Plan treningowy na odchudzanie to święty Grall każdej osoby, która chce o siebie zadbać i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Wyrzeźbiony brzuch, szczupła talia, zarysowane mięśnie, a przede wszystkim – lepsze zdrowie, są możliwe do osiągnięcia jeżeli tylko przytrzymasz się poniższego programu.

No dobrze, zapytasz, ale ile to wszystko zajmie?

Będę z Tobą uczciwy, skuteczne odchudzanie w tydzień, a nawet w 30 dni nie istnieje! Wszystkie programy, suplementy oraz diety tego typu chcą przede wszystkim oskubać Cię z oszczędności, dać wielką nadzieję, a na końcu zostawić Twoje ciało w jeszcze gorszym stanie!

Rozwiązanie, które Ci proponuje wymaga więcej zaangażowania, ale efekty pozostaną z Tobą na stałe!

Przed lekturą niniejszego wpisu, zachęcam Cię do przeczytania poprzednich wpisów w podobnej tematyce:

• Jak schudnąć – poradnik
• Tabletki na odchudzanie – schudnij szybko bez wysiłku
• Prawda o odchudzaniu – przeczytaj zanim przejdziesz na dietę
• Kalkulator tkanki tłuszczowej

Plan treningowy na odchudzanie – podstawy

Tradycyjnie już, zaczynam od fundamentów naszego programu, którego formułą jest FBW. FBW – czyli trening siłowy opierający się na przetrenowaniu każdej partii ciała, za pomocą jak największej ilości ruchów wielostawowych (przysiadów, martwych ciągów itp.).

Czym są ruchy wielostawowe? To ćwiczenia angażujące więcej niż jeden staw, które doskonale wpływają na Twoje ciało.

Dlaczego warto je umieścić w planie treningowym? Ich właściwe wykonanie zapewni zharmonizowany rozwój ciała, wzmocnienie mięśni głębokich, podkreślenie mięśni, poprawienie jakości skóry, a przede wszystkim – spali mnóstwo kalorii!

Plan tego typu najlepiej zrealizować na siłowni, jednak w warunkach domowych też dasz radę. Przed przejściem do kolejnej części artykułu, konieczniej zapoznaj się z tym jak dokładnie wygląda taki plan treningowy:

Program wykonujesz 3 razy w tygodniu, (co drugi dzień) poświęcając resztę czasu na odpoczynek od żelastwa. Regeneracja organizmu to klucz do prawidłowej gospodarki hormonalnej, samopoczucia oraz progresji. Nie lekceważ tego etapu! Zwłaszcza, że trening wymaga zwiększania ciężaru podczas każdej wizyty na siłowni

Podział FBW na bloki A i B stanowi kolejny element całej układanki. Innymi słowy, mamy dwa warianty ćwiczeń, które się przeplatają.

Podsumowując główne założenia programu:

• trening całego ciała
• ćwiczenia wielostawowe
• 3 dni w tygodniu
• blok A i B
• każdego dnia progresja

Spalacze tłuszczu – HIIT oraz cardio

Jako dodatek do powyższego proponuję dwa typy aktywności, uzupełniające Twoje działania. Po pierwsze, zastosuj HIIT bezpośrednio po każdym dniu treningowym FBW.

HIIT – High Intesity Interval Training – to przeplatanie okresów bardzo krótkiego i intensywnego wysiłku z okresami bardzo krótkiego, umiarkowanego wysiłku.

Na początku wykonaj 5 minut ćwiczeń. Później, gdy zauważysz brak zmiany na wadze, możesz wydłużyć czas do 10 minut, następnie nawet 20. Pamiętaj, że większa ilość aktywności w tygodniu jest w stanie zastąpić deficyt kaloryczny! Czyli wcale nie musisz obcinać kalorii – wystarczy dodać więcej wysiłku.

Przykładowy HIIT:

• Bieg bokserski – 20 sekund pracy na 100%/40 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
• Pajacyki – 20 sekund pracy na 100%/40 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)

Cały obwód powtórz 3 razy.

Bardziej urozmaicona wersja:

• Wspinaczka górska – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
• Bieg bokserski – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
• Burpees – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
• Skakanka – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
• Przeskoki w pozycji wykroków – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)

Drugim narzędziem będzie cardio, wykonywane na początku 2 razy w tygodniu, w dni regeneracyjne. Lekka aktywność trwająca 20-25 minut. Możesz przebiec się po parku, wyskoczyć na rower, czy powchodzić na schody. Nie ma znaczenia co wybierzesz, ważne aby kontrolować ilość ruchu oraz tętno. W przypadku treningu typu Cardio, pożądane będzie wprowadzenie się w stan lekkiej zadyszki (np. możesz mówić, ale z trudem).

Plan treningowy na odchudzanie – dlaczego tak?

Tworząc tę metodę skupiałem się na skuteczności oraz Twoim komforcie psychicznym. Zacznijmy od FBW. Mając tylko 3 dni w tygodniu, które możesz poświęcić treningowi siłowemu, warto wybrać najskuteczniejsze rozwiązanie. Aktywność zmuszająca Cię ciągle do wykorzystania wielu stawów jednocześnie oraz wymuszająca stałe napięcie mięśniowe, zwiększa wydatek energetyczny organizmu. Dodatkowo dbamy o rozbudowę masy mięśniowej, a przede wszystkim – zdrowie. Być może pojawi się w Twojej głowie pytanie: „Dlaczego tak dużo piszę o mięśniach, skoro artykuł dotyczy odchudzania?”. Otóż mięśnie spalają tkankę tłuszczową oraz poprawiają Twój wygląd, a to chyba ważne, prawda?

Trening siłowy FBW to jasny bodziec dla organizmu – czeka Cię praca, mięśnie są Ci potrzebne, weź energię z tłuszczu.

Dlaczego po FBW stosujemy HIIT? Przede wszystkim chodzi o czas. Jeżeli trening się przedłuża, to prędzej czy później przyjdzie zniechęcenie (poza tym każdy z nas ma też inne obowiązki). Dzięki interwałom jesteś w stanie zaoszczędzić sporą część dnia, jednocześnie bardzo efektywnie spalając tłuszcz, a przy okazji poprawiając kondycję. Proces ten jest dużo skuteczniejszy niż tradycyjne cardio (6).

HIIT już nie raz udowodnił swoją skuteczność, nie tylko jeśli chodzi o utratę masy tłuszczowej (1,2). Stosowany, po kilku tygodniach – znacząco koryguje profil lipodowy, zwiększa koncentrację oraz pobudza wrażliwość komórek na insulinę! (3,4,2,5).

Co więcej, badanie trwające 16 tygodni, z uczestnictwem kobiet chorych na raka piersi, udowodniło, że rutyna HIIT stanowi ważną częścią programu rehabilitacyjnego dla tego typu pacjentów. (7)

Co z cardio?

Natomiast obecność cardio w dni wolne będzie kolejną metodą zwiększającą tygodniowy wydatek energetyczny. Wybierz coś, co lubisz robić, możesz pójść ze znajomymi na koszykówkę, zagrać w tenisa, squasha itd. Ważne, abyś powtarzał ten krok regularnie, dzięki czemu stworzysz rutynę.

Należy pamiętać, że o ile cardio nie jest tak skuteczne w krótkim czasie, jak HIIT, to nadal stanowi potężną pomoc w walce o zdrowie! Poprawia krążenie, samopoczucie, spala kalorie oraz wzmacnia Cię kondycyjnie.(8,9)

Dziś często lekceważy się ten typ ruchu, ale pamiętaj, że ciało uwielbia kiedy się pocisz i męczysz. Poza tym, tak jak pisałem wcześniej – dodanie cardio umożliwia utrzymanie deficytu kalorycznego bez odmawiania sobie jedzenia! Dzięki czemu unikniesz głodu podczas realizowania odchudzającego programu żywieniowego.

Jestem doświadczonym trenerem personalnym, wiem jak pomóc Ci zmienić swoje ciało. Przyjdź na konsultację.

Bibliografia

1. Lau PW, Wong del P, Ngo JK, Liang Y, Kim CG, Kim HS. Effects of high-intensity intermittent running exercise in overweight children. 2014
2. Drigny J, Gremeaux V, Dupuy O, Gayda M, Bherer L, Juneau M, Nigam A. Effect of interval training on cognitive functioning and cerebral oxygenation in obese patients: a pilot study. 2014
3. Racil G, Ben Ounis O, Hammouda O, Kallel A, Zouhal H, Chamari K, Amri M. Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. 2013
4. Drigny J, Gremeaux V, Dupuy O, Gayda M, Bherer L, Juneau M, Nigam A. Effect of interval training on cognitive functioning and cerebral oxygenation in obese patients: a pilot study. 2014
5. Nejmeddine Ouerghi, Mohamed Kacem Ben Fradj, Ikram Bezrati, Marwa Khammassi, Moncef Feki, Naziha Kaabachi, and Anissa Bouassida. Effects of high-intensity interval training on body composition, aerobic and anaerobic performance and plasma lipids in overweight/obese and normal-weight young men. 2017
6. Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metablism, Metabolism. 43(7): 814-818.
7. Sara Mijwe, Malin Backman, Kate A. Bolam, Anna Jervaeus, Carl Johan Sundberg, Sara Margolin, Maria Browall, Helene Rundqvist, Yvonne Wengström. Adding high-intensity interval training to conventional training modalities: optimizing health-related outcomes during chemotherapy for breast cancer: the OptiTrain randomized controlled trial. 2017
8. Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. 2012

Artykuł Plan treningowy na odchudzanie pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

To ten moment. Prosty, skuteczny i poparty badaniami naukowymi poradnik, który pokaże Ci jak schudnąć.

Wiem, że od dawna chcesz pozbyć się oponki, która zwisa z Twojego brzucha, gdy wiążesz sznurówki w bucie… Wiem, że masz dosyć tego uczucia, kiedy siadając, czujesz ocierające się o siebie wałki tłuszczu… Wiem, że masz już po dziurki w nosie chodzenia z brzuchem spuchniętym jak balon!

Wiem, że często czujesz wewnętrzny wstyd oraz rozpacz, że znów zjadłeś za dużo, że znów nie przytrzymałeś się diety, że od tylu lat jesteś w tym samym punkcie, że znów nie zdejmiesz t-shirta na plaży…

Nie jesteś sam/a! Wiele osób, które dużo schudły, przechodziły przez podobne rozterki, wynikające najczęściej z braku wiedzy na temat działania ludzkiego ciała.

Dlatego zainwestuj teraz 5 minut swojego czasu i poznaj prosty poradnik, który będzie zabójczo skuteczny w walce z nadprogramowymi kilogramami!

Jak schudnąć – instrukcja obsługi w 5 krokach!

W takim razie zaczniemy od prostego przedstawienia najskuteczniejszego sposobu, który zapewni Ci wymarzoną sylwetkę na lata.

Aby zadbać o dobre nastawienie i właściwe podejście, przeczytaj również: Prawda o odchudzaniu – czyli czego nie powie Ci dietetyk

1.Policz kalorie

Za pomocą poniższego kalkulatora policz aktualne CPM, czyli całkowitą przemianę materii.

CPM określa liczbę kalorii jakiej potrzebujesz dziennie do funkcjonowania, uwzględniając uprawiane aktywności fizyczne.

Kalkulator opiera się o jedną z najdokładniejszych metod określania wydatku kalorycznego – równanie Miffin-St Jeor.

Kalkulator całkowitej przemiany materii (CPM)

.

Gratuluję! Właśnie uzyskałeś pierwszy element układanki – teraz wiesz już ile energii powinieneś przyjmować aby utrzymać aktualną masę ciała…

2.Deficyt kaloryczny

No tak, ale nie chodzi nam o to aby utrzymać, tylko żeby zrzucić zbędne kilogramy!

Dlatego, od otrzymanego wyniku odejmij około 10% całej wartości. Zwykle wystarczy 200 kcal. Dzięki temu zabiegowi wprowadzasz się w deficyt kaloryczny, który powinien zmniejszyć Twoją wagę.

3.Kontrola postępów

Przez 14 dni zacznij jeść według algorytmu. Musisz sprawdzić, czy faktycznie, spożywając ustaloną liczbę kalorii będziesz chudł.

Wiele osób popełnia błąd, który polega na… niedojadaniu! Spożywanie posiłków o wartości energetycznej znacznie mniejszej niż zakładana, być może da Ci na początku lepsze rezultaty, ale w dłuższym okresie obróci się przeciwko Tobie. Twoje ciało szybko przyzwyczai się do powstałego deficytu, a nawet będzie chciało mu przeciwdziałać i nawet jeśli przetrwasz ataki głodu, to później nie będziesz miał już jak odejmować kalorii. Co potem? To co zawsze – tycie i efekt jo-jo.

