Wiele osób spotyka problem dostarczenia odpowiedniej ilości białka w diecie. Aby temu przeciwdziałać, konieczna jest nie tylko dostępność pożywienia, ale również wiedza, która pozwala na wybór wysokobiałkowych artykułów.

Wbrew powszechnej opinii składnik ten możesz znaleźć nie tylko w mięsie, ale również w innych sklepowych towarach (możesz być zaskoczony jak wiele ciekawych rzeczy odkryjesz!). Warto poznać najlepsze nieznane produkty białkowe z biedronki, które nie tylko umożliwią Ci uzupełnienie protein, ale również w świetny sposób urozmaicą codzienną dietę.

Ranking 10, najlepszych, a zarazem nieznanych produktów białkowych z Biedronki jest moją subiektywną opinią. Jeżeli uważasz, że coś pominąłem lub masz jakieś swoje ulubione źródła białka – daj znać w komentarzu.

.

Wstęp: Dlaczego produkty białkowe są tak istotne?

Odpowiednia podaż białka jest ważna na każdym etapie życia. Wchodzi w skład wielu reakcji, a bez niego prawidłowe funkcjonowanie organizmu jest zagrożone. Jest ono jednym z najważniejszych składników, ponieważ bezpośrednio oddziałuje na cały organizm, a jego niedobór szybko skutkuje niedożywieniem. Należy pamiętać, że niedożywienie dzieli się na ilościowe (kiedy ilość dostarczanych kalorii jest zbyt niska) oraz jakościowe (kiedy występuje zbyt niskie spożycie danego składnika).

Gdy nie dostarczasz odpowiednich dawek protein grozi Ci ta druga opcja. Wbrew pozorom o podaż musisz zadbać nie tylko podczas budowania masy mięśniowej, ale również na neutralnym bilansie i w trakcie redukcji masy ciała.

Najważniejsze role białka to: budowa mięśni i regeneracja organizmu. Nie kończą się one w okresie dzieciństwa/dojrzewania, ale trwają przez całe życie. Jeżeli nie chcesz dopuścić do rozpadu mięśni, to musisz zadbać o odpowiednią podaż protein. Pomogą w tym najlepsze nieznane produkty białkowe z biedronki. W ludzkim organizmie nieustannie przebiega szereg skomplikowanych reakcji chemicznych, które mają na celu zachowanie homeostazy (stanu równowagi organizmu). Cząsteczka białka w krwinkach czerwonych (hemoglobina) wraz z transferyną pełnią funkcje transportowe i pomagają rozprowadzać tlen i składniki odżywcze po najdalszych zakamarkach ludzkiego ciała.

Poznaj roślinne źródła białka

Układ nerwowy nie pozostaje obojętny na ilość dostarczanych protein, a ich niedobór może doprowadzić do nieprawidłowego działania neuronów. Objawia się to między innymi w zaburzeniu połączeń nerwowych. Immunoglobiny wzmacniają układ odpornościowy i nie pozwalają, aby patogeny doprowadziły do infekcji w Twoim organizmie. Insulina dba o prawidłowy stan gospodarki cukrowej. Jak widzisz białko odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie, dlatego tak istotne jest dostarczanie odpowiednich ilości tego składnika.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Dorośli o niepodwyższonej aktywności fizycznej – 0.8-1 g/kg m.c.

Osoby uprawiające sport wytrzymałościowy – 1.2-1.4 g/kg m.c.

Trenujący uprawiający sporty siłowe – 1.2-1.7 g/kg m.c.

Osoby redukujące masę ciała – 1.3-1.5 g/kg m.c[1].

Najlepsze nieznany produkty białkowe z biedronki – moje top 10!

Wiele osób zna podstawowe produkty, które dostarczają sporych ilości białka. Mięso, ryby i jaja to artykuły spożywcze, w których znajdziesz spore ilości pełnowartościowych protein. Istnieje jednak wiele innych rzeczy, które cechują się wysoką smakowitością oraz zawartością tego składnika. Zapoznanie się z nimi nie tylko urozmaici Twoją kuchnię, ale również pozwoli na dostarczenie innych wartościowych składników odżywczych.

Tofu

Osoby poszukujące roślinnej alternatywy dla mięsnych posiłków mogą być usatysfakcjonowane ofertą produktów tofu, które przygotowała biedronka. Proponują nie tylko wędzoną wersję, ale również o naturalnym smaku, w przyprawie chilli i tymianku. Jest bogate nie tylko w białko, ale również wapń i fosfor. Zawiera składniki, które zmniejszają ryzyko powstania nowotworu. Prozdrowotne właściwości powinny docenić szczególnie kobiety. Dzięki zawartości fitoestrogenów spożywanie ich pozytywnie oddziałuje na gospodarkę hormonalną Pań. Może łagodzić negatywne objawy towarzyszące przemianom menopauzalnym.

Zawartość białka w 100 g produktu – 13 g

Sashimi – łosoś wędzony

Ryby są jednym z najlepszych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych N-3. Warto po nie sięgać ze względu na właściwości przeciwzapalne, kardioprotekcyjne i korzystny wpływ na narząd wzroku. Wiele z nich cechuje się pysznym smakiem, ale ich proces przygotowywania odstrasza potencjalnych konsumentów. Sashimi wychodzi naprzeciw oczekiwaniom i zasila grono rankingu najlepsze nieznane produkty białkowe z biedronki. Warto wkomponować ten specjał do swojego menu.

Zawartość białka w 100 g produktu – 16 g

Odżywka białkowa Fuel

Odżywka białkowa nie jest produktem wyłącznie dla kulturystów budujących masę mięśniową. Pomocna może okazać się również dla osób, które nie są w stanie spożyć odpowiednich ilości białka w ciągu dnia i potrzebują suplementacyjnego dodatku. Różne warianty smakowe sprawiają, że nawet najbardziej wymagający konsumenci znajdą coś dla siebie.

Zawartość białka w 100 g produktu – 71 g

Pudding proteinowy

Odchudzanie to ciężki okres dla miłośników słodkości. Redukcja kalorii często wymaga ograniczenia ilości deserów. Oczywiście istnieje możliwość przyrządzenia domowych specjałów, ale nie każdy ma na to czas i odpowiednie umiejętności. Na szczęście na pomoc przychodzą zdrowsze alternatywy, które coraz częściej pojawiają się na sklepowych półkach. Jedną z nich jest pudding proteinowy, który dostarcza sporych ilości białka, a przy tym nie zawiera dużo cukru i zbędnych kalorii.

Zawartość białka w 100 g produktu – 11 g

Krem orzechowy waniliowy

Najlepsze nieznane produkty białkowe to lista, która obejmuje różne rodzaje artykułów. Częstym wyborem przy komponowaniu kanapek pozostaje szynka, jeżeli jednak szukasz alternatywy warto sięgnąć po krem orzechowy. Oprócz protein zawiera również spore ilości błonnika, który korzystnie wpływa na perystaltykę układu pokarmowego i zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej. Dodatkowym atutem tego typu posiłku jest błyskawiczne przygotowanie. Po zaaplikowaniu jest natychmiastowo zdatny do spożycia.

Zawartość białka w 100 g produktu – 31 g

Batonik proteinowy

Na pewno znasz to uczucie, kiedy w ciągu dnia nagle łapie Cię głód i ochota na jakąś szybką przekąskę. Warto wtedy sięgnąć po produkt, który będzie wartościowy dla Twojego organizmu. Wbrew pozorom nie jest to trudne do zrobienia, zazwyczaj konieczna jest wiedza, która pozwala na wybór odpowiedniego artykułu. Do takich na pewno można zaliczyć batonik proteinowy Vitanella. Nasyci Cię, a przy okazji dostarczy organizmowi sporej dawki koniecznego do prawidłowego funkcjonowania ustroju białka.

Zawartość białka w 100 g produktu – 49 g

Falafel

Kolejna świetna alternatywa dla osób niespożywających produktów odzwierzęcych. Falafel cechuje się świetnymi walorami smakowymi, wysoką zawartością białka i błonnika oraz krótkim czasem przygotowania. Jest to szczególnie istotne dla osób zapracowanych oraz ceniących sobie każdą minutę wolnego czasu.

Zawartość białka w 100 g produktu – 12 g

Natural mix express

Natural mix express to mieszanka płatków z fasoli borlotti, kaszy jęczmiennej i pomidora, która urozmaici przygotowywane przez Ciebie dania, ale również dostarczy pokaźnej porcji protein. Dużym atutem tych produktów jest brak dodatku zbędnych konserwantów. Skomponowane są z naturalnych składników, które mogą cieszyć podniebienia konsumentów. Mieszanki występują w wielu kompozycjach, co sprawia, że szybko sie nie znudzą i znajdą swoich zwolenników.

Zawartość białka w 100 g produktu – 17.9 g

Fasola Piękny Jaś Karłowy

Nasiona roślin strączkowych z roku na rok zyskują coraz szersze grono zwolenników. Dzieje się tak nie tylko ze względu na ich wyjątkowy smak, ale również właściwości zdrowotne. Fasola biała zawiera znaczące ilości protein oraz wykazuje właściwości kardioprotekcyjne. Skutecznie hamuje uczucie głodu, dlatego jest ceniona przez osoby będące na diecie redukcyjnej.

Zawartość białka w 100 g produktu – 20 g

Koktajl z białkiem serwatkowym

W poszukiwaniu szybkich przekąsek zawierających duże ilości białka możesz trafić na koktajl z białkiem serwatkowym. Dostarczy Ci nie tylko protein, ale również wapnia, który działa zbawiennie na Twój układ kostny. Możliwość szybkiego wypicia jest świetna dla osób potrzebujących szybkiego doładowania w trasie lub podczas krótkiej przerwy w pracy. Cenną informacją dla osób nietolerujących laktozy jest fakt, że istnieje wersja niezawierająca tego składnika.

Zawartość białka w 100 g produktu – 11 g

Podsumowanie

Lista produktów białkowych nie kończy się na mięsie, rybach i jajach. Dieta wielu osób nie jest różnorodna, a to może doprowadzić do niedoborów pokarmowych oraz mniejszego zróżnicowania flory bakteryjnej. Najlepsze nieznane produkty białkowe z biedronki to lista, która zawiera artykuły o wysokiej zawartości protein. Nie są one jednak tak popularne, jak mięsne odpowiedniki. Niesłusznie, bo często potrafią być równie wartościowe. Szczególnie warto przyjrzeć się przekąskom, które mogą być zdrowszą alternatywą dla dań z barów szybkiej obsługi.

Źródła

1. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.

Artykuł Najlepsze nieznane produkty białkowe z biedronki pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Odchudzanie najczęściej kojarzy się z koniecznością przestrzegania restrykcyjnego jadłospisu i uczuciem głodu.

Prawda jest jednak inna – sytość diety, w dużej mierze zależy od produktów, jakie umieszczasz na swoim talerzu. Możliwe jest chudnięcie przy jednoczesnym odczuwaniu najedzenia.

Gęstość kaloryczna produktów jest decydującym czynnikiem, który pozwala na manewrowanie dostarczanym pokarmem w celu odsunięcia w czasie uczucia głodu. Istnieją specjalne tabelki, które klasyfikują produkty ze względu na ich gęstość energetyczną oraz indeks sytości. Nauka trwałych nawyków żywieniowych i umiejętne rotowanie dostarczanym pokarmem to klucz do wymarzonej sylwetki na długie lata.

Gęstość kaloryczna produktów – co to jest?

Jest nazywana również gęstością energetyczną produktów. Wskazuje ile kalorii, znajduje się w 100 g danego wyrobu.

Dietetycy i naukowcy uważają, że przewaga produktów o wysokim wskaźniku gęstości jest jednym z powodów nadwagi, otyłości oraz chorób metabolicznych (cukrzyca, osteoporoza, dna moczanowa i zaburzenia lipidowe). Przyczyny należy upatrywać również w dużym stopniu przetworzeniu tych wyrobów, dlatego spożywając je, można łatwo przekroczyć zapotrzebowanie wynikające z całkowitej przemiany materii.

Czy to oznacza, że powinieneś jeść tylko produkty o niskiej gęstości energetycznej?

Absolutnie nie, w swojej diecie spokojnie znajdziesz miejsce zarówno na sycące warzywa, jak i batonika, który dostarcza sporą ilość skondensowanej energii. Pamiętaj jednak, że liczba zdrowych artykułów zawsze musi przeważać nad odpowiednikami niskiej jakości (najlepiej sprawdza się zasada: 90% zdrowe, 10% przetworzone).

Całkowita eliminacja żywieniowych przyjemność prowadzi do frustracji i niezadowolenia z przyjętego systemu żywienia. Dla wielu – jedzenie jest jedną z największych przyjemności, dlatego wykluczenie ulubionych potraw może być nie do przyjęcia. Z tego powodu zawsze zaleca się stopniową zmianę diety, a nie gwałtowne roszady.

Jeżeli chcesz zmienić swoją sylwetkę lub poprawić zdrowie, a słowo „dieta” kojarzy Ci się jako szereg restrykcji, to najprawdopodobniej nigdy, nie uda Cię się osiągnąć zamierzonego celu. Pierwszej zmiany należy dokonać w podejściu do kwestii jedzenia, poświęciłem temu obszerny artykuł: prawda o odchudzaniu oraz podcast: zrozumieć odchudzanie.

Gęstość kaloryczna produktów dzieli się na:

• bardzo niską (do 60 kcal/100 g)
• niską (60 – 159 kcal/100 g)
• umiarkowaną (160 – 400 kcal/100 g)
• wysoką (powyżej 400 kcal/100 g).

Gęstość kaloryczna produktów – ranking

Bardzo niska gęstość energetyczna produktów – (do 60 kcal/100 g)

• Owoce (np. jabłko, gruszka, czereśnie, wiśnie)
• Warzywa nieskrobiowe (ogórek, pomidor, cebula, papryka, rzodkiewka)
• Niektóre napoje (woda, kawa, herbata)

Są to produkty o niewielkiej ilości kalorii, ale za to wysokiej zawartości wartościowych składników (witaminy, minerały, przeciwutleniacze). Warto sięgać po nie jak najczęściej, sycą w znakomity sposób, a w dodatku nie wpłyną negatywnie na Twój bilans energetyczny. Warzywa i owoce świetnie urozmaicą każdy posiłek, mogą być również używane w postaci przekąski między głównymi daniami. Woda, kawa i herbata to z natury praktycznie bezkaloryczne artykuły, energie dodaję im dodatek cukru, syropów, soków i mleka.

Niska gęstość energetyczna – (60 – 159 kcal/100 g)

• Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty)
• Rośliny strączkowe (bób, groch)
• Chude mięsa
• Nabiał niskotłuszczowy
• Banany

W tej grupie możesz znaleźć dużo więcej artykułów. Nadal są to ubogoenergetyczne, ale jednocześnie wartościowe produkty. Do grona pozostałych warzyw dołączają ziemniaki i bataty, a do owoców – banany. Należy pamiętać, że w tej grupie nadal nie ma suszonych owoców, które z uwagi na usunięcie znacznej ilości wody, mają więcej kalorii.

Umiarkowana gęstość kaloryczna – (160 – 400 kcal/100 g)

• Chleb pszenny/pełnoziarnisty, bułki, obwarzanki
• Pozostałe artykuły zbożowe (makarony, kasze, ryż, płatki owsiane)
• Wysokotłuszczowe produkty nabiałowe (sery, śmietana)
• Większość słodzonych alkoholów
• Suszone owoce

Na te produkty niestety musisz spoglądać uważnym okiem. Potrafią dodać sporo kalorii do Twojego jadłospisu. Absolutnie nie oznacza to jednak, że należy wyeliminować ze swojej diety pieczywo, makarony i pozostałe produkty zbożowe. Są one wartościowym źródłem węglowodanów, minerałów i witamin z grupy B.

Wysoka gęstość energetyczna – (>400 kcal/100 g)

• Słodycze (czekolada, cukierki, wafelki, bombonierki)
• Orzechy (włoskie, pistacjowe, laskowe)
• Oleje (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, rzepakowy, lniany)
• Przekąski (chipsy, orzeszki)
• Większość produktów typu fast food

O ile przy poprzedniej grupie konieczna była wzmożona uwaga, to tutaj oczy muszą być już naprawdę szeroko otwarte. Parę garści powyższych produktów może sprawić, że efekty Twojej diety zostaną zniweczone. Nie oznacza to, że wszystkie produkty z tego grona są niezdrowe, np.: orzechy i oleje roślinne należą do wartościowych produktów, pamiętaj jednak, aby zachować umiar, kiedy je spożywasz. Solidna porcja mięsa, warzyw i ryżu, może wmieć mniej kalorii, niż duża garść orzechów, podjadana w przerwach od pracy.

