Poczucie beznadziei oraz braku sensu, wrażenie ciągłego zderzania się ze ścianą, zwątpienie we własne siły, w sprawczości, w to, że kiedykolwiek uda się schudnąć.

Przeświadczenie, że jakichkolwiek działań w kierunku zgubienia zbędnych kilogramów byś nie podjął – zakończą się one porażką.

Zmęczenie wiecznym rollercoasterem między skokami motywacji i nagłym podejmowaniem zdrowego trybu życia, a totalnym odpuszczaniem podjętych założeń, przy pierwszej próbie silnej woli.

Doskonale wiem, co odczuwasz, ponieważ całkiem niedawno też byłem w tym punkcie!

Jako trener personalny, powinienem był dawać przykład swoją sylwetkę (zdjęcie powyżej, to ja w 2021 roku), tymczasem pozostawiała ona wiele do życzenia, a ja ciągle nie potrafiłem schudnąć…”

Jednakże ten stan jest przeszłością, schudłem ponad 25kg, totalnie odmieniając swój styl życia i modyfikując priorytety.

Jeżeli masz już dość podejmowania nieskutecznych prób, wkładania wysiłku w działania, które nie dają rezultatów, a także chcesz odzyskać poczucie samokontroli, wiedz, że możesz dokonać tego tylko i wyłącznie TY. Ten artykuł będzie Twoim narzędziem, początkiem drogi, który pokaże Ci Twoją sytuację, z innego punktu widzenia, z punktu, który będzie nowym startem, tak by schudnięcie, zrzucenie nadmiernej ilości kilogramów, a także odzyskania radości życia, było pozytywnych skutkiem ubocznym Twojej całkowitej przemiany (tak jak u mnie – zdjęcie poniżej, to już 2022 rok).

Uwaga, już teraz zostań ze mną na dłużej, aby nie przeoczyć tej serii artykułów. Każdy kolejny wpis będzie dotyczyć konkretnych zaleceń treningowo-żywieniowych, zostaw swój e-mail, żeby otrzymać powiadomienie:

Jeżeli natomiast jesteś tutaj, ponieważ „nie widzisz już dla siebie nadziei”, masz wrażenie, że „już nigdy nie schudniesz”, to bez wahania napisz do mnie, a zajmę się Twoim przypadkiem priorytetowo.

Czy tak naprawdę chcesz schudnąć i zmienić swoje ciało?

Żeby zmienić coś w swoim życiu musimy albo bardzo czegoś chcieć (pożądać tak, że brak tej rzeczy powoduje dyskomfort) albo bardzo cierpieć z powodu jakiegoś bólu, problemu. Czyli jakby nie patrzeć, w obydwu przypadkach, dotyka nas ogromne odczucie niewygody, takie że nie ma wyjścia, nie ma dokąd uciekać. TRZEBA podjąć konkretne działania.

Jak powyższe łączy się z problemem odchudzania? Najprawdopodobniej, Twoja aktualna sytuacja, nie jest aż taka zła! (spójrz na tego trenera personalnego poniżej – bardzo „chciał” już wtedy zgubić tłuszcz, ale po co? Biznes się kręcił, klientów było pełno…więc właściwie po co?)

Wierzę Ci, że chcesz wyglądać lepiej, że chcesz zacząć zdrowo jeść, że chcesz regularnie trenować, że naprawdę jest Ci z samym sobą niekomfortowo, ale liczą się fakty, a przykładów, kiedy robisz coś, ponieważ jest naprawdę ważne, wystarczy poszukać w życiu codziennym:

• W Twoim samochodzie zaczyna schodzić powietrze z koła, będziesz jeździć tyle, aż jazda stanie się niemożliwa, czy też pojedziesz pilnie do warsztatu?
• Zbliża się ważna impreza np. ślub, czy mimo posiadania już kilku kreacji, nie angażujesz się w znalezienie zupełnie nowej, by wyglądać jak najlepiej?
• Dostajesz telefon ze szkoły, czy przedszkola, że Twoje dziecko gorzej się poczuło. Niby nic poważnego, może mogłoby poczekać aż skończysz pracę, ale jednak rzucasz wszystko i jedziesz (zwróć uwagę: nieważne jak bardzo jesteś zajęty/a! Jak bardzo nie masz czasu! Dziecko ma wyższy priorytet niż praca oraz inne zobowiązania)

Przy okazji przykładu z dzieckiem, zatrzymajmy się i zadajmy sobie pytanie: gdzie Ty stawiasz siebie, w hierarchii różnych, codziennych spraw?

Popatrz:

• Potrafisz zadbać o to, by samochód się nie zepsuł (chociażby regularnie wykonując przeglądy), a jak troszczysz się o to, żeby Twoje ciało, było zawsze sprawnym „pojazdem”, wiozącym Cię przez życie?
• Czujesz się dobrze dzięki ubraniom, ale czy jest Ci komfortowo we własnej skórze? Dlaczego prędzej ukryjesz swoją sylwetkę za pomocą garderoby, zamiast ukierunkować uwagę na wdrożenie zdrowych nawyków?
• Stawiasz dzieci na pierwszym miejscu (to naturalne!), tylko kto będzie je aktywnie wychowywać, wspierać, dawać dobry przykład, jeśli wyeksploatujesz swoje siły? Nie bez powodu podczas dekompresji w samolocie, najpierw maskę zakłada rodzic, żeby móc następnie pomagać dziecku.

Negatywne emocje związane z tym jak wygląda Twoje ciało oraz brak wiary w siebie, będący następstwem ciągłych niepowodzeń, są prawdziwymi odczuciami. Pytanie jednak brzmi, czy bierzesz za nie odpowiedzialność? Czy też traktujesz je jako usprawiedliwienie swoich porażek?

Jesteśmy mistrzami w oszukiwaniu samych siebie. Przez lata tłumaczyłem sobie wygląd sylwetki dużą ilością pracy, stresem, brakiem czasu na przygotowanie jedzenia (a tyłem nawet wtedy gdy miałem dietę pudełkową!), obowiązkami rodzinnymi (które i tak zaniedbywałem). Jednakże, kiedy stan mojego zdrowia nie pozwolił na podpisanie umowy ubezpieczenia na życie, przeorganizowałem swoje priorytet (uwierz, że na obydwu poniższych zdjęciach jestem tak samo obłożoną obowiązkami osobą).

Odkryłem, że do tamtej pory, nie byłem dla siebie ważny. Moje zdrowie i dobre samopoczucie zostawiłem na samym końcu, a do wymówek uciekałem, przed odpowiedzialnością za swoje życie.

Pierwszy krok do schudnięcia to odkrycie, gdzie leży problem

Gdyby kwestia posiadania zdrowego, sprawnego ciała, czy doskonałego samopoczucia, była dla Ciebie ważna, najprawdopodobniej nawet nie czytałbyś tego artykułu (prędzej wybrałbyś np. bezpłatną konsultację z trenerem personalnym).

To już mamy ustalone, niby chcesz schudnąć, niby frustruje Cię brak efektów, ale i tak wracasz do punktu wyjścia.

Być może masz dobrą pracę, sukcesy zawodowe, jesteś spełniony w relacji rodzinnej itp., (a może wszystko naraz), więc frustracje na polu braku pożądanej sylwetki, kompensujesz właśnie tam, gdzie idzie Ci dobrze oraz masz poczucie kontroli (co jest pozorne, ponieważ brakuje równowagi między wszystkimi aspektami życia – zobacz na mnie, poniższe zdjęcie to przygotowania do otwarcia studia treningów personalnych na Wilanowie, Creo Place, gdy szalała pandemia COVID-19).

Tutaj dochodzimy do sedna sprawy – zdrowie Twojego ciała jest nie tylko odbiciem tego jak się odżywiasz, czy ruszasz, ale przede wszystkim wynika z prowadzonego przez Ciebie stylu życia.

Przykładowo, trudno znaleść przestrzeń na ruch, czy trening oraz zdrowe odżywianie, pracując po 10-12 godzin dziennie. Nie realne jest zredukowanie poziomu kortyzolu, wpływającego negatywnie na zdrowie i utrudniającego gubienie tkanki tłuszczowej, bez umiejętności zarządzania stresem.

Prowadzony tryb życia sprawia, że Twoje ciało jest w stanie ciągłej walki oraz zagrożenia, dlatego sylwetka nie zmieni się mimo podejmowanych prób! Czujesz przewlekłe zmęczenie? Masz wrażenie bycia wiecznie wyczerpanym? Najchętniej sięgasz po wysokokaloryczne przekąski, nagradzając się nimi? Trudno w takim stanie wprowadzać zdrowe nawyki.

Jak pisałem wcześniej, zyskałem prawie 10kg dodatkowej masy ciała, mimo korzystania przez 2 lata z cateringu dietetycznego (nawet w weekendy)! Tak, może trudno w to uwierzyć, ale mimo gotowych posiłków, kompensowałem stres, zajadając wieczorami bułki z masłem.

Prowadząc po 10-12 godzin treningów personalnych dziennie (a weekendami 7-8h szkoleń dla przyszłych trenerów personalnych), zwyczajnie nie miałem kiedy jeść! Dlatego kupowałem różne batoniki, a pudełka wyrzucałem lub jadłem 2-3, przyjmując ogromną ilość kalorii, po kilku godzinach funkcjonowania w stresie.

Pierwszy krok do schudnięcia, to weryfikacją aktualnego stylu życia. Czy jest w nim miejsce na wprowadzenie dodatkowych elementów np. regularnych ćwiczeń? Nie ma miejsca? A zatem pora przemyśleć swoje priorytety.

Twoje dotychczasowe próby są jak działania malarza-amatora, który kładąc nową farbę bezpośrednio na nieprzygotowaną ścianę, frustruje się, że stara barwa ciągle przebija. Albo wyobraź sobie człowieka, zaskoczonego tym, że tonie, ponieważ oczekiwał nabycia umiejętności pływackich, od samego obejrzenia filmików instruktażowych.

Podsumowując:

• Nie zmienisz nawyków żywieniowych, skoro ważne są zawsze inne sprawy
• Nie rozpoczniesz regularnych treningów, kiedy funkcjonujesz w stresie i brak Ci energii

Jedyną drogą do zdrowego, sprawnego, atrakcyjnego ciała, jest zmiana fundamentów, czyli stylu życia, co zrobi miejsce na odpowiednie nawyki (a efektem zmian jest również zadowolenie i radość z codzienności).

Jak zmienić styl życia, na taki, który umożliwi skuteczne odchudzanie?

Do miejsca, w którym jesteś aktualnie, doprowadziły Cię Twoje decyzje i wybory (brak podejmowania decyzji, to też decyzja!). Bardzo możliwe, że przestałeś na nie zwracać uwagę, więc niezauważalnie, przekształciły się w nawyki.

Można ująć to następująco: Twoje decyzje wykreowały nawyki, a nawyki zaczęły kreować Ciebie, Twoja ciało i zdrowie.

Nie podzielę się z Tobą w tym miejscu moim planem treningowym, czy dietą (jednak obserwuj cyklu artykułów, ponieważ przygotuję konkretny poradnik!), które ostatecznie mnie ukształtowały, ponieważ należy zrobić retrospekcję i prześledzić jakie wybory zadecydowały o Twoim aktualnym ciele.

Od czego zacząć?

Odrzuciliśmy już wymówki typu brak czasu, ponieważ wiemy, że wynikają z konkretnych wyborów. Zrezygnujmy także z upatrywania niepowodzeń w braku silnej woli, niewspierających bliskich itp. Zamiast powyższego, zadaj sobie przykładowe pytania:

• Kiedy i dlaczego nastąpił moment, w którym przestałeś „mieć czas” na dbanie o siebie?
• Czy widząc jak negatywnie zmienia się Twoja sylwetka, podjąłeś od razu konkretne kroki, by zatrzymać ten proces?
• W hierarchii wszystkich spraw i otaczających Cię ludzi, na którym jesteś miejscu?
• Czy masz jakiś obszar swojego funkcjonowania, do którego uciekasz przed tymi, gdzie odnosisz porażki?
• Czy jesteś gotów na dyskomfort związany z odrzuceniem dotychczasowego stylu życia, by zrobić miejsce na nowy?

Wykreuj przestrzeń żeby wprowadzić nowy styl życia, uporządkuj priorytety tak, aby zyskać „czas na siebie”, a wtedy już naturalnie przyjdą pierwsze efekty (oraz nowa, większa satysfakcja z życia!).

Jak skutecznie schudnąć? Ciąg dalszy nastąpi…

Jeżeli interesują Cię kolejne kroki oraz zagadnienia budowania świadomej, trwałej oraz zdrowej sylwetki, to pozostań ze mną.

Wykorzystaj wiedzę, którą przekazałem w tym artykule i koniecznie zapisz się do newslettera, żeby otrzymać powiadomienie o najnowszej publikacji.

Zapraszam Cię również do śledzenie bieżących treści na instagramie, a także przesłania wiadomości, jeśli potrzebujesz mojej pomocy.

Artykuł Dlaczego nie mogłem schudnąć i jak skutecznie zrzuciłem 25kg! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Otyłość brzuszna – co to dokładnie jest?

Otyłość brzuszna to tłuszcz odkładający się w okolicy brzucha, a dokładniej wewnątrz jamy brzusznej. Taki rodzaj tłuszczu nazywa się też „wisceralnym” (od angielskiego słowa visceral -jelitowy, trzewiowy).  Gromadzi się on wokół najważniejszych narządów, takich jak wątroba, żołądek i jelita, wyściełając wolne przestrzenie znajdujące się wokół nich. Może odkładać się również w tętnicach. O wisceralnej tkance tłuszczowej mówi się też jako o tłuszczu aktywnym. Jego nadmiar prowadzi do zmian hormonalnych, a także zwiększa ryzyko poważnych chorób (np. cukrzycy typu 2.). Otyłość brzuszna  na początku może być niezauważalna. Wraz z wiekiem tkanka tłuszczowa „przyrasta” łatwiej niż jeszcze kilka lat temu, zanim skończyłaś 40. Teraz tu i ówdzie widać fałdki tłuszczu. Wydaje się to zupełnie normalne. Ale o ile to, co widzisz na zewnątrz, czyli tłuszcz podskórny (ta fałdka, którą możesz złapać) nie stanowi dużego zagrożenia, o tyle ten gromadzący się wewnątrz i otaczający narządy, może doprowadzić do poważnych chorób.

