Chcemy jeść zdrowo. Chcemy czuć się dobrze w swoim ciele, mieć dużo energii oraz żyć ze świadomością, że dostarczamy naszemu organizmowi to, co najlepsze. Jednakże często na przeszkodzie stają nam różne obowiązki, przez które cierpimy na chroniczny brak czasu.

Nie wkurza Cię to? Że chcesz w końcu zadbać o dietę, ale kolejny raz w pośpiechu zapychasz się byle czym? Albo po prostu nie masz pomysłu jakie posiłki wpiszą się w Twój styl życia? Mnie wkurza, mimo, że zawodowo zajmuje się dbaniem o zdrowie.

Jest jeszcze jedna strona świadomej diety – mamy potrzebę wyboru produktów oraz rozwiązań, które są ekologiczne, umożliwiając nam dołożenie cegiełki do dbania o środowisko i planetę.

Jak zatem połączyć te 3 elementy układanki – chęć bycia zdrową, pełną energii osobą, dbanie o zbilansowaną, wartościową dietę, a także wybór świadomego, ekologicznego trybu życia? Zapraszam do przeczytania mojej recenzji produktu, który jest odpowiedzią na wszystkie, wymienione wyżej potrzeby: SUPERSONIC Food Powder. Food of the future.

Pełnowartościowe i zbilansowane posiłki, które masz zawsze pod ręką

Mój dzień jest intensywny, a kalendarz wypełniony po brzegi treningami oraz pracą biurową. Bywało, że nie miałem czasu zjeść obiadu, dowożonego przez catering dietetyczny. Frustrowało mnie wyrzucanie posiłków. W przypadkach deficytu czasowego, dobrą przekąską wydawałby się np. baton białkowy, jednak skład takich produktów często odbiega od idealnego (dużo cukru, różne podejrzane substancje). Poza tym 5 minut po zjedzeniu jestem już głodny, a przecież podobny baton może mieć nawet 300-400 kcal!

SUPERSONIC Food Powder używam jako uzupełnienia mojej dziennej diety. Posiłek w formie koktajlu jest szybki do przyrządzenia, a składniki odżywcze zapobiegają łaknieniu, ponieważ organizm ma co wchłaniać (w przypadku batona, po chwili czujesz głód).

Składniki odżywcze prezentują się następująco, w 100g znajdziemy: 38g białka, 29g węglowodanów (bez dodatku cukru), 11g tłuszczu, 7.3g błonnika, 14.7 witamin oraz składników mineralnych, porównując to np do popularnego batona proteinowego GO ON, który ma w 100g: 20g białka, 44g węglowodanów (w tym 33g cukru!), 18g tłuszczu, moje jedzenie w proszku wypada zdecydowanie zdrowiej.

Ze względu na użycie roślinnych składników, koktajle są lekkostrawne, a z drugiej strony sycące (błonnik). Poza potężną dawką składników mineralnych, cenię sobie brak laktozy oraz brak dodatku cukru.

Zbilansowany skład, lekkostrawność, mobilność, łatwość przygotowania, czynią dla mnie z SUPERSONIC Food Powder, prawdziwy „smart food”, który wspiera codzienną dietę.

Oszczędność czasu i pieniędzy

Czas to pieniądz. Brak czasu i pogoń za zyskiem, tak można podsumować życie przeciętnego dorosłego człowieka. Znam to doskonale z opowieści moich podopiecznych, a często sam doświadczam podobnego stanu. Dla wielu, pożywienie stało się przykrą koniecznością, która odrywa od bieżących zadań. SUPERSONIC Food Powder wychodzi naprzeciw osobom mocno zajętym – oferując posiłek szybki, niedrogi w porównaniu do najczęściej spożywanych „w biegu” dań, a przede wszystkim – zdrowy.

Porcja odżywczego koktajlu kosztuje 8,59 zł i przyrządzisz go w minutę, kiedy zamówienie czegokolwiek z Uber Eats, wyjście na lunch, czy spacer do Żabki, to nie tylko większy wydatek, ale zmarnowany czas. Nie wspominając już o słabym samopoczuciu, jakie niesie za sobą śmieciowe jedzenie.

Wsparcie w treningu

Odżywianie ludzi aktywnych, to kolejny obszar na wykorzystanie smart posiłków. Jak odnosić najlepsze korzyści z treningu siłowego? Spożyć w czasie trwania okna anabolicznego odpowiednią dawkę przyswajalnego białka. Jak zregenerować się po długiej aktywności wytrzymałościowej? Przyjąć porcję odżywczych węglowodanów oraz uzupełnić wypocone minerały.

W moim przypadku, koktajle SUPERSONIC Food Powder sprawdziły się idealnie, znacznie lepiej niż typowy banan oraz odżywka białkowa po treningu. Podobnie jak pisałem wyżej i w tym przypadku, cenię sobie przyswajalność, pijąc koktajl, mam poczucie, że ciało z każdego łyka wyciąga dla siebie same wartościowe substancje.

„Dla mnie taki proszek, to nie jedzenie”

Zamienniki posiłków nie są nowością na rynku i poświęciłem im sporo miejsca w artykule o pełnowartościowych zamiennikach posiłków. Jednym z koronnych argumentów osób, które nie są przekonane do posiłków w formie koktajlów, jest hasło: „przecież taki sztuczny proszek to nie jedzenie, już wolę zjeść coś normalnego!”.

