Gimnastyka poranna – jak zacząć?

„Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu.”
Wojciech Oczko

Ruch jest jednym z fundamentów, który zapewni Ci sprawność fizyczną na długie lata. Poranna dawka gimnastyki może okazać się zbawienna dla kondycji Twojego ciała.

Energia, którą przyniesie i „rozruszanie” ciała po nocnym odpoczynku sprawi, że szybko zbudujesz nowy, zdrowy nawyk. Mimo szerzącego się kultu zdrowego stylu życia, statystyki jednoznacznie pokazują, że polskie społeczeństwo rusza się za mało.

Największe braki, widać w kontekście spontanicznej aktywności fizycznej. Duża część społeczeństwa pracuje biurowo, często przez parę godzin nie odrywając się od fotela (szczególnie podczas home office). Takie postępowanie ma destrukcyjny wpływ na cały ustrój.

Ćwiczenia z gimnastyki porannej, warto zastosować również co jakiś czas w pracy, aby nie dopuścić do osłabienia mięśni i bólów kręgosłupa.

poranna-gimnastyka-2

Dotychczasowe badania pokazują, że gimnastyka poranna jest formą aktywności fizycznej, która przynosi szczególne korzyści seniorom [1]. Jednakże odpowiednia dawka ruchu jest wskazana dla ludzi w każdym wieku. Nie zaniedbuj gimnastyki porannej, jeśli wiesz, że czeka Cię np. cały dzień pracy siedzącej przy komputerze. Twój kręgosłup i ciało, podziękują Ci za to.

 

Gimnastyka poranna – tylko dla seniorów?

Z uwagi na małe ryzyko urazu i tempo ćwiczeń pozwalające dostosować intensywność do poziomu wytrenowania ćwiczącego, gimnastyka jest zalecana przede wszystkim najstarszej części społeczeństwa.

Praktykowana często w domach seniora, uzdrowiskach i sanatoriach, niesie za sobą wiele korzyści min.: poprawienie wydajności układu krążenia, wzmacnianie mięśni, utrzymywanie kondycji psychicznej itp

Jednakże, gimnastyka, rozumiana jako szeroko pojęte ćwiczenia mające na celu usprawnienie człowieka (jak np. gimnastyka korekcyjna w szkołach podstawowych [2]), czy po prostu prewencję przed bólami kręgosłupa, sztywnościami mięśni itp, polecana jest każdej grupie społecznej.

Skąd wzięła się gimnastyka?

Niektórym wydaje się, że gimnastyka to wymysł nowoczesnego świata fitnessu, ale nic bardziej mylnego, bo znana była już ludom żyjącym tysiące lat temu. W antycznej Grecji i Rzymie istniały nawet specjalne instytucje, które służyły jako miejsce codziennych ćwiczeń fizycznych.

Rytuały gimnastyczne były traktowane jako równoczesny rozwój ciała oraz duszy. Starożytni doskonale zdawali sobie sprawę jak ważny jest ruch i zdrowe odżywianie w kontekście utrzymania witalności. Żyli zgodnie z zasadą „w zdrowym ciele, zdrowy duch”. Ciekawostką jest, że w antycznej Grecji ludzie ćwiczyli nago, w miejscach publicznych, czego teraz chyba nikt sobie nie wyobraża. Pokazywało to pewność siebie i społeczną otwartość.

Pierwsze, nowożytne publikacje zawierające opis praktyk gimnastycznych miały miejsce w osiemnastym oraz dziewiętnastym wieku. Od dawnych lat ta forma wysiłku fizycznego była traktowana jako droga do sprawności fizycznej i intelektualnej. Konsekwencją dużej popularności było uwzględnienie gimnastyki jako dyscypliny olimpijskiej. W tej formie występuje na Olimpiadzie nieprzerwanie od 1896 roku, do dziś [3].

Dlaczego warto rozpocząć dzień od gimnastyki porannej?

Każdy ruch niesie ze sobą wiele wartości, zarówno tych fizycznych, ale i psychicznych.

Poranne ćwiczenia mają jednak parę zalet:

  • Pozytywne działanie na samopoczucie, nie tylko za sprawą wydzielających się endorfin (hormonów szczęścia), ale również spełnienia założeń i dobrze wykonanej pracy.
  • Pomagają w pracy nad systematycznością. Wcześniejsza pobudka pokaże Ci, że masz dużo więcej czasu, niż Ci się wydaje. Dzień zaczniesz z dawką energii, która pomoże sprawniej funkcjonować.
  • Pobudzają organizm do pracy. Poranna gimnastyka pobudzi Cię lepiej, niż mocna kawa. Tkanki zostaną znakomicie dotlenione, a naczynia krwionośne będą doprowadzać tlen do każdej komórki.
  • Znakomicie rozruszają Twoje ciało po całonocnej stagnacji. Twoje mięśnie, kości i stawy będą w dużo lepszej kondycji już po 10 minutach ćwiczeń.
  • Poprawią Twoją mobilność i uelastycznią ciało. Jeżeli borykasz się z uczuciem sztywności i bólami kręgosłupa podczas siedzącej pracy to kilkuminutowa gimnastyka może okazać się prawdziwym antidotum na te dolegliwości.
  • Przygotują Twój organizm na stresujące sytuacje. Udowodniono, że ćwiczenia poprawiają tolerancję na hormon stresu – kortyzol. Mówiąc krótko, dzięki regularnej gimnastyce – lepiej działasz w stresie oraz potrafisz go poskromić.

Czy gimnastyka poranna jest dla każdego?

Ruch jest życiem – życie jest ruchem „ Alfons Senger

Ogromnym atutem gimnastyki, jako porannego rytuału, jest to, że korzyści z niej może czerpać każdy. Ćwiczenia w łatwy sposób można dostosować do stopnia zaawansowania trenującego co sprawia, że są uniwersalne.

Mimo, że gimnastyka poranna należy do formy ruchu, która niesie ze sobą niskie ryzyko urazu to należy pamiętać, że jak przy każdej aktywności fizycznej należy stosować się paru zasad, które sprawią że z treningu wyniesiesz więcej pożytku, niż szkód. Trenujesz przecież po to, aby uniknąć wizyt u lekarza, a nie przeciwnie.

Pamiętaj o:

  • Analizie sytuacji zdrowotnej. Przebyte kontuzje lub dolegliwości bólowe mogą być sygnałem do zasięgnięcia porady fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera, który nakieruje jakie ćwiczenia będą dla Ciebie odpowiednie. Lepiej zapobiegać, niż leczyć więc nie pomijaj tego punktu.
  • Odpowiednim nawodnieniu, wypij szklankę wody zarówno przed jak i po ćwiczeniach. Odwodniony organizm pracuje dużo mniej efektywnie, a w dodatku serce oraz inne narządy narażone są na duże przeciążenia.
  • Przygotowaniu ubrania odpowiedniego do ćwiczeń. Lepszym wyborem będzie wygodny strój, w którym czujesz się komfortowo niż wyjściowa koszula.
  • Odpowiedniej technice, jeżeli nie wiesz jak poprawnie wykonywać ćwiczenia to dobrym rozwiązaniem będzie konsultacja z trenerem. Prawidłowo wykonane ćwiczenia możesz obejrzeć również na kanale YouTube „Trener Janek”
  • Przygotowaniu odpowiedniej ilości miejsca, warto usunąć z Twojej „Sali ćwiczeń” przedmioty, mogące zagrozić Twojemu bezpieczeństwu.
  • Optymistycznym nastawieniu – gimnastyka poranna ma być przede wszystkim dawką pozytywnej energii.
  • Wysiłku przy rytmach Twojej ulubionej muzyki. Włącz kawałki, które powodują u Ciebie pozytywne odczucia, ale jeśli wolisz się wyciszyć – uruchom spokojną muzykę.
  • Przeznaczeniu odpowiedniej ilości czasu. Najwięcej korzyści gimnastyka poranna przyniesie przy wykonywaniu jej przez przynajmniej 10 minut dziennie.

gimnastyka-poranna

Poranny rozruch może stać się elementem Twojej codziennej rutyny. Zmianę stylu życia zacznij od małych kroków.

