Suplementacja wapnia u kobiet – kiedy i dlaczego warto?

Niedostateczne spożycie produktów bogatych w wapń należy do jednych z najczęstszych błędów żywieniowych Polaków. Suplementacja wapnia u kobiet, mimo wszystko pozostawia wiele niejasności. Pogorszone wchłanianie wapnia, oraz związane z menopauzą ubytki masy kostnej sprawiają, że już po 50 roku życia, zwiększa się znacząco zapotrzebowanie na wapń, podczas gdy u mężczyzn dzieje się to nawet 15 lat później[1].

Tylko 11.9 % kobiet spożywało wapń w zalecanych ilościach, pozostałe przedstawicielki płci żeńskiej dostarczały go za mało! – dane zebrane przez Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności są alarmujące i pokazują konieczność dalszej edukacji społeczeństwa.

suplementacja-wapnia4

Wapń – funkcje, które pełni w organizmie

Aż 99 % tego składnika mineralnego znajduję się w kościach i zębach, ale nie oznacza to, że wpływa on wyłącznie na funkcjonowanie tych narządów. Bierze udział bowiem w większości procesów zachodzących wewnątrz Twojego ciała.

Role pełnione przez wapń:

  • Główny budulec kości i zębów.
  • Wpływa na kurczliwość mięśni.
  • Reguluje ciśnienie krwi i czynności serca.
  • Ma udział w regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej.
  • Odziałowuje na pracę układu nerwowego – transportuje i przewodzi bodźce nerwowe.

Różnorodność pełnionych funkcji sprawia, że wapń wpływa bezpośrednio, lub pośrednio na większość procesów zachodzących w Twoim organizmie. Dlatego tak istotna jest suplementacja wapnia u kobiet, jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć odpowiednich ilości tego składnika z pożywieniem[2].

Czym skutkuje niedobór wapnia?

Niedobór wapnia stwierdza się poprzez wywiad żywieniowy, który ocenia ilość produktów w diecie bogatych w ten pierwiastek, podobnie wyjaśni to badanie poziomu wapnia całkowitego we krwi. Takie rozpoznanie nie jest drogie, bo cena w zależności od regionu Polski waha się od 8 do 14 złotych.

Prawidłowe stężenie tego składnika (Ca) wynosi 2,1-2,6 mmol/l (8,5-10,5 mg/dl)

Zbyt niski poziom prowadzi do:

  • Osłabienia struktury kośćca.
  • Osteoporozy i osteopenii.
  • Zaburzeń neurologicznych.
  • Bólu mięśni i stawów.
  • Mrowienia i drętwienia kończyn[1].

Suplementacja wapnia u kobiet- kiedy i ile potrzebne?

Zapotrzebowanie na wapń zmienia się bardzo dynamicznie, dlatego warto wiedzieć, kiedy i ile go potrzebujesz, aby nie dopuścić do niedoborów w organizmie.

Czynniki, od których szczególnie zależy ilość konieczna do dostarczania:

  • Płeć.
  • Wiek.
  • Stan fizjologiczny.
  • Aktywność fizyczna.
  • Jednostki chorobowe.

Siedzący tryb życia, regularne spożywanie alkoholu i palenie papierosów to wrogowie zdrowego układu kostnego. Dieta wysokobiałkowa, bogata w tłuszcze zwierzęce niekorzystnie wpływa na poziom wapnia we krwi. Ograniczenie negatywnych składników, bez wątpienia poprawi stan Twojego kośćca i przywróci radość z ruchu.

Poniżej znajduję się mała ściągawka, która pozwoli Ci poznać Twoje przybliżone zapotrzebowanie na wapń.

suplementacja-wapnia-1

Suplementacja wapnia u kobiet może być potrzebna, jeżeli stwierdzisz, że Twoje zapotrzebowanie jest dużo wyższe, niż ilość dostarczanego składnika. Warto wtedy rozważyć zakup środka uzupełniającego dietę.

Najlepsze źródła wapnia w diecie

Myśląc o produktach bogatych w wapń, prawdopodobnie pierwsze co przychodzi Ci na myśl to nabiał. Faktycznie z tej grupy produktów spożywczych, wapń przyswaja się najlepiej, ale możesz znaleźć go również w wielu innych miejscach.

Zawartość wapnia w poszczególnych grupach produktów (100 g)

Mięso i ryby:

Szproty – 800 – 1000 mg
Sardynki – 300 – 500 mg
Sandacz – 49 mg
Wieprzowina, karkówka – 18 mg
Polędwica sopocka – 15 mg

Produkty mleczne:

Mleko odtłuszczone w proszku – 1404 mg
Ser parmezan – 1000 – 1100 mg
Ser żółty – 700 – 900 mg
Jogurt naturalny – 130 – 200 mg
Mleko 2% – 120 mg
Chudy twaróg – 100 mg

Owoce, warzywa i orzechy:

Migdały – 239 mg
Figi, suszone – 203 mg
Pietruszka liście – 193 mg
Orzechy laskowe – 186 mg
Jarmuż – 157 mg
Morele, suszone – 139 mg
Orzechy włoskie – 87 mg
Rodzynki – 78 mg

Rośliny strączkowe:

Ciecierzyca – 105 mg
Soja – 75 mg
Zielony groszek – 55 mg
Fasola – 50 mg
Bób – 37 mg

Świetnym sposobem na zwiększenie dostarczanego wapnia jest picie wody wysokomineralizowanej. Ciechan Muszyna zawiera 325 mg/l tego składnika, a Muszynianka 220 mg/l, „przy okazji” przyjmiesz też duże ilości innego dobroczynnego pierwiastka – magnezu.