Dlatego trzymaj się planu i jedz według ustalonej kaloryczności.

4.Dostrojenie

Jeżeli po pierwszych 14 dniach tracisz na wadze, zostajesz przy aktualnych kaloriach do momentu, gdy przestaniesz chudnąć. Jeśli natomiast utyłeś – albo nic się nie zmieniło – to obcinasz po raz kolejny 200 kcal.

Uwaga! – Pamiętaj, że kalorie możesz spalić również poprzez aktywność fizyczną, dlatego jeżeli nie chcesz jeść mniej, to nie obcinaj pożywienia. Dodaj  więcej ruchu w ciągu tygodnia.

5.Regularność i konsekwencja

Nie przytyłeś wczoraj, nie schudniesz jutro…

Jeden dobry posiłek nie czyni Cię szczupłym, jeden zły, nie czyni się grubym…

W odchudzaniu najważniejsza jest konsekwencja, jeżeli będziesz trzymać się powyższego poradnika, to prędzej czy później schudniesz, nawet jeśli po drodze zdarzą się jakieś potknięcia.

Teraz już wiesz co robić aby schudnąć, pora na drugie, może nawet trudniejsze pytanie: jak przytrzymać się tych założeń?

5 Fundamentów odchudzania – jak schudnąć w praktyce

1.Tygodniowy budżet kaloryczny

Jeżeli kalkulator mówi Ci, że masz zjeść 2300 kalorii, to wcale nie oznacza, że musisz dzień w dzień celować idealnie w ten wynik. Tak naprawdę obowiązuje Cię tygodniowy budżet kaloryczny, czyli 2300*7 = 16100. Dzięki temu możesz pozwolić sobie na dzienne wahania rzędu 200-300kcal.

2.Racjonalne podejście

Nie bądź niewolnikiem ważenia każdego ziarenka ryżu!

Na koniec dnia, podana wartość kaloryczna produktów również obarczona jest pewnym błędem.

Oczywiście w początkowym etapie odchudzania, trzeba poświęcić trochę więcej czasu, tak by zważyć np. kromkę chleba na śniadanie, banana po treningu, kawałek mięsa na obiad. Jednakże z czasem nauczysz się na oko szacować gramaturę produktów.

We wszystkim chodzi o to aby nie zwariować, zdrowe odżywianie ma być naturalnym nawykiem, a nie przymuszonym obowiązkiem.

Racjonalne podejście oznacza również nieprzejmowanie się drobnymi potknięciami. Każdy ma prawo i chęć od czasu do czasu wypić piwko, czy zjeść coś niezdrowego. To nie jest tak, że jeden chips przekreśla cały Twój dotychczasowy wysiłek!

Wiele osób, które są na restrykcyjnych dietach ma tendencję do zaprzepaszczania całego progresu, kiedy tylko powinie im się noga. Stworzyli sobie żywieniowy reżim – jego złamanie kończy się depresją i obżarstwem.

Tymczasem jeden zły posiłek naprawdę nie wpłynie negatywnie na cały proces odchudzania.

3.NEAT

Non-exercise activity thermogenesis, czyli energia, którą pożytkujesz na codzienne aktywności (Uwaga – nie wliczamy tutaj treningu!) jak spacer do pracy, odebranie dziecka z przedszkola, bieg do autobusu. Jeżeli będziesz dbać w ciągu dnia o te kilka minut ruchu niepowiązanego z konkretnym treningiem – na przykład zamiast windy, wybierz schody – to większość niedoszacowań związanych z kilkoma ominiętymi gramami produktu (patrz wyżej), nie będzie problemem.

Możesz wykorzystać opaski sportowe lub dedykowane aplikacje w telefonie i liczyć kroki! Uważa się, że zrobienie 10 tys. kroków dzienne świetnie wpływa na zdrowie oraz długość życia, a przy okazji spala trochę kalorii.

4.Liczenie kalorii jest proste!

„Ale jak ja to policzę?! Nie będę przecież ciągle chodziła z wagą!”. Ile razy słyszałem już taką wymówkę! Oczywiście, że nie musisz niczego ważyć w ciągu dnia. Większość produktów w tabelach kalorii (lub kalkulatorze – o nim poniżej), przy swojej wartości energetycznej, ma podaną wagę na porcję. Dzięki globalizacji i makdonaldyzacji, lwia część pożywienia jest przygotowywana według niezmiennego wzoru, co eliminuje potrzebę noszenia ze sobą wagi – wystarczy spojrzeć na opakowanie lub zeskanować produkt aplikacją liczącą kalorie.

5.Zasada Pareto – 20/80

20% działań odpowiada za 80% sukcesu. Mówiąc prościej – skup się na najważniejszym elemencie, czyli spożywanym jedzeniu oraz ruchu.

Od czego zaczyna odchudzanie większość osób? Od znalezienia magicznych tabletek na odchudzanie , „diety oczyszczającej”, zabiegów medycyny estetycznej itp.

Nie ma nic dziwnego w tym, że chcesz osiągnąć cel jak najmniejszym wysiłkiem, ale – jeśli chodzi o trwałą i bezpieczną zmianę ciała, musisz być cierpliwy.

Większość popularnych spalaczy tłuszczu, czy innych suplementów odchudzających i tak bazuje na naturalnych składnikach, m.in. kawie. O ile kawa faktycznie może przynieść konkretną korzyść, o tyle reszta nie zawsze jest tak skuteczna, jak mówią kolorowe gazetki, czy sugestywne reklamy w Internecie (5). Przykładowo, kapsaicyna, czy zielona herbata są mocno promowane, jako środki spalające tłuszcz, lecz w rzeczywistości prowadzą jedynie do zmniejszenia łaknienie, a na ich działanie brakuje twardych dowodów (4,3).

Dlatego Ty, skup się na fundamencie – liczenie kalorii, zdrowe jedzenie i regularna aktywność.

Jak liczyć kalorie?

Przede wszystkim mądrze. Liczenie kalorii obrosło wieloma mitami, do tego stopnia, że ludzie słysząc to hasło do razu wątpią w powodzenie diety. Wszystko przez przesadną dokładność oraz wypalanie się na starcie. Zwykle, zmotywowani chęcią do zmiany trybu życia, polegamy na wadze, licząc wszystko chwilę przed zjedzeniem, a na imprezie ze znajomymi siedzimy z nosem w aplikacji i dodajemy:

• 20 gramów paluszków
• 349 mililitrów piwa
• Pizza 149 gramów…

Przez takie podejście szybko występuje zniechęcenie, ponieważ skoro nie potrafimy dokładnie policzyć jednego posiłku, to wszystko się wali.

Druga sprawą jest właśnie sposób ich liczenia – skorzystaj z bardzo wygodnych kalkulatorów kalorii, osobiście polecam Myfitnesspal.

Metabolizm

Teraz trzeba rozprawić się z pewnym niesamowicie szkodliwym mitem. Wiele razy słyszałem, że ktoś ma problem z wagą, ponieważ jego metabolizm spowolnił na stare lata. O dziwo najczęściej mówią o tym ludzie w granicach trzydziestki/czterdziestki. Ciekawe dlaczego?

Może przez wszechobecne reklamy, wciskające nam preparaty na przyśpieszenie przemiany materii? W końcu przeciętny człowiek nie ma pojęcia o dietetyce, więc czując niezadowolenie ze swojego ciała oraz obietnicę „spalenia” tłuszczu – wpada w karuzele niepowodzeń. Czyli nie zmieniając trybu życia, wybiera reklamowany produkt, a następnie nie widzi żadnych efektów. Po jakimś czasie powtarza wszystko z suplementem innej marki.

Znajome, prawda? Teraz powiem Ci dlaczego zwracanie uwagi na metabolizm nie ma sensu.

Metabolizm spowalnia od 20 roku życia, średnio o 1-2% na dekadę (1), a niektórzy doświadczają jego przyśpieszenia!(2). To jest tak niezauważalny spadek, że nie ma sensu się nim przejmować. W takim razie skąd dodatkowe kilogramy? Im jesteśmy starsi tym bardziej zaczynamy prowadzić siedzący tryb życia. Przez pracę, obowiązki i brak czasu, rezygnujemy z aktywności – spacerów/wyjść na piłkę/sportowych pasji. Zaczynamy siedzieć przez około 12 godzin dziennie, co prowadzi do powolnego odkładania się tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo znaczenie ma utrata mięśni, która następuje przede wszystkim przez zminimalizowanie aktywności i marną dietę.

Dlatego zawsze powtarzam, że trening siłowy jest podstawą zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Nie mówiąc już o ważnej roli mięśni w kontekście spalania tkanki tłuszczowej.

Od czego zacząć trening? Sprawdź plan treningowy dla początkujących

Wartość energetyczna – kalorie

Ciało bardzo dużym uproszczeniu, jest maszyną, które potrzebuje paliwa, by funkcjonować. Tym paliwem są kalorie, czyli nasza energia. Gdy jemy ich za dużo to tyjemy, gdy jemy za mało – chudniemy (aczkolwiek trzeba pamiętać, że ważne jest również źródło pożywienia). Im więcej się ruszamy, tym więcej organizm potrzebuje kalorii, by zachować aktualną wagę, ponieważ aktywność wymaga paliwa (9, 10).

By zrozumieć problem jeszcze lepiej, przedstawię Twoje życie w liczbach. Wyobraź sobie, że jesteś:

• 20 letnią kobietą
• mającą 160 cm wzrostu
• ważącą 50kg
• chodzącą 3-4 razy w tygodniu na zajęcia sportowe

Dzięki skorzystaniu z jakiegokolwiek kalkulatora internetowego jestem w stanie obliczyć Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (bez aktywności fizycznej), w tym przykładzie wynoszące – 1340 kalorii (PPM).

Jednak, biorąc pod uwagę Twoja aktywność, to CPM (całkowita przemiana materii), będzie wynosiła 2300 kcal. Podsumowując – Twój metabolizm tworzy PPM + Aktywność. I ta druga część równania ma decydujący wpływ na ilość tkanki tłuszczowej, niezależnie od wieku. Tyjesz ponieważ za mało się ruszasz.

Oczywiście są przypadki, gdy choroba destabilizuje metabolizm (np. zmiany hormonalne), jednak większości osób to nie dotyczy (Nie szukaj wymówek!).

Teraz, wyobraźmy sobie ten sam przykład ale w wieku 28 lat, gdy obowiązki i rodzina zajmują większość czasu, więc sport odchodzi na boczne tory.

• Wiek – 28
• Wzrost – 160cm
• Waga 50kg
• Aktywność – siedzący tryb życia

Wpisujemy do kalkulatora i otrzymujemy:

• PPM – 1298
• CPM – 1558

Widzisz jak mało zmieniło się PPM, a jak monstrualnie zmalało CPM? Wszystko przez brak ruchu.

Dieta 1000 kalorii – jak działa?

No dobrze, ale przecież wiele osób je ciągle mało, faktycznie około 1000-1500 kalorii i nie widzi efektów. To jeden z najpopularniejszych problemów. Ludzie niewiedzący jak schudnąć, wybierają dietę, na przykład Dąbrowskiej, wyczekując szybkich efektów. Oczywiście one się pojawią. Nastąpi ogromny spadek wagi, ponieważ wcześniej najprawdopodobniej jadłaś za dużo! W związku z tym drastyczne zmniejszenie pożywienia musi zadziałać.

Jednak w trakcie takiego zabiegu ciało najpierw zjada Twoje mięśnie, a potem tłuszcz, ponieważ ten drugi jest mu bardziej potrzebny. Stąd często kobiety narzekają na sflaczałe ramiona lub pośladki. Przyczyny takiego stanu rzeczy znajdziemy w ewolucji, ponieważ to ona zmusiła nas do magazynowania zapasów tłuszczu, by przetrwać ciężkie czasy. Mięśnie były potrzebne do walki i miały wtedy swój cel. Dziś, gdy tylko klikamy w klawiaturę, mamy ich po prostu za dużo, więc one pierwsze uzupełnią nasz deficyt energetyczny (11,12).

Kolejnym minusem takiego zabiegu jest destabilizacja gospodarki hormonalnej, która objawia się m.in.:

• anemią
• zmęczeniem/poirytowaniem
• brakiem miesiączki u kobiet
• wypadającymi włosami
• słabym stanem skóry
• łamliwymi, delikatnymi paznokciami
• przebarwianiami na twarzy

Reasumując, drastyczny spadek wagi jest niezdrowy, dodatkowo prowadzi do spowolnienia metabolizmu (6,7).

Statystyki są bezlitosne, większość osób korzystająca rygorystycznych diet wraca w krótkim czasie do dawnych nawyków i poprzedniej (czasem nawet wyższej!) wagi. Dlatego diety typu 1000 kcal są nieskuteczne.

