Poradnik treningu na siłowni jest zbiorem moich dotychczasowych artykułów, dotyczących treningu. Większość z nich omawia różne aspekty treningu na siłowni, jednakże spora część jest uniwersalna i każdy znajdzie coś dla siebie, nawet Ci, którzy chcą ćwiczyć w domu.

Poniższe zestawienie, potraktuj jako przewodnik, przechodzący cykliczną aktualizację (stan obecny pochodzi z czerwca 2021). Baza wiedzy została pogrupowana, tak by łatwiej było Ci odszukać interesujące Cię zagadnienie, dodatkowo przy każdym linku znajdziesz krótki opis informujący o tym, czego dowiesz się z danego wpisu.

Zachęcam Cię do wzięcia udziału we współtworzeniu tego poradnika treningu na siłowni, jeżeli istnieją jakieś interesujące Cię tematy i chciałbyś przeczytać moje opracowanie – zostaw komentarz, a stworzę odpowiednią treść. Chciałbym, żebyśmy wspólnie napisali totalny przewodnik treningu na siłowni, który będzie przystępnym dla każdego kompendium wiedzy.

Pomożesz mi w tym projekcie?

Poradnik treningu na siłowni – spis treści

1. Podstawy

2. Plany i metody treningowe dla początkujących oraz zaawansowanych

3. Ćwiczenia i techniki treningowe

4. Zadbaj o zdrowie i żyj bez bólu kręgosłupa, stawów itp.

5. Informacje okołotreningowe

6. Wskazówki od trenera personalnego

7. Trening w domu

Poradnik treningu na siłowni – podstawy

TUT – time under tension, czyli jak długo wykonywać serię?

Kiedy jesteś początkujący na siłowni, wszystko budzi Twoje wątpliwości… i bardzo dobrze! Zadając odpowiednie pytania, jesteś w stanie realnie poprawiać swój trening. TUT jest ważnym składnikim budowania solidnej sylwetki, dowiedz się jak długo należy wykonywać powtórzenie oraz co z tego wynika.

Maszyny kontra wolne ciężary – co powinien wybrać początkujący?

To pytania zadaje sobie chyba każdy młody adept siłowni. Z jednej strony maszyny wydają się być bezpiecznym rozwiązaniem na początek… ale czy na pewno są skuteczne? Czy nie będzie tak, że za chwilę Ci się znudzą? Z drugiej strony, jak zacząć trenować z wolnymi ciężarami, skoro widzisz je pierwszy raz na oczy? Wszystkie te rozterki dokładnie omawiam w powyższym artykule.

Ból pleców podczas martwego ciągu

Martwy ciąg jest jednym z kluczowych ćwiczeń, jeśli chodzi o trening na siłowni. Wzmacnia całe ciało, buduje mocną sylwetkę, ale jest także dowodem Twojego zdrowia i sprawności. Ból w kręgosłupie lub spięcie pleców jest sygnałem ostrzegawczym i… to nie jest tak, że ćwiczenie jest złe! Problem dotyczy najpewniej techniki wykonania. Przeczytaj artykuł, żeby zdiagnozować swój przypadek oraz pozbyć się bólu pleców.

Poprawny plan (deska) w 5 prostych krokach

Jak zrobić poprawnie plank? Rozpowszechniona „deska” jest nie tylko bardzo popularnym, ale również kluczowym ćwiczeniem. Właściwe napięcie mięśni brzucha pomoże Ci w bezpiecznym oraz efektywnym treningu ćwiczeń wielostawowych. Dodatkowo wypracujesz dzięki niemu prawidłową sylwetkę.

Jak rozgrzać się przed treningiem – 6 prostych porad

Rozgrzewka jest elementem obowiązkowym treningu na siłowni, a właściwie każdego typu treningu. Warto właściwie przygotować swoje ciało do ćwiczeń, tak by uniknąć kontuzji, a także maksymalnie wykorzystać czas treningu. Przeczytaj jak wykonać prawidłową rozgrzewkę.

Jak budować masę mięśniową? Wywiad w Polskim Radiu

Jak budować masę mięśniową? Krótko i w sposób popularnonaukowy, wyjaśniam temat budowania masy mięśniowej. Odsłuchaj wywiad i dowiedz się więcej.

Ćwiczenia na proste plecy i mobilność barków

Jeżeli pracujesz dużo przy komputerze, bardzo możliwe, że Twoja sylwetka jest przygarbiona. Jakie są tego konsekwencje? Niestety, zaburzając krzywiznę kręgosłupa w jednym miejscu, realnie ograniczasz jego ruchy gdzie indziej. Idąc dalej, ciało zaadaptuje się do ćwiczeń, zgodnie z Twoją codzienną sylwetkę, a chyba nie chcesz w wyniku treningu na siłowni zgarbić się bardziej i wyglądać jak quasimodo?

Fitness dla początkujących – mini przewodnik

Siłownia to nie tylko podnoszenie ciężarów, wiele osób (w szczególności kobiet), wybiera zajęcia fitness. Każdy znajdzie aktywność fizyczną, dopasowaną do swoich preferencji. Jednakże, żeby odnaleźć się w mnogości zajęć, polecam osobom początkującym, przejrzenie mojego poradnika.

