Poczucie beznadziei oraz braku sensu, wrażenie ciągłego zderzania się ze ścianą, zwątpienie we własne siły, w sprawczości, w to, że kiedykolwiek uda się schudnąć.

Przeświadczenie, że jakichkolwiek działań w kierunku zgubienia zbędnych kilogramów byś nie podjął – zakończą się one porażką.

Zmęczenie wiecznym rollercoasterem między skokami motywacji i nagłym podejmowaniem zdrowego trybu życia, a totalnym odpuszczaniem podjętych założeń, przy pierwszej próbie silnej woli.

Doskonale wiem, co odczuwasz, ponieważ całkiem niedawno też byłem w tym punkcie!

Jako trener personalny, powinienem był dawać przykład swoją sylwetkę (zdjęcie powyżej, to ja w 2021 roku), tymczasem pozostawiała ona wiele do życzenia, a ja ciągle nie potrafiłem schudnąć…”

Jednakże ten stan jest przeszłością, schudłem ponad 25kg, totalnie odmieniając swój styl życia i modyfikując priorytety.

Jeżeli masz już dość podejmowania nieskutecznych prób, wkładania wysiłku w działania, które nie dają rezultatów, a także chcesz odzyskać poczucie samokontroli, wiedz, że możesz dokonać tego tylko i wyłącznie TY. Ten artykuł będzie Twoim narzędziem, początkiem drogi, który pokaże Ci Twoją sytuację, z innego punktu widzenia, z punktu, który będzie nowym startem, tak by schudnięcie, zrzucenie nadmiernej ilości kilogramów, a także odzyskania radości życia, było pozytywnych skutkiem ubocznym Twojej całkowitej przemiany (tak jak u mnie – zdjęcie poniżej, to już 2022 rok).

Uwaga, już teraz zostań ze mną na dłużej, aby nie przeoczyć tej serii artykułów. Każdy kolejny wpis będzie dotyczyć konkretnych zaleceń treningowo-żywieniowych, zostaw swój e-mail, żeby otrzymać powiadomienie:

Jeżeli natomiast jesteś tutaj, ponieważ „nie widzisz już dla siebie nadziei”, masz wrażenie, że „już nigdy nie schudniesz”, to bez wahania napisz do mnie, a zajmę się Twoim przypadkiem priorytetowo.

Czy tak naprawdę chcesz schudnąć i zmienić swoje ciało?

Żeby zmienić coś w swoim życiu musimy albo bardzo czegoś chcieć (pożądać tak, że brak tej rzeczy powoduje dyskomfort) albo bardzo cierpieć z powodu jakiegoś bólu, problemu. Czyli jakby nie patrzeć, w obydwu przypadkach, dotyka nas ogromne odczucie niewygody, takie że nie ma wyjścia, nie ma dokąd uciekać. TRZEBA podjąć konkretne działania.

Jak powyższe łączy się z problemem odchudzania? Najprawdopodobniej, Twoja aktualna sytuacja, nie jest aż taka zła! (spójrz na tego trenera personalnego poniżej – bardzo „chciał” już wtedy zgubić tłuszcz, ale po co? Biznes się kręcił, klientów było pełno…więc właściwie po co?)

Wierzę Ci, że chcesz wyglądać lepiej, że chcesz zacząć zdrowo jeść, że chcesz regularnie trenować, że naprawdę jest Ci z samym sobą niekomfortowo, ale liczą się fakty, a przykładów, kiedy robisz coś, ponieważ jest naprawdę ważne, wystarczy poszukać w życiu codziennym:

• W Twoim samochodzie zaczyna schodzić powietrze z koła, będziesz jeździć tyle, aż jazda stanie się niemożliwa, czy też pojedziesz pilnie do warsztatu?
• Zbliża się ważna impreza np. ślub, czy mimo posiadania już kilku kreacji, nie angażujesz się w znalezienie zupełnie nowej, by wyglądać jak najlepiej?
• Dostajesz telefon ze szkoły, czy przedszkola, że Twoje dziecko gorzej się poczuło. Niby nic poważnego, może mogłoby poczekać aż skończysz pracę, ale jednak rzucasz wszystko i jedziesz (zwróć uwagę: nieważne jak bardzo jesteś zajęty/a! Jak bardzo nie masz czasu! Dziecko ma wyższy priorytet niż praca oraz inne zobowiązania)

Przy okazji przykładu z dzieckiem, zatrzymajmy się i zadajmy sobie pytanie: gdzie Ty stawiasz siebie, w hierarchii różnych, codziennych spraw?

Popatrz:

• Potrafisz zadbać o to, by samochód się nie zepsuł (chociażby regularnie wykonując przeglądy), a jak troszczysz się o to, żeby Twoje ciało, było zawsze sprawnym „pojazdem”, wiozącym Cię przez życie?
• Czujesz się dobrze dzięki ubraniom, ale czy jest Ci komfortowo we własnej skórze? Dlaczego prędzej ukryjesz swoją sylwetkę za pomocą garderoby, zamiast ukierunkować uwagę na wdrożenie zdrowych nawyków?
• Stawiasz dzieci na pierwszym miejscu (to naturalne!), tylko kto będzie je aktywnie wychowywać, wspierać, dawać dobry przykład, jeśli wyeksploatujesz swoje siły? Nie bez powodu podczas dekompresji w samolocie, najpierw maskę zakłada rodzic, żeby móc następnie pomagać dziecku.

Negatywne emocje związane z tym jak wygląda Twoje ciało oraz brak wiary w siebie, będący następstwem ciągłych niepowodzeń, są prawdziwymi odczuciami. Pytanie jednak brzmi, czy bierzesz za nie odpowiedzialność? Czy też traktujesz je jako usprawiedliwienie swoich porażek?

Jesteśmy mistrzami w oszukiwaniu samych siebie. Przez lata tłumaczyłem sobie wygląd sylwetki dużą ilością pracy, stresem, brakiem czasu na przygotowanie jedzenia (a tyłem nawet wtedy gdy miałem dietę pudełkową!), obowiązkami rodzinnymi (które i tak zaniedbywałem). Jednakże, kiedy stan mojego zdrowia nie pozwolił na podpisanie umowy ubezpieczenia na życie, przeorganizowałem swoje priorytet (uwierz, że na obydwu poniższych zdjęciach jestem tak samo obłożoną obowiązkami osobą).

Odkryłem, że do tamtej pory, nie byłem dla siebie ważny. Moje zdrowie i dobre samopoczucie zostawiłem na samym końcu, a do wymówek uciekałem, przed odpowiedzialnością za swoje życie.

Pierwszy krok do schudnięcia to odkrycie, gdzie leży problem

Gdyby kwestia posiadania zdrowego, sprawnego ciała, czy doskonałego samopoczucia, była dla Ciebie ważna, najprawdopodobniej nawet nie czytałbyś tego artykułu (prędzej wybrałbyś np. bezpłatną konsultację z trenerem personalnym).

To już mamy ustalone, niby chcesz schudnąć, niby frustruje Cię brak efektów, ale i tak wracasz do punktu wyjścia.

Być może masz dobrą pracę, sukcesy zawodowe, jesteś spełniony w relacji rodzinnej itp., (a może wszystko naraz), więc frustracje na polu braku pożądanej sylwetki, kompensujesz właśnie tam, gdzie idzie Ci dobrze oraz masz poczucie kontroli (co jest pozorne, ponieważ brakuje równowagi między wszystkimi aspektami życia – zobacz na mnie, poniższe zdjęcie to przygotowania do otwarcia studia treningów personalnych na Wilanowie, Creo Place, gdy szalała pandemia COVID-19).

Tutaj dochodzimy do sedna sprawy – zdrowie Twojego ciała jest nie tylko odbiciem tego jak się odżywiasz, czy ruszasz, ale przede wszystkim wynika z prowadzonego przez Ciebie stylu życia.

Przykładowo, trudno znaleść przestrzeń na ruch, czy trening oraz zdrowe odżywianie, pracując po 10-12 godzin dziennie. Nie realne jest zredukowanie poziomu kortyzolu, wpływającego negatywnie na zdrowie i utrudniającego gubienie tkanki tłuszczowej, bez umiejętności zarządzania stresem.

Prowadzony tryb życia sprawia, że Twoje ciało jest w stanie ciągłej walki oraz zagrożenia, dlatego sylwetka nie zmieni się mimo podejmowanych prób! Czujesz przewlekłe zmęczenie? Masz wrażenie bycia wiecznie wyczerpanym? Najchętniej sięgasz po wysokokaloryczne przekąski, nagradzając się nimi? Trudno w takim stanie wprowadzać zdrowe nawyki.

Jak pisałem wcześniej, zyskałem prawie 10kg dodatkowej masy ciała, mimo korzystania przez 2 lata z cateringu dietetycznego (nawet w weekendy)! Tak, może trudno w to uwierzyć, ale mimo gotowych posiłków, kompensowałem stres, zajadając wieczorami bułki z masłem.

Prowadząc po 10-12 godzin treningów personalnych dziennie (a weekendami 7-8h szkoleń dla przyszłych trenerów personalnych), zwyczajnie nie miałem kiedy jeść! Dlatego kupowałem różne batoniki, a pudełka wyrzucałem lub jadłem 2-3, przyjmując ogromną ilość kalorii, po kilku godzinach funkcjonowania w stresie.

Pierwszy krok do schudnięcia, to weryfikacją aktualnego stylu życia. Czy jest w nim miejsce na wprowadzenie dodatkowych elementów np. regularnych ćwiczeń? Nie ma miejsca? A zatem pora przemyśleć swoje priorytety.

Twoje dotychczasowe próby są jak działania malarza-amatora, który kładąc nową farbę bezpośrednio na nieprzygotowaną ścianę, frustruje się, że stara barwa ciągle przebija. Albo wyobraź sobie człowieka, zaskoczonego tym, że tonie, ponieważ oczekiwał nabycia umiejętności pływackich, od samego obejrzenia filmików instruktażowych.

Podsumowując:

• Nie zmienisz nawyków żywieniowych, skoro ważne są zawsze inne sprawy
• Nie rozpoczniesz regularnych treningów, kiedy funkcjonujesz w stresie i brak Ci energii

Jedyną drogą do zdrowego, sprawnego, atrakcyjnego ciała, jest zmiana fundamentów, czyli stylu życia, co zrobi miejsce na odpowiednie nawyki (a efektem zmian jest również zadowolenie i radość z codzienności).

Jak zmienić styl życia, na taki, który umożliwi skuteczne odchudzanie?

Do miejsca, w którym jesteś aktualnie, doprowadziły Cię Twoje decyzje i wybory (brak podejmowania decyzji, to też decyzja!). Bardzo możliwe, że przestałeś na nie zwracać uwagę, więc niezauważalnie, przekształciły się w nawyki.

Można ująć to następująco: Twoje decyzje wykreowały nawyki, a nawyki zaczęły kreować Ciebie, Twoja ciało i zdrowie.

Nie podzielę się z Tobą w tym miejscu moim planem treningowym, czy dietą (jednak obserwuj cyklu artykułów, ponieważ przygotuję konkretny poradnik!), które ostatecznie mnie ukształtowały, ponieważ należy zrobić retrospekcję i prześledzić jakie wybory zadecydowały o Twoim aktualnym ciele.

Od czego zacząć?

Odrzuciliśmy już wymówki typu brak czasu, ponieważ wiemy, że wynikają z konkretnych wyborów. Zrezygnujmy także z upatrywania niepowodzeń w braku silnej woli, niewspierających bliskich itp. Zamiast powyższego, zadaj sobie przykładowe pytania:

• Kiedy i dlaczego nastąpił moment, w którym przestałeś „mieć czas” na dbanie o siebie?
• Czy widząc jak negatywnie zmienia się Twoja sylwetka, podjąłeś od razu konkretne kroki, by zatrzymać ten proces?
• W hierarchii wszystkich spraw i otaczających Cię ludzi, na którym jesteś miejscu?
• Czy masz jakiś obszar swojego funkcjonowania, do którego uciekasz przed tymi, gdzie odnosisz porażki?
• Czy jesteś gotów na dyskomfort związany z odrzuceniem dotychczasowego stylu życia, by zrobić miejsce na nowy?

Wykreuj przestrzeń żeby wprowadzić nowy styl życia, uporządkuj priorytety tak, aby zyskać „czas na siebie”, a wtedy już naturalnie przyjdą pierwsze efekty (oraz nowa, większa satysfakcja z życia!).

Jak skutecznie schudnąć? Ciąg dalszy nastąpi…

Jeżeli interesują Cię kolejne kroki oraz zagadnienia budowania świadomej, trwałej oraz zdrowej sylwetki, to pozostań ze mną.

Wykorzystaj wiedzę, którą przekazałem w tym artykule i koniecznie zapisz się do newslettera, żeby otrzymać powiadomienie o najnowszej publikacji.

Zapraszam Cię również do śledzenie bieżących treści na instagramie, a także przesłania wiadomości, jeśli potrzebujesz mojej pomocy.

Artykuł Dlaczego nie mogłem schudnąć i jak skutecznie zrzuciłem 25kg! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Ludzie dzielą się na tych, którzy są ubezpieczeni oraz na tych, którzy nie zdążą się już ubezpieczyć

Do takiej konkluzji doszedłem obserwując dynamikę i zmienność otaczającej nasz rzeczywistości. Nikt nie ma czasu na myślenie o poważnych chorobach, wypadkach, czy trudnych sytuacjach życiowych, które po prostu się zdarzają, a co najgorsze bywają nieuchronne.

Jak zatem zabezpieczyć swoje życie? Jak zapewnić komfort rodzinie? Jak żyć godnie, w obliczu poważnych zachorowań, nagłych wypadków, czy utraty możliwości pracy?

Takie pytania postawiłem sobie rok temu.

Poniższy tekst to moja historia, o tym jak zamiast jedynie zabezpieczyć bliskich na wypadek swojej śmierci, znalazłem rozwiązanie, które zapewni mi komfort, a także godne życie, w przypadku ziszczenia się najczarniejszych scenariuszy.

Dlaczego chciałem się ubezpieczyć?

Jeżeli jest taka możliwość, zawsze staram się myśleć do przodu i przewidywać różne scenariusze życiowe. Wierzę, że wiele rzeczy zależy ode mnie, ale nie jestem też naiwny.

Wiem, jak bardzo życie bywa nieprzewidywalne: dziś cieszę się dobrym zdrowiem, a jutro mogę mieć zdiagnozowaną poważną chorobę, teraz biegam i trenuję, a jutro mogę doznać kontuzji lub wypadku, które wyłączą mnie ze sportu, idąc dalej – aktualnie jestem w stanie pracować, ale jutro może stać się coś, co odbierze mi możliwość prowadzenia działalności zarobkowej.