Jak sprawdzić, czy cierpisz na otyłość brzuszną?

Jeśli masz figurę gruszki, pewnie zauważyłaś, że masz tendencję do tycia w dolnych partiach ciała. Być może już od jakiegoś czasu walczysz ze zbyt okrągłymi biodrami, dużą pupą i rozbudowanymi udami. Choć może nie jesteś do końca zadowolona ze swojego wyglądu i chciałabyś to zmienić, to jedna informacja powinna Cię pocieszyć – tkanka tłuszczowa zgromadzona w dolnych partiach ciała to głównie tłuszcz podskórny. Jeśli masz skłonności do tycia z przodu, a Twoja sylwetka przypomina jabłko, otyłość brzuszna może Ciebie dotyczyć. Tłuszcz znajdujący się na brzuchu to w większości tkanka wisceralna. To, gdzie odkładają się dodatkowe kilogramy zależy od kilku czynników, w tym od genów i działania hormonów.

Tłuszcz wisceralny stanowi około 10% całej tkanki tłuszczowej znajdującej się w ciele, jak podaje Harvard Health[i]. Na podstawie takich założeń można więc obliczyć, jak dużo niebezpiecznego tłuszczu odłożyło się w okolicy brzusznej. Innym sposobem na oszacowanie ilości wisceralnej tkanki tłuszczowej jest zmierzenie obwodu talii. Jeśli masz 89 cm i więcej, bardzo prawdopodobne, że tłuszcz zaczął otaczać Twoje narządy wewnętrzne. Dodatkowo możesz jeszcze porównać stosunek talii do bioder (WHR), wykorzystując poniższy wzór:

WHR= (obwód talii)/ (obwód bioder).

Wynik w przypadku kobiet powinien być niższy niż 0,8.

Żeby jednak mieć pewność, czy otyłość brzuszna nie dotyczy właśnie Ciebie (tłuszcz wisceralny mogą mieć nawet osoby szczupłe), warto wykonać badania z użyciem tomografu lub rezonansu magnetycznego. Poziom tłuszczu wisceralnego będzie znajdował się w przedziale od 1 do 59. Jeśli wynik wskazuje powyżej 13, oznacza to, że najwyższy czas na zmianę stylu życia i sposobu odżywiania.

Otyłość brzuszna. Czym to grozi?

Są badania[ii], które wskazują, że komórki tłuszczowe, szczególnie te w okolicy brzucha, należą do komórek aktywnych biologicznie. Nadmiar tłuszczu (głównie brzusznego) zaburza równowagę hormonalną i prawidłowe działanie hormonów. Wisceralna tkanka tłuszczowa, według badaczy, „wydobywa” z układu odpornościowego substancje biochemiczne, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Substancje te wpływają również na wrażliwość komórek ciała na insulinę, na ciśnienie krwi oraz na powstawanie zatorów. Obecność tłuszczu wisceralnego bezpośrednio łączy się z podwyższonym poziomem tzw. złego cholesterolu (LDL) i niskim poziomem dobrego (HDL), a także insulinoopornością.

Insulinooporność oznacza, że komórki mięśniowe i te znajdujące się w wątrobie nie reagują na normalny poziom produkowanej przez trzustkę insuliny. A to dzięki temu hormonowi glukoza transportowana jest do poszczególnych komórek ciała. Przy oporności na insulinę poziom cukru we krwi często się podwyższa, co stwarza ryzyko cukrzycy.

Inne choroby i zagrożenia wiążące się z otyłością brzuszną to:

• podwyższone ciśnienie
• wylew
• zawał serca
• rak piersi i rak jelita grubego
• choroba Alzheimera

Jak schudnąć z brzucha?

Skoro trafiłaś już na moją stronę, jesteś zdecydowana, żeby schudnąć, a przede wszystkim pozbyć się tej niebezpiecznej tkanki tłuszczowej z brzucha. Mam dla Ciebie dobrą wiadomość – tłuszcz wisceralny ginie o wiele szybciej niż ten podskórny. Jednak ćwiczenie brzuszków to za mało. Potrzebujesz przede wszystkim zmiany w sposobie odżywiania. I tu warto byłoby skorzystać z pomocy dietetyka. Nie chodzi o wprowadzanie restrykcyjnych diet, ale o racjonalne odżywianie bazujące na Twoich preferencjach. Na początek zrezygnuj z produktów wysoko przetworzonych na rzecz posiłków przygotowywanych samodzielnie w domu. Do minimum ogranicz cukier, słodycze, ciastka i ciasteczka. Wystrzegaj się słonych przekąsek obfitujących w tłuszcze trans i jak najrzadziej sięgaj po napoje alkoholowe.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie:

Owsianka na chudym mleku z dodatkiem świeżych owoców (kilka kawałków jabłka, pół banana, 2-3 winogrona)

Drugie śniadanie:

Domowy hummus z warzywami (zielony ogórek, papryka, marchewka), czyli gotowana i zmiksowana ciecierzyca wymieszana z pastą sezamową, czosnkiem i oliwą z oliwek

Obiad:

Pierś kurczaka lub indycza usmażona bez tłuszczu i panierki z dodatkiem dowolnej kaszy (gryczanej, jaglanej, jęczmiennej) lub komosy ryżowej

Sałatka ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek – sałata, pomidor, papryka, rzodkiewka, oliwki

Podwieczorek:

Koktajl z kefiru i ulubionych owoców (malin, truskawek, jagód – mogą być mrożone)

Kolacja:

2 jajka na miękko z grzanką z masłem

Zielony ogórek lub pomidor/duża papryka/lub bukiet gotowanych warzyw

Oprócz zdrowej, ale smacznej diety (podobno musisz poczuć pożądanie do jedzenia, żeby proces trawienny przebiegał prawidłowo) potrzebujesz też więcej ruchu. Jeśli podejmujesz walkę z otyłością brzuszną, zacznij od 30 minut ćwiczeń dziennie. Te pół godziny możesz podzielić na 10-minutowe odcinki. Szybki spacer czy kilkukrotne wejście i zejście po schodach będą dobrym początkiem, jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś.

Jeśli masz opory przed pójściem na siłownię, treningi możesz zacząć w domu. I kiedy poczujesz się pewniej w swoim ciele, zacząć współpracę z trenerem personalnym lub korzystać z zajęć grupowych. Jak zacząć ćwiczyć? Przyda Ci się zestaw tzw. mini bandów, czyli małych rozciągliwych gum. Wykonasz z nimi proste ćwiczenia, które wzmocnią Twoją sylwetkę (wykonuj treningi przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, żeby zobaczyć efekty). Dodaj to tego codzienne treningi aerobowe w postaci szybkiego marszu lub pedałowania na orbitreku.

Gotowe treningi znajdziesz w moim poprzednim wpisie Jak zacząć ćwiczyć po 40? Plan treningu.

[i] https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929#how-is-visceral-fat-rated

[ii] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Źródła

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929#risks-and-dangers-of-carrying-visceral-fat

https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat#1

https://www.healthline.com/health/visceral-fat#rating-and-measurements

Artykuł Otyłość brzuszna u kobiet – co to jest? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Operacja bariatryczna – czy rzeczywiście skuteczna?

Zabiegi takie jak rękawowa resekcja żołądka i wyłączenie żołądkowe typu Roux-en-Y (RYGB) należą do bezpiecznych oraz skutecznych procedur chirurgicznych wspomagających leczenie otyłości[i]. Operacja bariatryczna pomaga nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale też zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i powoduje remisję cukrzycy. Czy jednak samo leczenie operacyjne wystarczy, żeby utrzymać długotrwałe efekty? Nie jest to do końca potwierdzone. Niektórzy pacjenci wracają do swojej poprzedniej masy ciała i powraca u nich problem z cukrzycą. Dlatego tak ważne jest, żeby zabieg chirurgiczny był impulsem do zmiany stylu życia. Do wprowadzenia nowego sposobu odżywiania oraz regularnej aktywności fizycznej.

ChLO to dopiero początek Twojej drogi do zdrowia, samoakceptacji oraz dobrego samopoczucia. Aby nie zmarnować swojej szansy należy uczyć się właściwych nawyków żywieniowych i regularnie ćwiczyć.

Ćwiczenia po ChLO to świetna forma zadbania o dobre zdrowie psychiczne oraz droga do wymarzonej sylwetki

Trening po ChLO – kiedy zacząć ćwiczyć?

Zabiegi chirurgiczne mają pomóc Ci w utracie zbędnych kilogramów. Nasz organizm nie działa jednak wybiórczo. Wraz z utratą tkanki tłuszczowej, zmniejsza się też masa mięśniowa. A to sytuacja, do której nie chcesz dopuścić. Mięśnie stabilizują ciało, umożliwiają bezpieczne poruszanie się i chronią Cię np. przed upadkami. Zmiana stylu życia po operacji bariatrycznej to nie tylko nowy sposób odżywiania. Potrzebujesz też regularnego wysiłku fizycznego, dzięki któremu wzmocnisz mięśnie. A większa ilość mięśni oznacza również więcej spalanych kalorii (Twoje ciało potrzebuje więcej energii).
Warto wspomnieć również o aspekcie dotyczącym skóry. Zazwyczaj szybki spadek kilogramów, bezpośrednio po zabiegu, może łączyć się z efektem obwisłej skóry. Ćwiczenia pomogą ujędrnić oraz nadać Twojej skórze więcej elastyczności.

Kiedy zacząć ćwiczyć po operacji bariatrycznej?

Już następnego dnia po zabiegu możesz pójść na spacer. Zacznij od 15-minutowego lekkiego spaceru – Twoje ciało jeszcze się regeneruje, więc nie wymagaj od niego zbyt wiele. Przez około 6 tygodni po operacji Twoją główną aktywnością fizyczną powinny być spacery, na początku w wolnym tempie, potem nieco szybsze. Mniej więcej 4 tygodnie po zabiegu możesz wprowadzić delikatne rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające. Możesz np. w leżeniu naprzemiennie unosić nogi do góry, wzmacniać ramiona wykonując krążenia lub ćwiczyć korpus w pozycji martwego robaka (więcej ćwiczeń pokażę Ci poniżej).

Po wstępnym wzmocnieniu ciała, mniej więcej 6-8 tygodni po zabiegu, przejdź do umiarkowanych ćwiczeń cardio. Możesz jeździć na rowerze lub pływać – na pewno będzie to dla Ciebie bezpieczniejsze niż bieganie. Trening cardio możesz wykonywać nawet każdego dnia. W trakcie ćwiczeń skup się na oddechu. Jeśli jesteś w stanie normalnie rozmawiać, prawdopodobnie tempo treningu jest za mało intensywne.

Trening po ChLO – czy trening siłowy jest bezpieczny?

Aktywność cardio wzmocni Twoje serce i poprawi działanie układu krążenia. Szybki spacer, jazda na rowerze czy pływanie sprawią, że od razu poczujesz się pełna energii, odzyskasz humor oraz dobry nastrój. Operacja bariatryczna skutecznie wspomoże odchudzanie, jednak nic nie stanie się bez Twojego udziału. Po około 6-8 tygodniach po zabiegu przychodzi czas na pierwsze ćwiczenia z obciążeniami. Możesz wykonywać przysiady, wykroki, ćwiczenia na klatkę piersiową i mięśnie grzbietu. Trening siłowy po ChLO to umiarkowane obciążenia i 12-15 powtórzeń w serii. Ćwiczenia siłowe mają służyć temu, żeby utrzymać prawidłową masę mięśniową oraz nie stracić jej podczas odchudzania.
Dodatkowo, jak pisałem wcześniej – poprawa masy mięśniowej to wiele korzyści, min.:

• Szybsza redukcja kilogramów
• Pozbycie się bólu w stawach, kręgosłupie
• Uelastycznienie i ujędrnienie skóry
• Dobre samopoczucie psychiczne

Warto również pamiętać, że pod hasłem „trening siłowy” wcale nie kryją się nudne maszyny na siłowni. Tak naprawdę na wstępie należy zbudować odpowiednią świadomość ciała i popracować z wolnymi ciężarami (hantle), pasami TRX, piłkami itp.

Jak ułożyć plan treningowy?

Twój plan zdrowego trybu życia to poza zbilansowanym sposobem odżywiania (standardowo należy zjadać o 500 kcal mniej, ale dokładne wytyczne żywieniowe powinien przygotować dla Ciebie lekarz lub dietetyk), odpowiedni trening.
Regularna aktywność fizyczna obejmuje ćwiczenia aerobowe, wzmacniające i mobilizacyjne (rozciągające, ćwiczące elastyczność ciała). Trening cardio możesz wykonywać codziennie, podobnie jak ćwiczenia mobilizacyjne. Aktywność z ciężarami to 2-3 treningi w ciągu tygodnia (trening najlepiej robić co 2-3 dni).

Przykładowy plan aktywności fizycznej po ChLO

1. Szybki spacer (lub inna forma cardio): 3-7 razy w tygodniu, 40-60 minut.
2. Trening siłowy z elementami mobilności: 2-3 razy w tygodniu, 40-60 minut
3. Trening rozciągający: 2-3 razy w tygodniu, 30 minut (może być w dni z szybkim spacerem)

Poniżej chciałbym pokazać Ci kilka przykładowych, bezpiecznych ćwiczeń:
1. Ćwiczenie wzmacniające brzuch:

2. Ćwiczenie mobilizująco – rozciągające:

3. Ćwiczenie na brzuch i pośladek:

4. Ćwiczenie stabilizujące sylwetkę:

Jak widzisz poradzisz sobie z treningiem, nawet jeśli będą to pierwsze kroki z regularną aktywnością fizyczną.

Czego unikać w treningu po zabiegu?