Zazwyczaj zadaję wtedy pytanie: „A kiedy ostatnio zjadłeś coś normalnego i zdrowego? Kiedy sam przygotowałeś sobie pełnowartościowy posiłek?”. Czy dla Ciebie normalny oraz zdrowy sposób żywienia, to: omijanie śniadań? kupowanie drożdżówek w biegu do pracy? zamawianie fast-foodów lub chodzenie na tłuste lunche? a może kupne kanapki, po których czujesz, że Twój brzuch przypomina balon? nie mówiąc już o ciągłym podjadaniu różnych przekąsek.

Do czego zmierzam? Zaprzestań życia w iluzji – najprawdopodobniej Twoja dieta i styl odżywiania już dawno rozminęły się z tym, co podświadomie uważasz za zdrowe. Przeanalizuj dokładnie swój sposób jedzenia, a okaże się, że wprowadzenie do menu koktajli w proszku, jest jedyną szansą na dokonanie jakiejkolwiek pozytywnej zmiany, biorąc pod uwagę Twój intensywny tryb życia.

„Ten proszek” jest pełnowartościowym, bogatym w składniki odżywcze produktem, który dodatkowo jest w 100% ekologiczny, ponieważ nie ma w nim śladu GMO, czy innych sztucznych substancji.

Dlaczego wybrałem i polecam SUPERSONIC Food Powder? Podsumowanie

Rynek zamienników posiłków rozwija się bardzo dynamicznie, stając się coraz popularniejszą formą wsparcia codziennej diety. Jedzenie w formie koktajlu, to już nie jest „chemiczny proszek”, tylko pełnoprawny posiłek, dzięki któremu dostarczasz organizmowi odżywczą dawkę makro- i mikro- elementów.

SUPERSONIC Food Powder jest „smart posiłkiem”, który wyróżnia się na rynku bardzo dobrej jakości składem – brak GMO, cukru, czy kiepskiej jakości słodzików, jak np. maltitol, czyni produkt dobrze przyswajalną dla organizmu mieszanką. Osobiście korzystam z niego regularnie.

Jeżeli również chcesz dołączyć i przetestować zamiennik posiłku od Supersonic food w swojej diecie, to skorzystaj z kodu rabatowego „trenerjanek” i odbierz 10% zniżki na swoje zamówienie – zamów SUPERSONIC Food Powder.

Artykuł Jak jeść smart? Zadbaj o zdrowie i dietę z SUPERSONIC Food Powder [Recenzja produktów] pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Wiele osób spotyka problem dostarczenia odpowiedniej ilości białka w diecie. Aby temu przeciwdziałać, konieczna jest nie tylko dostępność pożywienia, ale również wiedza, która pozwala na wybór wysokobiałkowych artykułów.

Wbrew powszechnej opinii składnik ten możesz znaleźć nie tylko w mięsie, ale również w innych sklepowych towarach (możesz być zaskoczony jak wiele ciekawych rzeczy odkryjesz!). Warto poznać najlepsze nieznane produkty białkowe z biedronki, które nie tylko umożliwią Ci uzupełnienie protein, ale również w świetny sposób urozmaicą codzienną dietę.

Ranking 10, najlepszych, a zarazem nieznanych produktów białkowych z Biedronki jest moją subiektywną opinią. Jeżeli uważasz, że coś pominąłem lub masz jakieś swoje ulubione źródła białka – daj znać w komentarzu.

.

Wstęp: Dlaczego produkty białkowe są tak istotne?

Odpowiednia podaż białka jest ważna na każdym etapie życia. Wchodzi w skład wielu reakcji, a bez niego prawidłowe funkcjonowanie organizmu jest zagrożone. Jest ono jednym z najważniejszych składników, ponieważ bezpośrednio oddziałuje na cały organizm, a jego niedobór szybko skutkuje niedożywieniem. Należy pamiętać, że niedożywienie dzieli się na ilościowe (kiedy ilość dostarczanych kalorii jest zbyt niska) oraz jakościowe (kiedy występuje zbyt niskie spożycie danego składnika).

Gdy nie dostarczasz odpowiednich dawek protein grozi Ci ta druga opcja. Wbrew pozorom o podaż musisz zadbać nie tylko podczas budowania masy mięśniowej, ale również na neutralnym bilansie i w trakcie redukcji masy ciała.

Najważniejsze role białka to: budowa mięśni i regeneracja organizmu. Nie kończą się one w okresie dzieciństwa/dojrzewania, ale trwają przez całe życie. Jeżeli nie chcesz dopuścić do rozpadu mięśni, to musisz zadbać o odpowiednią podaż protein. Pomogą w tym najlepsze nieznane produkty białkowe z biedronki. W ludzkim organizmie nieustannie przebiega szereg skomplikowanych reakcji chemicznych, które mają na celu zachowanie homeostazy (stanu równowagi organizmu). Cząsteczka białka w krwinkach czerwonych (hemoglobina) wraz z transferyną pełnią funkcje transportowe i pomagają rozprowadzać tlen i składniki odżywcze po najdalszych zakamarkach ludzkiego ciała.