Trening na siłownię dla kobiet

Jak zacząć trenować na siłowni, jeśli jesteś kobietą, która zaczyna przygodę z ćwiczeniami? Dlaczego płeć żeńska doskonale odnajdzie się w treningu na siłowni? Ten artykuł pomoże Ci z wystartowaniem oraz zaproponuje plan treningowy na początek.

Trening siłowy dla kobiet

Istnieją mity, że trening siłowy jest nieodpowiedni dla kobiet. Tymczasem, rzeczywistość mówi co innego! Ćwiczenia oporowe, szczególnie po 30-stym roku życia, pomagają utrzymać szczupłą oraz sprawną sylwetkę. Dodatkowo zapewniają elastyczność skórze i poprawiają przemianę materii, więc unikniesz zyskiwania zbędnych kilogramów wraz z wiekiem.

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?

Chcesz dowiedzieć się z jakich elementów powinien składać się dobry plan na siłownię? Chciałbyś układać autorskie programy ćwiczeń z rozgrzewką, częścią główną i rozciąganiem? Koniecznie sprawdź przygotowaną przeze mnie infografikę, na której przedstawiam krok po korku, jak powstaje plan treningu na siłownię.

Gimnastyka poranna jak zacząć?

Gimnastyka poranna może być kluczem do dobrego samopoczucia i świetnym początkiem łapania motywacji do ćwiczeń. Być może w Twoim przypadku będzie to pierwszy krok do regularnego treningu?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 5 kobiecych mitów

Kobiety boją się treningu na siłowni. Dlaczego? Wciąż krąży wiele mitów o tym, że podnoszenie sztangi powoduje u płci pięknej, zyskiwanie męskiej sylwetki. Nic bardziej mylnego! Trening siłowy ma wiele pozytywnych aspektów, jak choćby… przedłużenie młodości!

Jak zacząć ćwiczyć po 40? Plan Treningu

Ze względu na chęć popracowania nad sylwetką, samopoczuciem, czy przede wszystkim – zdrowiem, wielu 40-sto latków rozpoczyna przygodę z siłownią lub wraca do aktywności po długiej przerwie. Trzeba mieć na uwadze, że trening powinien być odpowiednio dostosowany. Przeczytaj jak zacząć w sposób bezpieczny i efektywny.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej

Jeżeli chcesz zmotywować kogoś lub siebie do aktywności fizycznej, warto zapoznać się z raportem WHO, dotyczącym potrzeby regularnego ruchu. Należy wskazać różnice między spontanicznym ruchem, a regularnym treningiem. WHO jest poważną instytucją, dlatego polecam wprowadzanie ich zaleceń w życie.

Poradnik treningu na siłowni – plany i metody treningowe dla początkujących oraz zaawansowanych

Plan treningowy dla początkujących na siłowni

Najczęstszy błąd popełniany przez osoby początkujące, to działanie na siłowni, bez planu treningowego. Skąd masz wiedzieć, czy Twoje mięśnie otrzymały odpowiednią dawkę zmęczenia? Skąd masz wiedzieć, kiedy warto przeprowadzić regeneracje? Skąd masz wiedzieć, jak często trenować poszczególne partie? ile powtórzeń wykonać? jakie ćwiczenia dobrać? Niezależnie od tego, co jest Twoi celem – warto mieć plan treningowy. Przygotowałem dla Ciebie kilka prostych wskazówek oraz przykładowe rozpiski treningowe na siłownię.

Trening HST – najlepszy trening na wzrost siły i masy mięśniowej

Plan treningowy HST jest doskonałym treningiem na siłownię, jeśli zależy Ci na rozwoju przede wszystkim masy mięśniowej. Siła jest tutaj skutkiem ubocznym regularnych treningów. Trening HST sprawdzi się dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. W artykule przygotowałem dokładny opis programu, wraz z konkretnymi przykładami.

Trening 5×5 – przełam stagnację i trenuj efektywnie!

Trening 5×5 jest świetnym treningiem dla osób zaawansowanych. Program jest nastawiony przede wszystkim na rozwój siły mięśniowej… ale przy odpowiednim odżywianiu, zyskasz dodatkowo sporo masy mięśniowej. Żeby rozpocząć program 5×5, powinieneś czuć się komfortowo z wykonywaniem takich ćwiczeń, jak: martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą z podłogi itp. Dodatkowo, znajdziesz tu również kalkulator treningu 5×5, tak byś nie musiał poświęcać czasu na liczenie dosyć skomplikowanej progresji.

Trening 5×5 dla początkujących – wykorzystaj swój potencjał!

W poradniku treningu na siłowni, nie mogło zabraknąć adaptacji poszczególnych programów treningowych, do poziomu zaawansowania. Dlatego też stworzyłem wersję treningu 5×5, która doskonale sprawdzi się dla osób, które mają rok stażu i mniej.