Przy BMI większym niż 35 unikaj ćwiczeń mocno obciążających stawy. Nieodpowiednie będzie dla Ciebie bieganie, skakanie na skakance i uprawianie sportów kontaktowych. Zwiększ swoją codzienną aktywność przez częstsze wykonywanie prac domowych, chodzenie po mieszkaniu oraz spacery. Unikaj długiego siedzenia i leżenia (możesz kupić opaskę treningową, która będzie liczyła kroki, przypominając o zbyt długim bezruchu).

Przez około 12 tygodniu po zabiegu nie wykonuj ćwiczeń skupiających się na brzuchu. W pierwszych 6 tygodniach podnoś niewielkie ciężary (maksymalnie 5-6 kg) i nie przemęczaj organizmu. Lepiej skupić się na dokładności wykonywania ćwiczeń, niż zrobić jak najwięcej powtórzeń. Kiedy Twoje ciało odzyska siły oraz przyzwyczai się do regularnej aktywności, rozpoczniesz intensywniejsze treningi.

Ćwiczenia po ChLo – podsumowanie

ChLo jest czymś więcej niż tylko zabiegiem. To szansa na nowe życie, ale szansa bardzo wymagająca. Nie można traktować ChLo jak magicznej tabletki na odchudzanie. Potrzebujesz włożyć bardzo dużo pracy w to, by nauczyć się prowadzenia zdrowego trybu życia.
Jednym z fundamentów utrzymania Twojego nowego ciała jest uprawianie regularnej aktywności fizycznej.
Jeżeli nie czujesz się pewnie z tym jak i od czego zacząć, potrzebujesz pomocy w zmotywowaniu się do działania, w nauczeniu się jak ćwiczyć, to chętnie Ci pomogę.
Możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji aby poznać szczegóły oraz ramowy plan działania:

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147093/

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/odchudzanie/leczeniechirurgiczne/63452,rekawowa-resekcja-zoladka

https://www.mp.pl/gastrologia/wytyczne/83265,operacyjne-leczenie-otylosci-co-powinni-wiedziec-internisci-i-lekarze-rodzinni

https://bariatricsurgeryco.org/getting-started/post-bariatric-surgery/exercise-after-bariatric-surgery/

https://4617c1smqldcqsat27z78x17-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/WLS-and-Fitness-Dos-Donts.pdf

[i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6147093/

Artykuł Trening po ChLO – kiedy i jak zacząć ćwiczyć? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Suplement diety – co to takiego?

Pod koniec 2019 r. Główny Inspektorat Sanitarny wydał ulotkę informacyjną, w której przedstawiono różnice między lekami a suplementami diety. Suplementy (również suplementy na odchudzanie) należą do produktów służących jedynie uzupełnianiu codziennej diety, a nie leczeniu. Jeśli w Twoim jadłospisie brakuje określonych substancji, np. witamin czy minerałów, możesz uzupełnić je suplementami. Zdrowe osoby powinny jednak w pierwszej kolejności zadbać o zdrowe, zbilansowane i zróżnicowane odżywianie, a dopiero w ostateczności sięgać po suplementy. Jak możesz przeczytać w ulotce, suplementy spełniają jedynie standardy jakości ustalone dla żywności, a nie dla leków. Dlatego też deklarowana przez producenta ilość konkretnego składnika może znacznie różnić się od tego, co rzeczywiście w preparacie się znajduje.

Co bardzo istotne, właściwości konkretnego suplementu wcale nie muszą potwierdzać badania. Producent może podawać, że pojedynczy składnik charakteryzuje się np. zdolnością do zwiększania przemiany materii, a inny przyspiesza metabolizm i zmniejsza łaknienie. Ale czy połączenie tych pojedynczych substancji w jedno, da oczekiwany rezultat?

Standaryzacja surowców roślinnych – co trzeba o niej wiedzieć?

O standaryzacji wspominałem już w jednym z moich wcześniejszych wpisów, w którym poddawałem ocenie jeden z popularnych suplementów na odchudzanie – Liporedium – skuteczne odchudzanie czy ściema?

Pokrótce przypomnę jednak, co stoi za pojęciem standaryzacji preparatów. Jeśli do produkcji suplementu czy leku wykorzystuje się surowce roślinne, trzeba przeprowadzić proces standaryzacji. Skład chemiczny danego surowca zależy od warunków uprawy i trudno określić, jakie ilości substancji aktywnej (czynnej) znajdują się w danej roślinie. Standaryzacja pozwala określić, ile składnika leczniczego znajduje się w konkretnym surowcu. Proces ten pomaga również sprawdzić surowiec pod kątem substancji niepożądanych. W preparacie standaryzowanym znajdują się więc ściśle określone ilości składnika aktywnego. Jeśli producent umieszcza na opakowaniu informację, że jego produkt zawiera 100 mg wyciągu z koli błyszczącej, w tym 10 mg kofeiny (przykładem jest tu Liporedium), oznacza to, że suplement jest standaryzowany na 10% kofeiny.

Czytając skład produktu, warto więc zwrócić uwagę nie tyle na ilość wyciągów z roślin, ale na ilości standaryzowanych substancji.

Jakie produktu trafiły do rankingu 2020 i jak je oceniałem

Wśród wybranych przeze mnie suplementów znalazły się te najczęściej reklamowane w mediach, uchodzące niejednokrotnie za remedia na otyłość i nadwagę. W tabeli przy nazwie produktu pojawia się jego skład, ilość składników aktywnych oraz opis producenta. Dwa ostatnie wiersze to ewentualne zagrożenia dla zdrowia oraz moja subiektywna ocena składu oraz skuteczności preparatu. Ocena ta bazuje na badaniach nad konkretnymi substancjami obecnymi w produktach. Oto najpopularniejsze suplementy na odchudzanie 2020.

Nazwa suplementu: LIPOREDIUM

Skład produktu:

1 tabletka – 100 mg wyciągu z nasion koli błyszczącej, 30 mg wyciągu z owoców pieprzu kajeńskiego, 25 mg wyciągu z liści ostrokrzewu paragwajskiego, 15 mg wyciągu ze skórek owoców Garcinia cambogia

Ilość składników aktywnych:

11 mg kofeiny z nasion koli błyszczącej i ostrokrzewu paragwajskiego, 9 mg kwasu hydroksycytrynowego z Garcinia cambogia

Opis producenta:

Liporedium wspiera intensywne spalanie tłuszczu, wspomaga skuteczną redukcję masy ciała i wspiera utrzymanie prawidłowej wagi.

Liporedium – kilogramy giną bezpowrotnie!

Zagrożenia dla zdrowia:

Nie ma danych dotyczących działań niepożądanych. Jeśli wykazujesz uczulenie na którykolwiek składnik preparatu, nie należy go przyjmować.

Ocena suplementu:

Suplement nie może działać, a przeczytasz o tym tu: . Znajdujące się w preparacie ilości kofeiny potencjalnie przyspieszającej metabolizm są za niskie (w badaniach wykorzystywano przynajmniej dawkę 100 mg) – w Liporedium w 2 zalecanych tabletach znajduje się jej jedynie 22 mg. W składzie wymienia się pieprz kajeński, jednak brakuje tu standaryzacji na kapsaicynę – związek, który może wspomagać rozkład tłuszczu (brakuje jednak na to jednoznacznych badań). Suplement zawiera HCA – kwas, który miałby hamować magazynowanie tłuszczu. Badania nie potwierdzają tej „zdolności” kwasu hydroksycytrynowego.

Nazwa suplementu: THERM LINE 40+ OLIMP LABS

Skład produktu: 1 tabletka zawiera 105 mg ekstraktu z zielonej herbaty, 100 mg ekstraktu imbiru, 70 mg ekstraktu pieprzu kajeńskiego, 10 mg Sinetrol® (opatentowany ekstrakt owoców cytrusowych i guarany), 6,6 mg ekstraktu z guarany, 5 mg ekstraktu zielonej kawy, 5 mg ekstraktu cynamonu, substancje wypełniające, substancje przeciwzbrylające, barwnik – dwutlenek tytanu

Ilość składników aktywnych: 2 zalecane tabletki zawierają: 115 mg EGCG (z zielonej herbaty), 10 mg gingeroli, 11,2 mg kapsaicyny, 9,5 mg kofeiny (z Sinetrol®, guarany, zielonej kawy i zielonej herbaty), 5 mg ACG – kwasu chlorogenowego

Opis producenta: Suplement wspomagający termogenezę, utlenianie tłuszczu i redukcję kalorii. Wzmaga metabolizm (takiego opisu użyto na stronie www), przyczynia się do utrzymania i kontroli wagi ciała oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Obecny w preparacie imbir pozwala utrzymać zdrowy układ sercowo-naczyniowy, a chrom bierze udział w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Zagrożenia dla zdrowia:

Suplement wydaje się bezpieczny dla osób zdrowych. Nie pomoże za bardzo przy odchudzaniu, ale też nie zaszkodzi. Osoby z podwyższonym ciśnieniem i problemami kardiologicznymi powinny wstrzymać się przed jego stosowaniem.

Ocena suplementu:

Podobnie jak i w pierwszym ocenianym przeze mnie suplemencie, tak i w Therm Line producent stawia na kofeinę i kapsaicynę. Dorzuca to tego jeszcze odrobinę kwasu chlorogenowego – ACG (naprawdę jest to odrobina, bo zaledwie 5 mg w 2 tabletkach), który hamuje wchłanianie cukrów i zmusza organizm do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Brakuje jednak wystarczających badań potwierdzających w 100%, że ACG rzeczywiście przyczynia się do skutecznej utraty masy ciała[i]. A 5 mg to stanowczo za mało, żeby uzyskać jakikolwiek efekt.

Co do kofeiny, to tak jak pisałem już wcześniej, substancja może zwiększać spalanie tłuszczów. Kofeina nasila też produkcję ciepła, czyli wspomaga termogenezę (o czym pisze producent). Badania nie mówią jednoznacznie, że kofeina działa odchudzająco. Ale jeśli już wymienia się jej zdolność do przyspieszania spalania tłuszczów, to na pewno w dużo większych ilościach niż znalazło się ich w Therm Line 40+. W badaniach używa się dawek ok. 300 mg, a 2 tabletki preparatu wspomagającego odchudzanie mają w sobie zaledwie 9,5 mg. Blado wypada to nawet przy filiżance espresso, która zawiera od 70 do 140 mg kofeiny.

Kolejny aktywny składnik, czyli kapsaicyna również należy do substancji o wątpliwym działaniu odchudzającym. W suplemencie mamy jej zaledwie 11,2 mg, a w badaniach wykorzystywano jej w ilościach 150 mg.

Sinetrol, czyli opatentowany ekstrakt z owoców cytrusowych i guarany standaryzowany na zawartość polifenoli także w maleńkich ilościach. Jego korzystne działanie wykazano przy dawkach 900 mg[ii]. W suplemencie jest go zaledwie 20 mg. 

Nazwa suplementu: METABOLIZM – FOODS BY ANN

Skład produktu: Dzień – ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z kory cynamonowca, ekstrakt z papryki chilli, ekstrakt z berberys aristata, substancja przeciwzbrylająca: Noc – proszkowe CLA 60%, ekstrakt z pokrzywy indyjskiej, ekstrakt z liści banaba, substancja przeciwzbrylająca

Ilość składników aktywnych:

Na stronie produktu brakuje informacji o standaryzacji. Wiemy tylko tyle, że produkt zawiera paprykę chilli, ale czy jest w niej kapsaicyna? Jest zielona herbata, ale ile w niej działających antyoksydacyjnie katechin (EGCG)? Berberis aristata również nie jest standaryzowana na zawartość berberyny, która potencjalnie może obniżać wchłanianie glukozy i obniżać masę ciała.

Opis producenta: Według opisu „Metabolizm” to wyjątkowy produkt, jakiego jeszcze nie było na rynku. Skutecznie wspiera przemianę materii i to nie tylko w ciągu dnia w trakcie wykonywania różnych aktywności, ale także w nocy. Kapsułka na dzień dodaje energii i przyspiesza metabolizm, a ta na noc utrwala efekt uzyskany w ciągu dnia.

Zagrożenia dla zdrowia:

Suplementu nie poleca się osobom przyjmującym leki nasercowe, przeciwzakrzepowe, na nadciśnienie czy rozkurczające naczynia krwionośne. Preparatu nie powinny stosować również osoby z chorobą wrzodową i cukrzycą. Produkt może być nieodpowiedni przy niskim ciśnieniu krwi i stosowaniu antykoagulantów.

Ocena suplementu:

Trudno ocenić ten suplement pozytywnie, bo tak naprawdę nie wiadomo, ile mamy w nim substancji aktywnych. Wrzucono tu kilka popularnych i oczywiście naturalnych składników o modnych nazwach, podzielono produkt na ten przyjmowany w ciągu dnia i w nocy (wydaje się, że jest bardziej ekskluzywny i lepiej dostosowany do potrzeb organizmu – np. jako analogia do kremów do twarzy) i voila! Czy to jednak zadziała? Nie przeceniałbym możliwości tego dość drogiego suplementu.

Nazwa suplementu: COLON SLIM Smukła Sylwetka

Skład produktu: inulina z cykorii, łupina nasienna babki jajowatej, izolat białka grochu, ekstrakt z korzenia konjac, ekstrakt z melonowca właściwego, jod, mangan, chrom

Ilość składników aktywnych: Suplement zawiera ekstrakt z korzenia konjac standaryzowany na zawartość glukomannanu, który przy dietach niskokalorycznych wspomaga utratę wagi

Opis producenta: Producent deklaruje, że Colon Slim pozwala w efektywny i bezpieczny sposób zrzucić wagę i cieszyć się szczupłą sylwetką. Produkt jest bezpieczny i można stosować go codziennie bez ryzyka, że rozleniwimy nasze jelita. Pokrywa ponad 70% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Preparat ma pomagać w utracie wagi i redukcji tkanki tłuszczowej. Reguluje też pracę jelit.

Zagrożenia dla zdrowia:

U osób z utrudnionym przełykaniem pojawia się ryzyko zadławienia.

