Poradnik treningu na siłowni jest zbiorem moich dotychczasowych artykułów, dotyczących treningu. Większość z nich omawia różne aspekty treningu na siłowni, jednakże spora część jest uniwersalna i każdy znajdzie coś dla siebie, nawet Ci, którzy chcą ćwiczyć w domu.

Poniższe zestawienie, potraktuj jako przewodnik, przechodzący cykliczną aktualizację (stan obecny pochodzi z czerwca 2021). Baza wiedzy została pogrupowana, tak by łatwiej było Ci odszukać interesujące Cię zagadnienie, dodatkowo przy każdym linku znajdziesz krótki opis informujący o tym, czego dowiesz się z danego wpisu.

Zachęcam Cię do wzięcia udziału we współtworzeniu tego poradnika treningu na siłowni, jeżeli istnieją jakieś interesujące Cię tematy i chciałbyś przeczytać moje opracowanie – zostaw komentarz, a stworzę odpowiednią treść. Chciałbym, żebyśmy wspólnie napisali totalny przewodnik treningu na siłowni, który będzie przystępnym dla każdego kompendium wiedzy.

Pomożesz mi w tym projekcie?

Poradnik treningu na siłowni – spis treści

1. Podstawy

2. Plany i metody treningowe dla początkujących oraz zaawansowanych

3. Ćwiczenia i techniki treningowe

4. Zadbaj o zdrowie i żyj bez bólu kręgosłupa, stawów itp.

5. Informacje okołotreningowe

6. Wskazówki od trenera personalnego

7. Trening w domu

Poradnik treningu na siłowni – podstawy

TUT – time under tension, czyli jak długo wykonywać serię?

Kiedy jesteś początkujący na siłowni, wszystko budzi Twoje wątpliwości… i bardzo dobrze! Zadając odpowiednie pytania, jesteś w stanie realnie poprawiać swój trening. TUT jest ważnym składnikim budowania solidnej sylwetki, dowiedz się jak długo należy wykonywać powtórzenie oraz co z tego wynika.

Maszyny kontra wolne ciężary – co powinien wybrać początkujący?

To pytania zadaje sobie chyba każdy młody adept siłowni. Z jednej strony maszyny wydają się być bezpiecznym rozwiązaniem na początek… ale czy na pewno są skuteczne? Czy nie będzie tak, że za chwilę Ci się znudzą? Z drugiej strony, jak zacząć trenować z wolnymi ciężarami, skoro widzisz je pierwszy raz na oczy? Wszystkie te rozterki dokładnie omawiam w powyższym artykule.

Ból pleców podczas martwego ciągu

Martwy ciąg jest jednym z kluczowych ćwiczeń, jeśli chodzi o trening na siłowni. Wzmacnia całe ciało, buduje mocną sylwetkę, ale jest także dowodem Twojego zdrowia i sprawności. Ból w kręgosłupie lub spięcie pleców jest sygnałem ostrzegawczym i… to nie jest tak, że ćwiczenie jest złe! Problem dotyczy najpewniej techniki wykonania. Przeczytaj artykuł, żeby zdiagnozować swój przypadek oraz pozbyć się bólu pleców.

Poprawny plan (deska) w 5 prostych krokach

Jak zrobić poprawnie plank? Rozpowszechniona „deska” jest nie tylko bardzo popularnym, ale również kluczowym ćwiczeniem. Właściwe napięcie mięśni brzucha pomoże Ci w bezpiecznym oraz efektywnym treningu ćwiczeń wielostawowych. Dodatkowo wypracujesz dzięki niemu prawidłową sylwetkę.

Jak rozgrzać się przed treningiem – 6 prostych porad

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym treningu na siłowni, a właściwie każdego typu treningu. Warto właściwie przygotować swoje ciało do ćwiczeń, tak by uniknąć kontuzji, a także maksymalnie wykorzystać czas treningu. Przeczytaj jak wykonać prawidłową rozgrzewkę.

Jak budować masę mięśniową? Wywiad w Polskim Radiu

Jak budować masę mięśniową? Krótko i w sposób popularnonaukowy, wyjaśniam temat budowania masy mięśniowej. Odsłuchaj wywiad i dowiedz się więcej.

Ćwiczenia na proste plecy i mobilność barków

Jeżeli pracujesz dużo przy komputerze, bardzo możliwe, że Twoja sylwetka jest przygarbiona. Jakie są tego konsekwencje? Niestety, zaburzając krzywiznę kręgosłupa w jednym miejscu, realnie ograniczasz jego ruchy gdzie indziej. Idąc dalej, ciało zaadaptuje się do ćwiczeń, zgodnie z Twoją codzienną sylwetkę, a chyba nie chcesz w wyniku treningu na siłowni zgarbić się bardziej i wyglądać jak quasimodo?

Fitness dla początkujących – mini przewodnik

Siłownia to nie tylko podnoszenie ciężarów, wiele osób (w szczególności kobiet), wybiera zajęcia fitness. Każdy znajdzie aktywność fizyczną, dopasowaną do swoich preferencji. Jednakże, żeby odnaleźć się w mnogości zajęć, polecam osobom początkującym, przejrzenie mojego poradnika.

Trening na siłownię dla kobiet

Jak zacząć trenować na siłowni, jeśli jesteś kobietą, która zaczyna przygodę z ćwiczeniami? Dlaczego płeć żeńska doskonale odnajdzie się w treningu na siłowni? Ten artykuł pomoże Ci z wystartowaniem oraz zaproponuje plan treningowy na początek.

Trening siłowy dla kobiet

Istnieją mity, że trening siłowy jest nieodpowiedni dla kobiet. Tymczasem, rzeczywistość mówi co innego! Ćwiczenia oporowe, szczególnie po 30-stym roku życia, pomagają utrzymać szczupłą oraz sprawną sylwetkę. Dodatkowo zapewniają elastyczność skórze i poprawiają przemianę materii, więc unikniesz zyskiwania zbędnych kilogramów wraz z wiekiem.

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?

Chcesz dowiedzieć się z jakich elementów powinien składać się dobry plan na siłownię? Chciałbyś układać autorskie programy ćwiczeń z rozgrzewką, częścią główną i rozciąganiem? Koniecznie sprawdź przygotowaną przeze mnie infografikę, na której przedstawiam krok po korku, jak powstaje plan treningu na siłownię.

Gimnastyka poranna jak zacząć?

Gimnastyka poranna może być kluczem do dobrego samopoczucia i świetnym początkiem łapania motywacji do ćwiczeń. Być może w Twoim przypadku będzie to pierwszy krok do regularnego treningu?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 5 kobiecych mitów

Kobiety boją się treningu na siłowni. Dlaczego? Wciąż krąży wiele mitów o tym, że podnoszenie sztangi powoduje u płci pięknej, zyskiwanie męskiej sylwetki. Nic bardziej mylnego! Trening siłowy ma wiele pozytywnych aspektów, jak choćby… przedłużenie młodości!

Jak zacząć ćwiczyć po 40? Plan Treningu

Ze względu na chęć popracowania nad sylwetką, samopoczuciem, czy przede wszystkim – zdrowiem, wielu 40-sto latków rozpoczyna przygodę z siłownią lub wraca do aktywności po długiej przerwie. Trzeba mieć na uwadze, że trening powinien być odpowiednio dostosowany. Przeczytaj jak zacząć w sposób bezpieczny i efektywny.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej

Jeżeli chcesz zmotywować kogoś lub siebie do aktywności fizycznej, warto zapoznać się z raportem WHO, dotyczącym potrzeby regularnego ruchu. Należy wskazać różnice między spontanicznym ruchem, a regularnym treningiem. WHO jest poważną instytucją, dlatego polecam wprowadzanie ich zaleceń w życie.

Poradnik treningu na siłowni – plany i metody treningowe dla początkujących oraz zaawansowanych

Plan treningowy dla początkujących na siłowni

Najczęstszy błąd popełniany przez osoby początkujące, to działanie na siłowni, bez planu treningowego. Skąd masz wiedzieć, czy Twoje mięśnie otrzymały odpowiednią dawkę zmęczenia? Skąd masz wiedzieć, kiedy warto przeprowadzić regeneracje? Skąd masz wiedzieć, jak często trenować poszczególne partie? ile powtórzeń wykonać? jakie ćwiczenia dobrać? Niezależnie od tego, co jest Twoi celem – warto mieć plan treningowy. Przygotowałem dla Ciebie kilka prostych wskazówek oraz przykładowe rozpiski treningowe na siłownię.

Trening HST – najlepszy trening na wzrost siły i masy mięśniowej

Plan treningowy HST jest doskonałym treningiem na siłownię, jeśli zależy Ci na rozwoju przede wszystkim masy mięśniowej. Siła jest tutaj skutkiem ubocznym regularnych treningów. Trening HST sprawdzi się dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. W artykule przygotowałem dokładny opis programu, wraz z konkretnymi przykładami.

Trening 5×5 – przełam stagnację i trenuj efektywnie!

Trening 5×5 jest świetnym treningiem dla osób zaawansowanych. Program jest nastawiony przede wszystkim na rozwój siły mięśniowej… ale przy odpowiednim odżywianiu, zyskasz dodatkowo sporo masy mięśniowej. Żeby rozpocząć program 5×5, powinieneś czuć się komfortowo z wykonywaniem takich ćwiczeń, jak: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą z podłogi itp. Dodatkowo, znajdziesz tu również kalkulator treningu 5×5, tak byś nie musiał poświęcać czasu na liczenie dosyć skomplikowanej progresji.

Trening 5×5 dla początkujących – wykorzystaj swój potencjał!

W poradniku treningu na siłowni, nie mogło zabraknąć adaptacji poszczególnych programów treningowych, do poziomu zaawansowania. Dlatego też stworzyłem wersję treningu 5×5, która doskonale sprawdzi się dla osób, które mają rok stażu i mniej.

Trening na siłę – metoda 5/3/1

Program 5/3/1, autorstwa Jima Wendlera jest przewidziany dla zaawansowanych trenujących, z przynajmniej 3 letnim stażem (dobrze przepracowanym). Trening jest ciężki, monotonny, ale pomoże Ci przełamać stagnację, zarówno siłową jak i tą związaną z przyrostami masy mięśniowej. Jeżeli chcesz rosnąć, przekraczając przy tym swoje granice – ten plan treningowy na siłownię jest dla Ciebie.

Trening interwałowo-siłowy, na przyspieszenie metabolizmu

Godny uwagi treningu typu HIRT, czyli High Intensity Interval Resistance Training. Na pewno słyszałeś o treningu interwałowym, ale czy wiesz, że można połączyć zalety trenowania HIIT-em z ćwiczeniami siłowymi? Nie jest to trening dla początkujących, wymaga dobrej wytrzymałości, znajomości techniki ćwiczeń i samozaparcia.

Trening Smolova – wyzwanie dla prawdziwych twardzieli

Trening Smolova wykracza trochę poza typowy trening na siłownię. Niniejszy plan jest w stanie przyprawić o łzy nawet doświadczonych powerlifterów. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w przysiadzie, koniecznie musisz go spróbować.

Trening na siłownię dla mężczyzn

W tym artykule znajdziesz przykładowy plan treningowy dla mężczyzn na siłownię. Ćwiczenia są ogólne i wzmacniają całe ciało, pomogą również zadbać o zdrowie oraz sprawność.

4 tygodniowy plan na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi

Chcesz zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej? Chcesz jednocześnie poprawić wygląd i masę tej partii ciała? Przygotowałem 4 tygodniowy plan, z którego skorzystały już setki osób. Wszystko jest jasno opisane w specjalnym arkuszu na dysku Google.

Plan treningowy na odchudzanie

Jakie są najlepsze ćwiczenia na odchudzanie? Tak naprawdę potrzebujesz połączenia dwóch elementów: planu odżywiania oraz właściwego programu treningowego. W tym artykule przedstawiam metody treningowy dla osób, które chcą szybko schudnąć.

Program treningowy candito – czy warto wypróbować?

Plan treningowy Candito jest treningiem trójboistycznym, który z powodzeniem został zaadaptowany na potrzeby siłowni. Warto go zastosować, kiedy przeżywasz zastój siłowy oraz sylwetkowy. Trening jest przewidziany dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Poradnik treningu na siłowni – ćwiczenia i techniki treningowe

Wybierz najlepszy dla siebie przysiad – front squat i back squat pod lupą

Powyższy wpis szczegółowo omawia różnice pomiędzy przysiadem ze sztangą ułożoną z tyłu (back squat), a sztangą opartą z przodu (front squat). Dowiesz się, jakie grupy mięśniowe dominują przy tych ruchach oraz który przysiad będzie korzystniejszy w Twoim przypadku.

Rozpocznij ćwiczenia z workiem bułgarskim + jak zrobić worek bułgarski

Omawiam początki treningu z workiem bułgarskim oraz podpowiadam jak stworzyć swój własny worek bułgarski.

Trening z Workiem Bułgarskim – Fenomenalne Wyzwanie Dla Całego Ciała!

W tym artykule znajdziesz film z inspiracjami treningowymi, zobacz jak świetnym wyzwaniem dla Twojego ciała może być włączenie worka bułgarskiego do regularnych treningów.

Ćwiczenia z workiem bułgarskim podstawy: część 1 i część 2

Masz już swój worek bułgarski? Świetnie! Zrób z niego użytek i wykorzystaj w swoim planie treningowym. Naucz się podstawowych ćwiczeń.

Prawdziwy killer! 20-sto minutowy trening z kettlami

Masz mało czasu? Chcesz poczuć swoje ciało i dać sobie niezły wycisk? A zatem przygotuj odważniki kettlebell i spraw sobie trening, po którym zakwasy są gwarantowane!

Zestaw 6 ćwiczeń, które zrobisz w 20 minut, podczas drzemki Twojego dziecka

Specjalnie z myślą o kobietach, które chciałby poruszać się i powoli wracać do formy z przed ciąży, przygotowałem prosty zestaw ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowego sprzętu. Ten plan jest bezpieczny oraz przystępny, także jestem przekonany, że dasz radę, a poczucie, że zrobiłaś coś dla siebie… będzie bezcenne!

Skuteczne ćwiczenia na wymarzone pośladki (nie przysiady)

Jak kształtować i podnieść pośladki? Jak rozbudować pośladki, bez angażowania mięśni ud? Jak realnie modelować sylwetkę, nie zyskując przy tym „kulturystycznej” masy mięśniowej? Ten dedykowany kobietom poradnik, pomoże właściwie zbudować trening pośladków, tak by wyglądały one jak najlepiej.

10 porad, dzięki którym wyciśniesz więcej!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej jest jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Świadczy ono o sile mięśni klatki piersiowej oraz skutecznie buduje masę obręczy ramiennej i mięśni przedniej strony tułowia. Zawsze warto wyciskać więcej – zobacz jak to zrobić.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – co działa najlepiej?

Jak wyszczuplić uda? Jak nadać nogom piękny, smukły kształt? Wiele zależy od odpowiednio dobranych ćwiczeń. Ten artykuł przewidziany jest przede wszystkim dla trenujących na siłowni kobiet.

Wyciskanie żołnierskie – OHP

Wyciskanie sztangi nad głowę, zwane też żołnierskim lub OHP (Over Head Press). Jest to świetne, wielostawowe ćwiczenie, rozwijające siłę mięśni barków i tricepsów. Żeby stopniowo dokładać ciężaru, Twoja technika musi być nienaganna. Przeczytaj mój przewodnik po OHP.