Poznaj roślinne źródła białka

Układ nerwowy nie pozostaje obojętny na ilość dostarczanych protein, a ich niedobór może doprowadzić do nieprawidłowego działania neuronów. Objawia się to między innymi w zaburzeniu połączeń nerwowych. Immunoglobiny wzmacniają układ odpornościowy i nie pozwalają, aby patogeny doprowadziły do infekcji w Twoim organizmie. Insulina dba o prawidłowy stan gospodarki cukrowej. Jak widzisz białko odpowiada za wiele procesów zachodzących w organizmie, dlatego tak istotne jest dostarczanie odpowiednich ilości tego składnika.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Dorośli o niepodwyższonej aktywności fizycznej – 0.8-1 g/kg m.c.

Osoby uprawiające sport wytrzymałościowy – 1.2-1.4 g/kg m.c.

Trenujący uprawiający sporty siłowe – 1.2-1.7 g/kg m.c.

Osoby redukujące masę ciała – 1.3-1.5 g/kg m.c[1].

Najlepsze nieznany produkty białkowe z biedronki – moje top 10!

Wiele osób zna podstawowe produkty, które dostarczają sporych ilości białka. Mięso, ryby i jaja to artykuły spożywcze, w których znajdziesz spore ilości pełnowartościowych protein. Istnieje jednak wiele innych rzeczy, które cechują się wysoką smakowitością oraz zawartością tego składnika. Zapoznanie się z nimi nie tylko urozmaici Twoją kuchnię, ale również pozwoli na dostarczenie innych wartościowych składników odżywczych.

Tofu

Osoby poszukujące roślinnej alternatywy dla mięsnych posiłków mogą być usatysfakcjonowane ofertą produktów tofu, które przygotowała biedronka. Proponują nie tylko wędzoną wersję, ale również o naturalnym smaku, w przyprawie chilli i tymianku. Jest bogate nie tylko w białko, ale również wapń i fosfor. Zawiera składniki, które zmniejszają ryzyko powstania nowotworu. Prozdrowotne właściwości powinny docenić szczególnie kobiety. Dzięki zawartości fitoestrogenów spożywanie ich pozytywnie oddziałuje na gospodarkę hormonalną Pań. Może łagodzić negatywne objawy towarzyszące przemianom menopauzalnym.

Zawartość białka w 100 g produktu – 13 g

Sashimi – łosoś wędzony

Ryby są jednym z najlepszych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych N-3. Warto po nie sięgać ze względu na właściwości przeciwzapalne, kardioprotekcyjne i korzystny wpływ na narząd wzroku. Wiele z nich cechuje się pysznym smakiem, ale ich proces przygotowywania odstrasza potencjalnych konsumentów. Sashimi wychodzi naprzeciw oczekiwaniom i zasila grono rankingu najlepsze nieznane produkty białkowe z biedronki. Warto wkomponować ten specjał do swojego menu.

Zawartość białka w 100 g produktu – 16 g

Odżywka białkowa Fuel

Odżywka białkowa nie jest produktem wyłącznie dla kulturystów budujących masę mięśniową. Pomocna może okazać się również dla osób, które nie są w stanie spożyć odpowiednich ilości białka w ciągu dnia i potrzebują suplementacyjnego dodatku. Różne warianty smakowe sprawiają, że nawet najbardziej wymagający konsumenci znajdą coś dla siebie.

Zawartość białka w 100 g produktu – 71 g

Pudding proteinowy

Odchudzanie to ciężki okres dla miłośników słodkości. Redukcja kalorii często wymaga ograniczenia ilości deserów. Oczywiście istnieje możliwość przyrządzenia domowych specjałów, ale nie każdy ma na to czas i odpowiednie umiejętności. Na szczęście na pomoc przychodzą zdrowsze alternatywy, które coraz częściej pojawiają się na sklepowych półkach. Jedną z nich jest pudding proteinowy, który dostarcza sporych ilości białka, a przy tym nie zawiera dużo cukru i zbędnych kalorii.

Zawartość białka w 100 g produktu – 11 g

Krem orzechowy waniliowy

Najlepsze nieznane produkty białkowe to lista, która obejmuje różne rodzaje artykułów. Częstym wyborem przy komponowaniu kanapek pozostaje szynka, jeżeli jednak szukasz alternatywy warto sięgnąć po krem orzechowy. Oprócz protein zawiera również spore ilości błonnika, który korzystnie wpływa na perystaltykę układu pokarmowego i zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej. Dodatkowym atutem tego typu posiłku jest błyskawiczne przygotowanie. Po zaaplikowaniu jest natychmiastowo zdatny do spożycia.

Zawartość białka w 100 g produktu – 31 g

Batonik proteinowy

Na pewno znasz to uczucie, kiedy w ciągu dnia nagle łapie Cię głód i ochota na jakąś szybką przekąskę. Warto wtedy sięgnąć po produkt, który będzie wartościowy dla Twojego organizmu. Wbrew pozorom nie jest to trudne do zrobienia, zazwyczaj konieczna jest wiedza, która pozwala na wybór odpowiedniego artykułu. Do takich na pewno można zaliczyć batonik proteinowy Vitanella. Nasyci Cię, a przy okazji dostarczy organizmowi sporej dawki koniecznego do prawidłowego funkcjonowania ustroju białka.