Ocena suplementu:

W czym tkwi sekret Colon Slim i czy rzeczywiście to skuteczny suplement na odchudzanie? Oczywiście błonnik to bardzo potrzebny składnik codziennej diety. Ale zamiast z suplementem, możemy dostarczyć go sobie w posiłkach. Colon slim zawiera 18 g błonnika w zalecanej dziennej dawce. To sporo, bo minimum spożywane w ciągu dnia przez osobę dorosłą powinno wynosić 25 g. Błonnik daje uczucie sytości, co zapobiega podjadaniu. Pomaga obniżać również poziom cholesterolu i spowalnia wchłanianie cukrów.

Obecny w suplemencie ekstrakt z melonowca właściwego (papai) może wspomagać utratę wagi i obniżenie poziomu cholesterolu (badania z udziałem zwierząt)[iii]. Colon Slim może wspomóc pracę jelit i regularne wypróżnienia. Nie jest to jednak suplement, który w cudowny sposób pomoże nam zgubić zbędne kilogramy i radykalnie odmieni naszą sylwetkę.

Nazwa suplementu: CALOMINAL

Skład produktu: celuloza, chitozan, poliwinylopirolidon, sole magnezowe kwasów tłuszczowych, dwutlenek krzemu

Ilość składników aktywnych: W ulotce nie ma podanych dokładnych ilości poszczególnych składników.

Opis producenta: W ocenie producenta ten wyrób medyczny wspomaga leczenie nadwagi, kontrolowanie masy ciała i zmniejszenie przyswajania cholesterolu. Zawarty w preparacie chitozan, jak deklaruje producent, ma zdolność do wiązania dużych ilości tłuszczy. A dzięki temu, że nie ulega strawieniu, razem ze związanymi lipidami wydalany jest z organizmu. Calominal ma też zmniejszać ilość tłuszczów wchłanianych z pożywienia i wspomagać redukcję masy ciała.

Zagrożenia dla zdrowia:

Produkt nie jest przeznaczony dla osób uczulonych na skorupiaki, ryby i mięczaki. Nie należy go stosować w przypadku problemów z perystaltyką jelit. Preparatu nie można stosować jednocześnie z lekami lipofilowymi (trzeba zachować min. 4-godzinny odstęp czasowy).

Ocena suplementu:

Wyrób medyczny jakim jest Calominal dość mocno reklamuje się jako skuteczny produkt wspierający odchudzanie. W spotach pomija się jednak informację, którą producent zamieścił na swojej stronie, że stosowanie wyrobu powinno łączyć się z aktywnością fizyczną i zdrowym odżywianiem. Sam preparat nie pomoże w traceniu zbędnych kilogramów. Calominal to produkt, który rzekomo ma poradzić sobie z usuwaniem nadmiaru tłuszczu z organizmu. I teoretycznie, obecny w wyrobie chitozan (niestety nie wiemy, w jakich ilościach znajduje się w Calominalu) wykazuje właściwości wiążące lipidy. Ale niestety nie ma to wpływu na zmniejszenie masy ciała[iv].

Nazwa suplementu: L-KARNITYNA (L-KARNITYNA FORTE PLUS OLIMP LABS)

Skład produktu: winian l-karnityny, l-ornityna, l-arginina, chrom

Ilość składników aktywnych: w 3 tabletkach znajduje się 1500 mg l-karnityny

Opis producenta: Produkt polecany osobom aktywnym dążącym do redukcji tkanki tłuszczowej. Preparat zawiera l-karnitynę, która reguluje metabolizm tłuszczów. Wzbogacony jest l-argininą, l-ornityna i chromem.

Zagrożenia dla zdrowia:

Preparatu nie powinni stosować diabetycy i osoby stosujące leki przeciwcukrzycowe, a także kobiety w ciąży i karmiące

Ocena suplementu:

L-karnityna należy do substancji naturalnie obecnych w naszym ciele. Jej zadanie polega na transportowaniu kwasów tłuszczowych znajdujących się w rezerwach do komórek wytwarzających energię. Substancja przyspiesza też regenerację organizmu i poprawia wydolność tlenową. Uznaje się ją również za związek wspomagający odchudzanie. Są badania, które popierają to twierdzenie[v]. Warto jednak podkreślić, że l-karnityna sama w sobie nie sprawi, że z dnia na dzień staniemy się szczuplejsi. Żeby uzyskać oczekiwane rezultaty potrzebujemy nowego sposobu odżywiania i więcej aktywności fizycznej.

Nazwa suplementu: ASYSTOR SLIM

Skład produktu: tabletka poranna: wyciąg z zielonej herbaty, wyciąg z gorzkiej pomarańczy, ocet jabłkowy, wyciąg z alg brunatnych i z pestek winogron, l-karnityna, kofeina, substancje dodatkowe – przeciwzbrylające, glazurujące, barwniki; tabletka wieczorna: wyciąg z Garcina cambogia, proszek z owocu opuncji figowej, spirulina, glukonian cynku, wyciąg z liści mate, substancje dodatkowe – przeciwzbrylające, glazurujące, barwniki

Ilość składników aktywnych: 6 mg synefryny (z wyciągu z gorzkiej pomarańczy), 50 mg l-karnityny, 50 mg kofeiny, 120 mg HCA

Opis producenta: Asystor Slim to dwufazowy system odchudzania, którego składniki korzystnie wpływają na spalanie zapasów tłuszczów i wspomaganie przemiany węglowodanów oraz na zmniejszenie apetytu i wspomaganie metabolizmu (tabletka wieczorna).

Zagrożenia dla zdrowia:

Preparatu nie powinny stosować osoby z nadciśnieniem, chorobami serca i tarczycy, chorobami centralnego układu nerwowego, osoby z jaskrą, guzem chromochłonnym nadnerczy oraz powiększoną prostatą.

Ocena suplementu:

W preparacie znajduje się synefryna – substancja z grupy termogeników. Wykazuje ona zdolność do podnoszenia temperatury ciała, a przez to tez przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Synefryna wpływa też na proces rozkładu tłuszczów. Substancja obecna jest w owocach cytrusowych i w zależności od tego, ile tych owoców spożywamy w ciągu dnia, możemy zjadać jej od 7 do 25 mg. Przyjmuje się, że dawki powyżej 27 mg stają się już niebezpieczne. W Asystor Slim znajduje się 6 mg synefryny, co wydaje się bezpieczną ilością. Czy jednak możemy mieć pewność, że w preparacie rzeczywiście znajdują się dopuszczalne ilości? Tego nie wiemy, bo to suplement diety.

Oprócz synefryny w produkcie znajduje się również kofeina (w symbolicznej dawce 50 mg), wyciąg z liści ostrokrzewu paragwajskiego (nazwa bardzo marketingowa, ale niestety brak potwierdzonego działania co do utrzymania prawidłowej wagi – pisałem o tym w artykule o Liporedium). Mamy też wyciąg z Garcinia cambogia standaryzowany na kwas hydroksycytrynowy. Tyle tylko, że brakuje badań potwierdzających, że HCA zmniejsza apetyt albo hamuje proces tworzenia tłuszczu.

W mojej ocenie, preparatu nie warto stosować. Lepiej napić się dobrej kawy, zjeść 2-3 owoce cytrusowe i napić się zielonej herbaty. Wszystkie inne składniki dostarczymy sobie ze zbilansowanym pożywieniem.

Nazwa suplementu: HERBATKI ODCHUDZAJĄCE

W tej grupie nie będę podawał konkretnego składu, bo wymienić można tu różnorodne produkty. Są herbatki, które nie tylko pomogą Ci schudnąć, ale też pozbyć się toksyn z organizmu, przywrócić blask cerze, czy pomóc w spokojnym śnie. Tak przynajmniej reklamują swoje preparaty producenci. A jak jest naprawdę?

W herbatkach na odchudzanie znajdują się zioła od lat cenione za swoje prozdrowotne właściwości. Znajdziemy w nich zieloną herbatę, liście pokrzywy czy słodki koper. Herbatki wspomagają trawienie, działają moczopędnie, mogą spowalniać wchłanianie cukrów do krwi i obniżać poziom cholesterolu.

Zawsze jednak traktujmy je jako uzupełnienie zdrowej diety, a nie cudowny środek na utratę zbędnych kilogramów. Bez odpowiedniego planu żywienia i aktywności fizycznej, nawet najlepsze tabletki na odchudzanie nie pomogą.

Nie istnieje taki preparat, którego stosowanie zapewni nam szczupłą sylwetkę bez wysiłku. Suplementy i wyroby medyczne nie mają potwierdzonego składu, dlatego trudno mówić o ich skuteczności. Oczywiście pomijając już fakt, że producenci stosują w swoich preparatach wyciągi z roślin o niepotwierdzonym działaniu odchudzającym.

Jedno jest pewne – dobry trening i plan żywienia zdziała cuda. Oprócz tego, że zobaczymy zmiany w wyglądzie swojego ciała, poczujemy się też zdrowiej i szczęśliwiej. Czy może być lepsza tabletka odchudzająca?

[i] https://dsk-dieta.pl/ekstrakt-zielonej-kawy-acg/

[ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037199

[iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682863/

[iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15635349

[v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245

https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2020/01/Suplementy-diety-Leczenie-czy-%C5%BCywienie.pdf

https://www.medonet.pl/zdrowie,synefryna—wlasciwosci–dawkowanie-i-skutki-uboczne,artykul,1730852.html

Artykuł Suplementy na odchudzanie – Ranking 2020 pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Odchudzanie po 40-stce to wyzwanie. Szczególnie, jeśli jesteś kobietą, która dopiero wkroczyła lub już dawno przeszła przez granicę 40 roku życia. Dlaczego Twoje ciało dziś nie przypomina już tego sprzed kilku lat? Dlaczego wszystkie próby odchudzania zdają się nie przynosić efektu?

Dlatego, że zmiany hormonalne zachodzące w kobiecym ciele silnie wpływają na metabolizm i sposób działania organizmu. Jeżeli zrozumiesz jak wpływają na Ciebie te procesy, wtedy będziesz mogła skutecznie schudnąć.

Przed Tobą materiał, dzięki któremu możesz sprawdzić, czy nie popełniasz 5 najczęstszych błędów związanych z odchudzaniem po 40-stce.

Odchudzanie po 40-stce. 5 najczęstszych błędów popełnianych przez kobiet

Czy tak wygląda Twoje życie po 40-stce?

Każda kobieta ma prawo czuć się dobrze w swoim ciele, niezależnie od wieku i sytuacji życiowej.

Rozwijanie kariery zawodowej, sprawowanie opieki nad domem, liczne pasje, to wszystko są bardzo ważne zadania w życiu świadomej kobiety. Jednakże w tym wszystkim często okazuje się, że:

• „Nie mam czasu na trening”
• „Jestem zbyt zmęczona by poćwiczyć”
• „Zapomniałam zjeść śniadania”
• „Dojadłam resztki po dzieciach”
• „Byłam już tak zmęczona, że zasnęłam bez kolacji”
• „Musiałam wypić kilka lampek wina na rozluźnienie”

Czy któreś z tych stwierdzeń jest o Tobie?

Jeśli tak to bardzo możliwe, że odsunęłaś swoje zdrowie na ostatnie miejsce w życiu. I nie – zabiegi kosmetyczne, endermologia, maseczki, diety oczyszczające nie będą skuteczne. To tylko doraźne rozwiązania, które nie przekładają się na długotrwałą poprawę wyglądu oraz samopoczucia.

Dlaczego tak mało dbasz o ten „pojazd” – Twoje ciało, które wiezie Cię przez całe życie i ma jeszcze sporo drogi do pokonania? Bez regularnych ćwiczeń oraz świadomego odżywiania, problemy z utrzymaniem wagi, bólami kręgosłupa, chronicznym zmęczeniem itd, będą tylko przybierać na sile…

Odchudzanie po 40-stce. Od czego zacząć?

Jeżeli chcesz o siebie zadbać, odzyskać szczupłą sylwetkę i znów zmieścić się w ulubione ciuchy, to… nie ma na co czekać!

Nie nie, wcale nie powinnaś zaczynać od diety, ani od intensywnego treningu, tylko od zrozumienia jak działa Twoje ciało po 40-stce!

Przygotowałem obszerny artykuł, z którego dowiesz się więcej:

Jak schudnąć po 40-stce? Poradnik dla kobiet

Dołącz do grupy na facebooku lub…

Stworzyłem specjalną grupę na facebooku, z której dowiesz się więcej na temat Wyzwania 60 dni. Odchudzanie po 40-stce jest prostsze, kiedy robisz to z innymi:

Chcę dołączyć do grupy!

Wypełnij formularz konsultacji

Jeżeli chcesz abym w bezpośredniej rozmowie wyjaśnił Ci jak dokładnie ma wyglądać wyzwanie – po prostu uzupełnij poniższy formularza, a ja skontaktuje się z Tobą!

Formularz wyzwania 60 dni

Artykuł Odchudzanie po 40-stce [Film] pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Każda kobieta doświadcza tego w inny sposób. Miałaś ważne wyjście, a nie zmieściłaś się w sukienkę sprzed kilku lat… Oglądasz zdjęcia z wakacji i widzisz, że przybyła kolejna fałdka tłuszczu… Ubierając latem sukienki zastanawiasz się jak ukryć coraz bardziej widoczny cellulit…

Wszystko to sprawia, że jesteś coraz mniej pewna swojego ciała. Możesz osiągać sukcesy i czerpać satysfakcję z życia zawodowego, jednak w chwilach refleksji nie akceptujesz fizycznych zmian, które przychodzą po 40-stym roku życia.

Masz już za sobą etap kupowania suplementów na ekspresowe odchudzanie, korzystania z drakońskich diet, czy też wylewania z siebie wiader potu na zajęciach fitness?

Jeżeli tak, to zapewne czujesz rozczarowanie, że długotrwałe efekty nie są takie jak to sobie na początku wyobrażałaś.
Jeżeli nie – nie powielaj błędów wielu kobiet, które maltretują swoje ciała niebezpiecznymi środkami oraz dietami, marnując czas i zdrowie.

W obydwu przypadkach – zostań ze mną do końca, przeczytaj o mądrym odchudzaniu po 40-stym roku życia oraz o projekcie, który przygotowałem dla kobiet takich jak Ty – Projekt przemiany, który rusza w listopadzie!.