Trening na siłę – metoda 5/3/1

Program 5/3/1, autorstwa Jima Wendlera jest przewidziany dla zaawansowanych trenujących, z przynajmniej 3 letnim stażem (dobrze przepracowanym). Trening jest ciężki, monotonny, ale pomoże Ci przełamać stagnację, zarówno siłową jak i tą związaną z przyrostami masy mięśniowej. Jeżeli chcesz rosnąć, przekraczając przy tym swoje granice – ten plan treningowy na siłownię jest dla Ciebie.

Trening interwałowo-siłowy, na przyspieszenie metabolizmu

Godny uwagi treningu typu HIRT, czyli High Intensity Interval Resistance Training. Na pewno słyszałeś o treningu interwałowym, ale czy wiesz, że można połączyć zalety trenowania HIIT-em z ćwiczeniami siłowymi? Nie jest to trening dla początkujących, wymaga dobrej wytrzymałości, znajomości techniki ćwiczeń i samozaparcia.

Trening Smolova – wyzwanie dla prawdziwych twardzieli

Trening Smolova wykracza trochę poza typowy trening na siłownię. Niniejszy plan jest w stanie przyprawić o łzy nawet doświadczonych powerlifterów. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w przysiadzie, koniecznie musisz go spróbować.

Trening na siłownię dla mężczyzn

W tym artykule znajdziesz przykładowy plan treningowy dla mężczyzn na siłownię. Ćwiczenia są ogólne i wzmacniają całe ciało, pomogą również zadbać o zdrowie oraz sprawność.

4 tygodniowy plan na zwiększenie siły w wyciskaniu sztangi

Chcesz zwiększyć siłę w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej? Chcesz jednocześnie poprawić wygląd i masę tej partii ciała? Przygotowałem 4 tygodniowy plan, z którego skorzystały już setki osób. Wszystko jest jasno opisane w specjalnym arkuszu na dysku Google.

Plan treningowy na odchudzanie

Jakie są najlepsze ćwiczenia na odchudzanie? Tak naprawdę potrzebujesz połączenia dwóch elementów: planu odżywiania oraz właściwego programu treningowego. W tym artykule przedstawiam metody treningowy dla osób, które chcą szybko schudnąć.

Program treningowy candito – czy warto wypróbować?

Plan treningowy Candito jest treningiem trójboistycznym, który z powodzeniem został zaadaptowany na potrzeby siłowni. Warto go zastosować, kiedy przeżywasz zastój siłowy oraz sylwetkowy. Trening jest przewidziany dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Poradnik treningu na siłowni – ćwiczenia i techniki treningowe

Wybierz najlepszy dla siebie przysiad – front squat i back squat pod lupą

Powyższy wpis szczegółowo omawia różnice pomiędzy przysiadem ze sztangą ułożoną z tyłu (back squat), a sztangą opartą z przodu (front squat). Dowiesz się, jakie grupy mięśniowe dominują przy tych ruchach oraz który przysiad będzie korzystniejszy w Twoim przypadku.

Rozpocznij ćwiczenia z workiem bułgarskim + jak zrobić worek bułgarski

Omawiam początki treningu z workiem bułgarskim oraz podpowiadam jak stworzyć swój własny worek bułgarski.

Trening z Workiem Bułgarskim – Fenomenalne Wyzwanie Dla Całego Ciała!

W tym artykule znajdziesz film z inspiracjami treningowymi, zobacz jak świetnym wyzwaniem dla Twojego ciała może być włączenie worka bułgarskiego do regularnych treningów.

Ćwiczenia z workiem bułgarskim podstawy: część 1 i część 2

Masz już swój worek bułgarski? Świetnie! Zrób z niego użytek i wykorzystaj w swoim planie treningowym. Naucz się podstawowych ćwiczeń.

Prawdziwy killer! 20-sto minutowy trening z kettlami

Masz mało czasu? Chcesz poczuć swoje ciało i dać sobie niezły wycisk? A zatem przygotuj odważniki kettlebell i spraw sobie trening, po którym zakwasy są gwarantowane!

Zestaw 6 ćwiczeń, które zrobisz w 20 minut, podczas drzemki Twojego dziecka

Specjalnie z myślą o kobietach, które chciałby poruszać się i powoli wracać do formy z przed ciąży, przygotowałem prosty zestaw ćwiczeń, które nie wymagają dodatkowego sprzętu. Ten plan jest bezpieczny oraz przystępny, także jestem przekonany, że dasz radę, a poczucie, że zrobiłaś coś dla siebie… będzie bezcenne!

Skuteczne ćwiczenia na wymarzone pośladki (nie przysiady)

Jak kształtować i podnieść pośladki? Jak rozbudować pośladki, bez angażowania mięśni ud? Jak realnie modelować sylwetkę, nie zyskując przy tym „kulturystycznej” masy mięśniowej? Ten dedykowany kobietom poradnik, pomoże właściwie zbudować trening pośladków, tak by wyglądały one jak najlepiej.

10 porad, dzięki którym wyciśniesz więcej!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej jest jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych. Świadczy ono o sile mięśni klatki piersiowej oraz skutecznie buduje masę obręczy ramiennej i mięśni przedniej strony tułowia. Zawsze warto wyciskać więcej – zobacz jak to zrobić.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – co działa najlepiej?