Jak schudnąć – słowo na zakończenie

Jesteś uzbrojony/a we wszystko, czego potrzebujesz, by stracić na wadze. Skorzystaj z tej instrukcji, zrób zdjęcia przed i po, a gwarantuję, że zdążysz sprawnie zrzucić 3-4 kilogramy. Pamiętaj, że Twoimi sprzymierzeńcami jest regularność oraz konsekwencja. Każdego dnia wykonuj działania, które przybliżają Cię do Twojego celu – czas i tak upłynie, a Ty prędzej czy później osiągniesz sukces.

Przeczytaj również inny artykuł – 10 rzeczy, które hamują odchudzanie.

Bibliografia

1. Roberts SB, Dallal GE. Energy requirements and aging. 2005
2. Henry CJ.Mechanisms of changes in basal metabolism during ageing.2000
3. Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. 2014
4. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. 2013
5. Roger A. Vaughan, Randi Garcia-Smith, Marco Bisoffi, Kristina A. Trujillo, Carole A. Conn. Effects of Caffeine on Metabolism and Mitochondria Biogenesis in Rhabdomyosarcoma Cells Compared with 2,4-Dinitrophenol. 2012
6. Fothergill E. Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser” competition. 2016
7. Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. 2013
8. Burgess NS. Effect of a very-low-calorie diet on body composition and resting metabolic rate in obese men and women. 1991
9. McDevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. 2000
10. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. 2012
11. Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan,corresponding author, Layne E Norton. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. 2014
12. Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jéquier E. Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients. 1985

Artykuł Jak schudnąć – poradnik pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Spersonalizowany plan treningowy na siłownię jest najlepszym narzędziem do osiągania swoich celów. Dzięki odpowiednio ułożonej jednostce treningowej nie marnujesz swojego czasu, a efekty motywujące do działania nadchodzą szybko.

Kto poza trenerem personalnym mógłby stworzyć taki plan? Ty!

Oczywiście w internecie znajdziesz mnóstwo rozpisanych propozycji, ale problem w tym, że wiele z nich może po prostu nie być dla Ciebie. Takie „gotowce” nie uwzględniają Twoich indywidualnych preferencji, choćby tak oczywistych jak: budowa ciała, przebyte kontuzje, balans mięśniowy itp.

Dlatego dziś pomogę Ci sporządzić program na start (dla początkujących oraz średnio-zaawansowanych) i odpowiem na pytanie postawione w tytule: jak ułożyć plan treningowy na siłownię?

Oto ogólny schemat, który podpowie Ci jak ułożyć plan treningowy. Poniżej przedstawiam rozwinięcie każdego etapu.

FBW – Złoty środek

FBW – czyli full body workout, to opcja, która przewija się w każdym moim artykule dotyczącym treningu osób początkujących. FBW jest najlepszym możliwym wyborem. Szybko wyjaśnię Ci dlaczego:

• Podczas każdego treningu angażujesz całe ciało do pracy – Twój mięsień dostaje bodziec, by wzrosła jego objętość oraz siła – w pierwszych miesiącach to wystarczy by uzyskać postęp.

  Nie skupiaj się od razu na ćwiczeniach izolowanych, mających na celu zmęczyć tylko jedną partię mięśniową. To świetne narzędzie dla ludzi doświadczonych, potrzebujących silniejszego bodźca do wzrostu. Dla Ciebie lepsze jest kompleksowe podejście, wykorzystujące wiele stawów na raz. Nie tylko urośniesz, ale również nabierzesz sprawności i gibkości, czyli czegoś, czego większość typowych bywalców siłowni nie ma. Dopiero po jakimś czasie warto wziąć się za popularne „pompowanie bica”.

  
  

• FBW stawia głównie na ćwiczenia złożone (wielostawowe). Przykładowo: podciąganie, gdzie jesteś w stanie wzmocnić brzuch, całe plecy i bicepsy jednocześnie. Do tego pracujesz nad utrzymaniem poprawnego ułożenia łopatek, będąc jednocześnie poddany obciążeniu.

  Wiele osób zapomina, że siłownia, to nie tylko wzrost mięśni. Myślimy tutaj również o stabilizacji, zdrowiu stawów oraz równowadze mięśniowej. Poprawnie wykonane podciągnięcie może stać się świetnym środkiem do nauki tego, jak kontrolować łopatki, co potem wykorzystasz podczas wyciskania sztangi na ławce poziomej.

  
  

• Dni A i B – na początku możesz korzystać ze schematu, zawierającego jeden plan treningowy (powtarzany za każdym razem), jednak z czasem powinieneś urozmaicić program o nowe ruchy pod obciążeniem. Warto zmieniać ćwiczenia oraz dodawać nowe, aby wciąż zaskakiwać organizm podczas wizyt na siłowni i zmusić go do przystosowania się.




• Postęp co zajęcia – każde ponowne spotkanie z ciężarem musi być coraz trudniejsze. Jako „świeżak”, masz możliwość dokładania kilogramów, co sesję treningową – wykorzystaj to!

4 Główne zasady

Ćwiczenia wielostawowe – czyli: martwe ciągi, wiosłowania, przysiady, podciągania, wyciskania (na klatkę i barki). Jako dodatek zastosuj 2-3 ćwiczenie nieco mocniej izolujące określone partie.

Podziel rozpiskę na 3 dni treningu siłowego – najrozsądniejszy wybór, umożliwiający znalezienie złotego środka pomiędzy obciążenim organizmu, a jego regeneracją.

Dni nietreningowe – koniecznie musisz odpoczywać. Nie popełniaj błędów setek początkujących osób. Organizm dochodzi do siebie w domu, podczas snu, gdy jesz, spacerujesz, a nie kiedy wyciskasz sztangę. Siłownia jedynie dostarcza bodźców, dzięki którym Twoje ciało musi się rozwijać. Stałe przeciążenie doprowadzi go jedynie do stagnacji. Dlatego zaplanuj dni nietreningowe, podczas których odpoczniesz.

Kontrola progresu – Wyniki siłowe oraz samopoczucie związane z aktywnością powinieneś zapisywać w notatniku. Śledząc progres będziesz wiedział, kiedy coś zmienić – wprowadzić roztrenowanie albo zwiększyć ilość serii/powtórzeń.

Mój pierwszy plan treningowy na siłownię – schemat

Znając już filary, przejdźmy do sedna, czyli 3 punktów, które powinny być w każdym dobrym programie.

Rozgrzewka

Przygotowanie do dynamicznej/siłowej/wytrzymałościowej aktywności zawsze wymaga fazy wstępnej. Dobra rozgrzewka poprawi Twoje osiągi na treningu, ochroni Cię przed kontuzjami oraz pomoże pracować nad słabymi punktami.

Jak powinna wyglądać?

• Podnieś temperaturę ciała – możesz skorzystać z orbitreka, wioślarza, czy też bieżni, wystarczy 5-8 minut średnio intensywnej pracy.
• Rozciąganie dynamiczne – rozruszaj się, zrób kilka wymachów, skrętoskłonów, pobudź stawy, które przez większość dnia były nieużywane. Daj znać ścięgnom, że zbliża się czas na obciążenia.
• Mobilizacja/automasaż – kolejna cegiełka, mająca zwiększyć zakres ruchu. Za pomocą wałka lub twardej piłki, wywołaj skonkretyzowany ucisk na dany mięsień. W tym samym czasie wykonuj lekkie krążenia lub przeciągnięcia wałkiem góra-dół, by rozbić zgrubienia. Jeżeli, któreś z nich jest wyjątkowo uparte, zwiększ nacisk i przytrzymaj przez około 30 sekund. Całą operacja nie powinna zająć więcej niż 3 minut. Ćwiczenia mobilizacyjne służą również poprawie zakresu ruchów w stawie, poprzez świadome rozciąganie spiętych mięśni.
• Pobudzenie potrzebnych partii – tak naprawdę zawsze pracuje całe ciało, ale są pewne elementy, o które warto szczególnie zadbać. Tutaj możesz kierować się osobistymi potrzebami, np. jeżeli czujesz, że pośladek nie pracuje, to dodaj kilka mostów biodrowych i masaż piłką. Jednak ja polecam zastosować 2-3 ćwiczenia przygotowujące całe ciało. Między innymi trochę wykroków, deska bokiem, martwy robak, pompki, odwodzenie na stożek rotatorów, wspomniane już mostki biodrowe, czy też ściąganie gumy do klatki piersiowej (więcej o rozgrzewce).
• Do tej pory wszystko powinno zająć 15-20 minut.
• Na końcu rozgrzewka właściwa – 2-3 serie wstępne przed wielostawowymi ćwiczeniami z części głównej.

Część główna

Czyli ćwiczenia, które stanowią właściwą część treningu. Proponuję robić je według tego schematu (liczbę serii dobierz indywidualnie, w zależności od zmęczenia, możesz zacząć od 3 serii po 12 powtórzeń):

• Faza pierwsza – zaczynasz od 40% ciężaru maksymalnego. Wykonujesz nim 12 powtórzeń przez 3 serie (3×12). Z początku będzie lekko i odczujesz, że masz znaczny zapas siły. Dokładając trochę ciężaru z treningu na trening (po 1,5-5kg), w końcu poczujesz brak energii na zrobienie za każdym razem 12 powtórzeń – wtedy zmieniamy podejście.
• Faza druga – wykonujesz manewr, czyli schodzisz z aktualnego ciężaru o 10%, a następnie ponownie progresujesz przez kolejne treningi i wykonujesz 12 powtórzeń tam, gdzie wcześniej było to trudne. Przy powtórce sytuacji (brak siły do wykonania wszystkich powtórzeń), powtarzasz proces. Kiedy wyczerpiesz pierwszą możliwość – zmniejsz liczbę powtórzeń do 10 (i dalej dokładaj ciężaru, zmniejszając powtórzenia, aż dojdziesz do 3-5 powtórzeń).
• Faza trzecia – w pewnym momencie, Twój rozwój siłowy zatrzyma się przy około 3-5 powtórzeniach w serii. Warto tutaj rozważyć przejście na inny plan treningowy np. 5×5 dla początkujących lub od początku rozpocząć cykl FBW

Zakończenie sesji

Tak zwany cooldown – warto ochłonąć po wysiłku wykonując ostrożne rozciąganie. Pamiętaj, spięte mięśnie nie będą tak elastyczne, jak rozluźnione, więc nie staraj się osiągnąć swoich maksymalnych zakresów. Warto zastosować techniki relaksacyjne: zamknąć oczy, posłuchać przyjemnej muzyki, wyobrazić sobie, że kończyny są z galarety, wykonać kilka wymachów/zwisów itd.

A czy cardio/interwały po treningu mają sens? To zależy czego od siebie oczekujesz. Jeżeli chcesz schudnąć, to dodatkowy ruch, zwłaszcza  HIIT, będzie mile widziany. Co więcej, dla początkującego dynamiczny obwód kilku ćwiczeń wymagających określonej sprawności jest świetnym sposobem na budowanie kondycji i zapamiętanie wzorców ruchowych.  

Przykładowy plan treningowy na siłownię

Po tej lekturze powinieneś być w stanie samemu stworzyć sensowny program, dbający o wszelkie aspekty Twojego ciała. Moje przykładowe propozycje znajdziesz, czytając artykuły dotyczące treningu dla kobiet oraz mężczyzn. Jednak dziś chciałbym abyś to Ty pokazał mi swoje dzieło. Z przyjemnością dam Ci kilka podpowiedzi i rad.

Chcesz skorzystać z mojej pomocy? Przyjdź na konsultację –KLIKNIJ.

Artykuł Jak ułożyć plan treningowy na siłownię? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Szukasz planu skierowanego do początkujących, który pozwoli Ci zacząć pracę nad masą mięśniową? Full Body Workout, jest tym czego szukasz. Program zapewnia szybki przyrost siły i rozbudowę ciała w miarę krótkim czasie. Dzięki niemu będziesz każdego dnia bić swoje rekordy, a garderoba prędko stanie się za mała.

FBW to pakiet kilku ćwiczeń wielostawowych, mających zadbać o zrównoważony rozwój początkującego adepta siłowni. W ten sposób zapobiega dysbalansom mięśniowym, powodującym kontuzje albo nieestetyczny wygląd. Po przepracowaniu kilku tygodni zbudujesz solidne podstawy do dalszych działań

Pamiętaj – każdy był kiedyś początkującym. Ten plan treningowy to doskonałe rozpoczęcie przygody z siłownią.

Trening na siłownię dla  mężczyzn – fundamenty

Ćwiczenia wielostawowe – ruchy wykorzystujące więcej niż jeden staw. Martwe ciągi/przysiady/OHP/podciąganie – to są filary prawdziwej mocy i budzącej respekt męskiej sylwetki. Rozbudowane barki, pękata klatka, szerokie plecy, wszystko czego oczekujesz dostanie bodziec do rozwoju 3 razy w tygodniu.