Indeks sytości – jak jeść, aby się najeść?

Ludzie nie lubią ograniczeń, jeżeli wiążą się one z dodatkowymi niedogodnościami – zasoby naszej silnej woli są mocno ograniczone. Taka sytuacja występuje podczas nieumiejętnego odchudzania, kiedy oprócz eliminacji swoich ulubionych przysmaków, musisz się jeszcze zmagać z męczącym uczuciem głodu (tego ostatniego nie powinno być!).

Zapobiec takiej sytuacji może skomponowanie pełnowartościowego jadłospisu opartego o indeks sytości, a przede wszystkim artykułach cechujących się jego wysokim wskaźnikiem. Pozwoli to nie tylko na opóźnienie nieprzyjemnych symptomów, ale również zadba o stabilny poziom cukru we krwi.

Najważniejszymi parametrami, które determinują, czy produkt jest syty lub nie, są: zawartość błonnika, białka, tłuszczów oraz dominująca frakcja węglowodanów. Wszystkie te czynniki wpływają na tempo uwalniania glukozy. Przewaga włókna pokarmowego i wielocukrów sprawi, że organizm będzie potrzebował więcej czasu na wykorzystanie energii z danego produktu.

W rezultacie poziom energii będzie stopniowo wzrastał i powoli się obniżał. Zawartość białka oraz tłuszczu w posiłku również wydłuża ten proces. Kiedy artykuł bogaty jest w cukry proste, poczujesz bardzo szybki zastrzyk energii, niestety jednak moc błyskawicznie minie oraz poczujesz senność.

Istnieją jednak sytuację, kiedy ciało potrzebuje kalorii najszybciej jak to możliwe. Taka sytuacja występuje po treningu, gdy ustrój domaga się uzupełnienia strat poniesionych w trakcie intensywnych ćwiczeń (bardzo dobrze sprawdza się tutaj SUPERSONIC Food). Wysoka zawartość błonnika powoduje spowolnienie wchłaniania pokarmu przez układ trawienny, co nie zawsze jest wskazane, dlatego zaleca się ograniczanie włókna pokarmowego w diecie osób w podeszłym wieku, cierpiących na choroby układu pokarmowego i po zabiegach szpitalnych.

Do najbardziej sytych produktów należą: ziemniaki, płatki owsiane, jabłka, makaron pełnoziarnisty i jajka

Artykuły o niskim indeksie sytości to: przejrzałe owoce, białe pieczywo, słodycze i słodzone napoje

Kliknij, aby poznać proste sposoby na ograniczenie cukru w diecie [2]

Jak sprawić, aby posiłek był sycący?

Sądzisz, że Twoja dieta nie może być sycąca? Nic bardziej mylnego, wystarczy parę sztuczek, które sprawią, że zjadane posiłki napełnią Cię na dłużej. Najprościej mówiąc produkty bogate w węglowodany proste, musisz połączyć z artykułem zawierającym tłuszcz, białko lub błonnik. Spowoduje to spadek ogólnego indeksu glikemicznego posiłku (tempo, w jakim dana żywność powoduje wzrost poziomu cukru we krwi). Jeżeli zmniejszysz ten wskaźnik, możesz mieć pewność, że zapomnisz o głodzie na dłuższy czas. Zniwelujesz napady senności, a epizody chronicznego zmęczenia odejdą w zapomnienie.

Dieta jet ważna, ale nie można pominąć kwestii ćwiczeń. Odpowiedni trening potrafi uruchomić cały organizm, tym samym wspomagając go w drodze do Twojego celu.

Jeżeli Twoim ulubionym owocem jest jabłko (w większości składa się z węglowodanów), które z natury jest sycące, to możesz wykorzystać jego potencjał w jeszcze lepszy sposób, za pomocą dodania łyżki masła orzechowego (bogate w białko i tłuszcz). Jogurt naturalny to wartościowe źródło białka oraz wapnia, aby sprawić, że nasyci Cię na dłużej, uzupełnij go o dwa-trzy orzechy włoskie. Kierując się takimi prostymi zmianami, spowodujesz, że głód na diecie odejdzie w niepamięć. Umieszczaj również warzywa w głównych posiłkach – to nie tylko witaminy i minerały, ale również uczucie sytość.

Często pomijanym zagadnieniem jest odpowiednie nawodnienie. Większość ludzi nie spełnia zakładanych norm – minimum 1.5-2 l dziennie, a precyzyjniej 30 ml/kg masy ciała. Woda nie tylko pomaga usunąć toksyny z organizmu, ale zapewnia uczucie sytości na diecie. Głód nie zawsze jest wynikiem niedoboru pokarmu, a często… płynów, wskutek czego mózg wysyła fałszywy alarm i domaga się wypełnienia braków. W pożywieniu również znajdują się ciecze, dlatego spożycie posiłku pomaga zamaskować problem. Najwięcej wody znajdziesz w owocach, warzywach, rybach, mięsie i produktach zbożowych.

Osoby uprawiające sport oraz mające problemy z nawodnieniem (jasno-słomkowy kolor moczu, to minimum), powinny zainteresować się tematem napojów izotonicznych

Podsumowanie

Z badań przeprowadzonych przez CBOS wynika, że co czwarty Polak aktualnie jest na diecie – u większości odchudzanie niestety skończy się fiaskiem. Jednym z najczęstszych powodów niepowodzeń jest drastyczna eliminacja ulubionych produktów oraz męczące uczucie głodu. Gęstość kaloryczna produktów oraz indeks sytości to wskaźniki, które sprawią, że dni nie będą mijały pod znakiem wiecznego głodu. Konieczna jest znajomość podstawowych grup produktów oraz umiejętne wkomponowanie ich do codziennej diety. Zazwyczaj wystarczy parę prostych zmian, a rewolucje żywieniowe nie są konieczne.

Źródła:

• Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
• Ciborowska H.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.

Artykuł Gęstość kaloryczna produktów – jak poczuć sytość? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/gestosc-kaloryczna-produktow-jak-poczuc-sytosc/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/dieta/napoje-izotoniczne-co-to-jest-i-jak-korzystac-wybierz-najlepszy/ https://jansloniewicz.pl/dieta/napoje-izotoniczne-co-to-jest-i-jak-korzystac-wybierz-najlepszy/#comments Sun, 13 Jun 2021 22:32:51 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71701 Napoje izotoniczne – co to jest i jak korzystać? Czym są izotoniki? Kiedy warto je pić, komu oraz w jaki […]

Artykuł Napoje izotoniczne – co to jest i jak korzystać? Wybierz najlepszy! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Napoje izotoniczne – co to jest i jak korzystać?

Czym są izotoniki? Kiedy warto je pić, komu oraz w jaki sposób mogą pomóc? W tym artykule omówię temat napojów izotonicznych, a także pokażę Ci, z jakich izotoników korzystam osobiście.

Jeżeli nie chcesz czytać całego artykułu, ponieważ interesuje Cię jaki izotonik wybrać i który izotonik (moim zdaniem) jest najlepszy, po prostu klinik tutaj: Supersonic Performance Isotonic z rabatem 10%

Odpowiednie nawodnienie to niezbędny element życia każdego człowieka. Jeszcze bardziej jest ono istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie lub pragnących zmienić swoją sylwetkę.

Napoje izotoniczne są jednym z najczęściej wybieranych płynów podczas treningów oraz zawodów sportowych. Mają one za zadanie wyrównać poziom wody i elektrolitów traconych w trakcie intensywnego wysiłku. Ciecz w takiej postaci powinna nawadniać lepiej niż woda, a ze względu na dodatek węglowodanów oraz minerałów dawać energię do dalszego działania.

Rosnąca popularność izotoników sprawiła, że nie są one już wyłącznie domeną wyczynowych sportowców, używają ich także amatorzy, pragnący wznieść swój trening i osiągi sportowe na wyższy poziom.

Mało tego, izotoniki mają swoje zastosowanie w wielu sytuacjach życiowych np. doskonale nawadniając podczas upałów, będą jak znalazł na letnie wycieczki, czy wakacyjne wyjazdy.



Napoje izotoniczne – co to jest?

„Izotoniki” stały się na tyle popularnym suplementem, że wiele osób z nich korzysta, mimo braku wiedzy o tym, czym tak naprawdę są!

Napoje izotoniczne, to płyny, które mają na celu uzupełnić straty poniesione podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Do grup społecznych narażonych na największe przeciążenia ustroju należą przede wszystkim osoby aktywne fizycznie (lub przebywające w trudnych warunkach np. wysoka temperatura). Ciało podczas intensywnych ćwiczeń wykonuje ogromną pracę, dlatego nie możesz zapominać o uzupełnieniu „ubywających” składników.

Izotoniki posiadają jednakowe stężenia jak płyny ustrojowe znajdujące się w organizmie ludzkim. Pozwala to błyskawicznie nawodnić organizm (nawadniają lepiej niż woda). Z tego względu dedykowane są wszystkim, narażonym na znaczną utraty wody (pocenie się). Warto wiedzieć, że organizm wydala nie tylko wodę, ale również składniki mineralne, które koniecznie muszą zostać uzupełnione.

Napoje izotoniczne najczęściej składają się z wody, węglowodanów, substancji mineralnych oraz witamin (głównie z grupy B). Dobrym nawykiem jest sprawdzanie składu popularnych wyrobów i poszukiwanie takich, które zawierają małe ilości sztucznych dodatków (uwaga również na zbyt dużą/niską ilość cukrów!).



Niskie spożycie wody grozi wieloma konsekwencjami. Już odwodnienie rzędu 1-2%, znacząco zmniejsza wydolność fizyczną . Dalszy niedostatek płynów może być niebezpieczny dla zdrowia i życia (utrata wody w ilości ponad 15% masy ciała, jest zazwyczaj śmiertelna).

Co się dzieje z ciałem, kiedy tracisz wodę? Oto tylko kilka z nich:

• Znacząco obniżona zostaje sprawność funkcji poznawczych
• Pojawiają się problemy z koncentracją, postrzeganiem świata, a poprawne składanie zdań przychodzi z coraz większą trudnością
• Objawy może dawać również układ ruchu. Skurcze mięśni stają się częste, a prawdopodobieństwo odniesienia urazu rośnie.

Naukowcy zalecają picie niewielkie ilości (100-150 ml) płynów izotonicznych, co około 15 minut podczas wysiłku. Spożycie większych ilości mogłoby skończyć się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego[1].

Picie zbyt małej ilości wody jest nagminne wśród wielu osób. Nieodpowiednie nawodnienie to nie tylko zagrożenie dla zdrowia podczas intensywnego wysiłku, ale często jeden z powodów problemów z odchudzaniem! Izotoniki, ze względu na dodatki smakowe i swoje właściwości nawadniające, mogą być rozwiązaniem dla ludzi nielubiących zwykłej wody. Zachęcam Cię do sprawdzenia, czy spożywasz odpowiednią ilość płynów – Ile wody należy pić?

Rodzaje płynów nawadniających do treningu

Najpopularniejszym płynem nawadniającym do treningu jest zwykła woda (zaliczana do napojów hipotonicznych o zawartości węglowodanów ok. 5-7%). Pomaga ugasić pragnienia oraz dostarcza pewną ilość składników mineralnych, takich jak na przykład sód, magnez i wapń. Zawartość tych pierwiastków jest zależna od stopnia mineralizacji wody. Z tego względu można podzielić ją na źródlaną, mineralną oraz leczniczą. Nie zawiera jednak żadnych składników energetycznych, dlatego nie dostarcza kalorii. Jeżeli chodzi o minusy wody, to ze względu na szybkie rozcieńczenie osocza krwi, utrudnia odpowiednie nawodnienie komórek, a także uzupełnia zbyt mało sodu.

Najlepszym wyborem podczas treningu (jeśli już wybieramy wodę) będzie woda niegazowana, która nie spowoduje zapełnienia podczas ćwiczeń. Gazowany odpowiednik może okazać się pomocny po aktywności fizycznej, kiedy to pomoże pozbyć się produktów ubocznych przemian metabolicznych.

Napoje izotoniczne oprócz zawartości składników mineralnych (często wyższej, niż w przypadku wody) dostarczają również witaminy. Podczas wysiłku szczególnie ważne okazują się te z grupy B. W odróżnieniu od zwykłej wody zapewniają przypływ substratów energetycznych. Najczęściej są to łatwo przyswajalne węglowodany, które dają natychmiastowy zastrzyk energii. Zazwyczaj mają przyjemny smak, który dodaje atrakcyjności sensorycznej produktowi. Izotoniki występują również w postaci łatwo rozpuszczalnego proszku, co jest wygodnym rozwiązaniem (można przygotować odpowiednią ilość roztworu).

Rzadziej spotykanym rodzajem płynów nawadniających będą napoje hipertoniczne (np. soki owocowe, słodzone napoje itp). Posiadają one wyższe stężenie węglowodanów i składników mineralnych niż izotoniczne odpowiedniki. Stosowane są najczęściej do błyskawicznego uzupełnienia straconych mikro- i makro- elementów, co jest świetnym rozwiązaniem po zakończonym, intensywnym wysiłku. Przez organizm traktowane są bardziej jako pożywienie, a nie płyny, dlatego zaleca się stosować je w połączeniu ze zwykła wodą lub izotonikami. Należy wiedzieć, że ich działanie, czasowo „odciąga” wodę z jelit, zmniejszając nawodnienie komórek ciała, dlatego nie polecam stosowania napojów hipertonicznych w trakcie treningu [1].

Napoje izotoniczne – kto i jak powinien korzystać?

Napoje izotoniczne kojarzą się z płynami stricte sportowymi. Zdecydowana większość konsumentów używających produktów tego typu, to osoby aktywne fizycznie. Nie wszystkie są wyczynowymi atletami, ale również spora część uprawia sport rekreacyjnie. Są to ludzie nie tylko o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię, ale również na płyny. Korzyścią płynącą z izotoników jest fakt, że dostarczają nieobciążających układu pokarmowego kalorii. Jest to istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie, u których spełnienie norm energetycznych pozostaje nie lada wyzwaniem (szczególnie przy treningach wytrzymałościowych, trwających ponad 60 minut). Zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne oraz witaminy z grupy B to również aspekt, z którym płyny nawadniające świetnie sobie poradzą.

Wbrew powszechnej opinii, izotoniki nie są napojami wyłącznie dla sportowców. Korzystać z nich mogą wszyscy, którzy w ciągu dnia wykonują nieprzeciętny wysiłek. Do takich zawodów należą osoby pracujące fizycznie, czyli np. górnicy, rolnicy czy pracownicy budowlani. Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię oraz składniki odżywcze nie mogą oni zapominać o odpowiednim nawodnieniu. W przeciwnym razie może to skutkować zmniejszoną produktywnością, a w krytycznych sytuacjach – zasłabnięciem. Osoby pracujące umysłowo narażone są na zmęczenie i spadek koncentracji. Wzbogacenie jadłospisu o dodatkową dawkę magnezu może pomóc uporać się z tym stanem oraz wprowadzić taką efektywność jak na początku dnia roboczego.

Jak stosować izotoniki?

Generalnie, w przypadku zawodowych sportowców lub sportowców-amatorów, biorących udział w wymagających zawodach lub ćwiczących bardzo intensywnie, potrzebna jest indywidualna strategia nawodnienia.

Bazując na rekomendacjach ze Stanów Zjednoczonych, dobrym wyznacznikiem będzie obserwacja koloru moczu. Jeżeli Twój mocz, nie ma koloru jasno-słomkowego, to należy stopniowo (np. w porcjach 250 ml), dostarczać płynów, które uzupełnią wodę w komórkach. Przykładowo, mocz koloru ciemnożółtego, świadczy o bardzo poważnym odwodnieniu, wymagającym natychmiastowej interwencji.

Ogólnie, jeśli mamy do czynienia z wysiłkiem tlenowym, trwających powyżej 60 minut (np. bieganie, rower itp), można nawadniać się zgodnie z odczuwalnym pragnieniem (rozpatruję tutaj amatorów), korzystając z napojów izotonicznych.

Przy bardzo intensywnym treningu, zajmującym do godziny czasu, zaleca się spożywać minimalne ilości płynów, płucząc usta przez 5-10 sekund, co 8-10 minut, napojem zawierającym węglowodany. W tym przypadku również dobry będzie izotonik. Oczywiście, należy pamiętać, że powyższy schemat sprawdzi się, kiedy Twoje ciało jest dobrze nawodnione przed treningiem, a po treningu uzupełnisz brakujące substancje.



Jak wybrać dobry Izotonik?

Napoje izotoniczne są szeroko dostępnym produktem, natomiast podzieliłbym je na dwie kategorie, pod kątem dostępności, a mianowicie, mamy napoje powszechnie występujące np. w sklepach spożywczych (również najtańsze), jak i te tworzone przez firmy suplementacyjne (droższe, dostępne w sklepach z suplementami lub na stronach internetowych).

