Trening Smolova to program pod przysiady będący wyzwaniem nawet dla najtwardszych powerlifterów. Jeżeli chcesz więcej siadać i zdobyć mięśnie w krótkim czasie – znalazłeś idealny plan. Przygotuj się na dzieło wykute w chłodzie rosyjskiej tundry, utwardzone potem i łzami setek zawodników. Wzmocnij nogi, podnoś więcej w przysiadach…zaryzykuj!
tl;dr
Program Smolova to 13 tygodni intensywnej pracy nad zwiększeniem ciężaru w przysiadzie o nawet 45 kilogramów. Jednocześnie jest niesamowicie ryzykowną metodą, ale przyrost siły i tkanki mięśniowej potrafi to wynagrodzić.
Czym i dla kogo jest Trening Smolova?
Wstęp wcale nie był przesadzony, w dzisiejszym artykule przedstawię specjalny trening Smolova pod przysiady, dzięki któremu możesz poprawić swój wynik nawet o 45 kilogramów w 13 tygodni! Jak się pewnie domyślasz, progres będzie okupiony dużym zmęczeniem i podwyższonym ryzykiem kontuzji. Zapomnij o deficycie kalorycznym, dobijaniu się martwym ciągiem, czy niewysypianiu. Korzystając ze Smolova, musisz być skupiony w 100% na przysiadach, inaczej czeka Cię przetrenowanie układu nerwowego.
Ból pleców podczas przysiadów? – sprawdź jak go usunąć!
Trening dla twardzieli
Ten plan ma konkretny cel – przeciążyć Twój organizm, abyś stał się silniejszy i większy. Zanim do niego podejdziesz, musisz być przekonany, że rzeczywiście chcesz ciężko pracować, nie odpuszczając do samego końca.
Pamiętaj, że jest to plan dla zaawansowanych ze względu na używane ciężary. Jeśli nie czujesz się gotów – poszukaj czegoś prostszego (ale również skutecznego) np. trening 5×5 dla początkujących
Trening Smolova w praktyce – przejdźmy do rzeczy
Dzieło rosyjskiego mistrza zawiera 5 cykli.
- Faza Przygotowawcza
- Faza Bazowa
- Faza Przejściowa
- Faza Intensywności
- Faza Szczytowa
Faza Przygotowawcza
Przez pierwsze dwa tygodnie będziesz wykonywał przysiady 3 razy tygodniu. Już w trzecim dniu (patrz „piątek”) zrobisz jedno powtórzenie z 90% ciężaru maksymalnego, a 7 dni później 5 powtórzeń z 85%! Ten blok służy adaptacji do częstotliwości i intensywności, która czeka Cię w kolejnych fazach. Analogiczne etapy w innych, popularnych treningach zwykle nie przekraczają 70% CM. Teraz już widzisz, nie oszukiwałem pisząc, że będzie ciężko..
CM – Ciężar maksymalny, %CM – procent ciężaru maksymalnego
Faza Bazowa
Kolejnym krokiem jest przejście do bazowego mezocyklu, gdzie spotkasz się z większą objętością.
Od tego momentu będziesz siadał ze sztangą 4 razy w tygodniu, gdzie sesja treningowa średnio obejmuje 30 powtórzeń. Uważaj, już w pierwszą sobotę (według przykładu) czeka Cię 10 serii po 3 powtórzenia z 85%CM. Co więcej, z każdym tygodniem jest coraz trudniej, ponieważ w kolejnym dodajesz do każdej serii 10kg, a w trzecim następne 4-5kg.
Szukasz innych metod, na siłę? Sprawdź to – Trening na siłę – Metoda 5/3/1
Faza Przejściowa
Innymi słowy, deload, skupiający się na dynamicznym wysiłku. Możesz zauważyć, że poza poniedziałkami korzystasz z lżejszych ciężarów, wykonując trening w szybkim tempie.W ten sposób pozwolisz ciału na regenerację (a będziesz jej potrzebował), ale pozostaniesz w formie. Do wypracowania dynamiki niezbędna jest odpowiednia siła – trenując szybkość, zachowasz swoje osiągi.
Faza Intensywności i Szczytowania – czas wzmocnić przysiady
Po przejściu bloku przygotowawczego, bazowego i jednego deloadu czas na część, która zmieni Twój dotychczasowy progres w prawdziwą siłę radzieckiego niedźwiedzia i pokaże potencjał treningu Smolova.
Jak widać, wracasz do siadania 3 razy w tygodniu, ale już ze zwiększoną intensywnością. Przeanalizujmy wygląd poszczególnych części:
- Tydzień 1 – 54 powtórzenia z ciężarem od 80% CM wzwyż
- Tydzień 2 – 54 powtórzenia z ciężarem od 80% CM wzwyż, z czego 43 na 90% CM
- Tydzień 3 – 47 powtórzeń z ciężarem od 80% CM wzwyż, z czego 18 na 95% CM
- Tydzień 4 – 55 powtórzeń z ciężarem ponad 80% CM wzwyż, z czego 48 na 90% CM i 24 na 95% CM
- Tydzień 5 – Faza Szczytowania – Test 1RM (one rep max), czyli maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie.