3 razy w tygodniu – I nic więcej, na początku to wystarczy. Dodatkowo postaraj się aby nie spędzać na siłowni więcej niż 60 minut (poza rozgrzewką). Często, zwłaszcza początkujący mężczyźni, zapominają o regeneracji bez której mięśnie nie urosną. Dzięki układowi 3 do 4 (dni treningu do odpoczynku), plus odpowiedniej diecie w połączeniu z dobrym snem, ominą Cię negatywne skutki podnoszenia ciężarów. Mam tu na myśli przetrenowanie/kontuzje/zły humor/chroniczne zmęczenie.

Postęp z treningu na trening – Z każdą sesją dodawaj do ćwiczeń dodatkowe kilogramy (poniżej zobaczysz instrukcję).  W ten sposób zapewnisz ciału stały bodziec. Jako nowicjusz masz przywilej progresowania (dodawania obciążenia) z treningu na trening! Oczywiście jest jeden warunek – możesz tak zrobić tylko, gdy poprzedniego dnia wykonałeś każdą serię poprawnie technicznie, w wyznaczonym przedziale powtórzeń.

Kontrola progresu – Koniecznie musisz zapisywać wyniki siłowe, by śledzić swoje postępy. Interesuje Cię podniesiony ciężar, ćwiczenia oraz ilość serii. Dzięki dobrze prowadzonej „księgowości” poznasz swój organizm, dzięki czemu każdy następny plan treningowy będzie ułożony jeszcze lepiej. Wielu początkujących nie prowadzi notatek z treningu, przez co miesiącami dźwigają to samo obciążenie – w efekcie ich sylwetki pozostają niezmienione, a motywacja maleje.

Jak powinien wyglądać dziennik treningowy? Przeczytaj artykuł – kliknij!

Trening na siłownię dla mężczyzn – praktyka

Do rozpoczęcia treningu FBW (full body workout) powinieneś znać technikę wykonania podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Inaczej plan może okazać się nieefektywny, a Ty narażasz swoje ciało na kontuzję!

Skorzystaj z pomocy trenera personalnego, aby ten przygotował Twój organizm do treningów.

Szczegóły programu treningowego:

Faza 1 – wprowadzenie – 40% CM

Przygodę musisz zacząć od małego pułapu – około 40% ciężaru maksymalnego (CM – obciążenie, z którym zrobisz poprawnie max jedno powtórzenie). W ten sposób organizm będzie powoli się adaptować od rosnącego z treningu na trening, obciążenia. Na początku będzie lekko, ale ta metoda pozwoli Ci poprawić wszystkie Twoje rekordy siłowe.

Po określeniu tej liczby (40% CM), wykonujesz każde ćwiczenie w formacie 3×12 – 3 serie po 12 powtórzeń. Tutaj z około 4 powtórzeniami zapasu. Co trening dokładasz obciążenie, aż dojdziesz do momentu, gdy 12-te powtórzenie będzie ostatnim, jakie będziesz w stanie zrobić z dobrą techniką.

Faza 2 – zmiany w powtórzeniach

Kiedy napotkasz ścianę – nie dasz rady zrobić zaplanowanej liczby powtórzeń, musisz działać zgodnie z instrukcją:

1. Schodzisz z ciężaru o 10%
2. Progresujesz przez następne treningi (o ustaloną w programie liczbę kilogramów np. 1-2kg) do momentu, gdy ostatnio nie dałaś rady
3. Jeżeli tym razem plan został wykonany, to na następnym treningu znowu podnosisz więcej. Jeśli nie, schodzisz o 2 powtórzenia (Czyli robisz np. 10, zamiast 12).
4. W przypadku, gdy ucięcie 10% nie dało żadnych efektów, to od razu obcinasz 2 ruchy.

Pamiętaj – musisz dbać o technikę, trening na siłownię dla mężczyzn nie oznacza dzikiego rzucania sztangą na lewo i prawo. Przede wszystkim liczy się bezpieczeństwo oraz Twoje zdrowie na lata.

Faza 3 – Ciężar maksymalny

Ten etap zaczyna się, gdy będziesz w stanie wykonać w serii zaledwie 3 powtórzenia. Jak już nawet tutaj nie dasz rady, musisz sprawdzić swój aktualny ciężar maksymalny w wykonywanych ćwiczeniach. Na tej podstawie ułożysz kolejny trening (taki sam, tylko, że na wyższych ciężarach).

Przykładowy program

Wersja zapewniająca ogólny rozwój – trening zrównoważony.

Priorytet skierowany na górne partie ciała – rozbudowa klatki, barków itp.

Na końcu warto powiedzieć coś o przerwach między seriami. Początkowo odpowiednim przedziałem będzie minuta/dwie. Później, gdy zaczniesz oscylować wokół 3-6 ruchów, możesz wydłużyć czas – nawet do 3-4. Głównym celem odpoczynku jest odświeżenie Cię tak, byś zdołał wykonać ćwiczenie jakościowo (a przy okazji sprostał ciężarowi!). Dlatego warto wykorzystać zasadę „go when ready”, czyli ruszyć, jak poczujesz się już gotowy. Jednak początkujący często mają problemy z określeniem takiego stanu, dlatego niech wyznaczone przeze mnie przedziały będą podstawowym odniesieniem.

Progresja ciężaru

Tak jak pisałem wyżej, osoby początkujące mogą (a nawet powinny!) dokładać kilogramów z treningu na trening. Poniżej prezentuję orientacyjny schemat dodawania obciążenia dla poszczególnych typów ćwiczeń:

• Martwe ciągi – 5kg co trening
• Przysiady/wyciskanie/Allahy – 2.5kg co trening
• OHP – 2.5kg/ jak masz ciężarki – 1.25kg co trening
• Podciąganie – zależnie od stopnia zaawansowania – zwiększenie ilości powtórzeń (max do 12)/dodanie ciężaru/zmiana na lżejszą gumę/na specjalnej maszynie odjęcie 2.5kg/powtórzenia negatywne
• Wznosy hantli bokiem – gdy poczujesz, że masz 4-5 powtórzeń w zapasie
• Pompki – tutaj w grę wchodzą różne wariacje albo ciężar leżący na plecach

Trening na siłownię dla mężczyzn – podsumowanie

Rozwój ciała oraz muskulatury wymaga odpowiedniego planu. Plan wymaga właściwego zaanagażowania oraz spersonalizowania. Moje wskazówki potraktuj jako drogowskazy i solidny fundament do rozpoczęcia treningów na siłowni.

Unikaj planów typu „split” (5-6 dni ćwiczeń, rozdzielanie każdej partii), to trening dobry dla kulturystów – Ty potrzebujesz wszechstronnego rozwoju.

W ramach dalszej edukacji, zachęcam Cie do zapoznania się z poniższymi publikacjami:

Napięcie Mięśni w Trakcie Treningu – Jak Długo Wykonywać Serię?
Trening HST – rozbudowa masy i siły mięśniowej
Jak rozgrzać się przed treningiem

Potrzebujesz pomocy?

Chcesz abym dobrał trening dla Ciebie? Chcesz abym poprowadził Twoją metamorfozę? Jestem tu aby Ci pomóc. Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji:

Wypełnij formularz zgłoszeniowy –KLIKNIJ.

Artykuł Trening na siłownię dla mężczyzn pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Boisz się, że przez trening siłowy i podnoszenie ciężarów nabierzesz męskich kształtów?

Niepotrzebnie! Dzięki odpowiednim ćwiczeniom będziesz w stanie modelować swoje ciało tak, jak tylko chcesz. Dziś zaprezentuję Ci jak odchudzić uda, powiększyć pośladki oraz zarysować barki, jednocześnie zachowując kobiecy wdzięk.

Celem ćwiczeń będzie rozwój całego ciała, by ujędrnić oraz wzmocnić mięśnie – przede wszystkim partie, którymi najczęściej zainteresowane są kobiety. Poniżej przedstawię fundamenty całego programu.

Jeżeli zależy Ci na zgrabnej sylwetce trening cardio to za mało! Dopiero ćwiczenia siłowe dadzą Ci upragnione kształty.

Trening na siłownię dla kobiet – fundamenty

Ćwiczenia złożone – podstawą będą ruchy wykorzystujące więcej niż jeden staw. Dzięki temu unikniesz dysproporcji i kompleksowo rozwiniesz swoje ciało. Naszym celem jest harmonijny rozwój z naciskiem na pewne elementy (o tym za chwilę).

3 razy w tygodniu – Taka częstotliwość wystarczy, aby ciało zregenerowało się i nadbudowało wszelkie potreningowe uszkodzenia. Pamiętaj! Więcej nie znaczy lepiej.

W czasie wysiłku uszkadzasz tkankę, która przez kolejne dni musi odbudować swoją strukturę i przygotować się na kolejny dzień z ciężarami. Ponieważ dostała informację o podniesieniu czegoś ciężkiego, to wie, że potrzebuje więcej siły – tak rosną mięśnie. Działając odwrotnie, czyli ograniczając pracę z ciężarem, możesz zmniejszyć muskuły, dlatego nigdy nie obawiaj się, że za bardzo urośniesz.

60 minut treningu – Nie wrzucaj do programu dodatkowych ćwiczeń/serii/powtórzeń. Przedstawiona przeze mnie propozycja jest wystarczająca dla potrzeb większości początkujących kobiet. Przeładowanie planu tylko oddali Cię od wymarzonej sylwetki.

Stały progres – Co trening należy dokładać ciężar, o ile zostały spełnione założenia poprzedniego tygodnia. Jeżeli wystąpił zastój, powinnaś dokonać zmian – propozycję przedstawię na końcu.

Kontrola i śledzenie postępu – Ten punkt ma ogromne znaczenie dla rozbudowy pośladków, czy ujędrnienia ud. Powinnaś zapisywać swój ciężar z treningu na trening i obserwować jak wygląda postęp na przestrzeni tygodni oraz miesięcy. Budowa sylwetki wymaga stałego dostarczania nowych bodźców treningowych – obciążenie jest jednym z nich.

Jak trenować by nie wglądać jak mężczyzna? – pytanie, które dostaję nieustannie od swoich podopiecznych. W procesie rozwoju tkanki mięśniowej kluczową rolę odgrywa testosteron, którego mężczyźni mają ogromne pokłady. Kobiety natomiast nie są nim tak bogato obdarzone, przez co większość z nich nie ma szans na chociażby zbliżenie się do wyglądu przeciętnego faceta. (1)

FBW – Full Body Workout, czyli plan angażujący za każdym razem całe ciało, a nie jedną partię. Dzięki temu rozbudowa Twojej sylwetki będzie harmonijna.

Tempo wykonywania ćwiczeń – Powolne. Skoncentruj się na pracy wykonywanej przez mięśnie. Wolno wykonuj ruch, tak by poczuć co faktycznie działa. W treningu rozdzielamy dwie fazy pracy mięśni: ekscentryczną (kiedy mięsień się rozciąga) i koncentryczną (kiedy mięsień się kurczy). Poświęć 2 sekundy na jedną i drugą fazę.

Przerwy między ćwiczeniami – do pełnego wypoczynku. To nie trening cardio! Jeśli nie odpoczniesz, nie wykonasz ćwiczenia z należytą uwagą i odpowiednim obciążeniem.

Trening na siłownię dla kobiet w praktyce

Jak zawsze zaznaczam – w każdym ćwiczeniu najważniejsza jest technika, dlatego jeżeli nie wiesz jak wykonać dany ruch, nie czujesz prawidłowej pracy mięśni lub czujesz, że coś „jest nie tak”, poproś o pomoc trenera personalnego.

Z siłownią jest jak z każdą inną aktywnością fizyczną – jeżeli chciałabyś nauczyć się pływać, to oczywiste, ze skorzystasz z instruktora pływania, zamiast samodzielnie wskakiwać do basenu. Identycznie jest z treningiem siłowym – na początku pomoc profesjonalisty jest niezbędna.

Pomogę Ci zacząć przygodę z siłownią – nauczę Cię trenować i przygotuję dietę. Chcesz zacząć? Skorzystaj z formularza bezpłatnej konsultacji – KLIKNIJ.

Faza 1 – Adaptacja

Ciężar rzędu 45-50% Ciężaru maksymalnego (trudno określić dokładnie taką liczbę, zwłaszcza jeżeli się zaczyna. Zacznij od czegoś, co będziesz w stanie podnieść 12 razy, w 3 seriach, czując, że masz 3-4 powtórzenia zapasu na serię).

Powoli zwiększaj obciążenie aż dojdziesz do poziomu, gdzie wykonasz 3 serie po 12 powtórzeń (3×12) i nie pozostanie Ci żaden zapas.