Przede wszystkim, trzeba pamiętać o wytycznych, dotyczących prawdziwego izotonika:

• Osmolalność rzędu 270-330 mOsm/kg H20
• Zawartość węglowodanów 6-10%
• Sód 460-1150 mg/L
• Dobrze byłoby aby uzupełniał również potas i inne składniki mineralne
• Ważna jest również jakość produktu oraz brak konserwantów

Niestety, większość „sklepowych” produktów potrafi np.: nie zawierać witamin, mieć nieodpowiednią ilość kcal (izotoniki 0 kcal to pomyłka!), uzupełniać kalorie z cukru, posiadać wzmacniacze smaku i konserwanty, nie zawierać sodu…

W poszukiwaniu najlepszego izotoniku – opinia o Supersonic Performance Isotonic

Firmę Supersonic Food wspominałem już w innym artykule, dotyczącym najlepszego zamiennika posiłku. Ponieważ korzystam z ich produktów regularnie, postanowiłem przetestować napój izotoniczny od Supersonica.



A zatem, zerknijmy na skład w jednej tylko porcji produktu, czyli 20g:

• Wartość energetyczna, to 65 kcal, kalorie pochodzą głownie z dobrej jakości cukru, cukru kokosowego
• Mamy drożdże Yarrowia Lypolitica, które oprócz wielu właściwości zdrowotnych, mają działanie antykataboliczne
• Jest też beta-glukan, min. wspomagający pracę układu odpornościowego
• Korzeń maca – bogaty w witaminy, dodatkowo również przeciwutleniacz
• Różeniec górski – uważany za zioło adaptogenne, stymuluje układ odpornościowy, poprawia wydolność organizmu i pracę mózgu
• Mamy cytryniec chiński – działający ochronnie na wątrobę, poprawia również wytrzymałość mięśniową i siłę, pomaga regulować poziom cukru
• Ekstrakt z guarany oraz kofeiny – bardzo dobry składnik, daje zastrzyk energii podczas treningu
• Duża ilość Potasu – 540 mg
• Sporo sodu – 500 mg, tylko w jednej porcji!
• Magnez – 110 mg

Jak widzisz, Supersonic Performance Isotonic, to coś więcej niż tylko napój izotoniczny. Jest to produkt „totalny”, wspomagający kompleksowo pracę organizmu, a do tego przygotowany z wysokiej jakości składników.

Osobiście używam go nie tylko podczas treningów, ale również na upalnych wycieczkach, w wakacje (bardzo dużo się pocę), czy kiedy intensywnie pracuję. Pamiętajmy, że mózg także potrzebuje odpowiedniej energii oraz składników mineralnych do sprawnego działania.

Dla każdego kto by chciał przetestować izotonik od SUPERSONIC Food, mam kod rabatowy na 10% (dotyczy wszystkich produktów), wystarczy użyć hasła trenerjanek, przy procesie zamawiania. Żeby zobaczyć napoje izotoniczne, kliknij tutaj (są też inne wersje smakowe, w wersji dla kobiet – Beauty Isotonic)



Napoje izotoniczne – podsumowanie

Odpowiednie nawodnienie pozostaje jedną z najważniejszych kwestii żywieniowych w sporcie (jak również w życiu!). Osoby aktywne fizycznie w sposób szczególny narażone są na utratę płynów. Poprzez zwiększony wysiłek, organizm traci znacznie ilości nie tylko wody, ale również składników mineralnych. Nadrobienie poniesionych strat pozostaje niezwykle ważne, ponieważ zapobiegnie to obniżeniu zdolności wysiłkowych.

Również osoby wykonujące ciężką fizycznie pracę powinny wspomagać się dodatkową porcją napojów izotonicznych. Skorzystać mogą również ludzie, którzy nie lubią smaku wody i przez to nie są odpowiednio nawodnieni. Izotoniki polecam również pracownikom umysłowym.

Napoje izotoniczne można zakupić w praktycznie każdym sklepie. Wiele firm oferuje wartościowe produkty, jednak niektóre z nich, przepełnione są niepotrzebnymi dodatkami lub nie są prawdziwymi izotonikami. Dlatego warto wybierać napoje naturalne, zawierające odpowiednie ilości wszystkich, niezbędnych składników.

Źródła:

1. Mizera K, Mizera J. Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka. Łódź 2017.
2. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL 2019. Warszawa.
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow

Artykuł Napoje izotoniczne – co to jest i jak korzystać? Wybierz najlepszy! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/napoje-izotoniczne-co-to-jest-i-jak-korzystac-wybierz-najlepszy/feed/ 1 https://jansloniewicz.pl/trening/trening-podczas-miesiaczki-czy-mozna-cwiczyc/ https://jansloniewicz.pl/trening/trening-podczas-miesiaczki-czy-mozna-cwiczyc/#respond Wed, 09 Jun 2021 13:34:34 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71513 Trening podczas miesiączki – czy można ćwiczyć? Temat miesiączki, nie powinien być kwestią tabu, bo w końcu, parafrazując słowa starożytnego […]

Artykuł Trening podczas miesiączki – czy można ćwiczyć? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Trening podczas miesiączki – czy można ćwiczyć?

Temat miesiączki, nie powinien być kwestią tabu, bo w końcu, parafrazując słowa starożytnego pisarza Terencjusza – nic co ludzkie, nie powinno być nam obce. Jednakże, zapewne wiele kobiet zgodzi się ze mną, że tzw. „okres” wciąż należy do rzeczy wstydliwych, jakby miał być jakąś skazą, czymś co czyni rodzaj żeński „gorszym”.

Taki społeczny ostracyzm miesiączki sprawia, że kobiety boją się pytać, a pytań związanych z tym fizjologicznym zjawiskiem na pewno jest wiele. Dlatego chciałbym dziś poruszyć temat treningu podczas miesiączki.

Jestem przekonany, że w głowach większości pań, dbających o aktywność fizyczną, przynajmniej raz przemknęła myśl: „czy można ćwiczyć podczas miesiączki?”, „czy trening podczas okresu jest zdrowy?”, „jak ćwiczyć, kiedy mam miesiączkę?”.

Mimo, że nigdy nie doświadczyłem tego zjawiska na własnej skórze, to obserwacje zebrane w trakcie treningów personalnych z klientkami (a warto zauważyć, że kobiety coraz chętniej korzystają ze wsparcia trenera personalnego) oraz lektura dostępnej literatury, sprawiły, że chciałbym podzielić się wiedzą z kobietami, którymi targają wątpliwości.

Warto wiedzieć, jak ćwiczyć, aby nie potęgować nieprzyjemnych objawów związanych z krwawieniem miesięcznym.



Wpływ miesiączki na organizm

Żeby dobrze zrozumieć kwestie treningu podczas „okresu”, należy wyjść od przyjrzenia się bliżej zjawisku.

Mimo że, miesiączka nie jest przyjemnym okresem i obfituje w wiele niedogodności, to jej zaistnienie świadczy o prawidłowej pracy organizmu. Brak menstruacji może być jednym z pierwszych objawów nieprawidłowej pracy ciała..

Często wynika z nieprawidłowej diety, dużego udziału produktów wysokoprzetworzonych, używek, a także utrzymania drastycznie niskiej kaloryki (co jest plagą wśród odchudzających się kobiet, np. diety 1000 kcal itp). Życie w stresie, ciągły pośpiech i brak czasu na odpoczynek są domeną dzisiejszych czasów – jak najbardziej mogą powodować lub potęgować problemy zdrowotne kobiet.

Co do zasady, aktywność fizyczna prowadzi do poprawy stanu zdrowia, jednak intensywne siłowe treningi mogą opóźnić początek menstruacji. Do naturalnych procesów fizjologicznych, które powodują brak miesiączki, należą menstruacja i ciąża.

Najpopularniejszym symptomem miesiączki jest obfite krwawienie. W tym czasie kobieta może stracić 20-100 ml krwi. Wiele przedstawicielek płci pięknej doznaje nudności, wymiotów, ogólnego osłabienia oraz bólów głowy oraz brzucha. Młode dziewczyny mogą interpretować te objawy jako chorobę, dlatego tak ważna jest edukacja nastolatek i wytłumaczenie, że to naturalne procesy fizjologiczne. Opisane dolegliwości mogą znacząco utrudniać codzienne funkcjonowanie, a także prowadzić do absencji w szkole lub pracy. Jeżeli spotykają Cię bolesne menstruację, warto skontaktować się z lekarzem, który wskaże ewentualne drogi łagodzenia miesiączki.

Miesiączka jest końcowym etapem procesu, w którym niezapłodniona komórka jajowa zostaje wydalona wraz ze spulchnioną śluzówką macicy. Jeżeli komórka została zapłodniona, to menstruacja nie wystąpi, dlatego ciąża jest najczęstszym powodem zatrzymania cyklu. Stan ten powtarza się, aż do menopauzy – jest to naturalny proces, który następuje najczęściej w okolicach 50 roku życia dojrzałej kobiety. Funkcjonowanie organizmu kobiety jest ściśle powiązane z gospodarką hormonalną i przemianami występującymi w niej. Wpływają one nie tylko na samopoczucie, ale również na zdolność do poczęcia potomstwa[1].

Wszystko o diecie w menopauzie

Trening podczas miesiączki – po co?

Regularne uprawianie sportu to najlepsza droga do zachowania zdrowia na długie lata. Nie można o tym zapominać nawet podczas miesiączek. Okazuje się, że ruch może być nawet pomocny w tym okresie, ponieważ nieprzyjemne dolegliwości. Wiele kobiet w czasie menstruacji miewa okresy podwyższonej chęci na jedzenie (ochota np. na słodkie jest zupełnie normalna i zjedzenie 1-2 kostek czekolady nie będzie grzechem:)). Najczęściej decydują się na szybkie przekąski, desery. Jest to prosty krok do nadwyżki energetycznej, a w konsekwencji wzrostu masy ciała (jeżeli oczywiście zostało zbyt dużo zjedzone). Dodatkowa dawka ruchu, czyli np. trening, pomogą utrzymać budżet kaloryczny w ryzach.

Panuje powszechne przekonanie, że trening podczas miesiączki jest niewskazany. Należy jednak pamiętać, że menstruacja to naturalny proces fizjologiczny, a nie choroba i w zdecydowanej większości nie ma powodów, aby całkowicie zrezygnować z wysiłku. Wahania hormonalne negatywnie wpływają na funkcjonowanie wielu pań.

Zły humor, osłabienie oraz poddenerwowanie to symptomy, które mogłyby zasugerować, że lepiej odpuścić trening, ale z drugiej strony ćwiczenia podnoszą poziom endorfin (hormonów szczęścia), a ich zwiększone wydzielanie obserwuje się już w trakcie wysiłku.

Częstym objawem jest również ból brzucha, wynikający ze skurczów macicy oraz zmian hormonalnych.Aktywność fizyczna w znakomity sposób potrafi zmniejszać napięcie oraz przynieść ulgę. Odpowiedni trening pomaga rozluźnić spięte mięśnie, a także odwrócić naszą uwagę od bólu.

Czy trening podczas miesiączki jest dla wszystkich?

Trening podczas miesiączki niesie wiele zalet, jednak należy wiedzieć, że nie jest on dla każdej kobiety. Jednostki, które łagodnie przechodzą menstruacje, nie mają silnych krwawień i boleści utrudniających poruszanie, są prawdziwymi szczęściarami.

W takim przypadku aktywność fizyczna jest wskazana, a jej brak najczęściej jest wynikiem łatwej wymówki. Jeżeli nie jesteś w stanie samodzielnie zaplanować swoich treningów podczas kobiecych dni, to skorzystaj z bezpłatnej konsultacji z trenerem personalnym, który umiejętnie pokieruje Twoją praktykę i pomoże w poprawie stanu zdrowia.

Niestety, nie wszystkie kobiety mają takie szczęście. Jeżeli należysz do grona osób przechodzących miesiączkę w bardzo ciężki sposób, to trenowanie w tym czasie może być utrudnione. Obfite krwawienie, bóle o wysokim natężeniu, słabość i omdlenia to wskazania do konsultacji z ginekologiem. Lekarz po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu zdecyduje o dalszym postępowaniu oraz ewentualnym wdrożeniu leczenia. Do momentu unormowania sytuacji zaleca się zaprzestać intensywnego wysiłku, a ruch ograniczać do spacerów.

Nie każda menstruacja jest taka sama. To, że większość miesiączek przebiega łagodnie, nie oznacza, że jeżeli pewnego razu spotkają Cię intensywne dolegliwości, to również musisz przeprowadzić trening. Pamiętaj, że aktywność fizyczna powinna prowadzić do poprawy stanu zdrowia, a nie pogorszenia, dlatego czasem lepiej zrobić parę dni przerwy, niż spowodować przykre konsekwencje. Ty sama najlepiej znasz swój organizm i możesz intuicyjnie podchodzić do swojego postępowania. Jeżeli czujesz, że jesteś w stanie przeprowadzić ćwiczenia, to je wykonaj, a jeśli czujesz się fatalnie – odpocznij.



Trening podczas miesiączki – jak ćwiczyć?

Kobiety zawodowo uprawiające sport, które przewidują, że menstruacja przypadnie na okres ważnych zawodów, często decydują się na ingerencje w gospodarkę hormonalną za pomocą leków. Pozwala to zahamować nieprzychylne dolegliwości i w 100% skoncentrować się na nadchodzącej rywalizacji. Jeżeli nie jesteś profesjonalną atletką i trening podczas miesiączki traktujesz w formie rekreacji, to najwyższy czas, aby dowiedzieć się, jak to robić prawidłowo. Przede wszystkim intensywność powinna być dostosowana do aktualnego samopoczucia kobiety.

Podczas okresu nie zakładaj bicia swoich rekordów życiowych, poprawiania umiejętności oraz rywalizacji z innymi osobami. Trening w tym czasie powinien być potraktowany jako jednostka podtrzymująca zdolności wysiłkowe i nie dopuszczająca do stagnacji. Miesiączce towarzyszy zwiększone zapotrzebowanie na energię, dlatego nie trenuj na czczo. Może to prowadzić do osłabienia, a nawet epizodów utraty przytomności. Istotna jest nie tylko ilość pożywienia, ale również jego jakość. Wybierz pełnowartościowy posiłek, który dostarczy składników odżywczych, witamin, minerałów oraz energii na całe ćwiczenia.

Wysokie temperatury nasilają nieprzyjemne dolegliwości, dlatego staraj się ćwiczyć w klimatyzowanych pomieszczeniach lub zacienionych miejscach na świeżym powietrzu. Unikaj intensywnego wysiłku i raczej pozostań przy ćwiczeniach indywidualnych, a nie grach zespołowych, które wzmagają rywalizację, a także zachęcają do zwiększania obciążeń.

Zalecane są takie ćwiczenia fizyczne jak:

• Spacer
• Bieganie
• Joga
• Marszobieg
• Delikatne ćwiczenia siłowe
• Trening z wykorzystaniem masy swojego ciała

Podsumowanie

Menstruacja to stały punkt życia każdej kobiety. Wiele pań zastanawia się, czy trening podczas miesiączki jest bezpieczny. U większości osób nie ma żadnych przeciwwskazań, aby wyeliminować całkowicie aktywność fizyczną. Nie można zapominać, że kobiece dni u każdej przedstawicielki płci pięknej wyglądają inaczej, dlatego ewentualne zaprzestanie ćwiczeń powinno być spowodowane na podstawie słabego samopoczucia. Silne dolegliwości należy skonsultować z lekarzem ginekologiem, który zdecyduje o ewentualnym wdrożeniu leczenia mającego na celu zmniejszenia nieprzyjemnych objawów. Zaleca się ćwiczenia o niskiej/umiarkowanej intensywności, do których należą między innymi spacer, wolny bieg, rozciąganie, trening medyczny, czy joga.

Źródła:

• Traczyk W. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL 2019. Warszawa.
• Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.

Artykuł Trening podczas miesiączki – czy można ćwiczyć? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/trening/trening-podczas-miesiaczki-czy-mozna-cwiczyc/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/lifestyle/nowe-zalecenia-who-odnosnie-do-aktywnosci-fizycznej-sprawdz-co-musisz-wiedziec/ https://jansloniewicz.pl/lifestyle/nowe-zalecenia-who-odnosnie-do-aktywnosci-fizycznej-sprawdz-co-musisz-wiedziec/#respond Thu, 06 May 2021 12:26:21 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71711 Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej – sprawdź, co musisz wiedzieć! Regularne uprawianie sportu to obok odpowiedniej diety najważniejszy […]

Artykuł Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej – sprawdź, co musisz wiedzieć! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej – sprawdź, co musisz wiedzieć!