Jako przedsiębiorca z jednoosobową działalnością gospodarczą, a także osoba głównie utrzymująca rodzinę, zadałem sobie pytanie: co się stanie jeśli nie będę mógł pracować? na jak długo starczy środków rodzinie, jeśli mnie zabraknie? Pół biedy, jeśli po prostu umrę, ale na jakie obciążenia naraziłbym żonę i córkę, stając się osobą niepełnosprawną, cz niezdolną do normalnego funkcjonowania, w wyniku wypadku lub choroby? Skąd rodzina weźmie pieniądze na moje leczenie oraz godne życie?

Rzeczywistość jest pełna przykrych historii: nagły wypadek, choroba nowotworowa, kalectwo, takie sytuacje stają się rodzinną tragedią, przewracając dotychczasowe, spokojne życie, do góry nogami! Wierz mi – żadna z osób, dotkniętych podobnym problemem nie planowała tego.

Nikt nie planuje swojej choroby czy niedyspozycji, nikt nie ma na to czasu, nikt o tym nie myśli. Chcemy wierzyć, że zawsze będziemy funkcjonować w zdrowiu i spokoju.

W tym momencie przypomina mi się rzymskie przysłowie „Chcesz pokoju, przygotuj się do wojny”, które lubię parafrazować: „Chcesz spokojnego życia? Zabezpiecz je przed najgorszym”.

Dlaczego ubezpieczając życie, otrzymałem więcej niż chciałem?

Jeszcze rok temu, temat ubezpieczeń na życie był mi zupełnie obcy. Jednakże życie postawiło na mojej drodze osobę, która nie tylko dobrała dla mnie indywidualne rozwiązanie, ale również obudziła poczucie misji – powinienem dbać o zdrowie moich klientów nie tylko tu i teraz, poprzez prowadzenie treningów, lecz dodatkowo, pomóc im dywersyfikować ryzyko zdrowotne w przyszłości.

Polisa na wypadek śmierci, od której zacząłem okazała się być dopiero pierwszym krokiem, ponieważ tak naprawdę potrzebowałem szerszego wsparcia. Znaczniej bardziej boje się tego, co może spotkać mnie za życia, niż samego odejścia z tego świata.

Jak zatem wygląda moja gwarancja godnej i spokojnej egzystencji?

Na wypadek, jak wiele osób myśli „najgorszego”, czyli śmierci, mam „ubezpieczenie na życie”, dzięki temu wiem, że moja rodzina i dziecko, będzie miała zapewniony spokojny byt. Czy jednak śmierć, to najgorszy, możliwy scenariusz, jaki może Ci się przydarzyć?.

Mnie osobiście znacznie bardziej przerażają przykre doświadczenia, jakie mogą mieć wpływ na komfort życia mój oraz moich bliskich np. ciężka choroba nowotworowa, pozostanie bez środków do funkcjonowania z racji na wypadek, trwałe kalectwo, wysokie koszty leczenia, paraliż, utrata możliwości zarobkowych…

Dlatego zabezpieczyłem i „obudowałem” swoje życie rozwiązaniami gwarantującymi mi środki na wypadek wszelkich, losowych sytuacji:

• Poważne zachorowania – zapewnią środki w przypadku wielu poważnych chorób np. nowotwory, przeszczepy, choroby serca, płuc, itp.
• Leczenie za granicą – mogę podjąć leczenie w najlepszych placówkach na świecie, do kwoty 2 mln euro.
• Leczenie w szpitalu i pobyt w szpitalu po wypadku – w przypadku hospitalizacji mogę liczyć na odszkodowanie i wsparcie finansowe.
• Niezdolność do pracy – koszmar każdego przedsiębiorcy. Jeśli stanie mi się coś poważnego, otrzymam środki, które umożliwią mi stworzenie dochodu pasywnego, w wysokości aktualnych zarobków.
• Uszczerbek i rehabilitacja oraz kalectwo po wypadku – jako osoba żyjąca aktywnie, spędzająca mało czasu na kanapie, liczę się z tym, że jestem narażony na różne losowe sytuacje. Zerwanie ACL w kolanie? Urazy kręgosłupa? Zwichnięcia? w razie wypadku, otrzymam środki na operacje i rehabilitację.

Tak właśnie powinno wyglądać pełne oraz wybrane świadomie ubezpieczenie, dostosowane do mojej sytuacji, jak również potrzeb. Wszystkie te dodatkowe umowy budują wokół mnie (jak również mojej rodziny) mur, który zapewni godne i spokojne życie, na wypadek najgorszych momentów.

Dlaczego ubezpieczenie zmieniło moje życie?

Jest jeszcze jedna część całej historii. Jako trener personalny, zawsze byłem osobą aktywną, trenującą nawet codziennie. Jednakże goniąc za pracą, niepotrafiąc znaleźć w życiu równowagi, zaniedbałem swoje ciało wizualnie oraz zdrowotnie.

Kiedy się o tym dowiedziałem? Towarzystwo ubezpieczeniowe zleciło wykonanie pakietu badań i jak się w ich efekcie okazało – musiałem podjąć kroki pod kątem przywrócenia swojego organizmu do właściwego stanu, żeby móc podpisać umowę.

Dzięki procesowi przystępowania do polisy ubezpieczeniowej, odzyskałem zdrowie oraz życiową równowagę. Odkryłem w sobie pasję do biegania, a także cieszenia się każdą chwilą życia, co nie wynika z lekkomyślności, ale poczucia bezpieczeństwa, jakie daje mi moje ubezpieczenie.

Jak mogę pomóc Tobie?

Zacząłem od pomagania ludziom w tym, żeby czuć się dobrze tu i teraz, poprzez zmianę nawyków żywieniowych oraz treningowych. Dziś stawiam dodatkowo na dywersyfikacje ryzyka zdrowotnego. Odzyskane w wyniku metamorfozy zdrowie, jak również dobre samopoczucie, to wartość, którą należy zabezpieczyć.

Kupujesz ubezpieczenie samochodu, ubezpieczenie mieszkania, martwisz się o zbitą szybkę telefonu, a co z bezpieczeństwem finansowym Twoim i Twojej rodziny?

Zdrowie oraz godne życie to kapitał, który pozwala cieszyć się otaczającym nas światem. Nie pozwól, aby losowe wydarzenia Ci go odebrały.

Kwestia ubezpieczenia rodzi wiele pytań, min.: jakie powinny być kwoty polis? z jakich rozwiązań powinienem skorzystać? czy w razie wypadku rzeczywiście otrzymam pieniądze? Takie wątpliwości rozwiązują się w momencie, gdy otrzymujesz dopasowaną do siebie propozycje.

Pracując jako trener personalny, opieram się na indywidualnych, „szytych na miarę” strategiach treningowych, podobnie musi być w przypadku ubezpieczeń. Tutaj nie ma miejsca na „gotowe produkty”, każdą sprawę należy rozpatrzeć indywidualnie.

Jeśli zainteresował Cię temat ubezpieczeń, prześlij do mnie wiadomość, wystarczy napisać „proszę o kontakt”, a ja już wszystko Ci objaśnię (można również napisać na WhatsApp: 515259221).

Artykuł Dlaczego ubezpieczyłem swoje życie i jak otrzymałem więcej niż chciałem? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Chcemy jeść zdrowo. Chcemy czuć się dobrze w swoim ciele, mieć dużo energii oraz żyć ze świadomością, że dostarczamy naszemu organizmowi to, co najlepsze. Jednakże często na przeszkodzie stają nam różne obowiązki, przez które cierpimy na chroniczny brak czasu.

Nie wkurza Cię to? Że chcesz w końcu zadbać o dietę, ale kolejny raz w pośpiechu zapychasz się byle czym? Albo po prostu nie masz pomysłu jakie posiłki wpiszą się w Twój styl życia? Mnie wkurza, mimo, że zawodowo zajmuje się dbaniem o zdrowie.

Jest jeszcze jedna strona świadomej diety – mamy potrzebę wyboru produktów oraz rozwiązań, które są ekologiczne, umożliwiając nam dołożenie cegiełki do dbania o środowisko i planetę.

Jak zatem połączyć te 3 elementy układanki – chęć bycia zdrową, pełną energii osobą, dbanie o zbilansowaną, wartościową dietę, a także wybór świadomego, ekologicznego trybu życia? Zapraszam do przeczytania mojej recenzji produktu, który jest odpowiedzią na wszystkie, wymienione wyżej potrzeby: SUPERSONIC Food Powder. Food of the future.

Pełnowartościowe i zbilansowane posiłki, które masz zawsze pod ręką

Mój dzień jest intensywny, a kalendarz wypełniony po brzegi treningami oraz pracą biurową. Bywało, że nie miałem czasu zjeść obiadu, dowożonego przez catering dietetyczny. Frustrowało mnie wyrzucanie posiłków. W przypadkach deficytu czasowego, dobrą przekąską wydawałby się np. baton białkowy, jednak skład takich produktów często odbiega od idealnego (dużo cukru, różne podejrzane substancje). Poza tym 5 minut po zjedzeniu jestem już głodny, a przecież podobny baton może mieć nawet 300-400 kcal!

SUPERSONIC Food Powder używam jako uzupełnienia mojej dziennej diety. Posiłek w formie koktajlu jest szybki do przyrządzenia, a składniki odżywcze zapobiegają łaknieniu, ponieważ organizm ma co wchłaniać (w przypadku batona, po chwili czujesz głód).

Składniki odżywcze prezentują się następująco, w 100g znajdziemy: 38g białka, 29g węglowodanów (bez dodatku cukru), 11g tłuszczu, 7.3g błonnika, 14.7 witamin oraz składników mineralnych, porównując to np do popularnego batona proteinowego GO ON, który ma w 100g: 20g białka, 44g węglowodanów (w tym 33g cukru!), 18g tłuszczu, moje jedzenie w proszku wypada zdecydowanie zdrowiej.

Ze względu na użycie roślinnych składników, koktajle są lekkostrawne, a z drugiej strony sycące (błonnik). Poza potężną dawką składników mineralnych, cenię sobie brak laktozy oraz brak dodatku cukru.

Zbilansowany skład, lekkostrawność, mobilność, łatwość przygotowania, czynią dla mnie z SUPERSONIC Food Powder, prawdziwy „smart food”, który wspiera codzienną dietę.

Oszczędność czasu i pieniędzy

Czas to pieniądz. Brak czasu i pogoń za zyskiem, tak można podsumować życie przeciętnego dorosłego człowieka. Znam to doskonale z opowieści moich podopiecznych, a często sam doświadczam podobnego stanu. Dla wielu, pożywienie stało się przykrą koniecznością, która odrywa od bieżących zadań. SUPERSONIC Food Powder wychodzi naprzeciw osobom mocno zajętym – oferując posiłek szybki, niedrogi w porównaniu do najczęściej spożywanych „w biegu” dań, a przede wszystkim – zdrowy.

Porcja odżywczego koktajlu kosztuje 8,59 zł i przyrządzisz go w minutę, kiedy zamówienie czegokolwiek z Uber Eats, wyjście na lunch, czy spacer do Żabki, to nie tylko większy wydatek, ale zmarnowany czas. Nie wspominając już o słabym samopoczuciu, jakie niesie za sobą śmieciowe jedzenie.

Wsparcie w treningu

Odżywianie ludzi aktywnych, to kolejny obszar na wykorzystanie smart posiłków. Jak odnosić najlepsze korzyści z treningu siłowego? Spożyć w czasie trwania okna anabolicznego odpowiednią dawkę przyswajalnego białka. Jak zregenerować się po długiej aktywności wytrzymałościowej? Przyjąć porcję odżywczych węglowodanów oraz uzupełnić wypocone minerały.

W moim przypadku, koktajle SUPERSONIC Food Powder sprawdziły się idealnie, znacznie lepiej niż typowy banan oraz odżywka białkowa po treningu. Podobnie jak pisałem wyżej i w tym przypadku, cenię sobie przyswajalność, pijąc koktajl, mam poczucie, że ciało z każdego łyka wyciąga dla siebie same wartościowe substancje.

„Dla mnie taki proszek, to nie jedzenie”

Zamienniki posiłków nie są nowością na rynku i poświęciłem im sporo miejsca w artykule o pełnowartościowych zamiennikach posiłków. Jednym z koronnych argumentów osób, które nie są przekonane do posiłków w formie koktajlów, jest hasło: „przecież taki sztuczny proszek to nie jedzenie, już wolę zjeść coś normalnego!”.

Zazwyczaj zadaję wtedy pytanie: „A kiedy ostatnio zjadłeś coś normalnego i zdrowego? Kiedy sam przygotowałeś sobie pełnowartościowy posiłek?”. Czy dla Ciebie normalny oraz zdrowy sposób żywienia, to: omijanie śniadań? kupowanie drożdżówek w biegu do pracy? zamawianie fast-foodów lub chodzenie na tłuste lunche? a może kupne kanapki, po których czujesz, że Twój brzuch przypomina balon? nie mówiąc już o ciągłym podjadaniu różnych przekąsek.

Do czego zmierzam? Zaprzestań życia w iluzji – najprawdopodobniej Twoja dieta i styl odżywiania już dawno rozminęły się z tym, co podświadomie uważasz za zdrowe. Przeanalizuj dokładnie swój sposób jedzenia, a okaże się, że wprowadzenie do menu koktajli w proszku, jest jedyną szansą na dokonanie jakiejkolwiek pozytywnej zmiany, biorąc pod uwagę Twój intensywny tryb życia.

„Ten proszek” jest pełnowartościowym, bogatym w składniki odżywcze produktem, który dodatkowo jest w 100% ekologiczny, ponieważ nie ma w nim śladu GMO, czy innych sztucznych substancji.

Dlaczego wybrałem i polecam SUPERSONIC Food Powder? Podsumowanie

Rynek zamienników posiłków rozwija się bardzo dynamicznie, stając się coraz popularniejszą formą wsparcia codziennej diety. Jedzenie w formie koktajlu, to już nie jest „chemiczny proszek”, tylko pełnoprawny posiłek, dzięki któremu dostarczasz organizmowi odżywczą dawkę makro- i mikro- elementów.

SUPERSONIC Food Powder jest „smart posiłkiem”, który wyróżnia się na rynku bardzo dobrej jakości składem – brak GMO, cukru, czy kiepskiej jakości słodzików, jak np. maltitol, czyni produkt dobrze przyswajalną dla organizmu mieszanką. Osobiście korzystam z niego regularnie.