Spis treści:
1. Odchudzanie po 40-stce. Od czego zacząć?
2. Co musisz wiedzieć o sobie i swoim ciele po 40-stym roku życia?
3. Dlaczego trudno jest schudnąć po 40-stce? Najważniejszy błąd!
4. Dlaczego trudno jest schudnąć po 40-stce? Najważniejsze przeszkody.
5. Jak schudnąć po 40-stce? Po pierwsze ćwiczenia.
6. Jakie zalety przyniosą regularne ćwiczenia po 40-stce?
7. Jak trenować po 40-stce?
8. Jak schudnąć po 40-stce? Najlepsza dieta.
9. Wyzwanie: 60 dni do szczupłej sylwetki(Start już 02.11.20)

Odchudzanie po 40-stce. Od czego zacząć?

Od czego zaczynałaś dotychczas swoje próby odchudzania? Zgaduję, że od wpisania w google kilku haseł, min.:

• Jak schudnąć szybko 5kg?
• Ćwiczenia na cellulit
• Czy można jeść po 18-stej?

To są wszystko istotne kwestie, ale najważniejsze pytanie musi paść jeszcze przed rozpoczęciem właściwego odchudzania. A brzmi ono:

Jak działa mój organizm po 40-stce?

Najpierw zbuduj świadomość tego co się dzieje z Twoim ciałem, abyś mogła poznać, które metody odchudzania będą dla Ciebie skuteczne.

Pomyśl o odchudzaniu, jak o projekcie w pracy: zrób odpowiedni research, zweryfikuj zasoby jakimi dysponujesz, ustal kejpiaje i przejdź do realizacji (nie bez powodu skuteczne działania w korporacjach są oparte na właściwym planowaniu).

Co musisz wiedzieć o sobie i swoim ciele po 40-stym roku życia?

Jesteś już na takim etapie życia, który można nazwać poukładanym. Czujesz się komfortowo w sprawach zawodowych, dzieci już nie zabierają Ci 1/2 doby i wreszcie masz czas, by zrobić „coś” dla siebie.

Z drugiej strony widzisz, że Twoje ciało nie wygląda już tak samo jak za czasów studiów. Co się zmieniło? Bardzo wiele:

• Zaczynają pojawiać się kłopoty z regulowaniem wagi. Coraz trudniej pozbyć się tłuszczu powstałego w wyniku podjadania słodyczy, czy niezdrowych lunchy.
• Twoja skóra nie jest już tak elastyczna jak kiedyś. Na dodatek zaczyna się marszczyć.
• Tracisz mięśnie – masz wrażenie, że robisz się coraz słabsza. Twoje ciało przestaje być sprężyste.
• Pojawiają się problemy z bólem w stawach i kręgosłupie. Długotrwałe siedzenie za biurkiem, powoduje dyskomfort w pleach. Masz wrażenie jakby ciało było jakieś nienaoliwione, zastane.
• Ciężej jest Ci się skupić i zebrać myśli. Coraz częściej doświadczasz tzw. mental fog (zaćmienia umysłu), które wpływa na efektywność w pracy.
• Gorzej śpisz – łatwo Cię wybudzić z głębokiego snu, a rano ciężko się wstaje. Problemy ze snem leżą u podstaw kłopotów z regulowaniem wagi, koncentracją, właściwym poziomem hormonów itp.
• Wolniej się regenerujesz. Weekend dla Ciebie to stanowczo za mało, nawet nie wiesz kiedy zleciał!
• Menopauza i niedobór estrogenu. Twoje kości stają się słabsze, tracisz ochotę na sex, pojawiają się dodatkowe kilogramy, słabną włosy i paznokcie.
• Malejesz. Wiedziałaś, że między 30, a 70 rokiem życia kobiety tracą średnio ok 5 cm wzrostu? (5). Nasilenie tych procesów wzmaga osteoporoza, która w wielu przypadkach pojawia się po menopauzie.

Każda z powyższych dolegliwości zasługuje na osobny artykuł.

Zapewne mogłabyś dodać do tej listy, jeszcze kilka „smaczków” z życia po 40-stce.

Jednakże co powiesz na to, że regularne ćwiczenia są w stanie znacząco opóźnić, a nawet wyeliminować ponad połowę tych objawów?

Dołączając do tego zdrowe odżywianie, schudniesz oraz jeszcze bardziej zadbasz o swoje zdrowie.

Dlaczego trudno jest schudnąć po 40-stce? Najważniejszy błąd!

Odchudzanie po 40-stce jest wyzwaniem. Być może boleśnie się już o tym przekonałaś w przeszłości.

Dlaczego tak trudno jest uzyskać zadbaną sylwetkę i szczupłą figurę, kiedy nie masz już 20-stu kilku lat?

Głównym problemem jest to, że tak naprawdę… nie wiesz jak się za to odchudzanie zabrać!

Czytasz artykuły z poradami w internecie i popularnych czasopismach, testujesz diety promowane w telewizji śniadaniowej, zachęcona reklamą kupujesz suplement wspomagający odchudzanie, a w międzyczasie słuchasz porad swoich koleżanek.

Bez ugruntowanej wiedzy na temat treningu oraz odżywiania, nie masz nawet szans odróżnić dobrych rad od tych szkodliwych, nie mówiąc już o tym, że każdy człowiek jest inny i potrzebuje indywidualnego podejścia. Niniejszy poradnik powstał po to, abyś potrafiła mądrze podejść do kwestii utraty tkanki tłuszczowej.

Pora zatrzymać to wieczne koło naprzemiennego tycia i chudnięcia!

Dlaczego trudno jest schudnąć po 40-stce? Najważniejsze przeszkody.

Niestety w Twoim ciele zachodzi wiele procesów, które nie będą pomocne przy odchudzaniu. Czy czynią one gubienie kilogramów nierealnym? Na pewno nie!
Jednakże warto je poznać aby dowiedzieć się więcej o swoim ciele:

• Sarkopenia, czyli wspomniana już wyżej utrata tkanki mięśniowej związana z wiekiem oraz siedzącym trybem życia. Żeby schudnąć, musisz zaakceptować fakt, że mięśnie są bardzo ważnym elementem tej układanki. Dzięki nim zachowasz sprawne tempo przemiany materii (zatrzymasz spowalniający metabolizm), unikniesz ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, a także zapobiegniesz otyłości.
• Spadek estrogenu w wyniku min. menopauzy. Mniejszy poziom estrogenu nie tylko powoduje utratę cennej masy mięśniowej, ale również promuje odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Co więcej, zwiększa się odporność komórek Twojego ciała na insulinę, a stąd już krok to otyłości oraz cukrzycy (3). Twoje ciało zaczyna tworzyć tkankę tłuszczową zamiast ją spalać.
• Wspomniane już wcześniej kłopoty ze snem i niewyspanie. Czy zauważyłaś, że kiedy mniej śpisz, jesteś bardziej głodna w ciągu dnia? Na pewno łatwiej jest Ci w takim stanie sięgnąć po dodatkową porcję słodyczy (4).
• Menopauza oraz okres ją poprzedzający, to czas hormonalnej huśtawki oraz zmiennego poziomu estrogenu i progesteronu, a to przyczynia się (nierzadko powoduje!) część dolegliwości wspomnianych wyżej.

Jak widzisz, organizm nie ułatwia Ci zadania. Niemniej jednak istnieje sposób na to, by w znaczący sposób ograniczyć wpływ tych negatywnych czynników.

Jak schudnąć po 40-stce? Po pierwsze ćwiczenia.

Żeby schudnąć bardzo ważne jest przyjrzenie się swojemu dziennemu menu. To prawda, ale jak już przeczytałaś, po 40-stym roku życia zasady gry ulegają zmianie.

Wygospodarowanie trzech godzin tygodniowo na trening to inwestycja w Twoje dobre samopoczucie, zdrowsze ciało, ładniejszą sylwetkę oraz sprawne myślenie. Nawet jeśli w chwili kiedy czytasz ten artykuł, takie zadanie wydaje Ci się trudne, to musisz wiedzieć, że wygospodarowanie 3 godzin, w skali 168h całego tygodnia, zaoszczędzi Ci czasu spędzonego u lekarzy oraz pieniędzy wydanych na leki, terapie itp.

Jakie zalety przyniosą regularne ćwiczenia po 40-stce?

Regularne ćwiczenia fizyczne po 40-stce zapewnią Ci:

• Natychmiastową poprawę nastroju oraz motywację do działania. W 2019 roku, grupa cukrzyków, w wieku 40-55 lat, przez 12 tygodni, trzy razy tygodniowo wykonywała trening aerobowy, przez ok 60 minut. Eksperyment pokazał, że ich samoocena oraz samopoczucie znacząco się poprawiły (6). Zacznij od ruchu, a łatwiej będzie Ci podejmować kolejne kroki związane z odchudzaniem.
• Ochronę przed stresem. Długotrwały stres jest cichym zabójcom. Stres dopada nas w różnych sytuacjach, powodując podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia gospodarki hormonalnej, a także otyłość. Tymczasem ćwiczenia fizyczne pomagają radzić sobie z negatywnymi emocjami oraz zmniejszają podatność na hormon stresu – kortyzol (7), dzięki czemu stajesz się odporniejsza na stres.
• Ułatwią odchudzanie. Trening powoduje przyrost i zapobiega zanikom tkanki mięśniowej (patrz wyżej – sarkopenia). Twoja podstawowa przemiana materii, od której zależy ile spalasz dziennie kalorii, jest ściśle powiązana z ilością tkanki mięśniowej (8). Dzięki mięśniom wykorzystujesz więcej kalorii, więc łatwiej będzie Ci schudnąć oraz utrzymać nową wagę.
• Zniwelują część negatywnych wpływów menopauzy. Trening powoduje wzmocnienie kości i stawów, więc w dużym stopniu zapobiegniesz osteoporozie. Dzięki ćwiczeniom poprawie ulegnie jakość Twojej skóry – dłużej będziesz mogła cieszyć się sprężystym oraz jędrnym ciałem (9).
• Naprawisz swoją sylwetkę. Godziny spędzone przy komputerze robią swoje. Jeżeli nie doskwiera Ci jeszcze ból w odcinku lędźwiowym, szyjnym, nie puchną Ci nogi itp.,tTo bardzo możliwe, że niebawem zaczną. Trening wzmocni Twoje mięśnie głębokie, spowoduje, że przestaniesz się garbić, a bóle pleców, które w większości można zniwelować poprzez ruch – znikną.
• Wyzwolisz więcej hormonu wzrostu (IGF1), będącego sprzymierzeńcem w kwestii regeneracji oraz procesów naprawczych ciała. Co więcej – pomaga budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową (10).

Te wszystkie benefity mogą być Twoje, jeśli tylko… poświęcisz zaledwie trzy godziny w tygodniu na trening! Sama oceń, czy warto.

Jak trenować po 40-stce?

Najlepszy trening będzie stanowić połączenie kilku elementów:

• treningu rozciągania, dzięki którem zadbasz o elastyczność ciała.
• treningu aerobowego, który pozwoli spalać więcej kalorii oraz wpłynie pozytywnie na samopoczucie.
• treningu funkcjonalnego, który pomoże wzmocnić mięśnie głębokie i nauczy Cię czucia swojego ciała.
• treningu siłowego, pomagającego utrzymać tkankę mięśniową.

Zalecana częstotliwość ćwiczeń wynosi 3x w tygodniu, po ok 60 minut. Oczywiście, nie trzeba od raz zapisywać się na siłownię, ale doświadczenie moich klientek pokazuje, że siłownia motywuje do wyjścia i daje poczucie, że robisz coś dla siebie (a w domu często znajdzie się wymówka, aby nie ćwiczyć).

Równie dobrze sprawdzą się ćwiczenia grupowe, tylko nie takie gdzie na sali jest 20-kilka osób, ale bardziej kameralne, tak aby trener mógł przypilnować techniki podczas treningu (W czasie wyzwania 60 dni, o którym niżej, grupa będzie wynosić 12 osób).

Spójrz na przykładowy schemat treningowy dla osoby początkującej (lub takiej, która do tej pory nie trenowała w uporządkowany sposób). Plan zakłada 4 tygodnie ćwiczeń:

Na czym polegają poszczególne typy treningów?

Trening rozciągania

Trening rozciągania polega na uelastycznieniu Twojego ciała poprzez wykonywania spokojnych, harmonijnych ruchów. W ten sposób przygotujesz swój organizm do późniejszego wysiłku, a Twoje mięśnie (dzięki elastyczności) będą pracować efektywniej. Dodatkowo zabezpieczysz się przed urazami takimi jak np. naciągnięcia mięśni. Na początek polecam zacząć od jogi dla początkujących.

Trening aerobowy

Trening aerobowy zwany potocznie cardio, to spokojna aktywność wykonywana w tempie lekkiej zadyszki. Zazwyczaj orientacyjne tętno jakie powinno towarzyszyć takim ćwiczeniom wynosi 120-140 uderzeń serca na minutę, zależnie od wieku oraz kondycji. Jednakże łatwiej jest sugerować się tym co napisałem wyżej, zadbaj aby w kilka minut od rozpoczęcia aktywności, osiągnąć stan, kiedy mówienie przychodzi Ci z lekkim trudem, ale dajesz radę ćwiczyć.

Doskonale sprawdzi się tutaj: marsz, trucht, bieganie, rower, orbitrek, bieżnia na siłowni, ale również ćwiczenia z własnym ciężarem ciała np. pajacyki, bieg w miejscu itp.

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny ma wiele zastosowań i może być wykonywany zarówno w tempie intensywnym, jak również spokojniejszym. Jego celem jest to abyś poczuła jak Twoje mięśnie działają w określonych ruchach. Popracujesz nad prawidłowym chodem, przysiadem, bezpiecznym podnoszeniem przedmiotów, równowagą, a także wzmocnisz mięśnie głębokie. Te ostatnie zabezpieczą Twój kręgosłup przed urazami. Ćwiczenia działają kompleksowo na cały organizm i spalają sporo kalorii.

W tym treningu wykorzystywany jest taki sprzęt jak: gumy oporowe zakładane na ciało, taśmy trx, piłki, pół-piłki, jak również Twoje własne ciało.