Działaj tak długo, aż utrwalisz technikę oraz zobaczysz jak reagujesz na uporządkowane serie/powtórzenia/przerwy. Bardzo często w czasie nauki poszczególnych ćwiczeń wszystko idzie dobrze, ale po zaimplementowaniu ich do planu – pojawiają się błędy spowodowane najczęściej zmęczeniem.

Faza 2 – Progres całościowy

Od tej pory dodajesz ciężar co drugi trening. Gdy nie możesz już utrzymać liczby powtórzeń na zwiększonym obciążeniu, wykonujesz taki manewr:

1. Schodzisz z ciężaru o 10%
2. Progresujesz przez następne treningi do momentu, gdy ostatnio nie dałaś rady
3. Jeżeli tym razem plan został wykonany, to na następnym treningu znowu podnosisz więcej. Jeśli nie, schodzisz o 2 powtórzenia.
4. W przypadku, gdy ucięcie 10% nie dało żadnych efektów, to od razu zmniejsz liczbę powtórzeń o 2. Tym sposobem od 10-12 powtórzeń dochodzisz do 3-5.

Faza 3 – 3-5 powtórzeń/zmiana planu

Po około 10 tygodniach powinnaś mieć ten typ planu opanowany, a ćwiczenia w nim zawarte, technicznie wyszlifowane. Dodatkowo najprawdopodobniej dojdziesz już do pułapu 3-5 powtórzeń. Możesz kontynuować trening i posiedzieć tydzień-dwa na obciążeniu umożliwiającym 3 ruchy, by potem sprawdzić CM (ciężar maksymalny). Albo od razu przejść na inny plan/ewentualnie wprowadzić modyfikacje do obecnego.

Przykładowe programy

Pewnie czytając powyższe tabelki zastanawiasz się ile czasu powinnaś zainwestować w odpoczynek między seriami. Początkująca osoba musi do każdego powtórzenia podchodzić skupiona i w miarę wypoczęta. Zwykle będzie to przedział od minuty do dwóch. Powinien się sprawdzić w pierwszych fazach działań. Później, gdy dojdziesz do pułapu 3-6 powtórzeń, możesz go wydłużyć.

Progres ciężaru:

Tak jak to było już napisane wyżej – dokładamy obciążenia co drugi trening (są jednak ćwiczenia, gdzie zajdą wyjątki od tego zalecenia).

• Martwy ciąg – 5kg
• Podciąganie w odciążeniu – 2.5kg (są do tego maszyny, jeżeli ich nie ma, wykorzystaj gumę i progresuj z powtórzeniami, by potem zmniejszać siłę gum)
• Hantelki na ławce płaskiej – tutaj trudno dołożyć obciążenie, dlatego nie ma przeszkód by to robić co dwa tygodnie, by potem przejść na wyciskanie na ławce płaskiej, gdzie będzie to łatwiejsze.
• Przysiady bułgarskie – możesz trzymać ciężarek przed sobą albo po hantelku w każdej dłoni. Staraj się dołożyć po 1-2kg na stronę.
• OHP – Gdy będziesz gotowa – 1.25kg na stronę
• Małża wykonujemy z gumami, więc po tym, gdy wcześniejsza będzie za łatwa, zmieniasz na mocniejszą
• Monster walk – jak wyżej
• Martwy Robak – tutaj, jeżeli trzymanie samej pozycji nie jest wyzwaniem, zaczynamy wykonywać trudniejsze ruchy na większym zakresie.
• Przysiad z wyciśnięciem hantli w górę – tak jak w przysiadach bułgarskich

Trening na siłownię dla kobiet – podsumowanie

Jeżeli zastosujesz się do przedstawionych przeze mnie wskazówek, możesz być pewna, że skutecznie osiągniesz swoje cele. Trening siłowy jest dla Ciebie dobry bez względu na to co chcesz w sobie zmienić, np.:
– Chcesz poprawić proporcje ciała? Potrzebujesz wytrenować docelowe grupy mięśniowe!
– Chcesz schudnąć? Zbuduj mięśnie, które pomogą spalić tłuszcz!
– Chcesz pozbyć się celluitu i poprawić kondycję skóry? Trenuj siłowo!
Zachęcam Cię do przetestowania moich planów treningowych.

Po przeczytaniu tego artykułu warto zapoznać się z poniższymi pozycjami:
Trening interwałowo-siłowy na przyspieszenie metabolizmu
Trening 5×5 dla początkujących
Najlepsze ćwiczenia na pośladki bez rozbudowy ud

Trening na siłownię dla kobiet – źródła:

1. Brian G. Keevil, Soazig Clifton, Clare Tanton, Wendy Macdowall, Andrew J. Copas, David Lee, Nigel Field, Kirstin R. Mitchell, Pam Sonnenberg, John Bancroft, Cath H. Mercer, Anne M. Johnson, Kaye Wellings, and Frederick C. W. Wu.Distribution of Salivary Testosterone in Men and Women in a British General Population-Based Sample: The Third National Survey of Sexual Attitudes and Lifestyles (Natsal-3). 2017.

Artykuł Trening na siłownię dla kobiet pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Wiesz, że ćwiczysz dobrze pod względem technicznym, ale Twój kręgosłup stale daje o sobie znać?

Martwy ciąg to pestka, lecz nie możesz podnieść z podłogi pudełka?

Często dokucza Ci kujący ból w dole pleców?

Problemem wcale nie musi być nieodpowiedni trening na siłowni – zobacz jak wiele pułapek czeka na Ciebie każdego dnia!

Niniejszy artykuł dedykuje osobom, które odczuwają dyskomfort w kręgosłupie podczas wykonywania codziennych czynności. Dużo mówi się o zbawiennym wpływie aktywności fizycznej na komfort funkcjonowania, jednakże znacznie ważniejsze jest to jak traktujesz plecy po opuszczeniu klubu fitness.

Liczy się to co robisz gdy nie trenujesz.

Pisząc na blogu, nieustannie zwracam uwagę na techniczne szczegóły, które mają chronić przed kontuzjami w trakcie treningu. Jednakże na siłowni spędzasz około 3-5 godzin w tygodniu. Co w takim razie z pozostałym czasem? Czy wtedy nie należy o siebie dbać?

Na pewno sam znasz historie, gdzie coś, komuś strzeliło w plecach, kiedy się schylał, czy odkurzał. Najczęściej nikt się tego nie spodziewa, a typową reakcja jest coś na wzór – „Przecież zawsze tak robiłem i nic się nie działo”.  Niestety fakt, że to już się stało, oznacza, że przez dłuższy czas nadwyrężałeś swoje plecy, które po latach dały o sobie znać.

Dwie dekady to wystarczająco wiele, aby krople wody nieustannie kapiące na skałę, wydrążyły w niej tunel – kontuzja najcześciej nie bierze się z faktu jednorazowego podniesienia dużego ciężaru, ale wynika z powtarzania złego ruchu tysiące razy.

Wykonując wiele przyziemnych czynności np. zmywanie, odkurzanie, podnoszenie zakupów w sklepie, totalnie nie przywiązujemy uwagi do odpowiedniego ustawienia kręgosłupa. Osoby trenujące na siłowni często zachowują się tak jakby prawidłowa technika np. martwego ciągu była zarezerwowana wyłącznie dla tego ćwiczenia. Nie maja świadomości, że aby móc wciąż dźwigać duże ciężary, powinny przenosić praktykę z klubu fitness na życie.

Oczywiście, nie wzywam tu do przesady, ale chciałbym uświadomić Cię o kilku zagrożeniach dla Twojego kręgosłupa oraz prawidłowej sylwetki, nad którymi być może się nie zastanawiałeś.

Profilaktyka kręgosłupa – przykłady.

Podnoszenie rzeczy z podłogi

Rozumiem, że dziecko albo zgrzewka wody, czy walizka nie ważą tyle, co żelazny talerz, ale należy im okazać podobną uwagę. Na siłowni trenujesz naturalne nawyki, więc wykorzystaj je! Zamiast niezdrowo się pochylać, wykonaj ruch zgięcia tułowia w stawie biodrowym lub zastosuj przysiad.

Poprzez siedzącą pracę odcinek lędźwiowy u większości populacji i tak jest osłabiony (dokucza Ci ból pleców w pracy? Kliknij tu!). Takie „schylanie” się to prosta droga do zwyrodnień struktur kręgosłupa oraz powstania dolegliwości bólowych.

Oczywiście nie traktuj każdej podnoszonej z podłogi rzeczy jak nowego rekordu w martwym ciągu, jednakże zachowaj bezpiecznie ustawienie kręgosłupa (przyda Ci się tutaj wykonywanie planka – przeczytaj jak go zrobić poprawnie).

Prasowanie

Kolejną czynnością, która może powodować dyskomfort jest prasowanie.

Zbyt nisko postawiona deska wymusza niepoprawne ułożenie ciała – zaokrąglenie pleców w górnej części oraz skrzywienie obręczy barkowej.

Dobrze byłoby znaleźć deskę, która pozwala stać prosto i utrzymać barki w dole, ewentualnie można usiąść np. na piłce typu fitball.

Odkurzanie

Przez wielu znienawidzona, ale obowiązkowa czynność, wykonywana w permanentnym przygarbieniu. Co robić?

Najlepiej skorzystać z dłuższej rury, która pozwala utrzymać wyprostowaną postawę lub pozycje lekkiego zgięcia w przód, z zachowaniem prostych pleców.

Pisanie smsów

Pisanie smsów oraz siedzenie przy komputerze, to dwie największe zmory w kontekście utrzymania prawidłowej postawy ciała.

Zwróć uwagę na tych wszystkich ludzi z pochyloną w dół głową! Większość z nich utrzymuje taką sylwetkę, nawet jeśli nie korzystają ze smartfona.

Głowa wysunięta do przodu, problemy ze spięciem karku, wdowi garb, a nawet utrata przytomność – są potencjalnymi konsekwencjami niepamiętania o prawidłowej pozycji.

Co robić?

Zamiast pogłębiać garb w górnym odcinku pleców i wysuwać szyję do przodu, usiądź tak, aby tułów oraz szyja stanowiły prostą linię!

Więcej o syndromie boksera i dyskomforcie w karku przeczytasz w osobnym artykule – kliknij tutaj.

Profilaktyka kręgosłupa – jeszcze więcej profilaktyki!

Podsumowując, jak widzisz problemem jest to, że gdzieś na drodze ewolucji, a właściwie naszego rozwoju od wieku dziecięcego, zatraciliśmy podstawowe umiejętności posługiwania się własnym ciałem.

Dzieci w szkołach z krzywymi kręgosłupami, dwudziestoparolatkowie z bólem pleców, trzydziestolatkowie po operacjach przepukliny i cała rzesza ludzi cierpiących na różne schorzenia aparatu ruchu – co poszło nie tak?

Powyższy temat jest na tyle obszerny, że poddam go rozważaniom w osobym artykule.

Tymczasem za pomocą tych kilku przykładów chciałem abyś zobaczył, że brak świadomego podejścia do ciała szkodzi. To nie jest tak, że 3-4 godziny siłowni, czy innej aktywności wystarczą. Chcesz być zdrowy i dobrze się czuć? Dbaj o kręgosłup w każdej sytuacji

Profilaktyka kręgosłupa powinna obejmować każdy obszar życia, szczególnie pracę – niestety (albo stety) tam spędzamy sporą część dnia. Dlatego zachęcam Cię do zapoznania się z moimi publikacjami na ten temat (wystarczy kliknąć):

• Trening zdrowotny na rozluźnienie pleców.
• Stanie w pracy sposobem na lepsze drowie kręgosłupa.
• Usuń ból pleców bez wstawania z krzesła.

Najlepszym lekiem w kontekście dobrej kondycji i zdrowia organizmu jest po prostu ruch!

Doskonale wiem, że nie zawsze łatwo jest zacząć lub dobrać do siebie właściwy trening.

Dlatego zapraszam Cię do skorzystania z mojej pomocy – wystarczy napisać.

Artykuł Profilaktyka kręgosłupa na co dzień pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Kiedy oddać krew do testów laboratoryjnych?

Czego poziom sprawdzić?

Do czego przydadzą ci się badania krwi?

Założę się, że hasła: morfologia, lipidogram, TSH, T3, T4, ZTM ( 😉 ), cholesterol i inne, nie są dla Ciebie obce. W natłoku danych dostępnych w Internecie łatwo się pogubić, dlatego masz przed sobą mini-podręcznik. Zapraszam do lektury!

Badania krwi – dlaczego są ważne?

Krew można porównać do przewoźnika transportującego niesamowitą ilość informacji, ponieważ wiezie hormony, prohormony, tlen, cukry, cholesterol oraz mnóstwo innych substancji. To, co się dzieje w organizmie, ma swoje odbicie we krwi, czyniąc ją świetnym wskaźnikiem kondycji naszego ciała.

