łatwiej niż jeszcze kilka lat temu, zanim skończyłaś 40. Teraz tu i ówdzie widać fałdki tłuszczu. Wydaje się to zupełnie normalne. Ale o ile to, co widzisz na zewnątrz, czyli tłuszcz podskórny (ta fałdka, którą możesz złapać) nie stanowi dużego zagrożenia, o tyle ten gromadzący się wewnątrz i otaczający narządy, może doprowadzić do poważnych chorób.
Jak sprawdzić, czy cierpisz na otyłość brzuszną?
Jeśli masz figurę gruszki, pewnie zauważyłaś, że masz tendencję do tycia w dolnych partiach ciała. Być może już od jakiegoś czasu walczysz ze zbyt okrągłymi biodrami, dużą pupą i rozbudowanymi udami. Choć może nie jesteś do końca zadowolona ze swojego wyglądu i chciałabyś to zmienić, to jedna informacja powinna Cię pocieszyć – tkanka tłuszczowa zgromadzona w dolnych partiach ciała to głównie tłuszcz podskórny. Jeśli masz skłonności do tycia z przodu, a Twoja sylwetka przypomina jabłko, otyłość brzuszna może Ciebie dotyczyć. Tłuszcz znajdujący się na brzuchu to w większości tkanka wisceralna. To, gdzie odkładają się dodatkowe kilogramy zależy od kilku czynników, w tym od genów i działania hormonów.
Tłuszcz wisceralny stanowi około 10% całej tkanki tłuszczowej znajdującej się w ciele, jak podaje Harvard Health[i]. Na podstawie takich założeń można więc obliczyć, jak dużo niebezpiecznego tłuszczu odłożyło się w okolicy brzusznej. Innym sposobem na oszacowanie ilości wisceralnej tkanki tłuszczowej jest zmierzenie obwodu talii. Jeśli masz 89 cm i więcej, bardzo prawdopodobne, że tłuszcz zaczął otaczać Twoje narządy wewnętrzne. Dodatkowo możesz jeszcze porównać stosunek talii do bioder (WHR), wykorzystując poniższy wzór:
WHR= (obwód talii)/ (obwód bioder).
Wynik w przypadku kobiet powinien być niższy niż 0,8.
Żeby jednak mieć pewność, czy otyłość brzuszna nie dotyczy właśnie Ciebie (tłuszcz wisceralny mogą mieć nawet osoby szczupłe), warto wykonać badania z użyciem tomografu lub rezonansu magnetycznego. Poziom tłuszczu wisceralnego będzie znajdował się w przedziale od 1 do 59. Jeśli wynik wskazuje powyżej 13, oznacza to, że najwyższy czas na zmianę stylu życia i sposobu odżywiania.
Otyłość brzuszna. Czym to grozi?
Są badania[ii], które wskazują, że komórki tłuszczowe, szczególnie te w okolicy brzucha, należą do komórek aktywnych biologicznie. Nadmiar tłuszczu (głównie brzusznego) zaburza równowagę hormonalną i prawidłowe działanie hormonów. Wisceralna tkanka tłuszczowa, według badaczy, „wydobywa” z układu odpornościowego substancje biochemiczne, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Substancje te wpływają również na wrażliwość komórek ciała na insulinę, na ciśnienie krwi oraz na powstawanie zatorów. Obecność tłuszczu wisceralnego bezpośrednio łączy się z podwyższonym poziomem tzw. złego cholesterolu (LDL) i niskim poziomem dobrego (HDL), a także insulinoopornością.
Insulinooporność oznacza, że komórki mięśniowe i te znajdujące się w wątrobie nie reagują na normalny poziom produkowanej przez trzustkę insuliny. A to dzięki temu hormonowi glukoza transportowana jest do poszczególnych komórek ciała. Przy oporności na insulinę poziom cukru we krwi często się podwyższa, co stwarza ryzyko cukrzycy.
Inne choroby i zagrożenia wiążące się z otyłością brzuszną to:
- podwyższone ciśnienie
- wylew
- zawał serca
- rak piersi i rak jelita grubego
- choroba Alzheimera
Jak schudnąć z brzucha?
Skoro trafiłaś już na moją stronę, jesteś zdecydowana, żeby schudnąć, a przede wszystkim pozbyć się tej niebezpiecznej tkanki tłuszczowej z brzucha. Mam dla Ciebie dobrą wiadomość – tłuszcz wisceralny ginie o wiele szybciej niż ten podskórny. Jednak ćwiczenie brzuszków to za mało. Potrzebujesz przede wszystkim zmiany w sposobie odżywiania. I tu warto byłoby skorzystać z pomocy dietetyka. Nie chodzi o wprowadzanie restrykcyjnych diet, ale o racjonalne odżywianie bazujące na Twoich preferencjach. Na początek zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych na rzecz posiłków przygotowywanych samodzielnie w domu. Do minimum ogranicz cukier, słodycze, ciastka i ciasteczka. Wystrzegaj się słonych przekąsek obfitujących w tłuszcze trans i jak najrzadziej sięgaj po napoje alkoholowe.
Przykładowy jadłospis
Śniadanie:
Owsianka na chudym mleku z dodatkiem świeżych owoców (kilka kawałków jabłka, pół banana, 2-3 winogrona)
Drugie śniadanie:
Domowy hummus z warzywami (zielony ogórek, papryka, marchewka), czyli gotowana i zmiksowana ciecierzyca wymieszana z pastą sezamową, czosnkiem i oliwą z oliwek
Obiad:
Pierś kurczaka lub indycza usmażona bez tłuszczu i panierki z dodatkiem dowolnej kaszy (gryczanej, jaglanej, jęczmiennej) lub komosy ryżowej
Sałatka ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek – sałata, pomidor, papryka, rzodkiewka, oliwki
Podwieczorek:
Koktajl z kefiru i ulubionych owoców (malin, truskawek, jagód – mogą być mrożone)
Kolacja:
2 jajka na miękko z grzanką z masłem
Zielony ogórek lub pomidor/duża papryka/lub bukiet gotowanych warzyw
Oprócz zdrowej, ale smacznej diety (podobno musisz poczuć pożądanie do jedzenia, żeby proces trawienny przebiegał prawidłowo) potrzebujesz też więcej ruchu. Jeśli podejmujesz walkę z otyłością brzuszną, zacznij od 30 minut ćwiczeń dziennie. Te pół godziny możesz podzielić na 10-minutowe odcinki. Szybki spacer czy kilkukrotne wejście i zejście po schodach będą dobrym początkiem, jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś.
Jeśli masz opory przed pójściem na siłownię, treningi możesz zacząć w domu. I kiedy poczujesz się pewniej w swoim ciele, zacząć współpracę z trenerem personalnym lub korzystać z zajęć grupowych. Jak zacząć ćwiczyć? Przyda Ci się zestaw tzw. mini bandów, czyli małych rozciągliwych gum. Wykonasz z nimi proste ćwiczenia, które wzmocnią Twoją sylwetkę (wykonuj treningi przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, żeby zobaczyć efekty). Dodaj to tego codzienne treningi aerobowe w postaci szybkiego marszu lub pedałowania na orbitreku.
Gotowe treningi znajdziesz w moim poprzednim wpisie Jak zacząć ćwiczyć po 40? Plan treningu.
[i] https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929#how-is-visceral-fat-rated
[ii] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
Źródła
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929#risks-and-dangers-of-carrying-visceral-fat
https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat#1
https://www.healthline.com/health/visceral-fat#rating-and-measurements