Trening siłowy

Trening siłowy jest najefektywniejszy jeśli chodzi o zadbanie o masę mięśniową. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń funkcjonalnych jego intensywność można dostosować do Twojego poziomu zaawansowania. Celem ćwiczeń jest zmęczenie i zmuszenie Twoich mięśni do pracy siłowej. Taki trening można wykonać za pomocą hantelek, maszyn itp., jednakże dobre gumy oporowe mogą okazać się równie skutecznym narzędziem treningowym. Dlatego siłownia wcale nie musi być obowiązkowa w tym przypadku.

Nie obawiaj się nadmiernego rozrostu masy mięśniowej – to często powielany mit! Bez mięśni nie schudniesz i nie wypracujesz ładnej sylwetki.

Jak schudnąć po 40-stce? Najlepsza dieta.

Najlepsza dieta to taka, którą będziesz w stanie utrzymać. Nie lubię sformułowania „dieta”, najczęściej kojarzy się ona z czymś na co się wchodzi, po to by za jakiś czas przestać i… no nowo przytyć!

Dlatego chciałbym abyś zrozumiała dietę jako styl odżywiania, do którego nie musisz się zmuszać. Po prostu jesz w określony sposób, ponieważ rozumiesz, że jest to dla Ciebie korzystne i Ci służy. Odżywiasz się zdrowo w wyniku swojego przekonania, a nie schematu narzuconego przez „dietę”.

Właśnie podczas wyzwania 60 dni, będziemy uczyć się zdrowych nawyków, dzięki którym utrzymasz wypracowaną wagę i sylwetkę.

Przedstawię Ci teraz pierwsze kroki, które poprowadzą Cię do zrzucenia zbędnej tkanki tłuszczowej.

Ile jeść aby schudnąć? Kalkulator zapotrzebowania.

W pierwszej kolejności, na podstawie poniższego kalkulatora policz ile kcal powinnaś przyjmować aby utrzymać aktualną masę ciała:

Świetnie, następnie od uzyskanej liczby odejmij 15% (Wystarczy, że za pomocą kalkulatora pomnożysz liczbę kalorii x 0,75). Dokładnie tyle kalorii powinnaś dziennie spożywać, aby zacząć chudnąć.

Dziennik żywieniowy

Jak pokazują eksperymenty w dziedzinie utraty tkanki tłuszczowej, już samo śledzenie tego co jesz wpływa pozytywnie na budowę zdrowych nawyków żywieniowych. Dwa razy zastanowisz się, zanim do swojego dziennika żywieniowego wpiszesz batonika, zamiast np. zdrowej sałatki.

Liczenie kalorii jest łatwiejsze niż myślisz, wielokrotnie wystarczy zeskanować kod kreskowy produktu, a ten natychmiast zapisze się w Twoim dzienniku. 
Co więcej, nie trzeba wszystkiego ważyć – jeżeli np. przygotowujesz sobie makaron z kurczakiem, to bazując na gramaturze opakowań, bez kłopotu oszacujesz ile tak naprawdę zjadłaś (pamiętaj tylko aby zawsze liczyć surowe produkty).

Osobiście korzystam z aplikacji Myfitnesspal (polecam również Fitatu).

Wpisz do aplikacji liczbę kalorii potrzebną do zredukowania tkanki tłuszczowej (to już policzyłaś wcześniej), a następnie przypilnuj aby nie przekroczyć tej puli w ciągu dnia.

Czy to wystarczy aby schudnąć po 40-stce?

Odchudzanie należy zacząć od budowy świadomości swojego ciała oraz sposobu w jaki się odżywiasz. Wiele osób koncentruje się na szczegółach, czyli tylko wierzchołku góry lodowej. Wkładają mnóstwo energii w podtrzymanie zachowań, które stanowią nie więcej jak 10% sukcesu, a czasem bywają szkodliwe (jak np diety poniżej 1000 kcal).

Rozsądny deficyt kaloryczny oraz prowadzenie dziennika żywieniowego pomogą Ci rozpocząć skuteczną i zdrową drogę do szczupłej sylwetki.

Wyzwanie: 60 dni do szczupłej sylwetki (edycja: listopad – grudzień 2020)

Wyzwanie 60 dni do szczupłej sylwetki, to projekt który ma na celu pomóc kobietom po 40-stce w osiągnięciu sylwetki o jakiej marzą.

Kolejna edycja projektu rusza już na początku listopada 2020 r.!

W tym czasie będą odbywać się grupowe zajęcia z profesjonalnym trenerem, w kameralnej grupie oraz treningi indywidualne.

Dzięki temu z jednej strony masz motywację i wsparcie od całego grupy (jak na zajęciach fitness), a z drugiej indywidualną pomoc jak podczas treningów personalnych.

Do tego wszystkiego dochodzi przygotowany plan żywienia, który pomoże Ci wypracować zdrowe nawyki, a wszystko to pod kontrolą dietetyka klinicznego.

Dodatkowo, aby pomóc utrzymać Ci motywację, dołączysz do specjalnej grupy na facebooku, przeznaczonej tylko i wyłącznie dla uczestniczek wyzwania.

Chcesz uzyskać więcej informacji? Chcesz do nas dołączyć? Zostaw swój adres e-mail, a natychmiast wyślę do Ciebie wiadomość.

Dołącz do grupy Wyzwania go dni na Facebooku:

Kliknij tutaj!

Bibliografia:

1. Cartee D., i in., Exercise Promotes Healthy Aging of Skeletal Muscle, 2016, Cell Metab, 1034-1047.
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841245
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
4.https://uamshealth.com/healthlibrary2/medicalmyths/dopeopleshrinkastheyage/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6441819/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296885/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5980968/
9.https://www.health.com/fitness/get-flat-stomach-any-age

Masz pytania? Napisz wiadomość

Artykuł Jak schudnąć po 40-stce? Poradnik dla kobiet pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Przemiana z trenerem personalnym – drodzy czytelnicy i obserwatorzy bloga, dawno nie dzieliłem się sukcesami klientów, ale powoli zaczynam nadrabiać zaległości 🙂

Ewa postanowiła zmieniać swoje ciało, jednakże jak napisała w wiadomości do mnie – brakowało jej motywacji, wiedzy oraz regularności aby cele stały się konkretnymi efektami.

Za prowadzenie treningów personalnych odpowiadał Trener Przemek, który współpracuje ze mną, w ramach mojego zespołu trener personalnych (przeczytaj o mojej filozofii).

Trzy miesiące treningów personalnych

Ewa, tak jak większość normalnych osób ma pracę i swoje życie prywatne, więc jeżeli ktoś myśli, że jej życie kręci się wyłącznie wokół treningu oraz diety – jest w błędzie. Oto co udało się uzyskać po trzech miesiącach treningów:

Tak właśnie wygląda zdrowa i odpowiedzialna przemiana, w której na pierwszym miejscu stawiamy wytworzenie odpowiednich nawyków, by wypracowane efekty były trwałe. Ewa skorzystała z mojej filozofii wprowadzania w życie planu żywieniowego, a nie drakońskich diet. Właściwe odżywianie nie było czymś do czego musiała się zmuszać, ale świadomymi wyborami, które akceptowała.

Kupujesz treningi personalne? Kupujesz za mało! – przeczytaj ten artykuł, by zrozumieć na czym polega nowoczesna praca nad sylwetką z trenerem.

Bardzo ważna była również kwestia odpowiednio zaplanowanych treningów personalnych, które powodowały wzrost motywacji oraz aktywnie kształtowały ciało. Trener Przemek postawił w pierwszej kolejności na eliminację bólów odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz kolana, a następnie rozpoczął protokół ćwiczeń dążących do redukcji tkanki tłuszczowej.

W międzyczasie Ewie udało się zrealizować poboczny cel i ukończyć bieg na 5 km, z czasem 24:17 (Przemek jest wielkim fanem biegania, więc wspólnie popracowali nad lepszą techniką).

Jakie są nasze dalsze plany?

Od wykonania zaprezentowanych zdjęć minęło już trochę czasu, a my dalej pracujemy nad jeszcze lepszą sylwetką. Tym razem przy większym udziale ćwiczeń siłowych, tak by podkreślić pożądane kształty oraz zbudować masę mięśniową (Kobiety! nie bójcie się jej), która pomoże spalić tkankę tłuszczową.

Przemiana z trenerem personalnym – podsumowanie

Czas i tak upłynie – bez względu na to, czy coś będziesz robić w kierunku zmiany swojej sylwetki, czy nie. Możesz mówić, że nie masz czasu, że teraz nie jest dobry moment, że masz dużo spraw na głowie, że teraz nie masz kasy, bo szalałeś/aś w weekend itd., ale tymi „usprawiedliwieniami” oszukujesz samego/ą siebie.

Zbyt często skupiamy się na pozornych przeszkodach, uspokajających sumienie, niż na dobrych przykładach, które inspirują i motywują do pracy nad sobą.

Ewa jest takim samym człowiekiem jak Ty! Ma pracę, ma życie prywatne, ma swoje lepsze i gorsze chwile. Nie trenowała 5 razy dziennie, nie jadła 1000 kalorii z samych warzyw, nie robiła nic, co nadwyrężałoby jej silną wolę lub powodowało dodatkowy stres.

Piszę o tym dlatego aby przekazać Ci, że Ty też możesz zmienić swoje ciało. Być może masz w głowie wiele znaków zapytania – dlaczego chcesz to zrobić, co Cię motywuje, jak to zrobić, czy wytrzymasz w swoim postanowieniu… To wszystko można właściwie poukładać i zaplanować skuteczną przemianę, tylko najpierw zrób pierwszy krok…

Artykuł Przemiana z trenerem personalnym – 3 miesiące Ewy pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Szukasz trenera personalnego w CityFit Rondo ONZ?

W takim razie bardzo miło powitać Cię wśród grona moich (mam nadzieję) przyszłych klientów 🙂

Treningiem personalnym zajmuję się już prawie 10 lat, w tym czasie zdążyłem zdobyć bogate doświadczenie, pomóc wielu osobom, stworzyć akademię prowadzącą kursy na trenera personalnego, założyć zespół trenerów personalnych oraz rozwinąć bloga.

Jak wygląda współpraca z trenerem personalnym?

Działania z trenerem obejmują kilka obszarów Twojego życia: trening, odżywianie oraz wsparcie w odkryciu właściwej motywacji oraz zmiany swoich nawyków. Tylko całościowe podejście pozwala osiągać stałe efekty, a jeżeli nie miałeś/aś wcześniej do czynienia z trenerem personalnym, to gorąco zachęcam Cię do przeczytania tego artykułu.

Zaczynamy od rozmowy, podczas której określimy dokładnie Twoje cele, czyli co byś chciał/a zrobić ze swoim ciałem, a także kwestie zdrowotne. Jednocześnie opowiem Ci o ramowym planie działania: ustalimy liczbę treningów, sposób odżywiania oraz Twoją prawdziwą motywację do działania itd. Etap przygotowania jest bardzo ważny, ponieważ pozwoli dobrać właściwe metody treningowe.

Później zaczną się regularne treningi personalne, które same w sobie będą stanowić motywację do działania. Każdy trening jest dostosowywany do Twoich możliwości, także nie przejmuj się, jeśli aktualnie nie jesteś w najlepszej formie. Trener jest Twoim wsparciem, nie kimś, kto Cię ocenia.

Zmiana sylwetki wymaga również odpowiedniego planu odżywiania. Nauczę Cię właściwych nawyków żywieniowych, dzięki czemu zapomnisz o typowej diecie, złożonej głównie z nakazów, a poznasz system oparty na świadomych, zdrowych wyborach. Nie wierzę w zmuszanie się do czegoś, ale wierzę, że dzięki moim wskazówką nauczysz się jak jeść prawidłowo.

Zadbamy również o Twoją regularność i konsekwencje. Bez tego nie ma mowy o konkretnych efektach! Pomogę Ci odkryć wewnętrzną motywację, która popchnie Cię do realizacji obranego celu.

Gotów zmienić swoje ciało w zdrowy i przemyślany sposób? Przyjdź do mnie na bezpłatną konsultację –KLIKNIJ.

Trener personalny Cityfit Rondo ONZ – dlaczego Cityfit?

Cityfit Rondo ONZ to świetnie wyposażona i przystosowana do prowadzenia treningów personalnych siłownia. Znajdziesz tutaj nie tylko nowoczesny sprzęt, ale przede wszystkim odpowiednią przestrzeń do treningów o charakterze zdrowotnym, funkcjonalnym, ze sztangami itp. (recenzja siłowni)

Co ważne – ta siłownia nie ocenia! Nawet jeśli wstydzisz się swojego ciała – bądź spokojny/a, nikt nie będzie się na Ciebie dziwnie patrzeć 🙂 Dodatkowo nie będziesz sam/a, zawsze możesz liczyć na trenerskie wsparcie.

Do zobaczenia na treningu!

Trener Janek

Artykuł Trener personalny Cityfit Rondo ONZ pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Chcesz znaleźć dobrego trenera personalnego w Warszawie, szukasz osoby, która pomoże Ci efektywnie osiągnąć Twoje cele, chcesz mieć pewność, że jesteś w najlepszych rękach…

Wpisujesz w google hasła: „trener personalny warszawa”, „trening personalny”,, „trener personalny”… i nic nie jest proste! Czujesz zagubienie pośród dziesiątek ofert, nie wiedząc kogo wybrać.

Trening personalny w Warszawie (m.in. w dzielnicach: Bielany, Mokotów, Żoliborz)  prowadzę już prawie 10 lat. Na swojej ścieżce zawodowej spotkałem wiele różnych osób, a każda z nich potrzebowała odpowiednio dobranego systemu treningowego i żywieniowego. W międzyczasie rozwijałem swojego bloga, stworzyłem Akademię prowadzącą kursy na trenera personalnego – Health Factory, a także zbudowałem zespół doświadczonych trenerów osobistych, którzy wspólnie ze mną prowadzą treningi.

W Internecie znajdziesz dużo pozytywnych opinii na temat mojej pracy, a na blogu wybrane historie sukcesu klientów.