Regularne uprawianie sportu to obok odpowiedniej diety najważniejszy czynnik pozwalający zachować zdrowie na właściwym poziomie, umożliwiającym prowadzenie komfortowego życia. Światowe badania starają się ustalić jaka ilość ruchu będzie optymalna dla organizmu człowieka. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej, przedstawione w roku 2020, wprowadzają kilka istotnych zmian, w kwestii rodzaju aktywności fizycznej, jej częstotliwości, a także tego ile czasu powinna zająć.

Powszechnie wiadomo, że „ruch to zdrowie”, jednak w praktyce, a szczególnie podczas pandemii Covid-19, wiele osób ograniczyło uprawianie sportu, co spowodowało min. powszechny wzrost masy ciała Polaków, większą częstotliwość występowania bólu pleców i kręgosłupa, obniżone samopoczucie oraz stany depresyjne itp.

WHO zachęca do podejmowania stałego, regularnego wysiłku fizycznego, dzięki któremu unikniesz wielu problemów zdrowotnych, jak również będziesz mógł „żyć pełnią życia”, bo jak można żyć na 100%, kiedy Twoje własne ciało Cię ogranicza?

Jeżeli szukasz informacji o tym, jak zacząć się ruszać, polecam zajrzeć do kilku przykładowych artykułów: jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 5 kobiecych mitów,Trening w okolicy 40-stki, jak zmienia życie [podcast], Trening w domu na masę mięśniową – kompletny poradnik , jak zmotywować się do ćwiczeń?



Czym są zalecenia WHO?

WHO (World Health Organization), czyli Światowa Organizacja Zdrowia to wpływowa instytucja, która ma na celu dbanie o zdrowie ludzi. Przeprowadza tysiące badań, służących poprawie jakości życia społeczeństw na całym świecie, a także zabezpieczeniu ich dobrostanu.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej mają na celu usystematyzować ilość wysiłku w ciągu tygodnia, która wystarczy do zachowania zdrowia na odpowiednim poziomie. Wytyczne są aktualizowane co jakiś czas, ponieważ przeprowadzanie coraz to nowszych badań pozwala udoskonalić i jeszcze bardziej sprecyzować, co będzie najlepsze dla ogółu społeczeństwa.

Aktywność fizyczna to nie jedyne pole, w którym sporo do powiedzenia ma Światowa Organizacja Zdrowia. Jej rola uwidacznia się przy okazji różnych globalnych wydarzeń, czy kryzysów. Przykładowo, wszelkie informacje, które są podawanie w odniesieniu do pandemii Covid-19 są analizowane przez delegatów WHO, czyli wybitnych specjalistów z całego świata. World Health Organization zrzesza 194 krajów członkowskich – Polska należy do niej od 1948, czyli od roku, w którym została założona. Głównym celem WHO jest zintensyfikowanie współpracy między państwami w zakresie poprawy jakości leczenia. Duża część działalności poświęcona jest postępowaniu w trakcie chorób zakaźnych.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia nie pozostają jedynym miarodajnym wskaźnikiem, który decyduje o funkcjonowaniu państwowych służb zdrowia. Każdy kraj posiada własnych ekspertów oraz stowarzyszenia badające wpływ danych czynników na zdrowie. W Polsce są to min.: Narodowy Fundusz Zdrowia, Główny Urząd Statystyczny i Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. WHO nie posiada jednak nieskazitelnej opinii, organizacji zarzucano w przeszłości min.: nieuzasadnione nagłaśnianie zagrożeń chorobowych oraz podawanie sprzecznych opinii. Ze względu na wielką strukturę często występuje na świeczniku i jest poddawana szerokiej krytyce ze strony różnych środowisk [1].

Nowe zalecenia WHO – co się zmieniło?

Światowa Organizacja Zdrowia w najnowszej aktualizacji zmieniła sposób przedstawiania wymaganej ilości czasu spędzonego na aktywności fizycznej. W starszych wersjach podawano ile dziennie zaleca się trenować w zależności od intensywności wysiłku. Wysiłek rozróżniono na ten o umiarkowanej intensywności i bardzo wysokiej, przy czym ten drugi nie był zalecany dla osób obciążonych jednostkami chorobowymi oraz w wieku starczym. Nie precyzowano również jaką aktywność fizyczna powinny wykonywać kobiety w ciąży. Tamtejsze zalecenia wyróżniały jedynie wskazania dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych oraz w podeszłym wieku. Warto podkreślić, że wszystkie te rekomendację były minimalną zalecaną dawką, a zachęcano do jeszcze większej ilości ruchu.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej wprowadziły całkowicie inne przedstawianie wymaganej ilości czasu. Nie skupiły się na dziennym limicie, a wymaganiach tygodniowych.

Aktualnie sugeruje się:

• 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności
• 75-150 minut wysiłku bardzo intensywnego

Nie są to wygórowane liczby i każdy człowiek jest w stanie je spełnić (trzeba je tylko dobrze zrozumieć, o czym niżej). Najtrudniejszym w rozpoczęciu aktywności fizycznej dla osób wcześniej niećwiczących pozostaje zmobilizowanie się do rozpoczęcia regularnych ćwiczeń (tu może być pomocny trener personalny). Gra jest jednak warta świeczki, ponieważ siedzący tryb życia jest swoistym zabójstwem dla organizmu. Wbrew pozorom nie prowadzi wyłącznie do nadmiernej masy ciała i obniżenia sprawności układu ruchu, ale negatywnie oddziałuje na wszystkie narządy. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej zakładają różną formę wysiłku ruchowego. Nie ograniczają się jedynie do treningowych aktywności, ale zachęcają również do zwiększenia ilości spontanicznego ruchu. Do takich form rekreacji należy na przykład wybranie schodów zamiast windy w drodze do domu lub pójście na piechotę do pobliskiego sklepu. Najnowsze rekomendację zakładają również założenia dla grupy społecznej, która wcześniej była pomijana. Kobiety w ciąży doczekały się swoich zaleceń. Jest to bardzo dobra wiadomość, bo wiele przedstawicielek płci pięknej całkowicie, a często zupełnie niepotrzebnie, rezygnowało z aktywności fizycznej w tym czasie.

Warto również dodać, że WHO zaleca aby osoby dorosłe, realizowały przynajmniej dwa razy w tygodniu, treningi wzmacniające mięśnie. Jest to również nowość, ponieważ w końcu dostrzeżono jak duży wpływ na zdrowie ma zachowanie odpowiedniej sprawności (nie tylko wydolności!) oraz siły mięśniowej.

Jak dobrze rozumieć zalecenia WHO? Czym jest trening, a czym aktywność fizyczna?

Jako trener personalny, jestem bardzo blisko ludzi, którzy podejmują trud zadbania o siebie i swoje zdrowie. Stąd też doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak takie osoby odbierają powyższe zalecenia. Zazwyczaj pierwsza myśl, to: „ponad 400 minut treningu w tygodniu? To prawie 7 godzin zajęć! Kiedy znajdę na to czas, ja przecież nie dam rady!”. Z czego to wynika? Po prostu brakuje rozróżnienia między spontaniczną aktywnością fizyczną, a treningiem.

Spontaniczna aktywność fizyczna, to styl życia, w którym ruch towarzyszy naszym codziennym aktywnością. Tak jak wspomniałem wyżej – wybieranie schodów, zamiast windy, odbywanie dłuższych spacerów, aktywny wypoczynek, czyli np. rower zamiast leżenia na kanapie itp. Aktywny styl życia jest kluczowy dla zachowania zdrowia i sprawności fizycznej, kiedy spojrzymy na zalecenia w ten sposób, wtedy okazuje się, że wystarczy już 21 minut (!) jakiegokolwiek ruchu dziennie, żeby uniknąć wielu chorób oraz podnieść komfort życia.

Tymczasem trening, jest zaplanowanym oraz systematycznym zestawem ćwiczeń, mającym za zadanie pchnąć nasze ciało w kierunku określonych umiejętności, sprawności itp. Treningiem będzie program treningowy np. zawodników lekkoatletyki, ale treningiem będą rownież zajęcia na siłowni dla osób dorosłych, pod kątem poprawy ogólnego umięśnienia. W tym drugim przypadku również określa się dany zestaw ćwiczeń oraz monitoruje postępy. Jeżeli chodzi właśnie o trening, WHO zaleca wykonywać go przynajmniej 2x w tygodniu po minimum 35 minut.

Sprawdź, czy kawa przed treningiem to dobry pomysł



Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna?

Bycie w dobrej formie przez długie lata jest pragnieniem każdego człowieka. Na zdrowie oraz ogólnie funkcjonowanie organizmu składa się wiele czynników. Jedną z najważniejszych rzeczy, która na to pozwala jest regularne uprawianie aktywności fizycznej. Pozwala ona zachować prawidłową masę ciała, a także pozytywnie wpływa na funkcjonowanie praktycznie każdej części ludzkiego ustroju. Istotny jest nie tylko treningowy wysiłek, ale również spontaniczny ruch. Dawkę aktywności fizycznej możesz sobie zafundować wybierając np. pieszą trasę do pracy, czy spacer w przerwie między zajęciami. Suma takich małych czynności, w kontekście całego dnia potrafi dać znakomite efekty.

Najważniejsze korzyści płynące z aktywności fizycznej

• Atrakcyjna sylwetka – trening zwiększa dzienną ilość spalanych kalorii oraz pomaga w rozbudowie tkanki mięśniowej.
• Wzmocnienie odporności – aktywność fizyczna wpływa na poprawę naturalnych procesów odpornościowych.
• Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego – nie bez powodu mówi się, że wysiłek robi z serca dobrze naoliwioną maszynę. Regularne treningi znacząco usprawnią pompowanie oraz rozprowadzenie krwi po organizmie.
• Zapobiega cukrzycy typu 2 – poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny zmniejsza szansę zachorowania na cukrzycę typu 2. Jest również czynnikiem, który może zahamować powstanie choroby w stadium przedcukrzycowym.
• Redukuje stres – wysiłek o umiarkowanej intensywności nie tylko zwiększa zdolność tolerancji na stres, ale również poprzez zwiększone wydzielanie endorfin poprawia humor.
• Poprawia wydolność – ćwiczenia są najlepszym sposobem na poprawę kondycji całego organizmu.

Wysiłek fizyczny towarzyszy człowiekowi na każdym etapie życia. Nie można z niego zrezygnować z powodu pojawienia się jednostek chorobowych. Oczywiście intensywność oraz objętość ćwiczeń musi być dostosowana do indywidualnych możliwości. Osoba po zawale nie będzie wykonywać takiej samej pracy jak młody, zdrowy 20-latek. Całkowita rezygnacja z aktywności ruchowej w znakomitej większości przypadków prowadzi jednak do gwałtownego pogorszenia się stanu zdrowia. Mięśnie stają się coraz słabsze, układ krążeniowo-oddechowy mniej wydolny, a słabiej dotleniony mózg pracuje coraz gorzej. Poprzez pogorszenie koordynacji mięśniowo-nerwowej upadki stają się powszechne, co może skończyć się poważnym urazem. Badania pokazują, że podtrzymanie aktywności fizycznej jest jednym z filarów zachowania zdrowia na odpowiednim poziomie przez długie lata[3].

Podsumowanie

Światowa organizacja zdrowia jest jedną z najważniejszych instytucji, które zarządzają systemem ochrony zdrowia. Co jakiś czas uaktualnia swoje rekomendację. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej wprowadzają kilka korekt. Zmienia się nie tylko czas, jaki został przewidziany na ruch, ale również sposób rozłożenia wysiłku w ciągu tygodnia. Ciekawym dodatkiem zostały zalecenia dla kobiet w ciąży, które wcześniej były pomijane w rozpiskach. Regularna aktywność fizyczna pozostaje jednym z najważniejszych aspektów, który pozwala na zachowanie zdrowia przez długie lata. Nawet w przypadku chorób przewlekłych zaleca się uprawianie sportu. Taki trening musi być jednak dostosowany do indywidualnych predyspozycji osoby ćwiczącej. Regularny ruch połączony z treningiem siłowym, powinien stać się nawykiem każdego z nas.

Źródła:

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.

Artykuł Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej – sprawdź, co musisz wiedzieć! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/lifestyle/nowe-zalecenia-who-odnosnie-do-aktywnosci-fizycznej-sprawdz-co-musisz-wiedziec/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/bez-kategorii/efekt-termiczny-pozywienia/ https://jansloniewicz.pl/bez-kategorii/efekt-termiczny-pozywienia/#respond Sun, 18 Apr 2021 22:36:02 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71652 Efekt termiczny pożywienia Wraz ze zbliżającym się latem, coraz więcej osób myśli o odchudzaniu. Smukła sylwetka, to marzenie nie tylko […]

Artykuł Efekt termiczny pożywienia pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Efekt termiczny pożywienia

Wraz ze zbliżającym się latem, coraz więcej osób myśli o odchudzaniu. Smukła sylwetka, to marzenie nie tylko kobiet, ale również i mężczyzn. Redukcja masy ciała możliwa jest dzięki deficytowi kalorycznemu, a aby go osiągnąć, konieczne jest spożywanie mniejszej ilości energii, niż wydatkujesz. Bardzo pomocny wskaźnik, to efekt termiczny pożywienia, który określa jaki wysiłek organizm ponosi, żeby strawić dany produkt. Artykuły bogate w białko będą inaczej wykorzystywane niż tłuszczowe odpowiedniki. Bardzo ważnym zagadnieniem podczas diety odchudzającej jest uczucie głodu, co w dużej mierze zależy od pożywienia umieszczanego na talerz.



Efekt termiczny pożywienia – co to?

W organizmie nieustannie przebiegają procesy, które mają na celu wykorzystać kalorie pochodzące z pożywienia. Aby mogły one funkcjonować prawidłowo, ustrój część z pozyskanej energii musi przeznaczyć na trawienie, metabolizowanie i przyswajanie dostarczonych składników. W zależności od substratu energetycznego (białko, tłuszcze, węglowodany, alkohol) konieczna do wykonania praca, pochłania różne ilości kalorii. Znajomość tych procesów pozwala w skuteczniejszy sposób ustalić dzienny jadłospis, a wdrożone działania wnieść na wyższy poziom efektywności.

Efekt termiczny pożywienia to ilość energii, jaką organizm musi wydatkować na strawienie i wchłonięcie składników odżywczych. Jest on podyktowany nie tylko konkretnym rodzajem pożywienia, ale również predyspozycjami genetycznymi. Okazuje się, że organizmy różnych osób w nieidentyczny sposób radzą sobie z daną żywnością. Istotne jest to nie tylko w kontekście energetycznym, ale również obciążenia żołądka i perystaltyki jelit. Pamiętaj, że Twój ustrój nie jest niezniszczalną maszyną i warto dać czasem chwilę wytchnienia dla układu pokarmowego.

Przyjmuje się, że termogeneza poposiłkowa obejmuje około 10% dziennych wydatków kalorycznych organizmu. Pozostałymi „kosztami” pozostaje energia zużyta na zaspokojenie podstawowych potrzeb życiowych (oddychanie, krążenie krwi, praca poszczególnych organów), wysiłek poświęcony na treningową aktywność fizyczną oraz spontaniczną (droga do domu, chodzenie po biurze, wyjście do sklepu). Efekt termiczny pożywienia pozostaje, więc mniej znaczącą częścią, ale w długofalowej perpektywie może okazać się brakującym elementem „odchudzającej układanki”[1].

Dowiedz się jak spalić 1 kg tłuszczu

Efekt termiczny pożywienia – jaki jest?

Efekt termiczny pożywienia zależy od przeważającego składnika pokarmowego w posiłku. Najwyższym wskaźnikiem cechuje się białko. Składa się one z aminokwasów endogennych i egzogennych. Nie bez znaczenia pozostaje również źródło protein (istnieją roślinne i zwierzęce). W zależności od poszczególnej konfiguracji efekt termiczny białka to nawet 25-30%. Często nazywane jest składnikiem kulturystycznym, ponieważ oprócz wysokiej termogenezy poposiłkowej jest ono głównym składnikiem budulcowym mięśni. Oprócz pomocy w rozwoju tkanki mięśniowej potreningowa podaż protein pozytywnie wpływa na procesy regeneracyjne.

Tłuszcz jest składnikiem, którego 1g dostarcza największą ilość kalorii (dziewięć). Jednak jego efekt termiczny jest zdecydowanie niższy niż białka. Przyjmuje się, że energia konieczna do wykorzystania kalorii pochodzących z lipidów to około 7%. Atutem tego rodzaju pożywienia jest jednak jego sytość, dodatek tłuszczu do posiłku (np. łyżka masła orzechowego do jabłka lub oliwy z oliwek do sałatki), wydłuża czas bycia najedzonym. Musisz jednak uważać – łatwo przeholować z ilością tego składnika w diecie, a pamiętaj, że jest on wysokokaloryczny.