Jak wyszczuplić uda? Jak nadać nogom piękny, smukły kształt? Wiele zależy od odpowiednio dobranych ćwiczeń. Ten artykuł przewidziany jest przede wszystkim dla trenujących na siłowni kobiet.

Wyciskanie żołnierskie – OHP

Wyciskanie sztangi nad głowę, zwane też żołnierskim lub OHP (Over Head Press). Jest to świetne, wielostawowe ćwiczenie, rozwijające siłę mięśni barków i tricepsów. Żeby stopniowo dokładać ciężaru, Twoja technika musi być nienaganna. Przeczytaj mój przewodnik po OHP.

Hip thrust – jak poprawnie robić mostki biodrowe?

Hip Thrust lub inaczej mostki biodrowe albo unoszenie bioder (ze sztangą). Doskonałe ćwiczenie wielostawowe, kształtujące mocne pośladki. Mężczyźni zbudują dzięki hip thrustom silne mięśnie stabilizujące, a kobiety wypracują piękną figurę. Niniejszy poradnik jest jednym z moich topowych artykułów – skorzystały już z niego tysiące osób.

Poradnik treningu na siłowni – zadbaj o zdrowie i żyj bez bólu kręgosłupa, stawów itp.

Trening przed sezonem narciarskim

Jeżeli Twój tryb życia jest raczej siedzący, ale lubisz jazdę na nartach, to koniecznie zadbaj o odpowiednie przygotowanie! Rozpoczęcie sezonu narciarskiego bez rozgrzania ciała oraz stawów, naraża Cię na poważne kontuzje. Prosty trening, obowiązkowy dla wszystkich narciarzy.

Ból nadgarstków podczas wyciskania – jak temu zaradzić?

Ból nadgarstków podczas wyciskania sztangi na ławce jest bardzo popularną dolegliwością. Problem zaczyna pojawiać się wtedy, kiedy ból uniemożliwia efektywne wykonywanie ćwiczenia, prowadząc ostatecznie do kontuzji. Tymczasem wystarczy zwrócić uwagę na kilka istotnych elementów.

Ból pleców podczas przysiadów – 3 powody

Przysiady mogą być bardzo kontuzjogennym ćwiczeniem, jeżeli nie zadbasz o odpowiednią technikę. Na pewno znasz kogoś, kto nie wykonuje tego kluczowego ruchu, ponieważ „bolą go plecy”. Moje doświadczenie pokazuje, że dyskomfort w lędźwiach (tu najczęściej), wynika z trzech podstawowych kwestii, dowiedz się jakich.

Bezpłatny zestaw ćwiczeń na bóle i spięcia pleców oraz łydek

Sprawne i właściwie rozciągnięte ciało jest podstawą efektywnego oraz bezpiecznego treningu. Jeżeli czujesz, że podczas wykonywania ćwiczeń na dolne partie, towarzyszą Ci jakieś „ograniczenia” lub w życiu codziennym „ciągną” Cię plecy, czy łydki, to skorzystaj z mojego zestawu rozciągającego.

Trening zdrowotny dla warszawskich (i nie tylko) korpoludków

Mimo, że jest to poradnik treningu na siłowni, to w ramach profilaktyki i świadomego podejścia do swojego ciała, przygotowałem coś dla osób, zmagających się z bólami pleców podczas pracy biurowej. Długie godziny spędzone w prawie bezruchu, mają negatywne przełożenie na samopoczucie, poziom energii, a ostatecznie prowadzą do tego, że „nie idzie już wysiedzieć”. Tymczasem wystarczy poświęcić 15-20 minut, by skutecznie przeciwdziałać mało aktywnemu trybowi życia.

Ból pleców w pracy – najlepsze ćwiczenia [Pobierz Ebook]

Ból pleców w pracy potrafi skutecznie uniemożliwić efektywne działania. Początkowo próbujesz szukać wygodnych pozycji, bierzesz leki przeciwbólowe, ale ostatecznie plecy zaczynają boleć już w każdej możliwej sytuacji. Tymczasem wystarczy wprowadzić kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać nawet bez wstawania z krzesła!

Ból kręgosłupa na home office

Kolejny poradnik z ćwiczeniami, które pomogą ulżyć w bólu pleców. Stworzony został przede wszystkim pod kątem osób pracujących na home office, ale ma charakter uniwersalny. Jeśli odczuwasz dyskomfort w odcinku lędźwiowym, czy szyjnym, spróbuj wprowadzić ten trening w życie.

Poradnik treningu na siłowni – informacje okołotreningowe

Jesteś na treningu? Skup się i schowaj telefon!

Telefony komórkowe są już prawie nieodłączną częścią naszego ciała! Trzeba pamiętać, że każde powiadomienie, jest jak nowy bodziec, który odwraca Twoją uwagę od tego, co masz do zrobienia na siłowni. Warto zamknąć smartfon w szafce, żeby zrobić skuteczny trening.