Hip thrust – jak poprawnie robić mostki biodrowe?

Hip Thrust lub inaczej mostki biodrowe albo unoszenie bioder (ze sztangą). Doskonałe ćwiczenie wielostawowe, kształtujące mocne pośladki. Mężczyźni zbudują dzięki hip thrustom silne mięśnie stabilizujące, a kobiety wypracują piękną figurę. Niniejszy poradnik jest jednym z moich topowych artykułów – skorzystały już z niego tysiące osób.

Poradnik treningu na siłowni – zadbaj o zdrowie i żyj bez bólu kręgosłupa, stawów itp.

Trening przed sezonem narciarskim

Jeżeli Twój tryb życia jest raczej siedzący, ale lubisz jazdę na nartach, to koniecznie zadbaj o odpowiednie przygotowanie! Rozpoczęcie sezonu narciarskiego bez rozgrzania ciała oraz stawów, naraża Cię na poważne kontuzje. Prosty trening, obowiązkowy dla wszystkich narciarzy.

Ból nadgarstków podczas wyciskania – jak temu zaradzić?

Ból nadgarstków podczas wyciskania sztangi na ławce jest bardzo popularną dolegliwością. Problem zaczyna pojawiać się wtedy, kiedy ból uniemożliwia efektywne wykonywanie ćwiczenia, prowadząc ostatecznie do kontuzji. Tymczasem wystarczy zwrócić uwagę na kilka istotnych elementów.

Ból pleców podczas przysiadów – 3 powody

Przysiady mogą być bardzo kontuzjogennym ćwiczeniem, jeżeli nie zadbasz o odpowiednią technikę. Na pewno znasz kogoś, kto nie wykonuje tego kluczowego ruchu, ponieważ „bolą go plecy”. Moje doświadczenie pokazuje, że dyskomfort w lędźwiach (tu najczęściej), wynika z trzech podstawowych kwestii, dowiedz się jakich.

Bezpłatny zestaw ćwiczeń na bóle i spięcia pleców oraz łydek

Sprawne i właściwie rozciągnięte ciało jest podstawą efektywnego oraz bezpiecznego treningu. Jeżeli czujesz, że podczas wykonywania ćwiczeń na dolne partie, towarzyszą Ci jakieś „ograniczenia” lub w życiu codziennym „ciągną” Cię plecy, czy łydki, to skorzystaj z mojego zestawu rozciągającego.

Trening zdrowotny dla warszawskich (i nie tylko) korpoludków

Mimo, że jest to poradnik treningu na siłowni, to w ramach profilaktyki i świadomego podejścia do swojego ciała, przygotowałem coś dla osób, zmagających się z bólami pleców podczas pracy biurowej. Długie godziny spędzone w prawie bezruchu, mają negatywne przełożenie na samopoczucie, poziom energii, a ostatecznie prowadzą do tego, że „nie idzie już wysiedzieć”. Tymczasem wystarczy poświęcić 15-20 minut, by skutecznie przeciwdziałać mało aktywnemu trybowi życia.

Ból pleców w pracy – najlepsze ćwiczenia [Pobierz Ebook]

Ból pleców w pracy potrafi skutecznie uniemożliwić efektywne działania. Początkowo próbujesz szukać wygodnych pozycji, bierzesz leki przeciwbólowe, ale ostatecznie plecy zaczynają boleć już w każdej możliwej sytuacji. Tymczasem wystarczy wprowadzić kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać nawet bez wstawania z krzesła!

Ból kręgosłupa na home office

Kolejny poradnik z ćwiczeniami, które pomogą ulżyć w bólu pleców. Stworzony został przede wszystkim pod kątem osób pracujących na home office, ale ma charakter uniwersalny. Jeśli odczuwasz dyskomfort w odcinku lędźwiowym, czy szyjnym, spróbuj wprowadzić ten trening w życie.

Poradnik treningu na siłowni – informacje okołotreningowe

Jesteś na treningu? Skup się i schowaj telefon!

Telefony komórkowe są już prawie nieodłączną częścią naszego ciała! Trzeba pamiętać, że każde powiadomienie, jest jak nowy bodziec, który odwraca Twoją uwagę od tego, co masz do zrobienia na siłowni. Warto zamknąć smartfon w szafce, żeby zrobić skuteczny trening.

Najlepszy trening dla kobiet? Siłowy!

Niestety wciąż jeszcze bardzo dobrze ma się mit o tym, że trening siłowy jest nieodpowiedni dla kobiet. Tymczasem jest on nie tylko odpowiedni, ale również wskazany! Zależy Ci na estetycznej, dynamicznej, sprężystej oraz zgrabnej sylwetce? Przeczytaj, dlaczego warto sięgnąć po sztangę i hantle!

6 korzyści, jaki daje Ci dziennik treningowy

Moje osobiste doświadczenia, jak również obserwowanie pracy z podopiecznymi, nasuwają proste wnioski – Ci, którzy śledzą swoje postępy, osiągają znacznie lepsze efekty. Dziennik treningowy jest historią Twojej przygody z siłownią, z której możesz się bardzo dużo nauczyć.

Bezpieczny trening dla seniora

Konieczność uprawiania aktywności fizycznej przez seniorów zaczyna coraz bardziej przenikać do społecznej świadomości. To bardzo dobry trend – odpowiednio dopasowane ćwiczenia pomagają podnieść komfort życia, cieszyć się energią, a także uniknąć częstych wizyt u lekarza. Trening dla seniora należy odpowiednio dostosować – przeczytaj jak.

Trening po ChLO – kiedy i jak zacząć ćwiczyć?

Operacja bariatryczna jest początkiem nowej drogi życia. Trzeba jednak pamiętać, że do zrzucania kolejnych kilogramów, a później utrzymania zdrowego ciała, potrzebne są odpowiednie nawyki treningowe. Warto zaprzyjaźnić się z ruchem, tylko należy dobrać trening we właściwy sposób.

Poradnik treningu na siłowni – wskazówki od trenera personalnego

Jak spersonalizować swój plan treningowy?

Wpis poświęciłem metodom optymalizacji ćwiczeń oraz planu treningowego. Przedstawiam je na przykładzie ruchów takich jak martwy ciąg, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą w opadzie itp. Jeżeli chcesz trenować lepiej, koniecznie przeczytaj.

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Jak znaleźć motywację do treningu? Pracując jako trener personalny, spotkałem się już z niezliczoną liczbą wymówek, ale również realnych przyczyn braku dbania o siebie. Przeczytaj jak czerpać radość z treningu na siłowni.

Trening w okolicy 40-stki – jak zmienia życie?

Czy trening na siłowni może zmienić życie? Okazuje się, że tak – posłuchaj rozmowy z moją klientką Agnieszką, która na nowo odkryła swoje ciało, poprawiła samopoczucie i zyskała mnóstwo energii do działania. Rozpoczęcie treningu na siłowni można porównać do rozpoczęcia nowego życia.

Trening podczas miesiączki – czy można bezpiecznie ćwiczyć?

Wiele aktywnych fizyczne kobiet zadaje sobie pytanie, czy można ćwiczyć podczas „tych dni”, czy też należy zrezygnować z treningu. Wszystko jest kwestią indywidualną, należy patrzeć przede wszystkim na samopoczucie i reakcje swoje organizmu. W niniejszym artykule dokładnie omawiam temat treningu w czasie miesiączki.

Poradnik treningu na siłowni – trening w domu

Trenujesz w domu? Ćwicz pośladki i brzuch w nowy sposób!

Trening w domu może być bardzo efektywny, wystarcz niewiele sprzętu, np. gumy oporowe typu minibands. Specjalnie z myślą o kobietach, ułożyłem świetne ćwiczenia, które pomogą Ci popracować nad mięśniami pośladka oraz uzyskać pożądane kształty.

Trening dla biegaczy w domu

Okres pandemii koronawirusa w 2020 roku sprawił, że wiele osób rozpoczęło aktywność fizyczną na powietrzu w formie min. biegania. Ze względu na zamknięte siłownie, przygotowałem zestaw domowych ćwiczeń dla biegaczy (tych początkujących jak i zaawansowanych), które pomogą ruszać się lepiej oraz zapobiegać kontuzjom.

Trening w domu na masę mięśniową – obszerny poradnik

Trening w domu na masę mięśniową, jest rozbudowanym poradnikiem, w którym znajdziesz: teorię treningu domowego, filmy z ćwiczeniami, gotowe plany treningowe dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Wykorzystuję sprzęt taki jak: gumy oporowe, hantle, butle z wodą, masa własnego ciała. Poradnik powstał przy okazji obostrzeń związanych z COVID-19, ale zachowuje aktualność bez względu na czasy.

Podsumowanie

Mam nadzieje, że niniejszy poradnik pomoże znaleźć Ci odpowiedzi na nurtujące Cię pytania oraz wątpliwości. Tak jak wspomniałem na początku – zachęcam do komentowania, podając swoje propozycje tematów, które powinienem poruszyć.

Jeżeli chciałbyś skonsultować coś indywidualnie lub szukasz trenera personalnego w Warszawie (lub online) – napisz do mnie wiadomość.

Jeśli natomiast chcesz rozpocząć wspólne działania w indywidualnym studio treningowym, którego jestem współtwórcą, zapraszam Cię do pozostawienia wiadomości tutaj – Studio Treningowe Creo Place.

Artykuł Poradnik treningu na siłowni (czerwiec 21) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Czy trening w domu może być efektywnym narzędziem do budowania masy mięśniowej? Jak najbardziej.

Przed Tobą obszerny poradnik, zgłębiający najtrudniejsze aspekty treningu domowego czyli zwiększenie muskulatury, wzmacnianie ciała, modelowanie sylwetki.

Jeżeli:

• nie możesz ćwiczyć na siłowni, a chcesz uratować/rozwijać swoją sylwetkę…
• chcesz budować masę mięśniową w domu…
• chcesz wymodelować sylwetkę w domowym zaciszu…
• do tej pory trenowałeś domowymi planami z internetu, ale nie było efektów…

…to mój poradnik pozwoli Ci przenieść trening na wyższy poziom i osiągnąć prawdziwe efekty. Początkujący dowiedzą się jak wystartować, a zaawansowani zobaczą nowe możliwości ćwiczenia w domu.

Spis treści:

„Trening w domu na masę mięśniową” jest obszernym poradnikiem, dlatego podzieliłem go na dwie części: teoretyczną i praktyczną.

W części teoretycznej opowiem Ci o zasadach budowania muskulatury, obalając przy okazji różne siłowniane mity oraz systematyzując Twoją wiedzę.

W części praktycznej przedstawię Ci możliwości treningu domowego – będziesz mógł również skorzystać z gotowego planu, do którego dołączyłem filmy z ćwiczeniami (jest plan dla początkujących jak i średnio-zaawansowanych).

Część teoretyczna:

1. Na czym polega budowanie mięśni w domu?
2. Zasady budowania masy mięśniowej
2.1 Zasada 1 – musi być odpowiednio ciężko
2.2 Zasada 2 – musi być odpowiednio dużo powtórzeń
2.3 Zasada 3 – musi być odpowiednia progresja
2.4 Zasada 4 – musi być odpowiednie przygotowanie
2.4 Zasada 5 – musi być indywidualnie

Część praktyczna:

1. Założenia treningowe
2. Potrzebne sprzęty
3. Przykładowy plan treningowy do domu
4. Trening w domu na masę mięśniową dla początkujących (filmy)
5. Trening w domu na masę mięśniową dla średnio-zaawansowanych (filmy)
6. Trening w domu – metody intensyfikacji treningu
7. Najczęstsze błędy w treningu na masę mięśniową
8. Trening w domu na masę mięśniową – podsumowanie
9. Nowoczesna współpraca online – Trening Hybrydowy

Trening w domu na masę mięśniowa – część teoretyczna

Przed Tobą pierwsza część poradnika. Polecam przeczytać, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z trenowaniem. Jeżeli jednak nie interesują Cię szczegóły teoretyczne, pomiń ten fragment i przejdź od razu do konkretnych planów treningowych.

Na czym polega budowanie mięśni w domu?

Bez względu na to, czy budujesz mięśnie w domu, na siłowni, w garażu, czy gdziekolwiek indziej – reguły rządzące rozwojem muskulatury są niezmienne.

Zmienna natomiast bywa dostępność sprzętu i możliwości, ale tym zajmę się później. Teraz chciałbym abyś poznał oraz zrozumiał zasady, które zupełnie zmienią Twoje podejście do trenowania.

Zasady budowania masy mięśniowej

Fundamentem jakiegokolwiek treningu jest oparcie go o skuteczne założenia, najlepiej takie, które zostały potwierdzone nie tylko przez praktyków, ale również naukowców.

Jeżeli oczekujesz konkretnych efektów i chcesz dobrze wykorzystać swój czas, a przede wszystkim trenować zdrowo, unikając kontuzji – zapoznaj się z poniższymi zasadami.

Zasada 1 – musi być odpowiednio ciężko

Brzmi trywialnie, ale za tym prostym sformułowaniem kryje się szereg adaptacyjnych procesów Twojego organizmu. Co to znaczy „ciężko”?

Mówiąc o ciężkim treningu, ćwiczeniu itp. nie mam na myśli kondycyjnego, czy wytrzymałościowego zmęczenia się.

Chodzi o taki rodzaj pracy, który wymusi na Twoich mięśniach adaptację do nowego stanu rzeczy. Odniosę się na moment do biegania. Jeżeli zaczynasz biegać, to początkowo przebiegnięcie dystansu np. 5 km jest trudne, ale po 4-6 tygodniach regularnych treningów, potraktujesz go jako rozgrzewkę.

Z czego to wynika?

Otóż Twoje ciało poprzez usprawnienie swojego działania weszło na „wyższy poziom” i zaadaptowało się do tej aktywności fizycznej.

Omawiając proces budowy masy mięśniowej, zachodzi identyczne zjawisko.
 Zaczynasz dźwigać ciężary – na początku jest ciężko, ale za moment dotychczasowe obciążenia nie sprawiają już problemu. Z czego to wynika?

Twoje mięśnie zostały zmuszone do wytężonej pracy, a tym samym musiały podjąć działana na rzecz przystosowania się do nowych warunków – zwiększyły swoją masę i siłę.

Dobrze, to teraz trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie: jak ciężko musi być abyś zaczął rosnąć?

Powyższa grafika pochodzi z kultowej już książki „Zacznij od siły” (Mark Ripptoe). Autor jest uznanym na świecie specjalistą od treningu siłowego.

Spokojnie, niech nie przeraża Cię powyższa grafika – jest ona esencją, której zrozumienie uświadomi Ci jak w rzeczywistości mięśnie reagują na trening. Jesteś tutaj, ponieważ chcesz ćwiczyć efektywnie, dlatego musimy sięgnąć głębiej niż wiedza trenującego na siłowni kolegi.

Interesują nas przede wszystkim, następujące aspekty:

• Strength, czyli siła. Mówiąc krótko – jak dużo jesteś w stanie podnieść.
• Myofibrillar hypertrophy, czyli hipertrofia miofibrylarna, która polega na zwiększeniu objętości włókien mięśniowych poprzez zgrubienie i namnożenie się nowych miofibrylii (struktura budująca włókno) wewnątrz samego włókna (1).
• Sarcoplazmic hypertrophy, czyli hipertrofia sarkoplazmatyczna, która polega na zwiększeniu objętości włókien mięśniowych, poprzez przyrost ilości sarkoplazmy (płynu wypełniającego włókno mięśniowe) (1).