W związku z tym coraz więcej trenerów personalnych zaleca wykonanie chociażby podstawowe morfologii, przed rozpoczęciem współpracy.

Zdecydowanie pochwalam ten trend! Bardzo często zdarza się, że np. zaburzenia gospodarki hormonalnej są przyczyną braku postępów w treningach mimo pilnego przestrzegania diety.

Wyobraź sobie jak to musi być demotywujące – dajesz z siebie 100%, ale nie widzisz efektów.

Jednakże na koniec dnia chodzi przede wszystkim o zdrowie, w końcu każdy chce żyć jak najdłużej, jednocześnie ciesząc się dobrym samopoczuciem.

Wiem co jest we krwi – wiem na co choruję?

Czy badania krwi to jednoznaczna diagnoza Twojego przypadku? Spróbujmy to ocenić na podstawie przykładowej sytuacji.

Jeżeli:

• Przybierasz na masie mimo małego apetytu (albo na odwrót)
• Nagle masz ochrypły głos
• Występują zaburzenia miesiączki (u kobiet)
• Pokazuje się obrzęk szyi
• Jesteś nerwowy
• Czujesz kołatanie serca

To… to może być wszystko!

Powyższe objawy towarzyszą m.in. niedoczynność i nadczynności tarczycy, natomiast równie dobrze mogą się pojawić przy wielu innych jednostkach chorobowych.

Zmierzam do tego, że wykonanie badania to jedno, ale poprawna interpretacja wyników w kontekście objawów oraz sposobu funkcjonowania pacjenta nie należy do najłatwiejszych. Dlatego nie interpretuj sam – poszukaj specjalisty.

A jeżeli zauważasz u siebie różne niepokojące symptomy, pamiętaj by zawsze brać pod uwagę całokształt swojego trybu życia, przykładowo:

• Czy rzeczywiście jesz mało (mniej niż wynosi dziennie zapotrzebowanie kaloryczne), a mimo to tyjesz?
• Czy prowadzisz zdrowy tryb życia (odpowiednia ilośc snu itp.)?
• Jak długo siedzisz w ciągu dnia?
• Ile czasu poświęcasz na aktywność fizyczną?
• Jakie leki zażywasz?
• Jak bardzo podatny jesteś na stres?

Badania krwi – przygotowanie.

Bardzo ważna kwestia, ponieważ od Twoich przygotowań zależą wyniki. Nawet na kilka godzin przed pobraniem możesz diametralnie na nie wpłynąć!

Przyjdź na czczo

Niektóre spożyte posiłki podnoszą ilość wykrytego cholesterolu, nawet 4-krotnie dla pewnych frakcji, podobnie jest z np. poziomem glukozy. Nie mówiąc już o insulinie. Posiłek równa się ingerencji w obecny stan Twojego organizmu, a badanie chce go złapać w momencie, zanim wpłyną na niego czynniki zewnętrze. Co do jadłospisu w dzień poprzedzający, zaleca się, abyś jadł to, co zawsze, a na kolację spożył coś lekkiego, na przykład sałatkę z kurczakiem.

Godzina

Niektóre hormony (i nie tylko) funkcjonują w rytmie dobowym czyli w pewnych godzinach ich stężenia są maksymalne albo minimalne. Na przykład kortyzol osiąga maksymalne stężenie po 2 godzinach od wstania bez budzika, po przespanej nocy. W tym czasie uzyskuje się poziom nadający się najlepiej do przeegzaminowania. Dodatkowo dwudziestoczterogodzinnym wahaniom poddają się nie tylko hormony, ale tez żelazo, czy potas. W związku z tym, za odpowiednią porę na badania uznaje się czas między 7 a 8.

Używki, zioła, suplementy

Alkohol na wieczór zdecydowanie odpada, kawa z rana też. Czarny napój energetyczny wypłukuje z organizmu magnez i nawet jeśli są to śladowe ilości, w dalszym ciągu wpływa na Twoje wyniki. Do tego warto odłożyć suplementy, ponieważ podczas przyjmowania np. potasu, zostanie zbadany poziom tego, dostarczonego z kapsułek, a nie zwykle występującego w ciele. Warto przestać je przyjmować na 3 dni przed wizytą. Tak samo należy postąpić z ziołami leczniczymi, które stosujesz w celu poprawy samopoczucia lub innych kuracji. Mimo tylu zakazów istnieje coś, czym możesz się rano poratować, mianowicie woda. W nawodniony organizmie uwidaczniają się żyły, a krew szybciej spływa do probówki.

Wysiłek fizyczny

Tutaj sprawa wygląda prosto. Jeżeli trenujesz regularnie,  sesja z taką samą intensywnością jak każdego innego dnia nie będzie przeszkodą. Paradoksalnie jej brak może wpłynąć negatywnie, ponieważ organizm został przyzwyczajony do wysiłku. Podobnie jest u osób nieaktywnych, nie męcz się wyjątkowo, jeżeli nie robisz tego regularnie.

Stres

Niestety trudno nad tym zapanować, ale warto próbować, ponieważ nawet mała sprzeczka przy rejestracji albo korek, czy pospieszne wyjście z domu, wpłynie na poziom np. kortyzolu. Hormonu stresu, który jest niejako połączony z insuliną. Dlatego lekarz widząc jego zawyżone poziomy, może się zaniepokoić… zaczynając ciąg badań, które nie mają nic wspólnego z chorobą.

Miesiączka

W tym wypadku warto zapisywać, w którym dniu cyklu oddawałaś krew i przeprowadzać kolejne badania w tym samym czasie.

Czym są wartości referencyjne.

Mowa o widełkach, w których powinny zmieścić się Twoje wyniki. Zależnie od laboratorium i metody, jaką były one ustalane, mogą się różnić, dlatego polecam odwiedzać stale jedno miejsce, ponieważ porównanie parametrów z dwóch różnych klinik mija się z celem. Co więcej, w owych granicach nie uwzględnia się pacjentów ze skrajnymi wartościami, ponieważ są zdrowe osoby, których parametry wykraczają poza ustalone liczby, ale też i chore mieszczące się w normie.

A skoro już jestem przy placówkach, pamiętaj, aby dobrze wybrać punkt pobrań. Znajdź taki, który znajduje się zaraz obok laboratorium, ponieważ czas, w jakim zostanie zbadana krew, ma ogromne znaczenie. Jeżeli próbka zostanie przeanalizowana dopiero po 24 godzinach, to poziom potasu może być nawet dwukrotnie wyższy niż świeżo po pobraniu, ponieważ zostanie on uwolniony z rozpadających się krwinek. Podobnie jest z Odczynem Biernackiego, który należy przeprowadzić w ciągu 2h od upuszczenia krwi.

Na jakie badania się zapisać?

Na te potrzebne. Zdecydowanie polecam wizytę u dobrego lekarza, czy trenera, którzy przeanalizują Twoje nawyki żywieniowe, styl życia, objawy i zdecydują co badać. Najczęściej poleca się sprawdzić kortyzol, insulinę T3, T4, TSH, lipidogram czy żelazo i glukozę. Poniżej zamieszczę króciutkie opisy, przybliżające Ci, po co się to bada.

• Kortyzol, insulina – Często zalecane u osób otyłych albo mających trudność, ze zgubieniem wagi. Podwyższone poziomy mogą świadczyć o insulinooporności, czy cukrzycy (tutaj też testuje się glukozę).
• T3, T4, TSH – Jeżeli coś jest nie tak z tarczycą, to ich poziomy Ci o tym powiedzą. Warto sprawdzić, ponieważ komplikacje wynikające z dysfunkcji tego ciała dotykają całego organizmu, niosąc za sobą ogromną ilość objawów.
• Żelazo – Natomiast zwykły pomiar żelaza może wykazać, że za zwykła bezsenność i brak apetytu odpowiada lekka anemia.
• Lipidogram – Cholesterol całkowity, LDL, HDL, triglicerydy. Kolejny marker informujący o rozwoju cukrzycy, dający wskazówki co do diety, mówi o pracy nerek i jest kolejnym świadectwem trybu życia.

To wszystko jest procesem, podczas którego wyklucza się pewne niewiadome i powoli, ale skutecznie dochodzi o źródła problemu.

Podsumowanie

Niniejszy artykuł porusza jedynie podstawy jeżeli chodzi o badania krwi. Chciałem Ci uświadomić, że jest to bardzo rozległy temat, którego nie można zaniedbywać!

Jeżeli masz dodatkowe pytania, śmiało pisz tutaj – kontakt!

Artykuł Badania krwi – co trzeba o nich wiedzieć. pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

tl;dr

Program Smolova to 13 tygodni intensywnej pracy nad zwiększeniem ciężaru w przysiadzie o nawet 45 kilogramów. Jednocześnie jest niesamowicie ryzykowną metodą, ale przyrost siły i tkanki mięśniowej potrafi to wynagrodzić.

Czym i dla kogo jest Trening Smolova?

Wstęp wcale nie był przesadzony, w dzisiejszym artykule przedstawię specjalny trening Smolova pod przysiady, dzięki któremu możesz poprawić swój wynik nawet o 45 kilogramów w 13 tygodni! Jak się pewnie domyślasz, progres będzie okupiony dużym zmęczeniem i podwyższonym ryzykiem kontuzji. Zapomnij o deficycie kalorycznym, dobijaniu się martwym ciągiem, czy niewysypianiu. Korzystając ze Smolova, musisz być skupiony w 100% na przysiadach, inaczej czeka Cię przetrenowanie układu nerwowego.

Ból pleców podczas przysiadów? – sprawdź jak go usunąć!

Trening dla twardzieli

Ten plan ma konkretny cel – przeciążyć Twój organizm, abyś stał się silniejszy i większy. Zanim do niego podejdziesz, musisz być przekonany, że rzeczywiście chcesz ciężko pracować, nie odpuszczając do samego końca.

Pamiętaj, że jest to plan dla zaawansowanych ze względu na używane ciężary. Jeśli nie czujesz się gotów – poszukaj czegoś prostszego (ale również skutecznego) np. trening 5×5 dla początkujących

Trening Smolova w praktyce – przejdźmy do rzeczy

Dzieło rosyjskiego mistrza zawiera 5 cykli.

• Faza Przygotowawcza
• Faza Bazowa
• Faza Przejściowa
• Faza Intensywności
• Faza Szczytowa

Faza Przygotowawcza

Przez pierwsze dwa tygodnie będziesz wykonywał przysiady 3 razy tygodniu. Już w trzecim dniu (patrz „piątek”) zrobisz jedno powtórzenie z 90% ciężaru maksymalnego, a 7 dni później 5 powtórzeń z 85%! Ten blok służy adaptacji do częstotliwości i intensywności, która czeka Cię w kolejnych fazach. Analogiczne etapy w innych, popularnych treningach zwykle nie przekraczają 70% CM. Teraz już widzisz, nie oszukiwałem pisząc, że będzie ciężko..

CM – Ciężar maksymalny, %CM – procent ciężaru maksymalnego

Faza Bazowa

Kolejnym krokiem jest przejście do bazowego mezocyklu, gdzie spotkasz się z większą objętością.

Od tego momentu będziesz siadał ze sztangą 4 razy w tygodniu, gdzie sesja treningowa średnio obejmuje 30 powtórzeń. Uważaj, już w pierwszą sobotę (według przykładu) czeka Cię 10 serii po 3 powtórzenia z 85%CM. Co więcej, z każdym tygodniem jest coraz trudniej, ponieważ w kolejnym dodajesz do każdej serii 10kg, a w trzecim następne 4-5kg.

Szukasz innych metod, na siłę? Sprawdź to – Trening na siłę – Metoda 5/3/1

Faza Przejściowa

Innymi słowy, deload, skupiający się na dynamicznym wysiłku. Możesz zauważyć, że poza poniedziałkami korzystasz z lżejszych ciężarów, wykonując trening w szybkim tempie.W ten sposób pozwolisz ciału na regenerację (a będziesz jej potrzebował), ale pozostaniesz w formie. Do wypracowania dynamiki niezbędna jest odpowiednia siła – trenując szybkość, zachowasz swoje osiągi.

Faza Intensywności i Szczytowania – czas wzmocnić przysiady

Po przejściu bloku przygotowawczego, bazowego i jednego deloadu czas na część, która zmieni Twój dotychczasowy progres w prawdziwą siłę radzieckiego niedźwiedzia i pokaże potencjał treningu Smolova.

Jak widać, wracasz do siadania 3 razy w tygodniu, ale już ze zwiększoną intensywnością. Przeanalizujmy wygląd poszczególnych części:

• Tydzień 1 – 54 powtórzenia z ciężarem od 80% CM wzwyż
• Tydzień 2 – 54 powtórzenia z ciężarem od 80% CM wzwyż, z czego 43 na 90% CM
• Tydzień 3 – 47 powtórzeń z ciężarem od 80% CM wzwyż, z czego 18 na 95% CM
• Tydzień 4 – 55 powtórzeń z ciężarem ponad 80% CM wzwyż, z czego 48 na 90% CM i 24 na 95% CM
• Tydzień 5 – Faza Szczytowania – Test 1RM (one rep max), czyli maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie.

Jeżeli oczekujesz bardziej zbilansowanej opcji dla średniozaawansowanego, kliknij w ten link – Trening 5×5 – przełam stagnację i trenuj efektywnie!

Trening Smolova – Periodyzacja

Dlaczego plan Smolova jest skonstruowany tak, a nie inaczej? Zapraszam na część w której rozłożymy tego potwora na czynniki pierwsze,

Mikrocykl przygotowawczy – nie wyróżnia się niczym specjalnym (prócz ciężaru), ma jedynie na celu przyzwyczaić ciało do wyższej częstotliwości i obciążenia. Klasyczny etap wstępny, którego nie powinieneś pomijać. Rozgrzewka zawsze była, jest oraz będzie fundamentem rozwoju każdego sportowca.

Faza druga – bazowa, kręci się wokół hipertrofii, a co za tym idzie – objętości. Zwróć uwagę, że przez większość bloku działasz na 70-80% CM. Wszystko jest podporządkowane przyrostowi masy mięśniowej, co stanowi podstawę pod fazę szczytowania i większej intensywności. Zauważ też, że stale jesteś testowany psychicznie. Mnogość powtórzeń poprawia tolerancję na stres, a odpowiednie mentalne przygotowanie jest niezbędne do ukończenia programu.

Część przejściowa – przemyślany deload, podczas którego skupisz się (poza odpoczynkiem) na utrzymaniu adaptacji centralnego układu nerwowego do kluczowego etapu planu. W tym miejscu zachodzi etap superkompensacji, przenoszącej Twój organizm na wyższy poziom – ciało ulega regeneracji, stając się silniejszym.

Intensywność i szczytowanie – pora na określenie swojej prawdziwej siły. Ilość czasu, jaką poświęcasz na powtórzenia z ciężarem oscylującym wokół 90% CM, sprawia, że trening może Cię wykończyć. Jednak właśnie wtedy człowiek pokazuje swój prawdziwy potencjał, a ciało dostaje konkretny bodziec do zwiększenia siły i masy mięśniowej.

Program Smolova nie jest skomplikowany. Forma blokowa pozwala na przejrzyste wyszczególnienie poszczególnych etapów. Na pewno zauważyłeś, że każda faza/blok, służą konkretnemu celowi, a ich kolejność jest jasna. Schody zaczynają się w momencie, kiedy trzeba tą ścieżką podążać…

Dopiero zaczynasz, ale przeglądając trening Smolova czujesz dreszcze i głód żelastwa? – Sprawdź rozpiskę na dobry start – Plan treningowy dla początkujących na siłowni

Specyfika – zapłać cenę, by siadać więcej

W treningu Smolova nie ma ćwiczeń na inne partie ciała. Ten program jest wyspecjalizowany pod przysiady (to nie fbw!). Zdecydowanie odradzam łączenie go z martwym ciągiem, a jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do wysokiej objętości i intensywności, trening reszty ciała może sprawić trudność.

Mając na uwadze cel treningu Smolova, polecałbym go osobom z odstającym wynikiem w siadach. Jednocześnie musisz pamiętać, że mogą przez to ucierpieć pozostałe boje, dlatego warto się zastanowić, czy na pewno potrzebujesz takiego wyzwania.

Plan Smolov Junior – Jak wyciskać więcej na klatę

Nadgarstki wybuchają przy każdym powtórzeniu? Znam przyczynę – Ból nadgarstków podczas wyciskania – jak temu zaradzić?

Na końcu warto wspomnieć o osobnym planie przeznaczonym pod wyciskanie na ławce poziomej. Tak naprawdę jest to lekko zmodyfikowana faza bazowa oryginalnego treningu Smolova.

Jedyne różnice to, że w:

• Poniedziałek zamiast 4×9 robisz 6×6
• Środę zamiast 5×7 robisz 7×5
• Piątek zamiast 7×5 robisz 8×4

Objętość jest zachowana ale jej forma lekko zmieniona. Dzięki temu program jest łatwiejszy, ponieważ zmniejsza się trudność poszczególnych serii (przez mniejszą ilość powtórzeń), co ułatwia zachowanie poprawnej techniki. Poza tym mięśnie klatki piersiowej są mniejszą grupą niż nogi.

Spodobał Ci się artykuł?

Podeślij go znajomym 🙂

Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do newslettera.

Masz pytania? Wyślij wiadomość lub napisz komentarz.

Żadna metoda treningowa nie przyniesie Ci efektów, jeśli sposób wykonywania ćwiczeń oraz czucie własnego ciała będą niewłaściwe – stąd częsty brak efektów.

Jako trener personalny rozwiązałem już wiele przypadków, mogę pomóc i Tobie. W Warszawie spotkasz mnie w siłowni CityFit Rondo ONZ (ul. Twarda 18). Jestem dostępny również on-line, trening możesz wykupić w sklepie.

Artykuł Trening Smolova – Wyzwanie dla prawdziwych twardzieli pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Czy współpraca z trenerem personalnym w formie on-line może być równie skuteczna co tradycyjny sposób trenowania?

Czy plany treningowe on-line i kontakt poprzez internet pomogą Ci w osiągnięciu Twoich celów?

Dziś chciałbym przedstawić Ci plusy oraz minusy tego rodzaju współpracy, a także powiedzieć dlaczego w starym modelu, nie jest to odpowiednia forma działania dla osób początkujących.

Spis treści

• Prowadzenie online – dieta, trener, plany treningowe, motywacja, sukces
• Czy trener online może zastąpić konwencjonalne treningi?
• Czy trening online jest aż taki zły – nowoczesny model współpracy
• Co z ludźmi którym się udaje – dwa słowa o „spektakularnych metamorfozach”
• Podsumowanie – czy trener personalny online to rozwiązanie dla Ciebie?

Prowadzenie online – dieta, plany treningowe, motywacja, sukces

Podobne nagłówki możesz spotkać przeglądając media społecznościowe, czy strony internetowe wielu trenerów personalnych online.

Czym charakteryzuje się taka współpraca?

Otóż najczęściej następuje kontakt drogą e-mailową lub telefoniczną (czasem wypełnienie jakiegoś formularza wywiadu) i na podstawie kilku pytań, „ekspert” przygotowuje dla Ciebie indywidualny program treningowo – dietetyczny. Kolejne etapy działań obejmują monitorowanie postępów poprzez wysyłane przez Ciebie raporty.

Trener online, trening online, prowadzenie online, trener personalny online itp – wpisanie podobnych fraz powoduje wyrzucenie licznych ofert dla zainteresowanych

Jakie są główne korzyści dla obydwu stron?

Trener oszczędza czas, ponieważ nie musi przeprowadzać osobiście treningu z klientem, a także może przyjąć znacznie większą liczbę podopiecznych. Ty z kolei uzyskujesz teoretycznie (dlaczego teoretycznie? o tym niżej) dostosowany do siebie plan treningowy (często też dietę) za znacznie mniejsze pieniądze.

Czy trener online może zastąpić konwencjonalne treningi?

Na początku warto zadać sobie pytanie – kto będzie szukać pomocy trenera personalnego online?

W zdecydowanej większości są to osoby:

• • Zupełnie początkujące – dopiero chcą zacząć przygodę z siłownią
  • Potrzebujące pomocy w osiągnięciu swoich celów – najczęściej redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej
  • Przekonane, że same dadzą sobie radę z ćwiczeniami, tylko niech ktoś napisze im co robić
  • Które wcześniej trenowały, ale zostały zobligowane do przebywania w domu np. ze względu na pandemię wirusa w 2020 r. (Od razu odsyłam Was tutaj: poradnik treningu domowego)

Tak naprawdę każda z tych osób będzie nowicjuszem lub kimś kto ćwiczył dotąd w niewłaściwy i nieefektywny sposób.

A teraz, chciałbym podzielić się z Tobą moim ulubionym przykładem:

Wyobraź sobie, że masz zepsute auto, a Twoje wiedza w zakresie mechaniki jest równa zeru. Od czasu do czasu czytujesz Auto Świat lub obejrzysz Top Gear, ale to by było na tyle. Co robisz w tej sytuacji?

A – Dzwonisz po lawetę i wieziesz auto do mechanika?

B – Wpisujesz w google frazę „auto mechanik on line”?

Szybka kalkulacja z Twojej strony podpowiada, że tańsze będzie drugie rozwiązanie.

Po szczegółowym opisaniu usterki („auto nie odpala”) otrzymujesz spersonalizowany plan naprawy do samodzielnego wykonania, a nawet filmiki z youtuba, gdzie szczegółowo ukazano wszystkie etapy działania.

Czy Twoim zdaniem nie jest to kuriozalna sytuacja?

Podjąłbyś się samodzielnej naprawy, wiedząc, że budowa oraz sposób działania samochodu są dla Ciebie obce?

Niestety w kwestii własnego ciała wiele osób początkujących nie jest tak zachowawczych jak, w przypadku samochodu.

To czego tak naprawdę potrzebujesz na start?

Niezbędna jest osoba, która będzie dla Ciebie „tu i teraz”.

Trener musi przede wszystkim sprawdzić w jakiej kondycji jest Twoje ciało – elementy, które badam to min.:

• • • Występowanie wad postawy – bez przywrócenia Twojemu ciału właściwego sposobu poruszania się, nigdy nie osiągniesz estetycznej sylwetki
    • Przywrócenie równowagi mięśniowej – rozciągamy to co spięte, a wzmacniamy to co słabe
    • Nauka czucia swojego ciała – jeżeli chcesz efektywnie trenować, musisz wiedzieć jakimi mięśniami w danym ruchu należy zapracować
    • Twoje podejście psychiczne – dlaczego chcesz osiągnąć swoje cele? Rozmawiamy o Twojej motywacji

Podczas metamorfozy sylwetki – kontakt na linii trener-klient, to podstawa!

Bez rozmowy na żywo, dotyku, dokładnego pokazania co i jak ma pracować, nie ma szans na skuteczną naukę ćwiczeń! (w przypadku najpopularniejszej formy współpracy online)

Prawdziwy trening to świadome odczuwanie działania swojego ciała, a nie bezmyślne odtwarzanie ćwiczeń

Taki jest właśnie największy minus starego modelu współpracy on-line – brak aktywnego czynnika ludzkiego.

Co jeszcze przemawia na niekorzyść takiej formy działania?

• • • Wielokrotnie klienci otrzymują te same diety i treningi – mocno obłożony „specjalista” przygotowuje plany według metody „kopiuj-wklej”
    • Brak personalizacji – bez obejrzenia podopiecznego ciężko stwierdzić jakiego typu treningu potrzebuje on na początek
    • Brak aspektu psychicznego – wymiana e-maili, czy też kontakt telefoniczny nie zapewniają takiego wsparcia jak rozmowa na żywo
    • Częste obarczanie winą podopiecznego za brak postępów we współpracy, która z góry jest skazana na porażkę (przez brak spersonalizowanego planu itp)
    • Tak jak pisałem wyżej – nawet najlepsze filmiki i animacje nie zastąpią spotkania na żywo

    Podsumowanie tego, dlaczego trener personalny online, pracujący w starym modelu, nie jest w stanie zapewnić Ci realnych efektów:

    Wiele osób myśli, że trener jest wyłącznie od diety i treningu.

    Gdyby tak było, to każdemu z nas wystarczyłby losowy plan z internetu. Prawda wygląda inaczej. Prowadzący Cię opiekun najwięcej roboty robi jako drugi człowiek, z którym nawiązujesz relację.

    Doświadczony trener zrozumie jak działa Twoja psychika i weźmie pod uwagę Twoje osobiste „parametry”, które trudno umieścić w formularzu współpracy on-line.

    Kupując produkt (np. tylko plan treningowy i dietę) przez internet jesteś po zostawiony sam sobie. Jasne, zawsze możesz napisać do trenera, czy portalu, gdzie go zakupiłeś, ale raz, że zazwyczaj poczekasz chwilę na odpowiedź, a dwa co wniosą do ćwiczeń kolejne wskazówki, które są ponownie przekazane np e-mailem?

    Czy trening online jest aż taki zły – nowoczesny model współpracy

    Dotychczas uważałem, że istnieją dwa przypadki, kiedy prowadzenie online jest sensownym rozwiązaniem:

    • Jesteś osobą, która ma doświadczenie w treningu, ćwiczyła pod okiem trenera i we właściwy sposób czuje swoje ciało – wtedy potrzebujesz rozpisania planu oraz nadania kierunku Twoim działaniom
    • Decydujesz się popracować z trenerem na żywo, tak by przygotować swoje ciało do działania, a w momencie gdy będziesz gotów, dopiero przechodzisz na współpracę online.

    

    Skuteczny trening online, to jeden z filarów nowoczesnego modelu współpracy przez Internet

     

    Tak jak wspominałem na powyższym video – dotychczasowy model działania w Internecie miał zbyt dużo wad, aby nazwać go efektywnym i bezpiecznym procesem.

    Dlatego też stworzyłem koncepcję nowej formy współpracy – Hybrydowego Treningu Personalnego Online. O co w tym chodzi? Otóż przede wszystkim HTPO (w skrócie) usuwa wszystkie minusy starego modelu działania:

    • Przede wszystkim wprowadza skuteczne treningi online, podczas których trener widzi klienta i aktywnie mu pomaga (czy to działa? przeczytaj tutaj)
    • Plan treningowy jest przygotowany w specjalnej aplikacji, pomagającej klientowi ćwiczyć, a trenerowi monitorować efekty współpracy
    • Zamiast diety otrzymujesz plan żywieniowy, będący Twoją indywidualną strategią, mająca na celu zmianę stylu życia na taki, który pomaga zachować wypracowaną sylwetkę
    • Zamiast lakonicznego kontaktu, dostęp do grupy, w której sztab specjalistów (trenerzy, dietetycy) jest do Twojej dyspozycji. Dodatkowo tworzysz wzajemnie wspierającą się społeczność
    • Zespół specjalistów – aby każdemu zapewnić indywidualny kontakt, zarządzam ekspertami, którzy pomagają mi tworzyć spersonalizowane programy (mój zespół trenerów)

    Jak widzisz – nowoczesny model współpracy, wprowadza zupełnie nową jakość w pracy trenera personalnego online.

    

    Co z ludźmi którym się udaje – dwa słowa o „spektakularnych metamorfozach”

    Tutaj sprawa jest prosta.

    Serwisy mające ogromną ilość klientów lub popularni trenerzy (celebryci) zawsze będą w stanie wyłonić jednostki, którym się udało, ponieważ poczyniły oszałamiające postępy.

    Jeżeli zgłasza się np. 100 osób to nawet stosując szablonowy plan treningowy, znajdą się 2-3 przypadki, które osiągną niesamowitą przemianę.

    Właśnie takie przypadki są przynętą na kolejne osoby, pragnące również odnieść podobny sukces.

    Pomijam już fakt nieuczciwych metamorfoz osiąganych przy pomocy photoshopa lub środków anabolicznych. A czy wiesz, że istnieje rynek przemian, gdzie ludzie którzy zmienili się nie do poznania, sprzedają prawa autorskie do swoich zdjęć?

    Pamiętaj o tym podczas przeglądania inspirujących efektów współpracy z typowym trenerem online…

    

    Nie trzeba daleko szukać, nawet popularne serwisy ze zdjęciami stockowymi oferują metamorfozy „przed i po” (źródło: istockphoto.com)

    Podsumowanie – czy trener personalny online to rozwiązanie dla Ciebie?

    Jeżeli masz możliwość ćwiczenia z trenerem na żywo, to zawsze powinieneś wybierać właśnie tę opcję. Jednakże wiele osób z różnych względów nie chce lub nie może np przyjść na siłownię, czy zaprosić trenera do domu. Są też klienci, którzy preferują być pod skrzydłami określonego specjalisty, z którym nie mogą się regularnie widywać na żywo. Niektórzy preferują współpracę online, ze względu na jej niższe koszty.

    Rozpoczynając przygodę ze zmianą swojego ciała możesz wybrać dwie drogi:

    • Jeżeli masz czas, zdrowie, chęci, motywację, samozaparcie oraz gotowość na porażki, to próbuj samodzielnie zgłębiać temat treningu oraz odżywiania. Istnieje duża szansa, że nie dotrzesz do obranego celu, a jeśli już – poświęcisz bardzo dużo czasu i energii.
    • Jeżeli pracujesz, masz obowiązki rodzinne (prywatne), oby, zainteresowania itp., to potrzebujesz konkretnych narzędzi do osiągnięcia sylwetkowych założeń. Korzystasz wtedy z indywidualnego programu, który szybko i skutecznie pozwoli Ci zrealizować cel.

    Tym konkretnym narzędziem jest właśnie nowy model współpracy Internetowej, czyli hybrydowy trening personalny online.

    Zapraszam Cię do zapoznania się ze szczegółami oraz umówienia bezpłatnej konsultacji:

    

    ---

    Mam nadzieję, że ten artykuł będzie dla Ciebie pomocny.

    Jeżeli chciałbyś napisać do mnie wiadomość, to skontaktuj się tutaj

    

Artykuł Trener personalny online – trening przez internet pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Masz dosyć siedzenia na krześle?

Odczuwasz ciągły ból w plecach, szyi, nogach?

Zastanawiasz się, czy można to jakoś ukrócić?

Odpowiedź jest prosta, zamień siedzący tryb życia na… stojący!

Brak ruchu zabija – takie są fakty.

Biorąc pod uwagę, jak wiele nieprawidłowości występuje w ciele podczas kilkugodzinnej pracy na krześle, jest to bardzo trafne określenie. Jednak istnieje alternatywa, która początkowo może wydawać się kuriozalną propozycją.

Jeżeli chcesz zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie, jeżeli chcesz skutecznie pozbyć się bólu kręgosłupa, musisz zmienić swoje nawyki oraz sposób funkcjonowania.

Pora odstawić krzesła w kąt!

Dlaczego siedzenie jest złe?

Na wstępie nie może się obyć bez przedstawienia powodu, dla którego powstaje ten tekst. Pisałem już wiele razy o podobnych tematach (linki do obszerniejszych artykułów ze zdjęciami oraz poradami znajdziesz poniżej – koniecznie przeczytaj!), dlatego tutaj postaram się streścić wszystko w przystępny sposób.

To nie jest tak, że wystarczy posiedzieć chwile przy piwku z kolegami i już dewastujesz swój kręgosłup. Jasne, najprawdopodobniej będziesz ustawiony w niezdrowej pozycji, ale od czasu do czasu, nawet te kilka godzin nie powinno doprowadzić Cię do fatalnego stanu.

Problem zaczyna się, gdy podobna sytuacja powtarza się dzień w dzień przez 8 godzin, czyli w szkole lub pracy. Wtedy anormalne nawyki, powodujące uszczerbek na zdrowiu kumulują się i utrwalają (np. zaokrąglone plecy, czy wysunięta do przodu głowa). W efekcie po kilku latach zaczyna doskwierać Ci ból pleców, mrowienie kończyn, opuchlizna na nogach, sztywniejąca szyja, a życie we własnym ciele staje się coraz mniej komfortowe…

Jeśli chodzi o zmniejszenie dolegliwości bólowych, to swego czasu przygotowałem dwa programy, które powinny Cię zainteresować, znajdziesz je Tu i Tu.

Negatywne skutki siedzącego trybu pracy/życia:

• Szyja wysunięta do przodu – przy prawidłowej pozycji głowa powinna być w jednej linii z barkami i miednicą, niestety najczęściej wysuwasz ją w przód, przez źle zaprojektowane stanowisko pracy. Najczęściej, w wyniku nieodpowiedniego ustawienia komputera/monitora oraz braku świadomości prawidłowej postawy ciała, wyciągasz głowę przed siebie, mocno obciążając odcinek szyjny kręgosłupa. Czy wiesz, że głowa waży 5 kilogramów, ale ciężar, jaki wywiera na kręgi szyjne w czasie pochylenia potrafi sięgnąć 30 kg? To szczególnie niebezpieczne, ponieważ ten odcinek szkieletu jest słaby ewolucyjnie i delikatny. Co więcej, konsekwencją są spięte mięśnie karku, pleców oraz bóle głowy, a wiele osób (szczególnie kobiet) hoduje sobie tzw. wdowi garb.

Chcesz wiedzieć więcej na temat bólu szyi? Sprawdź to – „Ból karku a smartfon”.

• Okrągłe plecy – inaczej pogłębiona kifoza odcinka piersiowego kręgosłupa. Pochylona do przodu głowa (patrz punkt pierwszy), pociąga za sobą barki i łopatki, które również przesuwają się w przód, zaokrąglając Twoje plecy. W konsekwencji powstaje środowisko sprzyjające uciskom na centralny układ nerwowy (CUN), co objawia się mrowieniem w stopach, dłoniach albo bólem, najczęściej między łopatkami (nie mówiąc już o nieatrakcyjnej sylwetce).
• Zaokrąglony odcinek lędźwiowy – występuje w następstwie powyższych dwóch zjawisk. Możemy mieć do czynienia ze zwyrodnieniem kręgosłupa, a w konsekwencji przykrymi bólami.
• Zaburzenie równowagi mięśniowej i upośledzenie funkcji mięśni – długie siedzenie, szczególnie bez podejmowania aktywności fizycznej, powoduje rozleniwienie naszego ciała oraz jego dostosowanie się do przyjmowanej najczęściej pozy. Praktyka trenerska pokazuje, że ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa często wynika z nadmiernej pracy prostownika grzbietu, który przejmuje funkcje nieaktywnego pośladka.

„Jak uwolnić się od bólu pleców w pracy?” – przeczytaj i dowiedz się jak zredukować ból kręgosłupa.

Pozycja stojąca – głos natury

Zostaliśmy stworzeni do poruszania się z wyprostowaną sylwetką, stojąc na dwóch nogach, czego jednym z najlepszych dowodów są silne mięśnie pośladkowe. Co więcej, unikając krzesła, nie nabawisz się ich spięcia czy osłabienia. Na dodatek łatwiej utrzymać ciało z zachowaniem naturalnych krzywizn, dzięki kilku sztuczkom, które Ci przedstawię. Co jeszcze ważne, możesz się stale swobodnie poruszać. Jednak do rzeczy.

Czego będziesz potrzebował:

• Odpowiednie biurko – chodzi nie tylko o wysokość stołu, ale też podwyższenie dla monitora oraz miejsce na blacie, gdzie położysz klawiaturę, myszkę i oprzesz łokcie. Mówi się, że monitor powinien być położony w odległości 50 cm od oczu, dostosuj to do siebie. Ważne, aby nie trzeba było odruchowo pochylać głowy (zawsze patrz przed siebie).
• Siedzisko – to jedna ze wspomnianych sztuczek. Jednak nie chodzi o stołek, na którym będziesz siedzieć, a o podpórkę, taką jaką można zauważyć w nowych restauracjach McDonald’s, czy też wagonach metra. Możesz również wykorzystać ją, by odciążyć kręgosłup, kładąc na niej nogę lub zmieniając kąt podparcia.
• Podstawka pod stopy – dzięki niej odruchowo ułożysz miednicę w prawidłowej pozycji, a tym samym łatwiej wytrzymasz kolejne godziny stania. Tę samą sztuczkę stosuje się w restauracjach, przy barach – zauważyłeś, że często są pod nimi metalowe rury albo lekkie podwyższenie?
• Buty z płaską podeszwą – albo brak butów. Chodzi o unikanie nierównych powierzchni, gdzie pięta jest na podwyższeniu lub o inne typy obuwia uniemożliwiające wykorzystanie naturalnych łuków stopy. Jednak długotrwałe stanie na twardym podłożu może być uciążliwe w związku z tym dobrym rozwiązaniem będzie podłożenie maty albo dywanu (jeżeli nie korzystasz z butów).

Co z łokciami? Da się to zniwelować przez inny rodzaj biurka z większą i sięgającą dalej podstawą dla klawiatury. Jak widzisz, uwzględniono na grafice podpórkę, której wysokość można regulować, jednak wystarczy zwykłe pudełko. Do tego wyższe krzesełko, służące jedynie do podpierania się!

Na początku podobne przemeblowanie może się wydawać problematyczne albo kosztowne (wiele firm zapewnie swoim pracownikom możliwość stojącej pracy!), jednak do podniesienia biurka wystarczy kilka książek, ewentualnie kartonów. To samo tyczy się laptopa, który może leżeć na pudełku po butach, a po podłączeniu bezprzewodowej klawiatury i myszki nie będziesz miał kłopotów z pracą a nim. W podobny sposób poradzisz sobie z brakiem podpórki pod nogę, a krzesło… jeżeli nie masz takiego jak na zdjęciach, to trudno – nie pozwól, aby zatrzymały Cię szczegóły. Powodzenia!

Bibliografia:

Grafiki pochodzą z książki „Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu”, autorstwa Kellego Starretta, Juliet Starret i Glena Cordozy.

Artykuł Stojący tryb życia – sposób na ból pleców pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.