Najlepszy trening dla kobiet? Siłowy!

Niestety wciąż jeszcze bardzo dobrze ma się mit o tym, że trening siłowy jest nieodpowiedni dla kobiet. Tymczasem jest on nie tylko odpowiedni, ale również wskazany! Zależy Ci na estetycznej, dynamicznej, sprężystej oraz zgrabnej sylwetce? Przeczytaj, dlaczego warto sięgnąć po sztangę i hantle!

6 korzyści, jaki daje Ci dziennik treningowy

Moje osobiste doświadczenia, jak również obserwowanie pracy z podopiecznymi, nasuwają proste wnioski – Ci, którzy śledzą swoje postępy, osiągają znacznie lepsze efekty. Dziennik treningowy jest historią Twojej przygody z siłownią, z której możesz się bardzo dużo nauczyć.

Bezpieczny trening dla seniora

Konieczność uprawiania aktywności fizycznej przez seniorów zaczyna coraz bardziej przenikać do społecznej świadomości. To bardzo dobry trend – odpowiednio dopasowane ćwiczenia pomagają podnieść komfort życia, cieszyć się energią, a także uniknąć częstych wizyt u lekarza. Trening dla seniora należy odpowiednio dostosować – przeczytaj jak.

Trening po ChLO – kiedy i jak zacząć ćwiczyć?

Operacja bariatryczna jest początkiem nowej drogi życia. Trzeba jednak pamiętać, że do zrzucania kolejnych kilogramów, a później utrzymania zdrowego ciała, potrzebne są odpowiednie nawyki treningowe. Warto zaprzyjaźnić się z ruchem, tylko należy dobrać trening we właściwy sposób.

Poradnik treningu na siłowni – wskazówki od trenera personalnego

Jak spersonalizować swój plan treningowy?

Wpis poświęciłem metodom optymalizacji ćwiczeń oraz planu treningowego. Przedstawiam je na przykładzie ruchów takich jak martwy ciąg, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą w opadzie itp. Jeżeli chcesz trenować lepiej, koniecznie przeczytaj.

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Jak znaleźć motywację do treningu? Pracując jako trener personalny, spotkałem się już z niezliczoną liczbą wymówek, ale również realnych przyczyn braku dbania o siebie. Przeczytaj jak czerpać radość z treningu na siłowni.

Trening w okolicy 40-stki – jak zmienia życie?

Czy trening na siłowni może zmienić życie? Okazuje się, że tak – posłuchaj rozmowy z moją klientką Agnieszką, która na nowo odkryła swoje ciało, poprawiła samopoczucie i zyskała mnóstwo energii do działania. Rozpoczęcie treningu na siłowni można porównać do rozpoczęcia nowego życia.

Trening podczas miesiączki – czy można bezpiecznie ćwiczyć?

Wiele aktywnych fizyczne kobiet zadaje sobie pytanie, czy można ćwiczyć podczas „tych dni”, czy też należy zrezygnować z treningu. Wszystko jest kwestią indywidualną, należy patrzeć przede wszystkim na samopoczucie i reakcje swoje organizmu. W niniejszym artykule dokładnie omawiam temat treningu w czasie miesiączki.

Poradnik treningu na siłowni – trening w domu

Trenujesz w domu? Ćwicz pośladki i brzuch w nowy sposób!

Trening w domu może być bardzo efektywny, wystarcz niewiele sprzętu, np. gumy oporowe typu minibands. Specjalnie z myślą o kobietach, ułożyłem świetne ćwiczenia, które pomogą Ci popracować nad mięśniami pośladka oraz uzyskać pożądane kształty.

Trening dla biegaczy w domu

Okres pandemii koronawirusa w 2020 roku sprawił, że wiele osób rozpoczęło aktywność fizyczną na powietrzu w formie min. biegania. Ze względu na zamknięte siłownie, przygotowałem zestaw domowych ćwiczeń dla biegaczy (tych początkujących jak i zaawansowanych), które pomogą ruszać się lepiej oraz zapobiegać kontuzjom.

Trening w domu na masę mięśniową – obszerny poradnik

Trening w domu na masę mięśniową, jest rozbudowanym poradnikiem, w którym znajdziesz: teorię treningu domowego, filmy z ćwiczeniami, gotowe plany treningowe dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Wykorzystuję sprzęt taki jak: gumy oporowe, hantle, butle z wodą, masa własnego ciała. Poradnik powstał przy okazji obostrzeń związanych z COVID-19, ale zachowuje aktualność bez względu na czasy.

Podsumowanie

Mam nadzieje, że niniejszy poradnik pomoże znaleźć Ci odpowiedzi na nurtujące Cię pytania oraz wątpliwości. Tak jak wspomniałem na początku – zachęcam do komentowania, podając swoje propozycje tematów, które powinienem poruszyć.

Jeżeli chciałbyś skonsultować coś indywidualnie lub szukasz trenera personalnego w Warszawie (lub online) – napisz do mnie wiadomość.

Jeśli natomiast chcesz rozpocząć wspólne działania w indywidualnym studio treningowym, którego jestem współtwórcą, zapraszam Cię do pozostawienia wiadomości tutaj – Studio Treningowe Creo Place.

