Ból kręgosłupa na home office
Pandemia COVID-19 znacznie zmniejszyła aktywność fizyczną społeczeństwa. Duża część ludzi została zmuszona do pracy w domu. Ból kręgosłupa na home office jest zjawiskiem powszechnym, według lekarzy, dotyka 80 procent osób w ciągu życia, a koronawirus tylko spotęgował to zjawisko. Przedłużający się okres siedzenia w jednej pozycji sprawia, że Twoje mięśnie słabną. Zmniejszona ilość ruchu sprzyja również nadwadze i otyłości, a to również negatywnie wpływa na kondycję Twoich pleców.
Bezpłatny ebook z ćwiczenia na ból pleców podczas home office, do wykonania siedząc!
Aby pobrać dwa bezpłatne ebooki, podaj swój e-mail poniżej i otrzymaj materiały na e-mail:
Zachęcam również aby dołączyć do newslettera, gdzie czekają dodatkowe, pomocne materiały – newsletter
Czy siedzący tryb życia to cichy zabójca obecnych czasów?
Siedzący tryb życia to bolączka dzisiejszych czasów, coś co wydawałoby się, że może być zbawieniem dla ludzkości (w końcu nie trzeba za niczym „biegać”, wszystko komfortowo mamy właściwie „pod nosem”), tak naprawdę jest cichym zabójcą. Wielogodzinne przebywanie w jednym położeniu było domeną ludzi starszych i schorowanych, teraz dotknęło wszystkich. Praca zdalna spowodowała, że ilość czasu spędzanego siedząc znacząco wzrosła.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), siedzący tryb życia znajduje się na czwartym miejscu wśród przyczyn zgonów, których można uniknąć.
Oczywiście, siedzenie jako samo w sobie nie zabija bezpośrednio, ale… brak ruchu przyczynia się do chorób układu krążenia, które są na pierwszym miejscu przyczyn zgonów wśród społeczeństw rozwiniętych. Należy również zwrócić uwagę na fakt pogorszenia komfortu życia, objawiającego się min.: brakiem energii, uczuciem przewlekłego zmęczenia, słabą kondycją, poczuciem „sflaczałego” ciała itp.
Szacuje się, że siedzący tryb życia jest przyczyną większej ilości zgonów, niż palenie papierosów i zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 15%.
Ból kręgosłupa na home office, to nie jedyne z czym muszą zmagać się pracownicy. Długotrwałe spędzanie czasu w jednej pozycji powoduję również drętwienie, mrowienie oraz żylaki kończyn. Zmniejszona ilość spontanicznej aktywności fizycznej utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała, a to zwiększa szansę zachorowania na cukrzycę i choroby układu krwionośnego.
Długotrwała izolacja oddziałuje także na stan psychiczny człowieka. Ciągłe przebywanie w jednym miejscu, nieustanny kontakt z partnerem i dziećmi oraz brak interakcji międzyludzkich (min. podczas pracy) u znacznej części społeczeństwa powoduje pogorszenie nastroju.
Prawie 80% ludzi jest zestresowanych na myśl o wirusie– niepewność związana z powrotem do normalności, obawa o miejsce pracy oraz ciągle zmieniające się obostrzenia nie napawają optymizmem [1].
Warto przy okazji wspomnieć o samej pracy zdalnej, której daleko od ideału. Oprócz oczywistych korzyści, posiada wiele minusów np. siedzimy więcej (brak spacerów do biura, po biurze), pracujemy dłużej (zostało już to udowodnione), dostajemy psychiczny wycisk (min. poprzez zjawisko zwane „zoom fatigue”).
Ból kręgosłupa na home office – jak uniknąć?
Każdy lekarz powie, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego warto skupić się na tym, co możesz zrobić, aby nie spotkał Cię ból kręgosłupa na home office. Istnieje parę sposobów, które sprawią, że układ mięśniowo-szkieletowy nie będzie Ci dokuczał. Często czynniki, które wydają się nieistotne, decydują o Twoim samopoczuciu, dlatego ważne, aby ich nie zaniedbywać.
Kluczowe jest to, jak siedzisz. Ból kręgosłupa na home office wynika najczęściej z siedzenia przez długi okres w jednej pozycji, a kiedy dojdzie do tego nieprawidłowe ułożenie sylwetki… tragedia murowana. Pochylona sylwetka, źle dobrane siedzisko i biurko to najczęstsze „biurowe grzechy”. Postaraj się przystosować fotel tak, aby kręgosłup był wyprostowany, a plecy i pośladki przylegały do niego. Siedzenie przysuń jak najbliżej blatu, a górną krawędź laptopa umieść delikatnie poniżej linii wzroku (warto również rozważyć stojące stanowisko pracy).