Jeżeli również chcesz dołączyć i przetestować zamiennik posiłku od Supersonic food w swojej diecie, to skorzystaj z kodu rabatowego „trenerjanek” i odbierz 10% zniżki na swoje zamówienie – zamów SUPERSONIC Food Powder.

Artykuł Jak jeść smart? Zadbaj o zdrowie i dietę z SUPERSONIC Food Powder [Recenzja produktów] pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Supersonic Food zajmuje się produkcją żywności funkcjonalnej, w tym: pełnowartościowych zamienników posiłków, izotoników, kawy wzmocnionej adaptogenami, czy kakao, które ułatwia wyciszenie układu nerwowego.

Na wszystkie produkty Supersonic Food przysługuje 10% rabatu, wystarczy, że podczas składania zamówienia, skorzystasz z mojego kodu rabatowego: trenerjanek.

Supersonic food kod rabatowy – jak skorzystać

Jak skorzystać z mojego kodu rabatowego? Jest to bardzo proste:

Krok 1 – dodaj produkty do koszyka

Krok 2 – wpisz kod rabatowy

Krok 3 – odbierz 10% rabatu na swoje produkty

Supersonic food kod rabatowy – które produkty polecam?

Jeżeli zamawiasz Supersonic Food po raz pierwszy, to możesz się zastanawiać nad tym, który smak warto wybrać.

Miałem okazję przetestować już kilka wersji smakowych, także osobiście sugeruję:

Supersonic Food Powder.

Smaki korzystne: belgijska czekolada, banan – czekolada, czerwona porzeczka z nutą wanilii, truskawka, masło orzechowe (uwaga! niektóre smaki są limitowane i nie zawsze dostępne)

Zdecydowanie unikaj: kokos, słony karmel.

Supersonic Izotonik.

Próbowałem opcje dla kobiet jak i dla mężczyzn, ogólnie izotonik ma raczej słonawy posmak, więc nie ma co się tutaj nastawiać na niewiadomo jakie doznania. Osobiście preferuję „maliny i żurawinę”, a także „arbuz”.

Pozostałe produkty: Supersonic Brain Cofee oraz Supersonic Calm Cacao.

Jeżeli chodzi o kawę, to tutaj nie ma zaskoczenia – typowa kawa, także można dodać np. trochę mleka lub słodzika, dla osób nie przepadających za gorzkim smakiem. Calm Cacao natomiast smakuje ekstra i rzeczywiście pomaga w wyciszeniu.

Artykuł Supersonic food kod rabatowy 10% pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Czym są izotoniki? Kiedy warto je pić, komu oraz w jaki sposób mogą pomóc? W tym artykule omówię temat napojów izotonicznych, a także pokażę Ci, z jakich izotoników korzystam osobiście.

Jeżeli nie chcesz czytać całego artykułu, ponieważ interesuje Cię jaki izotonik wybrać i który izotonik (moim zdaniem) jest najlepszy, po prostu klinik tutaj: Supersonic Performance Isotonic z rabatem 10%

Odpowiednie nawodnienie to niezbędny element życia każdego człowieka. Jeszcze bardziej jest ono istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie lub pragnących zmienić swoją sylwetkę.

Napoje izotoniczne są jednym z najczęściej wybieranych płynów podczas treningów oraz zawodów sportowych. Mają one za zadanie wyrównać poziom wody i elektrolitów traconych w trakcie intensywnego wysiłku. Ciecz w takiej postaci powinna nawadniać lepiej niż woda, a ze względu na dodatek węglowodanów oraz minerałów dawać energię do dalszego działania.

Rosnąca popularność izotoników sprawiła, że nie są one już wyłącznie domeną wyczynowych sportowców, używają ich także amatorzy, pragnący wznieść swój trening i osiągi sportowe na wyższy poziom.

Mało tego, izotoniki mają swoje zastosowanie w wielu sytuacjach życiowych np. doskonale nawadniając podczas upałów, będą jak znalazł na letnie wycieczki, czy wakacyjne wyjazdy.

Napoje izotoniczne – co to jest?

„Izotoniki” stały się na tyle popularnym suplementem, że wiele osób z nich korzysta, mimo braku wiedzy o tym, czym tak naprawdę są!

Napoje izotoniczne, to płyny, które mają na celu uzupełnić straty poniesione podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Do grup społecznych narażonych na największe przeciążenia ustroju należą przede wszystkim osoby aktywne fizycznie (lub przebywające w trudnych warunkach np. wysoka temperatura). Ciało podczas intensywnych ćwiczeń wykonuje ogromną pracę, dlatego nie możesz zapominać o uzupełnieniu „ubywających” składników.

Izotoniki posiadają jednakowe stężenia jak płyny ustrojowe znajdujące się w organizmie ludzkim. Pozwala to błyskawicznie nawodnić organizm (nawadniają lepiej niż woda). Z tego względu dedykowane są wszystkim, narażonym na znaczną utraty wody (pocenie się). Warto wiedzieć, że organizm wydala nie tylko wodę, ale również składniki mineralne, które koniecznie muszą zostać uzupełnione.

Napoje izotoniczne najczęściej składają się z wody, węglowodanów, substancji mineralnych oraz witamin (głównie z grupy B). Dobrym nawykiem jest sprawdzanie składu popularnych wyrobów i poszukiwanie takich, które zawierają małe ilości sztucznych dodatków (uwaga również na zbyt dużą/niską ilość cukrów!).

Niskie spożycie wody grozi wieloma konsekwencjami. Już odwodnienie rzędu 1-2%, znacząco zmniejsza wydolność fizyczną . Dalszy niedostatek płynów może być niebezpieczny dla zdrowia i życia (utrata wody w ilości ponad 15% masy ciała, jest zazwyczaj śmiertelna).

Co się dzieje z ciałem, kiedy tracisz wodę? Oto tylko kilka z nich:

• Znacząco obniżona zostaje sprawność funkcji poznawczych
• Pojawiają się problemy z koncentracją, postrzeganiem świata, a poprawne składanie zdań przychodzi z coraz większą trudnością
• Objawy może dawać również układ ruchu. Skurcze mięśni stają się częste, a prawdopodobieństwo odniesienia urazu rośnie.

Naukowcy zalecają picie niewielkie ilości (100-150 ml) płynów izotonicznych, co około 15 minut podczas wysiłku. Spożycie większych ilości mogłoby skończyć się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego[1].

Picie zbyt małej ilości wody jest nagminne wśród wielu osób. Nieodpowiednie nawodnienie to nie tylko zagrożenie dla zdrowia podczas intensywnego wysiłku, ale często jeden z powodów problemów z odchudzaniem! Izotoniki, ze względu na dodatki smakowe i swoje właściwości nawadniające, mogą być rozwiązaniem dla ludzi nielubiących zwykłej wody. Zachęcam Cię do sprawdzenia, czy spożywasz odpowiednią ilość płynów – Ile wody należy pić?

Rodzaje płynów nawadniających do treningu

Najpopularniejszym płynem nawadniającym do treningu jest zwykła woda (zaliczana do napojów hipotonicznych o zawartości węglowodanów ok. 5-7%). Pomaga ugasić pragnienia oraz dostarcza pewną ilość składników mineralnych, takich jak na przykład sód, magnez i wapń. Zawartość tych pierwiastków jest zależna od stopnia mineralizacji wody. Z tego względu można podzielić ją na źródlaną, mineralną oraz leczniczą. Nie zawiera jednak żadnych składników energetycznych, dlatego nie dostarcza kalorii. Jeżeli chodzi o minusy wody, to ze względu na szybkie rozcieńczenie osocza krwi, utrudnia odpowiednie nawodnienie komórek, a także uzupełnia zbyt mało sodu.

Najlepszym wyborem podczas treningu (jeśli już wybieramy wodę) będzie woda niegazowana, która nie spowoduje zapełnienia podczas ćwiczeń. Gazowany odpowiednik może okazać się pomocny po aktywności fizycznej, kiedy to pomoże pozbyć się produktów ubocznych przemian metabolicznych.

Napoje izotoniczne oprócz zawartości składników mineralnych (często wyższej, niż w przypadku wody) dostarczają również witaminy. Podczas wysiłku szczególnie ważne okazują się te z grupy B. W odróżnieniu od zwykłej wody zapewniają przypływ substratów energetycznych. Najczęściej są to łatwo przyswajalne węglowodany, które dają natychmiastowy zastrzyk energii. Zazwyczaj mają przyjemny smak, który dodaje atrakcyjności sensorycznej produktowi. Izotoniki występują również w postaci łatwo rozpuszczalnego proszku, co jest wygodnym rozwiązaniem (można przygotować odpowiednią ilość roztworu).

Rzadziej spotykanym rodzajem płynów nawadniających będą napoje hipertoniczne (np. soki owocowe, słodzone napoje itp). Posiadają one wyższe stężenie węglowodanów i składników mineralnych niż izotoniczne odpowiedniki. Stosowane są najczęściej do błyskawicznego uzupełnienia straconych mikro- i makro- elementów, co jest świetnym rozwiązaniem po zakończonym, intensywnym wysiłku. Przez organizm traktowane są bardziej jako pożywienie, a nie płyny, dlatego zaleca się stosować je w połączeniu ze zwykła wodą lub izotonikami. Należy wiedzieć, że ich działanie, czasowo „odciąga” wodę z jelit, zmniejszając nawodnienie komórek ciała, dlatego nie polecam stosowania napojów hipertonicznych w trakcie treningu [1].

Napoje izotoniczne – kto i jak powinien korzystać?

Napoje izotoniczne kojarzą się z płynami stricte sportowymi. Zdecydowana większość konsumentów używających produktów tego typu, to osoby aktywne fizycznie. Nie wszystkie są wyczynowymi atletami, ale również spora część uprawia sport rekreacyjnie. Są to ludzie nie tylko o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię, ale również na płyny. Korzyścią płynącą z izotoników jest fakt, że dostarczają nieobciążających układu pokarmowego kalorii. Jest to istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie, u których spełnienie norm energetycznych pozostaje nie lada wyzwaniem (szczególnie przy treningach wytrzymałościowych, trwających ponad 60 minut). Zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne oraz witaminy z grupy B to również aspekt, z którym płyny nawadniające świetnie sobie poradzą.

Wbrew powszechnej opinii, izotoniki nie są napojami wyłącznie dla sportowców. Korzystać z nich mogą wszyscy, którzy w ciągu dnia wykonują nieprzeciętny wysiłek. Do takich zawodów należą osoby pracujące fizycznie, czyli np. górnicy, rolnicy czy pracownicy budowlani. Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię oraz składniki odżywcze nie mogą oni zapominać o odpowiednim nawodnieniu. W przeciwnym razie może to skutkować zmniejszoną produktywnością, a w krytycznych sytuacjach – zasłabnięciem. Osoby pracujące umysłowo narażone są na zmęczenie i spadek koncentracji. Wzbogacenie jadłospisu o dodatkową dawkę magnezu może pomóc uporać się z tym stanem oraz wprowadzić taką efektywność jak na początku dnia roboczego.

Jak stosować izotoniki?

Generalnie, w przypadku zawodowych sportowców lub sportowców-amatorów, biorących udział w wymagających zawodach lub ćwiczących bardzo intensywnie, potrzebna jest indywidualna strategia nawodnienia.

Bazując na rekomendacjach ze Stanów Zjednoczonych, dobrym wyznacznikiem będzie obserwacja koloru moczu. Jeżeli Twój mocz, nie ma koloru jasno-słomkowego, to należy stopniowo (np. w porcjach 250 ml), dostarczać płynów, które uzupełnią wodę w komórkach. Przykładowo, mocz koloru ciemnożółtego, świadczy o bardzo poważnym odwodnieniu, wymagającym natychmiastowej interwencji.

Ogólnie, jeśli mamy do czynienia z wysiłkiem tlenowym, trwających powyżej 60 minut (np. bieganie, rower itp), można nawadniać się zgodnie z odczuwalnym pragnieniem (rozpatruję tutaj amatorów), korzystając z napojów izotonicznych.

Przy bardzo intensywnym treningu, zajmującym do godziny czasu, zaleca się spożywać minimalne ilości płynów, płucząc usta przez 5-10 sekund, co 8-10 minut, napojem zawierającym węglowodany. W tym przypadku również dobry będzie izotonik. Oczywiście, należy pamiętać, że powyższy schemat sprawdzi się, kiedy Twoje ciało jest dobrze nawodnione przed treningiem, a po treningu uzupełnisz brakujące substancje.

Jak wybrać dobry Izotonik?

Napoje izotoniczne są szeroko dostępnym produktem, natomiast podzieliłbym je na dwie kategorie, pod kątem dostępności, a mianowicie, mamy napoje powszechnie występujące np. w sklepach spożywczych (również najtańsze), jak i te tworzone przez firmy suplementacyjne (droższe, dostępne w sklepach z suplementami lub na stronach internetowych).

Przede wszystkim, trzeba pamiętać o wytycznych, dotyczących prawdziwego izotonika:

• Osmolalność rzędu 270-330 mOsm/kg H20
• Zawartość węglowodanów 6-10%
• Sód 460-1150 mg/L
• Dobrze byłoby aby uzupełniał również potas i inne składniki mineralne
• Ważna jest również jakość produktu oraz brak konserwantów

Niestety, większość „sklepowych” produktów potrafi np.: nie zawierać witamin, mieć nieodpowiednią ilość kcal (izotoniki 0 kcal to pomyłka!), uzupełniać kalorie z cukru, posiadać wzmacniacze smaku i konserwanty, nie zawierać sodu…

W poszukiwaniu najlepszego izotoniku – opinia o Supersonic Performance Isotonic

Firmę Supersonic Food wspominałem już w innym artykule, dotyczącym najlepszego zamiennika posiłku. Ponieważ korzystam z ich produktów regularnie, postanowiłem przetestować napój izotoniczny od Supersonica.

A zatem, zerknijmy na skład w jednej tylko porcji produktu, czyli 20g:

• Wartość energetyczna, to 65 kcal, kalorie pochodzą głownie z dobrej jakości cukru, cukru kokosowego
• Mamy drożdże Yarrowia Lypolitica, które oprócz wielu właściwości zdrowotnych, mają działanie antykataboliczne
• Jest też beta-glukan, min. wspomagający pracę układu odpornościowego
• Korzeń maca – bogaty w witaminy, dodatkowo również przeciwutleniacz
• Różeniec górski – uważany za zioło adaptogenne, stymuluje układ odpornościowy, poprawia wydolność organizmu i pracę mózgu
• Mamy cytryniec chiński – działający ochronnie na wątrobę, poprawia również wytrzymałość mięśniową i siłę, pomaga regulować poziom cukru
• Ekstrakt z guarany oraz kofeiny – bardzo dobry składnik, daje zastrzyk energii podczas treningu
• Duża ilość Potasu – 540 mg
• Sporo sodu – 500 mg, tylko w jednej porcji!
• Magnez – 110 mg

Jak widzisz, Supersonic Performance Isotonic, to coś więcej niż tylko napój izotoniczny. Jest to produkt „totalny”, wspomagający kompleksowo pracę organizmu, a do tego przygotowany z wysokiej jakości składników.

