Jak nie przytyć pracując w domu

Jak nie przytyć pracując w domu, kiedy sytuacja epidemiczna na świecie uwięziła wiele osób w domu? Aby ograniczyć rozprzestrzenianie się wirusa rząd rekomenduję pracę zdalną. Jest to jednoznaczne z ograniczeniem aktywności fizycznej. Nie idziesz do pracy, więc ilość ruchu w ciągu dnia jest zdecydowanie mniejsza.

Jak nie przytyć pracując w domu, kiedy pod ręką masz mnóstwo smacznych przekąsek, a możliwości do spalenia kalorii są mocno ograniczone? Istnieje kilka zasad, którymi musisz się kierować, żeby nadprogramowe kilogramy nie były Twoim zmartwieniem.

Boisz się, że na home office przybyło Ci kilka kilogramów? Sprawdź swój poziom tkanki tłuszczowej za pomocą prostego kalkulatora – kliknij tutaj!

Główne powody tycia w domu

Zwiększenie masy ciała następuje, gdy podaż kalorii jest większa, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne (zobacz: jak schudnąć?). Na bilans ma wpływ przede wszystkim dieta i aktywność fizyczna. Jeżeli spożywasz więcej jedzenia, a zarazem ruszasz się mniej, to prawdopodobnie przytyjesz. Odwrotne postępowanie powinno skutkować chudnięciem. Niestety ograniczenia w poruszaniu powodują, że znacznie wzrasta szansa wystąpienia tej drugiej opcji.

Zamknięte siłownie nie pomagają utrzymać wysokiej aktywności ruchowej, ale w domu również możesz dać sobie wycisk.

Zdecydowanie łatwiej mają osoby, które wykształciły już zdrowe nawyki, potrzeba ruchu, przyjdzie wtedy naturalnie. Niestety dla większej części społeczeństwa, home office, będzie gwoździem do trumny aktywności fizycznej. Nagle okazuje się, że te „kilka” kroków, robionych w pracy, realnie wpływało na samopoczucie oraz sylwetkę.

Siedzenie i spędzanie więcej czasu w domu, nie motywuje do rozpoczęcia treningów. Jeżeli brak Ci świadomości, że ruch jest kluczem do utrzymania właściwej masy ciała, pozbycia się dolegliwości kręgosłupa, a także poprawy samopoczucia, to warto wystartować z pomocą eksperta:

Bezpłatna konsultacja online

Jak nie przytyć w domu, gdy na każdym kroku czają się jakieś słodkości? Jest to problem dużej części osób zmieniających swój styl życia. Przerwa w pracy, to czas na aromatyczną kawę, ale po drodze leżała paczka ciastek, więc grzech nie skorzystać. Po skończonym zadaniu dajesz sobie chwilę odpoczynku, rozsiadasz się wygodnie na kanapie i już widzisz torebkę chrupiących chipsów. Taki zestaw może spokojnie zawierać 1000 kcal, a w konsekwencji zniweczyć efekty Twojej diety, dostarczając przy tym znikomej ilości wartościowych składników oraz powodując wahania poziomu cukru we krwi[1].

Jeżeli chcesz poznać zasady kierujące procesem odchudzania, koniecznie przeczytaj: Prawda o odchudzaniu

Jak nie przytyć w domu, gdy jedzenie jest wszędzie?

Trzymanie diety, podczas pracy w firmie było dużo łatwiejsze. Składa się na to parę czynników. Przede wszystkim będąc u siebie, masz łatwy dostęp do pożywienia, zrobisz to w każdej chwili, a szef nie wyciąga konsekwencji z objadania się podczas pełnienia obowiązków zawodowych (przy tym nikt Cię nie widzi!). Nie musisz nawet iść do sklepu, bo przekąski schowane w każdym kącie, nakłaniają do spróbowania ich.