Wiem jak to jest szukać w Internecie…

Wiesz czego chcesz – chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową, poprawić sylwetkę, polepszyć zdrowie, odzyskać kondycję oraz dobre samopoczucie. Szukasz wsparcia w postaci trenera personalnego, więc przeglądasz dziesiątki ofert i tak naprawdę nie wiesz czym się kierować!

Wyglądem? opiniami podopiecznych? ilością obserwujących na instagramie? Ceną? Może nawet napisałeś/aś kilka wiadomości z zapytaniem, ale to wciąż nie podpowiada Ci jak wybrać dobrego trenera personalnego.

Ostatecznie rezygnujesz, mówiąc sobie – „aaa poradzę sobie samodzielnie” albo „w sumie to mam ważniejsze sprawy, poszukam później” i przekładasz zadbanie o swoje zdrowie oraz wygląd.

Wiesz co? Mam dokładnie tak samo, kiedy szukam czegoś, o czym nie mam bladego pojęcia!

Tak na dobrą sprawę, to w jaki sposób nie mając zupełnie wiedzy o pracy trenera personalnego, możesz wybrać dobrego specjalistę? A przecież decydując się na współpracę, powierzasz komuś swoje zdrowie!

Wszystko co jest związane z treningiem personalnym – ćwiczenia, odżywianie, wsparcie psychologiczne itd., ma bezpośrednie przełożenie na stan Twojego ciała! Może być dla Ciebie katapultą do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, a może być życiowym błędem, który pogrzebie Twoją motywację oraz popsuje zdrowie.

Dlaczego możesz mi zaufać?

Wszystko co robię, robię z pasji pomagania ludziom.

Są takie zawody, w których trzeba kochać to co się robi, aby móc pracować latami – trener personalny jest przykładem zajęcia, będącym jednocześnie stylem życia.

Czym objawia się moja pasja do treningu personalnego?

Prowadzeniem bloga o treningu, diecie, psychologii.

Nie lubię trzymać wiedzy tylko i wyłącznie dla siebie! Jeżeli moje doświadczenie może się komuś przysłużyć, traktuję to jako motywację oraz nową energię do działania. Poza tym pisanie bloga wymaga ciągłego rozwoju – czytania badań naukowych, przeglądania zagranicznej prasy, chodzenia na warsztaty oraz szkolenia, tak by móc Ci zaserwować wartościowe zagadnienia. Stworzyłem również kilka bezpłatnych narzędzi i treningów, dostępnych dla subskrybentów mojego newslettera.

W przeciągu ostatnich 3 miesięcy moją stronę odwiedziło ponad 19 tysięcy osób! Głównie byli to czytelnicy bloga i klienci.

Ponad setkom treningów każdego miesiąca.

Zazwyczaj tygodniowo prowadzę ok 40 treningów personalnych, miesięcznie to jest średnio 160 godzin, a rocznie… prawie 2 tysiące treningów!

Nie będzie przesady, jeśli powiem, że mam za sobą tysiące godzin praktyki, w pracy z ludźmi, w formie treningów personalnych. Dzięki zdobytemu doświadczeniu potrafię skutecznie dobierać oraz wdrażać właściwą metodę treningową oraz podejście do klienta.

Być może sobie pomyślisz – „Wow, to musiały być setki osób!”, a właśnie, że nie. Wielu klientów, mimo osiągnięcia swoich celów, zostaje ze mną na dłużej i współprace po rok, trzy, a nawet pięć lat, nie należą do rzadkości.

Dobrze, ale co Ty osobiście na tym wszystkim zyskujesz?

Zobacz na swoim przykładzie – jeżeli masz coś w czym jesteś naprawdę dobry (praca? hobby?), to ze wszystkim jesteś świetnie obeznany – potrafisz błyskawicznie znaleźć rozwiązania przeciwności lub wiesz gdzie szukać wsparcia, jeśli problem jest nowy lub skomplikowany. Tymczasem, kiedy na Twoje zajęcie popatrzy z zewnątrz ktoś, kto dopiero zaczyna albo nie ma o tym bladego pojęcia – nawet proste rzeczy wydadzą się dla tej osoby czarną magią! Dlatego właśnie jestem przekonany o tym, że dostarczam usługę treningu personalnego najlepszej jakości.

Ludzie! To właśnie oni nadają sens mojej pracy i sprawiają, że mam motywację do działania na wysokich obrotach.

Kompletnym podejściem do klienta.

Nie sprzedaję treningów personalnych.

Oferuję Ci kompletny proces, dzięki któremu w sposób skuteczny oraz trwały osiągniesz swoje założenia.

Pierwszym etapem jest określenie Twojego aktualnego trybu życia, zdrowia, aktywności fizycznej itp. W tym miejscu pomagam Ci również dokładnie wyznaczać właściwe cele, czyli podpowiadam czego tak naprawdę chcesz i odkrywam jaka motywacja Tobą kieruje.

Kolejny krok to ustalenie ramowego planu działania, czyli biorąc pod uwagę wszystkie informacje zebrane podczas rozmowy wstępnej, określamy na ile w danej chwili możesz być zaangażowany. Chodzi przede wszystkim o dobranie częstotliwości treningu, a także stosownego programu odżywiania. Bywa tak, że osiągnięcie celu będzie wymagać przeorganizowania życia oraz zmiany dotychczasowych nawyków – nie martw się jednak, zrobimy to tak, aby nowy sposób funkcjonowania został przyjęty przez Ciebie gładko, w pełni zrozumienia oraz wiary w jego słuszność. Innymi słowy – nie zmuszam Cię do niczego, tylko uświadamiam, tak byś samodzielnie podjął właściwy wybór.

Następnie przechodzimy do realizacji programu działań poprzez treningi personalne na siłowni oraz wprowadzanie w życie planu żywieniowego. Treningi są dostosowane do Twojej sprawności i zawsze spersonalizowane pod kątem wyznaczonego celu. Natomiast plan odżywiania nie jest dietą, ponieważ w diecie trzeba się zmuszać, co prędzej czy później spowoduje bunt organizmu wobec wprowadzonych zasad. Moje rozwiązanie będzie po prostu.. Twoim nowym stylem odżywiania – jesz zdrowo, ponieważ czujesz, że To Ci służy i jest dla Ciebie dobre, a nie ze względu na sztuczne zasady.

Po drodze raz na 10-14 dni patrzymy, czy nasze działania przybliżają nas do właściwego celu. W razie potrzeby modyfikuję trening lub plan odżywiania, tak by zawsze były efektywne. Dodatkowo, pomagam Cie się odnaleźć w nowym stylu życia – używając komunikatorów (whats up, messenger, e-mail, telefon), również poza treningami. Trening personalny jest tylko niewielkim wycinkiem tygodnia, więc musisz mieć wsparcie również poza nim. Współpraca to również 30 minutowe sesje, stworzone po to by na bieżąco rozmawiać o Twoim aktualnym podejściu do ćwiczeń, motywacji itp.

Co się dzieje, gdy osiągniesz swój cel? Wiele osób zadaje sobie pytanie: „jak mam utrzymać wypracowane z trenerem efekty?”, wielu trenerów personalnych w swoich ofertach pisze „na koniec przechodzimy do stabilizowania Twojej sylwetki”. Tymczasem moje podejście zakłada, że droga, którą przebywasz od momentu skontaktowania się ze mną, do chwili osiągnięcia sukcesu, jest procesem kształtującym Twoje nowe Ja!
Twoje nowe Ja ma ciało, z którego jest zadowolone oraz doskonale wie jak się odżywiać aby utrzymać je w świetnej kondycji. Dodatkowo naturalnie przychodzi mu uprawianie aktywności fizycznej, która pozwala zachować zdrowie fizyczne, mentalne oraz świetne samopoczucie na lata.

Zrozum, jeżeli przejdziesz całą drogą, ucząc się jak działa Twoje ciało, poznając jego mocne oraz słabe strony, to będziesz je kontrolować.

Dzięki temu, nie musisz się martwić o utrzymanie efektów, ponieważ dbanie o siebie przyjdzie Ci naturalnie. Dotyczy to wszystkich obieranych przez klientów celów min.: szczupłej sylwetki, dużej siły, pokaźnej masy mięśniowej, poprawy zdrowia, usunięcia bólu pleców czy lepszej kondycji.

Trener personalny Warszawa – od kuchni

Chciałbym Ci teraz powiedzieć coś więcej o moich metodach działania. Wiesz już skąd czerpię motywację do pracy oraz jak wygląda proces przemiany. Teraz opowiem Ci coś więcej o szczegółach współpracy.

Zespół trenerów personalnych

Zdradzę Ci tajemnice trenerów personalnych, z której jako klient nie zdajesz sobie zupełnie sprawy!

Dobry trener personalny w Warszawie ( np w dzielnicach jak: Żoliborz, Bielany, Mokotów), bardzo szybko osiąga moment, kiedy jego kalendarz zostaje wypełniony treningami. Tymczasem zadowoleni klienci polecają kolejne osoby, które ostatecznie zostają przyjęte pod skrzydła, więc nierzadko najlepsi trenerzy osobiści spędzają po 10-12 godzin na siłowni.

Taka eksploatacja organizmu kończy się bardzo szybko wypaleniem zawodowym, które ma odbicie na sposobie oraz efektywności prowadzenia zajęć. Jak to wygląda z perspektywy klienta?

Trener coraz mniej angażuje się w zajęcia, wydaje się być zmęczony i ospały, brakuje mu pomysłów, a Ty nie czujesz bijącego od niego ognia oraz energii. Byłem kiedyś w takim punkcie swojej kariery, więc doskonale wiem jak to jest.

Zawsze kierowałem się chęcią pomocy wszystkim, którzy jej potrzebują, jednak mój osobisty czas musiał zostać ograniczony abym mógł prowadzi treningi na właściwym poziomie. Dlatego stworzyłem zespól trenerów personalnych jansloniewicz.pl. Trenerzy, z którymi współpracuję umożliwiają mi skuteczne oraz profesjonalne prowadzenie wszystkich osób, które potrzebują pomocy. Są to doświadczeni specjaliści, działający według moich standardów oraz wytycznych. Wszystko firmuję swoim nazwiskiem, a w tej branży reputacja to podstawa.

Decydując się na współpracę czy to ze mną, czy z moim trenerem, masz gwarancję otrzymania usługi najwyższej jakości – z jednej strony korzystasz z zaprojektowanego przeze mnie procesu Twojej przemiany, a z drugiej masz zawsze zaangażowanego, pełnego energii trenera personalnego.

Jest to unikalne rozwiązanie na warszawskim rynku treningów, gdzie duże doświadczenie łączy się ze świeżymi pokładami energii oraz ogromnym entuzjazmem.

Trener personalny Warszawa? Zespół jansloniewicz.pl to wykwalifikowani specjaliści, którzy zajmą się Tobą pod moim czujnym okiem.

Przemiany podopiecznych

Ludzie przychodzą do trenerów personalnych aby realizować różne cele. Najczęściej są to oczywiście wyzwania związane ze zmianą ciała, jednakże bywa również, że lepszy wygląd to po zwyczajnie pochodna dbania o zdrowie.

Jakie są najczęstsze potrzeby klientów?

• Zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz nadprogramowych kilogramów
• Zbudowanie większej masy mięśniowej
• Wymodelowanie ciała, zredukowanie celluitu, nadanie skórze sprężystości (głównie u kobiet)
• Pozbycie się bólu pleców, kręgosłupa, poprawa sylwetki
• Poprawa zdrowia poprzez regularną aktywność fizyczną
• Redukcja nagromadzonego w pracy i życiu prywatnym stresu
• Zrobienie czegoś dla siebie, poświęcenie czasu na rozwijanie swojej osoby
• Spotkanie się z drugim człowiekiem, rozrywka

Każdy człowiek ma swoją historię i każdy potrzebuję indywidualnego wsparcia. Zawsze podziwiam metamorfozę psychiczną oraz przemianę sposobu myślenia, dzięki której człowiek przechodzi na właściwą drogę oraz trzyma się jej.

Niektóre z historii moich podopiecznych znajdziesz na blogu, jeżeli jesteś zainteresowany tym jak przebiega proces zmiany ciała – zapraszam Cię do poczytania.

Wszystko zaczyna się od pierwszego kroku, Ty też możesz go zrobić i rozpocząć proces swojej przemiany.

Trener personalny Warszawa – jak zacząć i ile to kosztuje?

Rozpoczęcie współpracy z trenerem personalnym jest bardzo proste.

Na początku nie musisz nic przygotowywać – wystarczy się skontaktować poprzez formularz pisząc np. „Cześć! Jestem zainteresowany współpracą – proszę o kontakt”. W wiadomości zwrotnej otrzymasz konkretne informacje oraz wytyczne co następnie zrobić.

Jakie są średnie koszty współpracy z trenerem?

Średnie, miesięczne koszty współpracy, wahają się pomiędzy 1200, a 1800 zł brutto.

Jest to cena nie za treningi personalne, a za indywidualny proces przemiany, który obejmuje: spotkania na siłowni, plan żywieniowy, wsparcie psychologiczne, kontakt poza treningami.

Do tego należy doliczyć koszt wejścia na siłownię, w granicach 100 zł miesięcznie.

Przy okazji cen często pojawia się pytanie – „to ile czasu potrzebuję na osiągnięcie swojego celu?”. W tym miejscu nie ma jednoznacznej odpowiedzi, jeżeli ostatnie 10 lat swojego życia spędziłeś bez ruchu, zajadając niezdrowe produkty, bez poszanowania zdrowia, nie oczekuj diametralnych zmian po miesiącu działania. Zazwyczaj okres 3-6 miesięcy pozwala zobaczyć realne efekty, które pozostaną z Tobą na zawsze.

Jak widzisz, wiele kwestii związanych z treningiem personalnym wymaga bezpośredniego omówienia, dlatego zawsze przed rozpoczęciem działań, organizuję bezpłatną konsultację, która pomaga ustalić wstępny plan działania oraz dokładne cele.

Nie czekaj już dłużej. Wypełnij formularz i dowiedz się więcej o współpracy z trenerem personalnym w Warszawie.

