Plan treningowy na odchudzanie

Plan treningowy na odchudzanie to święty Grall każdej osoby, która chce o siebie zadbać i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Wyrzeźbiony brzuch, szczupła talia, zarysowane mięśnie, a przede wszystkim – lepsze zdrowie, są możliwe do osiągnięcia jeżeli tylko przytrzymasz się poniższego programu.

No dobrze, zapytasz, ale ile to wszystko zajmie?

Będę z Tobą uczciwy, skuteczne odchudzanie w tydzień, a nawet w 30 dni nie istnieje! Wszystkie programy, suplementy oraz diety tego typu chcą przede wszystkim oskubać Cię z oszczędności, dać wielką nadzieję, a na końcu zostawić Twoje ciało w jeszcze gorszym stanie!

Rozwiązanie, które Ci proponuje wymaga więcej zaangażowania, ale efekty pozostaną z Tobą na stałe!

Przed lekturą niniejszego wpisu, zachęcam Cię do przeczytania poprzednich wpisów w podobnej tematyce:

Plan treningowy na odchudzanie – podstawy

Tradycyjnie już, zaczynam od fundamentów naszego programu, którego formułą jest FBW. FBW – czyli trening siłowy opierający się na przetrenowaniu każdej partii ciała, za pomocą jak największej ilości ruchów wielostawowych (przysiadów, martwych ciągów itp.).

Czym są ruchy wielostawowe? To ćwiczenia angażujące więcej niż jeden staw, które doskonale wpływają na Twoje ciało.

Dlaczego warto je umieścić w planie treningowym? Ich właściwe wykonanie zapewni zharmonizowany rozwój ciała, wzmocnienie mięśni głębokich, podkreślenie mięśni, poprawienie jakości skóry, a przede wszystkim – spali mnóstwo kalorii!

Plan tego typu najlepiej zrealizować na siłowni, jednak w warunkach domowych też dasz radę. Przed przejściem do kolejnej części artykułu, konieczniej zapoznaj się z tym jak dokładnie wygląda taki plan treningowy:

plan treningowy na odchudzanie dla kobiet
plan treningowy na odchudzanie facet

Program wykonujesz 3 razy w tygodniu, (co drugi dzień) poświęcając resztę czasu na odpoczynek od żelastwa. Regeneracja organizmu to klucz do prawidłowej gospodarki hormonalnej, samopoczucia oraz progresji. Nie lekceważ tego etapu! Zwłaszcza, że trening wymaga zwiększania ciężaru podczas każdej wizyty na siłowni

Podział FBW na bloki A i B stanowi kolejny element całej układanki. Innymi słowy, mamy dwa warianty ćwiczeń, które się przeplatają.

Podsumowując główne założenia programu:

  • trening całego ciała
  • ćwiczenia wielostawowe
  • 3 dni w tygodniu
  • blok A i B
  • każdego dnia progresja

Spalacze tłuszczu – HIIT oraz cardio

 

Jako dodatek do powyższego proponuję dwa typy aktywności, uzupełniające Twoje działania. Po pierwsze, zastosuj HIIT bezpośrednio po każdym dniu treningowym FBW.

HIIT – High Intesity Interval Training – to przeplatanie okresów bardzo krótkiego i intensywnego wysiłku z okresami bardzo krótkiego, umiarkowanego wysiłku.

Na początku wykonaj 5 minut ćwiczeń. Później, gdy zauważysz brak zmiany na wadze, możesz wydłużyć czas do 10 minut, następnie nawet 20. Pamiętaj, że większa ilość aktywności w tygodniu jest w stanie zastąpić deficyt kaloryczny! Czyli wcale nie musisz obcinać kalorii – wystarczy dodać więcej wysiłku.

Przykładowy HIIT:

  • Bieg bokserski – 20 sekund pracy na 100%/40 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
  • Pajacyki – 20 sekund pracy na 100%/40 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)

Cały obwód powtórz 3 razy.

Bardziej urozmaicona wersja:

  • Wspinaczka górska – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
  • Bieg bokserski – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
  • Burpees – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
  • Skakanka – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
  • Przeskoki w pozycji wykroków – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)

Drugim narzędziem będzie cardio, wykonywane na początku 2 razy w tygodniu, w dni regeneracyjne. Lekka aktywność trwająca 20-25 minut. Możesz przebiec się po parku, wyskoczyć na rower, czy powchodzić na schody. Nie ma znaczenia co wybierzesz, ważne aby kontrolować ilość ruchu oraz tętno. W przypadku treningu typu Cardio, pożądane będzie wprowadzenie się w stan lekkiej zadyszki (np. możesz mówić, ale z trudem).

Plan treningowy na odchudzanie – dlaczego tak?