Osobiście używam go nie tylko podczas treningów, ale również na upalnych wycieczkach, w wakacje (bardzo dużo się pocę), czy kiedy intensywnie pracuję. Pamiętajmy, że mózg także potrzebuje odpowiedniej energii oraz składników mineralnych do sprawnego działania.

Dla każdego kto by chciał przetestować izotonik od SUPERSONIC Food, mam kod rabatowy na 10% (dotyczy wszystkich produktów), wystarczy użyć hasła trenerjanek, przy procesie zamawiania. Żeby zobaczyć napoje izotoniczne, kliknij tutaj (są też inne wersje smakowe, w wersji dla kobiet – Beauty Isotonic)

Napoje izotoniczne – podsumowanie

Odpowiednie nawodnienie pozostaje jedną z najważniejszych kwestii żywieniowych w sporcie (jak również w życiu!). Osoby aktywne fizycznie w sposób szczególny narażone są na utratę płynów. Poprzez zwiększony wysiłek, organizm traci znacznie ilości nie tylko wody, ale również składników mineralnych. Nadrobienie poniesionych strat pozostaje niezwykle ważne, ponieważ zapobiegnie to obniżeniu zdolności wysiłkowych.

Również osoby wykonujące ciężką fizycznie pracę powinny wspomagać się dodatkową porcją napojów izotonicznych. Skorzystać mogą również ludzie, którzy nie lubią smaku wody i przez to nie są odpowiednio nawodnieni. Izotoniki polecam również pracownikom umysłowym.

Napoje izotoniczne można zakupić w praktycznie każdym sklepie. Wiele firm oferuje wartościowe produkty, jednak niektóre z nich, przepełnione są niepotrzebnymi dodatkami lub nie są prawdziwymi izotonikami. Dlatego warto wybierać napoje naturalne, zawierające odpowiednie ilości wszystkich, niezbędnych składników.

Źródła:

1. Mizera K, Mizera J. Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka. Łódź 2017.
2. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL 2019. Warszawa.
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow

Artykuł Napoje izotoniczne – co to jest i jak korzystać? Wybierz najlepszy! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Regularne uprawianie sportu to obok odpowiedniej diety najważniejszy czynnik pozwalający zachować zdrowie na właściwym poziomie, umożliwiającym prowadzenie komfortowego życia. Światowe badania starają się ustalić jaka ilość ruchu będzie optymalna dla organizmu człowieka. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej, przedstawione w roku 2020, wprowadzają kilka istotnych zmian, w kwestii rodzaju aktywności fizycznej, jej częstotliwości, a także tego ile czasu powinna zająć.

Powszechnie wiadomo, że „ruch to zdrowie”, jednak w praktyce, a szczególnie podczas pandemii Covid-19, wiele osób ograniczyło uprawianie sportu, co spowodowało min. powszechny wzrost masy ciała Polaków, większą częstotliwość występowania bólu pleców i kręgosłupa, obniżone samopoczucie oraz stany depresyjne itp.

WHO zachęca do podejmowania stałego, regularnego wysiłku fizycznego, dzięki któremu unikniesz wielu problemów zdrowotnych, jak również będziesz mógł „żyć pełnią życia”, bo jak można żyć na 100%, kiedy Twoje własne ciało Cię ogranicza?

Jeżeli szukasz informacji o tym, jak zacząć się ruszać, polecam zajrzeć do kilku przykładowych artykułów: jak zacząć ćwiczyć na siłowni? 5 kobiecych mitów,Trening w okolicy 40-stki, jak zmienia życie [podcast], Trening w domu na masę mięśniową – kompletny poradnik , jak zmotywować się do ćwiczeń?

Czym są zalecenia WHO?

WHO (World Health Organization), czyli Światowa Organizacja Zdrowia to wpływowa instytucja, która ma na celu dbanie o zdrowie ludzi. Przeprowadza tysiące badań, służących poprawie jakości życia społeczeństw na całym świecie, a także zabezpieczeniu ich dobrostanu.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej mają na celu usystematyzować ilość wysiłku w ciągu tygodnia, która wystarczy do zachowania zdrowia na odpowiednim poziomie. Wytyczne są aktualizowane co jakiś czas, ponieważ przeprowadzanie coraz to nowszych badań pozwala udoskonalić i jeszcze bardziej sprecyzować, co będzie najlepsze dla ogółu społeczeństwa.

Aktywność fizyczna to nie jedyne pole, w którym sporo do powiedzenia ma Światowa Organizacja Zdrowia. Jej rola uwidacznia się przy okazji różnych globalnych wydarzeń, czy kryzysów. Przykładowo, wszelkie informacje, które są podawanie w odniesieniu do pandemii Covid-19 są analizowane przez delegatów WHO, czyli wybitnych specjalistów z całego świata. World Health Organization zrzesza 194 krajów członkowskich – Polska należy do niej od 1948, czyli od roku, w którym została założona. Głównym celem WHO jest zintensyfikowanie współpracy między państwami w zakresie poprawy jakości leczenia. Duża część działalności poświęcona jest postępowaniu w trakcie chorób zakaźnych.

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia nie pozostają jedynym miarodajnym wskaźnikiem, który decyduje o funkcjonowaniu państwowych służb zdrowia. Każdy kraj posiada własnych ekspertów oraz stowarzyszenia badające wpływ danych czynników na zdrowie. W Polsce są to min.: Narodowy Fundusz Zdrowia, Główny Urząd Statystyczny i Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. WHO nie posiada jednak nieskazitelnej opinii, organizacji zarzucano w przeszłości min.: nieuzasadnione nagłaśnianie zagrożeń chorobowych oraz podawanie sprzecznych opinii. Ze względu na wielką strukturę często występuje na świeczniku i jest poddawana szerokiej krytyce ze strony różnych środowisk [1].

Nowe zalecenia WHO – co się zmieniło?

Światowa Organizacja Zdrowia w najnowszej aktualizacji zmieniła sposób przedstawiania wymaganej ilości czasu spędzonego na aktywności fizycznej. W starszych wersjach podawano ile dziennie zaleca się trenować w zależności od intensywności wysiłku. Wysiłek rozróżniono na ten o umiarkowanej intensywności i bardzo wysokiej, przy czym ten drugi nie był zalecany dla osób obciążonych jednostkami chorobowymi oraz w wieku starczym. Nie precyzowano również jaką aktywność fizyczna powinny wykonywać kobiety w ciąży. Tamtejsze zalecenia wyróżniały jedynie wskazania dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych oraz w podeszłym wieku. Warto podkreślić, że wszystkie te rekomendację były minimalną zalecaną dawką, a zachęcano do jeszcze większej ilości ruchu.

Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej wprowadziły całkowicie inne przedstawianie wymaganej ilości czasu. Nie skupiły się na dziennym limicie, a wymaganiach tygodniowych.

Aktualnie sugeruje się:

• 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności
• 75-150 minut wysiłku bardzo intensywnego

Nie są to wygórowane liczby i każdy człowiek jest w stanie je spełnić (trzeba je tylko dobrze zrozumieć, o czym niżej). Najtrudniejszym w rozpoczęciu aktywności fizycznej dla osób wcześniej niećwiczących pozostaje zmobilizowanie się do rozpoczęcia regularnych ćwiczeń (tu może być pomocny trener personalny). Gra jest jednak warta świeczki, ponieważ siedzący tryb życia jest swoistym zabójstwem dla organizmu. Wbrew pozorom nie prowadzi wyłącznie do nadmiernej masy ciała i obniżenia sprawności układu ruchu, ale negatywnie oddziałuje na wszystkie narządy. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej zakładają różną formę wysiłku ruchowego. Nie ograniczają się jedynie do treningowych aktywności, ale zachęcają również do zwiększenia ilości spontanicznego ruchu. Do takich form rekreacji należy na przykład wybranie schodów zamiast windy w drodze do domu lub pójście na piechotę do pobliskiego sklepu. Najnowsze rekomendację zakładają również założenia dla grupy społecznej, która wcześniej była pomijana. Kobiety w ciąży doczekały się swoich zaleceń. Jest to bardzo dobra wiadomość, bo wiele przedstawicielek płci pięknej całkowicie, a często zupełnie niepotrzebnie, rezygnowało z aktywności fizycznej w tym czasie.

Warto również dodać, że WHO zaleca aby osoby dorosłe, realizowały przynajmniej dwa razy w tygodniu, treningi wzmacniające mięśnie. Jest to również nowość, ponieważ w końcu dostrzeżono jak duży wpływ na zdrowie ma zachowanie odpowiedniej sprawności (nie tylko wydolności!) oraz siły mięśniowej.

Jak dobrze rozumieć zalecenia WHO? Czym jest trening, a czym aktywność fizyczna?

Jako trener personalny, jestem bardzo blisko ludzi, którzy podejmują trud zadbania o siebie i swoje zdrowie. Stąd też doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak takie osoby odbierają powyższe zalecenia. Zazwyczaj pierwsza myśl, to: „ponad 400 minut treningu w tygodniu? To prawie 7 godzin zajęć! Kiedy znajdę na to czas, ja przecież nie dam rady!”. Z czego to wynika? Po prostu brakuje rozróżnienia między spontaniczną aktywnością fizyczną, a treningiem.

Spontaniczna aktywność fizyczna, to styl życia, w którym ruch towarzyszy naszym codziennym aktywnością. Tak jak wspomniałem wyżej – wybieranie schodów, zamiast windy, odbywanie dłuższych spacerów, aktywny wypoczynek, czyli np. rower zamiast leżenia na kanapie itp. Aktywny styl życia jest kluczowy dla zachowania zdrowia i sprawności fizycznej, kiedy spojrzymy na zalecenia w ten sposób, wtedy okazuje się, że wystarczy już 21 minut (!) jakiegokolwiek ruchu dziennie, żeby uniknąć wielu chorób oraz podnieść komfort życia.

Tymczasem trening, jest zaplanowanym oraz systematycznym zestawem ćwiczeń, mającym za zadanie pchnąć nasze ciało w kierunku określonych umiejętności, sprawności itp. Treningiem będzie program treningowy np. zawodników lekkoatletyki, ale treningiem będą rownież zajęcia na siłowni dla osób dorosłych, pod kątem poprawy ogólnego umięśnienia. W tym drugim przypadku również określa się dany zestaw ćwiczeń oraz monitoruje postępy. Jeżeli chodzi właśnie o trening, WHO zaleca wykonywać go przynajmniej 2x w tygodniu po minimum 35 minut.

Sprawdź, czy kawa przed treningiem to dobry pomysł

Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna?

Bycie w dobrej formie przez długie lata jest pragnieniem każdego człowieka. Na zdrowie oraz ogólnie funkcjonowanie organizmu składa się wiele czynników. Jedną z najważniejszych rzeczy, która na to pozwala jest regularne uprawianie aktywności fizycznej. Pozwala ona zachować prawidłową masę ciała, a także pozytywnie wpływa na funkcjonowanie praktycznie każdej części ludzkiego ustroju. Istotny jest nie tylko treningowy wysiłek, ale również spontaniczny ruch. Dawkę aktywności fizycznej możesz sobie zafundować wybierając np. pieszą trasę do pracy, czy spacer w przerwie między zajęciami. Suma takich małych czynności, w kontekście całego dnia potrafi dać znakomite efekty.

Najważniejsze korzyści płynące z aktywności fizycznej

• Atrakcyjna sylwetka – trening zwiększa dzienną ilość spalanych kalorii oraz pomaga w rozbudowie tkanki mięśniowej.
• Wzmocnienie odporności – aktywność fizyczna wpływa na poprawę naturalnych procesów odpornościowych.
• Poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego – nie bez powodu mówi się, że wysiłek robi z serca dobrze naoliwioną maszynę. Regularne treningi znacząco usprawnią pompowanie oraz rozprowadzenie krwi po organizmie.
• Zapobiega cukrzycy typu 2 – poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny zmniejsza szansę zachorowania na cukrzycę typu 2. Jest również czynnikiem, który może zahamować powstanie choroby w stadium przedcukrzycowym.
• Redukuje stres – wysiłek o umiarkowanej intensywności nie tylko zwiększa zdolność tolerancji na stres, ale również poprzez zwiększone wydzielanie endorfin poprawia humor.
• Poprawia wydolność – ćwiczenia są najlepszym sposobem na poprawę kondycji całego organizmu.

Wysiłek fizyczny towarzyszy człowiekowi na każdym etapie życia. Nie można z niego zrezygnować z powodu pojawienia się jednostek chorobowych. Oczywiście intensywność oraz objętość ćwiczeń musi być dostosowana do indywidualnych możliwości. Osoba po zawale nie będzie wykonywać takiej samej pracy jak młody, zdrowy 20-latek. Całkowita rezygnacja z aktywności ruchowej w znakomitej większości przypadków prowadzi jednak do gwałtownego pogorszenia się stanu zdrowia. Mięśnie stają się coraz słabsze, układ krążeniowo-oddechowy mniej wydolny, a słabiej dotleniony mózg pracuje coraz gorzej. Poprzez pogorszenie koordynacji mięśniowo-nerwowej upadki stają się powszechne, co może skończyć się poważnym urazem. Badania pokazują, że podtrzymanie aktywności fizycznej jest jednym z filarów zachowania zdrowia na odpowiednim poziomie przez długie lata[3].

Podsumowanie

Światowa organizacja zdrowia jest jedną z najważniejszych instytucji, które zarządzają systemem ochrony zdrowia. Co jakiś czas uaktualnia swoje rekomendację. Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej wprowadzają kilka korekt. Zmienia się nie tylko czas, jaki został przewidziany na ruch, ale również sposób rozłożenia wysiłku w ciągu tygodnia. Ciekawym dodatkiem zostały zalecenia dla kobiet w ciąży, które wcześniej były pomijane w rozpiskach. Regularna aktywność fizyczna pozostaje jednym z najważniejszych aspektów, który pozwala na zachowanie zdrowia przez długie lata. Nawet w przypadku chorób przewlekłych zaleca się uprawianie sportu. Taki trening musi być jednak dostosowany do indywidualnych predyspozycji osoby ćwiczącej. Regularny ruch połączony z treningiem siłowym, powinien stać się nawykiem każdego z nas.