Artykuł Poradnik treningu na siłowni (czerwiec 21) pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Spis Treści:

1. Aktywność fizyczna w średnim wieku? Dlaczego warto

2. Jak zacząć ćwiczyć po 40?

3.Trening po 40? Jak bezpiecznie go zaplanować

4. Od czego zacząć? Przykładowy plan treningu, który zrobisz w domu

5. A co z motywacją? Jak wybrać się na siłownię

Aktywność fizyczna w średnim wieku? Dlaczego warto

Po czterdziestce w ciele kobiety (mężczyzny również) rozpoczynają się zmiany, których jeszcze kilka lat wcześniej nie można było zaobserwować (więcej o tym – tutaj). Następuje stopniowa utrata masy mięśniowej. Od 40. roku życia tracisz między 0,8% do 1% siły mięśniowej każdego roku. W wieku 60 lat zmiany te przyspieszają (utrata 1,5% mięśni na rok) i po siedemdziesiątce utrata masy mięśniowej wynosi już 3% rocznie. Zmniejszenie ilości mięśni prowadzi z kolei do nierównowagi w ciele, co przekłada się na częstsze upadki i tym samym złamania. Tuż po czterdziestce może nie jest to jeszcze tak bardzo niebezpieczne, ale u osób starszych poważne złamania, jak np. uszkodzenie stawu biodrowego mogą prowadzić do przedwczesnej śmierci. Jak temu zapobiegać? Regularnie ćwiczyć, a przynajmniej podejmować codzienną aktywność, która wystawia organizm na stres, tzn. podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza oddech.

Kiedy rozmawiam z kobietami, które chcą przystąpić do Wyzwania 60 dni, często mówią o tym, że do tej pory robiły wiele rzeczy dla innych, zapominając o sobie. Okres życia po 40, to dobry czas aby pomyśleć o sobie oraz o tym, jak zadbać o komfort życia w przyszłości

Jak zacząć ćwiczyć po 40?

Dziś 40 lat nie przeraża. Wyglądamy coraz młodziej i czujemy się też lepiej niż pokolenie naszych dziadków, a nawet rodziców. Jesteśmy sprawniejsi przez co dłużej zachowujemy zdrowie. Żeby czuć się pełną sił przez długie lata, w swojej codziennej rutynie zaplanuj więc aktywność fizyczną. Nigdy nie biegałaś, regularnie nie pływałaś ani nie ćwiczyłaś na siłowni? Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby właśnie teraz zacząć o siebie dbać.

Bez względu na Twój stopień zaawansowania i wytrenowania, po 40 możesz rozpocząć bezpieczne dla Twojego ciała treningi. Jak zacząć ćwiczyć po 40?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 do 150 minut dynamicznych ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia osobom do 64. r.ż. Organizacja rekomenduje też wykonywanie przynajmniej 2 razy w tygodniu ćwiczeń siłowych koncentrujących się na całym ciele. Zaledwie 30 minut każdego dnia wystarczy, żeby poprawić kondycję, wzmocnić ciało i czerpać korzyści dla zdrowia. Warto jednak zaplanować swoje treningi, korzystając z pomocy trenera personalnego, żeby ograniczyć ryzyko kontuzji i sukcesywnie poprawiać swoją sprawność i siłę.

Trening po 40? Jak bezpiecznie go zaplanować

Kiedy rozpoczynasz regularne ćwiczenia po 40, Twoje ciało zachowuje się zupełnie inaczej, niż gdybyś miała 20 czy 30 lat. Żeby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningów, nie zaczynasz od półmaratonu, zajęć z crossfitu czy innych wymagających ćwiczeń kondycyjnych. Klucz do sukcesu to zwiększanie stopnia trudności z treningu na trening. Zaplanowana aktywność ma wytrącić Twoje ciało z równowagi, ale jednocześnie być bezpieczna. Jeśli do tej pory raczej unikałaś wszelkiej planowanej aktywności, nawet energetyczny i dłuższy spacer może spowodować, że następnego dnia poczujesz przyjemny ból mięśni.

Kiedy już Twoje ciało oswoi się z nową aktywnością, np. codziennymi spacerami, rozpocznij bardziej dynamiczne ćwiczenia wymagające większego nakładu energii (bieganie, treningi interwałowe).

W Twoim planie treningowym dobry trener personalny uwzględni ćwiczenia aerobowe pozytywnie oddziałujące na zdrowie serca, ćwiczenia siłowe zapobiegające utracie masy mięśniowej oraz ćwiczenia wpływające na elastyczność ciała. A wszystko to z uwzględnieniem możliwości i ograniczeń Twojego ciała. Dobrym treningiem aerobowym będzie szybki spacer, bieg (nie dla każdego), jazda na rowerze, pływanie czy np. gra w tenisa. Ćwiczenia siłowe wykonywane co 2 lub 3 dni (mięśnie muszą odpocząć, żeby mogły zwiększyć swoją siłę) skupiające się na mięśniach całego ciała to np. przysiady z obciążeniem. Zamiast wolnych ciężarów czy maszyn dostępnych na siłowni, możesz wykorzystać gumy oporowe, czyli power i mini bandy i zrobić trening nawet w domu.