Twoim celem nie jest trenowanie stricte pod siłę, przede wszystkim chcesz rozwijać masę mięśniową. Dlatego w efektywnym treningu należy wykorzystać trzy powyższe aspekty, znajdując balans pomiędzy nimi.

Mówiąc krótko – żeby budować masę mięśniową, tak byś widział jak najszybsze rezultaty, musisz dostarczyć ciału ciężar, z którym w danym ćwiczeniu wykonasz między 8, a 10 powtórzeń.

Obciążenie ma być na tyle wymagające, że po zrobieniu 10 powtórzeń (z poprawną techniką), nie powinieneś mieć już siły na kolejne.

Zasada 2 – musi być odpowiednio dużo powtórzeń

Oprócz właściwego ciężaru, aby mięśnie miały powód do wzrostu, należy potraktować naszą muskulaturę odpowiednią ilością powtórzeń, serii oraz dni treningowych.

Jak wynika z poprzedniego akapitu, Twój trening domowy oprzemy średnio o 8-10 powtórzeń, w większości ćwiczeń.

Jednakże bardzo dużo zależy od Twojego dotychczasowego stażu treningowego. Dlatego liczbę powtórzeń, a tym samym używany ciężar, trzeba dopasować do stopnia zaawansowania.

Zalecenia w kwestii powtórzeń, dla budowy masy mięśniowej (3)*:

• osoby początkujące, startujące od zera: 12-15 powtórzeń. Taka liczba powtórzeń jest podyktowana tym, że chcemy przystosować Twój organizm i układ nerwowy do treningu. Kiedy opanujesz technikę wykonywania ćwiczeń – możesz zredukować powtórzenia, dodając ciężaru.
• osoby do 2 lat stażu na siłowni: między 10, a 12 powtórzeń.
• osoby, między 2, a 6 lat stażu: między 8, a 10 powtórzeń.
• osoby między 6, a 10 lat stażu: między 6, a 8 powtórzeń.
• osoby powyżej 10 lat stażu: między 4, a 6 powtórzeń.

Jeżeli zaczynasz od zera, to nawet robiąc 20 powtórzeń jakiegoś ćwiczenia, będziesz widzieć efekty. Powiem więcej – robiąc COKOLWIEK, zobaczysz rezultaty, szczególnie jeśli wcześniej nie trenowałeś. Niemniej jednak, jeśli chcesz mieć szybkie postępy i skutecznie rozwijać masę mięśniową – zastosuj powyższe zalecenia.

Jak widzisz, wraz ze stażem treningowym rośnie potrzeba zwiększania obciążenia, które nada sens wykonywaniu danej liczby powtórzeń.

Skoro kwestię tego ile trzeba się „namachać” w poszczególnych ćwiczeniach mamy zamkniętą, przejdźmy do kolejnych, ważnych tematów.

Ile razy w tygodniu trzeba trenować oraz ile wykonywać serii na daną partię mięśniową?

Doktor Eric Helmes, autor powyższej koncepcji, jest uznanym specjalistą w kwestii planowania efektywnych treningów. <strongVolume – oznacza „objętość”, czyli liczbę powtórzeń na daną grupę mięśniową, Intensity – odnosi się do obciążenia (RM – Rep Max, ciężar z jakim zrobisz jedno powtórzenie), Frequency – częstotliwość, czyli ile razy w tygodniu należy trenować.

Grafika dotyczy ogólnych założeń treningowych dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z budowaniem masy mięśniowej, ale ze względu na podane zakresy minimalne i maksymalne, spokojnie możemy ją podciągnąć również pod średnio-zaawansowanych.

Według Erica Helmsa podczas pojedynczego treningu należy wykonać między 40, a 70 powtórzeń na daną grupę mięśniową, a w skali tygodnia między 80, a 210.

Pod kątem wzrostu masy mięśniowej, 3/4 tych powtórzeń powinno być zrobione z ciężarem, pozwalającym na zrobienie między 6, a 12 powtórzeń. Oczywiście ilość powtórzeń uzależniamy od stażu treningowego, więc początkujący będzie pracować w przedziale 12-15 (zgodnie z tym, co pisałem wyżej).

Jeżeli chodzi o częstotliwość treningu, to celujemy między dwa, a trzy dni w tygodniu. Jednakże, w przypadku bardziej zaawansowanych, najprawdopodobniej trzeba będzie zwiększyć ilość treningów, ponieważ będą oni pracować na mniejszej liczbie powtórzeń, ale wyższym obciążeniu.

Żeby było łatwiej zrozumieć jak wykorzystać wiedzę w praktyce, poniżej przykładowy schemat planu dla osoby początkującej, której celem jest budowa masy mięśniowej:

Schemat treningu domowego dla początkujących

Trening 1:

• Mięśnie klatki piersiowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. pompki)
• Mięśnie grzbietu – 3 serie po 12 powtórzeń (np. wiosłowanie z gumą powerband)
• Mięśnie obręczy barkowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. wyciskanie hantelek nad głowę)
• Mięśnie czworogłowe uda – 4 serie po 12 powtórzeń (np. przysiady z gumą powerband)
• Mięsień prosty brzucha – 4 serie po 15 powtórzeń (np. skłony tułowia w przód)

Trening 2:

• Mięśnie klatki piersiowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. wyciskanie hantelek z podłogi)
• Mięśnie grzbietu – 3 serie po 12 powtórzeń (np. podciąganie)
• Mięśnie obręczy barkowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. odwodzenie z gumą powerband)
• Mięśnie dwugłowe uda- 4 serie po 12 powtórzeń (np. martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami)
• Mięsień skośny brzucha – 4 serie po 15 powtórzeń (np. skręty tułowia – russian twist)

Trening 3:

• Mięśnie klatki piersiowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. rozpiętki z gumą oporową)
• Mięśnie grzbietu – 3 serie po 12 powtórzeń (np. wiosłowanie z hantelka)
• Mięśnie obręczy barkowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. Wyciskanie gumy nad głowę)
• Mięśnie pośladkowe – 4 serie po 12 powtórzeń (np. Hip thrust z gumą)
• Mięśnie brzucha w funkcji stabilizacji – 4 serie po 15 powtórzeń (np. pall of press)

Komentarz do schematu:

Plan przygotowany jest w formule FBW – full body workout, czyli na każdej sesji trenujemy całe ciało.

Liczba powtórzeń (rozbita na serie), prawie w 100% zgadza się z zalecaną. Oczywiście, trzeba być elastycznym np.: jeżeli zsumujesz liczbę powtórzeń na danym treningu, na klatkę piersiową, wyjdzie Ci 36, czyli minimalnie mniej niż zalecane, ale to nie szkodzi, ponieważ w skali całego tygodnia mamy 108 powtórzeń.

Dlaczego brakuje izolowanych ćwiczeń na biceps i triceps?

Dlatego, że plan jako, fundament pracy dla osób początkujących ,skupia się na podstawowych ruchach. Mięśnie ramion i tak będą rosły, ponieważ pracują podczas trenowania innych partii np. triceps podczas treningu klatki piersiowej oraz obręczy barkowej, biceps podczas treningu grzbietu itd.

Z czasem, kiedy wzrośnie staż treningowy, a plan ulegnie modyfikacji, na pewno pojawi się więcej ćwiczeń, również z kategorii izolowanych.

Jak widzisz spory nacisk położyłem na brzuch, ponieważ jest on bardzo ważnym mięśniem, który należy wzmacniać, szczególnie u początkujących.

Zasada 3 – musi być odpowiednia progresja

Progresja – progresja to wyraz obcy dla większości trenujących jak i samych trenerów. Być może znasz kogoś, kto ćwiczy od dłuższego czasu, ciągle używając podobnych ciężarów, tej samej liczby powtórzeń, a jego sylwetka stoi w miejscu?

Nieważne czy rozmawiamy o treningu w domu, czy treningu na siłowni – Twój plan musi zakładać jakąś formę utrudniania sobie życia.

W treningu nie chodzi o to, by było coraz łatwiej, musisz nauczyć się poszukiwania dyskomfortu.

Generalnie metod progresowania jest całkiem sporo, natomiast chciałbym przedstawić Ci bardzo prosty sposób zwiększania obciążenia – progresję liniową.

Jak to będzie wyglądać w praktyce:

• Osoby początkujące: utrudniają ćwiczenia z treningu na trening. Jeżeli masz dostępne ciężary i swoją domową siłownię, wtedy po prostu dokładasz między 2,5 kg, a 5 kg w ćwiczeniu, co trening. Dysponujesz ograniczoną ilością sprzętu? Szukaj innych rozwiązań np.na pierwszym treningu zrobiłeś 4 pompki? Ok, podczas kolejnego zrób 5
, wykonałeś hipthrust z gumą powerband 20kg? następnym razem weź taką co ma opór 25kg itd. Kiedy nie jesteś w stanie dokładać ciężaru (lub utrudnień) z treningu na trening, pora przejść do progesji dla osoby średnio-zaawansowanej.
• Osoby średnio-zaawansowane: wykorzystaj metody utrudniające ćwiczenia co tydzień. Zasada ta sama, co w przypadku osoby początkującej, w mojej propozycji progresji liniowej, po prostu dołóż między 2,5kg, a 5kg co tydzień, do określonego ćwiczenia.
• Osoby z długim stażem treningowym: będziesz zwiększać obciążenie co 4 tygodnie. Oczywiście w przypadku treningu domowego, bez posiadania swojej siłowni, może być to niemożliwe. Wtedy należy ćwiczyć pod zachowanie jak największej ilości muskulatury, poprzez trenowanie na tyle intensywnie, na ile będziesz w stanie.

Zasada 4 – musi być odpowiednie przygotowanie

Żeby trening w domu i wykonywane ćwiczenia były efektywne, należy odpowiednio się przygotować.

Wiesz z czego wynika brak efektów? Dlaczego wiele osób ma problem z budową masy mięśniowej?

Oprócz oczywiście nieodpowiedniej diety, czy też braku jakiegokolwiek planu treningowego, pokutuje jeszcze jeden element – niepoprawne wykonywanie ćwiczeń oraz nieumiejętność zaangażowania poszczególnych grup mięśniowych.

To jest trochę jak z nauką pływania – możesz obejrzeć dużo filmów na youtube, dotyczących tego poruszania się w wodzie, ale czy to oznacza, że pójdziesz na basen i beztrosko wskoczysz do wody?

Rzecz jasna, nieodpowiednia technika ćwiczeń nie zabije Cie tak szybko w tym przypadku, ale może:

• pozbawić Cię efektów, i spowodować frustrację oraz demotywację.
• zaszkodzić długofalowo Twojemu zdrowiu poprzez ewentualne kontuzje.
• zmarnować Twój czas, ponieważ nie będziesz czerpać korzyści z ćwiczeń.

Przez lata pracy w zawodzie trenera personalnego, jasno widzę jak często niewłaściwa technika stoi na przeszkodzie rozwijaniu masy mięśniowej.

Dlatego zawsze będę zachęcać, do skorzystania z pomocy trenera, przynajmniej na początku, w celu nauki poprawnej techniki. Jeśli chodzi o trening domowy, to jeśli nie chcesz spotykać się na siłowni, możesz skorzystać z nowoczesnej współpracy online (Sprawdź: Hybrydowy trening personalny online).

Dlaczego nauka poprawnej techniki sprawia problem wielu osobom?

Wynika to z dotychczasowego stylu życia.

Jeżeli przykładowo jesteś osoba, która po kilku latach bez aktywności, dopiero chce o siebie zadbać, to Twoje ciało i układ nerwowy dostosowane są do… tego co robiłeś przez ostatnie lata!

Jeżeli była to min. praca siedząca, gdzie przez kilka godzin w ciągu dnia siedziałeś z zaokrąglonymi plecami, wtedy biorąc się za ćwiczenia, jak je będziesz wykonywać?

Jeżeli chodziłeś zgarbiony – zgarbiony będziesz ćwiczyć, jeśli czułeś się pospinany – trening pospina Cię jeszcze bardziej. Twoje ciało podczas treningu będzie działać tak jak w życiu, ponieważ do tego je przyzwyczaiłeś.

Dlatego korekta ze strony trenera, wprowadzenie odpowiedniego przygotowania Twojego ciała do treningu, praca nad ewentualnymi wadami postawy oraz nauczenie Cię działania właściwymi mięśniami, są podstawą do wykonania efektywnego treningu na wzrost masy mięśniowej.

Zasada 5 – musi być indywidualnie

Każdy z nas ma inną budowę ciała, potencjał genetyczny, możliwości czasowe itp.

Odpowiedni trening na masę mięśniową nie może być typowym kopiuj-wklej, ściągniętym np. od popularnego kulturysty.

Należy najpierw przygotować Twoje ciało do treningu, a następnie dobrać odpowiednie narzędzia w postaci zestawu ćwiczeń.

To wszystko ma szczególne znaczenie, jeśli chodzi o trening w domu np.: plan treningowy nie może przewidywać przysiadów, ze sztangą, jeżeli… nie masz możliwości zakupu sztangi.

Być może odczuwasz dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa? Wiele osób boryka się z tym problemem, a zatem zanim przejdziesz do zaawansowanych ćwiczeń, należy wzmocnić min. brzuch i pośladek, które pomogą odciążyć plecy itd.

Podobnych przykładów jest wiele.

Indywidualizacja to kluczowy element efektywnego treningu na rozwój masy mięśniowej.

Trening w domu na masę mięśniowa – część praktyczna

Poniżej zaprezentuję Ci jak zbudować plan, dzięki któremu przeprowadzisz efektywny trening w domu, przede wszystkim pod kątem przyrostu masy mięśniowej oraz siły. Oczywiście każdy program wymaga indywidualnego podejścia, ale od czegoś trzeba zacząć, potraktuj moje zalecenia jako punkt wyjściowy.

Założenia treningowe

Poniższe założenia dobrze sprawdzą się dla zaczynających od zera oraz tych, którzy mają krótki staż treningowy. Dla bardziej zaawansowanych (powyżej 3-4 lat regularnego treningu), umieściłem orientacyjne zalecenia w nawiasie.

Ilość dni treningowych: 2-3 (bardziej zaawansowani 4-5)

Ilość serii na poszczególne partie mięśniowe w skali treningu: 2-3 (bardziej zaawansowani 4-5)

Ilość powtórzeń w ćwiczeniu: 10-15 (bardziej zaawansowani 8-12)

Przerwy między ćwiczeniami/seriami: do wypoczynku

Zalecany typ treningu: full body workout (bardziej zaawansowani np. push-pull-legs)

Potrzebne sprzęty

Jeżeli masz prywatną, domową siłownię, lub jesteś w stanie kupić podstawowe sprzęty – wtedy masz idealną sytuację. Tak naprawdę inwestycja nie jest duża, do efektywnego treningu wystarczy: sztanga, trochę obciążenia, ławka, stojaki pod sztangę lub klatka do treningu, kilka hantli, drążek do podciągania i prosty wyciąg.

Szczerze odradzam zakup tzw. „atlasów”, najczęściej są one miernej jakości, a sensowny „atlas”, to koszt nawet kilkudziesięciu tysięcy złotych.

Także jeżeli posiadasz w domu prywatne miejsce do treningu (lub chcesz takie urządzić), to tak naprawdę śmiało możesz zajrzeć do moich artykułów dotyczących standardowych planów treningowych i wprowadzić je w życie (poniżej kilka przykładowych):

• FBW
• Trening dla mężczyzn na siłownię
• Trening dla kobiet na siłownię
• Trening HST
• Trening 5×5 (zaawansowani)
• Trening 5×5 dla początkujących

Tymczasem chciałbym bardziej skupić się na osobach, które z różnych powodów nie mogą lub nie chcą inwestować w „żelastwo”. Mówiąc szczerze, jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z budową masy mięśniowej, to tak naprawdę nie potrzebujesz wiele.

Poniżej przedstawiam listę różnych sprzętów treningowych do domu, które będą pomocne w trakcie treningu. Rzecz jasna nie musisz mieć wszystkich! Posiadanie już jednego z nich pozwoli Ci na efektywne trenowanie.

Propozycje sprzętów do domowego treningu:

• Zestaw Hantli. Popularne zestawy skręcanych hantli do 10kg – spokojnie wystarczą na początek. Polecam również hantle systemowe np. firmy bowflex, które zajmują mało miejsca, jednocześnie umożliwiając wygodną regulację obciążenia (jednak jest to znacznie droższa inwestycja)
• Zestaw gum power bands. Gumy power bands to długie gumy o różnym oporze. Doskonałe dla początkujących i obowiązkowe dla bardziej zaawansowanych. Początkującym polecam dobrać gumy w zakresie obciążenia 3-5k g i 5-15 kg. Zaawansowani – wybierzcie mocniejsze.
• Zestaw gum mini bands. Gumy mini bands są świetnym narzędziem do treningu całego ciała. Kobiety będą pod wrażeniem ilości ćwiczeń na pośladki jakie można wykonać z nimi wykonać. Gumy można kupić w bardzo dobrej cenie, jednak polecam poszukać wersji „materiałowej”, która jest wygodniejsza do treningu (np. firma blackroll, thornfit).
• Pasy typu TRX. System podwieszanych pasów ma już dobre kilka lat i nadal jest jednym z najbardziej wszechstronnych urządzeń treningowych. Nie tylko można wykonać dzięki nim kompletny domowy trening, ale dodatkowo zajmują bardzo mało miejsca. W internecie znajdziesz wiele, równie dobrych odpowiedników, dla oryginalnych pasów TRX.
• Butelki wody. Tak – butelki wody to świetne narzędzie, które efektywnie wykorzystasz w treningu! Dobrze sprawdzą się również baniaki 5l z uchwytem. Osoby zaawansowane mogą wypełnić taki baniak np. piaskiem i wzmocnić rączkę – dzięki temu uzyskujemy ciekawe urządzenie treningowe.
• Kettle. Obciążniki kettlebell to podobnie jak TRX bardzo wszechstronne i mobilne urządzenie! „Czajniczki” umożliwiają trening całego ciała, jednakże nie polecam ich dla osób początkujących, ponieważ nauka techniki ćwiczeń jest trudna. Wykorzystaj kettle, jeśli wcześniej miałeś z nimi do czynienia.
• Drążek do podciągania i pompek. Podciąganie oraz pompki to jedne z klasycznych, ale jakże efektywnych ćwiczeń – szczególnie dla początkujących. Aktualnie możesz znaleźć w sklepie drążki, które można jednym ruchem założyć na futrynę drzwi, zrobić kilka podciągnięć, a potem za ich pomocą zrobić podpórkę do pompek.
• Twoje ciało. Przy okazji powyższego punktu, nie można zapomnieć o własnym ciele. Ćwiczenia kalisteniczne, będą bardzo dobrą metodą do zwiększenia masy mięśniowej.
• Elementy wystroju i meble. Krzesło, taboret, kanapa, książki, stół – to wszystko może być Twoim treningowym placem zabaw. Przemyślany trening w domu umożliwi wykorzystanie tych sprzętów.
• Slidery. Slidery, to specjalne krążki, umożliwiające ślizganie się po powierzchni. Nie musisz ich specjalnie kupować, tak naprawdę wystarczą zwykłe szmatki, czy ręcznik.
• Mata. Na pewno przyda się mata, do wykonywania ćwiczeń w leżeniu. Polecam zakupić nieco grubszą, od 5mm wzwyż.

Przykładowy plan treningowy do domu:

Oczywiście ćwiczeń możliwych do wykonania w domu jest wiele. Cały internet, YouTube oraz instagram pełne są treningowych pomysłów. Niemniej jednak brakuje konkretnych odpowiedzi na pytanie: jak konkretnie powinien wyglądać plan działania?

Dlatego poniżej przedstawiam moje dwie propozycje treningowe.

Trening w domu na masę mięśniową dla początkujących

Cel treningu:

• proporcjonalny rozrost masy mięśniowej
• przyrost siły
• poprawa ogólnej sprawności

Metoda treningowa:


• Full Body Workout
• Trenujesz 3x w tygodniu, zachowując przerwę między treningami: 1-2 dni

Niezbędne sprzęty:

• Twoje ciało
• Gumy power band
• Baniak z wodą
• Butelki z wodą

Plan treningowy.

(pomijam rozgrzewkę i aktywację mięśni)

Trening 1:
Mięśnie klatki piersiowej – Pompki w oparciu o łóżko lub krzesło. 3 serie do upadku mięśniowej.
Najprawdopodobniej nie będzie to więcej niż 5-6 pompek. Jeżeli nie możesz się odepchnąć – po prostu opuszczaj się powoli na rękach.

Mięśnie czworogłowe uda – Przysiady z baniakiem wody trzymanym przed sobą. 4 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu – Ściąganie łopatek z wykorzystaniem gumy power band. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie klatki piersiowej – Rozpiętki z butelkami wody, w leżeniu na podłodze. 3 serie po 10 powtórzeń.

Mięsień prosty brzucha – Spięcia tułowia z wykorzystaniem butelki wody. 4 serie po 15 powtórzeń

Mięśnie obręczy barkowej – Wyciskanie gumy nad głowę, stojąc. 3 serie po 12 powtórzeń.

Trening 2:
Mięśnie klatki piersiowej – Wyciskanie gumy oporowej w leżeniu na plecach. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe uda – Martwy ciąg na prostych nogach z wykorzystaniem baniaków z wodą. 4 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu – Wiosłowanie z baniakiem wody, w oparciu o krzesło. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięsień skośny brzucha – Skręty tułowia z butelką wody – Russian Twist. 4 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie obręczy barkowej – Unoszenie butelek wody bokiem. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięsień dwugłowy ramienia – Uginanie przedramion z gumą oporową. 3 serie po 12 powtórzeń.

Trening 3:
Mięśnie klatki piersiowej – Rozpiętki z wykorzystaniem gumy oporowej, stojąc. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie pośladkowe – Hip Thrust z gumą oporową, w leżeniu na podłodze. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu – Przyciąganie gumy z góry (guma przytrzaśnięta np. drzwiami). 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie brzucha w funkcji stabilizacji – Pall of press. 3 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie obręczy barkowej – Odwodzenie butelek z wodą, w opadzie tułowia. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie trójgłowe ramienia – Prostowanie przedramion z baniakiem wody, w leżeniu na plecach. 3 serie po 12 powtórzeń.

Uwagi:

• Pamiętaj by dobrać opór w ćwiczeniu tak, by ostatnie powtórzenie rzeczywiście było tym ostatnim.
• Ćwiczenia wykonuj dokładnie, starają się kontrolować trenowane mięśnie.
• Aktywnie pracuj mięśniami brzucha.

Trening w domu na masę mięśniową dla średnio-zaawansowanych

Największym wyzwaniem treningu w domowy dla osób, które chodziły już wcześniej na siłownię, jest ćwiczenie dolnych partii. Rzecz jasna, można zrobić 100 przysiadów, 100 wykroków i na pewno wtedy zmęczysz nogi, tylko, że… bardziej będzie to trening cardio, niż świadome budowanie masy mięśniowej.

Mam jednak ciekawe propozycje.

Cel treningu:

• zachowanie masy mięśniowej i siły. Ograniczenie strat z powodu np. braku dostępu do siłowni
• zwiększenie masy mięśniowej oraz siły, jeżeli dotychczasowy plan treningowy nie był odpowiednio przygotowany, a Ty nie osiągałeś zadowalających rezultatów
• praca nad słabymi punktami

Metoda treningowa:

• Push – Pull – Legs – Full, czyli trening ruchów pchających, ciągnących, nóg oraz całego ciała.
• Trening 4x w tygodniu, przykładowo: poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota.

Niezbędny sprzęt:


• Gumy power band
• Hantle (standardowo, z ciężarem do 10kg na jednym)
• coś na czym można się ślizgać np. ściereczki
• Drażek do podciągania (np. rozporowy między drzwi)
• Książki

Plan treningowy.

Uwaga – pomijam rozgrzewkę i aktywację mięśni. Nie zapominaj o nich jako osoba zaawansowana. Pomijam również ćwiczenia wzmacniające brzuch – można je wykonać jako element rozgrzewki.

Trening 1 – Push:
Mięśnie klatki piersiowej – Wyciskanie sztangielek w leżeniu na podłodze, z gumą oporową na plecach. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego zmęczenia (max powtórzeń).

Mięśnie klatki piersiowej – Pompki z wysuwaniem rąk do boku. Jedna ręka oparta na ścierce. 4 serie po 8 powtórzeń na stronę.

Mięśnie obręczy barkowej – Wyciskania hantelki jednorącz z oporem w postaci gumy power band, stojąc. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego zmęczenia (max powtórzeń).

Mięśnie obręczy barkowej – Pionowe pompki. Nogi oparte na podwyższeniu, dłonie na książkach i trzymając tułów pionowo schodzisz głową w dół. 4 serie po 8 powtórzeń.

Mięsień trójgłowy ramienia – Wyciskanie francuskie w leżeniu na plecach, ze sztangielkami. 3 serie po 10 + 1 serie do zupełnego zmęczenia (max powtórzeń).

Mięsień trójgłowy ramienia – Wyprosty przedramion z wykorzystaniem gum powerbands. 4 serie po 10 powtórzeń.

Trening 2- Pull:
Mięśnie grzbietu – Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem, nachwytem. 4 serie po 8 powtórzeń.

(tutaj bez filmu, ponieważ akurat nie miałem drążka)

Mięśnie grzbietu – Wiosłowanie sztangielką jednorącz, w oparciu o łóżko/krzesło z wykorzystaniem gumy oporowej. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego zmęczenia (max powtórzeń).

Mięśnie obręczy barkowej (tylny aktor barków) – Odwrotne rozpiętki siedząc, z wykorzystaniem gum oporowych. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego upadku.

Mięśnie grzbietu i obręczy barkowej – Pionowe podciąganie hantelek stojąc, z wykorzystaniem gumy power band. 4 serie po 8.

Mięsień dwugłowy ramienia – uginanie przedramion z gumą oporową stojąc. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego zmęczenia (max powtórzeń).

Mięsień dwugłowy ramienia – uginanie przedramion ze sztangielkami, z dodatkowym oporem w postaci gumy powerband. 4 serie po 10 powtórzeń.

Trening 3 – Legs:
Mięsień czworogłowy, dwugłowy uda – Wykroki w tył ze sztangielkami, ślizgając sie tylną nogą po podłodze. 4 serie po 8 (najpierw jedna noga, potem druga).

Mięsień czworogłowym uda – Przysiady na jednej nodze, na taboret, krzesło, z obciążeniem. 4 serie po 10.

Mięsień czworogłowy, dwugłowy, pośladek – Przysiady z wykorzystaniem gumy powerband. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego upadku.

Mięsień czworogłowym, dwugłowy uda, pośladek – Przysiady bułgarskie, z wykorzystaniem sztangielek. 4 serie po 8.

Mięsień dwugłowy uda, pośladek – W leżeniu na podłodze, uginanie podudzi z gumą oporową. 3 serie po 10 + 1 seria do upadku mięśniowego.

Mięsień brzuchaty łydki – Wspięcia na palce, z wykorzystaniem hantelek. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego upadku.

Trening 4 – Full:
Mięśnie klatki piersiowej – Rozpiętki z wykorzystaniem gumy power band i hantli. 3 serie po 10 + 1 seria do upadku mięśniowego.

Mięśnie klatki piersiowej – Pompki klasyczne na podwyższeniu (dłonie na książkach), z gumą oporową na plecach. 4 serie po 10 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu – podciąganie podchwytem na drążku z obciążeniem. 4 serie po 8 powtórzeń.

(tutaj bez filmu, ponieważ akurat nie miałem drążka)

Mięśnie grzbietu – wiosłowanie gumami power band. 3 serie po 10 + 1 seria do upadku mięśniowego.

Mięśnie obręczy barkowej – odwodzenie ramion ze sztangielkami stojąc (można utrudnić gumą oporową). 3 serie po 10 + 1 seria do upadku.

Mięśnie obręczy biodrowej – martwy ciąg na prostych nogach z gumą oporową i sztangielkami. 3 serie po 10 + 1 seria do upadku.

Mięśnie obręczy biodrowej – hip thrust jednonóż, z wykorzystaniem hantelki. 3 serie po 10 + 1 seria do upadku.

Trening w domu – metody intensyfikacji treningu

Jeżeli chodzi o trening w domu, szczególnie pod katem budowy masy mięśniowej, to na uprzywilejowanej pozycji są początkujący. Dostarczenie jakiegokolwiek bodźca w postaci ćwiczeń, szybko przełoży się na efekty.

Co do osób z dłuższym stażem treningowym – należy stosować różnego rodzaju techniki, które utrudnią Twoim mięśniom pracę. Poniżej przedstawiam kilka metod intensyfikacji domowego treningu:

• Wstępne zmęczenie grup mięśniowych. Przed wykonaniem danego ćwiczenia (lub całego treningu), wykonaj inne ćwiczenie, które wstępnie zmęczy dany mięsień. Przykładowo: przed wykonaniem wyciskania hantelek z podłogi (floor press), zrób serię zwykłych pompek.
• Wykorzystanie izometrii. Napięcie izometryczne polega na tym, że mięsień pozostaje napięty, ale jego długość nie ulega zmianie. To tak jakbyś trzymał jakąś pozycje, coraz mocniej napinając ciało. Przykładowo: zaprzyj się mocno o podłogę, ręce oprzyj o ścianę i… zacznij pchać z całych sił. Możesz również wprowadzić pauzy w trakcie wykonywania ćwiczeń np. podczas przysiadu zatrzymaj każdorazowo niską pozycją na 5s, utrzymując napięcie mięśni.
 Izometria może być również zastosowana jako metoda wstępnego zmęczenia danej grupy mięśniowej.
• Tempo wykonania ćwiczenia. Dla osób początkujących rekomenduję zazwyczaj wolniejsze tempo ćwiczeń, tak by organizm nauczył się poprawnego ruchu. Jeżeli trenowałeś do tej pory typowo siłowo – zazwyczaj interesowało Cię sprawne przeniesienie ciężaru, z punktu A, do punktu B. W przypadku treningu kulturystycznego, czyli właśnie pod kątem rozwoju masy mięśniowej, możesz wykorzystać specyficzne tempo.
  Przykładowe tempo wykonywania ćwiczeń w sekundach (3):
3030, 3040, 5050.
  Pierwsze cyfra oznacza ruch ekscentrycy (podczas rozciągania się mięśnia), druga cyfra to pauza w końcowej fazie ruchu, trzecia cyfra oznacza ruch koncentryczny (czyli podczas skurczu mięśnia), a ostatnia cyfra to pauza w początkowej fazie ruchu. Wiele naukowych opracowań pokazuje, że tempo ruchu jest ważną składową budowy masy mięśniowej, ponieważ pomaga generować napięcie mięśni (3).
• Przerwy odpoczynkowe. Zazwyczaj, w przypadku budowy masy mięśniowej zalecane są przerwy 1-2 minutowe, osobiście często sugeruję przerwy do pełnego wypoczynku. Chodzi o to, aby w kolejnej serii móc wciąż korzystać z odpowiedniego ciężaru. Jednakże, jeśli jako osoba zaawansowana nie masz dostępu do sprzętu, który może Cię zmęczyć, to w trakcie domowego treningu skróć przerwy między seriami (np do 20-30s). Taki typ trening nie do końca będzie odpowiadać założeniom budowy masy mięśniowej, ale na pewno Cię zmęczy i poprawi wytrzymałość mięśniową.
• Gumy oporowe. Jak widzisz wykorzystałem je już kilkukrotnie w planach treningowych. Mając do dyspozycji nawet niewielki ciężar np. hantle 10 kg, jesteś w stanie dodać do nich nawet 20-30 kg za pomocą gumy power band. Odpowiednie przymocowanie gumy do ciężarka pozwoli wykonywać ćwiczenia równie efektywnie co na siłowni.
• Super serie oraz serie łączone. Obydwie metody intensyfikacji treningu są doskonale znane wśród kulturystów. W pierwszym przypadku łączymy dwa lub więcej ćwiczeń na przeciwstawne partie mięśniowe (np. biceps, triceps), a w drugim łączymy dwa lub więcej ćwiczeń na tę sama partię mięśniową. Tak naprawdę oprócz doboru ćwiczeń mamy tutaj manipulację przerwą, a często jej brakiem, ponieważ ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim.

Najczęstsze błędy w treningu na masę mięśniową

Poniższe błędy dotyczący wielu aspektów treningu w domu. Natomiast chciałbym podkreślić przede wszystkim te, które stoją na przeszkodzie do budowy masy mięśniowej.

• Brak przygotowanego organizmu. Temat pojawiał się już kilkukrotnie w poprzednich akapitach. Jeżeli przed rozpoczęciem działań nie poprawisz postawy swojego ciała, nie rozciągniesz mięśni, nie nauczysz się aktywować i właściwie pracować mięśniami… trudno będzie Ci trenować efektywnie. A jeżeli zacząłeś ćwiczyć bez takiego przygotowania, to pomyśl, jak duży postęp będziesz mógł zrobić, kiedy wykonasz krok wstecz i popracujesz nad słabymi elementami.
• Brak poprawnej techniki ćwiczeń. Ten punkt jest nawiązaniem do poprzedniego. Możesz oglądać setki filmów z ćwiczeniami na YouTube i próbować naśladować ruch, ale bez świadomości pracy swojego ciała, będzie to tylko odtwarzanie, a nie realne zaangażowanie właściwych grup mięśniowych. Pomijając kwestię skutecznego wykonywania ćwiczeń, istnieje również realne zagrożenie dla zdrowia – trenując niewłaściwie narażasz się na kontuzję.
• Brak planu treningowego. Kolejna bolączka osób ćwiczących pod kątem rozbudowy masy mięśniowej. Na początku przygody z treningiem, szybko zauważasz efekty, ale za chwilę okazuje się, że machanie bez planu na siłowni przestało powodować przyrost masy mięśni. Jeżeli plan treningowy ma być efektywny, powinien zostać skrojony na Twoją miarę, biorąc pod uwagę takie parametry jak staż treningowy, kontuzje, budowę ciała, możliwości czasowe itp.
• Zbyt dużo ćwiczeń. Im więcej, tym lepiej? Nie w przypadku treningu na masę mięśniową. Łatwo jest wpaść w pułapkę wykonywania setek powtórzeń i dziesiątek serii. Duża ilość ćwiczeń sprawi, że Twój trening domowy zamieni się w sesję cardio. Porównaj sylwetkę biegacza – sprintera, z sylwetką biegacza – długodystansowca. Ciało tego pierwszego jest mocno umięśnione, ponieważ wykonuje on trening krótki, ale intensywny, u tego drugiego mamy wysiłek trwający dłużej, ale w spokojnym tempie (dlatego zazwyczaj są bardzo szczupli). Typ treningu przekłada się na wygląd ciała.
• Zbyt krótkie przerwyCzęsty błąd, zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych. Jeżeli Twoje przerwy wypoczynkowe są zbyt krótkie, nie zregenerujesz się na tyle, by wziąć odpowiedni ciężar. Pamiętaj, że to nie są wyścigi! Im większą masz masę ciała oraz im więcej do podniesienia, tym dłuższa musi być przerwa.
 Generalnie przerwy pomiędzy seriami powinny się mieścić w zakresie 2-4 minut. Natomiast jako osoba początkująca, Twoja przerwa może oscylować w granicach 60-90 sekund, ponieważ nie używasz dużego obciążenia.
• Nieodpowiednia dieta. Odżywianie jest fundamentem, który stanowi podstawę każdej dobrze zbudowanej sylwetki. Ponieważ artykuł dotyczy stricte treningu, dlatego tylko wspominam o tym ważnym aspekcie. Niemniej jednak bez odpowiedniej diety, ciężko będzie Ci zwiększać masę mięśniową w domu (na siłowni również).

Trening w domu na masę mięśniową – podsumowanie

Skuteczny trening w domu, pod kątem rozbudowy muskulatury jest możliwy.

Trzeba pamiętać, że na uprzywilejowanej pozycji są początkujący, ponieważ jeżeli zaczynasz, tak naprawdę nie potrzebujesz dużej ilości sprzętu.
Osoby z dłuższym stażem treningowym muszą się trochę nagimnastykować, chyba, że mają możliwość zainwestowania w więcej sprzętu siłowego (sztanga, ciężary, stojaki na sztangę, ławka).

Niemniej jednak, nawet przy użyciu wyłącznie pary sztangielek i gum oporowych, ograniczysz spadki siły oraz masy mięśniowej (zakładając, że wcześniej chodziłeś na siłownię).

Trening w domu ma też plusy, w kontekście dostępności oraz oszczędności czasu. Możesz poćwiczyć kiedy tylko najdzie Cię ochota, bez tracenia energii na dojazd.

Podsumowując – przede wszystkim trzeba uzbroić się w cierpliwość – nic nie przychodzi szybko oraz łatwo, tym bardziej budowa dobrej jakości masy mięśniowej. Jeżeli jednak weźmiesz sobie do serca opisane przeze mnie zasady – to prędzej czy później, osiągniesz sukces.

Nowoczesna współpraca online – Trening Hybrydowy

Początki budowania masy mięśniowej nie należą do najłatwiejszych. Nawet mimo najdokładniejszych zaleceń, ciężko samodzielnie zapanować nad techniką ćwiczeń.

Równie trudno bywa z motywacją do działania – ile razy już było tak, że chciałeś zacząć ćwiczyć, ale w domu to jakoś tak „trudno się zebrać”?

Jeżeli natomiast trenujesz już dłuższy czas to być może nie masz pomysłu jak ułożyć ćwiczenia, aby wyciągnąć ze swojego ciała 100% potencjału?

Mogę Ci realnie pomóc, na każdym etapie Twojej przygody ze zmianą sylwetki.

W opozycji do typowych rozpisek on-line, które ani nie motywują do pracy, ani nie są indywidualne, stworzyłem nowe rozwiązanie, łączące trening personalny z zaprojektowanym pod Ciebie zestawem ćwiczeń. 
Sprawdź szczegóły poniżej:

Masz pytania?

Jeżeli chcesz się ze mną skontaktować, przejdź do zakładki kontakt.

„Trening w domu na masę mięśniową – obszerny poradnik” – bibliografia.
Źródła:
1. Mark Ripptore, Starting Strength, 2005.
2. https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/
3. Mirosław Babiarz, Artur Pacek, Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie, 2019.
4. Eric Helmes, The Muscle and Strength Pyramid: Training, 2019.

Artykuł Trening w domu na masę mięśniową – obszerny poradnik pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Multisport i Cityfit łączą siły. Dowiedz się jak wejść do klubu.

Od 2 grudnia 2019 r. użytkownicy kart Multisport, zapewnianych przez Benfit Systems, mogą korzystać z siłowni Cityfit.

Cityfit posiada 23 kluby w całej Polsce, które prezentują podobny, wysoki standard.

Jeśli chcesz zobaczyć czego możesz spodziewać się po sieci siłowni Cityfit, zapraszam Cię do przeczytania mojej recenzji klubu Cityfit Rondo ONZ.

Jak wejść do Cityfit z kartą multisport?

Wejście do Cityfit z kartą multisport nie jest takie proste jak w przypadku większości siłowni. Poniżej przedstawiam i opisuję co krok po kroku musisz zrobić, aby cieszyć się treningiem w klubie (jeżeli wcześniej nie korzystałeś z karnetów Cityfit).

Krok 1 – zarejestruj się na stronie Cityfit

W pierwszej kolejności należy przejść tutaj i wypełnić formularz rejestracyjny (procesu rejestracji można dokonać w klubie, ale zajmuje te sporo czasu).

Krok 2 – Pobierz aplikację Cityfit

Wejście do Cityfit jest możliwe wyłącznie poprzez bezpłatną aplikację Cityfit.

Aplikacja Cityfit dostępna jest na telefony obsługiwane przez system Android oraz Apple, poniżej linki:

Aplikacja Cityfit Google Play

Aplikacja Cityfit App Store

Po zainstalowaniu aplikacji przejdź przez proces rejestracji.

Krok 3 – Pierwsza i kolejna wizyta w Cityfit

Siłownie Cityfit nie posiadają klasycznej recepcji. Wejście odbywa się bezobsługowo, przez otwierane kodem QR (z aplikacji Cityfit) kapsuły.

Kiedy dotrzesz do wybranej siłowni, poszukaj przycisku, którym wezwiesz asystentów (tylko w godzinach 6-22 w tygodniu lub 8-20 w weekendy), najczęściej będzie wyglądać to tak:

Poszukaj na ścianie takiej naklejki i kliknij w przycisk poniżej, następnie zaczekaj na asystenta. W dużych klubach np. Cityfit Rondo ONZ może to chwilę potrwać

Po przyjściu asystenta okaż dokument potwierdzający tożsamość, by móc „odbić” wejście z karty multisport.

Teraz możesz już wejść do aplikacji Cityfit w telefonie, kliknąć kod QR i zeskanować go przy kapsule.

W lewym górnym rogu znajdziesz kod QR do wejścia. Uwaga – proces z dzwonieniem po asystenta będziesz musiał powtórzyć podczas każdej wizyty w klubie.

Krok 4 – Wyjście z siłowni Cityfit

Aby opuścić klub wystarczy ponownie przejść do aplikacji, kliknąć w kod, a następnie przyłożyć go do czytników przy kapsułach.

Multisport w Cityfit – najczęstsze pytania

Poniżej lista kilka popularnych pytań, które zadają użytkownicy kart multisport w związku z wejściem do klubów Cityfit.

1. Czy mogę korzystać z siłowni 24h na dobę?

Nie. Kluby Cityfit są czynne 24h na dobę, ale przed skorzystaniem z karty multisport asystent musi potwierdzić Twoją tożsamość.

Asystenci pracują w godzinach:

Poniedziałek – piątek: 6:00 – 22:00

Sobota – niedziela: 08:00 – 20:00

2. Czy mogę zapisać się na zajęcia fitness?

Tak. Dzięki karcie multisport możesz korzystać z zajęć fitness. Na zajęcia zapiszesz się w aplikacji Cityfit.

3. Czy wchodzą do klubu za każdym razem muszę dzwonić po asystenta?

Tak. Asystent Cityfit musi każdorazowo zweryfikować Twoją tożsamość.

4. Jak skorzystać z multisport, jeśli wcześniej miałem karnet w Cityfit?

Po wypowiedzeniu dotychczasowej umowy, przejdź do swojego konta, wybierz opcję „kup karnet” i przewiń w dół, aż pojawi się możliwość wejścia przez kartę multisport.

Trener Personalny Cityfit

Jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z siłownią lub masz konkretne cele np. schudnąć, zbudować masę mięśniową itp., to zapraszam Cię do efektywnego osiągnięcia rezultatów.

Zgłoś się na bezpłatną konsultację i poznaj korzyści płynące ze współpracy z trenerem:

Artykuł Cityfit honoruje karty multisport pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Treningi sztuk walki to efektywna forma aktywności fizycznej, coraz bardziej doceniana przez kobiety. Poprzez swoją różnorodność możesz dzięki nim utrzymać zdrowie i świetne samopoczucie, czy też potraktować jako sposób na intensywne spalanie tłuszczu.

Jeżeli jesteś kobietą i zastanawiasz się czy warto trenować sztuki walki, to ten artykuł jest dla Ciebie!

Ps.

A jeśli już wiesz, że chcesz trenować sztuki walki (boks, zapasy, mma) z doświadczonym w tym sporcie trenerem personalnym, to dowiedz się więcej – KlIKAJĄC TUTAJ.

Sztuki walki SĄ dla kobiet

Sztuki walki to mordobicie dla facetów – ten mit na szczęście odchodzi już do lamusa. Boks, kick-boxing, mma są formami aktywności fizycznej przeznaczonej nie tylko dla zawodników.

Coraz więcej kobiet, bez względu na poziom aktywności fizycznej docenia atrakcyjność i dynamikę takich treningów.

Jeżeli szukasz dla siebie emocjonującego sportu, ponieważ nudzi Cię bieganie oraz statyczna siłownia – sztuki walki są dla Ciebie.

Jeżeli chcesz efektywnie chudnąć i spalać dużo kalorii – sztuki walki są dla Ciebie.

Jeżeli chcesz się poruszać, być sprawną oraz silną kobietą – sztuki walki są dla Ciebie.

Treningi sztuk walki – jakie dają korzyści?

Korzyści płynące z uprawiania sportu są niepodważalne.

Zdajesz sobie sprawę, że ruch wpływa pozytywnie na wszystkie aspekty życia? Od lepszego samopoczucia, przez sprawniejsze działanie mózgu, szybszy metabolizm, a na atrakcyjnym wyglądzie kończąc.

Czego oczekujesz podejmując aktywność fizyczną?

Chciałabyś po prostu się poruszać, czuć że robisz coś dla siebie? Świetnie, ćwicząc np. boks poprawisz swoją koordynację ruchową i kondycję.

Czujesz, że lekko się zapuściłaś i chciałabyś spalić tkankę tłuszczową? Trenuj kick-boxing – dynamiczne kopnięcia w worek zapewnią Ci więcej spalonych kalorii niż intensywne zajęcia fitness.

Zawsze marzyłaś o mięśniach i dynamicznej kobiecej sylwetce? Jeżeli siłownia Cię nudzi pomyśl o mma dla kobiet. Ta wszechstronna dyscyplina pozwoli zbudować silne ciało.

Kobiety chodzące na treningi sztuk walki zaczynają coraz częściej wybierać sport, który daje im satysfakcję – możesz osiągać efekty takie jak na zajęciach fitness, siłowni, bieganiu, treningu w domu… Tylko, że możesz zrobić to LEPIEJ z większą przyjemnością i satysfakcją!

Boje się, że nie dam rady!

Kiedy myślisz „treningi sztuk walki”, zapewne pierwsza myśl to intensywne zajęcia i hektolitry przelanego potu. Biorąc pod uwagę swoją aktualną kondycję fizyczną (jeśli jesteś początkująca) raczej nie wróżysz sobie wytrwania dłużej niż 5 minut.

Wyobraź sobie, że każda z osób, która dziś czerpie satysfakcję i korzyści z ćwiczenia sztuk walki, miała na początku identyczne myśli!

Uspokajam – trenerzy to nie psychopaci!

Doskonale wiedzą, że intensywność zajęć musi być (i jest) dostosowana do Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej.

Nie chodzi o to, aby Cię fizycznie zdewastować, a następnie zrazić do sztuk walki, bo to „twardy sport”. Najlepiej nie myśl i nie zastanawiaj się zbyt wiele – przyjdź i po prostu zacznij trenować.

Treningi personalne, czy grupowe?

Przygodę z uprawianiem sztuk walki najbezpieczniej zacząć pod okiem profesjonalnego trenera. Jeżeli chcesz skutecznie nauczyć się pływać, to czy oglądasz najpierw filmy na youtube z techniką, a później idziesz na basen i próbujesz je odtwarzać?

Jeśli nie utoniesz za pierwszym razem, taka samodzielna nauka będzie długotrwała, nieefektywna, a dojście do odpowiedniej techniki będzie Cię kosztować wiele błędów.

Podobnie jest ze sztukami walki – skorzystanie z pomocy trenera lub zajęć grupowych to najlepsza forma nauki, szczególnie jeśli nie miałaś wcześniej styczności z takim sportem.

Co wybrać trening personalny, czyli 1:1 z trenerem, czy zajęcia grupowe w kilkanaście osób?

Trening personalny daje większy komfort pracy i szybsze osiąganie efektów, bez względu na tym czy zależy Ci na poruszaniu się, odchudzaniu, czy intensywnym trenowaniu. Uwaga trenera skupiona jest na Tobie, a zajęcia dopasowane idealnie do Twojego poziomu kondycji (Czym jest trening personalny? Kliknij i przeczytaj).

Poza tym możesz elastycznie umawiać godziny treningów, a trener będzie Twoim osobistym motywatorem.

Zajęcia grupowe – w tym przypadku uwaga trenera musi być rozproszona na kilkanaście osób, a ćwiczenia przystosowane do całej grupy. Moim zdaniem warto rozważyć jeśli już wcześniej trenowałaś np. na siłowni, ponieważ wtedy Twoja kondycja najprawdopodobniej będzie wystarczająca.

Treningi sztuk walki, co wybrać?

Boks, mma, kick-boxing, co wybrać na początek? Jaki typ treningu będzie dla Ciebie odpowiedni?

Boks dla kobiet

Ten sport polega przede wszystkim na wykonywaniu uderzeń rękami i sprawnym przemieszczaniu się nogami w pozycji bokserskiej. Zdecydowanie poprawisz swoją koordynację oraz kondycję, a także będziesz mogła poczuć się pewniej posyłając serie uderzeń w worek.

Ze względu na charakterystyczną pozycję ciała podczas treningu bokserskiego – zaokrąglone plecy w górnej części, nie polecam go osobom pracującym dużo przy biurku. Jeżeli występuje u Ciebie tzw. skrzyżowanie górne czyli: garbisz się, Twoja głowa wysunięta jest w przód, barki zaokrąglone, a Ty odczuwasz regularnie napięcia w okolicy szyi, to po boksie będzie jeszcze gorzej. Najpierw należałoby popracować nad postawą ciała.

Jednakże spośród wszystkich opcji boks jest najbezpieczniejszy – nie musisz uderzać w człowieka, możesz uderzać w worek.

MMA dla kobiet

MMA to wszechstronne sztuki walki, łączące w sobie elementy boksu, zapasów, kopnięć itd. MMA jest sportem bardzo kontaktowym i w mojej opinii najbardziej kontuzjogennym. Jeżeli wybierzesz się na zajęcia grupowe, musisz wziąć pod uwagę, że sporo będzie tam nauki elementów technicznych np. obaleń, duszeń itp.

Nie każdemu może odpowiadać wywracanie się i siłowanie z obcą osobą. Jeżeli już, to polecam treningi kobietom, które po pierwsze – mogą przyjść posiniaczone do pracy, a po drugie nie mają żadnych urazów kręgosłupa, stawów itp.

Kick-boxing dla kobiet

Można powiedzieć, że kick – boxing to taki boks z wykorzystaniem uderzeń nogami. Zarówno kopnięcia jak i ciosy pięściami można wykonywać na worku lub w bezpieczny sposób z partnerką/trenerem.

Intensywna praca nogami wymaga dużo energii, także będziesz mogła spalić wiele kalorii i moim zdaniem będzie to najlepsza opcja jeśli chodzi o gubienie tkanki tłuszczowej. Jeżeli jeszcze dorzucisz odpowiedni plan żywieniowy – sukces gwarantowany.

Sprawne trenowania kick-boxingu wymaga odpowiedniej elastyczności ciała – nastaw się na dużo ćwiczeń rozciągających.

Trening personalny dla kobiet

Trening personalny nie jest konkretnym sportem walki, ale jeśli ćwiczysz 1:1 z trenerem masz zdecydowaną przewagę już na starcie.

Przede wszystkim treningi osobiste zawsze wiążą się z nadrobieniem wszelkich braków, przykładowo: dużo siedzisz przy biurku i boli Cię kręgosłup, jednak chciałabyś ćwiczyć boks. Trener personalny najpierw ustali ćwiczenia pod kątem naprawy aktualnych problemów, a później tak dostosuje poszczególne elementy sztuki walki, że będziesz mogła cieszyć się z ich uprawiania.

Jak zacząć trenować sztuki walki?

Jeśli czujesz się zagubiona w gąszczu aktywności fizycznej, a myśl o rozpoczęciu sportu od razu związana jest z wątpliwościami: czy dam radę? czy wytrwam? czy to dla mnie? czy inni będą na mnie patrzeć? czy nie jestem za słaba?

To po prostu przejdź do zakładki kontakt i napisz wiadomość:

„Cześć! Chce zacząć trenować”

Skontaktuje się z Tobą i krok po kroku pokaże co robić.

Jeżeli jesteś już zdecydowana, to przede wszystkim warto pomyśleć o wygodnym, niekrępującym stroju. Ubranie ma być takie abyś nie musiała się zastanawiać jak w nim wyglądasz. Możesz wybrać luźne dresy albo specjalne leginsy i topy do ćwiczeń (pod względem strojów dla kobiet moim zdaniem świetne jest Oysho i ich kolekcja sportowa, polecam sprawdzić).

Co do butów – wystarczą wygodne np. do biegania, ale tak aby stopa trzymała się stabilnie.

Jeżeli chodzi o sprzęty specyficzne dla danych sztuk walki np. rękawice bokserki, to szczegółów dowiesz się na pierwszym treningu. Trener dokładnie opowie Ci co należy kupić.

Pamiętaj jednak, że aby rozpocząć treningi żaden sprzęt nie będzie potrzebny! Jeżeli spodobają Ci się zajęcia, dopiero wtedy możesz pomyśleć o przejściu na „wyższy poziom”.

Treningi sztuk walki w Warszawie

Treningi sztuk walki dla kobiet prowadzimy w dwóch lokalizacjach w Warszawie:

• • siłownia Cityfit Rondo ONZ ul. Twarda 18
  • siłownia Aligatores ul. Nowogrodzka 50/54

Jeżeli chcesz zobaczyć jak to wygląda w praktyce, zapraszam Cię na bezpłatną konsultację lub bezpłatny trening próbny. Omówimy Twoje indywidualne cele, porozmawiamy o ramowym planie działań, poznasz szczegóły współpracy – Wyślij wiadomość.

Serdecznie zapraszam! Trener Marcin

Artykuł Treningi sztuk walki dla kobiet pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Odchudzanie po 40-stce to wyzwanie. Szczególnie, jeśli jesteś kobietą, która dopiero wkroczyła lub już dawno przeszła przez granicę 40 roku życia. Dlaczego Twoje ciało dziś nie przypomina już tego sprzed kilku lat? Dlaczego wszystkie próby odchudzania zdają się nie przynosić efektu?

Dlatego, że zmiany hormonalne zachodzące w kobiecym ciele silnie wpływają na metabolizm i sposób działania organizmu. Jeżeli zrozumiesz jak wpływają na Ciebie te procesy, wtedy będziesz mogła skutecznie schudnąć.

Przed Tobą materiał, dzięki któremu możesz sprawdzić, czy nie popełniasz 5 najczęstszych błędów związanych z odchudzaniem po 40-stce.

Odchudzanie po 40-stce. 5 najczęstszych błędów popełnianych przez kobiet

Czy tak wygląda Twoje życie po 40-stce?

Każda kobieta ma prawo czuć się dobrze w swoim ciele, niezależnie od wieku i sytuacji życiowej.

Rozwijanie kariery zawodowej, sprawowanie opieki nad domem, liczne pasje, to wszystko są bardzo ważne zadania w życiu świadomej kobiety. Jednakże w tym wszystkim często okazuje się, że:

• „Nie mam czasu na trening”
• „Jestem zbyt zmęczona by poćwiczyć”
• „Zapomniałam zjeść śniadania”
• „Dojadłam resztki po dzieciach”
• „Byłam już tak zmęczona, że zasnęłam bez kolacji”
• „Musiałam wypić kilka lampek wina na rozluźnienie”

Czy któreś z tych stwierdzeń jest o Tobie?

Jeśli tak to bardzo możliwe, że odsunęłaś swoje zdrowie na ostatnie miejsce w życiu. I nie – zabiegi kosmetyczne, endermologia, maseczki, diety oczyszczające nie będą skuteczne. To tylko doraźne rozwiązania, które nie przekładają się na długotrwałą poprawę wyglądu oraz samopoczucia.

Dlaczego tak mało dbasz o ten „pojazd” – Twoje ciało, które wiezie Cię przez całe życie i ma jeszcze sporo drogi do pokonania? Bez regularnych ćwiczeń oraz świadomego odżywiania, problemy z utrzymaniem wagi, bólami kręgosłupa, chronicznym zmęczeniem itd, będą tylko przybierać na sile…

Odchudzanie po 40-stce. Od czego zacząć?

Jeżeli chcesz o siebie zadbać, odzyskać szczupłą sylwetkę i znów zmieścić się w ulubione ciuchy, to… nie ma na co czekać!

Nie nie, wcale nie powinnaś zaczynać od diety, ani od intensywnego treningu, tylko od zrozumienia jak działa Twoje ciało po 40-stce!

Przygotowałem obszerny artykuł, z którego dowiesz się więcej:

Jak schudnąć po 40-stce? Poradnik dla kobiet

Dołącz do grupy na facebooku lub…

Stworzyłem specjalną grupę na facebooku, z której dowiesz się więcej na temat Wyzwania 60 dni. Odchudzanie po 40-stce jest prostsze, kiedy robisz to z innymi:

Chcę dołączyć do grupy!

Wypełnij formularz konsultacji

Jeżeli chcesz abym w bezpośredniej rozmowie wyjaśnił Ci jak dokładnie ma wyglądać wyzwanie – po prostu uzupełnij poniższy formularza, a ja skontaktuje się z Tobą!

Formularz wyzwania 60 dni

Artykuł Odchudzanie po 40-stce [Film] pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Sieć klubów Cityfit Fitness rozwija się coraz prężniej – Cityfit Rondo ONZ, Cityfit Wola, Cityfit Sadyba, Cityfit Rondo Wiatraczna, Cityfit Targówek, Cityfit Sadyba, to sześć nowoczesnych siłowni w Warszawie. Ze względu na świetne warunki, wielu trenerów personalnych prowadzi tam swoich podopiecznych.

Osobiście, najmocniej jestem związany z siłownią w śródmieściu, tuż przy Rondzie ONZ (Recenzja Cityfit Rondo ONZ), stąd też ciesze się, kiedy klub wzbogaca się o nowe rozwiązania, wyjątkowo użyteczne dla trenera personalnego.

Trening w Cityfit – nowa strefa cross!

Nowoczesne siłownie dzielą swoją przestrzeń na strefy – strefa wolnych ciężarów, strefa trening funkcjonalnego, strefa rozgrzewki itp.

Świadome siłownie obserwują potrzeby swoich klientów (w tym również trenerów personalnych, których jest tu dużo) i podejmują działania, dzięki którym trening w Cityfit staje się jeszcze lepszy!

Jeżeli jesteś ciekaw jak wyglądała strefa cross przed remontem, to przeczytaj moją recenzję klubu Cityfit Rondo ONZ – kliknij tutaj.

A tymczasem zobacz, co na Ciebie czeka:

W miejscu starej sali fitness, powstała obszerna strefa. Doskonała do treningu typu Cross oraz prowadzenia treningów personalnych.

Jak widać do dyspozycji są podesty, uchwyt do landmine (pół-sztangi), liczne gryfy, obciążenia (również typu bumper).

Dla wielbicieli treningów z kettlami znajdzie się ich pełen aresnał (nawet do 60 kg!)

Z ciekawszych sprzętów znajdziemy tu specjalną ławkę do wznosów bioder (hip-thrust), co na pewno sposoba się kobietom pragnącym zbudować ładne pośladki.

Kolejna ciekawa maszyna, która czyni trening w cityfit efektywniejszym. Dzięki niej wzmocnisz pośladki oraz prostowniki kręgosłupa.

Trap bar – świetny sprzęt do wykonywania martwych ciągów. Doskonały dla osób, które mają problem z klasyczną wersją tego ćwiczenia.

Ergometry wioślarskie firmy concept oraz maszyna GHD. Kolejny ukłon w stronę kobiet pragnących wzmocnić pośladki.

Sprzęty cardio – airbike, bieżnia skillmill oraz połączenie schodów i roweru.

A tutaj bardzo ciekawy sprzęt – sanie na kołach, które można pchać lub ciągnąć.

Trening w Cityfit – jak ćwiczyć?

Podoba Ci się nowa strefa w Cityfit Rondo ONZ?

Chciałbyś zacząć zmieniać swoje ciało, trenować efektywnie i poczuć się lepiej we własnej skórze?

Najważniejsze to wystartować dobrze oraz bezpiecznie. Dlatego chętnie pomogę Ci rozpocząć przygodę z siłownią. Być może i Tobie, tak jak wielu osobom na początku, klub fitness wydaje się być nudnym miejscem dla napakowanych karków…

Nic bardziej mylnego! Trening to nie tylko maszyny, ale przede wszystkim świadoma praca z własnym ciałem, a przede wszystkim – lepsze zdrowie i samopoczucie.

Dołącz do mojej drużyny!

Jestem doświadczonym trenerem personalnym, wiem jak pomóc Ci zmienić swoje ciało. Przyjdź na konsultację.

Artykuł Trening w Cityfit – nowa strefa Cross! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej to jedno z najbardziej kultowych ćwiczeń, zaliczanych do fundamentów treningu kulturystycznego i siłowego. Nie bez powodu odpowiedź na pytanie – „Ile wyciskasz na klatę”, definiuje Twoją pozycję wśród męskiej społeczności użytkowników siłowni.

Poza tym duży ciężar to gwarancja przyrostu masy mięśniowej, a przecież dobrze rozwinięta klatka piersiowa jest oznaką zdrowia, siły, witalności oraz pewności siebie.

Przygotowałem metodę, która poprawi Twoją siłę w wyciskaniu leżąc i przeniesie trening „klaty” na wyższy poziom.

Dlaczego mój program działa?

Żeby skutecznie zwiększać siłę, a zarazem masę mięśniową -potrzebujesz dwóch ważnych czynników – objętości oraz intensywności. Objętość definiuje to ile wykonujesz serii i powtórzeń, a intensywność jest synonimem ciężaru.

Kluczem do właściwego trenowania jest optymalny dobór zakresu powtórzeń, przy wymagającym obciążeniu.

Za najkorzystniejszy zakres powtórzeń, w kontekście budowania siły, uważa się zakres 1-6 (Kruszewski, 2008).

Efektywne trenowania wymaga oczywiście dostosowania ciężaru, który nie może być lekki, podsumowując: duże obciążenia i mało powtórzeń są czynnikami poprawiającymi Twoją siłę.

Aby zadbać o wystarczająca objętość, należy wprowadzić więcej serii oraz dźwigać często.

Jeżeli powtarzasz coś regularnie, wtedy skuteczniej idzie Ci nauka np. nowego języka. A zatem jeśli chcesz dużo dźwigać, to musisz dźwigać często!

Jak widzisz, to właśnie zakres powtórzeń 1-6, jest optymalny dla rozrostu siły mięśniowej. Aby zadbać o odpowiednią objętość treningową, wyciskanie sztangi na ławce poziomej (płaskiej) będziesz wykonywać często, w licznych seriach (Kruszewski,2008). Przy właściwej diecie wzrośnie również Twoja masa mięśniowa.

4 tygodniowy plan na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi – metoda

Jak zatem zastosować plan w praktyce?

Na początku zachęcam Cie do pobrania programu w formie arkusza google, gdzie będziesz mógł na bieżąco wpisać swoje ciężary, a kalkulator przygotuje Twój trening (patrz wyżej).

4 tygodniowy plan jest przygotowany na trzy dni w tygodniu.

Podstawą planu jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej i to ćwiczenie wykonujesz podczas każdej sesji treningowej.

Metoda oparta jest o trening smolova i zmodyfikowana na podstawie moich doświadczeń trenera personalnego oraz własnych treningów.

4 tygodniowy plan – schemat metody:

• • Tydzień I – zaczynasz od 70% swojego Rep Max (Rep Max – maksymalny ciężar dla jednego powtórzenia) i 5-ciu serii po 6 powtórzeń. Następny trening to 75% RM (Rep Max) i 6-ciu serii po 5 powtórzeń, a ostatni trening to 85% CM w 7 seriach na 3 powtórzenia.
  • Tydzień II – ciężary do tygodnia drugiego, w którym schemat serii oraz powtórzeń w kolejne dni treningowe jest identyczny jak w Tygodniu I, to obciążenia z tygodnia I, powiększone o 6kg. Przykładowo, jeżeli Twój RM na wyciskaniu leżąc jest równy 100 kg, to w treningu pierwszym wyciśniesz: 100kgx70%+6, czyli 76kg itd.
  • Tydzień III – w tygodniu trzecim znów trzymamy się identycznego schematu, z tym że bazowe ciężary z tygodnia I, powiększasz o 10kg, przykładowo przy naszym RM = 100 kg, mamy pierwszego dnia: 100kgx0,70%+10 = 80kg, czyli wykonasz 5 serii po 6 powtórzeń, z ciężarem 80 kg.
  • Tydzień IV – ostatnie, a zarazem najcięższe treningi – tutaj do bazowych ciężarów dokładamy 12 kg. Przykładowo, w ostatnim treningu będzie to: 100kgx0,85%+12 = 97kg, na 3 powtórzenia, w aż siedmiu seriach!

  Jak widzisz, przez cały trening pracujesz na wymagającym obciążeniu, w dużej objętości, ostatecznie wyciskając ciężar bliskim Twojemu RM. Warto zwrócić uwagę na przerwy pomiędzy kolejnymi seriami – nie spiesz się i dobrze odpocznij, w przypadku ostatniego treningu długość odpoczynku może dochodzi nawet do 3 minut.

  Gwarantuję, że po sumiennym przejściu całego programu, Twój rekord w wyciskaniu na pewno się poprawi!

  4 tygodniowy plan na zwiększenie siły w wyciskaniu – praktyka

  A zatem – jak to wszystko poukładać?

  Trenujesz trzy razy w tygodniu, a każdy trening zaczynasz od wyciskania sztangi na ławce poziomej, zgodnie z opisaną wyżej metodą – to jest jasne.

  Jednakże co dalej, jakie ćwiczenia warto jeszcze wykonać?

  Tutaj już wszystko zależy od Ciebie i Twoich potrzeb.

  Ponieważ jestem zwolennikiem treningu typu FBW (trening całego ciała), dbam o równomierne zaanagażowanie całego ciała.

  Przykładowy zestaw ćwiczeń mógłby prezentować się w ten sposób:

  

  Jak widać, powyższy plan treningowy oprócz metody zwiększającej siłę w wyciskaniu na ławce poziomej, zawiera ćwiczenia pod kątem rozwoju całego ciała. Ostatni trening – trening nr 3, z dodatkowym akcentem na rozrost masy mięśniowej klatki piersiowej. Jeżeli masz czas żeby trenować trzy razy w tygodniu, chcesz rozwinąć górne partie ciała, nie zapominając o nogach, a trening ma się mieścić w max 80 minutach, to polecam powyższy plan.

   

  ---

  Jeżeli spodobał Ci się mój program – koniecznie udostępnij znajomym 🙂

  A jeśli potrzebujesz planu skrojonego na swoje potrzeby lub pełnej współpracy z trenerem personalnym, to zapraszam:

  

  Chcesz zacząć trenować, ale nie wiesz jak? Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji – pomogę Ci zacząć!

  Bibliografia:

  1. Efektywność metod rozwijania siły mięśniowej i suplementacji żywieniowej w aspekcie zmian potencjału ruchowego i składu ciała ćwiczących.< kruszewski, AWF, 2008, Warszawa

Artykuł 4 tygodniowy plan na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Myślisz: trening siłowy dla kobiet i od razu przychodzi Ci na myśl kulturystyczna sylwetka pań z konkursów fitness albo zestaw ćwiczeń rozbudowujących Twoje uda niczym u Pudziana?

Duży błąd!

Po siłowniach krąży okryty złą sławą mit, że ćwiczenia siłowe czynią damską sylwetkę bardziej męską. Dlatego też panie zdecydownie częściej wybierają zajęcia typu aerobik, zumba czy biegi na bieżni. Ograniczając się do tego typu zajęć możemy spalić niechcianą tkankę tłuszczową (aczkolwiek niezbyt efektywnie), ale brak tu miejsca na równie ważną czynność – budowanie tkanki mięśniowej, która odgrywa kluczową rolę w dążeniu do idealnej i zdrowej sylwetki!

Mięśnie to Twój sprzymierzeniec – oprócz budowania sylwetki, spalają tłuszcz!

Trening siłowy dla kobiet to jędrne ciało… i zdrowie!

30 lat to być może niewiele patrząc na to, jak wydłuża się nasza średnia długość życia, jednak przekraczając tę magiczną liczbę w naszym organizmie zachodzą pewne zmiany.

Między innymi zaczynamy tracić (na szczęście nie bezpowrotnie) naszą tkankę mięśniową. Przeprowadzone parę lat temu na Quincy College badania podają, że w ciągu dekady stroniące od ruchu osoby mogą stracić aż od 3 do 8% masy mięśniowej, dodatkowo spowalniając swój metabolizm oraz zwiększajac akumulację tłuszczu w ciele [1].

Będąc w temacie ćwiczeń siłowych trzeba podkreślić ich pierwszą i najważniejszą zaletę – poprawiają wydajność organizmu. Warto pomyśleć o wprowadzeniu do swoich treningów przysiadów, ćwiczeń z hantlami, sztangami. Mogą mieć zbawienny wpływ na przyspieszenie metabolizmu (który przecież jest odpowiedzialny min. za spalanie tłuszczu) i pomogą zachować, a nawet zbudować mięśnie.

Mięśnie są Twoim sprzymierzeńcem!

Mówiąc o treningu siłowym cały czas skupiamy się na muskulaturze naszego ciała, ale trzeba wspomnieć, że odgrywa on kluczową rolę w dbaniu o układ kostny. Angażowanie mięśni do pracy zmniejsza prawdopodobieństwo zapadania na takie choroby jak osteoporoza czy też minimalizuje ryzyko uszkodzeń i złamań kości [2]. Wykonując ćwiczenia siłowe nasz kościec staje się twardszy oraz silniejszy, min. poprzez zwiększanie swojej gęstości [2].

Trening siłowy dla kobiet – silne ciało.

Umięśnione ciało to silne ciało. Takie motto powinno przyświecać każdemu dorosłemu człowiekowi. Szczególnie kiedy osiągamy średni wiek.

Z czasem nasze zdolności motoryczne stają się coraz bardziej ograniczone np. starsi ludzie bardzo często miewają problemy z równowagą [3]. Jednakże, czy potrzebne jest odwołanie aż do sędziwego wieku? Większość osób, które prowadzą siedzący tryb życia lub pracy skarżą się na bóle pleców, szyi, nóg itp. Czy jest to również Twoja rzeczywistość? Siedząc przed komputerem czujesz, że ciągle coś Cię uwiera? że coś się spina? Masz wrażenie, że jest Ci niewygodnie w Twoim własnym ciele..?

Bieganie, rower, spacer – to wszystko jest dobre na kondycję, ale nie zabezpieczy Twojego kręgosłupa przed upływem czasu i siedzącą pracą. Nawet jeśli w tej chwili odczuwasz dyskomfort związany np. z odcinkiem lędźwiowym to wciąż najprawdopodobniej możesz sobie ulżyć! Zrezygnuj z tabletek przeciwbólowych, które walczą ze skutkami, zacznij trenować siłowo by usunąć przyczynę swoich problemów.

Trening siłowy sprawi, że poczujesz się lepiej!

Trening siłowy dla kobiet – podsumowanie.

Zalet treningu mięśni nie sposób wymienić w jednym artykule (zobacz więcej dowodów!), ale te powyżej przedstanione to podstawy, dla których panie powinny rozważyć zamienienie kilku zajęć aerobiku na typowo ‚męskie’ ćwieczenia na siłowni.

Dla znaczących rezultatów takie treningi powinny gościć w waszym planie dwa razy w tygodniu.

Zobacz – trening na siłownię dla kobiet

Należy pamiętać jednak, że aby zyskać zarówno jędrne jak i zdrowe ciało trzeba ćwiczyć w odpowieni sposób. Na sam początek wystarczy ok 40-minutowa sesja – nie należy przeciągać treningu godzinami. Odpowiednio wyrzeźbiona sylwetka to efekt poprawnie wykonanych ćwiczeń (oraz sposobu odżywiania), warto zatem zasięgnąć fachowej rady trenera personalnego, który ustali odpowiedni rodzaj treningu.

Drogie panie, sztangi w dłoń!

Chcesz zacząć trenować, ale nie wiesz jak? Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji – pomogę Ci zacząć!

Bibliografia:
1. WL. Westcott (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug; 11(4):209-16.
2. Ostreoporosis Australia Medical & Scintific Advisory Committee (2018).
3. M. Kuczyński, M-L. Podbielska, D. Bieć, A. Paluszak, K. Kręcisz (2012). Podstawy oceny równowagi ciała…

Artykuł Trening siłowy dla kobiet pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Szukasz planu skierowanego do początkujących, który pozwoli Ci zacząć pracę nad masą mięśniową? Full Body Workout, jest tym czego szukasz. Program zapewnia szybki przyrost siły i rozbudowę ciała w miarę krótkim czasie. Dzięki niemu będziesz każdego dnia bić swoje rekordy, a garderoba prędko stanie się za mała.

FBW to pakiet kilku ćwiczeń wielostawowych, mających zadbać o zrównoważony rozwój początkującego adepta siłowni. W ten sposób zapobiega dysbalansom mięśniowym, powodującym kontuzje albo nieestetyczny wygląd. Po przepracowaniu kilku tygodni zbudujesz solidne podstawy do dalszych działań

Pamiętaj – każdy był kiedyś początkującym. Ten plan treningowy to doskonałe rozpoczęcie przygody z siłownią.

Trening na siłownię dla  mężczyzn – fundamenty

Ćwiczenia wielostawowe – ruchy wykorzystujące więcej niż jeden staw. Martwe ciągi/przysiady/OHP/podciąganie – to są filary prawdziwej mocy i budzącej respekt męskiej sylwetki. Rozbudowane barki, pękata klatka, szerokie plecy, wszystko czego oczekujesz dostanie bodziec do rozwoju 3 razy w tygodniu.

3 razy w tygodniu – I nic więcej, na początku to wystarczy. Dodatkowo postaraj się aby nie spędzać na siłowni więcej niż 60 minut (poza rozgrzewką). Często, zwłaszcza początkujący mężczyźni, zapominają o regeneracji bez której mięśnie nie urosną. Dzięki układowi 3 do 4 (dni treningu do odpoczynku), plus odpowiedniej diecie w połączeniu z dobrym snem, ominą Cię negatywne skutki podnoszenia ciężarów. Mam tu na myśli przetrenowanie/kontuzje/zły humor/chroniczne zmęczenie.

Postęp z treningu na trening – Z każdą sesją dodawaj do ćwiczeń dodatkowe kilogramy (poniżej zobaczysz instrukcję).  W ten sposób zapewnisz ciału stały bodziec. Jako nowicjusz masz przywilej progresowania (dodawania obciążenia) z treningu na trening! Oczywiście jest jeden warunek – możesz tak zrobić tylko, gdy poprzedniego dnia wykonałeś każdą serię poprawnie technicznie, w wyznaczonym przedziale powtórzeń.

Kontrola progresu – Koniecznie musisz zapisywać wyniki siłowe, by śledzić swoje postępy. Interesuje Cię podniesiony ciężar, ćwiczenia oraz ilość serii. Dzięki dobrze prowadzonej „księgowości” poznasz swój organizm, dzięki czemu każdy następny plan treningowy będzie ułożony jeszcze lepiej. Wielu początkujących nie prowadzi notatek z treningu, przez co miesiącami dźwigają to samo obciążenie – w efekcie ich sylwetki pozostają niezmienione, a motywacja maleje.

Jak powinien wyglądać dziennik treningowy? Przeczytaj artykuł – kliknij!

Trening na siłownię dla mężczyzn – praktyka

Do rozpoczęcia treningu FBW (full body workout) powinieneś znać technikę wykonania podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Inaczej plan może okazać się nieefektywny, a Ty narażasz swoje ciało na kontuzję!

Skorzystaj z pomocy trenera personalnego, aby ten przygotował Twój organizm do treningów.

Szczegóły programu treningowego:

Faza 1 – wprowadzenie – 40% CM

Przygodę musisz zacząć od małego pułapu – około 40% ciężaru maksymalnego (CM – obciążenie, z którym zrobisz poprawnie max jedno powtórzenie). W ten sposób organizm będzie powoli się adaptować od rosnącego z treningu na trening, obciążenia. Na początku będzie lekko, ale ta metoda pozwoli Ci poprawić wszystkie Twoje rekordy siłowe.

Po określeniu tej liczby (40% CM), wykonujesz każde ćwiczenie w formacie 3×12 – 3 serie po 12 powtórzeń. Tutaj z około 4 powtórzeniami zapasu. Co trening dokładasz obciążenie, aż dojdziesz do momentu, gdy 12-te powtórzenie będzie ostatnim, jakie będziesz w stanie zrobić z dobrą techniką.

Faza 2 – zmiany w powtórzeniach

Kiedy napotkasz ścianę – nie dasz rady zrobić zaplanowanej liczby powtórzeń, musisz działać zgodnie z instrukcją:

1. Schodzisz z ciężaru o 10%
2. Progresujesz przez następne treningi (o ustaloną w programie liczbę kilogramów np. 1-2kg) do momentu, gdy ostatnio nie dałaś rady
3. Jeżeli tym razem plan został wykonany, to na następnym treningu znowu podnosisz więcej. Jeśli nie, schodzisz o 2 powtórzenia (Czyli robisz np. 10, zamiast 12).
4. W przypadku, gdy ucięcie 10% nie dało żadnych efektów, to od razu obcinasz 2 ruchy.

Pamiętaj – musisz dbać o technikę, trening na siłownię dla mężczyzn nie oznacza dzikiego rzucania sztangą na lewo i prawo. Przede wszystkim liczy się bezpieczeństwo oraz Twoje zdrowie na lata.

Faza 3 – Ciężar maksymalny

Ten etap zaczyna się, gdy będziesz w stanie wykonać w serii zaledwie 3 powtórzenia. Jak już nawet tutaj nie dasz rady, musisz sprawdzić swój aktualny ciężar maksymalny w wykonywanych ćwiczeniach. Na tej podstawie ułożysz kolejny trening (taki sam, tylko, że na wyższych ciężarach).

Przykładowy program

Wersja zapewniająca ogólny rozwój – trening zrównoważony.

Priorytet skierowany na górne partie ciała – rozbudowa klatki, barków itp.

Na końcu warto powiedzieć coś o przerwach między seriami. Początkowo odpowiednim przedziałem będzie minuta/dwie. Później, gdy zaczniesz oscylować wokół 3-6 ruchów, możesz wydłużyć czas – nawet do 3-4. Głównym celem odpoczynku jest odświeżenie Cię tak, byś zdołał wykonać ćwiczenie jakościowo (a przy okazji sprostał ciężarowi!). Dlatego warto wykorzystać zasadę „go when ready”, czyli ruszyć, jak poczujesz się już gotowy. Jednak początkujący często mają problemy z określeniem takiego stanu, dlatego niech wyznaczone przeze mnie przedziały będą podstawowym odniesieniem.

Progresja ciężaru

Tak jak pisałem wyżej, osoby początkujące mogą (a nawet powinny!) dokładać kilogramów z treningu na trening. Poniżej prezentuję orientacyjny schemat dodawania obciążenia dla poszczególnych typów ćwiczeń:

• Martwe ciągi – 5kg co trening
• Przysiady/wyciskanie/Allahy – 2.5kg co trening
• OHP – 2.5kg/ jak masz ciężarki – 1.25kg co trening
• Podciąganie – zależnie od stopnia zaawansowania – zwiększenie ilości powtórzeń (max do 12)/dodanie ciężaru/zmiana na lżejszą gumę/na specjalnej maszynie odjęcie 2.5kg/powtórzenia negatywne
• Wznosy hantli bokiem – gdy poczujesz, że masz 4-5 powtórzeń w zapasie
• Pompki – tutaj w grę wchodzą różne wariacje albo ciężar leżący na plecach

Trening na siłownię dla mężczyzn – podsumowanie

Rozwój ciała oraz muskulatury wymaga odpowiedniego planu. Plan wymaga właściwego zaanagażowania oraz spersonalizowania. Moje wskazówki potraktuj jako drogowskazy i solidny fundament do rozpoczęcia treningów na siłowni.

Unikaj planów typu „split” (5-6 dni ćwiczeń, rozdzielanie każdej partii), to trening dobry dla kulturystów – Ty potrzebujesz wszechstronnego rozwoju.

W ramach dalszej edukacji, zachęcam Cie do zapoznania się z poniższymi publikacjami:

Napięcie Mięśni w Trakcie Treningu – Jak Długo Wykonywać Serię?
Trening HST – rozbudowa masy i siły mięśniowej
Jak rozgrzać się przed treningiem

Potrzebujesz pomocy?

Chcesz abym dobrał trening dla Ciebie? Chcesz abym poprowadził Twoją metamorfozę? Jestem tu aby Ci pomóc. Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji:

Wypełnij formularz zgłoszeniowy –KLIKNIJ.

Artykuł Trening na siłownię dla mężczyzn pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Boisz się, że przez trening siłowy i podnoszenie ciężarów nabierzesz męskich kształtów?

Niepotrzebnie! Dzięki odpowiednim ćwiczeniom będziesz w stanie modelować swoje ciało tak, jak tylko chcesz. Dziś zaprezentuję Ci jak odchudzić uda, powiększyć pośladki oraz zarysować barki, jednocześnie zachowując kobiecy wdzięk.

Celem ćwiczeń będzie rozwój całego ciała, by ujędrnić oraz wzmocnić mięśnie – przede wszystkim partie, którymi najczęściej zainteresowane są kobiety. Poniżej przedstawię fundamenty całego programu.

Jeżeli zależy Ci na zgrabnej sylwetce trening cardio to za mało! Dopiero ćwiczenia siłowe dadzą Ci upragnione kształty.

Trening na siłownię dla kobiet – fundamenty

Ćwiczenia złożone – podstawą będą ruchy wykorzystujące więcej niż jeden staw. Dzięki temu unikniesz dysproporcji i kompleksowo rozwiniesz swoje ciało. Naszym celem jest harmonijny rozwój z naciskiem na pewne elementy (o tym za chwilę).

3 razy w tygodniu – Taka częstotliwość wystarczy, aby ciało zregenerowało się i nadbudowało wszelkie potreningowe uszkodzenia. Pamiętaj! Więcej nie znaczy lepiej.

W czasie wysiłku uszkadzasz tkankę, która przez kolejne dni musi odbudować swoją strukturę i przygotować się na kolejny dzień z ciężarami. Ponieważ dostała informację o podniesieniu czegoś ciężkiego, to wie, że potrzebuje więcej siły – tak rosną mięśnie. Działając odwrotnie, czyli ograniczając pracę z ciężarem, możesz zmniejszyć muskuły, dlatego nigdy nie obawiaj się, że za bardzo urośniesz.

60 minut treningu – Nie wrzucaj do programu dodatkowych ćwiczeń/serii/powtórzeń. Przedstawiona przeze mnie propozycja jest wystarczająca dla potrzeb większości początkujących kobiet. Przeładowanie planu tylko oddali Cię od wymarzonej sylwetki.

Stały progres – Co trening należy dokładać ciężar, o ile zostały spełnione założenia poprzedniego tygodnia. Jeżeli wystąpił zastój, powinnaś dokonać zmian – propozycję przedstawię na końcu.

Kontrola i śledzenie postępu – Ten punkt ma ogromne znaczenie dla rozbudowy pośladków, czy ujędrnienia ud. Powinnaś zapisywać swój ciężar z treningu na trening i obserwować jak wygląda postęp na przestrzeni tygodni oraz miesięcy. Budowa sylwetki wymaga stałego dostarczania nowych bodźców treningowych – obciążenie jest jednym z nich.

Jak trenować by nie wglądać jak mężczyzna? – pytanie, które dostaję nieustannie od swoich podopiecznych. W procesie rozwoju tkanki mięśniowej kluczową rolę odgrywa testosteron, którego mężczyźni mają ogromne pokłady. Kobiety natomiast nie są nim tak bogato obdarzone, przez co większość z nich nie ma szans na chociażby zbliżenie się do wyglądu przeciętnego faceta. (1)

FBW – Full Body Workout, czyli plan angażujący za każdym razem całe ciało, a nie jedną partię. Dzięki temu rozbudowa Twojej sylwetki będzie harmonijna.

Tempo wykonywania ćwiczeń – Powolne. Skoncentruj się na pracy wykonywanej przez mięśnie. Wolno wykonuj ruch, tak by poczuć co faktycznie działa. W treningu rozdzielamy dwie fazy pracy mięśni: ekscentryczną (kiedy mięsień się rozciąga) i koncentryczną (kiedy mięsień się kurczy). Poświęć 2 sekundy na jedną i drugą fazę.

Przerwy między ćwiczeniami – do pełnego wypoczynku. To nie trening cardio! Jeśli nie odpoczniesz, nie wykonasz ćwiczenia z należytą uwagą i odpowiednim obciążeniem.

Trening na siłownię dla kobiet w praktyce

Jak zawsze zaznaczam – w każdym ćwiczeniu najważniejsza jest technika, dlatego jeżeli nie wiesz jak wykonać dany ruch, nie czujesz prawidłowej pracy mięśni lub czujesz, że coś „jest nie tak”, poproś o pomoc trenera personalnego.

Z siłownią jest jak z każdą inną aktywnością fizyczną – jeżeli chciałabyś nauczyć się pływać, to oczywiste, ze skorzystasz z instruktora pływania, zamiast samodzielnie wskakiwać do basenu. Identycznie jest z treningiem siłowym – na początku pomoc profesjonalisty jest niezbędna.

Pomogę Ci zacząć przygodę z siłownią – nauczę Cię trenować i przygotuję dietę. Chcesz zacząć? Skorzystaj z formularza bezpłatnej konsultacji – KLIKNIJ.

Faza 1 – Adaptacja

Ciężar rzędu 45-50% Ciężaru maksymalnego (trudno określić dokładnie taką liczbę, zwłaszcza jeżeli się zaczyna. Zacznij od czegoś, co będziesz w stanie podnieść 12 razy, w 3 seriach, czując, że masz 3-4 powtórzenia zapasu na serię).

Powoli zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do poziomu, gdzie wykonasz 3 serie po 12 powtórzeń (3×12) i nie pozostanie Ci żaden zapas.

Działaj tak długo, aż utrwalisz technikę oraz zobaczysz jak reagujesz na uporządkowane serie/powtórzenia/przerwy. Bardzo często w czasie nauki poszczególnych ćwiczeń wszystko idzie dobrze, ale po zaimplementowaniu ich do planu – pojawiają się błędy spowodowane najczęściej zmęczeniem.

Faza 2 – Progres całościowy

Od tej pory dodajesz ciężar co drugi trening. Gdy nie możesz już utrzymać liczby powtórzeń na zwiększonym obciążeniu, wykonujesz taki manewr:

1. Schodzisz z ciężaru o 10%
2. Progresujesz przez następne treningi do momentu, gdy ostatnio nie dałaś rady
3. Jeżeli tym razem plan został wykonany, to na następnym treningu znowu podnosisz więcej. Jeśli nie, schodzisz o 2 powtórzenia.
4. W przypadku, gdy ucięcie 10% nie dało żadnych efektów, to od razu zmniejsz liczbę powtórzeń o 2. Tym sposobem od 10-12 powtórzeń dochodzisz do 3-5.

Faza 3 – 3-5 powtórzeń/zmiana planu

Po około 10 tygodniach powinnaś mieć ten typ planu opanowany, a ćwiczenia w nim zawarte, technicznie wyszlifowane. Dodatkowo najprawdopodobniej dojdziesz już do pułapu 3-5 powtórzeń. Możesz kontynuować trening i posiedzieć tydzień-dwa na obciążeniu umożliwiającym 3 ruchy, by potem sprawdzić CM (ciężar maksymalny). Albo od razu przejść na inny plan/ewentualnie wprowadzić modyfikacje do obecnego.

Przykładowe programy

Pewnie czytając powyższe tabelki zastanawiasz się ile czasu powinnaś zainwestować w odpoczynek między seriami. Początkująca osoba musi do każdego powtórzenia podchodzić skupiona i w miarę wypoczęta. Zwykle będzie to przedział od minuty do dwóch. Powinien się sprawdzić w pierwszych fazach działań. Później, gdy dojdziesz do pułapu 3-6 powtórzeń, możesz go wydłużyć.

Progres ciężaru:

Tak jak to było już napisane wyżej – dokładamy obciążenia co drugi trening (są jednak ćwiczenia, gdzie zajdą wyjątki od tego zalecenia).

• Martwy ciąg – 5kg
• Podciąganie w odciążeniu – 2.5kg (są do tego maszyny, jeżeli ich nie ma, wykorzystaj gumę i progresuj z powtórzeniami, by potem zmniejszać siłę gum)
• Hantelki na ławce płaskiej – tutaj trudno dołożyć obciążenie, dlatego nie ma przeszkód by to robić co dwa tygodnie, by potem przejść na wyciskanie na ławce płaskiej, gdzie będzie to łatwiejsze.
• Przysiady bułgarskie – możesz trzymać ciężarek przed sobą albo po hantelku w każdej dłoni. Staraj się dołożyć po 1-2kg na stronę.
• OHP – Gdy będziesz gotowa – 1.25kg na stronę
• Małża wykonujemy z gumami, więc po tym, gdy wcześniejsza będzie za łatwa, zmieniasz na mocniejszą
• Monster walk – jak wyżej
• Martwy Robak – tutaj, jeżeli trzymanie samej pozycji nie jest wyzwaniem, zaczynamy wykonywać trudniejsze ruchy na większym zakresie.
• Przysiad z wyciśnięciem hantli w górę – tak jak w przysiadach bułgarskich

Trening na siłownię dla kobiet – podsumowanie

Jeżeli zastosujesz się do przedstawionych przeze mnie wskazówek, możesz być pewna, że skutecznie osiągniesz swoje cele. Trening siłowy jest dla Ciebie dobry bez względu na to co chcesz w sobie zmienić, np.:
– Chcesz poprawić proporcje ciała? Potrzebujesz wytrenować docelowe grupy mięśniowe!
– Chcesz schudnąć? Zbuduj mięśnie, które pomogą spalić tłuszcz!
– Chcesz pozbyć się celluitu i poprawić kondycję skóry? Trenuj siłowo!
Zachęcam Cię do przetestowania moich planów treningowych.

Po przeczytaniu tego artykułu warto zapoznać się z poniższymi pozycjami:
Trening interwałowo-siłowy na przyspieszenie metabolizmu
Trening 5×5 dla początkujących
Najlepsze ćwiczenia na pośladki bez rozbudowy ud

Trening na siłownię dla kobiet – źródła:

1. Brian G. Keevil, Soazig Clifton, Clare Tanton, Wendy Macdowall, Andrew J. Copas, David Lee, Nigel Field, Kirstin R. Mitchell, Pam Sonnenberg, John Bancroft, Cath H. Mercer, Anne M. Johnson, Kaye Wellings, and Frederick C. W. Wu.Distribution of Salivary Testosterone in Men and Women in a British General Population-Based Sample: The Third National Survey of Sexual Attitudes and Lifestyles (Natsal-3). 2017.

Artykuł Trening na siłownię dla kobiet pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.