Węglowodany to składnik, który organizm trawi i wchłania najmniejszym kosztem, w porównaniu do tłuszczy, potrzebuje 6% energii. Warto pamiętać, że w jednym gramie dostarczają ponad dwa razy mniej kalorii (niż tłuszcze). Wyzwaniem jest jednak dobór odpowiedniego rodzaju cukrów. Węglowodany złożone trawią się dłużej, dzięki czemu pozostawiają wysoki poziom energii na dłużej, proste powodują gwałtowny wzrost i szybki spadek, co może skutkować uczuciem zmęczenia.

Efekt termiczny alkoholu to około 20%. Jest on wysoki, lecz nie wpływa pozytywnie na organizm. Ustrój traktuje go jak truciznę i robi wszystko, aby pozbyć się w pierwszej kolejności. Upraszczając, pozostałe składniki oczekują na swoją kolej, odkładając się w postaci tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że napoje wyskokowe są wysokokaloryczne oraz wzmagają chęć na niezdrowe przekąski[2].

Czy efekt termiczny pożywienia ma znaczenie?

Do utraty masy ciała niezbędny jest deficyt energetyczny, który możesz wytworzyć poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, zmniejszenie energii dostarczanej wraz z pożywieniem, a najlepiej połączenie obydwu czynników. Jeżeli nie uzyskasz takiego stanu inne działania (suplementacja, specjalne diety, tymczasowe posty) zdadzą się na nic. Wiele osób utrzymuje, że mimo przebywania na ujemnym bilansie kalorycznym nie chudną. Najczęściej jest to skutek źle wdrożonej diety. Jeżeli jednak masz pewność, że robisz to dobrze, warto zgłosić się do lekarza, który pomoże wyjaśnić przyczynę takiego stanu rzeczy.

Efekt termiczny pożywienia może mieć znaczenie, jeżeli Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana. Umieszczenie w jadłospisie produktów o wysokim wskaźniku termogenezy poposiłkowej dodatkowo pobudzi Twój metabolizm. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie ilości produktów bogatych w białko. Nie należy jednak przesadzać z ilością protein. Szczególnej uwadze musisz poddać tłuste, czerwone mięsa, które zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. W przeciwieństwie do wielonienasyconych odpowiedników nie oddziałują korzystnie na stan zdrowia.

Warto również rozważyć użycie roślinnych źródeł białka. Nie posiadają tak kompletnego profilu aminokwasowego, ale umiejętnie połączone sprawią, że Twój posiłek będzie pełnowartościowy. Trzy główne grupy produktów roślinnych bogatych w proteiny to: warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe. Jeżeli w swoim posiłku umieścisz dwie z trzech wymienionych grup, to możesz mieć pewność, że Twój organizm otrzyma wszystkie potrzebne składniki. Oprócz białka są bogatym źródłem witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które niwelują niekorzystne działanie wolnych rodników.



Efekt termiczny pożywienia – hit czy kit?

Nauka o żywieniu ma swoje dwie strony. Z jednej jest bardzo prosta, bo w teorii opiera się na liczeniu i uzyskiwaniu efektów za pomocą kilku obliczeń. W praktyce złożoność organizmu człowieka, a przede wszystkim jego psychiki sprawia, że każdy przypadek jest indywidualny. Ludzie lubią szukać nowinek dietetycznych oraz wdrażać nowo usłyszane pomysły. Najczęściej jednak sprawdzone proste metody przynoszą najlepsze rezultaty. Deficyt energetyczny jest konieczny, aby organizm pobierał energię z własnych tkanek, a w konsekwencji prowadził do utraty tłuszczu.

Efekt termiczny pożywienia to niuans, który warto brać pod uwagę. Szczególnie, że pokarmy białkowe są sycące i mogą pomóc przetrwać ciężki czas na deficycie energetycznym. Pomaga również lepiej zrozumieć istotę odżywiania oraz poznać, w jakich produktach znajduje się dany składnik odżywczy. Wszystko to sprawia, że Twoje nawyki żywieniowe będą coraz lepsze, a jakość wybieranych produktów wzrośnie. Nadmiar protein może być jednak szkodliwy dla organizmu, dlatego nie przesadzaj z ich ilością – negatywnie wpływa na gospodarkę mineralną, nastrój oraz stan skóry.

Istnieje kilka wskaźników, które mogą wspomóc rezultaty odchudzania. Do najpopularniejszych należą indeks glikemiczny oraz indeks sytości. W znakomity sposób ułatwiają kontrole sytości i sprawiają, że uczucie głodu nie spotka Cię przez wiele godzin. Efekt termiczny pożywienia zdaje się być mniej istotny, ale w pewnym stopniu poprawi Twoje efekty. Nie zapominaj jednak, że zdrowy styl życia to maraton, a nie sprint, dlatego warto zaznajomić się z poprawnymi nawykami żywieniowymi i starać się przestrzegać ich jak najczęściej.

Podsumowanie

Efekt termiczny pożywienia, to wydatek energetyczny, jaki musi podjąć organizm, aby strawić i wykorzystać składniki pochodzącego z danego produktu. Najwięcej kalorii zużyje na spożytkowania białka, zdecydowanie mniej tłuszczów oraz nieznacznie niższą na węglowodany. Jest on pomocnym składnikiem, który może pomóc w odchudzaniu, jednak należy pamiętać, że podstawa każdej redukcji masy ciała, to deficyt energetyczny. W długofalowej perspektywie niezwykle ważna jest nauka i przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych, które pozwolą cieszyć się dobrą kondycją przez długie lata.

Źródła:

1. Ciborowska H.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.
2. Traczyk W. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL 2019. Warszawa.

Artykuł Efekt termiczny pożywienia pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/bez-kategorii/efekt-termiczny-pozywienia/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/dieta/roslinne-zrodla-bialka-czym-zastapic-mieso/ https://jansloniewicz.pl/dieta/roslinne-zrodla-bialka-czym-zastapic-mieso/#respond Mon, 22 Mar 2021 15:48:38 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71564 Roślinne źródła białka — czym zastąpić mięso? Badania statystyczne pokazują, że już prawie milion Polaków zdecydowało się na odrzucenie mięsa […]

Artykuł Roślinne źródła białka – czym zastąpić mięso? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Roślinne źródła białka — czym zastąpić mięso?

Badania statystyczne pokazują, że już prawie milion Polaków zdecydowało się na odrzucenie mięsa i ta liczba systematycznie wzrasta. Dwie największe motywacje to: troska o stan zdrowia oraz dbanie o środowisko naturalne.

Jednakże, dieta bezmięsna może prowadzić do wielu niedoborów, dlatego niezwykle istotna jest odpowiednia edukacja oraz przygotowanie do nowego sposobu żywienia. Koniecznie trzeba poznać roślinne źródła białka, które nie dopuszczą do niedoborów białkowo-energetycznych w organizmie. Odpowiednie połączenie sprawi, że będą tak samo wartościowe (chodzi tu o skrót myślowy – roślinne źródła białka zawierają pełen profil aminokwasów, jednak w mniej korzystnych proporcjach, niż białko jaj, czy mięsa), jak mięsne odpowiedniki.



Roślinne źródła białka — dlaczego są konieczne?

Białko, to jeden z czterech najważniejszych substratów energetycznych. Jednak dostarczanie kalorii, nie jest jego najważniejszą funkcją. Kiedy organizm nie może pobrać energii z tłuszczy i węglowodanów, dopiero wtedy proteiny stają się zapasowym źródłem. Głównym zadaniem białka są funkcje budulcowe.

Ile kalorii dostarcza dany składnik?

• Białko – 4 kcal/1 g
• Węglowodany – 4 kcal/1 g
• Tłuszcze – 9 kcal/1 g
• Alkohol – 7 kcal/1 g

Proteiny odpowiedzialne są również za transport tlenu i składników odżywczych (hemoglobina, transfferyna). W wieku dziecięcym i młodzieńczym umożliwiają wzrost i rozwój dziecka, a niedożywienie może prowadzić między innymi do zaburzeń układu nerwowego oraz kostno-stawowego. Białka wpływają również na odporność, a jego braki szybko powodują nieprawidłową pracę układu immunologicznego, a w konsekwencji zwiększone ryzyko zachorowania. Gospodarka hormonalna jest jednym z pierwszych miejsc, gdzie uwidaczniają się wszelkie dysfunkcje. Podobnie jest w przypadku niedostatecznego spożycia protein.

Organizm człowieka jest złożonym system, w którym jeden brakujący element szybko wpływa na funkcjonowanie pozostałych. Białko odgrywa ważną rolę w przebiegu reakcji biochemicznych, dlatego jego niedobór może objawiać się w pozostałych narządach, często dając nieswoiste symptomy. Zły stan włosów, paznokci i skóry to również objawy, które może powodować zbyt niska podaż protein.

Jak widzisz, jest to niezwykle ważny składnik, dlatego trzeba o niego szczególnie zadbać w diecie bezmięsnej. Na szczęście istnieją roślinne źródła białka, które sprawią, że unikniesz groźnych niedoborów[1].

Roślinne źródła białka

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że prawdziwe białko znajdziesz tylko w produktach odzwierzęcych. Nie jest to jednak prawdą, ponieważ roślinne źródła białka są równie szeroko rozpowszechnione. Każda dieta eliminacyjna wiąże się z koniecznością poznania dostępnych produktów, aby przeciwdziałać potencjalnym niedoborom.

Jeżeli chodzi o diety bezmięsne, oprócz zbyt małej ilości protein, często spotykane są braki wit. B12, żelaza, wapnia, cynku i kwasów tłuszczowych N-3. Dobrze zbilansowane odżywianie jest jednak w stanie minimalizować ryzyko wystąpienia niedoborów.

Poniżej lista popularnych, roślinnych źródeł białka (ilość białka w 100 g):

• Spirulina – 60 g
• Soja (surowa) – 35 g
• Nasiona dyni – 29 g
• Soczewica (surowa) – 26 g
• Ciecierzyca (surowa) – 25 g
• Migdały – 24 g
• Fasola czerwona (surowa) – 21 g
• Kasza gryczana – 13 g
• Kasza jęczmienna – 8 g
• Chleb żytni – 6.5 g
• Brokuły – 3 g

Białko zwierzęcego pochodzenia jest bardziej wartościowe — posiada lepszy profil aminokwasowy. Za wzorcowe proteiny uznaje się jajko kurze. Jednakże, produkty roślinne okazują się być równie dobre, trzeba je tylko odpowiednio połączyć.

Istnieją 3 podstawowe grupy produktów białkowych pochodzenia roślinnego.

• Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony i ryż)
• Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soja, soczewica, bób, groch i fasola)
• Warzywa

Aby profil aminokwasowy był odpowiedni, należy połączyć dwie z trzech dostępnych grup, czyli przykładowo kasza z ciecierzycą, makaron z kalafiorem, albo ryż z brokułami. Nie jest to trudne, ponieważ ogrom dostępnych produktów daje wiele możliwości kulinarnych. Tak naprawdę ogranicza Cię tylko wyobraźnia i umiejętności.

Jeżeli Twoje umiejętności kulinarne nie są najlepsze, zawsze możesz skorzystać z wegetariańskich zamienników posiłków, które już posiadają odpowiedni mix roślinnych białek, sprawdź: pełnowartościowe zamienniki posiłków.

Ilość białka poszczególnych artykułów spożywczych, możesz sprawdzić w Tabeli Wartości Odżywczych przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia [2].

Jak skomponować dietę roślinną?

Jak już wspomniałem wcześniej, każda dieta eliminacyjna wymaga wzmożonej uwagi. Osoby stosujące alternatywy sposób żywienia są szczególnie narażone na niedobory składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że Twój organizm będzie niedożywiony, konieczna jest jednak edukacja i staranne dobieranie produktów w jadłospisie. Wykluczenie mięsa uszczupla dostępne dla Ciebie wyroby, ale nie oznacza to, że Twoja dieta będzie monotonna.

W pierwszym etapie przechodzenia na dietę roślinną skup się na edukacji. Wybierz jedną z dostępnych książek o tym zagadnieniu albo umów się na konsultację u specjalisty, który pomoże Ci zmienić system żywienia.

Układ posiłków nie musi się wiele różnić od klasycznej diety. Ilość posiłków powinna oscylować od 3 do 5, przy czym główne dania to: śniadanie, obiad i kolacja. Przerwy między posiłkami ustal maksymalnie na 3-4 godziny, a w międzyczasie nie zapominaj o odpowiednim spożyciu wody (minimum 1.5-2 l na dzień). Pamiętaj o wyborze jak najmniej przetworzonej żywności, ogranicz białe pieczywo, słodycze i cukier. W ich miejsce wprowadź pełnoziarniste zboża, owoce oraz zdrowsze zamienniki cukru (erytrytol, ksylitol i stewia). Warto również ograniczyć alkohol, papierosy, a także inne używki.

Dieta roślinna jest z natury dietą o mniejszej zawartości kalorii niż u człowieka odżywiającego się mięsem. Nie zawsze jest to korzystne, ponieważ często prowadzi do niedożywienia oraz braku poszczególnych witamin i minerałów. Do najczęstszych ubytków należą: wit. B12, wit. D, żelazo, wapń oraz kwasy tłuszczowe N-3. Żeby uniknąć zbyt niskiej podaży kalorii, w początkowym etapie warto wspomagać się jednym z dostępnych kalkulatorów kalorii. Do najpopularniejszych i prostych w obsłudze należy fitatu. Wyliczy nie tylko kalorie, ale również zawartość białka, węglowodanów, poszczególnych witamin oraz innych składników diety. Ty musisz tylko wpisywać gramatury pojedynczych produktów, a całą resztę zrobi za Ciebie aplikacja.

Więcej na temat odżywiania znajdziesz tutaj: dieta na masę (jeśli chcesz poprawić sylwetkę) oraz poradnik o odchudzaniu (jeśli chcesz zredukować masę ciała).



Najlepsze wegańskie suplementy diety — co trzeba uzupełniać?

Roślinne źródła białka, to nie jedyne, o co musisz zadbać w swojej bezmięsnej diecie. Istnieje jeszcze kilka składników, na które musisz zwrócić szczególną uwagę. Organizm człowieka jest złożoną „maszyną” i niedobór jednego pierwiastka może spowodować szereg nieprawidłowości na dalszych etapach reakcji biochemicznych. Takie sytuacje są często trudne dla lekarza, który doszukuje się wystąpienia jednostek chorobowych, a tak naprawdę objawy wywołane są brakami odżywczymi.

• Białko — suplementacja nie musi być konieczna, istnieją roślinne źródła białka, które należy spożywać w odpowiednich ilościach. Jeżeli jednak nie jesteś w stanie spełnić swojego zapotrzebowania, to warto rozważyć jedną z dostępnych odżywek. Do najpopularniejszych należą: białko sojowe, grochu, konopne, pszeniczne i ryżu. Potrzeba zależy od całkowitej przemiany materii oraz stylu życia. Ewentualnie możesz wykorzystać gotowy zamiennik – np. supersonic food.
• Wit. D — pierwiastek, który powinien być suplementowany przez każdą osobę, niezależnie, czy spożywa produkty mięsne, czy nie. Głównym dostarczycielem tej witaminy jest słońce, a z uwagi, że w Polsce przez większość roku nie występuje odpowiednie jego natężenie, to pojawia się konieczność suplementacji. Nie można o tym zapominać szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych.
  Zaleca się przyjmować 800-2000 IU/dobę.
• Wit B.12 – składnik diety, który praktycznie nie występuje w produktach bezmięsnych. Obok witaminy D jest kolejnym elementem, który musi być włączony do obowiązkowej suplementacji. W odróżnieniu od cholekalcyferolu konieczny jest tylko u osób odrzucających produkty mięsne. Odgrywa za to istotną rolę w procesie przemian węglowodanów, białek i tłuszczów. Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego oraz przeciwdziała niedokrwistości. Rekomendowana dawka to 250-500 μg/dobę.
• Żelazo — problem wynika najczęściej nie z ilości przyjmowanego żelaza, ale faktu, że żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) jest znacznie gorzej przyswajalne, niż zwierzęcy odpowiednik. Odrzucając produkty mięsne, nie musisz od razu suplementować żelaza, zwróć jednak uwagę na wybór roślinnych produktów bogatych w ten składnik oraz regularnie badaj jego poziom we krwi[3].