Od czego zacząć? Przykładowy plan treningu, który zrobisz w domu

Ponieważ dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, Twoje pierwsze treningi powinny być spokojne i skupiać się na poprawności wykonywania powtórzeń. Na początku sprawdź, czy wszystkie pokazane ćwiczenia możesz wykonywać bezboleśnie. Trening ma stawiać wyzwania Twojemu ciału, ale jednocześnie nie prowadzić do kontuzji. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort lub ból, przerwij wykonywanie ćwiczenia. Poniższy plan treningowy zakłada, że na aktywność wzmacniającą i rozciągającą znajdziesz czas 2 razy w tygodniu. Warto, żebyś poza treningami w domu, znalazła też 30-40 minut minimum 2 razy w tygodniu na szybki marsz.

Plan ćwiczeń:

Poniedziałek – ćwiczenia rozciągające, uelastyczniające i wzmacniające ciało – do ich wykonania będziesz potrzebowała tzw. mini bandów, czyli małych rozciągliwych gum o zróżnicowanej rozciągliwości (kupisz je w każdym sklepie sportowym lub przez internet).

Rozgrzewka i ćwiczenia mobilizacyjne

Zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń wzmacniających, kilka ćwiczeń przyspieszających tętno i rozciągających ciało.

1. Bieg w miejscu lub pajacyki przez 1 min.
2. Obszerne krążenia rąk do przodu i do tyłu
3. Wychodzenie rękami do pozycji pompki – 10 powtórzeń – Z pozycji wyprostowanej schodzisz rękami do podłogi i przechodzisz do pozycji pompki
4. Pozycja ptak-pies – po 8 powtórzeń na stronę – Ustawiasz się w klęku podpartym. Wysuwasz jedną rękę do przodu i jednocześnie unosisz przeciwną nogę. Starasz się utrzymać równowagę, wykonując to ćwiczenie powoli i dokładnie
5. Odwodzenie ramienia w pozycji wypadu w przód – po 10 powtórzeń na stronę – Jedna noga znajduje się z przodu w zgięciu, druga jest z tyłu wyprostowana (wykonujesz wypad jedną nogą do przodu). Jedna ręka opiera się o podłogę (po tej samej stronie co wyprostowana noga). Druga ręka ugięta w łokciu najpierw dotyka podłogi, a potem unosi się do góry. Skręcasz ciało, a głowa wędruje za ręką

Ćwiczenia wzmacniające

1. Chodzenie bokiem z gumą nad kolanami – po 10-12 powtórzeń (1 powtórzenie to 3 kroki) w 3 seriach – Mini band zakładasz powyżej kolan. Lekko się pochylasz i przy stałym rozciągnięciu gumy przemieszczasz się małymi krokami raz w jedną, raz w drugą stronę
2. Odwodzenie nóg w leżeniu bokiem – po 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Kładziesz się na jednym boku, wcześniej zakładając gumę powyżej kolan. Uginasz nogi. Unosisz jedną nogę do góry i powoli ją opuszczasz. Utrzymujesz cały czas napięcie gumy
3. Plank – po 30 sek. w 3 seriach – Przedramiona kładziesz na podłodze. Przyjmujesz pozycję jak do pompki. Pilnujesz, żeby nie zapadał Ci się dolny odcinek pleców, a łokcie znajdowały się pod barkami. Jeśli wersja z wyprostowanymi nogami sprawia Ci trudność, utrzymaj pozycję z kolanami na podłodze
4. Odwodzenie ramion z gumą, siedząc na pośladkach – 15 powtórzeń w 3 seriach – Siadasz na piętach, a gumę zakładasz na przedramiona. Ręce zgięte w łokciach starasz się rozłożyć na zewnątrz. Cały czas utrzymujesz napięcie gumy. Mocno pracujesz łopatkami

Między seriami robisz 30 sek. przerwy.

Rozciąganie

1. Rozciąganie pośladka i pleców – Siadasz na piętach. Wyciągasz się mocno rękami do przodu. Przechodzisz najpierw w prawą, potem w lewą stronę. Chwilę wytrzymujesz na każdej stronie
2. Rozciągnie pośladka tzw. pigeon strech – Jedną nogę zgiętą w kolanie kładziesz przed sobą na podłodze. Duga noga z tyłu, wyprostowana. Ręce ustawione z przodu przed zgiętą nogą.

Wtorek – 30-minutowy energetyczny i szybki marsz – maszeruj tak intensywnie, żeby poczuć zmęczenie. Oddychaj miarowo, jednak idź na tyle energetycznie, żeby „brakowało” Ci oddechu. Jeśli jesteś w stanie normalnie rozmawiać, oznacza to, że maszerujesz zbyt wolno.