Tworząc tę metodę skupiałem się na skuteczności oraz Twoim komforcie psychicznym. Zacznijmy od FBW. Mając tylko 3 dni w tygodniu, które możesz poświęcić treningowi siłowemu, warto wybrać najskuteczniejsze rozwiązanie. Aktywność zmuszająca Cię ciągle do wykorzystania wielu stawów jednocześnie oraz wymuszająca stałe napięcie mięśniowe, zwiększa wydatek energetyczny organizmu. Dodatkowo dbamy o rozbudowę masy mięśniowej, a przede wszystkim – zdrowie. Być może pojawi się w Twojej głowie pytanie: “Dlaczego tak dużo piszę o mięśniach, skoro artykuł dotyczy odchudzania?”. Otóż mięśnie spalają tkankę tłuszczową oraz poprawiają Twój wygląd, a to chyba ważne, prawda?

Trening siłowy FBW to jasny bodziec dla organizmu – czeka Cię praca, mięśnie są Ci potrzebne, weź energię z tłuszczu.

Dlaczego po FBW stosujemy HIIT? Przede wszystkim chodzi o czas. Jeżeli trening się przedłuża, to prędzej czy później przyjdzie zniechęcenie (poza tym każdy z nas ma też inne obowiązki). Dzięki interwałom jesteś w stanie zaoszczędzić sporą część dnia, jednocześnie bardzo efektywnie spalając tłuszcz, a przy okazji poprawiając kondycję. Proces ten jest dużo skuteczniejszy niż tradycyjne cardio (6).

HIIT już nie raz udowodnił swoją skuteczność, nie tylko jeśli chodzi o utratę masy tłuszczowej (1,2). Stosowany, po kilku tygodniach – znacząco koryguje profil lipodowy, zwiększa koncentrację oraz pobudza wrażliwość komórek na insulinę! (3,4,2,5).

Co więcej, badanie trwające 16 tygodni, z uczestnictwem kobiet chorych na raka piersi, udowodniło, że rutyna HIIT stanowi ważną częścią programu rehabilitacyjnego dla tego typu pacjentów. (7)

Co z cardio?

Natomiast obecność cardio w dni wolne będzie kolejną metodą zwiększającą tygodniowy wydatek energetyczny. Wybierz coś, co lubisz robić, możesz pójść ze znajomymi na koszykówkę, zagrać w tenisa, squasha itd. Ważne, abyś powtarzał ten krok regularnie, dzięki czemu stworzysz rutynę.

Należy pamiętać, że o ile cardio nie jest tak skuteczne w krótkim czasie, jak HIIT, to nadal stanowi potężną pomoc w walce o zdrowie! Poprawia krążenie, samopoczucie, spala kalorie oraz wzmacnia Cię kondycyjnie.(8,9)

Dziś często lekceważy się ten typ ruchu, ale pamiętaj, że ciało uwielbia kiedy się pocisz i męczysz. Poza tym, tak jak pisałem wcześniej – dodanie cardio umożliwia utrzymanie deficytu kalorycznego bez odmawiania sobie jedzenia! Dzięki czemu unikniesz głodu podczas realizowania odchudzającego programu żywieniowego.

ułóż swój plan treningowy

Jestem doświadczonym trenerem personalnym, wiem jak pomóc Ci zmienić swoje ciało. Przyjdź na konsultację.

Bibliografia

  1. Lau PW, Wong del P, Ngo JK, Liang Y, Kim CG, Kim HS. Effects of high-intensity intermittent running exercise in overweight children. 2014
  2. Drigny J, Gremeaux V, Dupuy O, Gayda M, Bherer L, Juneau M, Nigam A. Effect of interval training on cognitive functioning and cerebral oxygenation in obese patients: a pilot study. 2014
  3. Racil G, Ben Ounis O, Hammouda O, Kallel A, Zouhal H, Chamari K, Amri M. Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. 2013
  4. Drigny J, Gremeaux V, Dupuy O, Gayda M, Bherer L, Juneau M, Nigam A. Effect of interval training on cognitive functioning and cerebral oxygenation in obese patients: a pilot study. 2014
  5. Nejmeddine Ouerghi, Mohamed Kacem Ben Fradj, Ikram Bezrati, Marwa Khammassi, Moncef Feki, Naziha Kaabachi, and Anissa Bouassida. Effects of high-intensity interval training on body composition, aerobic and anaerobic performance and plasma lipids in overweight/obese and normal-weight young men. 2017
  6. Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metablism, Metabolism. 43(7): 814-818.
  7. Sara Mijwe, Malin Backman, Kate A. Bolam, Anna Jervaeus, Carl Johan Sundberg, Sara Margolin, Maria Browall, Helene Rundqvist, Yvonne Wengström. Adding high-intensity interval training to conventional training modalities: optimizing health-related outcomes during chemotherapy for breast cancer: the OptiTrain randomized controlled trial. 2017
  8. Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. 2012