Podsumowanie

Coraz więcej osób rezygnuje z produktów odzwierzęcych, częstokroć jest to rozsądny wybór. Niestety, doświadczenie pokazuje, że często są to spontaniczne decyzje, bez odpowiedniego przygotowania, co może prowadzić do kolejnych problemów zdrowotnych. Przed odrzuceniem mięsa zaleca się edukację żywieniową, pogłębianie wiedzy oraz kontakt ze specjalistą, który w zdrowy sposób pozwoli zmienić styl życia. Koniecznie trzeba poznać roślinne źródła białka i metody na łączenie ich z innymi produktami. Warto zwrócić również uwagę na takie składniki jak witamina D, witamina B12, żelazo, nieobecnych w diecie bezmięsnej.

Jeżeli oprócz przejścia na dietę wege, chcesz również zacząć regularnie ćwiczyć, to najlepszym wsparciem będzie dla Ciebie nasz trener Przemek, który już od wielu lat, konsekwentnie żyje bez mięsa – więcej informacji o Przemku.

Źródło:

1. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
2. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw
3. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL 2019. Warszawa.

Artykuł Roślinne źródła białka – czym zastąpić mięso? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/roslinne-zrodla-bialka-czym-zastapic-mieso/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/dieta/jak-spalic-1-kg-tluszczu/ https://jansloniewicz.pl/dieta/jak-spalic-1-kg-tluszczu/#respond Sat, 20 Mar 2021 11:57:59 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71199 Jak spalić 1 kg tłuszczu? Każdy, kto kiedykolwiek się odchudzał, przynajmniej raz, zadał sobie pytanie jak spalić 1 kg tłuszczu?Szczupła […]

Artykuł Jak spalić 1 kg tłuszczu? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Jak spalić 1 kg tłuszczu?

Każdy, kto kiedykolwiek się odchudzał, przynajmniej raz, zadał sobie pytanie jak spalić 1 kg tłuszczu?Szczupła sylwetka to marzenie większości ludzi, a nie tylko amatorów sportów siłowych. W przypadku nadwagi oraz otyłości warto stracić chociażby kilogram masy ciała, ponieważ nawet tak niewielka zmiana wpłynie pozytywnie na stan zdrowia i będzie małym krokiem do wielkich przemian.

Do rozpoczęcia spalania tkanki tłuszczowej, niezbędny jest deficyt energetyczny, a aby wytworzyć taki stan, należy odpowiednio zbilansować dietę i czas poświęcony na trening. Istotnym jest zrobienie tego w przemyślany sposób, który nie wprowadzi negatywnych zmian w organizmie.

W tym artykule opowiem Ci o tym jak zacząć redukować tkankę tłuszczową i co trzeba zrobić, żeby spalić 1 kg tłuszczu.



Jak zmniejszyć masę ciała?

Zdecydowana większość osób postanawia zmienić swój styl życia, ponieważ chcę lepiej wyglądać. Zachowanie prawidłowej masy ciała jest istotne nie tylko ze względu na walory estetyczne – w kontekście zdrowia, zapewnienia organizmowi prawidłowe działanie. Nadwaga i otyłość zwiększają prawdopodobieństwo wielu chorób (min.: cukrzyca, miażdżyca, zawał, Covid-19 itd) , więc w żadnym wypadku nie można lekceważyć takiego stanu. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość brzuszna, znacząco zwielokrotnia zachorowalność na takie choroby metaboliczne jak np. cukrzyca typu 2, dna moczanowa, czy osteoporoza. Ponadto prowadzi do nadciśnienia i upośledzenia pracy układu krwionośnego.

Wiele osób zaczynając zmianę stylu życia, zadaje sobie pytanie, jak spalić 1 kg tłuszczu? Najprościej mówiąc, należy być na deficycie energetycznym. Oczywiście łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić. Organizm musi być w takim stanie, kiedy na potrzeby konieczne do codziennego funkcjonowania wydatkuje więcej energii, niż przyjmuje z pożywieniem. Aby utrzymać funkcje życiowe ustrój „pali” swoje tkanki. Niestety, przy nieodpowiednim sposobie prowadzenia odchudzania, łatwo uszczuplić zasoby pochodzące z mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Ponieważ mięśnie podnoszą spoczynkowe zapotrzebowanie na kalorie i korzystnie wpływają na kręgosłup, zdrowie itd., chcielibyśmy zachować ich jak najwięcej.

Odchudzanie jest dla organizmu stresującym procesem, niedobór energii traktuje jako potencjalne niebezpieczeństwo i tym samym zwiększa poziom kortyzolu (hormon stresu). Deficyt kaloryczny powoduje szereg zmian, dlatego musi być on przeprowadzony w stopniowy oraz przemyślany sposób. Nie bez przyczyny specjaliści od żywienia mówią, że bezpieczne tempo redukcji masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo.

Utrzymanie powyższych wartości pozwala redukować kilogramy bezpiecznie, bez nieprawidłowości ze strony układu hormonalnego oraz innych części organizmu. Co więcej, racjonalne odchudzanie, zwiększy szansę na wizualną poprawę sylwetki i zachowanie możliwości wysiłkowych [1].

Jak spalić 1 kg tłuszczu? Ile to kalorii?

Organizm czerpię energię z czterech głównych substratów, które są zawarte w pożywieniu. Są to białko, węglowodany, tłuszcze i alkohol. Każdy z nich jest metabolizowany w odmienny sposób oraz dostarcza inną ilość energii. Znaczy to, że jedząc 100 g kaszy gryczanej bogatej w węglowodany, spożyjesz inną ilość kalorii, niż konsumując podobną gramaturę mięsa zasobnego w białko. Nie bez znaczenia jest efekt termiczny pożywienia, czyli wysiłek, jaki organizm musi wykonać do zmetabolizowania składników. Białko jest zdecydowanie bardziej energochłonne niż pozostałe substraty.

Ilość kalorii zawarta w 1g makroskładnika:

• Białko – 4 kcal
• Węglowodany– 4 kcal
• Tłuszcz– 9 kcal
• Alkohol– 7 kcal

Z wyliczeń wynikałoby, że do spalenia 1 kg tłuszczu potrzeba 9000 kcal.

W praktyce, nie jest to takie proste, ponieważ organizm człowieka to złożony mechanizm, a nie piec, który łatwo przepala dostarczoną ilość opału. Tkanka tłuszczowa, oprócz tłuszczu, zbudowana jest też z nietłuszczowych składników. Sprawia to, że ilość konieczna do utraty kilograma masy ciała jest niższa (co akurat bardzo cieszy!). Nie można jednoznacznie określić ilości koniecznej energii, ponieważ jest to kwestia indywidualna i organizm każdego człowieka posiada różnice w budowie (wpływ genetyki, gospodarki hormonalnej itp). W zależności od źródła przyjmuje się, że są to wartości między 7000, a 8000 kcal.

U większości osób proces odchudzania najszybciej przebiega na początku. Wynika to z faktu, że podczas redukcji masy ciała, tkanka tłuszczowa nie jest jedynym gubionym zasobem, występują również straty wody i glikogenu (paliwa min. dla mięśni). Nie bez powodu zaleca się chudnąć 0.5-1 kg tygodniowo, jest to nie tylko tempo bezpieczne dla organizmu, ale również takie, które pozwala na zachowanie większej części beztłuszczowej masy ciała. Odchudzanie polega na tym, żeby tracić niechciany tłuszczyk, a nie ciężko wypracowane mięśnie. Najważniejsza jest systematyczność i konsekwencja, lepiej dojść do wymarzonego celu powoli, ale efekty utrzymać na dłużej, niż błyskawicznie schudnąć na eksperymentalnej diecie, która nie tylko wyniszczy organizm, ale spowoduje efekt jo-jo[2,3].

A może chcesz zbudować masę mięśniową? Przeczytaj jak!

Podane wyżej tempo utraty masy ciała nie jest przypadkowe. Dietetycy i lekarze ustalili, że 0.5-1 kg tygodniowo to najodpowiedniejszy sposób na trwałą poprawę sylwetki. Nie są to przypadkowe liczby, ponieważ odpowiadają deficytowi energetycznemu na poziomie 500-1000 kcal. Niższe ograniczenie kalorii powinny wybrać osoby z mniejszą nadwagą, a wyższe widełki przeznaczone są dla osób otyłych. Do obliczenia zapotrzebowania energetycznego użyj kalkulatora,,który precyzyjnie określi Twoje potrzeby na podstawie płci, wieku, masy ciała, wzrostu i wykonywanej aktywności fizycznej. Początkowo warto zacząć od niskich widełek, a wraz z kontynuacją redukcji masy ciała, deficyt można zwiększać.

Przykład: Zapotrzebowanie 55-letniego mężczyzny ważącego 100 kg przy wzroście 180 cm, który wykonuje lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu wynosi 2550 kcal. W celu utraty 0,5 kg tygodniowo powinien spożywać 2050 kcal.

Co się dzieje w ciele podczas odchudzania?

W organizmie człowieka nieustannie przebiega mnóstwo reakcji, które mają na celu zachowanie homeostazy, czyli równowagi ustroju. Jeżeli dzieje się coś niepokojącego, natychmiast wysyłane są sygnały, mające ostrzec przed zbliżającym się niebezpieczeństwem. Jednym z ryzykownych dla organizmu zachowań jest deficyt kaloryczny, człowiek postrzega to jako element odchudzania, ale ustrój, jako niedobór energetyczny, który może skutkować w przyszłości większymi niedoborami. Aby do tego nie dopuścić, spalaniu ulegają własne tkanki, które są wykorzystywane do zapewnienia podstawowych funkcji. Niebezpiecznym stanem jest zbyt mała ilość witamin i minerałów, które regulują procesy zachodzące w ustroju.

Metabolizm to szereg reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka oraz towarzyszącym im przemian energetycznych, które mają na celu wykorzystanie energii z pożywienia, aby podtrzymać procesy życiowe. Jedna dieta nie będzie na każdego działać tak samo, coś co przynosi dobre efekty Twojemu koledze, niekoniecznie spowoduje, że Ty osiągniesz swój cel. Całkowita przemiana energii jest zależna od płci, wieku, masy ciała, wzrostu i aktywności fizycznej, więc ciężko znaleźć osoby o identycznych parametrach. Dodatkowym czynnikiem jest stan fizjologiczny, na pewne bodźce inaczej będzie reagowało ciało różnych osób. Nie bez znaczenia pozostaję obecność chorób metabolicznych i tarczycy.

Warto podkreślić, że nie każda osoba będzie chudła w identycznym tempie. Wpływa na to kilka czynników, jednym z nich jest wiek. Młodsi mają większą łatwość w utracie kilogramów, ich narządy są sprawniejsze, co bezpośrednio powoduje lepsze wykorzystanie energii. U osób z większą ilością nadmiernej masy ciała efekty odchudzania będą szybsze, wynika to z faktu, że łatwiej u nich wytworzyć deficyt kaloryczny. Na redukcji niezwykle ważna pozostaje aktywność fizyczną, zwiększając ilość ruchu w ciągu dnia, dzięki czemu może okazać się, że nie będą konieczne duże restrykcję żywieniowe.



Spadek masy ciała można przewidzieć na podstawie charakterystyki pacjenta, powyższy wykres prezentuje zależność spadku masy ciała od wieku. Źródło: kliknij

Odchudzanie to balansowanie na krawędzi – z jednej strony należy gubić masę ciała, a z drugiej zachować równowagę. Ustrój posiada kilka mechanizmów, które zatrzymują zbyt szybkie chudnięcie. Są to między innymi nieprzyjemne symptomy, takie jak uczucie zmęczenia, słabsze samopoczucie, bóle głowy i brzucha. W swojej „artylerii” posiada również czynniki endokrynne jak hormon stresu (kortyzol), sytości (leptyna), głodu (grelina). Zbyt wysoki deficyt energetyczny spowoduje szereg niekorzystnych reakcji, dlatego tak istotne jest rozsądne zaplanowanie diety. Założenie bardzo dużych restrykcji na początku odchudzania może sprawić, że w pewnym momencie nie będzie już możliwości zmniejszać dostarczanej energii, a tym samym proces palenia kilogramów się zatrzyma [4].



Jak spalić 1 kg tłuszczu za pomocą ćwiczeń?

Wiele osób twierdzi, że przytyć jest łatwo, a schudnąć dużo trudniej. Niestety, dużo w tym prawdy, o wiele prościej będzie zjeść posiłek o wartości 1000 kcal, niż spalić taką ilość energii podczas ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że we wszystkim trzeba zachować umiar i zdrowy rozsądek. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na wysokokaloryczną przekąskę, ale zwróć uwagę, żeby zdrowa, nieprzetworzona żywność była podstawą Twojej diety. Aktywność fizyczna powinna sprawiać przyjemność, a nie być karą. Istnieje mnóstwo dyscyplin sportowych, dlatego warto znaleźć taką, która sprawi, że trening będzie nagrodą.

Ćwiczenia najistotniej wpływają na zwiększenie zapotrzebowania energetycznego, co w dużej mierze pomaga podczas odchudzania. Łatwiej jest utrzymać dietę, kiedy możesz zjeść więcej pożywienia. W zależności od intensywności, trening różni się ze względu na ilość spalanych kalorii oraz źródło poboru energii (tłuszcz czy węglowodany). Stanowiska ekspertów nie są do końca zgodne, który wysiłek jest lepszy podczas redukowania masy ciała. Tlenowy, kiedy większość spalanej energii pochodzi z tłuszczu, ale całkowita ilość zużytych kalorii jest mniejsza czy beztlenowy, kiedy większość mocy organizm czerpie z węglowodanów, ale całkowita ilość spalonej kalorii jest większa. Dodatkowo dochodzi efekt EPOC (zwiększone spalanie kalorii po zakończonym treningu). Wybór pozostaję kwestią indywidualną, dobrym pomysłem jest również wykonywanie różnych rodzajów wysiłku, również po to by sprawdzić, który lepiej działa na Ciebie [5].

Ile czasu będziesz spalać 1 kg tłuszczu?*

• Bieganie w tempie 5 min/km – 8 godzin
• Rąbanie drewna – 9.5 godziny
• Jazda na rowerze w średnim tempie – 10 godzin
• Skoki na skakance – 10 godzin
• Pompki – 11.5 godziny
• Ćwiczenia bokserskie na worku– 14.5 godziny
• Aerobik– 15.5 godziny
• Taniec dyskotekowy – 22 godziny
• Mycie samochodu – 32 godziny
• Całowanie– 95 godzin

*Przybliżone wartości dla mężczyzny ważącego 75 kg.

Musisz pamiętać, że utrata masy ciała to proces długofalowy. Wszystko powinno zostać przeprowadzone w przemyślany sposób. Fakt, że podczas 10 godzin skoków na skakance spowoduje spalenie 7000 kcal, wcale nie oznacza, że taka droga jest najlepsza. Procesy zachodzące wewnątrz ciała są skomplikowane – tak jak wspominałem wcześniej, jeżeli np. zjesz o 7000 kcal za dużo, nie oznacza to, że na drugi dzień przybędzie Ci dodatkowy kilogram tłuszczu. Pokarm musi zostać przetrawiony, a energia rozdysponowana. Jednego dnia może się zdarzyć, że spożyjesz za dużo, a innego za mało. W prawidłowym przebiegu ta ilość powinna się równoważyć, a masa ciała utrzymywać na stałym poziomie.

Podsumowanie

Jak spalić 1 kg tłuszczu, to jedno z najczęściej zadawanych pytań nie tylko przez osoby rekreacyjnie uprawiające aktywność fizyczną, ale również przez doświadczonych atletów. Odchudzanie nigdy nie jest takie samo, dlatego nie ma jednej recepty na sukces. Odpowiednia dieta i ćwiczenia pomogą w redukcji masy ciała, muszą być one jednak dopasowane indywidualnie. Organizm odbiera deficyt energetyczny jako zagrożenie, dlatego posiada szereg mechanizmów, które pomagają przeciwdziałać takim stanom. Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, potrzeba spalić 7000-8000 kcal.

Źródła:

1. Ciborowska H.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.
2. Mizera K, Mizera J. Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka. Łódź 2017.
3. Hall KD. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes. 2008;32(3):573–576.
4. Traczyk W. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL 2019. Warszawa.
5. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.

Artykuł Jak spalić 1 kg tłuszczu? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/jak-spalic-1-kg-tluszczu/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/dieta/covid-19-a-nadwaga-czy-koronawirus-zabija-otylych/ https://jansloniewicz.pl/dieta/covid-19-a-nadwaga-czy-koronawirus-zabija-otylych/#respond Sun, 21 Feb 2021 11:00:00 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71246 Covid-19, a nadwaga: Czy koronawirus zabija otyłych? Pandemia Covid-19 zmieniła życie wielu ludzi o 180 stopni. Najpierw wielki niepokój i […]

Artykuł Covid-19, a nadwaga: Czy koronawirus zabija otyłych? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Covid-19, a nadwaga: Czy koronawirus zabija otyłych?

Pandemia Covid-19 zmieniła życie wielu ludzi o 180 stopni. Najpierw wielki niepokój i kolejki w sklepach spożywczych, a później obserwacja z niepokojem, jak znika dotychczasowa „normalność”.

Zamknięcie branży fitness, zakazy przemieszczania się, obawa o zdrowie, home office, niewychodzenie z domu, czy może przede wszystkim brak świadomości społecznej jak ważna dla zdrowia i odporności jest regularna aktywność fizyczna oraz dieta sprawiły, że ludzie przestali się ruszać.

Według badania CBOS 38% Polaków ma nadwagę, a 21% otyłość. Są to zatrważające liczby, a w Kraju nad Wisłą można mówić o prawdziwej epidemii osób z nieprawidłową masą ciała. Ludzie, których pomiary wagowe wyraźnie odbiegają od normy, są znacznie bardziej narażeni na powikłania po koronawirusie, a prawdopodobieństwo zgonu u nich się zwiększa.

Czy koronawirus zabija otyłych? Nie będzie przesadą stwierdzenie, że to sami otyli „zapracowali sobie” na gorszą odporność, choroby współtowarzyszące oraz osłabiony organizm… Dowiedz się dlaczego ruch i żywienie są tak istotne dla zdrowia.



Wpływ Covid-19 na masę ciała Polaków

Aktywność fizyczna Polaków w trakcie pandemii znacząco spadła. Wpływa na to kilka czynników, jednak dwa wybijają się najmocniej. W obawie przed rozprzestrzenianiem się wirusa działalność siłowni i innych gałęzi branży fitness została mocno ograniczona. Trenować mogą tylko zawodowcy, chociaż część osób znajduje sposób, aby poradzić sobie z tą kwestią. Niestety istnieje grupa ludzi, która na ten okres całkowicie porzuca ćwiczenia (szczególnie jesienią/zimą, kiedy pogoda przeszkadza w realizacji sportów na zewnątrz). Nie jest to dobre rozwiązanie, nawet jeśli nie masz możliwości ćwiczyć na sali treningowej, warto wykonać trening w domu, który pomoże utrzymać formę. Pamiętaj, że nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza, niż kompletny bezruch, który negatywnie wpływa nie tylko na masę ciała, ale również na sprawność fizyczną.

Rozwój masy mięśniowej w domu? To możliwe!

Drugim trudnym do przejścia przeciwnikiem jest home office. Praca zdalna skutecznie ogranicza poruszanie, coś co początkowo wydawało się wygodą, po jakimś czasie przyprawia ludzi o dreszcze. Pod kątem sprawności fizycznej home office bardzo negatywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa, mało kto posiada komfort pracy zbliżony do tego w biurze, a dodatkowo, wspomniany już kilkukrotnie brak ruchu, owocuje przyrostem masy ciała.

Pandemia Covid-19 sprawiła, że statystyczny Polak tyje przeciętnie 1 kg miesięcznie.

Utrzymujące się obostrzenia oraz brak powszechnych kampanii społecznych, budujących świadomość jak właściwie dbać o dobrą kondycję ciała, zamieniają pandemię koronawirusa w pandemię otyłości.

Rozbrzmiewające z każdej strony apele o odpowiedzialność, statystki zachorowań oraz zgonów nie mogą odbić się pozytywnie na psychice. Kiedy doda się do tego problemy zawodowe, z którymi zmaga się coraz więcej ludzi, to natłok stresu jest pewny. Podniesiony poziom kortyzolu (hormon stresu) negatywnie działa na rozwój mięśni, stymulując organizm do odkładania tkanki tłuszczowej. Istotny jest również fakt, że wiele osób nerwy… zajada. Czekolada na poprawę humoru, ciasteczko, bo zrobiło się nudno, a może zamówienie z Uber Eats, do wieczorno-nocnego seansu Netflixa – tym sposobem budowane są bardzo szkodliwe nawyki! Tymczasem należałoby zastąpić te złe nawyki innym, ułatwiającym odciążenie psychiczne naszej głowy po pracy, czy stresujących wydarzeniach [1].

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o budowaniu właściwych nawyków i praktycznym odchudzaniu, koniecznie zerknij na: prawda o odchudzaniu oraz pierwszy odcinek podcastu o odchudzaniu.

Czy otyłość to tylko problem w Covid-19?

Otyłość w żadnym przypadku nie jest korzystna. To jedno zdanie wystarczyłoby, aby wyjaśnić wątpliwości, ale warto zagłębić się i doprecyzować, dlaczego nadmierna masa ciała jest niebezpieczna. Aktualne czasy są dla wielu osób bardzo stresujące, a uczucie dyskomfortu oraz ociężałości, a także obserwacja jak waga stopniowo idzie w górę, nie polepsza stanu ludzkiej psychiki.

Z perspektywy trenera personalnego, mogę powiedzieć, że wielokrotnie, otyłość powoduje frustrację, spadek pewności siebie, a także jeszcze większą izolację społeczną (skoro nie czuję się dobrze ze swoim ciałem, to nie chcą wychodzić do ludzi). Warto zwrócić również uwagę na kolejny problem, który powoli zaczyna urastać do rangi choroby cywilizacyjnej – insulinooporności. Czy nie zastanawiało Cię nigdy, że to właśnie osoby otyłe cierpią na insulinooporność? Uprzedzając pytanie, przyczyną problemów z gospodarką węglowodanową jest nadmierne otłuszczenie.

Zaburzenie gospodarki węglowodanowej prowadzi do chronicznego zmęczenia, braku energii, deregulacji apetytu, ciągłej ochoty na słodkie, a przede wszystkim – ogromnych problemów z redukcją masy ciała.

Na co jeszcze szkodzi otyłość? Zbyt ciężki balast obciąża układ kostno-stawowy. Każdy dodatkowy kilogram sprawia, że ciało musi znosić dodatkowe obciążenia, a przez to szybciej ulega „zużyciu”. Zwiększa się również ryzyko urazów i czas rekonwalescencji. Jednym z najbardziej narażonych miejsc jest układ krwionośny, nadwaga oraz otyłość znacznie zwiększają zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe. Nadmiar masy ciała sprzyja miażdżycy, zawałowi i nadciśnieniu tętniczemu. Warto podkreślić, że są one najczęstszym powodem zgonów wśród Polaków. Nadmierne otłuszczenie upośledza wchłanianie niektórych składników pokarmowych, przez co osoby otyłe, nawet z ogromną nadwagą, cierpią na niedobory jakościowe witamin oraz minerałów.



Nadwaga i otyłość nie zawsze od razu dają o sobie znać. Zaburzenia, które powodują, sprawiają jednak, że organizm dzień po dniu jest coraz bardziej obciążony. W filmach science fiction bohaterzy często posiadają specjalne zegarki, które wyświetlają ich stan zdrowia. Można podejrzewać, że jeżeli każdy człowiek posiadałby tak bezpośredni obraz, to obawa przed pogarszającym się funkcjonowaniem ustroju sprawiłaby większe zaniepokojenie nadmierną masą ciała. Na ten moment takie urządzenia są melodią przyszłości, ale patrząc na rozwój technologii, w szczególności smartwatchy, być może w przyszłości będą powszechnie używane. Możesz mieć jednak pewność, że nawet jeżeli na ten moment nie widzisz negatywnych skutków otłuszczenia (a niestety, łatwo przyzwyczajamy się do kolejnych kilogramów!), to wiedz, że nadwyżki masy ciała, nawet w niewielkiej ilośc, znacząco obciążają organizm [2].

Rola aktywności fizycznej podczas pandemii

Aktywność fizyczna w największym stopniu wpływa na zapotrzebowanie energetyczne. Przeciętny człowiek spożywa najczęściej między 1600, a 3000 kcal (a przynajmniej, teoretycznie powinien). U wyczynowych sportowców te wartości mogą być nawet o kilka tysięcy większe. Znany jest przypadek amerykańskiego pływaka – Michaela Phelpsa, który w trakcie intensywnych przygotowań dostarczał nawet powyżej 10000 kalorii. Dla większości ludzi przejedzenie takich wartości jest niewyobrażalne… i słusznie. Klasyczne, zdrowe odżywianie, jakie dobrze znasz, nie mogłoby zaspokoić takiego zapotrzebowania. Konieczne jest wtedy wprowadzenie wysokokalorycznych przekąsek oraz suplementów diety, a także kontrola ilości spożywanego błonnika.

W listopadzie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe zalecenia odnośnie aktywności fizycznej. Są one szczególnie ważne w czasie obecnej pandemii, która wymaga od ludzkości silnej odporności. Według nowych wytycznych dorośli powinni wykonywać 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu lub 75-150 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności. Dzieci sport powinny uprawiać codziennie, a seniorzy i osoby chore praktykę ruchową muszą poprzedzić konsultacją ze specjalistą. Warto podkreślić, że aktywność fizyczna położona jest u podstaw Piramidy Zdrowego Żywienia i Stylu życia.

Na pewno zastanawiasz się, dlaczego regularne ćwiczenia podczas pandemii są tak istotne? Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, zwiększa ilość oraz aktywność komórek odpornościowych. Poprawia tolerancję na czynniki stresogenne, a organizm uczy się szybciej wracać do stanu równowagi. W konsekwencji zmniejsza ryzyko infekcji, dlatego jest to tak ważne. Działanie protekcyjne dotyczy nie tylko COVID-19, ale również innych chorób. A co z ćwiczeniami w trakcie infekcji? Jeżeli objawy nie są uciążliwe, to ruch o niskiej intensywności nie jest przeciwwskazany, ale kiedy chorobie towarzyszą bóle mięśni, drgawki i wysoka temperatura – lepiej odpocznij zostając w łóżku[3,4].

Co pogarsza przebieg COVID-19?

Pandemia koronawirusa w Polsce trwa już prawie rok. Naukowcy, badając te zagadnienie, trafiają na kolejne sposoby walki z tą chorobą. Ludzie nauki starają się również odkryć, które jednostki chorobowe oraz zachowania w szczególny sposób pogarszają przebieg COVID-19. Jak powszechnie wiadomo większość społeczeństwa przebywa infekcję bezobjawowo, czyli nie odczuwa żadnych negatywnych symptomów jak kaszel, katar, gorączka, osłabienie, utrata smaku i węchu. Niestety niektórzy ludzie przechodzą koronawirusa bardzo ciężko, a najpoważniejsze przypadki kończą się śmiercią.

Wszystkich zaczęło zastanawiać, skąd taka rozbieżność w sposobie przechodzenia infekcji. Analitycy szybko zauważyli, że czynnikami, które najistotniej na to wpływają, są wiek i posiadanie chorób współistniejących. Statystyki jednoznacznie pokazują, że wśród najstarszych grup społecznych śmiertelność jest zdecydowanie wyższa, niż u młodszych ludzi. Nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, miażdżyca i choroby przebiegające z upośledzeniem odporności negatywnie wpływają na rokowania w przypadku zachorowania na COVID-19.

Czynniki te stały się przedmiotem wielu badań. Oczywiste jest, że osłabiony organizm nie może tak skutecznie zwalczać infekcji, jak u młodej, zdrowej osoby, ale rzadko w której chorobie uwidacznia się to na tyle wyraźnie.

„Journal of Comorbidity” donosi, że wielochorobowość dotyka nawet 95 proc. populacji po 65 roku życia. Są to bardzo istotne wnioski, zważywszy na wpływ chorób współistniejących na COVID-19. Organizm obciążony walką z dotychczasowymi problemami zdrowotnymi może nie poradzić sobie z kolejnym ciężarem w postaci ataku wirusa [5].



Dlaczego nadwaga i otyłość zabija w COVID-19?

Nadmierna masa ciała upośledza prawidłowe funkcjonowanie ciała. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że nadprogramowy balast w znacznym stopniu zwiększa ryzyko zachorowania na wiele schorzeń oraz utrudnia codzienne życie. Załóż plecak wypełniony książkami, na pewno poczujesz się ciężej – pomyśl, że Twoje ciało musi znosić takie obciążenie przez cały czas. Stąd właśnie może wynikać min. nieustanne odczuwanie zmęczenia, spowolnienie oraz brak motywacji do rozpoczynania jakichkolwiek działań. Utrudnione stają się nawet spacery oraz zabawy z dziećmi/wnukami, wyjścia ze znajomymi, a Twoja odporność słabnie.

Nadwaga i otyłość generują choroby układu krążenia, metaboliczne i dysfunkcję układu ruchu. Jest to o tyle istotne, że wraz z wiekiem są najistotniejszymi czynniki ciężkiego przebiegu COVID-19. Utrudnione oddychanie w przypadku osób z nadmierną masą ciała potęguje niewydolność oddechową spowodowaną koronawirusem. Wskutek czego u chorego następuje pogorszenie i tak słabej już wydolności, a to prosty krok do niedotlenienia organizmu. Wszystkie powyższe dysfunkcje prowadzą do szczególnych uszkodzeń tkanki płucnej. Układ oddechowy osób z nadprogramowym balastem potrzebuje zdecydowanie więcej czasu na powrót do prawidłowej struktury.

Czynnikiem zagrożenia jest również stan zapalny, który odnotowuje się u praktycznie każdej osoby cierpiącej na otyłość. Wpływa to na pogorszenie pracy układu odpornościowego, który „zajęty” jest usuwaniem aktualnych, przewlekłych zagrożeń. Jednym z kluczowych skutków nadmiernej masy ciała jest opóźniona odpowiedź immunologiczna, a wszelkie patogeny organizm najskuteczniej może zwalczyć w początkowej fazie infekcji. Warto podkreślić, że wyróżnia się otyłość pierwszego (BMI >30), drugiego (BMI >35) i trzeciego (BMI >40) stopnia. Im więcej zapasowych kilogramów, tym bardziej rośnie szansa wystąpienia groźnych powikłań. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość to najwyższy czas, by to zmienić [6].

COVID-19 – co mówią statystyki?

Teoria jest istotna, każdy wie, że nadwaga i otyłość negatywnie wpływają na każdą płaszczyznę życia, ale jakie ma to odzwierciedlenie w covidowych statystykach? W styczniu ilość zgonów na świecie z powodu COVID-19 przekroczyła 2 miliony, w Polsce ta liczba oscyluje wokół 35 tysięcy. Zdecydowana większość osób ponoszących śmierć miała choroby współistniejące. Raport przygotowany przez włoskich badaczy wykazał, że 99% zmarłych pacjentów cierpiało na inne schorzenia jak: nadwaga, otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby serca i inne. Odsetek zgonów wśród zdrowych osób stanowi niewielką część.

Tę same statystyki pokazują, że tylko 1.2% zmarłych miało poniżej 50 lat. Analizy liczbowe dokładnie potwierdzają, że wiek obok posiadanych schorzeń jest najbardziej istotnym czynnikiem przebiegu koronawirusa. Według raportu polskiego Ministerstwa Zdrowia na COVID-19 częściej umierają mężczyźni. Argumentują to silniejszym układem immunologicznym kobiet, który lepiej radzi sobie z zakażeniami wirusowymi i bakteryjnymi. Profesor Carlos Wambier z Uniwersytetu Brown uważa, że męski układ hormonalny sprawia, iż koronawirus łatwiej przenika do organizmu osobników płci męskiej. Różnice fizjologiczne wpływają na zróżnicowany rozwój infekcji.

W Polsce 84% zmarłych na COVID-19 miało choroby współistniejące, a aż 70% miało ponad 70 lat. Statystyki wyraźnie pokazują, że jeżeli jesteś młodą, zdrową osobą, to prawdopodobnie przejdziesz koronawirusa łagodnie, ale zdarzają się również przypadki, kiedy osoby w sile wieku odnoszą uszczerbek na zdrowiu. Badania jasno wskazują – przejście infekcji bezobjawowo nie gwarantuje uniknięcia powikłań. Jest to o tyle istotne, że zmiany w tkankach powstają bez wiedzy chorego, a bez podjętej interwencji lekarskiej negatywne skutki mogą wystąpić z podwójną siłą nawet po dłuższym czasie [5]



Jak zmniejszyć masę ciała?

Warto podkreślić, że zmniejszenie masy ciała będzie korzystne nie tylko w trakcie pandemii koronawirusa. Negatywne skutki nadwagi i otyłości objawiają się w każdym okresie życia. Należy, więc pomyśleć, jak usunąć nadprogramowe kilogramy. Wystarczy kilka prostych zmian, aby zmienić Twoją sylwetkę. To nie prawda, że musisz przejść żywieniową rewolucję, fałszem również jest konieczność pożegnania się z ulubionymi przysmakami. Czy początki są trudne? niekoniecznie, kiedy skonsultujesz swoją przemianę ze specjalistą.