Zawartość białka w 100 g produktu – 49 g

Falafel

Kolejna świetna alternatywa dla osób niespożywających produktów odzwierzęcych. Falafel cechuje się świetnymi walorami smakowymi, wysoką zawartością białka i błonnika oraz krótkim czasem przygotowania. Jest to szczególnie istotne dla osób zapracowanych oraz ceniących sobie każdą minutę wolnego czasu.

Zawartość białka w 100 g produktu – 12 g

Natural mix express

Natural mix express to mieszanka płatków z fasoli borlotti, kaszy jęczmiennej i pomidora, która urozmaici przygotowywane przez Ciebie dania, ale również dostarczy pokaźnej porcji protein. Dużym atutem tych produktów jest brak dodatku zbędnych konserwantów. Skomponowane są z naturalnych składników, które mogą cieszyć podniebienia konsumentów. Mieszanki występują w wielu kompozycjach, co sprawia, że szybko sie nie znudzą i znajdą swoich zwolenników.

Zawartość białka w 100 g produktu – 17.9 g

Fasola Piękny Jaś Karłowy

Nasiona roślin strączkowych z roku na rok zyskują coraz szersze grono zwolenników. Dzieje się tak nie tylko ze względu na ich wyjątkowy smak, ale również właściwości zdrowotne. Fasola biała zawiera znaczące ilości protein oraz wykazuje właściwości kardioprotekcyjne. Skutecznie hamuje uczucie głodu, dlatego jest ceniona przez osoby będące na diecie redukcyjnej.

Zawartość białka w 100 g produktu – 20 g

Koktajl z białkiem serwatkowym

W poszukiwaniu szybkich przekąsek zawierających duże ilości białka możesz trafić na koktajl z białkiem serwatkowym. Dostarczy Ci nie tylko protein, ale również wapnia, który działa zbawiennie na Twój układ kostny. Możliwość szybkiego wypicia jest świetna dla osób potrzebujących szybkiego doładowania w trasie lub podczas krótkiej przerwy w pracy. Cenną informacją dla osób nietolerujących laktozy jest fakt, że istnieje wersja niezawierająca tego składnika.

Zawartość białka w 100 g produktu – 11 g

Podsumowanie

Lista produktów białkowych nie kończy się na mięsie, rybach i jajach. Dieta wielu osób nie jest różnorodna, a to może doprowadzić do niedoborów pokarmowych oraz mniejszego zróżnicowania flory bakteryjnej. Najlepsze nieznane produkty białkowe z biedronki to lista, która zawiera artykuły o wysokiej zawartości protein. Nie są one jednak tak popularne, jak mięsne odpowiedniki. Niesłusznie, bo często potrafią być równie wartościowe. Szczególnie warto przyjrzeć się przekąskom, które mogą być zdrowszą alternatywą dla dań z barów szybkiej obsługi.

Źródła

1. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.

Artykuł Najlepsze nieznane produkty białkowe z biedronki pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

Odchudzanie najczęściej kojarzy się z koniecznością przestrzegania restrykcyjnego jadłospisu i uczuciem głodu.

Prawda jest jednak inna – sytość diety, w dużej mierze zależy od produktów, jakie umieszczasz na swoim talerzu. Możliwe jest chudnięcie przy jednoczesnym odczuwaniu najedzenia.

Gęstość kaloryczna produktów jest decydującym czynnikiem, który pozwala na manewrowanie dostarczanym pokarmem w celu odsunięcia w czasie uczucia głodu. Istnieją specjalne tabelki, które klasyfikują produkty ze względu na ich gęstość energetyczną oraz indeks sytości. Nauka trwałych nawyków żywieniowych i umiejętne rotowanie dostarczanym pokarmem to klucz do wymarzonej sylwetki na długie lata.

Gęstość kaloryczna produktów – co to jest?

Jest nazywana również gęstością energetyczną produktów. Wskazuje ile kalorii, znajduje się w 100 g danego wyrobu.

Dietetycy i naukowcy uważają, że przewaga produktów o wysokim wskaźniku gęstości jest jednym z powodów nadwagi, otyłości oraz chorób metabolicznych (cukrzyca, osteoporoza, dna moczanowa i zaburzenia lipidowe). Przyczyny należy upatrywać również w dużym stopniu przetworzeniu tych wyrobów, dlatego spożywając je, można łatwo przekroczyć zapotrzebowanie wynikające z całkowitej przemiany materii.

Czy to oznacza, że powinieneś jeść tylko produkty o niskiej gęstości energetycznej?

Absolutnie nie, w swojej diecie spokojnie znajdziesz miejsce zarówno na sycące warzywa, jak i batonika, który dostarcza sporą ilość skondensowanej energii. Pamiętaj jednak, że liczba zdrowych artykułów zawsze musi przeważać nad odpowiednikami niskiej jakości (najlepiej sprawdza się zasada: 90% zdrowe, 10% przetworzone).

Całkowita eliminacja żywieniowych przyjemność prowadzi do frustracji i niezadowolenia z przyjętego systemu żywienia. Dla wielu – jedzenie jest jedną z największych przyjemności, dlatego wykluczenie ulubionych potraw może być nie do przyjęcia. Z tego powodu zawsze zaleca się stopniową zmianę diety, a nie gwałtowne roszady.