Szczegółowe informacje o tym jak prawidłowo siedzieć, znajdziesz w artykule Jak uwolnić nie od bólu pleców w pracy
Nie tylko to, w jaki sposób przebywasz przy biurku, ma wpływ na dolegliwości bólowe pleców i szyi. Co jakiś czas warto po prostu zmieniać pozycję i miejsce, gdzie pracujesz. Istotna jest również technika przenoszenia ciężkich przedmiotów, unikaj sytuacji kiedy podnosisz dużo ważące rzeczy, garbiąc się przy tym (Zobacz jak prawidłowo przenosić ciężkie przedmioty). Obciążenie rozkładaj równomiernie na dwie ręce, ponieważ nienaturalne skrzywienie kręgosłupa może zaostrzyć dyskomfort.
Czy dieta ma wpływ na dolegliwości bólowe pleców?
Zdrowe nawyki żywieniowe pozwalają na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Układ ruchu osób z nadwagą i otyłością poddany jest dużo większym obciążeniom, niż u poprawnie odżywionych ludzi. Nadprogramowe kilogramy nie tylko mogą zmienić strukturę kręgosłupa, ale również uszkodzić krążki międzykręgowe jak i spowodować przykurcz mięśni. Szczególnie źle wpływają na stan odcinka lędźwiowego.
Prawidłowe odżywianie pozytywnie wpływa nie tylko w kontekście masy ciała. Dostarczanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów pozwala na zachowanie dobrego stanu kośćca. Nadużywanie alkoholu, spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych oraz mała ilość warzyw oraz owoców w diecie, to najczęstsi przeciwnicy tkanki kostnej. Szczególnie częste sięganie po używki osłabia układ ruchu, co powoduje zwiększenie ryzyka osteoporozy (najczęstsza choroba kości, która zwiększa ryzyko złamań, szczególnie niebezpieczna dla kobiet po menopauzie).
Na szczęście istnieją składniki, które pomogą zachować dobrą kondycję układu kostno-stawowego.
Należą do nich między innymi:
- Wapń – główny składnik mineralny organizmu człowieka. Bierze udział w budowie kości i zębów oraz odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych. Najbogatsze źródła to: produkty mleczne, sardynki, figi, migdały i orzechy (Więcej o wapniu).
- Kwasy tłuszczowe N-3– wykazują szereg pozytywnych właściwości na organizm człowieka. Pozwalają zmniejszyć stany zapalne oraz zredukować niepożądane objawy chorób o podłożu reumatoidalnym. Największe ich ilości znajdziesz w tłustych rybach morskich, oleju lnianym i orzechach włoskich.
- Woda – jest niezbędna do zachowania odpowiedniej ilości mazi stawowej. Zwróć uwagę na etykiety sklepowych produktów i wybierz taką, która zawiera przynajmniej 200-300 mg wapnia oraz 100-150 mg magnezu (Ile wody pić?).
- Witamina D – witamina, której najlepszym źródłem jest… słońce. Niestety w Polsce ilość słonecznych miesięcy jest niewielka, dlatego szczególnie jesienią i zimą niezbędna jest suplementacja tego składnika (Wszystko o witaminie D3).
- Białko – jest to newralgiczny składnik dla odpowiedniego stanu odżywienia tkanki kostnej. Z jednej strony należy do niezbędnych elementów, ale zbyt duża ilość powoduję wydalanie wapnia z moczem. Najlepszym źródłem białka są ryby, jaja, chude mięsa, nasiona roślin strączkowych (Przeczytaj ile białka należy spożywać w diecie).
Nagły ból kręgosłupa na home office – co zrobić?
Stosujesz zalecenia profilaktyczne, dbasz o zdrowe odżywianie, a mimo to czujesz ostry ból pleców? Takie sytuacje zdarzają się każdemu, nie musi być to od razu oznaką uszkodzenia kręgosłupa lub problemu napięć mięśniowych.