Syndrom rozleniwienia powoduje, że nie chcę Ci się gotować, mimo że masz dużo więcej czasu, niż w normalnym okresie. Standardem stają się dania instant, mrożonki i zamawianie jedzenia z barów szybkiej obsługi, jak nie przytyć pracując w domu przy takim postępowaniu? Takie czynności są prostym krokiem do przekroczenia zapotrzebowania kalorycznego. Prowadzi to do braku możliwości wykorzystania pożywienia do celów energetycznych i odkładania w postaci tkanki tłuszczowej.

Nie martw się, stosuj parę prostych zasad, a Twoje odżywianie nie straci na jakości. Pojawia się pytanie

Jak nie przytyć pracując w domu?

• Nie magazynuj przekąsek na zapas – jeżeli masz ochotę na coś słodkiego – zakup jedną sztukę, kiedy w każdej szafce masz schowanego batonika, to szansę na ulegnięcie pokusie zwiększa się.
• Rozplanuj dzienne menu – nie chodzi tu o stanie z zegarkiem w reku, bo o 13.45 masz zjeść obiad. Ustal jednak przybliżone pory posiłków, takim sposobem zmniejszysz szansę na podjadanie.
• Miej pod ręką butelkę wody – pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, picie odpowiednich ilości płynów jest niezwykle ważne, a zostając w domu, można o tym zapomnieć.
• Nie daj się nudzie – jedzenie przekąsek wynika często z nadmiaru wolnego czasu, jeżeli chodzą Ci po głowie takie myśli, to znajdź sobie zajęcie.
• Zwiększ ilość warzyw i owoców – są świetnym dodatkiem do wielu potraw, a ponadto dostarczają dużej ilości witamin i minerałów. Mogą być też świetną alternatywą dla niezdrowych przekąsek.

Nie trzeba robić żadnych rewolucji żywieniowych, ale musisz mieć świadomość, że kiedy ilość ruchu w ciągu dnia drastycznie spada, szczególnie trzeba zadbać o to, co umieszczasz na talerzu.

Czasem bywa tak, że ilość pracy na home office, jest znacznie większą niż w biurze! Do tego jeszcze obowiązki domowe… W przypadkach braku motywacji do gotowania lub po prostu braku czasu, warto rozważyć dietę pudełkową.

Jak nie przytyć w domu, kiedy zamknęli siłownie?

Ruch jest czynnikiem, który w największym stopniu może zmieniać zapotrzebowanie energetyczne. Jeżeli ktoś przedstawia Ci „magiczne” tabletki na przyśpieszenie metabolizmu, to wiedz, że nic nie zrobi tego lepiej, niż trening.

Zamknięte siłownie, oraz ograniczone działanie klubów sportowych utrudnia utrzymanie formy. Myślisz, że tylko w tych miejscach da się zrobić dobry trening? Nic bardziej mylnego, istnieje wiele świetnych ćwiczeń, które możesz wykonywać wszędzie, bez względu na położenie. Możesz również wybrać takie, gdzie nie będą potrzebne żadne specjalistyczne sprzęty.

Ćwiczenia do wykonania poza siłownią:

• Spacer – najprostsza i najbardziej naturalna forma ruchu, do jej wykonania nie potrzebujesz żadnego ekwipunku, ani uprzedniego wytrenowania. Świetny sposób na „rozruszanie” ciała. Spacerując, możesz np posłuchać ciekawego podcastu, co skutecznie umili czas. Specjaliści podają liczbę 10 tys kroków dzienne, jako optymalną w kontekście dbania o zdrowie.
• Jogging – intensywniejszy rodzaj aktywności fizycznej. Potrzebne Ci będą wygodne buty i strój sportowy. Należy rozpocząć od rozgrzania ciała, często osoby początkujące zapominają o tym, po czym przechodzą od razu do biegu. Na początku nie narzucaj sobie również szybkiego tempa, skutkować to będzie zmęczeniem oraz bólami potreningowymi. Rozpocznij powoli oraz zgodnie z możliwościami podwyższaj tempo.
• Trening z ciężarem własnego ciała – pompki i przysiady to ćwiczenia, które każdy wykonywał na lekcjach WF-u. Myślisz, że są przeżytkiem i wyszły z mody? Nic bardziej mylnego, ruchy bez obciążenia zewnętrznego, świetnie sprawdzają się nawet u profesjonalistów. Wykorzystuj takie ćwiczenia jak: deska, odwrócone pompki, wykroki, pajacyki, mostek, wypad pająka, burbee.
• Joga/rozciąganie – odpowiednia mobilność jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania układu kostno-stawowego i mięśniowego. Jeżeli Twoje ciało potrafi pracować w pełnym zakresie ruchu, prawdopodobieństwo wystąpienia urazów znacząco spada. Wraz z upływem lat, naturalna gibkość obniża się, dlatego warto o nią zadbać na każdym etapie życia. Rozciąganie może być kluczowe w kontekście zmniejszenia bólów kręgosłupa. Jeżeli dokuczają Ci takowe, koniecznie pobierz: ebook z najlepszych ćwiczeniami na ból pleców w trakcie siedzenia.
• Gumy oporowe – hit wiosennej kwarantanny. Często były traktowane prześmiewczo, jako słaba alternatywa dla maszyn i wolnych ciężarów. Ogromną popularność zyskały jednak w czasie, kiedy funkcjonowanie siłowni jest ograniczone. Praktyka pokazała, że świetnie sprawdzają się jako narzędzie do podtrzymania formy, a wachlarz możliwości jakie dają powoduje, że może ich używać prawie każdy. Przykładowy trening (akurat dla kobiet), możesz sprawdzić tutaj – trening na brzuch i pośladki z gumami minibands.

Jak widzisz, możliwości jest sporo, wystarczą dobre chęci i trochę samozaparcia. Większość osób nie może doczekać się powrotu na siłownie, ale dopóki to nie nastąpi, musisz sobie jakoś radzić.

Jeżeli na poważnie traktujesz domowy trening, koniecznie zapoznaj się z moim poradnikiem dotyczącym treningu w domu: Trening w domu na masę mięśniową



Czy siedząc w domu można schudnąć?

Wraz z końcem roku, w głowie zaczynają się tlić myśli o przyszłorocznym lecie, Twoje plany zakładają zrobienie świetnej sylwetki, ale zamknięcie siłowni nie pomoga. Żar z nieba, piękne bezchmurne niebo i orzeźwiająca woda, kiedy o tym pomyślisz, na pewno masz ochotę to przeżyć, a najlepiej w dobrej formie. Praca chałupnicza nie pomaga, ale nie oznacza, że jest to niemożliwe.

Redukcja masy ciała polega aby być w deficycie energetycznym. Jeżeli przebywasz na nim przez dłuższy okres czasu, Twoja masa ciała będzie spadać. Nie zmienia tego nawet dłuższe przebywanie w swoim mieszkaniu. Przykładem mogą być osoby leżące w łóżku, czasami mimo braku aktywności fizycznej chudną. Towarzyszący im brak apetytu sprawia, że ilość dostarczanej energii jest mała, a waga pokazuje coraz mniej.

Jeżeli nie będziesz objadać się, a Twój ruch wyjdzie poza wędrówki między pokojami, to możliwe, że uda Ci się zredukować masę ciała. Trening przeprowadzony w domu również może być intensywny i powodować spalenie dużej ilości kalorii. Nie zniechęcaj się więc obecną sytuacją, ponieważ nieustannie najwięcej zależy od zaangażowania, jakie włożysz w ćwiczenia oraz odżywianie[2].

Podsumowanie

Praca w domu stawia wiele niespotykanych wcześniej wyzwań, jednym z nich stało się utrzymanie prawidłowej masy ciała, uniknięcie bólów kręgosłupa, zachowanie zdrowia. Ograniczenie spontanicznej aktywności fizycznej, skutkuje mniejszą ilością spalanych kalorii, dlatego tak ważne jest zadbanie o to, co jesz. Home office sprzyja podjadaniu słodyczy oraz zmniejszeniu aktywności fizycznej. Jeżeli jednak zachowasz zdrowe nawyki oraz zaczniesz ćwiczyć, to podczas pandemii zachowasz zdrowe ciało, a może nawet je pozytywnie zmienisz.

Źródła:

1. Ciborowska H.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.
2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.