Dane pochodzą z zestawienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oraz z tabeli wartości odżywczych[3].

Grupa produktów bogatych w wapń jest szeroka, każdy znajdzie odpowiednie źródło tego pierwiastka dla siebie – zarówno mięsożercy jak i weganie.Ilość konieczna do dostarczenia też nie należy do małych, szczególnie w okresach zwiększonego zapotrzebowania. Suplementacja wapnia u kobiet będzie dobrym rozwiązaniem, jeżeli nie spożywasz wystarczająco dużo produktów naturalnego pochodzenia, które są bogate w ten składnik.

Suplementacja wapnia u kobiet – jak to robić?

Jak już wspomniałem wyżej,wzbogacenie diety naturalnejo suplementy może być pomocne, natomiast róbmy to w przemyślany sposób.

Najważniejszą kwestią pozostaję pytanie – „czy potrzebujesz suplementacji?”.

Jeżeli spożywasz bardzo duże ilości produktów mlecznych, to prawdopodobnie Twój poziom wapnia jest na odpowiednim poziomie. Jednak, jeśli nie sięgasz po żaden z produktów wymienionych w poprzednim akapicie, rozsądnym będzie wybrać uzupełnienie diety.

Jednorazowa dawka nie powinna przekraczać więcej, niż 500 mg. Badania pokazują, że takie ilości są dobrze wchłaniane, a przede wszystkim bezpieczne dla zdrowia, niewątpliwie lepiej będzie spożyć dwie tabletki w mniejszych dawkach, niż jedną o bardzo dużej zawartości.

Najpopularniejsze preparaty wapniowe (węglan wapnia) należy zażywać przed posiłkiem, ponieważ rozkładają się pod wpływem kwasu solnego do wapnia zjonizowanego, a w takiej formie może być poprawnie wykorzystany. Spożycie suplementu w trakcie posiłku mogłoby zaburzyć ten proces.

Suplementacja wapnia u kobiet – na co zwrócić szczególną uwagę

Dwa najpowszechniej spotykane rodzaje suplementów to:

  • Węglan wapnia – do zalet można zaliczyć szeroką dostępność, oraz niską cenę. Niestety jednak jego rozpuszczalność nie jest wysoka. Ten środek odradza się osoba z niedokwaśnością żołądka.
  • Cytrynian wapnia – środek bezpieczny dla osób z niedokwaśnością żołądka. Cytryniany są droższe, ale za to można je spożywać o dowolnej porze dnia, co należy do atutów, szczególnie dla tych najbardziej zapominalskich. Dla kobiet w wieku okołomenopauzalnym przyswajalność znacznie przewyższa formę węglanową.
suplementacja-wapnia-2

Suplementacja wapniem nie wymaga szczególnie trudnych metod, ale warto stosować się do kilku istotnych zasad, aby wydane przez Ciebie pieniądze nie poszły w błoto:

  1. Preparaty te należy popijać wodą, nie można tego robić z użyciem kawy, herbaty i słodkich napojów gazowanych, bo znacząco pogarszają wchłanianie wapnia.
  2. Wybierając suplement z wapniem, zdecyduj się na ten o jak najkrótszym składzie. Z dodatkowych pierwiastków, zaakceptuj witaminę D, jeżeli jednak Twój preparat, ma w składzie jeszcze 10 innych elementów, lepiej go zmień.
  3. Niedobór witaminy D występuje u większości ludzi, a dodatkowo składnik ten wspomaga wchłanianie wapnia, więc jego zawartość w składzie nie jest przeciwwskazana. Dawka innych substancji może być jednak niekorzystna. Nie zaleca się podawania suplementacji „w ciemno”. Musisz stwierdzić to Ty za pomocą przeanalizowania diety, lub specjalista poprzez stosowne badania.
  4. Powiedzenie „im więcej, tym lepiej” nie ma tu potwierdzenia. Badania pokazują, że maksymalna jednorazowa dawka to 500 mg. Większa ilość nie tylko będzie przyswajać się gorzej, ale również jest niebezpieczna dla układu krążenia.
  5. Zapisz na kartce dawki i pory stosowania suplementu, następnie przyklej w miejscu, które będzie Ci o tym przypominać.
  6. Nie stosuj preparatu przez cały czas. Co miesiąc, dwa zrób przerwę i sprawdź, czy Twoje wyniki badań się poprawiły. Może osiągnięto już optymalny poziom.

Podsumowanie:

Suplementacja wapnia u kobiet jest tematem, o którym nie możesz zapominać, ani obawiać się go. Jeżeli badanie pokazało, że masz niedobór tego składnika, a Twoja dieta nie obfituje w produkty zawierające wapń, wybierz środek, który pomoże wyrównać ten stan. Stosuj się jednak do powyższych zasad, sprawiających, że cały ten proces przebiegnie w bezpieczny sposób.

Źródła:

  1. Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. Helena Ciborowska
  2. Pater A, Odrowąż-Sypniewska, Gruszka M. Rola wapnia w organizmie. Clinical chemistry line.
  3. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-wapniu-