Utrata masy ciała jest możliwa, kiedy spożywasz mniej kalorii, niż jest Ci potrzebne do spełnienia potrzeb życiowych. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne zależy od wieku, płci, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej. Ilość ruchu w czasie pandemii u większości osób zmniejszyła się, a jest ona niezwykle istotnym czynnikiem, który wpływa na to, czy tyjesz, czy chudniesz. Zamknięte siłownie i kluby sportowe nie oznaczają braku możliwości wykonania treningu, ćwiczenia w domu mogą być równie efektywne, dlatego nie unikaj ich. Zmiana nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej pozytywnie wpłynie nie tylko na Twoją sylwetkę, ale również na stan zdrowia.

Złym sposobem jest drastyczne ograniczenie kalorii i odstawienie wszystkich ulubionych specjałów. Pamiętaj, że zdrowy styl życia to maraton, a nie sprint. Skrupulatne utrzymanie diety przez tydzień nic nie da, jeżeli po kilkunastu dniach wrócisz do starych zwyczajów. Lepszym sposobem jest stopniowe wprowadzanie korzystnej żywności i ograniczanie produktów uznawanych powszechnie za niezdrowe. Takie postępowanie nie tylko korzystnie będzie wpływać na Twoją masę ciała, ale również zadba o komfort psychiczny. W końcu nikt nie chciałby stać się więźniem własnej diety i czuć, że wszystko co robi, zmniejsza mu komfort życia.

Podsumowanie

Czasy pandemii COVID-19 przewartościowały nasze życie. Elementy, które uważaliśmy za stałe, takie jak np. wyjście do restauracji, kina, na siłownię, spotkanie za znajomymi, nagle przestały istnieć. W przestrzeni publicznej coraz więcej mówi się o zdrowiu, jednak to wciąż za mało. Wciąż nie docieramy do fundamentów wielu problemów zdrowotnych, jakimi są nadwaga i otyłość. Niech świadczą tutaj liczby dotyczące chociażby zatrważającego wzrostu otyłości wśród dzieci. Tymczasem jak wyglądają lekcje w-f w trakcie pandemii? Często jest to po prostu wysłany przez nauczyciela filmik z YouTube, zawierający nierealne do wykonania w domu ćwiczenia.

Przedstawione powyżej fakty jasno wskazują, że nadwaga utrudnia organizmowi walkę z koronawirusem. Koncentrujemy się na maskach, dezynfekcji, dystansie społecznym, a w międzyczasie siedzimy po 12 godzin dziennie i zamawiamy sieciowe jedzenie z Uber Eats.

Tymczasem prawdziwy wróg jest cały czas z nami, dobrze się kamufluje, a my przestajemy go zauważać.

Na koniec powtórz tylko, że organizm osoby prawidłowo odżywionej oraz zażywającej dostosowaną dawkę ruchu, ma więcej eneregii do walki z chorobami, a szansa na całkowite wydobrzenie np. po infekcji COVID-19, znacząco wzrasta [2].

Źródła:

1. Faculty of Health Sciences, University of Pécs, Hungary. Effects of COVID-19 on pyhysical activity behavior among University. Health Prob Civil. 2020, Volume 14, Issue 3
2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.
4. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
5. https://www.epicentro.iss.it/en/coronavirus/bollettino/Report-COVID-2019_2_april_2020.pdf
6. Grzymisławski L. Dietetyka kliniczna. PZWL. Warszawa 2019.
7. https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/statystyka-przyczyn-zgonow/zgony-wedlug-przyczyn-okreslanych-jako-garbage-codes,3,3.html

Artykuł Covid-19, a nadwaga: Czy koronawirus zabija otyłych? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/covid-19-a-nadwaga-czy-koronawirus-zabija-otylych/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/trening/bol-kregoslupa-na-home-office/ https://jansloniewicz.pl/trening/bol-kregoslupa-na-home-office/#comments Sat, 16 Jan 2021 21:40:55 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71051 Ból kręgosłupa na home office Pandemia COVID-19 znacznie zmniejszyła aktywność fizyczną społeczeństwa. Duża część ludzi została zmuszona do pracy w […]

Artykuł Ból kręgosłupa na home office pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Ból kręgosłupa na home office

Pandemia COVID-19 znacznie zmniejszyła aktywność fizyczną społeczeństwa. Duża część ludzi została zmuszona do pracy w domu. Ból kręgosłupa na home office jest zjawiskiem powszechnym, według lekarzy, dotyka 80 procent osób w ciągu życia, a koronawirus tylko spotęgował to zjawisko. Przedłużający się okres siedzenia w jednej pozycji sprawia, że Twoje mięśnie słabną. Zmniejszona ilość ruchu sprzyja również nadwadze i otyłości, a to również negatywnie wpływa na kondycję Twoich pleców.

Bezpłatny ebook z ćwiczenia na ból pleców podczas home office, do wykonania siedząc!

Aby pobrać dwa bezpłatne ebooki, podaj swój e-mail poniżej i otrzymaj materiały na e-mail:



Pobierz bezpłatny ebook

Podaj swój adres e-mail:

Tak,  chcę otrzymać ebook z ćwiczeniami

Prześlij


Dziękuję!

Jeżeli nie otrzymałeś wiadomości, sprawdź folder „spam” lub „oferta”. W razie problemów napisz do mnie: kontakt@jansloniewicz.pl





Zachęcam również aby dołączyć do newslettera, gdzie czekają dodatkowe, pomocne materiały – newsletter

Czy siedzący tryb życia to cichy zabójca obecnych czasów?

Siedzący tryb życia to bolączka dzisiejszych czasów, coś co wydawałoby się, że może być zbawieniem dla ludzkości (w końcu nie trzeba za niczym „biegać”, wszystko komfortowo mamy właściwie „pod nosem”), tak naprawdę jest cichym zabójcą. Wielogodzinne przebywanie w jednym położeniu było domeną ludzi starszych i schorowanych, teraz dotknęło wszystkich. Praca zdalna spowodowała, że ilość czasu spędzanego siedząc znacząco wzrosła.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), siedzący tryb życia znajduje się na czwartym miejscu wśród przyczyn zgonów, których można uniknąć.



Szacuje się, że siedzący tryb życia jest przyczyną większej ilości zgonów, niż palenie papierosów i zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 15%.

Ból kręgosłupa na home office, to nie jedyne z czym muszą zmagać się pracownicy. Długotrwałe spędzanie czasu w jednej pozycji powoduję również drętwienie, mrowienie oraz żylaki kończyn. Zmniejszona ilość spontanicznej aktywności fizycznej utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała, a to zwiększa szansę zachorowania na cukrzycę i choroby układu krwionośnego.

Długotrwała izolacja oddziałuje także na stan psychiczny człowieka. Ciągłe przebywanie w jednym miejscu, nieustanny kontakt z partnerem i dziećmi oraz brak interakcji międzyludzkich (min. podczas pracy) u znacznej części społeczeństwa powoduje pogorszenie nastroju.

Prawie 80% ludzi jest zestresowanych na myśl o wirusie– niepewność związana z powrotem do normalności, obawa o miejsce pracy oraz ciągle zmieniające się obostrzenia nie napawają optymizmem [1].

Warto przy okazji wspomnieć o samej pracy zdalnej, której daleko od ideału. Oprócz oczywistych korzyści, posiada wiele minusów np. siedzimy więcej (brak spacerów do biura, po biurze), pracujemy dłużej (zostało już to udowodnione), dostajemy psychiczny wycisk (min. poprzez zjawisko zwane „zoom fatigue”).

Ból kręgosłupa na home office – jak uniknąć?

Każdy lekarz powie, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego warto skupić się na tym, co możesz zrobić, aby nie spotkał Cię ból kręgosłupa na home office. Istnieje parę sposobów, które sprawią, że układ mięśniowo-szkieletowy nie będzie Ci dokuczał. Często czynniki, które wydają się nieistotne, decydują o Twoim samopoczuciu, dlatego ważne, aby ich nie zaniedbywać.

Kluczowe jest to, jak siedzisz. Ból kręgosłupa na home office wynika najczęściej z siedzenia przez długi okres w jednej pozycji, a kiedy dojdzie do tego nieprawidłowe ułożenie sylwetki… tragedia murowana. Pochylona sylwetka, źle dobrane siedzisko i biurko to najczęstsze „biurowe grzechy”. Postaraj się przystosować fotel tak, aby kręgosłup był wyprostowany, a plecy i pośladki przylegały do niego. Siedzenie przysuń jak najbliżej blatu, a górną krawędź laptopa umieść delikatnie poniżej linii wzroku (warto również rozważyć stojące stanowisko pracy).

Szczegółowe informacje o tym jak prawidłowo siedzieć, znajdziesz w artykule Jak uwolnić nie od bólu pleców w pracy

Nie tylko to, w jaki sposób przebywasz przy biurku, ma wpływ na dolegliwości bólowe pleców i szyi. Co jakiś czas warto po prostu zmieniać pozycję i miejsce, gdzie pracujesz. Istotna jest również technika przenoszenia ciężkich przedmiotów, unikaj sytuacji kiedy podnosisz dużo ważące rzeczy, garbiąc się przy tym (Zobacz jak prawidłowo przenosić ciężkie przedmioty). Obciążenie rozkładaj równomiernie na dwie ręce, ponieważ nienaturalne skrzywienie kręgosłupa może zaostrzyć dyskomfort.

Czy dieta ma wpływ na dolegliwości bólowe pleców?

Zdrowe nawyki żywieniowe pozwalają na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Układ ruchu osób z nadwagą i otyłością poddany jest dużo większym obciążeniom, niż u poprawnie odżywionych ludzi. Nadprogramowe kilogramy nie tylko mogą zmienić strukturę kręgosłupa, ale również uszkodzić krążki międzykręgowe jak i spowodować przykurcz mięśni. Szczególnie źle wpływają na stan odcinka lędźwiowego.

Prawidłowe odżywianie pozytywnie wpływa nie tylko w kontekście masy ciała. Dostarczanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów pozwala na zachowanie dobrego stanu kośćca. Nadużywanie alkoholu, spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych oraz mała ilość warzyw oraz owoców w diecie, to najczęstsi przeciwnicy tkanki kostnej. Szczególnie częste sięganie po używki osłabia układ ruchu, co powoduje zwiększenie ryzyka osteoporozy (najczęstsza choroba kości, która zwiększa ryzyko złamań, szczególnie niebezpieczna dla kobiet po menopauzie).

Na szczęście istnieją składniki, które pomogą zachować dobrą kondycję układu kostno-stawowego.

Należą do nich między innymi:

• • Wapń – główny składnik mineralny organizmu człowieka. Bierze udział w budowie kości i zębów oraz odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych. Najbogatsze źródła to: produkty mleczne, sardynki, figi, migdały i orzechy (Więcej o wapniu).
  • Kwasy tłuszczowe N-3– wykazują szereg pozytywnych właściwości na organizm człowieka. Pozwalają zmniejszyć stany zapalne oraz zredukować niepożądane objawy chorób o podłożu reumatoidalnym. Największe ich ilości znajdziesz w tłustych rybach morskich, oleju lnianym i orzechach włoskich.
  • Woda – jest niezbędna do zachowania odpowiedniej ilości mazi stawowej. Zwróć uwagę na etykiety sklepowych produktów i wybierz taką, która zawiera przynajmniej 200-300 mg wapnia oraz 100-150 mg magnezu (Ile wody pić?).
  • Witamina D – witamina, której najlepszym źródłem jest… słońce. Niestety w Polsce ilość słonecznych miesięcy jest niewielka, dlatego szczególnie jesienią i zimą niezbędna jest suplementacja tego składnika (Wszystko o witaminie D3).
  • Białko – jest to newralgiczny składnik dla odpowiedniego stanu odżywienia tkanki kostnej. Z jednej strony należy do niezbędnych elementów, ale zbyt duża ilość powoduję wydalanie wapnia z moczem. Najlepszym źródłem białka są ryby, jaja, chude mięsa, nasiona roślin strączkowych (Przeczytaj ile białka należy spożywać w diecie).

  

  Nagły ból kręgosłupa na home office – co zrobić?

  Stosujesz zalecenia profilaktyczne, dbasz o zdrowe odżywianie, a mimo to czujesz ostry ból pleców? Takie sytuacje zdarzają się każdemu, nie musi być to od razu oznaką uszkodzenia kręgosłupa lub problemu napięć mięśniowych.

  Być może po prostu doszło do przeciążenia, ponieważ zbyt długo siedziałeś lub przyjąłeś niewygodną dla kręgosłupa
  pozę.

  Jeżeli złapał Cię ból kręgosłupa na home office, to musisz szybko reagować. Przede wszystkim ogranicz ruchy, powodujące dyskomfort, poprawę może przynieść poduszka sensomotoryczna, pozwala rozluźnić i odprężyć mięśnie. Jeżeli to nie pomogło, wypróbuj termoterapię. Do wyboru masz zimne okłady lub ciepły odpowiednik, skorzystać możesz również z gorącej kąpieli. Od czasu do czasu spróbuj wstać i się przejść, powinno to zmniejszyć nacisk na odcinek lędźwiowy.

  Warto również wykorzystać ćwiczenia rozciągające z ebooka, którego udostępniłem na początku artykułu. Ruch ciała jest jednym z najlepszych lekarstw, które nie tylko usuwa powstały ból, ale również zabezpiecza przed jego ponownym pojawieniem się.

  Ból kręgosłupa na home office – pomóż sobie ćwiczeniami

  „Ruch może zastąpić wszystkie lekarstwa, ale żadne lekarstwo nie jest w stanie zastąpić ruchu.” – Wojciech Oczko

  Aktywność fizyczna to jeden z fundamentów dla zachowania zdrowia. Zarówno w profilaktyce, jak i rekonwalescencji, leczenie ruchem daje świetne rezultaty. Brak ćwiczeń, to jeden z najczęstszych błędów w rehabilitacji urazów, postaraj się rozruszać ostry ból pleców. Warto zaznaczyć, że nie chodzi tu o intensywny trening, wystarczy krótki spacer lub kilka ćwiczeń rozciągających, aby przykurczone mięśnie się rozluźniły.

  Oprócz ebooka, zobacz również inne ćwiczenia, mające wspaniałe odziaływanie na ból kręgosłupa: zrób ten zestaw ćwiczeń i zapomnij o bólu pleców, a także: Bezpłatny zestaw ćwiczeń na bóle i spięcia pleców oraz łydek!

  Rewelacyjne rezultaty przynosi pływanie, dodatkowo praktyka na basenie niesie bardzo małe ryzyko pogłębienia urazu. Obok ćwiczeń rozluźniających na kręgosłup plasuję się w ścisłej czołówce najlepszych sposobów na ostry ból. W tym okresie powinno zrezygnować się z podnoszenia dużych ciężarów, intensywnego biegania, sportów kontaktowych oraz wszelkiej aktywności, która może pogłębić dyskomfort.

  Część specjalistów rekomenduje lekki trening siłowy, jest to jednak mocno dyskusyjne podejście, a przede wszystkim indywidualne. Może to przynieść ukojenie (zakładając, że potrafisz ćwiczyć!), ale tylko w przypadku, kiedy wykluczysz uraz kręgosłupa, wtedy ćwiczenia nawet na niewielkich ciężarach mogłyby pogorszyć sprawę. Jeżeli ból kręgosłupa na home office dopada Cię często, skonsultuj to ze specjalistą, możliwe, że konieczne będzie wdrożenie rehabilitacji i specjalistycznych ćwiczeń [3].

  Podsumowanie

  Ból kręgosłupa na home office jest zmorą dzisiejszych czasów. Długotrwały czas spędzany w jednej pozycji powoduje znaczne obciążenie odcinka lędźwiowego oraz przykurcz mięśni. Wszystko to może spowodować dyskomfort i skutecznie uprzykrzyć dalszy czas pracy zdalnej. Na szczęście istnieje kilka sposobów, które mogą zapobiegać takim zdarzeniom. Kiedy jednak ból dopadł również Ciebie, wykorzystaj parę metod, które pomogą Ci go usunąć. Jeżeli taki stan utrzymuje się przez dłuższy okres czasu, warto skonsultować sprawę ze specjalistą.

  Przede wszystkim pamiętaj – dbając o regularną aktywność fizyczną, jesteś w stanie zredukować właściwie do zera, szansę doświadczenia dyskomfortu w plecach.

  Źródła:

  • 1. Sokół-Szawłowska M. Wpływ kwarantanny na zdrowie psychiczne podczas pandemii COVID-19. Psychiatria 2020
    2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
    3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.

  Artykuł Ból kręgosłupa na home office pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

  ]]> https://jansloniewicz.pl/trening/bol-kregoslupa-na-home-office/feed/ 1