 

Gimnastyka poranna – kto odniesie największe korzyści?

W dzisiejszych czasach wiele osób narzeka na ciągły pośpiech i brak czasu. Jeżeli należysz do tej grupy społeczeństwa, to zbawieniem może okazać się gimnastyka poranna.

Już 10 minut tej praktyki wystarczy, aby odczuć duże korzyści zdrowotne, bez wychodzenia z domu. Nie musisz wychodzić na siłownię, czy na zewnątrz – wystarczy podnieść się z łóżka i zacząć ćwiczyć.

Gimnastyka poranna będzie również świetnym rozwiązaniem dla osób chcących zaoszczędzić trochę pieniędzy. Po ułożeniu odpowiedniego planu przez trenera nie będzie potrzeby uiszczania żadnych opłat członkowskich na rzecz klubu sportowego.

Gimnastyka jest sposobem trenowania, który angażuje wszystkie grupy mięśniowe, a zarazem niesie niskie ryzyko doznania kontuzji. Poprawia mobilność, wytrzymałość mięśni, oraz siłę. Dodatkowo pomaga lepiej poznać ciało, co świetnie wpływa na świadomość ruchu. Zalecana jest, więc wszystkim, również seniorom, osobom początkującym, oraz rekonwalescentom.

Tak jak wspomniałem wyżej, Twoje samopoczucie i sylwetka są wynikiem nawyków zbudowanych przez lata. Jeśli nie jesteś zadowolony ze swojego wyglądu, to zacznij od małych rzeczy, czyli nastawienia budzika 15 minut wcześniej, aby poćwiczyć.

Przykładowy plan 10 minutowej gimnastyki porannej

Ćwiczenia możesz wykonywać na dwa sposoby: bez dodatkowego ciężaru lub dla bardziej zaawansowanych – z użyciem butelki/baniaka wody.

Oczywiście, dużo zależy też od Twoich potrzeb, ponieważ w zależności od nich, występuje kilka typów gimnastyki, np.: odchudzająca, medytacyjna, redukująca stres, relaksacyjna itp.

Każde ćwiczenie należy powtórzyć dwukrotnie, zachowując przerwę 10- 20 sekund między seriami lub robiąc je w formie obwodu:

1. Mobilizacja kręgosłupa i bioder – 5 powtórzeń

2. Spięcia brzucha- 15 powtórzeń

3. Przysiady – 10 powtórzeń

4. Pompki w oparciu o podwyższenie – 5 pompek

5. Skłony tułowia – 10 powtórzeń

6. Wykroki w miejscu (może być bez gumy) – po 6 na nogę

7. Wiosłowanie z użyciem baniaka wody – 10 powtórzeń

8.Hip thrust – mięśnie świetnie zaangażuje również wykonanie ćwiczenia bez gumy oporowej – 10 powtórzeń

Jeżeli jesteś początkującym spróbuj wykonywać trening co drugi dzień i sukcesywnie zwiększaj ilość jednostek treningowych w tygodniu. Najlepsze efekty osiągniesz wykonując gimnastykę poranną codziennie po ok 10 minut.


Źródła:
1.Agata Pocztarska-Dec, Józef Bergier. Aktywność ruchowa ludzi starszych w świetle dotychczasowych badań. Człowiek i Zdrowie, nr 1 (VI), 2012

2. Jan Górski. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego.

3. https://pl.wikipedia.org/wiki/Gimnastyka”>https://pl.wikipedia.org/wiki/Gimnastyka