Być może po prostu doszło do przeciążenia, ponieważ zbyt długo siedziałeś lub przyjąłeś niewygodną dla kręgosłupa
pozę.Jeżeli złapał Cię ból kręgosłupa na home office, to musisz szybko reagować. Przede wszystkim ogranicz ruchy, powodujące dyskomfort, poprawę może przynieść poduszka sensomotoryczna, pozwala rozluźnić i odprężyć mięśnie. Jeżeli to nie pomogło, wypróbuj termoterapię. Do wyboru masz zimne okłady lub ciepły odpowiednik, skorzystać możesz również z gorącej kąpieli. Od czasu do czasu spróbuj wstać i się przejść, powinno to zmniejszyć nacisk na odcinek lędźwiowy.
Warto również wykorzystać ćwiczenia rozciągające z ebooka, którego udostępniłem na początku artykułu. Ruch ciała jest jednym z najlepszych lekarstw, które nie tylko usuwa powstały ból, ale również zabezpiecza przed jego ponownym pojawieniem się.
Ból kręgosłupa na home office – pomóż sobie ćwiczeniami
„Ruch może zastąpić wszystkie lekarstwa, ale żadne lekarstwo nie jest w stanie zastąpić ruchu.” – Wojciech Oczko
Aktywność fizyczna to jeden z fundamentów dla zachowania zdrowia. Zarówno w profilaktyce, jak i rekonwalescencji, leczenie ruchem daje świetne rezultaty. Brak ćwiczeń, to jeden z najczęstszych błędów w rehabilitacji urazów, postaraj się rozruszać ostry ból pleców. Warto zaznaczyć, że nie chodzi tu o intensywny trening, wystarczy krótki spacer lub kilka ćwiczeń rozciągających, aby przykurczone mięśnie się rozluźniły.
Oprócz ebooka, zobacz również inne ćwiczenia, mające wspaniałe odziaływanie na ból kręgosłupa: zrób ten zestaw ćwiczeń i zapomnij o bólu pleców, a także: Bezpłatny zestaw ćwiczeń na bóle i spięcia pleców oraz łydek!
Rewelacyjne rezultaty przynosi pływanie, dodatkowo praktyka na basenie niesie bardzo małe ryzyko pogłębienia urazu. Obok ćwiczeń rozluźniających na kręgosłup plasuję się w ścisłej czołówce najlepszych sposobów na ostry ból. W tym okresie powinno zrezygnować się z podnoszenia dużych ciężarów, intensywnego biegania, sportów kontaktowych oraz wszelkiej aktywności, która może pogłębić dyskomfort.
Część specjalistów rekomenduje lekki trening siłowy, jest to jednak mocno dyskusyjne podejście, a przede wszystkim indywidualne. Może to przynieść ukojenie (zakładając, że potrafisz ćwiczyć!), ale tylko w przypadku, kiedy wykluczysz uraz kręgosłupa, wtedy ćwiczenia nawet na niewielkich ciężarach mogłyby pogorszyć sprawę. Jeżeli ból kręgosłupa na home office dopada Cię często, skonsultuj to ze specjalistą, możliwe, że konieczne będzie wdrożenie rehabilitacji i specjalistycznych ćwiczeń [3].
Podsumowanie
Ból kręgosłupa na home office jest zmorą dzisiejszych czasów. Długotrwały czas spędzany w jednej pozycji powoduje znaczne obciążenie odcinka lędźwiowego oraz przykurcz mięśni. Wszystko to może spowodować dyskomfort i skutecznie uprzykrzyć dalszy czas pracy zdalnej. Na szczęście istnieje kilka sposobów, które mogą zapobiegać takim zdarzeniom. Kiedy jednak ból dopadł również Ciebie, wykorzystaj parę metod, które pomogą Ci go usunąć. Jeżeli taki stan utrzymuje się przez dłuższy okres czasu, warto skonsultować sprawę ze specjalistą.
Przede wszystkim pamiętaj – dbając o regularną aktywność fizyczną, jesteś w stanie zredukować właściwie do zera, szansę doświadczenia dyskomfortu w plecach.
Źródła:
- Sokół-Szawłowska M. Wpływ kwarantanny na zdrowie psychiczne podczas pandemii COVID-19. Psychiatria 2020
- Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
- Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.
Super artykuł, właśnie czegoś takiego szukałam. Pandemia tak jak chyba większość osób zmusiła do pracy biurowej i niestety to się odbija na kręgosłupie, ale już stosuję zasadę z artykułu i robię sobie conajmniej jedną przerwę w ciągu godziny i robię kilka kroków albo prostych ćwiczeń i to odziwo pomaga, nawet jakoś lepiej mi się dzięki temu myśli, nie mówiąc już o kręgosłupie.