Trener personalny Warszawa – poradnik i najczęstsze pytania

Tak jak wspomniałem wyżej – doskonale rozumiem to, że wiele rzeczy związanych z usługą treningu personalnego może wydać Ci się enigmatyczne.

Dlatego też przygotowałem zestawienie najczęstszych pytań, jednakże zachęcam Cię również do sprawdzenia innych artykułów poruszających temat treningu i trenerów:

Kim jest trener personalny
Czym jest trening personalny – Top 5 cech
Jak zacząć współpracę z trenerem – pytania i odpowiedzi
Szczegóły współpracy z Trenerem Jankiem – oferta

Poniżej porcja najczęstszych pytań:

Czy wystawiam rachunek i fakturę?

Tak jak każdy przedsiębiorca, prowadzę zarejestrowaną działalność gospodarczą. Bez problemu wystawiam fakturę, którą możesz (jeżeli również masz firmę), rozliczyć w ramach swojej działalności. Ponieważ prowadzę również działalność szkoleniową, może być to faktura np. za „szkolenie sprzedażowe”, „szkolenie zdrowy kręgosłup w pracy”, „Consulting biznesowy” itp.

Jak wygląda trening personalny w praktyce?

Podczas treningów jestem cały czas obok Ciebie. Pokazuję ćwiczenia, koryguję technikę, dbam o bezpieczeństwo i efektywność naszych działań. Poświęcam w 100% czas dla Ciebie.

Czy muszę już coś umieć, aby zgłosić się do trenera?

Trening personalny pomaga Ci stawiać pierwsze kroki w dbaniu o swoje ciało. Skąd wcześniej miałbyś czerpać praktyczną wiedzę jak to robić? Czy zanim nauczysz się pływać, będziesz próbować samodzielnie? Raczej nie – od razy zgłosisz się do instruktora. Podobnie jest w przypadku treningu personalnego.

Czy treningi personalne są drogie?

Pytanie w rzeczywistości dotyczy tego co jest dla Ciebie ważne. Czasem nie mamy problemu z tym by wydać kilkaset złotych w weekend na imprezę, kupić telefon, czy auto na kredyt, czy po prostu przejeść pieniądze. Tymczasem oszczędzamy na najważniejszym – na zdrowiu. Trening personalny to inwestycja w zdrowie, w lepsze samopoczucie, w wiekszą efektywność, a także w to by kiedyś nie stać w kolejkach do lekarzy. Koszt treningu personalnego, to koszt czasu trenera, a w obliczu tego, że czas jest najcenniejszą rzeczą w życiu, cena treningu personalnego nie jest wygórowana.

Ile razy w tygodniu powinienem trenować?

Najcześciej zalecam od dwóch, do trzech treningów w tygodniu. Taka częstotliwość jest zupełnie wystarczająca do osiągnięcia konkretnych efektów. Oczywiście wszystko zależy również od zaangażowania w proces przemiany poza treningami.

Czy dieta jest niezbędna?

Tak jak wspomniałem wyżej, nie uznaję podejścia związanego z przymuszaniem się do stosowania określonych diet. Osiągnięcie długotrwałego sukcesu wymaga zmiany swoich nawyków, co jest możliwe dzięki planowi odżywiania. Plan odżywiania dostosowuje i układam tak, by był możliwy do wdrożenia w Twojej aktualnej sytuacji życiowej. Zobaczysz, że jego zastosowanie będzie proste.

Co jeśli nie mam czasu na treningi?

Zadaj sobie pytanie – co tak naprawdę jest dla Ciebie ważne? Praca oraz zarabianie pieniędzy? Jeżeli zrobisz to kosztem zdrowia, nie będziesz miał jak się nimi cieszyć, a być może zgromadzisz ich mniej. Rodzina? Dasz jej od siebie więcej będąc w pełni sprawną osobą, która i w późniejszych latach nie będzie dodatkowym ciężarem. Wolny czas? A jak spedzasz swój wolny czas? Zalegasz oglądając Netflixa, czy co weekend pijesz ze znajomymi? Czy naprawdę dobrze wtedy odpoczywasz? Jak widzisz to nie kwestia czasu tylko wyboru – co jest dla Ciebie istotne.

Podsumowanie

Trener personalny Warszawa – jeżeli dotarłeś już do tego miejsca w tekście, to jestem przekonany, że masz znacznie lepsze rozeznanie na temat treningu personalnego, niż 5 minut temu. Oczywiście, zawsze zapraszam do podjęcia współpracy ze mną – wierzę, że będę w stanie znaleźć dla Ciebie najlepsze rozwiązanie.

Wykorzystaj ten dzień aby zacząć działań – napisz do mnie.

Artykuł Trener personalny Warszawa 2019 pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Plan treningowy na odchudzanie to święty Grall każdej osoby, która chce o siebie zadbać i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Wyrzeźbiony brzuch, szczupła talia, zarysowane mięśnie, a przede wszystkim – lepsze zdrowie, są możliwe do osiągnięcia jeżeli tylko przytrzymasz się poniższego programu.

No dobrze, zapytasz, ale ile to wszystko zajmie?

Będę z Tobą uczciwy, skuteczne odchudzanie w tydzień, a nawet w 30 dni nie istnieje! Wszystkie programy, suplementy oraz diety tego typu chcą przede wszystkim oskubać Cię z oszczędności, dać wielką nadzieję, a na końcu zostawić Twoje ciało w jeszcze gorszym stanie!

Rozwiązanie, które Ci proponuje wymaga więcej zaangażowania, ale efekty pozostaną z Tobą na stałe!

Przed lekturą niniejszego wpisu, zachęcam Cię do przeczytania poprzednich wpisów w podobnej tematyce:

• Jak schudnąć – poradnik
• Tabletki na odchudzanie – schudnij szybko bez wysiłku
• Prawda o odchudzaniu – przeczytaj zanim przejdziesz na dietę
• Kalkulator tkanki tłuszczowej

Plan treningowy na odchudzanie – podstawy

Tradycyjnie już, zaczynam od fundamentów naszego programu, którego formułą jest FBW. FBW – czyli trening siłowy opierający się na przetrenowaniu każdej partii ciała, za pomocą jak największej ilości ruchów wielostawowych (przysiadów, martwych ciągów itp.).

Czym są ruchy wielostawowe? To ćwiczenia angażujące więcej niż jeden staw, które doskonale wpływają na Twoje ciało.

Dlaczego warto je umieścić w planie treningowym? Ich właściwe wykonanie zapewni zharmonizowany rozwój ciała, wzmocnienie mięśni głębokich, podkreślenie mięśni, poprawienie jakości skóry, a przede wszystkim – spali mnóstwo kalorii!

Plan tego typu najlepiej zrealizować na siłowni, jednak w warunkach domowych też dasz radę. Przed przejściem do kolejnej części artykułu, konieczniej zapoznaj się z tym jak dokładnie wygląda taki plan treningowy:

Program wykonujesz 3 razy w tygodniu, (co drugi dzień) poświęcając resztę czasu na odpoczynek od żelastwa. Regeneracja organizmu to klucz do prawidłowej gospodarki hormonalnej, samopoczucia oraz progresji. Nie lekceważ tego etapu! Zwłaszcza, że trening wymaga zwiększania ciężaru podczas każdej wizyty na siłowni

Podział FBW na bloki A i B stanowi kolejny element całej układanki. Innymi słowy, mamy dwa warianty ćwiczeń, które się przeplatają.

Podsumowując główne założenia programu:

• trening całego ciała
• ćwiczenia wielostawowe
• 3 dni w tygodniu
• blok A i B
• każdego dnia progresja

Spalacze tłuszczu – HIIT oraz cardio

Jako dodatek do powyższego proponuję dwa typy aktywności, uzupełniające Twoje działania. Po pierwsze, zastosuj HIIT bezpośrednio po każdym dniu treningowym FBW.

HIIT – High Intesity Interval Training – to przeplatanie okresów bardzo krótkiego i intensywnego wysiłku z okresami bardzo krótkiego, umiarkowanego wysiłku.

Na początku wykonaj 5 minut ćwiczeń. Później, gdy zauważysz brak zmiany na wadze, możesz wydłużyć czas do 10 minut, następnie nawet 20. Pamiętaj, że większa ilość aktywności w tygodniu jest w stanie zastąpić deficyt kaloryczny! Czyli wcale nie musisz obcinać kalorii – wystarczy dodać więcej wysiłku.

Przykładowy HIIT:

• Bieg bokserski – 20 sekund pracy na 100%/40 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
• Pajacyki – 20 sekund pracy na 100%/40 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)

Cały obwód powtórz 3 razy.

Bardziej urozmaicona wersja:

• Wspinaczka górska – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
• Bieg bokserski – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
• Burpees – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
• Skakanka – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)
• Przeskoki w pozycji wykroków – 10 sekund pracy na 100%/20 sekund pracy na 60% x1 (minuta pracy)

Drugim narzędziem będzie cardio, wykonywane na początku 2 razy w tygodniu, w dni regeneracyjne. Lekka aktywność trwająca 20-25 minut. Możesz przebiec się po parku, wyskoczyć na rower, czy powchodzić na schody. Nie ma znaczenia co wybierzesz, ważne aby kontrolować ilość ruchu oraz tętno. W przypadku treningu typu Cardio, pożądane będzie wprowadzenie się w stan lekkiej zadyszki (np. możesz mówić, ale z trudem).

Plan treningowy na odchudzanie – dlaczego tak?

Tworząc tę metodę skupiałem się na skuteczności oraz Twoim komforcie psychicznym. Zacznijmy od FBW. Mając tylko 3 dni w tygodniu, które możesz poświęcić treningowi siłowemu, warto wybrać najskuteczniejsze rozwiązanie. Aktywność zmuszająca Cię ciągle do wykorzystania wielu stawów jednocześnie oraz wymuszająca stałe napięcie mięśniowe, zwiększa wydatek energetyczny organizmu. Dodatkowo dbamy o rozbudowę masy mięśniowej, a przede wszystkim – zdrowie. Być może pojawi się w Twojej głowie pytanie: „Dlaczego tak dużo piszę o mięśniach, skoro artykuł dotyczy odchudzania?”. Otóż mięśnie spalają tkankę tłuszczową oraz poprawiają Twój wygląd, a to chyba ważne, prawda?

Trening siłowy FBW to jasny bodziec dla organizmu – czeka Cię praca, mięśnie są Ci potrzebne, weź energię z tłuszczu.

Dlaczego po FBW stosujemy HIIT? Przede wszystkim chodzi o czas. Jeżeli trening się przedłuża, to prędzej czy później przyjdzie zniechęcenie (poza tym każdy z nas ma też inne obowiązki). Dzięki interwałom jesteś w stanie zaoszczędzić sporą część dnia, jednocześnie bardzo efektywnie spalając tłuszcz, a przy okazji poprawiając kondycję. Proces ten jest dużo skuteczniejszy niż tradycyjne cardio (6).

HIIT już nie raz udowodnił swoją skuteczność, nie tylko jeśli chodzi o utratę masy tłuszczowej (1,2). Stosowany, po kilku tygodniach – znacząco koryguje profil lipodowy, zwiększa koncentrację oraz pobudza wrażliwość komórek na insulinę! (3,4,2,5).

Co więcej, badanie trwające 16 tygodni, z uczestnictwem kobiet chorych na raka piersi, udowodniło, że rutyna HIIT stanowi ważną częścią programu rehabilitacyjnego dla tego typu pacjentów. (7)

Co z cardio?

Natomiast obecność cardio w dni wolne będzie kolejną metodą zwiększającą tygodniowy wydatek energetyczny. Wybierz coś, co lubisz robić, możesz pójść ze znajomymi na koszykówkę, zagrać w tenisa, squasha itd. Ważne, abyś powtarzał ten krok regularnie, dzięki czemu stworzysz rutynę.

Należy pamiętać, że o ile cardio nie jest tak skuteczne w krótkim czasie, jak HIIT, to nadal stanowi potężną pomoc w walce o zdrowie! Poprawia krążenie, samopoczucie, spala kalorie oraz wzmacnia Cię kondycyjnie.(8,9)

Dziś często lekceważy się ten typ ruchu, ale pamiętaj, że ciało uwielbia kiedy się pocisz i męczysz. Poza tym, tak jak pisałem wcześniej – dodanie cardio umożliwia utrzymanie deficytu kalorycznego bez odmawiania sobie jedzenia! Dzięki czemu unikniesz głodu podczas realizowania odchudzającego programu żywieniowego.

Jestem doświadczonym trenerem personalnym, wiem jak pomóc Ci zmienić swoje ciało. Przyjdź na konsultację.

Bibliografia

1. Lau PW, Wong del P, Ngo JK, Liang Y, Kim CG, Kim HS. Effects of high-intensity intermittent running exercise in overweight children. 2014
2. Drigny J, Gremeaux V, Dupuy O, Gayda M, Bherer L, Juneau M, Nigam A. Effect of interval training on cognitive functioning and cerebral oxygenation in obese patients: a pilot study. 2014
3. Racil G, Ben Ounis O, Hammouda O, Kallel A, Zouhal H, Chamari K, Amri M. Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females. 2013
4. Drigny J, Gremeaux V, Dupuy O, Gayda M, Bherer L, Juneau M, Nigam A. Effect of interval training on cognitive functioning and cerebral oxygenation in obese patients: a pilot study. 2014
5. Nejmeddine Ouerghi, Mohamed Kacem Ben Fradj, Ikram Bezrati, Marwa Khammassi, Moncef Feki, Naziha Kaabachi, and Anissa Bouassida. Effects of high-intensity interval training on body composition, aerobic and anaerobic performance and plasma lipids in overweight/obese and normal-weight young men. 2017
6. Trembblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994). Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metablism, Metabolism. 43(7): 814-818.
7. Sara Mijwe, Malin Backman, Kate A. Bolam, Anna Jervaeus, Carl Johan Sundberg, Sara Margolin, Maria Browall, Helene Rundqvist, Yvonne Wengström. Adding high-intensity interval training to conventional training modalities: optimizing health-related outcomes during chemotherapy for breast cancer: the OptiTrain randomized controlled trial. 2017
8. Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. 2012

Artykuł Plan treningowy na odchudzanie pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.