Suplementy na odporność
Suplement diety to produkt, który za cel ma uzupełnienie diety o składniki, których brakuje w Twoim organizmie. Suplementy na odporność mają dodatkową funkcję, bo ich zadaniem jest wspomaganie pracy układu odpornościowego.
Jest to szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym, a wyjątkowa sytuacja epidemiczna w roku 2020 w szczególny sposób zachęca do sprawdzenia jakie suplementy na odporność mogą Ci pomóc w uniknięciu przeziębień.
Czy warto stosować suplementy na odporność?
Z sondaży przeprowadzonych przez Agencje Badań Rynku i Opinii SW Research, aż 72% Polaków zażywa suplementy, 48% robi to regularnie, a tylko 17% konsultuję tę decyzję ze specjalistą.
Według przeprowadzonych badań znaczna część społeczeństwa wzbogaca dietę o suplementy diety. Tylko nieliczni posiadają wiedzę, jak wybrać odpowiedni produkt, lub konsultują to z osobą biegłą w tym temacie. Stosowanie preparatów uzupełniających codzienne odżywianie ma sens, jeżeli jest przeprowadzane w sposób przemyślany i kontrolowany.
Najważniejsze jest to, co dostarczasz z pożywieniem, jeżeli na co dzień żywisz się w barach szybkiej obsługi, a każdy dzień kończysz czteropakiem piwa, nie spodziewaj się, że suplementy zdziałają cuda. Preparaty uzupełniające dietę, mają sens kiedy są dopełnieniem tradycyjnego odżywiania, powinny być wisienką na torcie.
5 składników, które wzmocnią Twoją odporność
Organizm nie jest w stanie magazynować substancji, nie wystarczy więc, że raz spożyjesz rybę, bogatą w kwasy tłuszczowe N-3 i to zaspokoi zapotrzebowanie na najbliższe miesiące. Każdego dnia należy dbać o podaż produktów bogatych w dobroczynne składniki.
W ciele człowieka bez przerwy przebiegają reakcje chemiczne, które dążą do wykorzystania dostarczanych składników do celów: energetycznych, budulcowych i regulujących. Witaminy i minerały pełnią przede wszystkim tę ostatnią funkcję, energia czerpana jest głównie z tłuszczów i węglowodanów, a w niektórych przypadkach również z białek[1].
Do składników, które w szczególny sposób wpływają na pracę układu odpornościowego, należą: wit. D, wit.C, kwasy tłuszczowe N-3, cynk i probiotyki.
Poniżej znajdziesz opis substancji, które wpływają na pracę układu immunologicznego, oraz po dwa przykłady suplementów (w przypadku wit.D – leków), które są warte uwagi ze względu na swoją jakość i cenę.
Dlaczego musisz suplementować witaminę D?
Szczególnie pożądaną formą będzie witamina D3, czyli cholekalcyferol. W miesiącach letnich może być ona syntezowana ze słońca, jednak w jesienno-zimowe pory roku natężenie promieni słonecznych, nie jest wystarczająco mocne, aby zapewnić odpowiedni poziom tego składnika.
Niedobór tej substancji upośledza działanie układu immunologicznego, bezpośrednio wpływa ona na komórki układu odpornościowego, co sprawia, że tak istotne jest zadbanie o jej prawidłowy poziom.
Zaleca się codzienną suplementację diety witaminą D w ilości 2000 I.U na dzień, a u osób z otyłością i seniorów wartość ta może wzrosnąć nawet do 4000 I.U. Dzieciom rekomenduje się natomiast dawkę w wielkości 1000 I.U dziennie[2].
Zdrowie dzieci to wartość nadrzędna dla większości rodziców, jeżeli posiadasz pociechy, suplementacja wit. D jest zalecana nie tylko z powodu pozytywnego wpływu na odporność. Niedobór tej substancji u dzieci, bezsprzecznie należy do najczęstszych przyczyn zachorowania na krzywice.
Nie warto stosować suplementów łączych witaminę D i K. Badania nie wykazują, żę łączenie tych dwóch związków wspomaga wchłanianie. Dodatkowo pokrycie zapotrzebowania na witaminę K z dietą nie jest trudne.
Witamina C – celebrytka w rankingu suplementy na odporność
Zadając pytanie w sondzie ulicznej, o substancję polecaną na wzmocnienie odporności, bez wątpienia większość powie, że kwas askorbinowy będzie najlepszym wyborem. Jest to element w domach rodzinnych, od zawsze na przeziębienie zalecano spożywać duże dawki witaminy C.
Przeprowadzone badania pokazują jednak, że witamina C:
- suplementacja nie miała wpływu na częstotliwość występowania przeziębień
- u osób o bardzo wysokiej aktywności fizycznej (nie tylko sportowców, ale i ludzi pracujących w wielogodzinnej pracy fizycznej) przyjmowanie dużych dawek witaminy C zmniejszało ogólną zachorowalność
- w zależności od grupy wiekowej przyjmowanie preparatów z kwasem askorbinowym skracało czas infekcji średnio od 8 do 18 %. Szczególnie dobre efekty wykazano na młodszych uczestnikach eksperymentu
- Krauss H. Fizjologia żywienia. PZWL. Warszawa 2020
- Myszka M, Klinger M. Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2014; 68: 865-878
- Kościej J, Skotnicka-Gracka U, Ozga I. Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 98(2): 110-117
- Hemilä H1, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;
- Nowicka E, Janiec A, Popińska K, Książyk J. Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe w żywieniu dzieci. Klin Pediatr 2010, 18(5): 5004-5008
- Mońka I, Wiechuła D. Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka. Annales Academiae Medicae Silesiensis 2017,71: 314-325
- Trafalska E., Grzybowska K., 2004, Probiotyki – Alternatywa dla antybiotyków?, Wiadomości lekarskie, 2004,57: 9-10
Badania przeprowadzono w 2013 roku, a liczba respondentów wynosiła prawie 12 000 osób. Reasumując – nie warto suplementować witaminy C w celu zapobiegania chorobie (chyba że należysz do grupy o intensywnym trybie życia)[4].