Środa – ćwiczenia rozciągające, uelastyczniające i wzmacniające

Plan ćwiczeń:

Rozgrzewka

1. Przeskoki z rękami do góry – 30 sek. – Wykonujesz przeskok z jednej nogi na drugą (ruch przypominający nożyce), unosząc w tym samym czasie ręce (ręka przeciwna do nogi)
2. Pajacyki – 30 sek.
3. Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu – 15-20 powtórzeń – Leżąc na brzuchu, ręce układasz wzdłuż ciała i pracujesz łopatkami, zbliżając je do siebie
4. Przejście ze stania do pozycji pompki – 10 powtórzeń
5. Przysiad plie – Nogi ustawiasz na szerokość bioder, stopy lekko rozstawione na zewnątrz. Wykonujesz półprzysiad i wracasz do pozycji wyjściowej – 15 powtórzeń

Trening wzmacniający

1. Mostki biodrowe z gumą nad kolanami – 12 powtórzeń w 3 seriach – Kładziesz się na podłodze, a nad kolana zakładasz mini band. Unosisz biodra do góry, mocno spinając pośladki. Staraj się unikać pracy kręgosłupem. Ruch ma być krótki, a spięcie duże
2. Dotykanie do łokcia z pozycji pompki – 10 powtórzeń na stronę w 3 seriach – W pozycji jak do pompki dotykasz naprzemiennie jedną ręką do przeciwnego łokcia. Pilnujesz przy tym, żeby nie opadały Ci biodra, a miednica nie kręciła się podczas wykonywania ruchu
3. Pozycja martwego robaka – 30 sek. w 4 seriach – Układasz się na podłodze na plecach. Uginasz nogi w kolanach, a ręce unosisz do góry. Utrzymujesz tę pozycję z mocnym napięciem brzucha i przyklejeniem pleców do podłogi
4. Przyciąganie gumy do klatki piersiowej – 12 powtórzeń w 3 seriach – Siadasz na piętach, a gumę zakładasz na nadgarstki. Wykonujesz wyciśnięcia z gumą do góry przed klatką piersiową. Utrzymujesz stałe napięcie mini banda

Między seriami robisz 30 sek. przerwy.

Rozciąganie

1. Pigeon strech, czyli rozciąganie pośladka
2. Rozciąganie pleców – W leżeniu na plecach układasz ręce na kształt litery T. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta w kolanie. Nogę ugiętą w kolanie przekładasz na nogę wyprostowaną. Łapiesz ręką za kolano. Skręcasz się głową w przeciwną stronę (do prostej nogi i ręki) – po 10 powtórzeń na stronę
3. Odwodzenie ramienia w pozycji wypadu w przód – po 10 powtórzeń na stronę

Czwartek – 30-minutowy energetyczny i szybki marsz

Piątek – jeśli znajdziesz czas, możesz po raz kolejny wykonać trening wzmacniający i rozciągający

Sobota – dowolna aktywność aerobowa – spacer, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz

Niedziela – dowolna aktywność aerobowa – spacer, pływanie, jazda na rowerze lub szybki marsz

Treningi aerobowe, czyli te, w czasie których wzmacniasz swoje serce i przyspieszasz metabolizm, możesz przeprowadzać każdego dnia. Nawet wtedy, kiedy robisz też trening wzmacniający. Na początku nie wymagaj jednak od siebie zbyt wiele. Znacznie lepiej będzie, jeśli będziesz ćwiczyła regularnie, a rzadziej niż np. przez cały tydzień, ale tylko raz na 2 miesiące. Systematyczność w dążeniu do ustalonego przez Ciebie celu jest tu kluczowa.

Po 2-3 tygodniach domowych treningów (lub nawet wcześniej, jeśli masz jakieś wątpliwości), kiedy rozruszasz już trochę ciało, skonsultuj się z trenerem, który ustali dla Ciebie indywidualny plan treningowy.

A co z motywacją? Jak wybrać się na siłownię

Cel. Musisz go mieć, żeby rozpocząć jakąkolwiek aktywność fizyczną. Być może chcesz schudnąć oraz lepiej poczuć się w swoim ciele. Może chcesz uniknąć lub pozbyć się bólu. Albo po prostu poznać nowych ludzi i poprawić swoje samopoczucie (podczas ćwiczeń uwalniają się endorfiny określane jako hormony szczęścia). Bez względu na motywację, warto mieć obok siebie osoby, które będą wspierać Cię w Twoim nowym dążeniu. Wyjdź na spacer z mężem, na basen pójdź z przyjaciółką, a na siłowni ćwicz z trenerem. Wiedząc, że inni na Ciebie czekają, trudniej będzie Ci szukać wymówek i rezygnować ze swojej regularnej aktywności.

Źródła:

https://www.healthline.com/health-news/how-to-finally-get-in-shape-after-40#Easing-into-fitness

https://www.livestrong.com/article/13721603-start-exercising-over-40/

https://www.everydayhealth.com/menopause/know-about-midlife-exercise-needs/

[i] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269?utm_source=JAMA_Network&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_term=030819

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01084/full

[ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3563173/, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521690X02000805?via%3Dihub#BIB27

Artykuł Jak zacząć ćwiczyć po 40? Plan treningu pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.