Jeżeli chcesz zmienić swoją sylwetkę lub poprawić zdrowie, a słowo „dieta” kojarzy Ci się jako szereg restrykcji, to najprawdopodobniej nigdy, nie uda Cię się osiągnąć zamierzonego celu. Pierwszej zmiany należy dokonać w podejściu do kwestii jedzenia, poświęciłem temu obszerny artykuł: prawda o odchudzaniu oraz podcast: zrozumieć odchudzanie.

Gęstość kaloryczna produktów dzieli się na:

• bardzo niską (do 60 kcal/100 g)
• niską (60 – 159 kcal/100 g)
• umiarkowaną (160 – 400 kcal/100 g)
• wysoką (powyżej 400 kcal/100 g).

Gęstość kaloryczna produktów – ranking

Bardzo niska gęstość energetyczna produktów – (do 60 kcal/100 g)

• Owoce (np. jabłko, gruszka, czereśnie, wiśnie)
• Warzywa nieskrobiowe (ogórek, pomidor, cebula, papryka, rzodkiewka)
• Niektóre napoje (woda, kawa, herbata)

Są to produkty o niewielkiej ilości kalorii, ale za to wysokiej zawartości wartościowych składników (witaminy, minerały, przeciwutleniacze). Warto sięgać po nie jak najczęściej, sycą w znakomity sposób, a w dodatku nie wpłyną negatywnie na Twój bilans energetyczny. Warzywa i owoce świetnie urozmaicą każdy posiłek, mogą być również używane w postaci przekąski między głównymi daniami. Woda, kawa i herbata to z natury praktycznie bezkaloryczne artykuły, energie dodaję im dodatek cukru, syropów, soków i mleka.

Niska gęstość energetyczna – (60 – 159 kcal/100 g)

• Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty)
• Rośliny strączkowe (bób, groch)
• Chude mięsa
• Nabiał niskotłuszczowy
• Banany

W tej grupie możesz znaleźć dużo więcej artykułów. Nadal są to ubogoenergetyczne, ale jednocześnie wartościowe produkty. Do grona pozostałych warzyw dołączają ziemniaki i bataty, a do owoców – banany. Należy pamiętać, że w tej grupie nadal nie ma suszonych owoców, które z uwagi na usunięcie znacznej ilości wody, mają więcej kalorii.

Umiarkowana gęstość kaloryczna – (160 – 400 kcal/100 g)

• Chleb pszenny/pełnoziarnisty, bułki, obwarzanki
• Pozostałe artykuły zbożowe (makarony, kasze, ryż, płatki owsiane)
• Wysokotłuszczowe produkty nabiałowe (sery, śmietana)
• Większość słodzonych alkoholów
• Suszone owoce

Na te produkty niestety musisz spoglądać uważnym okiem. Potrafią dodać sporo kalorii do Twojego jadłospisu. Absolutnie nie oznacza to jednak, że należy wyeliminować ze swojej diety pieczywo, makarony i pozostałe produkty zbożowe. Są one wartościowym źródłem węglowodanów, minerałów i witamin z grupy B.

Wysoka gęstość energetyczna – (>400 kcal/100 g)

• Słodycze (czekolada, cukierki, wafelki, bombonierki)
• Orzechy (włoskie, pistacjowe, laskowe)
• Oleje (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, rzepakowy, lniany)
• Przekąski (chipsy, orzeszki)
• Większość produktów typu fast food

O ile przy poprzedniej grupie konieczna była wzmożona uwaga, to tutaj oczy muszą być już naprawdę szeroko otwarte. Parę garści powyższych produktów może sprawić, że efekty Twojej diety zostaną zniweczone. Nie oznacza to, że wszystkie produkty z tego grona są niezdrowe, np.: orzechy i oleje roślinne należą do wartościowych produktów, pamiętaj jednak, aby zachować umiar, kiedy je spożywasz. Solidna porcja mięsa, warzyw i ryżu, może wmieć mniej kalorii, niż duża garść orzechów, podjadana w przerwach od pracy.

Indeks sytości – jak jeść, aby się najeść?

Ludzie nie lubią ograniczeń, jeżeli wiążą się one z dodatkowymi niedogodnościami – zasoby naszej silnej woli są mocno ograniczone. Taka sytuacja występuje podczas nieumiejętnego odchudzania, kiedy oprócz eliminacji swoich ulubionych przysmaków, musisz się jeszcze zmagać z męczącym uczuciem głodu (tego ostatniego nie powinno być!).

Zapobiec takiej sytuacji może skomponowanie pełnowartościowego jadłospisu opartego o indeks sytości, a przede wszystkim artykułach cechujących się jego wysokim wskaźnikiem. Pozwoli to nie tylko na opóźnienie nieprzyjemnych symptomów, ale również zadba o stabilny poziom cukru we krwi.

Najważniejszymi parametrami, które determinują, czy produkt jest syty lub nie, są: zawartość błonnika, białka, tłuszczów oraz dominująca frakcja węglowodanów. Wszystkie te czynniki wpływają na tempo uwalniania glukozy. Przewaga włókna pokarmowego i wielocukrów sprawi, że organizm będzie potrzebował więcej czasu na wykorzystanie energii z danego produktu.

W rezultacie poziom energii będzie stopniowo wzrastał i powoli się obniżał. Zawartość białka oraz tłuszczu w posiłku również wydłuża ten proces. Kiedy artykuł bogaty jest w cukry proste, poczujesz bardzo szybki zastrzyk energii, niestety jednak moc błyskawicznie minie oraz poczujesz senność.

Istnieją jednak sytuację, kiedy ciało potrzebuje kalorii najszybciej jak to możliwe. Taka sytuacja występuje po treningu, gdy ustrój domaga się uzupełnienia strat poniesionych w trakcie intensywnych ćwiczeń (bardzo dobrze sprawdza się tutaj SUPERSONIC Food). Wysoka zawartość błonnika powoduje spowolnienie wchłaniania pokarmu przez układ trawienny, co nie zawsze jest wskazane, dlatego zaleca się ograniczanie włókna pokarmowego w diecie osób w podeszłym wieku, cierpiących na choroby układu pokarmowego i po zabiegach szpitalnych.

Do najbardziej sytych produktów należą: ziemniaki, płatki owsiane, jabłka, makaron pełnoziarnisty i jajka

Artykuły o niskim indeksie sytości to: przejrzałe owoce, białe pieczywo, słodycze i słodzone napoje

Kliknij, aby poznać proste sposoby na ograniczenie cukru w diecie [2]

Jak sprawić, aby posiłek był sycący?

Sądzisz, że Twoja dieta nie może być sycąca? Nic bardziej mylnego, wystarczy parę sztuczek, które sprawią, że zjadane posiłki napełnią Cię na dłużej. Najprościej mówiąc produkty bogate w węglowodany proste, musisz połączyć z artykułem zawierającym tłuszcz, białko lub błonnik. Spowoduje to spadek ogólnego indeksu glikemicznego posiłku (tempo, w jakim dana żywność powoduje wzrost poziomu cukru we krwi). Jeżeli zmniejszysz ten wskaźnik, możesz mieć pewność, że zapomnisz o głodzie na dłuższy czas. Zniwelujesz napady senności, a epizody chronicznego zmęczenia odejdą w zapomnienie.

Dieta jet ważna, ale nie można pominąć kwestii ćwiczeń. Odpowiedni trening potrafi uruchomić cały organizm, tym samym wspomagając go w drodze do Twojego celu.

Jeżeli Twoim ulubionym owocem jest jabłko (w większości składa się z węglowodanów), które z natury jest sycące, to możesz wykorzystać jego potencjał w jeszcze lepszy sposób, za pomocą dodania łyżki masła orzechowego (bogate w białko i tłuszcz). Jogurt naturalny to wartościowe źródło białka oraz wapnia, aby sprawić, że nasyci Cię na dłużej, uzupełnij go o dwa-trzy orzechy włoskie. Kierując się takimi prostymi zmianami, spowodujesz, że głód na diecie odejdzie w niepamięć. Umieszczaj również warzywa w głównych posiłkach – to nie tylko witaminy i minerały, ale również uczucie sytość.

Często pomijanym zagadnieniem jest odpowiednie nawodnienie. Większość ludzi nie spełnia zakładanych norm – minimum 1.5-2 l dziennie, a precyzyjniej 30 ml/kg masy ciała. Woda nie tylko pomaga usunąć toksyny z organizmu, ale zapewnia uczucie sytości na diecie. Głód nie zawsze jest wynikiem niedoboru pokarmu, a często… płynów, wskutek czego mózg wysyła fałszywy alarm i domaga się wypełnienia braków. W pożywieniu również znajdują się ciecze, dlatego spożycie posiłku pomaga zamaskować problem. Najwięcej wody znajdziesz w owocach, warzywach, rybach, mięsie i produktach zbożowych.

Osoby uprawiające sport oraz mające problemy z nawodnieniem (jasno-słomkowy kolor moczu, to minimum), powinny zainteresować się tematem napojów izotonicznych

Podsumowanie

Z badań przeprowadzonych przez CBOS wynika, że co czwarty Polak aktualnie jest na diecie – u większości odchudzanie niestety skończy się fiaskiem. Jednym z najczęstszych powodów niepowodzeń jest drastyczna eliminacja ulubionych produktów oraz męczące uczucie głodu. Gęstość kaloryczna produktów oraz indeks sytości to wskaźniki, które sprawią, że dni nie będą mijały pod znakiem wiecznego głodu. Konieczna jest znajomość podstawowych grup produktów oraz umiejętne wkomponowanie ich do codziennej diety. Zazwyczaj wystarczy parę prostych zmian, a rewolucje żywieniowe nie są konieczne.

Źródła:

• Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
• Ciborowska H.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.

Artykuł Gęstość kaloryczna produktów – jak poczuć sytość? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/gestosc-kaloryczna-produktow-jak-poczuc-sytosc/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/dieta/napoje-izotoniczne-co-to-jest-i-jak-korzystac-wybierz-najlepszy/ https://jansloniewicz.pl/dieta/napoje-izotoniczne-co-to-jest-i-jak-korzystac-wybierz-najlepszy/#comments Sun, 13 Jun 2021 22:32:51 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71701 Napoje izotoniczne – co to jest i jak korzystać? Czym są izotoniki? Kiedy warto je pić, komu oraz w jaki […]

Artykuł Napoje izotoniczne – co to jest i jak korzystać? Wybierz najlepszy! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Napoje izotoniczne – co to jest i jak korzystać?

Czym są izotoniki? Kiedy warto je pić, komu oraz w jaki sposób mogą pomóc? W tym artykule omówię temat napojów izotonicznych, a także pokażę Ci, z jakich izotoników korzystam osobiście.