Czy preparaty z witaminą C, to tak naprawdę suplementy na odporność?
Układ odpornościowy pracuję nie tylko, aby uchronić Cię przed chorobą, ale również w jej trakcie, w celu jak najszybszego zwalczenia jej. Udokumentowane jest pozytywne działanie witaminy C w czasie infekcji, więc jak najbardziej można zaliczyć ją do tego grona.
Ostatnim czasem nastała głośna moda na lewoskrętną witaminę C. Reklamuje się ją jako lepiej przyswajalną i mocniej działająca formę tego składnika. Nie daj się jednak nabrać na marketingowe gierki, co prawda istnieje lewoskrętny kwas D-askorbinowy, ale nie posiada on właściwości witaminy C, przez co tak naprawdę jest bezużyteczny.
Dawka przynosząca dobre skutki w celu przyśpieszenia leczenia przeziębienia to 500-1000 mg dziennie.
Kwasy tłuszczowe N-3 nie tylko na myślenie – skutecznie zwalczają choroby!
Kwasy tłuszczowe N-3 nie bez powodu nazywane są niezbędnymi kwasami tłuszczowymi. Biorą udział w wielu reakcjach zachodzących w Twoim organizmie. Pozytywne oddziaływanie wykazują również w zakresie działania układu odpornościowego.
Ich tajemnicze działanie opiera się na zmniejszeniu działania prozapalnych składników. Do których należą między innymi cytokiny i eikozanoidy. Badania wykazały mniejszą ilość spożywanych leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych wśród dzieci o prawidłowym spożyciu kwasów tłuszczowych N-3[5].
Wniosek jest prosty, spożywaj tłuste ryby, oleje roślinne bogate w ten składnik, oraz orzechy włoskie. Jeżeli w Twojej diecie te składniki występują sporadycznie, warto zaopatrzyć się w suplement dostarczający kwasy tłuszczowe N-3. Zgodzisz się, że jest to lepszy wybór, niż faszerowanie się proszkami uśmierzającymi ból
Przy wyborze niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, musisz zwrócić uwagę, żeby faktycznie był to produkt zawierający tłuszcze N-3, a nie N-6. Ważne jest również, aby suplement zawierał zarówno kwas EPA, jak i DHA, a nie tylko jeden z rodzajów.
Dawka, która może przynieść korzystne skutki, to 1000 mg kwasów tłuszczowych N-3
Czy preparaty z cynkiem to najbardziej niedoceniane suplementy na odporność?
Cynk wciąż należy do mocno niedocenianych składników, podczas gdy wykazuje rewelacyjne działanie. Wpływa na tworzenie i rozwijanie się limfocytów, czyli jednych z najważniejszych komórek układu odpornościowego[6].
Istnieją przesłanki twierdzące, że może on skracać czas infekcji górnych dróg oddechowych, ze względu na fakt ograniczania przyłączania się wirusów do błony śluzowej nosa. Udowodniono, że w rezultacie zażywania cynku w czasie przeziębienia skraca się jego przebieg.
Przyswajalność cynku ogranicza błonnik i kwas fitynowy, nie należy więc stosować go, wraz z dużą ilością żywności roślinnej. Istnieją przesłanki, że cynk z suplementów przyswaja się lepiej, niż ten z żywności, a sytuacje takie są niezwykle rzadkie. Kwestia wymaga jednak dalszych badań.
Zalecana dawka cynku w jednej tabletce to 15 mg
Bakterie na odporność – nonsens, który działa
Abstrakcyjnie brzmi, że bakterie mogą pomóc, ale probiotyki nie są zwykłymi drobnoustrojami. Według definicji są to wyselekcjonowane kultury bakteryjne lub drożdży, których zadaniem jest korzystne działanie dla zdrowia. Musisz wiedzieć, że nie wszystkie mikroorganizmy są złe.
Działanie immunomodulacyjne polega na wzmacnianiu odporności organizmu. Takie działanie wykazują właśnie bakterie probiotyczne, dzieje się to w rezultacie zwiększenia liczby komórek odpornościowych. Bakterie kwasu mlekowego konkurują z patogenami o miejsce w jelitach, a także o pożywienie, niewątpliwie tę czynności zmniejszają prawdopodobieństwo infekcji.
W wyborze probiotyku kieruj się nie tylko ilością bakterii, ale również zawartością poszczególnych z nich. Dobrze, aby znalazły się w nim zarówno te ze szczepu Lactobacillus, jak i Bifidobacterium.
Mimo szeregu korzyści zdrowotnych należy pamiętać, że preparaty probiotyczne nie mogą być stosowane bez przerwy. Jeżeli cierpisz na schorzenie, któregoś z narządów przed użyciem skontaktuj się ze specjalistą.
Podsumowanie
Suplementy na odporność mogą pomóc w zachowaniu zdrowia w okresie zwiększonego ryzyka na zachorowania. Musisz jednak pamiętać, że podstawą jest zdrowa dieta i aktywność fizyczna, a preparaty uzupełniające, są tylko dodatkiem, który może pomóc. Zawsze staraj się dostarczyć powyższe składniki za pomocą naturalnego pożywienia. Kiedy jednak posiadasz niedobory, lub nie jesteś w stanie dotransportować ich wraz z jedzeniem, wtedy należy rozważyć zakup suplementów diety.
Źródła:
