Poradnik treningu na siłowni jest zbiorem moich dotychczasowych artykułów, dotyczących treningu. Większość z nich omawia różne aspekty treningu na siłowni, jednakże spora część jest uniwersalna i każdy znajdzie coś dla siebie, nawet Ci, którzy chcą ćwiczyć w domu.

Poniższe zestawienie, potraktuj jako przewodnik, przechodzący cykliczną aktualizację (stan obecny pochodzi z czerwca 2021). Baza wiedzy została pogrupowana, tak by łatwiej było Ci odszukać interesujące Cię zagadnienie, dodatkowo przy każdym linku znajdziesz krótki opis informujący o tym, czego dowiesz się z danego wpisu.

Zachęcam Cię do wzięcia udziału we współtworzeniu tego poradnika treningu na siłowni, jeżeli istnieją jakieś interesujące Cię tematy i chciałbyś przeczytać moje opracowanie – zostaw komentarz, a stworzę odpowiednią treść. Chciałbym, żebyśmy wspólnie napisali totalny przewodnik treningu na siłowni, który będzie przystępnym dla każdego kompendium wiedzy.

Pomożesz mi w tym projekcie?

Poradnik treningu na siłowni – spis treści

1. Podstawy

2. Plany i metody treningowe dla początkujących oraz zaawansowanych

3. Ćwiczenia i techniki treningowe

4. Zadbaj o zdrowie i żyj bez bólu kręgosłupa, stawów itp.

5. Informacje okołotreningowe

6. Wskazówki od trenera personalnego

7. Trening w domu

Poradnik treningu na siłowni – podstawy

TUT – time under tension, czyli jak długo wykonywać serię?

Kiedy jesteś początkujący na siłowni, wszystko budzi Twoje wątpliwości… i bardzo dobrze! Zadając odpowiednie pytania, jesteś w stanie realnie poprawiać swój trening. TUT jest ważnym składnikim budowania solidnej sylwetki, dowiedz się jak długo należy wykonywać powtórzenie oraz co z tego wynika.

Maszyny kontra wolne ciężary – co powinien wybrać początkujący?

To pytania zadaje sobie chyba każdy młody adept siłowni. Z jednej strony maszyny wydają się być bezpiecznym rozwiązaniem na początek… ale czy na pewno są skuteczne? Czy nie będzie tak, że za chwilę Ci się znudzą? Z drugiej strony, jak zacząć trenować z wolnymi ciężarami, skoro widzisz je pierwszy raz na oczy? Wszystkie te rozterki dokładnie omawiam w powyższym artykule.

Ból pleców podczas martwego ciągu

Martwy ciąg jest jednym z kluczowych ćwiczeń, jeśli chodzi o trening na siłowni. Wzmacnia całe ciało, buduje mocną sylwetkę, ale jest także dowodem Twojego zdrowia i sprawności. Ból w kręgosłupie lub spięcie pleców jest sygnałem ostrzegawczym i… to nie jest tak, że ćwiczenie jest złe! Problem dotyczy najpewniej techniki wykonania. Przeczytaj artykuł, żeby zdiagnozować swój przypadek oraz pozbyć się bólu pleców.

Poprawny plan (deska) w 5 prostych krokach

Jak zrobić poprawnie plank? Rozpowszechniona „deska” jest nie tylko bardzo popularnym, ale również kluczowym ćwiczeniem. Właściwe napięcie mięśni brzucha pomoże Ci w bezpiecznym oraz efektywnym treningu ćwiczeń wielostawowych. Dodatkowo wypracujesz dzięki niemu prawidłową sylwetkę.

Jak rozgrzać się przed treningiem – 6 prostych porad

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym treningu na siłowni, a właściwie każdego typu treningu. Warto właściwie przygotować swoje ciało do ćwiczeń, tak by uniknąć kontuzji, a także maksymalnie wykorzystać czas treningu. Przeczytaj jak wykonać prawidłową rozgrzewkę.

Jak budować masę mięśniową? Wywiad w Polskim Radiu

Jak budować masę mięśniową? Krótko i w sposób popularnonaukowy, wyjaśniam temat budowania masy mięśniowej. Odsłuchaj wywiad i dowiedz się więcej.

Ćwiczenia na proste plecy i mobilność barków

Jeżeli pracujesz dużo przy komputerze, bardzo możliwe, że Twoja sylwetka jest przygarbiona. Jakie są tego konsekwencje? Niestety, zaburzając krzywiznę kręgosłupa w jednym miejscu, realnie ograniczasz jego ruchy gdzie indziej. Idąc dalej, ciało zaadaptuje się do ćwiczeń, zgodnie z Twoją codzienną sylwetkę, a chyba nie chcesz w wyniku treningu na siłowni zgarbić się bardziej i wyglądać jak quasimodo?

Fitness dla początkujących – mini przewodnik

Siłownia to nie tylko podnoszenie ciężarów, wiele osób (w szczególności kobiet), wybiera zajęcia fitness. Każdy znajdzie aktywność fizyczną, dopasowaną do swoich preferencji. Jednakże, żeby odnaleźć się w mnogości zajęć, polecam osobom początkującym, przejrzenie mojego poradnika.

Trening na siłownię dla kobiet

Jak zacząć trenować na siłowni, jeśli jesteś kobietą, która zaczyna przygodę z ćwiczeniami? Dlaczego płeć żeńska doskonale odnajdzie się w treningu na siłowni? Ten artykuł pomoże Ci z wystartowaniem oraz zaproponuje plan treningowy na początek.

Trening siłowy dla kobiet

Istnieją mity, że trening siłowy jest nieodpowiedni dla kobiet. Tymczasem, rzeczywistość mówi co innego! Ćwiczenia oporowe, szczególnie po 30-stym roku życia, pomagają utrzymać szczupłą oraz sprawną sylwetkę. Dodatkowo zapewniają elastyczność skórze i poprawiają przemianę materii, więc unikniesz zyskiwania zbędnych kilogramów wraz z wiekiem.

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?

Chcesz dowiedzieć się z jakich elementów powinien składać się dobry plan na siłownię? Chciałbyś układać autorskie programy ćwiczeń z rozgrzewką, częścią główną i rozciąganiem? Koniecznie sprawdź przygotowaną przeze mnie infografikę, na której przedstawiam krok po korku, jak powstaje plan treningu na siłownię.

Gimnastyka poranna jak zacząć?

Gimnastyka poranna może być kluczem do dobrego samopoczucia i świetnym początkiem łapania motywacji do ćwiczeń. Być może w Twoim przypadku będzie to pierwszy krok do regularnego treningu?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 5 kobiecych mitów

Kobiety boją się treningu na siłowni. Dlaczego? Wciąż krąży wiele mitów o tym, że podnoszenie sztangi powoduje u płci pięknej, zyskiwanie męskiej sylwetki. Nic bardziej mylnego! Trening siłowy ma wiele pozytywnych aspektów, jak choćby… przedłużenie młodości!

Jak zacząć ćwiczyć po 40? Plan Treningu

Ze względu na chęć popracowania nad sylwetką, samopoczuciem, czy przede wszystkim – zdrowiem, wielu 40-sto latków rozpoczyna przygodę z siłownią lub wraca do aktywności po długiej przerwie. Trzeba mieć na uwadze, że trening powinien być odpowiednio dostosowany. Przeczytaj jak zacząć w sposób bezpieczny i efektywny.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej

Jeżeli chcesz zmotywować kogoś lub siebie do aktywności fizycznej, warto zapoznać się z raportem WHO, dotyczącym potrzeby regularnego ruchu. Należy wskazać różnice między spontanicznym ruchem, a regularnym treningiem. WHO jest poważną instytucją, dlatego polecam wprowadzanie ich zaleceń w życie.

Poradnik treningu na siłowni – plany i metody treningowe dla początkujących oraz zaawansowanych

Plan treningowy dla początkujących na siłowni

Najczęstszy błąd popełniany przez osoby początkujące, to działanie na siłowni, bez planu treningowego. Skąd masz wiedzieć, czy Twoje mięśnie otrzymały odpowiednią dawkę zmęczenia? Skąd masz wiedzieć, kiedy warto przeprowadzić regeneracje? Skąd masz wiedzieć, jak często trenować poszczególne partie? ile powtórzeń wykonać? jakie ćwiczenia dobrać? Niezależnie od tego, co jest Twoi celem – warto mieć plan treningowy. Przygotowałem dla Ciebie kilka prostych wskazówek oraz przykładowe rozpiski treningowe na siłownię.

Trening HST – najlepszy trening na wzrost siły i masy mięśniowej

Plan treningowy HST jest doskonałym treningiem na siłownię, jeśli zależy Ci na rozwoju przede wszystkim masy mięśniowej. Siła jest tutaj skutkiem ubocznym regularnych treningów. Trening HST sprawdzi się dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. W artykule przygotowałem dokładny opis programu, wraz z konkretnymi przykładami.

Trening 5×5 – przełam stagnację i trenuj efektywnie!

Trening 5×5 jest świetnym treningiem dla osób zaawansowanych. Program jest nastawiony przede wszystkim na rozwój siły mięśniowej… ale przy odpowiednim odżywianiu, zyskasz dodatkowo sporo masy mięśniowej. Żeby rozpocząć program 5×5, powinieneś czuć się komfortowo z wykonywaniem takich ćwiczeń, jak: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą z podłogi itp. Dodatkowo, znajdziesz tu również kalkulator treningu 5×5, tak byś nie musiał poświęcać czasu na liczenie dosyć skomplikowanej progresji.

Trening 5×5 dla początkujących – wykorzystaj swój potencjał!

W poradniku treningu na siłowni, nie mogło zabraknąć adaptacji poszczególnych programów treningowych, do poziomu zaawansowania. Dlatego też stworzyłem wersję treningu 5×5, która doskonale sprawdzi się dla osób, które mają rok stażu i mniej.

Trening na siłę – metoda 5/3/1

Program 5/3/1, autorstwa Jima Wendlera jest przewidziany dla zaawansowanych trenujących, z przynajmniej 3 letnim stażem (dobrze przepracowanym). Trening jest ciężki, monotonny, ale pomoże Ci przełamać stagnację, zarówno siłową jak i tą związaną z przyrostami masy mięśniowej. Jeżeli chcesz rosnąć, przekraczając przy tym swoje granice – ten plan treningowy na siłownię jest dla Ciebie.

Trening interwałowo-siłowy, na przyspieszenie metabolizmu

Godny uwagi treningu typu HIRT, czyli High Intensity Interval Resistance Training. Na pewno słyszałeś o treningu interwałowym, ale czy wiesz, że można połączyć zalety trenowania HIIT-em z ćwiczeniami siłowymi? Nie jest to trening dla początkujących, wymaga dobrej wytrzymałości, znajomości techniki ćwiczeń i samozaparcia.

Trening Smolova – wyzwanie dla prawdziwych twardzieli

Trening Smolova wykracza trochę poza typowy trening na siłownię. Niniejszy plan jest w stanie przyprawić o łzy nawet doświadczonych powerlifterów. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w przysiadzie, koniecznie musisz go spróbować.

Trening na siłownię dla mężczyzn

W tym artykule znajdziesz przykładowy plan treningowy dla mężczyzn na siłownię. Ćwiczenia są ogólne i wzmacniają całe ciało, pomogą również zadbać o zdrowie oraz sprawność.

4 tygodniowy plan na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi

Chcesz zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej? Chcesz jednocześnie poprawić wygląd i masę tej partii ciała? Przygotowałem 4 tygodniowy plan, z którego skorzystały już setki osób. Wszystko jest jasno opisane w specjalnym arkuszu na dysku Google.

Plan treningowy na odchudzanie

Jakie są najlepsze ćwiczenia na odchudzanie? Tak naprawdę potrzebujesz połączenia dwóch elementów: planu odżywiania oraz właściwego programu treningowego. W tym artykule przedstawiam metody treningowy dla osób, które chcą szybko schudnąć.

Program treningowy candito – czy warto wypróbować?

Plan treningowy Candito jest treningiem trójboistycznym, który z powodzeniem został zaadaptowany na potrzeby siłowni. Warto go zastosować, kiedy przeżywasz zastój siłowy oraz sylwetkowy. Trening jest przewidziany dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Poradnik treningu na siłowni – ćwiczenia i techniki treningowe

Wybierz najlepszy dla siebie przysiad – front squat i back squat pod lupą

Powyższy wpis szczegółowo omawia różnice pomiędzy przysiadem ze sztangą ułożoną z tyłu (back squat), a sztangą opartą z przodu (front squat). Dowiesz się, jakie grupy mięśniowe dominują przy tych ruchach oraz który przysiad będzie korzystniejszy w Twoim przypadku.

Rozpocznij ćwiczenia z workiem bułgarskim + jak zrobić worek bułgarski

Omawiam początki treningu z workiem bułgarskim oraz podpowiadam jak stworzyć swój własny worek bułgarski.

Trening z Workiem Bułgarskim – Fenomenalne Wyzwanie Dla Całego Ciała!

W tym artykule znajdziesz film z inspiracjami treningowymi, zobacz jak świetnym wyzwaniem dla Twojego ciała może być włączenie worka bułgarskiego do regularnych treningów.

Ćwiczenia z workiem bułgarskim podstawy: część 1 i część 2

Masz już swój worek bułgarski? Świetnie! Zrób z niego użytek i wykorzystaj w swoim planie treningowym. Naucz się podstawowych ćwiczeń.

Prawdziwy killer! 20-sto minutowy trening z kettlami

Masz mało czasu? Chcesz poczuć swoje ciało i dać sobie niezły wycisk? A zatem przygotuj odważniki kettlebell i spraw sobie trening, po którym zakwasy są gwarantowane!

Zestaw 6 ćwiczeń, które zrobisz w 20 minut, podczas drzemki Twojego dziecka

Specjalnie z myślą o kobietach, które chciałby poruszać się i powoli wracać do formy z przed ciąży, przygotowałem prosty zestaw ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowego sprzętu. Ten plan jest bezpieczny oraz przystępny, także jestem przekonany, że dasz radę, a poczucie, że zrobiłaś coś dla siebie… będzie bezcenne!

Skuteczne ćwiczenia na wymarzone pośladki (nie przysiady)

Jak kształtować i podnieść pośladki? Jak rozbudować pośladki, bez angażowania mięśni ud? Jak realnie modelować sylwetkę, nie zyskując przy tym „kulturystycznej” masy mięśniowej? Ten dedykowany kobietom poradnik, pomoże właściwie zbudować trening pośladków, tak by wyglądały one jak najlepiej.

10 porad, dzięki którym wyciśniesz więcej!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej jest jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Świadczy ono o sile mięśni klatki piersiowej oraz skutecznie buduje masę obręczy ramiennej i mięśni przedniej strony tułowia. Zawsze warto wyciskać więcej – zobacz jak to zrobić.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – co działa najlepiej?

Jak wyszczuplić uda? Jak nadać nogom piękny, smukły kształt? Wiele zależy od odpowiednio dobranych ćwiczeń. Ten artykuł przewidziany jest przede wszystkim dla trenujących na siłowni kobiet.

Wyciskanie żołnierskie – OHP

Wyciskanie sztangi nad głowę, zwane też żołnierskim lub OHP (Over Head Press). Jest to świetne, wielostawowe ćwiczenie, rozwijające siłę mięśni barków i tricepsów. Żeby stopniowo dokładać ciężaru, Twoja technika musi być nienaganna. Przeczytaj mój przewodnik po OHP.

Hip thrust – jak poprawnie robić mostki biodrowe?

Hip Thrust lub inaczej mostki biodrowe albo unoszenie bioder (ze sztangą). Doskonałe ćwiczenie wielostawowe, kształtujące mocne pośladki. Mężczyźni zbudują dzięki hip thrustom silne mięśnie stabilizujące, a kobiety wypracują piękną figurę. Niniejszy poradnik jest jednym z moich topowych artykułów – skorzystały już z niego tysiące osób.

Poradnik treningu na siłowni – zadbaj o zdrowie i żyj bez bólu kręgosłupa, stawów itp.

Trening przed sezonem narciarskim

Jeżeli Twój tryb życia jest raczej siedzący, ale lubisz jazdę na nartach, to koniecznie zadbaj o odpowiednie przygotowanie! Rozpoczęcie sezonu narciarskiego bez rozgrzania ciała oraz stawów, naraża Cię na poważne kontuzje. Prosty trening, obowiązkowy dla wszystkich narciarzy.

Ból nadgarstków podczas wyciskania – jak temu zaradzić?

Ból nadgarstków podczas wyciskania sztangi na ławce jest bardzo popularną dolegliwością. Problem zaczyna pojawiać się wtedy, kiedy ból uniemożliwia efektywne wykonywanie ćwiczenia, prowadząc ostatecznie do kontuzji. Tymczasem wystarczy zwrócić uwagę na kilka istotnych elementów.

Ból pleców podczas przysiadów – 3 powody

Przysiady mogą być bardzo kontuzjogennym ćwiczeniem, jeżeli nie zadbasz o odpowiednią technikę. Na pewno znasz kogoś, kto nie wykonuje tego kluczowego ruchu, ponieważ „bolą go plecy”. Moje doświadczenie pokazuje, że dyskomfort w lędźwiach (tu najczęściej), wynika z trzech podstawowych kwestii, dowiedz się jakich.

Bezpłatny zestaw ćwiczeń na bóle i spięcia pleców oraz łydek

Sprawne i właściwie rozciągnięte ciało jest podstawą efektywnego oraz bezpiecznego treningu. Jeżeli czujesz, że podczas wykonywania ćwiczeń na dolne partie, towarzyszą Ci jakieś „ograniczenia” lub w życiu codziennym „ciągną” Cię plecy, czy łydki, to skorzystaj z mojego zestawu rozciągającego.

Trening zdrowotny dla warszawskich (i nie tylko) korpoludków

Mimo, że jest to poradnik treningu na siłowni, to w ramach profilaktyki i świadomego podejścia do swojego ciała, przygotowałem coś dla osób, zmagających się z bólami pleców podczas pracy biurowej. Długie godziny spędzone w prawie bezruchu, mają negatywne przełożenie na samopoczucie, poziom energii, a ostatecznie prowadzą do tego, że „nie idzie już wysiedzieć”. Tymczasem wystarczy poświęcić 15-20 minut, by skutecznie przeciwdziałać mało aktywnemu trybowi życia.

Ból pleców w pracy – najlepsze ćwiczenia [Pobierz Ebook]

Ból pleców w pracy potrafi skutecznie uniemożliwić efektywne działania. Początkowo próbujesz szukać wygodnych pozycji, bierzesz leki przeciwbólowe, ale ostatecznie plecy zaczynają boleć już w każdej możliwej sytuacji. Tymczasem wystarczy wprowadzić kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać nawet bez wstawania z krzesła!

Ból kręgosłupa na home office

Kolejny poradnik z ćwiczeniami, które pomogą ulżyć w bólu pleców. Stworzony został przede wszystkim pod kątem osób pracujących na home office, ale ma charakter uniwersalny. Jeśli odczuwasz dyskomfort w odcinku lędźwiowym, czy szyjnym, spróbuj wprowadzić ten trening w życie.

Poradnik treningu na siłowni – informacje okołotreningowe

Jesteś na treningu? Skup się i schowaj telefon!

Telefony komórkowe są już prawie nieodłączną częścią naszego ciała! Trzeba pamiętać, że każde powiadomienie, jest jak nowy bodziec, który odwraca Twoją uwagę od tego, co masz do zrobienia na siłowni. Warto zamknąć smartfon w szafce, żeby zrobić skuteczny trening.

Najlepszy trening dla kobiet? Siłowy!

Niestety wciąż jeszcze bardzo dobrze ma się mit o tym, że trening siłowy jest nieodpowiedni dla kobiet. Tymczasem jest on nie tylko odpowiedni, ale również wskazany! Zależy Ci na estetycznej, dynamicznej, sprężystej oraz zgrabnej sylwetce? Przeczytaj, dlaczego warto sięgnąć po sztangę i hantle!

6 korzyści, jaki daje Ci dziennik treningowy

Moje osobiste doświadczenia, jak również obserwowanie pracy z podopiecznymi, nasuwają proste wnioski – Ci, którzy śledzą swoje postępy, osiągają znacznie lepsze efekty. Dziennik treningowy jest historią Twojej przygody z siłownią, z której możesz się bardzo dużo nauczyć.

Bezpieczny trening dla seniora

Konieczność uprawiania aktywności fizycznej przez seniorów zaczyna coraz bardziej przenikać do społecznej świadomości. To bardzo dobry trend – odpowiednio dopasowane ćwiczenia pomagają podnieść komfort życia, cieszyć się energią, a także uniknąć częstych wizyt u lekarza. Trening dla seniora należy odpowiednio dostosować – przeczytaj jak.

Trening po ChLO – kiedy i jak zacząć ćwiczyć?

Operacja bariatryczna jest początkiem nowej drogi życia. Trzeba jednak pamiętać, że do zrzucania kolejnych kilogramów, a później utrzymania zdrowego ciała, potrzebne są odpowiednie nawyki treningowe. Warto zaprzyjaźnić się z ruchem, tylko należy dobrać trening we właściwy sposób.

Poradnik treningu na siłowni – wskazówki od trenera personalnego

Jak spersonalizować swój plan treningowy?

Wpis poświęciłem metodom optymalizacji ćwiczeń oraz planu treningowego. Przedstawiam je na przykładzie ruchów takich jak martwy ciąg, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą w opadzie itp. Jeżeli chcesz trenować lepiej, koniecznie przeczytaj.

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Jak znaleźć motywację do treningu? Pracując jako trener personalny, spotkałem się już z niezliczoną liczbą wymówek, ale również realnych przyczyn braku dbania o siebie. Przeczytaj jak czerpać radość z treningu na siłowni.

Trening w okolicy 40-stki – jak zmienia życie?

Czy trening na siłowni może zmienić życie? Okazuje się, że tak – posłuchaj rozmowy z moją klientką Agnieszką, która na nowo odkryła swoje ciało, poprawiła samopoczucie i zyskała mnóstwo energii do działania. Rozpoczęcie treningu na siłowni można porównać do rozpoczęcia nowego życia.

Trening podczas miesiączki – czy można bezpiecznie ćwiczyć?

Wiele aktywnych fizyczne kobiet zadaje sobie pytanie, czy można ćwiczyć podczas „tych dni”, czy też należy zrezygnować z treningu. Wszystko jest kwestią indywidualną, należy patrzeć przede wszystkim na samopoczucie i reakcje swoje organizmu. W niniejszym artykule dokładnie omawiam temat treningu w czasie miesiączki.

Poradnik treningu na siłowni – trening w domu

Trenujesz w domu? Ćwicz pośladki i brzuch w nowy sposób!

Trening w domu może być bardzo efektywny, wystarcz niewiele sprzętu, np. gumy oporowe typu minibands. Specjalnie z myślą o kobietach, ułożyłem świetne ćwiczenia, które pomogą Ci popracować nad mięśniami pośladka oraz uzyskać pożądane kształty.

Trening dla biegaczy w domu

Okres pandemii koronawirusa w 2020 roku sprawił, że wiele osób rozpoczęło aktywność fizyczną na powietrzu w formie min. biegania. Ze względu na zamknięte siłownie, przygotowałem zestaw domowych ćwiczeń dla biegaczy (tych początkujących jak i zaawansowanych), które pomogą ruszać się lepiej oraz zapobiegać kontuzjom.

Trening w domu na masę mięśniową – obszerny poradnik

Trening w domu na masę mięśniową, jest rozbudowanym poradnikiem, w którym znajdziesz: teorię treningu domowego, filmy z ćwiczeniami, gotowe plany treningowe dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Wykorzystuję sprzęt taki jak: gumy oporowe, hantle, butle z wodą, masa własnego ciała. Poradnik powstał przy okazji obostrzeń związanych z COVID-19, ale zachowuje aktualność bez względu na czasy.

Podsumowanie

Mam nadzieje, że niniejszy poradnik pomoże znaleźć Ci odpowiedzi na nurtujące Cię pytania oraz wątpliwości. Tak jak wspomniałem na początku – zachęcam do komentowania, podając swoje propozycje tematów, które powinienem poruszyć.

Jeżeli chciałbyś skonsultować coś indywidualnie lub szukasz trenera personalnego w Warszawie (lub online) – napisz do mnie wiadomość.

Jeśli natomiast chcesz rozpocząć wspólne działania w indywidualnym studio treningowym, którego jestem współtwórcą, zapraszam Cię do pozostawienia wiadomości tutaj – Studio Treningowe Creo Place.

Artykuł Poradnik treningu na siłowni (czerwiec 21) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Liczba siłowni i klubów fitness w stolicy rośnie jak grzyby po deszczu. Zobacz na co możesz liczyć w 2019 roku!

Jak znaleźć klub, który w największym stopniu będzie odpowiadać Twoim potrzebom? Gdzie powinieneś ćwiczyć, aby osiągać jak najlepsze rezultaty?
Przeczytaj mój mini poradnik dla poszukujących dobrego klubu fitness i poznaj warszawskie siłownie! (jeżeli już ćwiczysz, przeczytaj artykuł o tym jak nie zrezygnować po pierwszym miesiącu)

Lokalizacja klubu fitness/siłowni.

Dogodne położenie siłowni jest najważniejszym kryterium jeżeli chodzi o wybór miejsca do ćwiczeń.

Na początku zastanów się w jakich porach będziesz najczęściej odwiedzać swój  klub:  popołudniami po powrocie do domu? rano, tuż przed rozpoczęciem pracy? a może w porze lunchu?

Następnie sprawdź ile czasu zajmie Ci dojazd na wybraną siłownię. Nie każdy ma komfort posiadania siłowni w miejscu zamieszkania, więc przelicz czy np. poświęcenie 40 minut na dojazd w jedną stronę jest warte miejsca, do którego się zapisałeś.

Kolejna kwestia dotyczy komunikacji i parkingów. Jeżeli wybrałeś siłownię w centrum handlowym to nie powinno być problemu z zaparkowaniem, jednakże są miejsca (np. Fitness Club S4 na ul. Targowej, CityFit Rondo ONZ ul Twarda 18, Saturn Fitness Zodiak, Fabryka Formy Rondo 1, Zdrofit ul. Krucza itp.) gdzie znalezienie wolnego kawałka do postawienia samochodu może trwać dłużej niż dojazd do klubu. Pomijam tu kwestię płatnych parkingów, na których cena za godzinę postoju może wynieść nawet 8 zł.

Oczywiście, wybierając siłownię położoną w centrum miasta, dojazd komunikacją miejską bywa sprawniejszy, niż podróż samochodem.

Dlaczego lokalizacja jest tak ważna?

Wszystko sprowadza się do utrzymania Twojej motywacji i wyeliminowania przeszkód, które mogłyby ją osłabić. Zapewniam Cię, że łatwiej będzie Ci pójść na zajęcia fitness oddalone od Twojego domu o 5 minut drogi, niż jechać na nie 30 minut autobusem (szczególnie w czasie zimy i jesieni, kiedy pogoda nie zachęca do opuszczania ciepłego mieszkania).

Co więcej, wiele teorii dotyczących budowania zdrowych nawyków wskazuje, że jeżeli siłownia jest położona na trasie, którą często przemierzasz, wtedy istnieje większa szansa wdrożenia regularnego zwyczaju uczęszczania do niej.

Wyposażenie.

Czym mogą Cię zaskoczyć siłownie w Warszawie?

Przede wszystkim spodziewaj się coraz nowszego i lepszego sprzętu, a także dopasowania do klienta. Po boomie jakim był trening Crossfit, coraz więcej klubów wzbogaciło swoje wnętrza o specjalne strefy umożliwiające skorzystanie z tego typu zajęć. Aktualnie przeżywamy wzrost popularności sportów walki, szczególnie MMA – stąd powstają miejsca dedykowane wyłącznie sportom kontaktowym.

Dobry klub powinien odpowiadać Twoim potrzebom treningowym. Jaki ma sens uczęszczanie do miejsca, gdzie wykonanie zaplanowanych ćwiczeń jest niemożliwe ze względu na brak odpowiedniego sprzętu? Lub oferta zajęć fitness jest bardzo uboga?

Dlatego zanim wybierzesz klub określ co chcesz w nim robić:

1. Jeżeli zależy Ci na treningu oporowym (wolne ciężary, maszyny, wyciągi) oraz wykonywaniu cardio (trening pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej – tu znajdziesz wskazówki dotyczące skutecznej redukcji), to niezbędny sprzęt znajdziesz w każdym warszawskim klubie fitness (np. Zdrofit, Gravitan, Fitness Club S4, Calypso, McFit, CityFit, Energy Fitness Club, Fabryka Formy, Saturn Fitness, Fit/One, Total Fitness jak i w prywatnych siłowniach – Powerhouse Gym Tamka, Corefitness, Olimpia). Osoba zaawansowana, ćwicząca powyżej 4 lat powinna zwrócić uwagę, czy dostępne obciążenia będą dla niej wystarczające (np. W Burneika Sports Gym znajdziesz sztangielki o wadze do 100 kg!).

2. Jeżeli chcesz wykonywać trening typu CrossFit, to poszukaj klubów dedykowanych tego typu ćwiczeniom. Często w ich nazwie pojawia się wyraz „box”, tak też określa się takie miejsca – nie siłownie, tylko boxy. Czym się różnią od zwykłego klubu fitness? Są bardziej surowe i przestronne, a ich podstawowe wyposażenie to rigi (specjalne metalowe klatki do wykonywania ćwiczeń na drążkach, kółkach gimnastycznych, przysiadów itp), gryfy odpowiednie do trenowania dwuboju olimpijskiego, piłki lekarskie, ergometry wioślarskie, drewniane pudła, obciążniki kettlebells. Ponieważ ten sposób trenowania jest coraz bardziej popularny, wiele klubów fitness tworzy tzw. „strefy treningu Cross”, niestety częstokroć nijak się to ma do istoty ćwiczeń crossfitowych. Strefy są małe, brakuje odpowiedniego sprzętu, a prowadzone w nich zajęcia mają charakter zbliżony do treningu obwodowego, a nie treningu CrossFit (Aczkolwiek powoli zaczyna się to zmieniać! Coraz częściej siłownie widzą potrzebę rozbudowania tych przestrzeni – polecam zajrzeć np. do Zdrofit Gocław).  Popularne warszawskie boxy: CrossFit MGW, R99, Laab, CrossFit GCW, CrossFit Elektromoc, Crossfit Dopamine, Crosshouse, Crossfit Ursus, Crossfit Dzik i wiele innych. Uwaga – niektóre z nich obsługują karty multisport! Tu możesz obejrzeć jak wygląda crossfit box, ponieważ w niczym nie przypomina zwykłej siłowni.

3. Jeżeli stawiasz na sporty walki, to najlepiej będzie jeśli znajdziesz klub specjalizujący się wyłącznie w tym treningu, gdzie znajdziesz maty i akcesoria do sportów walki. Takie miejsca mają zwykle również dodatkowe wyposażenie np wolne ciężary i maszyny oporowe, więc jest możliwość wykonania siłowego treningu uzupełniającego. Jedna z popularniejszych placówek tego typu w Warszawie to Legia Fight Club, polecam także FightClub S4, Academia Gorilla oraz Sparta-Gym. Od roku 2018, obserwuję zwiększone zainteresowanie i dużą popularyzację sportów kontaktowych, powstało również kilka nowych, świetnie wyposażonych miejsc np. KSW Cross Fight Gym, czy Aligatores Fight Club.

4. Jeżeli zapisujesz się do klubu dla zajęć fitness, koniecznie sprawdź ich ofertę oraz opinie o instruktorach. Warto pójść na pierwsze, często gratisowe zajęcia i zobaczyć, czy są prowadzone w sposób satysfakcjonujący dla Ciebie. W klubach takich jak McFit zajęcia prowadzą wirtualni instruktorzy, więc z jednej strony treningi odbywają się niezależnie od ilości chętnych (lub innych czynników losowych), ale ich jakość jest niższa, ponieważ wirtualny trener nie zwróci uwagi na choćby błędną technikę ćwiczeń. Dodatkowo, sprawdź w jaki sposób odbywa się zgłaszanie chęci uczestnictwa w zajęciach. Nowoczesne kluby mają Internetowe systemy zapisów, które są krytykowane przez wiele osób, ze względu na ich uciążliwość i nieefektywność, kiedy np. ktoś rezygnuje z treningu, a jego miejsce pozostaje puste, mimo dużego obłożenia (np. CityFit).
5. Nowość 2019! A co jeśli nie interesuje Cię mordobicie ani przerzucanie ciężaru na siłowni? Od niedawna masz możliwość pracy z własnym ciałem. Wygląda na to, że przychodzi do nas moda na flow movement i animal flow , czyli ruchy naśladujące poruszanie się zwierząt połączone z elementami akrobacji oraz gimnastyki. Jeżeli jesteś tym zainteresowany, to koniecznie sprawdź: Akademię Tygrys i Żuraw, Akademię w Gruncie Ruchu.

Siłownie w Warszawie – godziny otwarcia

Stolica – tu życie przyspiesza z roku na rok, a miasto zdaje się nie spać nocą. To samo, jeśli chodzi o siłownie w Warszawie, muszą dostosować swoje godziny otwarcia do potrzeb klientów.

Wiele klubów rozpoczyna pracę już od godziny 6.00, a korzystać z nich można do godziny 22.00-23.00.

Jeżeli Twój tryb życia nie pozwala Ci trenować w takich porach – nic straconego, w Warszawie funkcjonuje kilka klubów czynnych 24/h, oto niektóre z nich: X-gym and fitness 24h, CityFit, McFit, Calypso Europlex, Anytime fitness.

Obsługa.

W popularnych warszawskich klubach fitness (tzw. sieciówkach) jest duża rotacja pracowników recepcji, stawki godzinowe są niskie, a częsty wymóg to status studenta – dlatego niejednokrotnie pracują tam przypadkowe osoby szukające tymczasowego zatrudnienia. To powoduje (nie zawsze tak jest), że w klubie witany jesteś nie jak klient, ale jak intruz. Pamiętaj też, że załatwienie prostych spraw bywa niemożliwe, ze względu na sztywny regulamin (pamiętam jak jeden z moich klientów został odesłany do domu po kartę multisport, ponieważ recepcjonistka nie chciała go wpuścić, mimo że do klubu przychodziliśmy od dłuższego czasu). Musisz też uzbroić się w cierpliwość, aby znosić irytującego dla wielu osób ciągłe pytania – proponuję wodę? Proponuję batonika? A może ręcznik? I tak w nieskończoność.

Choć bywają wyjątki od reguły, to w prywatnych siłowniach recepcja tworzy dobrą atmosferę. Jeżeli zapomniałeś karty na siłownię – nie ma problemu, spóźniłeś się z opłatą za karnet – zapłacisz przy następnej wizycie. W wielu sprawach można szybko osiągnąć porozumienie.

Będąc osobą początkującą możesz liczyć na pomoc dyżurujących trenerów, którzy podpowiedzą Ci jak korzystać z określonych maszyn. Pamiętaj jednak, że najczęściej nie mają obowiązku ułożenia dla Ciebie planu treningowego i diety, ponieważ są to usługi dodatkowe (jeśli potrzebujesz planu lub diety – przejdź tu). W znacznej większości warszawskich siłowni trener lub instruktor są obecni w klubie, a w sieci CityFit podobną rolę pełnią asystenci.

Siłownie w Warszawie – ceny.

Rozpiętość cen jest duża i zależy od kilku czynników.

Aktualnie coraz więcej osób ma karty sportowe typu Multisport, FitProfit, BeActive itp., które są honorowane w najpopularniejszych warszawskich klubach fitness oraz niektórych boxach Crossfit.

Warto sprawdzić na stronie siłowni, czy można wejść w ten sposób.

Zainteresuj się również, czy klub wymaga podpisania umowy – brak określonych zobowiązań daje Ci możliwość swobodnej rezygnacji z członkostwa

Przedstawiam kilka przykładów (ceny za 1 miesiąc, nielimitowany wstęp):

1. Kluby ze zredukowaną obsługą (brak rececpcji, trenerów itd.) – CityFit, McFit: 69-89 zł (zależnie od lokalizacji, czasem nawet 39 zł!)
2. Popularne warszawskie sieciówki – FitnessClub S4, Energy Fitness Club, Calypso, Zdrofit, Holmes Place, Gravitan, Saturn Fitness, Fabryka Formy : 149 – 400 zł.

Podobnie jak wyżej w wielu przypadkach cena zależy od lokalizacji siłowni. Dodatkowe czynniki, które powodują zmianę ceny karnetu to: płeć (dla pań karnety bywają tańsze!), deklarowane godziny korzystania z siłowni (np. karnet do 17.00), podpisane umowy z klubem (najczęściej podpisanie umowy = niższa cena za miesiąc), dodatkowe usługi (sauna, basen, squash), rodzaj karnetu (np. tylko siłownia, czy siłownia plus fitness), status studenta (studenci mogą zwykle liczyć na rabaty) itd.

Jak widać oferta może być skomplikowana, dlatego zanim zgodzisz się na proponowaną przez konsultanta cenę członkostwa sprawdź za co będziesz płacić i czy cena nie może być niższa.

3. Siłownie prywatne, niszowe, ekskluzywne. Rozpiętość cen jest jeszcze większa niż w przypadku sieciówek. Podobnie jak wyżej ceny mogą zależeć od kilku czynników. Najcześciej karnet miesięczny w klubach prywatnych kupisz za ok. 80 zł (np. Olympia Fitness Club, Fitness Club Aplauz, Powerhouse Tamka ), ale są i miejsca uchodzące za ekskluzywne kluby sportowe, gdzie cena członkostwa wyniesie Cię nawet 2400 zł za 30 dni (np. Sinnet Club, Quantum Fitness, Exuma Gym, Artis Wellness Club).

4. Boxy Crossfitowe – tu ceny są podobne w wielu placówkach i oscylują wokół 200-250 zł, natomiast większość warszawskich boxów nie obsługuje kart typu multisport.

Siłownie w Warszawie – dodatkowe usługi i udogodnienia.

Ze względu na dużą konkurencję kluby rozszerzają swoją ofertę o dodatkowe usługi. Zwykle sauna i masaż stanową obowiązkowe elementy ofert, a Ty możesz skorzystać jeszcze z np. basenu (Calypso, Holmes Place), ping-ponga (Fitness Club S4), czy też squasha (Calypso) lub wypić zdrowy sok oraz zjeść fit-posiłek (Fabryka Formy, Quantum Fitness, Exuma Gym itd.)

Jak wspomniałem wyżej prawie wszystkie warszawskie siłownie posiadają akredytowanych trenerów, którzy prowadzą zajęcia indywidualne na terenie klubu.
Ceny takich zajęć wahają się średnio od 70 do 250 zł za 60 minut. Wszystko zależy od klubu, trenera, czasu współpracy.
Warto zaznaczyć, że kiedy decydujesz się na współpracę z trenerem powinieneś dostać usługę jak najwyższej jakości. Sprawdź komu powierzasz swoje zdrowie i czy człowiek, z którym chcesz podjąć współpracę ma odpowiednie doświadczenie (czytaj więcej o treningu personalnym).

Pamiętaj, że w klubach fitness typu „sieciówki” trudniej jest trafić na dobrego trenera, ponieważ na ogół zatrudniane są osoby z przypadku, które nie do końca zdają sobie sprawę z powagi zawodu. Dzieję się tak, ponieważ kurs trenera personalnego może ukończyć każdy (polecam Health Factory), a zatrudnienie studenta jest dla klubu atrakcyjne (podpisanie umowy zlecenia)

Siłownie w Warszawie 2019 – Podsumowanie.

Jak widzisz jest kilka elementów, które warto wziąć po uwagę przy wyborze siłowni (lokalizacja, dostępny sprzęt, godziny otwarcia, obsługa, ceny, dodatkowe usługi).

Na pewno powinieneś wybrać, który z tych czynników jest dla Ciebie najważniejszy. Jeżeli chcesz współpracować z trener
em, to może warto wybrać klub oddalony kawałek od Twojego miejsca zamieszkania, gdzie będziesz ćwiczyć ze specjalistą, który zapewni Ci 100% efektów z włożonego wysiłku, niż zapisać się na pobliską siłownię i działać samemu bez odpowiedniej wiedzy?

Rozważ też, czy wolisz zapłacić mniej i uczęszczać do popularnych warszawskich sieciówek, gdzie w godzinach popołudniowych bywają kolejki do sprzętu, czy też wybrać droższy karnet w klubie bardziej kameralnym, do którego przychodzi niewiele osób i jest większy komfort ćwiczeń.

A może jesteś kobietą i nie lubisz ćwiczyć w towarzystwie mężczyzn? –  nic straconego, w Warszawie są siłownie dedykowane wyłącznie dla płci pięknej, np.: Energy Fitness Club tylko dla kobiet, Egurrola Fitness Club,  Mrs. Sporty.

Zachęcam Cię do przetestowania różnych siłowni, ponieważ w większość miejsc pierwsze wejście jest bezpłatne, więc możesz sprawdzić, czy klub spełnia Twoje oczekiwania.

Kiedy już wybierzesz swój klub i rozpoczniesz treningi, nie zapomnij o zdrowej diecie. Jeżeli nie masz czasu na gotowanie, to zobacz moje testy cateringów dietetycznych np. test cateringu Maczfit.

Zapraszam Cię również do przeczytania jednego z ciekawszych artykułów, dotyczących sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeśli nie wiesz jak rozpocząć swoją przygodę ze zmianą sylwetki lub potrzebujesz dawki motywacji – przejdź tu.

Jeśli chcesz otrzymywać powiadomienia o nowych artykułach – zapisz się do newslettera.

Odwiedź też moją stronę na Facebooku, gdzie publikuję filmy treningowe i krótkie wpisy dotyczące diety oraz treningu.

Jeżeli szukasz trenera personalnego w Warszawie i chcesz trenować np. w CityFit Rondo ONZ oraz otrzymać specjalny rabat na zakup pierwszego pakietu treningów personalnych, to przejdź do sekcji kontakt i napisz do mnie wiadomość 🙂

-Trener Janek

Artykuł Siłownie w Warszawie 2019 – gdzie powinieneś się zapisać? (poradnik) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.