Jeżeli nie chcesz czytać całego artykułu, ponieważ interesuje Cię jaki izotonik wybrać i który izotonik (moim zdaniem) jest najlepszy, po prostu klinik tutaj: Supersonic Performance Isotonic z rabatem 10%

Odpowiednie nawodnienie to niezbędny element życia każdego człowieka. Jeszcze bardziej jest ono istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie lub pragnących zmienić swoją sylwetkę.

Napoje izotoniczne są jednym z najczęściej wybieranych płynów podczas treningów oraz zawodów sportowych. Mają one za zadanie wyrównać poziom wody i elektrolitów traconych w trakcie intensywnego wysiłku. Ciecz w takiej postaci powinna nawadniać lepiej niż woda, a ze względu na dodatek węglowodanów oraz minerałów dawać energię do dalszego działania.

Rosnąca popularność izotoników sprawiła, że nie są one już wyłącznie domeną wyczynowych sportowców, używają ich także amatorzy, pragnący wznieść swój trening i osiągi sportowe na wyższy poziom.

Mało tego, izotoniki mają swoje zastosowanie w wielu sytuacjach życiowych np. doskonale nawadniając podczas upałów, będą jak znalazł na letnie wycieczki, czy wakacyjne wyjazdy.



Napoje izotoniczne – co to jest?

„Izotoniki” stały się na tyle popularnym suplementem, że wiele osób z nich korzysta, mimo braku wiedzy o tym, czym tak naprawdę są!

Napoje izotoniczne, to płyny, które mają na celu uzupełnić straty poniesione podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Do grup społecznych narażonych na największe przeciążenia ustroju należą przede wszystkim osoby aktywne fizycznie (lub przebywające w trudnych warunkach np. wysoka temperatura). Ciało podczas intensywnych ćwiczeń wykonuje ogromną pracę, dlatego nie możesz zapominać o uzupełnieniu „ubywających” składników.

Izotoniki posiadają jednakowe stężenia jak płyny ustrojowe znajdujące się w organizmie ludzkim. Pozwala to błyskawicznie nawodnić organizm (nawadniają lepiej niż woda). Z tego względu dedykowane są wszystkim, narażonym na znaczną utraty wody (pocenie się). Warto wiedzieć, że organizm wydala nie tylko wodę, ale również składniki mineralne, które koniecznie muszą zostać uzupełnione.

Napoje izotoniczne najczęściej składają się z wody, węglowodanów, substancji mineralnych oraz witamin (głównie z grupy B). Dobrym nawykiem jest sprawdzanie składu popularnych wyrobów i poszukiwanie takich, które zawierają małe ilości sztucznych dodatków (uwaga również na zbyt dużą/niską ilość cukrów!).



Niskie spożycie wody grozi wieloma konsekwencjami. Już odwodnienie rzędu 1-2%, znacząco zmniejsza wydolność fizyczną . Dalszy niedostatek płynów może być niebezpieczny dla zdrowia i życia (utrata wody w ilości ponad 15% masy ciała, jest zazwyczaj śmiertelna).

Co się dzieje z ciałem, kiedy tracisz wodę? Oto tylko kilka z nich:

• Znacząco obniżona zostaje sprawność funkcji poznawczych
• Pojawiają się problemy z koncentracją, postrzeganiem świata, a poprawne składanie zdań przychodzi z coraz większą trudnością
• Objawy może dawać również układ ruchu. Skurcze mięśni stają się częste, a prawdopodobieństwo odniesienia urazu rośnie.

Naukowcy zalecają picie niewielkie ilości (100-150 ml) płynów izotonicznych, co około 15 minut podczas wysiłku. Spożycie większych ilości mogłoby skończyć się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego[1].

Picie zbyt małej ilości wody jest nagminne wśród wielu osób. Nieodpowiednie nawodnienie to nie tylko zagrożenie dla zdrowia podczas intensywnego wysiłku, ale często jeden z powodów problemów z odchudzaniem! Izotoniki, ze względu na dodatki smakowe i swoje właściwości nawadniające, mogą być rozwiązaniem dla ludzi nielubiących zwykłej wody. Zachęcam Cię do sprawdzenia, czy spożywasz odpowiednią ilość płynów – Ile wody należy pić?

Rodzaje płynów nawadniających do treningu

Najpopularniejszym płynem nawadniającym do treningu jest zwykła woda (zaliczana do napojów hipotonicznych o zawartości węglowodanów ok. 5-7%). Pomaga ugasić pragnienia oraz dostarcza pewną ilość składników mineralnych, takich jak na przykład sód, magnez i wapń. Zawartość tych pierwiastków jest zależna od stopnia mineralizacji wody. Z tego względu można podzielić ją na źródlaną, mineralną oraz leczniczą. Nie zawiera jednak żadnych składników energetycznych, dlatego nie dostarcza kalorii. Jeżeli chodzi o minusy wody, to ze względu na szybkie rozcieńczenie osocza krwi, utrudnia odpowiednie nawodnienie komórek, a także uzupełnia zbyt mało sodu.

Najlepszym wyborem podczas treningu (jeśli już wybieramy wodę) będzie woda niegazowana, która nie spowoduje zapełnienia podczas ćwiczeń. Gazowany odpowiednik może okazać się pomocny po aktywności fizycznej, kiedy to pomoże pozbyć się produktów ubocznych przemian metabolicznych.