Jeżeli oczekujesz bardziej zbilansowanej opcji dla średniozaawansowanego, kliknij w ten link – Trening 5×5 – przełam stagnację i trenuj efektywnie!
Trening Smolova – Periodyzacja
Dlaczego plan Smolova jest skonstruowany tak, a nie inaczej? Zapraszam na część w której rozłożymy tego potwora na czynniki pierwsze,
Mikrocykl przygotowawczy – nie wyróżnia się niczym specjalnym (prócz ciężaru), ma jedynie na celu przyzwyczaić ciało do wyższej częstotliwości i obciążenia. Klasyczny etap wstępny, którego nie powinieneś pomijać. Rozgrzewka zawsze była, jest oraz będzie fundamentem rozwoju każdego sportowca.
Faza druga – bazowa, kręci się wokół hipertrofii, a co za tym idzie – objętości. Zwróć uwagę, że przez większość bloku działasz na 70-80% CM. Wszystko jest podporządkowane przyrostowi masy mięśniowej, co stanowi podstawę pod fazę szczytowania i większej intensywności. Zauważ też, że stale jesteś testowany psychicznie. Mnogość powtórzeń poprawia tolerancję na stres, a odpowiednie mentalne przygotowanie jest niezbędne do ukończenia programu.
Część przejściowa – przemyślany deload, podczas którego skupisz się (poza odpoczynkiem) na utrzymaniu adaptacji centralnego układu nerwowego do kluczowego etapu planu. W tym miejscu zachodzi etap superkompensacji, przenoszącej Twój organizm na wyższy poziom – ciało ulega regeneracji, stając się silniejszym.
Intensywność i szczytowanie – pora na określenie swojej prawdziwej siły. Ilość czasu, jaką poświęcasz na powtórzenia z ciężarem oscylującym wokół 90% CM, sprawia, że trening może Cię wykończyć. Jednak właśnie wtedy człowiek pokazuje swój prawdziwy potencjał, a ciało dostaje konkretny bodziec do zwiększenia siły i masy mięśniowej.
Program Smolova nie jest skomplikowany. Forma blokowa pozwala na przejrzyste wyszczególnienie poszczególnych etapów. Na pewno zauważyłeś, że każda faza/blok, służą konkretnemu celowi, a ich kolejność jest jasna. Schody zaczynają się w momencie, kiedy trzeba tą ścieżką podążać…
Dopiero zaczynasz, ale przeglądając trening Smolova czujesz dreszcze i głód żelastwa? – Sprawdź rozpiskę na dobry start – Plan treningowy dla początkujących na siłowni
Specyfika – zapłać cenę, by siadać więcej
W treningu Smolova nie ma ćwiczeń na inne partie ciała. Ten program jest wyspecjalizowany pod przysiady (to nie fbw!). Zdecydowanie odradzam łączenie go z martwym ciągiem, a jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do wysokiej objętości i intensywności, trening reszty ciała może sprawić trudność.
Mając na uwadze cel treningu Smolova, polecałbym go osobom z odstającym wynikiem w siadach. Jednocześnie musisz pamiętać, że mogą przez to ucierpieć pozostałe boje, dlatego warto się zastanowić, czy na pewno potrzebujesz takiego wyzwania.
Plan Smolov Junior – Jak wyciskać więcej na klatę
Nadgarstki wybuchają przy każdym powtórzeniu? Znam przyczynę – Ból nadgarstków podczas wyciskania – jak temu zaradzić?
Na końcu warto wspomnieć o osobnym planie przeznaczonym pod wyciskanie na ławce poziomej. Tak naprawdę jest to lekko zmodyfikowana faza bazowa oryginalnego treningu Smolova.
Jedyne różnice to, że w:
- Poniedziałek zamiast 4×9 robisz 6×6
- Środę zamiast 5×7 robisz 7×5
- Piątek zamiast 7×5 robisz 8×4
Objętość jest zachowana ale jej forma lekko zmieniona. Dzięki temu program jest łatwiejszy, ponieważ zmniejsza się trudność poszczególnych serii (przez mniejszą ilość powtórzeń), co ułatwia zachowanie poprawnej techniki. Poza tym mięśnie klatki piersiowej są mniejszą grupą niż nogi.
Spodobał Ci się artykuł?
Podeślij go znajomym 🙂
Chcesz być na bieżąco? Zapisz się do newslettera.
Masz pytania? Wyślij wiadomość lub napisz komentarz.
Żadna metoda treningowa nie przyniesie Ci efektów, jeśli sposób wykonywania ćwiczeń oraz czucie własnego ciała będą niewłaściwe – stąd częsty brak efektów.
Jako trener personalny rozwiązałem już wiele przypadków, mogę pomóc i Tobie. W Warszawie spotkasz mnie w siłowni CityFit Rondo ONZ (ul. Twarda 18). Jestem dostępny również on-line, trening możesz wykupić w sklepie.