Źródła:

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
2. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.

Artykuł Nowe zalecenia WHO odnośnie do aktywności fizycznej – sprawdź, co musisz wiedzieć! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Pandemia Covid-19 zmieniła życie wielu ludzi o 180 stopni. Najpierw wielki niepokój i kolejki w sklepach spożywczych, a później obserwacja z niepokojem, jak znika dotychczasowa „normalność”.

Zamknięcie branży fitness, zakazy przemieszczania się, obawa o zdrowie, home office, niewychodzenie z domu, czy może przede wszystkim brak świadomości społecznej jak ważna dla zdrowia i odporności jest regularna aktywność fizyczna oraz dieta sprawiły, że ludzie przestali się ruszać.

Według badania CBOS 38% Polaków ma nadwagę, a 21% otyłość. Są to zatrważające liczby, a w Kraju nad Wisłą można mówić o prawdziwej epidemii osób z nieprawidłową masą ciała. Ludzie, których pomiary wagowe wyraźnie odbiegają od normy, są znacznie bardziej narażeni na powikłania po koronawirusie, a prawdopodobieństwo zgonu u nich się zwiększa.

Czy koronawirus zabija otyłych? Nie będzie przesadą stwierdzenie, że to sami otyli „zapracowali sobie” na gorszą odporność, choroby współtowarzyszące oraz osłabiony organizm… Dowiedz się dlaczego ruch i żywienie są tak istotne dla zdrowia.

Wpływ Covid-19 na masę ciała Polaków

Aktywność fizyczna Polaków w trakcie pandemii znacząco spadła. Wpływa na to kilka czynników, jednak dwa wybijają się najmocniej. W obawie przed rozprzestrzenianiem się wirusa działalność siłowni i innych gałęzi branży fitness została mocno ograniczona. Trenować mogą tylko zawodowcy, chociaż część osób znajduje sposób, aby poradzić sobie z tą kwestią. Niestety istnieje grupa ludzi, która na ten okres całkowicie porzuca ćwiczenia (szczególnie jesienią/zimą, kiedy pogoda przeszkadza w realizacji sportów na zewnątrz). Nie jest to dobre rozwiązanie, nawet jeśli nie masz możliwości ćwiczyć na sali treningowej, warto wykonać trening w domu, który pomoże utrzymać formę. Pamiętaj, że nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza, niż kompletny bezruch, który negatywnie wpływa nie tylko na masę ciała, ale również na sprawność fizyczną.

Rozwój masy mięśniowej w domu? To możliwe!

Drugim trudnym do przejścia przeciwnikiem jest home office. Praca zdalna skutecznie ogranicza poruszanie, coś co początkowo wydawało się wygodą, po jakimś czasie przyprawia ludzi o dreszcze. Pod kątem sprawności fizycznej home office bardzo negatywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa, mało kto posiada komfort pracy zbliżony do tego w biurze, a dodatkowo, wspomniany już kilkukrotnie brak ruchu, owocuje przyrostem masy ciała.

Pandemia Covid-19 sprawiła, że statystyczny Polak tyje przeciętnie 1 kg miesięcznie.

Utrzymujące się obostrzenia oraz brak powszechnych kampanii społecznych, budujących świadomość jak właściwie dbać o dobrą kondycję ciała, zamieniają pandemię koronawirusa w pandemię otyłości.

Rozbrzmiewające z każdej strony apele o odpowiedzialność, statystki zachorowań oraz zgonów nie mogą odbić się pozytywnie na psychice. Kiedy doda się do tego problemy zawodowe, z którymi zmaga się coraz więcej ludzi, to natłok stresu jest pewny. Podniesiony poziom kortyzolu (hormon stresu) negatywnie działa na rozwój mięśni, stymulując organizm do odkładania tkanki tłuszczowej. Istotny jest również fakt, że wiele osób nerwy… zajada. Czekolada na poprawę humoru, ciasteczko, bo zrobiło się nudno, a może zamówienie z Uber Eats, do wieczorno-nocnego seansu Netflixa – tym sposobem budowane są bardzo szkodliwe nawyki! Tymczasem należałoby zastąpić te złe nawyki innym, ułatwiającym odciążenie psychiczne naszej głowy po pracy, czy stresujących wydarzeniach [1].

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o budowaniu właściwych nawyków i praktycznym odchudzaniu, koniecznie zerknij na: prawda o odchudzaniu oraz pierwszy odcinek podcastu o odchudzaniu.

Czy otyłość to tylko problem w Covid-19?

Otyłość w żadnym przypadku nie jest korzystna. To jedno zdanie wystarczyłoby, aby wyjaśnić wątpliwości, ale warto zagłębić się i doprecyzować, dlaczego nadmierna masa ciała jest niebezpieczna. Aktualne czasy są dla wielu osób bardzo stresujące, a uczucie dyskomfortu oraz ociężałości, a także obserwacja jak waga stopniowo idzie w górę, nie polepsza stanu ludzkiej psychiki.

Z perspektywy trenera personalnego, mogę powiedzieć, że wielokrotnie, otyłość powoduje frustrację, spadek pewności siebie, a także jeszcze większą izolację społeczną (skoro nie czuję się dobrze ze swoim ciałem, to nie chcą wychodzić do ludzi). Warto zwrócić również uwagę na kolejny problem, który powoli zaczyna urastać do rangi choroby cywilizacyjnej – insulinooporności. Czy nie zastanawiało Cię nigdy, że to właśnie osoby otyłe cierpią na insulinooporność? Uprzedzając pytanie, przyczyną problemów z gospodarką węglowodanową jest nadmierne otłuszczenie.

Zaburzenie gospodarki węglowodanowej prowadzi do chronicznego zmęczenia, braku energii, deregulacji apetytu, ciągłej ochoty na słodkie, a przede wszystkim – ogromnych problemów z redukcją masy ciała.

Na co jeszcze szkodzi otyłość? Zbyt ciężki balast obciąża układ kostno-stawowy. Każdy dodatkowy kilogram sprawia, że ciało musi znosić dodatkowe obciążenia, a przez to szybciej ulega „zużyciu”. Zwiększa się również ryzyko urazów i czas rekonwalescencji. Jednym z najbardziej narażonych miejsc jest układ krwionośny, nadwaga oraz otyłość znacznie zwiększają zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe. Nadmiar masy ciała sprzyja miażdżycy, zawałowi i nadciśnieniu tętniczemu. Warto podkreślić, że są one najczęstszym powodem zgonów wśród Polaków. Nadmierne otłuszczenie upośledza wchłanianie niektórych składników pokarmowych, przez co osoby otyłe, nawet z ogromną nadwagą, cierpią na niedobory jakościowe witamin oraz minerałów.

Nadwaga i otyłość nie zawsze od razu dają o sobie znać. Zaburzenia, które powodują, sprawiają jednak, że organizm dzień po dniu jest coraz bardziej obciążony. W filmach science fiction bohaterzy często posiadają specjalne zegarki, które wyświetlają ich stan zdrowia. Można podejrzewać, że jeżeli każdy człowiek posiadałby tak bezpośredni obraz, to obawa przed pogarszającym się funkcjonowaniem ustroju sprawiłaby większe zaniepokojenie nadmierną masą ciała. Na ten moment takie urządzenia są melodią przyszłości, ale patrząc na rozwój technologii, w szczególności smartwatchy, być może w przyszłości będą powszechnie używane. Możesz mieć jednak pewność, że nawet jeżeli na ten moment nie widzisz negatywnych skutków otłuszczenia (a niestety, łatwo przyzwyczajamy się do kolejnych kilogramów!), to wiedz, że nadwyżki masy ciała, nawet w niewielkiej ilośc, znacząco obciążają organizm [2].

Rola aktywności fizycznej podczas pandemii

Aktywność fizyczna w największym stopniu wpływa na zapotrzebowanie energetyczne. Przeciętny człowiek spożywa najczęściej między 1600, a 3000 kcal (a przynajmniej, teoretycznie powinien). U wyczynowych sportowców te wartości mogą być nawet o kilka tysięcy większe. Znany jest przypadek amerykańskiego pływaka – Michaela Phelpsa, który w trakcie intensywnych przygotowań dostarczał nawet powyżej 10000 kalorii. Dla większości ludzi przejedzenie takich wartości jest niewyobrażalne… i słusznie. Klasyczne, zdrowe odżywianie, jakie dobrze znasz, nie mogłoby zaspokoić takiego zapotrzebowania. Konieczne jest wtedy wprowadzenie wysokokalorycznych przekąsek oraz suplementów diety, a także kontrola ilości spożywanego błonnika.

W listopadzie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe zalecenia odnośnie aktywności fizycznej. Są one szczególnie ważne w czasie obecnej pandemii, która wymaga od ludzkości silnej odporności. Według nowych wytycznych dorośli powinni wykonywać 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu lub 75-150 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności. Dzieci sport powinny uprawiać codziennie, a seniorzy i osoby chore praktykę ruchową muszą poprzedzić konsultacją ze specjalistą. Warto podkreślić, że aktywność fizyczna położona jest u podstaw Piramidy Zdrowego Żywienia i Stylu życia.

Na pewno zastanawiasz się, dlaczego regularne ćwiczenia podczas pandemii są tak istotne? Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, zwiększa ilość oraz aktywność komórek odpornościowych. Poprawia tolerancję na czynniki stresogenne, a organizm uczy się szybciej wracać do stanu równowagi. W konsekwencji zmniejsza ryzyko infekcji, dlatego jest to tak ważne. Działanie protekcyjne dotyczy nie tylko COVID-19, ale również innych chorób. A co z ćwiczeniami w trakcie infekcji? Jeżeli objawy nie są uciążliwe, to ruch o niskiej intensywności nie jest przeciwwskazany, ale kiedy chorobie towarzyszą bóle mięśni, drgawki i wysoka temperatura – lepiej odpocznij zostając w łóżku[3,4].

Co pogarsza przebieg COVID-19?

Pandemia koronawirusa w Polsce trwa już prawie rok. Naukowcy, badając te zagadnienie, trafiają na kolejne sposoby walki z tą chorobą. Ludzie nauki starają się również odkryć, które jednostki chorobowe oraz zachowania w szczególny sposób pogarszają przebieg COVID-19. Jak powszechnie wiadomo większość społeczeństwa przebywa infekcję bezobjawowo, czyli nie odczuwa żadnych negatywnych symptomów jak kaszel, katar, gorączka, osłabienie, utrata smaku i węchu. Niestety niektórzy ludzie przechodzą koronawirusa bardzo ciężko, a najpoważniejsze przypadki kończą się śmiercią.

Wszystkich zaczęło zastanawiać, skąd taka rozbieżność w sposobie przechodzenia infekcji. Analitycy szybko zauważyli, że czynnikami, które najistotniej na to wpływają, są wiek i posiadanie chorób współistniejących. Statystyki jednoznacznie pokazują, że wśród najstarszych grup społecznych śmiertelność jest zdecydowanie wyższa, niż u młodszych ludzi. Nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, miażdżyca i choroby przebiegające z upośledzeniem odporności negatywnie wpływają na rokowania w przypadku zachorowania na COVID-19.

Czynniki te stały się przedmiotem wielu badań. Oczywiste jest, że osłabiony organizm nie może tak skutecznie zwalczać infekcji, jak u młodej, zdrowej osoby, ale rzadko w której chorobie uwidacznia się to na tyle wyraźnie.

„Journal of Comorbidity” donosi, że wielochorobowość dotyka nawet 95 proc. populacji po 65 roku życia. Są to bardzo istotne wnioski, zważywszy na wpływ chorób współistniejących na COVID-19. Organizm obciążony walką z dotychczasowymi problemami zdrowotnymi może nie poradzić sobie z kolejnym ciężarem w postaci ataku wirusa [5].

Dlaczego nadwaga i otyłość zabija w COVID-19?

Nadmierna masa ciała upośledza prawidłowe funkcjonowanie ciała. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że nadprogramowy balast w znacznym stopniu zwiększa ryzyko zachorowania na wiele schorzeń oraz utrudnia codzienne życie. Załóż plecak wypełniony książkami, na pewno poczujesz się ciężej – pomyśl, że Twoje ciało musi znosić takie obciążenie przez cały czas. Stąd właśnie może wynikać min. nieustanne odczuwanie zmęczenia, spowolnienie oraz brak motywacji do rozpoczynania jakichkolwiek działań. Utrudnione stają się nawet spacery oraz zabawy z dziećmi/wnukami, wyjścia ze znajomymi, a Twoja odporność słabnie.

Nadwaga i otyłość generują choroby układu krążenia, metaboliczne i dysfunkcję układu ruchu. Jest to o tyle istotne, że wraz z wiekiem są najistotniejszymi czynniki ciężkiego przebiegu COVID-19. Utrudnione oddychanie w przypadku osób z nadmierną masą ciała potęguje niewydolność oddechową spowodowaną koronawirusem. Wskutek czego u chorego następuje pogorszenie i tak słabej już wydolności, a to prosty krok do niedotlenienia organizmu. Wszystkie powyższe dysfunkcje prowadzą do szczególnych uszkodzeń tkanki płucnej. Układ oddechowy osób z nadprogramowym balastem potrzebuje zdecydowanie więcej czasu na powrót do prawidłowej struktury.

Czynnikiem zagrożenia jest również stan zapalny, który odnotowuje się u praktycznie każdej osoby cierpiącej na otyłość. Wpływa to na pogorszenie pracy układu odpornościowego, który „zajęty” jest usuwaniem aktualnych, przewlekłych zagrożeń. Jednym z kluczowych skutków nadmiernej masy ciała jest opóźniona odpowiedź immunologiczna, a wszelkie patogeny organizm najskuteczniej może zwalczyć w początkowej fazie infekcji. Warto podkreślić, że wyróżnia się otyłość pierwszego (BMI >30), drugiego (BMI >35) i trzeciego (BMI >40) stopnia. Im więcej zapasowych kilogramów, tym bardziej rośnie szansa wystąpienia groźnych powikłań. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość to najwyższy czas, by to zmienić [6].

COVID-19 – co mówią statystyki?

Teoria jest istotna, każdy wie, że nadwaga i otyłość negatywnie wpływają na każdą płaszczyznę życia, ale jakie ma to odzwierciedlenie w covidowych statystykach? W styczniu ilość zgonów na świecie z powodu COVID-19 przekroczyła 2 miliony, w Polsce ta liczba oscyluje wokół 35 tysięcy. Zdecydowana większość osób ponoszących śmierć miała choroby współistniejące. Raport przygotowany przez włoskich badaczy wykazał, że 99% zmarłych pacjentów cierpiało na inne schorzenia jak: nadwaga, otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby serca i inne. Odsetek zgonów wśród zdrowych osób stanowi niewielką część.

