Zestaw 6 ćwiczeń do domu, które zrobisz w 20 minut podczas drzemki swojego dziecka


Każda kobieta ma prawo czuć się dobrze we własnym ciele i mimo natłoku domowych obowiązków mieć czas na zadbanie o siebie.

Szczególnie mam tu na myśli młode mamy, dla których drzemka ich pociech jest jedyną szansą na złapanie chwili wytchnienia.


Jeżeli chcesz lepiej się poczuć, zyskać więcej energii do działania i pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej, poświęć 20 minut dziennie na trening.


Aby Ci to ułatwić, przygotowałem efektywny, 20 minutowy trening, który bez problemu wykonasz w domu, bez potrzeby posiadania dodatkowego sprzętu


A zatem do dzieła!


Trening

Ćwiczenie 1 – Przysiad z wyskokiem

Przez 25 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń, w tempie: 1 sekunda – zejście do pozycji przysiadu, 2 sekunda – wyskok w górę.

Przez kolejne 35 sekund wykonuj zwykły przysiad bez wyskoku.

Uwaga

Pamiętaj o prawidłowej technice: nogi rozstawione szerzej niż biodra, palce stóp lekko na zewnątrz, kolana poruszają się zgodnie z linią palców stopy, plecy proste, klatka piersiowa wypięta w przód.

jump-squat

Ćwiczenie 2 – Uginanie ramion w łokciach, w podporze o łóżko (szafkę)

Przez 25 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń w tempie: przez 2 sekundy uginaj ramiona do dołu, przez kolejne 2 sekundy prostuj je do pełnego wyprostu w łokciach.

Przez następne 35 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń w szybkim tempie.

Uwaga

Przez cały czas trwania ćwiczenia, trzymaj napięty brzuch, tak by ciało stanowiło jedną linię. Jeżeli ćwiczenie będzie za trudne do wykonania, oprzyj ręce o coś wyższego niż łóżko lub nawet o ścianę.

20100624-no-equipment-2-600x411

Ćwiczenie 3- Wykroki z uniesieniem nogi i wyciśnięciem ramion

Przez 25 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia.

Przez 35 sekund wykonuj same wykroki w tył, bez uniesienia nogi i wyciśnięcia ramion.

Uwaga

Trzymaj proste plecy i klatkę piersiową wypiętą w przód, przez całe ćwiczenie. Jeżeli uznasz ćwiczenie za łatwe, możesz wykorzystać dwie butelki wody 0,5l (na początku wykonuj całość bez używania dodatkowego obciążenia). Ćwiczenie wykonujesz raz na jedną, raz na drugą nogę.

ReverseLungeAndPress

Ćwiczenie 4 – Leżąc na brzuchu, unoszenie ramion i nóg

Przez 25 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń, unosząc jednocześnie nogi, ramiona i klatkę piersiową w górę.

Przez 35 sekund utrzymuj nogi, ramiona i klatkę piersiową w powietrzu.

Uwaga

Pamiętaj, aby podczas unoszenia klatki piersiowej i ramion mocno ściągnąć ze sobą łopatki, a gdy unosisz nogi to skup się na spięciu pośladków.

Ćwiczenie to jest nieodpowiednie dla osób z hiperlordozą.

Superman-Best-Exercises-For-Your-Bad-Back

Ćwiczenie 5 – Naprzemienne przeskoki nogami w pozycji do pompki

Przez 25 sekund wykonaj jak najwięcej przeskoków.

Przez 35 sekund utrzymuj w bezruchu pozycję jak do pompki.

Uwaga

Pamiętaj o mocno napiętym brzuchu, tak aby ciało znajdowało się w jednej linii. Nie unoś bioder zbyt wysoko.

mountain-climber-2

Ćwiczenie 6 – Unoszenie nóg w leżeniu na plecach + “rowerek”

Przez 25 sekund wykonaj jak powtórzeń pierwszego ćwiczenia.

Przez 35 sekund wykonaj jak najwięcej powtórzeń drugiego ćwiczenia.

Uwaga

Pamiętaj aby przy drugim ćwiczeniu unosić łopatki z podłogi i świadomie napinać mięśnie brzucha. Przy pierwszym ćwiczeniu napinaj brzuch podczas uniesienia pośladków.

reverse-crunches-abs-exercises
bicycle_crunch_ab_exercise

Uwaga

Jeżeli trening okaże się zbyt trudny do wykonania lub nie będziesz wyrabiać się kondycyjnie, wtedy rób jedynie ćwiczenia przewidziane w pierwszych 25 sekundach, a 35 przeznacz na odpoczynek.

Wykonanie wszystkich 6 ćwiczeń (nie ma dodatkowych przerw między nimi) zajmie Ci ok 20 minut. Na początku wykonuj ten trening 3-4 razy w tygodniu, a kiedy Twoja kondycja wzrośnie – możesz go robić nawet codziennie.

Jeżeli będziesz odżywiać się w sposób racjonalny, zauważysz pierwsze efekty swojej pracy po 3-4 tygodniach.


PJ2_3621

Autor bloga podczas “pompowania bicków” 🙂

Jeżeli spodobał Ci się artykuł i chcesz wiedzieć o najnowszych wpisach tego typu, to zapisz się na newsletter! i bądź na bieżąco z kolejnymi artykułami!

 

Szukasz trenera, który pomoże Ci wrócić do formy po ciąży? Potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? Napisz do mnie! – kliknij tu!

 

Odwiedź mnie również na Facebooku – kliknij i polub fanpage.

 

A tu są moje filmy, zapraszam! – youtube

 

Trener Janek