Tę same statystyki pokazują, że tylko 1.2% zmarłych miało poniżej 50 lat. Analizy liczbowe dokładnie potwierdzają, że wiek obok posiadanych schorzeń jest najbardziej istotnym czynnikiem przebiegu koronawirusa. Według raportu polskiego Ministerstwa Zdrowia na COVID-19 częściej umierają mężczyźni. Argumentują to silniejszym układem immunologicznym kobiet, który lepiej radzi sobie z zakażeniami wirusowymi i bakteryjnymi. Profesor Carlos Wambier z Uniwersytetu Brown uważa, że męski układ hormonalny sprawia, iż koronawirus łatwiej przenika do organizmu osobników płci męskiej. Różnice fizjologiczne wpływają na zróżnicowany rozwój infekcji.

W Polsce 84% zmarłych na COVID-19 miało choroby współistniejące, a aż 70% miało ponad 70 lat. Statystyki wyraźnie pokazują, że jeżeli jesteś młodą, zdrową osobą, to prawdopodobnie przejdziesz koronawirusa łagodnie, ale zdarzają się również przypadki, kiedy osoby w sile wieku odnoszą uszczerbek na zdrowiu. Badania jasno wskazują – przejście infekcji bezobjawowo nie gwarantuje uniknięcia powikłań. Jest to o tyle istotne, że zmiany w tkankach powstają bez wiedzy chorego, a bez podjętej interwencji lekarskiej negatywne skutki mogą wystąpić z podwójną siłą nawet po dłuższym czasie [5]

Jak zmniejszyć masę ciała?

Warto podkreślić, że zmniejszenie masy ciała będzie korzystne nie tylko w trakcie pandemii koronawirusa. Negatywne skutki nadwagi i otyłości objawiają się w każdym okresie życia. Należy, więc pomyśleć, jak usunąć nadprogramowe kilogramy. Wystarczy kilka prostych zmian, aby zmienić Twoją sylwetkę. To nie prawda, że musisz przejść żywieniową rewolucję, fałszem również jest konieczność pożegnania się z ulubionymi przysmakami. Czy początki są trudne? niekoniecznie, kiedy skonsultujesz swoją przemianę ze specjalistą.

Utrata masy ciała jest możliwa, kiedy spożywasz mniej kalorii, niż jest Ci potrzebne do spełnienia potrzeb życiowych. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne zależy od wieku, płci, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej. Ilość ruchu w czasie pandemii u większości osób zmniejszyła się, a jest ona niezwykle istotnym czynnikiem, który wpływa na to, czy tyjesz, czy chudniesz. Zamknięte siłownie i kluby sportowe nie oznaczają braku możliwości wykonania treningu, ćwiczenia w domu mogą być równie efektywne, dlatego nie unikaj ich. Zmiana nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej pozytywnie wpłynie nie tylko na Twoją sylwetkę, ale również na stan zdrowia.

Złym sposobem jest drastyczne ograniczenie kalorii i odstawienie wszystkich ulubionych specjałów. Pamiętaj, że zdrowy styl życia to maraton, a nie sprint. Skrupulatne utrzymanie diety przez tydzień nic nie da, jeżeli po kilkunastu dniach wrócisz do starych zwyczajów. Lepszym sposobem jest stopniowe wprowadzanie korzystnej żywności i ograniczanie produktów uznawanych powszechnie za niezdrowe. Takie postępowanie nie tylko korzystnie będzie wpływać na Twoją masę ciała, ale również zadba o komfort psychiczny. W końcu nikt nie chciałby stać się więźniem własnej diety i czuć, że wszystko co robi, zmniejsza mu komfort życia.

Podsumowanie

Czasy pandemii COVID-19 przewartościowały nasze życie. Elementy, które uważaliśmy za stałe, takie jak np. wyjście do restauracji, kina, na siłownię, spotkanie za znajomymi, nagle przestały istnieć. W przestrzeni publicznej coraz więcej mówi się o zdrowiu, jednak to wciąż za mało. Wciąż nie docieramy do fundamentów wielu problemów zdrowotnych, jakimi są nadwaga i otyłość. Niech świadczą tutaj liczby dotyczące chociażby zatrważającego wzrostu otyłości wśród dzieci. Tymczasem jak wyglądają lekcje w-f w trakcie pandemii? Często jest to po prostu wysłany przez nauczyciela filmik z YouTube, zawierający nierealne do wykonania w domu ćwiczenia.

Przedstawione powyżej fakty jasno wskazują, że nadwaga utrudnia organizmowi walkę z koronawirusem. Koncentrujemy się na maskach, dezynfekcji, dystansie społecznym, a w międzyczasie siedzimy po 12 godzin dziennie i zamawiamy sieciowe jedzenie z Uber Eats.

Tymczasem prawdziwy wróg jest cały czas z nami, dobrze się kamufluje, a my przestajemy go zauważać.

Na koniec powtórz tylko, że organizm osoby prawidłowo odżywionej oraz zażywającej dostosowaną dawkę ruchu, ma więcej eneregii do walki z chorobami, a szansa na całkowite wydobrzenie np. po infekcji COVID-19, znacząco wzrasta [2].

Źródła:

1. Faculty of Health Sciences, University of Pécs, Hungary. Effects of COVID-19 on pyhysical activity behavior among University. Health Prob Civil. 2020, Volume 14, Issue 3
2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.
4. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
5. https://www.epicentro.iss.it/en/coronavirus/bollettino/Report-COVID-2019_2_april_2020.pdf
6. Grzymisławski L. Dietetyka kliniczna. PZWL. Warszawa 2019.
7. https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/statystyka-przyczyn-zgonow/zgony-wedlug-przyczyn-okreslanych-jako-garbage-codes,3,3.html

Artykuł Covid-19, a nadwaga: Czy koronawirus zabija otyłych? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Studio treningu personalnego na Wilanowie jest kolejnym miejscem prowadzenia treningów personalnych w Warszawie, przez trenerów personalnych naszego zespołu. Stworzyliśmy przestrzeń, umożliwiającą trening w komfortowych i kameralnych warunkach. Studio treningowe wnosi nową jakość do treningu personalnego. Prezentujemy zupełnie inne podejście do zmiany ciała, niż typowa siłownia na Wilanowie (czy ogólnie, w Warszawie).

Szukasz studia treningowego oraz treningu personalnego dla siebie? Przyjdź na bezpłatną konsultację do Creo Place i zobacz jak to wszystko wygląda w praktyce – kliknij tutaj!

Co to jest studio treningu personalnego?

Studio treningu personalnego jest obiektem, którego nie należy mylić ze standardową siłownią lub klubem fitness z zajęciami grupowymi. Zmieniasz tam swoje ciało indywidualnie, pod okiem trenera personalnego oraz przy pomocy innych specjalistów: dietetyka i fizjoterapeuty.

Przeważnie studia treningowe są kameralnymi obiektami, o średniej powierzchni między 50, a 300 m2, bywają podzielone na kilka niezależnych, oddzielonych od siebie pokoi (stref) treningowych, zapewniających klientom komfortowe warunki ćwiczeń.

Charakterystyczną cechą studiów treningu personalnego jest również dbanie o komfort klientów: czyste szatnie i łazienki, uprzejma obsługa, zdezynfekowany sprzęt, a przede wszystkim – otwartość na opinię klienta. Każde miejsce, które nie jest komercyjnym obiektem, powinno być tworzone dla przychodzących tam ludzi, dlatego tak istotny bywa konstruktywny feedback z ich strony.

Zawód trenera personalnego, to już blisko 10-sięć lat mojego życia i tysiące godzin spędzonych na standardowej siłowni. Przez ten okres nie tylko wypracowałem własny program pracy z klientami, ale również zaobserwowałem co podnosi efektywność treningów personalnych oraz dążenia do obranego celu.

Budując własne studio na warszawskim Wilanowie, kierowałem się zdobytym doświadczeniem, tak by stworzyć miejsce, które będzie inkubatorem Twojego wymarzonego ciała, zdrowia i samopoczucia.

Poniżej lista najważniejszych korzyści płynących z treningów w indywidualnym studio, okiem trenera personalnego:

Kompleksowe i profesjonalne podejście

Praca nad zmianą sylwetki to nie tylko hektolitry potu przelane z trenerem personalnym, bardzo często potrzebna jest również pomoc dietetyka, czy fizjoterapeuty. Lepsze zdrowie zawsze wiąże się z pracą nad właściwym odżywianiem, czy poprawą sylwetki (szczególnie w przypadku bólów kręgosłupa, napięć mięśniowych itp), dlatego kompleksowa przemiana ciała wymaga zespołu specjalistów.

Najlepsze warunki do pracy nad ciałem

Ktoś powie – ćwiczyć można wszędzie, jasne, dodam od siebie, że nawet trzeba dbać o siebie bez względu na sytuację i możliwości. Jednakże, jeżeli możesz trenować w miejscu, które pomoże Ci trenować w jak najlepszy oraz najbardziej efektywny sposób, to warto wykorzystać taką opcję. Przykładowo – jeśli wstydzisz się trenować na publicznej siłowni lub po prostu czujesz skrępowanie jako nowicjusz, w studio możesz ćwiczyć bez skrepowania. Patrząc z drugiej strony – masz wrażenie, że nie możesz już niczym zaskoczyć swojego ciała? Że od dłuższego czasu nie robisz postępów? Studio treningowe daje więcej możliwości przygotowania ambitnego, spersonalizowanego pod Twoje wyśrubowane cele treningu.

Studio treningowe to nie siłownia

W swojej karierze trenerskiej spędziłem na siłowni tysiące godzin prowadząc treningi indywidualne. Moje obserwacje wskazują, że takie publiczne miejsce ma kilka istotnych minusów: tłok, kolejki do sprzętów, głośne telewizory, kiepska muzyka, brud w szatniach, nieuprzejma obsługa, nieintuicyjny system wejścia (patrz kluby Cityfit). Pomijając wspomniane już wyżej kwestie np. wstydu, czy potrzeby przygotowania mocniejszego treningu, wyobraź sobie sytuację, kiedy po pracy biegniesz poćwiczyć, z myślą – „w końcu czas dla mnie, odpocznę od wszystkiego psychicznie”, a tymczasem trafiasz na… tłok w szatni, niewydolną klimatyzację, muzykę jak na wiejskiej dyskotece i kolejki do hantelek. Nawet jeśli korzystasz z usług trenera personalnego, to czy takie zajęcia mogą być efektywne? Zmęczony psychicznie po pracy, rozkojarzony przez dużą ilość ludzi, wkurzony słaba muzyką, nie masz szans wyciągnąć z treningu personalnego 100%.

Chciałabyś jak najszybciej wrócić do formy i odzyskać dawne ciało, ale… regulamin siłowni zabrania przychodzenia z wózkiem? W studio treningowym poczujesz się swobodnie – możesz po prostu przyjechać z maluchem, wejść z wózkiem na indywidualną salę treningową, a tam ćwiczyć pod okiem trenerki personalnej, mając jednocześnie dziecko na widoku.

Możliwość zachowania prywatności

Istnieje grupa osób, dla której niezbędnym warunkiem do swobodnego trenowania jest zachowanie prywatności. Przyczyny takiego podejścia mogą być różne np.: wstyd w związku z wyglądem własnego ciała, niechęć do dużych skupisk ludzkich lub dyskomfort, że znajomi, czy podwładni zobaczą mnie podczas ćwiczeń itp. Kolejnym argumentem mogą być skomplikowane umowy albo wyciąganie danych osobowych przez wiele dużych, sieciowych siłowni oraz klubów fitness. Studio treningowe wychodzi na przeciw tym zjawiskom. Układ indywidualnych sal treningowych sprawia, że podczas ćwiczeń, obecne są tylko dwie osoby: trener personalny i klient. Dlatego właśnie obawy związane ze wstydem, troską o prywatność, czy dyskomfortem psychicznym, można zostawić za drzwiami studia – wchodzisz, robisz swoje, a później wychodzisz, nie będąc niepokojonym przez kogokolwiek. Komercyjne siłownie, ze względu na profil swojej działalności, nie są w stanie zapewnić takich warunków.

Społeczność ludzi takich jak Ty

Jeżeli natomiast cenisz sobie kontakt z innymi ludźmi, to studio treningowe skupia wokół siebie ludzi podobnych Tobie. Nie przychodzą tu przypadkowe osoby, tylko takie jak Ty – oczekujące indywidualnego podejścia oraz dobrych warunków do ćwiczeń. Nowe podejście do zajęć grupowych – personalnego treningi grupowe, czyli ćwiczenia do 5 osób, umożliwiają czerpanie energii ze wspólnego wysiłku oraz zapewniają opiekę trenera, pilnującego bezpieczeństwa i techniki W przypadku standardowej siłowni, bardzo często obracasz się wokół obcych osób, przychodząc do studia treningu personalnego – czujesz się jak u siebie.

Bezpieczeństwo w czasie COVID-19

Koronawirus zmienił rzeczywistość korzystania z siłowni, a także podejście samych trenujących. Jeżeli czujesz dyskomfort, kiedy przebywasz w zatłoczonym miejscu, pełnym obcych ludzi, to nie ma mowy o efektywnym treningu. Może być też tak, że celowo chcesz unikać dużych skupisk, żeby ograniczyć możliwość zarażenia się wirusem. W obydwu przypadkach rozwiązaniem problemu jest właśnie studio treningu personalnego. Przede wszystkim dzięki z góry ograniczonej liczbie korzystającej ze studia osób – nie ma możliwości trenowania samodzielnie, klienci przychodzą wyłącznie na umówione treningi personalne lub personalne zajęcia grupowe. Dzięki takiemu modelowi działania unikasz tłoku, a na zajęciach możesz utrzymać bezpieczny dystans. Oczywiście oprócz tego zachowywane są wszelkie zalecenia sanepidu, tak by klient mógł czuć się bezpiecznie.

Studio treningowe czy siłownia? Jakie są różnice

W powyższych fragmentach tekstu, już kilkukrotnie wskazywałem różnice między siłownią, a studiem treningu personalnego. Poniżej krótkie podsumowanie, które może również pomóc Ci w wyborze najlepszego dla Ciebie miejsca do ćwiczeń.

Poniżej zestawienie najważniejszych, moim zdaniem, aspektów:

1. Powierzchnia.

Siłownie należą zazwyczaj do większych obiektów, a studia treningowe mają kameralna powierzchnię. W przypadku tych drugich, przestrzeń być podzielona na samodzielne pokoje/sale treningowe, tak by klient mógł ćwiczyć indywidualnie z trenerem.

2. Model działania.

Kluby fitness i siłownie są projektowane pod kątem obsłużenia jak największej ilości klientów – przewija się przez nie dużo osób oraz często występuje niekomfortowe zagęszczenie ludzi. Studio treningowe omija problem tzw. godzin szczytu, ponieważ opiera swoją działalność o umawiane treningi personalne, stąd tez nie występuje to problem zatłoczonej powierzchni.

3. Czystość oraz higiena.

Kiedy Twoje miejsce odwiedzają setki osób dziennie, wtedy nie ma szans na ciągłe utrzymanie nieskazitelnej czystości. Niestety z czasem na każdej siłowni pojawia się problem przykrego zapachu, brudnych toalet czy zakurzonych szafek. Studia treningowe są pod tym względem bardziej komfortowe – wąska grupa korzystających z nich osób, umożliwia bieżące dbanie o czystość sanitariatów. Dodatkowo, profesjonalne studia wyposażone są w odpowiednią wentylacje oraz klimatyzację, zapewniające pełny komfort treningów.

4. Indywidualne podejście i kompleksowa opieka.

Studio jest nastawione na treningi personalne oraz zapewnienie klientowi najlepszych efektów. Dlatego właśnie zatrudniany jest zespół specjalistów: trener personalny, fizjoterapeuta, dietetyk, masażysta, psycholog – którzy pracując wspólnie są w stanie przygotować dla klienta najlepszą drogę przemiany ciała. Podobnie przestrzeń studia, w odróżnieniu od siłowni, nie ma za zadanie obsłużenia jak największej liczby osób, tylko zapewnienia komfortu jednostce. Oznaką spersonalizowanego podejścia jest także elastyczność, przykładowo – młode mamy z wózkiem, nie mają szans poćwiczyć na siłowni, natomiast bez problemu wjadą i skorzystają z treningu w studio.

5. Wysoki komfort ćwiczeń.

Tak jak wspominałem wyżej, komfort ćwiczeń jest kluczowy celem uzyskania jak najlepszych efektów treningów personalnych. Dla kogoś będzie to brak dziwnych, krepujących spojrzeć, dla innej osoby możliwość zachowania prywatności, dla jeszcze innej – zaufanie i gwarancja kompleksowego podejścia… a może po prostu możliwość odbycia treningu bez hałaśliwej muzyki, świecących telewizorów i ogólnego zgiełku? Każdy człowiek ma inne potrzeby – studio treningowe, ze względu na możliwość indywidualizacji jest bliżej tych potrzeb oraz samego człowieka. Siłownie z racji na komercyjny model działania, zawsze będą skupiskiem przypadkowych osób.

Studio treningu personalnego Wilanów

Jeżeli chcesz przekonać się na własnej skórze jak wygląda trening w studio treningu personalnego, to zapraszam Cię na bezpłatną konsultację, połączoną z treningiem próbym do Creo Place Warszawa Wilanów.

Creo Place zapewnia nie tylko wysoki poziom komfortu, ale również najlepszą jakość treningów personalnych, za którą osobiście odpowiadam. Pracujemy według autorskiego programu treningowego – Creo Way, co odróżnia nas od innych obiektów tego typu.

Hasłem przewodnim studia jest Recreate Yourself, naszą metodologię treningowo-żywieniową, zbudowałem wokół założenia pełnej metamorfozy Twojego ciała, zdrowia, wyglądu, nastawienia psychicznego, tak byś mógł wypracować nowego siebie – osobę, z która będziesz czuć się dobrze.

Adres studia treningowego Creo Place Warszawa Wilanów:

Aleja Rzeczypospolitej 20/U8
02-972 Warszawa

Numer telefonu:

797638499

Artykuł Studio Treningu Personalnego Creo Place pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Pandemia COVID-19 znacznie zmniejszyła aktywność fizyczną społeczeństwa. Duża część ludzi została zmuszona do pracy w domu. Ból kręgosłupa na home office jest zjawiskiem powszechnym, według lekarzy, dotyka 80 procent osób w ciągu życia, a koronawirus tylko spotęgował to zjawisko. Przedłużający się okres siedzenia w jednej pozycji sprawia, że Twoje mięśnie słabną. Zmniejszona ilość ruchu sprzyja również nadwadze i otyłości, a to również negatywnie wpływa na kondycję Twoich pleców.

Bezpłatny ebook z ćwiczenia na ból pleców podczas home office, do wykonania siedząc!

Aby pobrać dwa bezpłatne ebooki, podaj swój e-mail poniżej i otrzymaj materiały na e-mail:

Pobierz bezpłatny ebook

Podaj swój adres e-mail:

Tak,  chcę otrzymać ebook z ćwiczeniami

Prześlij

Dziękuję!

Jeżeli nie otrzymałeś wiadomości, sprawdź folder „spam” lub „oferta”. W razie problemów napisz do mnie: kontakt@jansloniewicz.pl

Zachęcam również aby dołączyć do newslettera, gdzie czekają dodatkowe, pomocne materiały – newsletter

Czy siedzący tryb życia to cichy zabójca obecnych czasów?

Siedzący tryb życia to bolączka dzisiejszych czasów, coś co wydawałoby się, że może być zbawieniem dla ludzkości (w końcu nie trzeba za niczym „biegać”, wszystko komfortowo mamy właściwie „pod nosem”), tak naprawdę jest cichym zabójcą. Wielogodzinne przebywanie w jednym położeniu było domeną ludzi starszych i schorowanych, teraz dotknęło wszystkich. Praca zdalna spowodowała, że ilość czasu spędzanego siedząc znacząco wzrosła.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), siedzący tryb życia znajduje się na czwartym miejscu wśród przyczyn zgonów, których można uniknąć.

Szacuje się, że siedzący tryb życia jest przyczyną większej ilości zgonów, niż palenie papierosów i zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 15%.

Ból kręgosłupa na home office, to nie jedyne z czym muszą zmagać się pracownicy. Długotrwałe spędzanie czasu w jednej pozycji powoduję również drętwienie, mrowienie oraz żylaki kończyn. Zmniejszona ilość spontanicznej aktywności fizycznej utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała, a to zwiększa szansę zachorowania na cukrzycę i choroby układu krwionośnego.

Długotrwała izolacja oddziałuje także na stan psychiczny człowieka. Ciągłe przebywanie w jednym miejscu, nieustanny kontakt z partnerem i dziećmi oraz brak interakcji międzyludzkich (min. podczas pracy) u znacznej części społeczeństwa powoduje pogorszenie nastroju.

Prawie 80% ludzi jest zestresowanych na myśl o wirusie– niepewność związana z powrotem do normalności, obawa o miejsce pracy oraz ciągle zmieniające się obostrzenia nie napawają optymizmem [1].

Warto przy okazji wspomnieć o samej pracy zdalnej, której daleko od ideału. Oprócz oczywistych korzyści, posiada wiele minusów np. siedzimy więcej (brak spacerów do biura, po biurze), pracujemy dłużej (zostało już to udowodnione), dostajemy psychiczny wycisk (min. poprzez zjawisko zwane „zoom fatigue”).

Ból kręgosłupa na home office – jak uniknąć?

Każdy lekarz powie, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, dlatego warto skupić się na tym, co możesz zrobić, aby nie spotkał Cię ból kręgosłupa na home office. Istnieje parę sposobów, które sprawią, że układ mięśniowo-szkieletowy nie będzie Ci dokuczał. Często czynniki, które wydają się nieistotne, decydują o Twoim samopoczuciu, dlatego ważne, aby ich nie zaniedbywać.

Kluczowe jest to, jak siedzisz. Ból kręgosłupa na home office wynika najczęściej z siedzenia przez długi okres w jednej pozycji, a kiedy dojdzie do tego nieprawidłowe ułożenie sylwetki… tragedia murowana. Pochylona sylwetka, źle dobrane siedzisko i biurko to najczęstsze „biurowe grzechy”. Postaraj się przystosować fotel tak, aby kręgosłup był wyprostowany, a plecy i pośladki przylegały do niego. Siedzenie przysuń jak najbliżej blatu, a górną krawędź laptopa umieść delikatnie poniżej linii wzroku (warto również rozważyć stojące stanowisko pracy).

Szczegółowe informacje o tym jak prawidłowo siedzieć, znajdziesz w artykule Jak uwolnić nie od bólu pleców w pracy

Nie tylko to, w jaki sposób przebywasz przy biurku, ma wpływ na dolegliwości bólowe pleców i szyi. Co jakiś czas warto po prostu zmieniać pozycję i miejsce, gdzie pracujesz. Istotna jest również technika przenoszenia ciężkich przedmiotów, unikaj sytuacji kiedy podnosisz dużo ważące rzeczy, garbiąc się przy tym (Zobacz jak prawidłowo przenosić ciężkie przedmioty). Obciążenie rozkładaj równomiernie na dwie ręce, ponieważ nienaturalne skrzywienie kręgosłupa może zaostrzyć dyskomfort.

Czy dieta ma wpływ na dolegliwości bólowe pleców?

Zdrowe nawyki żywieniowe pozwalają na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Układ ruchu osób z nadwagą i otyłością poddany jest dużo większym obciążeniom, niż u poprawnie odżywionych ludzi. Nadprogramowe kilogramy nie tylko mogą zmienić strukturę kręgosłupa, ale również uszkodzić krążki międzykręgowe jak i spowodować przykurcz mięśni. Szczególnie źle wpływają na stan odcinka lędźwiowego.

Prawidłowe odżywianie pozytywnie wpływa nie tylko w kontekście masy ciała. Dostarczanie odpowiedniej ilości witamin i minerałów pozwala na zachowanie dobrego stanu kośćca. Nadużywanie alkoholu, spożywanie dużej ilości tłuszczów zwierzęcych oraz mała ilość warzyw oraz owoców w diecie, to najczęstsi przeciwnicy tkanki kostnej. Szczególnie częste sięganie po używki osłabia układ ruchu, co powoduje zwiększenie ryzyka osteoporozy (najczęstsza choroba kości, która zwiększa ryzyko złamań, szczególnie niebezpieczna dla kobiet po menopauzie).

Na szczęście istnieją składniki, które pomogą zachować dobrą kondycję układu kostno-stawowego.

Należą do nich między innymi:

• • Wapń – główny składnik mineralny organizmu człowieka. Bierze udział w budowie kości i zębów oraz odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych. Najbogatsze źródła to: produkty mleczne, sardynki, figi, migdały i orzechy (Więcej o wapniu).
  • Kwasy tłuszczowe N-3– wykazują szereg pozytywnych właściwości na organizm człowieka. Pozwalają zmniejszyć stany zapalne oraz zredukować niepożądane objawy chorób o podłożu reumatoidalnym. Największe ich ilości znajdziesz w tłustych rybach morskich, oleju lnianym i orzechach włoskich.
  • Woda – jest niezbędna do zachowania odpowiedniej ilości mazi stawowej. Zwróć uwagę na etykiety sklepowych produktów i wybierz taką, która zawiera przynajmniej 200-300 mg wapnia oraz 100-150 mg magnezu (Ile wody pić?).
  • Witamina D – witamina, której najlepszym źródłem jest… słońce. Niestety w Polsce ilość słonecznych miesięcy jest niewielka, dlatego szczególnie jesienią i zimą niezbędna jest suplementacja tego składnika (Wszystko o witaminie D3).
  • Białko – jest to newralgiczny składnik dla odpowiedniego stanu odżywienia tkanki kostnej. Z jednej strony należy do niezbędnych elementów, ale zbyt duża ilość powoduję wydalanie wapnia z moczem. Najlepszym źródłem białka są ryby, jaja, chude mięsa, nasiona roślin strączkowych (Przeczytaj ile białka należy spożywać w diecie).

  

  Nagły ból kręgosłupa na home office – co zrobić?

  Stosujesz zalecenia profilaktyczne, dbasz o zdrowe odżywianie, a mimo to czujesz ostry ból pleców? Takie sytuacje zdarzają się każdemu, nie musi być to od razu oznaką uszkodzenia kręgosłupa lub problemu napięć mięśniowych.

  Być może po prostu doszło do przeciążenia, ponieważ zbyt długo siedziałeś lub przyjąłeś niewygodną dla kręgosłupa
  pozę.

  Jeżeli złapał Cię ból kręgosłupa na home office, to musisz szybko reagować. Przede wszystkim ogranicz ruchy, powodujące dyskomfort, poprawę może przynieść poduszka sensomotoryczna, pozwala rozluźnić i odprężyć mięśnie. Jeżeli to nie pomogło, wypróbuj termoterapię. Do wyboru masz zimne okłady lub ciepły odpowiednik, skorzystać możesz również z gorącej kąpieli. Od czasu do czasu spróbuj wstać i się przejść, powinno to zmniejszyć nacisk na odcinek lędźwiowy.

  Warto również wykorzystać ćwiczenia rozciągające z ebooka, którego udostępniłem na początku artykułu. Ruch ciała jest jednym z najlepszych lekarstw, które nie tylko usuwa powstały ból, ale również zabezpiecza przed jego ponownym pojawieniem się.

  Ból kręgosłupa na home office – pomóż sobie ćwiczeniami

  „Ruch może zastąpić wszystkie lekarstwa, ale żadne lekarstwo nie jest w stanie zastąpić ruchu.” – Wojciech Oczko

  Aktywność fizyczna to jeden z fundamentów dla zachowania zdrowia. Zarówno w profilaktyce, jak i rekonwalescencji, leczenie ruchem daje świetne rezultaty. Brak ćwiczeń, to jeden z najczęstszych błędów w rehabilitacji urazów, postaraj się rozruszać ostry ból pleców. Warto zaznaczyć, że nie chodzi tu o intensywny trening, wystarczy krótki spacer lub kilka ćwiczeń rozciągających, aby przykurczone mięśnie się rozluźniły.

  Oprócz ebooka, zobacz również inne ćwiczenia, mające wspaniałe odziaływanie na ból kręgosłupa: zrób ten zestaw ćwiczeń i zapomnij o bólu pleców, a także: Bezpłatny zestaw ćwiczeń na bóle i spięcia pleców oraz łydek!

  Rewelacyjne rezultaty przynosi pływanie, dodatkowo praktyka na basenie niesie bardzo małe ryzyko pogłębienia urazu. Obok ćwiczeń rozluźniających na kręgosłup plasuję się w ścisłej czołówce najlepszych sposobów na ostry ból. W tym okresie powinno zrezygnować się z podnoszenia dużych ciężarów, intensywnego biegania, sportów kontaktowych oraz wszelkiej aktywności, która może pogłębić dyskomfort.

  Część specjalistów rekomenduje lekki trening siłowy, jest to jednak mocno dyskusyjne podejście, a przede wszystkim indywidualne. Może to przynieść ukojenie (zakładając, że potrafisz ćwiczyć!), ale tylko w przypadku, kiedy wykluczysz uraz kręgosłupa, wtedy ćwiczenia nawet na niewielkich ciężarach mogłyby pogorszyć sprawę. Jeżeli ból kręgosłupa na home office dopada Cię często, skonsultuj to ze specjalistą, możliwe, że konieczne będzie wdrożenie rehabilitacji i specjalistycznych ćwiczeń [3].

  Podsumowanie

  Ból kręgosłupa na home office jest zmorą dzisiejszych czasów. Długotrwały czas spędzany w jednej pozycji powoduje znaczne obciążenie odcinka lędźwiowego oraz przykurcz mięśni. Wszystko to może spowodować dyskomfort i skutecznie uprzykrzyć dalszy czas pracy zdalnej. Na szczęście istnieje kilka sposobów, które mogą zapobiegać takim zdarzeniom. Kiedy jednak ból dopadł również Ciebie, wykorzystaj parę metod, które pomogą Ci go usunąć. Jeżeli taki stan utrzymuje się przez dłuższy okres czasu, warto skonsultować sprawę ze specjalistą.

  Przede wszystkim pamiętaj – dbając o regularną aktywność fizyczną, jesteś w stanie zredukować właściwie do zera, szansę doświadczenia dyskomfortu w plecach.

  Źródła:

  • 1. Sokół-Szawłowska M. Wpływ kwarantanny na zdrowie psychiczne podczas pandemii COVID-19. Psychiatria 2020
    2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
    3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.

  Artykuł Ból kręgosłupa na home office pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

  ]]> https://jansloniewicz.pl/trening/bol-kregoslupa-na-home-office/feed/ 1 https://jansloniewicz.pl/lifestyle/jak-nie-przytyc-pracujac-w-domu/ https://jansloniewicz.pl/lifestyle/jak-nie-przytyc-pracujac-w-domu/#respond Fri, 11 Dec 2020 00:05:45 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=70793 Jak nie przytyć pracując w domu Jak nie przytyć pracując w domu, kiedy sytuacja epidemiczna na świecie uwięziła wiele osób […]

  Artykuł Jak nie przytyć pracując w domu? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

  ]]> Jak nie przytyć pracując w domu

  Jak nie przytyć pracując w domu, kiedy sytuacja epidemiczna na świecie uwięziła wiele osób w domu? Aby ograniczyć rozprzestrzenianie się wirusa rząd rekomenduję pracę zdalną. Jest to jednoznaczne z ograniczeniem aktywności fizycznej. Nie idziesz do pracy, więc ilość ruchu w ciągu dnia jest zdecydowanie mniejsza.

  Jak nie przytyć pracując w domu, kiedy pod ręką masz mnóstwo smacznych przekąsek, a możliwości do spalenia kalorii są mocno ograniczone? Istnieje kilka zasad, którymi musisz się kierować, żeby nadprogramowe kilogramy nie były Twoim zmartwieniem.

  Boisz się, że na home office przybyło Ci kilka kilogramów? Sprawdź swój poziom tkanki tłuszczowej za pomocą prostego kalkulatora – kliknij tutaj!

  

  Główne powody tycia w domu

  Zwiększenie masy ciała następuje, gdy podaż kalorii jest większa, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne (zobacz: jak schudnąć?). Na bilans ma wpływ przede wszystkim dieta i aktywność fizyczna. Jeżeli spożywasz więcej jedzenia, a zarazem ruszasz się mniej, to prawdopodobnie przytyjesz. Odwrotne postępowanie powinno skutkować chudnięciem. Niestety ograniczenia w poruszaniu powodują, że znacznie wzrasta szansa wystąpienia tej drugiej opcji.

  Zamknięte siłownie nie pomagają utrzymać wysokiej aktywności ruchowej, ale w domu również możesz dać sobie wycisk.

  Zdecydowanie łatwiej mają osoby, które wykształciły już zdrowe nawyki, potrzeba ruchu, przyjdzie wtedy naturalnie. Niestety dla większej części społeczeństwa, home office, będzie gwoździem do trumny aktywności fizycznej. Nagle okazuje się, że te „kilka” kroków, robionych w pracy, realnie wpływało na samopoczucie oraz sylwetkę.

  Siedzenie i spędzanie więcej czasu w domu, nie motywuje do rozpoczęcia treningów. Jeżeli brak Ci świadomości, że ruch jest kluczem do utrzymania właściwej masy ciała, pozbycia się dolegliwości kręgosłupa, a także poprawy samopoczucia, to warto wystartować z pomocą eksperta:

  Bezpłatna konsultacja online

  Jak nie przytyć w domu, gdy na każdym kroku czają się jakieś słodkości? Jest to problem dużej części osób zmieniających swój styl życia. Przerwa w pracy, to czas na aromatyczną kawę, ale po drodze leżała paczka ciastek, więc grzech nie skorzystać. Po skończonym zadaniu dajesz sobie chwilę odpoczynku, rozsiadasz się wygodnie na kanapie i już widzisz torebkę chrupiących chipsów. Taki zestaw może spokojnie zawierać 1000 kcal, a w konsekwencji zniweczyć efekty Twojej diety, dostarczając przy tym znikomej ilości wartościowych składników oraz powodując wahania poziomu cukru we krwi[1].

  Jeżeli chcesz poznać zasady kierujące procesem odchudzania, koniecznie przeczytaj: Prawda o odchudzaniu

  Jak nie przytyć w domu, gdy jedzenie jest wszędzie?

  Trzymanie diety, podczas pracy w firmie było dużo łatwiejsze. Składa się na to parę czynników. Przede wszystkim będąc u siebie, masz łatwy dostęp do pożywienia, zrobisz to w każdej chwili, a szef nie wyciąga konsekwencji z objadania się podczas pełnienia obowiązków zawodowych (przy tym nikt Cię nie widzi!). Nie musisz nawet iść do sklepu, bo przekąski schowane w każdym kącie, nakłaniają do spróbowania ich.

  Syndrom rozleniwienia powoduje, że nie chcę Ci się gotować, mimo że masz dużo więcej czasu, niż w normalnym okresie. Standardem stają się dania instant, mrożonki i zamawianie jedzenia z barów szybkiej obsługi, jak nie przytyć pracując w domu przy takim postępowaniu? Takie czynności są prostym krokiem do przekroczenia zapotrzebowania kalorycznego. Prowadzi to do braku możliwości wykorzystania pożywienia do celów energetycznych i odkładania w postaci tkanki tłuszczowej.

  Nie martw się, stosuj parę prostych zasad, a Twoje odżywianie nie straci na jakości. Pojawia się pytanie

  Jak nie przytyć pracując w domu?

  • Nie magazynuj przekąsek na zapas – jeżeli masz ochotę na coś słodkiego – zakup jedną sztukę, kiedy w każdej szafce masz schowanego batonika, to szansę na ulegnięcie pokusie zwiększa się.
  • Rozplanuj dzienne menu – nie chodzi tu o stanie z zegarkiem w reku, bo o 13.45 masz zjeść obiad. Ustal jednak przybliżone pory posiłków, takim sposobem zmniejszysz szansę na podjadanie.
  • Miej pod ręką butelkę wody – pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, picie odpowiednich ilości płynów jest niezwykle ważne, a zostając w domu, można o tym zapomnieć.
  • Nie daj się nudzie – jedzenie przekąsek wynika często z nadmiaru wolnego czasu, jeżeli chodzą Ci po głowie takie myśli, to znajdź sobie zajęcie.
  • Zwiększ ilość warzyw i owoców – są świetnym dodatkiem do wielu potraw, a ponadto dostarczają dużej ilości witamin i minerałów. Mogą być też świetną alternatywą dla niezdrowych przekąsek.

  Nie trzeba robić żadnych rewolucji żywieniowych, ale musisz mieć świadomość, że kiedy ilość ruchu w ciągu dnia drastycznie spada, szczególnie trzeba zadbać o to, co umieszczasz na talerzu.

  Czasem bywa tak, że ilość pracy na home office, jest znacznie większą niż w biurze! Do tego jeszcze obowiązki domowe… W przypadkach braku motywacji do gotowania lub po prostu braku czasu, warto rozważyć dietę pudełkową.

  Jak nie przytyć w domu, kiedy zamknęli siłownie?

  Ruch jest czynnikiem, który w największym stopniu może zmieniać zapotrzebowanie energetyczne. Jeżeli ktoś przedstawia Ci „magiczne” tabletki na przyśpieszenie metabolizmu, to wiedz, że nic nie zrobi tego lepiej, niż trening.

  Zamknięte siłownie, oraz ograniczone działanie klubów sportowych utrudnia utrzymanie formy. Myślisz, że tylko w tych miejscach da się zrobić dobry trening? Nic bardziej mylnego, istnieje wiele świetnych ćwiczeń, które możesz wykonywać wszędzie, bez względu na położenie. Możesz również wybrać takie, gdzie nie będą potrzebne żadne specjalistyczne sprzęty.

  Ćwiczenia do wykonania poza siłownią:

  • Spacer – najprostsza i najbardziej naturalna forma ruchu, do jej wykonania nie potrzebujesz żadnego ekwipunku, ani uprzedniego wytrenowania. Świetny sposób na „rozruszanie” ciała. Spacerując, możesz np posłuchać ciekawego podcastu, co skutecznie umili czas. Specjaliści podają liczbę 10 tys kroków dzienne, jako optymalną w kontekście dbania o zdrowie.
  • Jogging – intensywniejszy rodzaj aktywności fizycznej. Potrzebne Ci będą wygodne buty i strój sportowy. Należy rozpocząć od rozgrzania ciała, często osoby początkujące zapominają o tym, po czym przechodzą od razu do biegu. Na początku nie narzucaj sobie również szybkiego tempa, skutkować to będzie zmęczeniem oraz bólami potreningowymi. Rozpocznij powoli oraz zgodnie z możliwościami podwyższaj tempo.
  • Trening z ciężarem własnego ciała – pompki i przysiady to ćwiczenia, które każdy wykonywał na lekcjach WF-u. Myślisz, że są przeżytkiem i wyszły z mody? Nic bardziej mylnego, ruchy bez obciążenia zewnętrznego, świetnie sprawdzają się nawet u profesjonalistów. Wykorzystuj takie ćwiczenia jak: deska, odwrócone pompki, wykroki, pajacyki, mostek, wypad pająka, burbee.
  • Joga/rozciąganie – odpowiednia mobilność jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania układu kostno-stawowego i mięśniowego. Jeżeli Twoje ciało potrafi pracować w pełnym zakresie ruchu, prawdopodobieństwo wystąpienia urazów znacząco spada. Wraz z upływem lat, naturalna gibkość obniża się, dlatego warto o nią zadbać na każdym etapie życia. Rozciąganie może być kluczowe w kontekście zmniejszenia bólów kręgosłupa. Jeżeli dokuczają Ci takowe, koniecznie pobierz: ebook z najlepszych ćwiczeniami na ból pleców w trakcie siedzenia.
  • Gumy oporowe – hit wiosennej kwarantanny. Często były traktowane prześmiewczo, jako słaba alternatywa dla maszyn i wolnych ciężarów. Ogromną popularność zyskały jednak w czasie, kiedy funkcjonowanie siłowni jest ograniczone. Praktyka pokazała, że świetnie sprawdzają się jako narzędzie do podtrzymania formy, a wachlarz możliwości jakie dają powoduje, że może ich używać prawie każdy. Przykładowy trening (akurat dla kobiet), możesz sprawdzić tutaj – trening na brzuch i pośladki z gumami minibands.

  Jak widzisz, możliwości jest sporo, wystarczą dobre chęci i trochę samozaparcia. Większość osób nie może doczekać się powrotu na siłownie, ale dopóki to nie nastąpi, musisz sobie jakoś radzić.

  Jeżeli na poważnie traktujesz domowy trening, koniecznie zapoznaj się z moim poradnikiem dotyczącym treningu w domu: Trening w domu na masę mięśniową

  

  Czy siedząc w domu można schudnąć?

  Wraz z końcem roku, w głowie zaczynają się tlić myśli o przyszłorocznym lecie, Twoje plany zakładają zrobienie świetnej sylwetki, ale zamknięcie siłowni nie pomoga. Żar z nieba, piękne bezchmurne niebo i orzeźwiająca woda, kiedy o tym pomyślisz, na pewno masz ochotę to przeżyć, a najlepiej w dobrej formie. Praca chałupnicza nie pomaga, ale nie oznacza, że jest to niemożliwe.

  Redukcja masy ciała polega aby być w deficycie energetycznym. Jeżeli przebywasz na nim przez dłuższy okres czasu, Twoja masa ciała będzie spadać. Nie zmienia tego nawet dłuższe przebywanie w swoim mieszkaniu. Przykładem mogą być osoby leżące w łóżku, czasami mimo braku aktywności fizycznej chudną. Towarzyszący im brak apetytu sprawia, że ilość dostarczanej energii jest mała, a waga pokazuje coraz mniej.

  Jeżeli nie będziesz objadać się, a Twój ruch wyjdzie poza wędrówki między pokojami, to możliwe, że uda Ci się zredukować masę ciała. Trening przeprowadzony w domu również może być intensywny i powodować spalenie dużej ilości kalorii. Nie zniechęcaj się więc obecną sytuacją, ponieważ nieustannie najwięcej zależy od zaangażowania, jakie włożysz w ćwiczenia oraz odżywianie[2].

  Podsumowanie

  Praca w domu stawia wiele niespotykanych wcześniej wyzwań, jednym z nich stało się utrzymanie prawidłowej masy ciała, uniknięcie bólów kręgosłupa, zachowanie zdrowia. Ograniczenie spontanicznej aktywności fizycznej, skutkuje mniejszą ilością spalanych kalorii, dlatego tak ważne jest zadbanie o to, co jesz. Home office sprzyja podjadaniu słodyczy oraz zmniejszeniu aktywności fizycznej. Jeżeli jednak zachowasz zdrowe nawyki oraz zaczniesz ćwiczyć, to podczas pandemii zachowasz zdrowe ciało, a może nawet je pozytywnie zmienisz.

  Źródła:

  1. Ciborowska H.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.
  2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.

  Artykuł Jak nie przytyć pracując w domu? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

  ]]> https://jansloniewicz.pl/lifestyle/jak-nie-przytyc-pracujac-w-domu/feed/ 0