Napoje izotoniczne oprócz zawartości składników mineralnych (często wyższej, niż w przypadku wody) dostarczają również witaminy. Podczas wysiłku szczególnie ważne okazują się te z grupy B. W odróżnieniu od zwykłej wody zapewniają przypływ substratów energetycznych. Najczęściej są to łatwo przyswajalne węglowodany, które dają natychmiastowy zastrzyk energii. Zazwyczaj mają przyjemny smak, który dodaje atrakcyjności sensorycznej produktowi. Izotoniki występują również w postaci łatwo rozpuszczalnego proszku, co jest wygodnym rozwiązaniem (można przygotować odpowiednią ilość roztworu).

Rzadziej spotykanym rodzajem płynów nawadniających będą napoje hipertoniczne (np. soki owocowe, słodzone napoje itp). Posiadają one wyższe stężenie węglowodanów i składników mineralnych niż izotoniczne odpowiedniki. Stosowane są najczęściej do błyskawicznego uzupełnienia straconych mikro- i makro- elementów, co jest świetnym rozwiązaniem po zakończonym, intensywnym wysiłku. Przez organizm traktowane są bardziej jako pożywienie, a nie płyny, dlatego zaleca się stosować je w połączeniu ze zwykła wodą lub izotonikami. Należy wiedzieć, że ich działanie, czasowo „odciąga” wodę z jelit, zmniejszając nawodnienie komórek ciała, dlatego nie polecam stosowania napojów hipertonicznych w trakcie treningu [1].

Napoje izotoniczne – kto i jak powinien korzystać?

Napoje izotoniczne kojarzą się z płynami stricte sportowymi. Zdecydowana większość konsumentów używających produktów tego typu, to osoby aktywne fizycznie. Nie wszystkie są wyczynowymi atletami, ale również spora część uprawia sport rekreacyjnie. Są to ludzie nie tylko o zwiększonym zapotrzebowaniu na energię, ale również na płyny. Korzyścią płynącą z izotoników jest fakt, że dostarczają nieobciążających układu pokarmowego kalorii. Jest to istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie, u których spełnienie norm energetycznych pozostaje nie lada wyzwaniem (szczególnie przy treningach wytrzymałościowych, trwających ponad 60 minut). Zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne oraz witaminy z grupy B to również aspekt, z którym płyny nawadniające świetnie sobie poradzą.

Wbrew powszechnej opinii, izotoniki nie są napojami wyłącznie dla sportowców. Korzystać z nich mogą wszyscy, którzy w ciągu dnia wykonują nieprzeciętny wysiłek. Do takich zawodów należą osoby pracujące fizycznie, czyli np. górnicy, rolnicy czy pracownicy budowlani. Oprócz zwiększonego zapotrzebowania na energię oraz składniki odżywcze nie mogą oni zapominać o odpowiednim nawodnieniu. W przeciwnym razie może to skutkować zmniejszoną produktywnością, a w krytycznych sytuacjach – zasłabnięciem. Osoby pracujące umysłowo narażone są na zmęczenie i spadek koncentracji. Wzbogacenie jadłospisu o dodatkową dawkę magnezu może pomóc uporać się z tym stanem oraz wprowadzić taką efektywność jak na początku dnia roboczego.

Jak stosować izotoniki?

Generalnie, w przypadku zawodowych sportowców lub sportowców-amatorów, biorących udział w wymagających zawodach lub ćwiczących bardzo intensywnie, potrzebna jest indywidualna strategia nawodnienia.

Bazując na rekomendacjach ze Stanów Zjednoczonych, dobrym wyznacznikiem będzie obserwacja koloru moczu. Jeżeli Twój mocz, nie ma koloru jasno-słomkowego, to należy stopniowo (np. w porcjach 250 ml), dostarczać płynów, które uzupełnią wodę w komórkach. Przykładowo, mocz koloru ciemnożółtego, świadczy o bardzo poważnym odwodnieniu, wymagającym natychmiastowej interwencji.

Ogólnie, jeśli mamy do czynienia z wysiłkiem tlenowym, trwających powyżej 60 minut (np. bieganie, rower itp), można nawadniać się zgodnie z odczuwalnym pragnieniem (rozpatruję tutaj amatorów), korzystając z napojów izotonicznych.

Przy bardzo intensywnym treningu, zajmującym do godziny czasu, zaleca się spożywać minimalne ilości płynów, płucząc usta przez 5-10 sekund, co 8-10 minut, napojem zawierającym węglowodany. W tym przypadku również dobry będzie izotonik. Oczywiście, należy pamiętać, że powyższy schemat sprawdzi się, kiedy Twoje ciało jest dobrze nawodnione przed treningiem, a po treningu uzupełnisz brakujące substancje.



Jak wybrać dobry Izotonik?

Napoje izotoniczne są szeroko dostępnym produktem, natomiast podzieliłbym je na dwie kategorie, pod kątem dostępności, a mianowicie, mamy napoje powszechnie występujące np. w sklepach spożywczych (również najtańsze), jak i te tworzone przez firmy suplementacyjne (droższe, dostępne w sklepach z suplementami lub na stronach internetowych).

Przede wszystkim, trzeba pamiętać o wytycznych, dotyczących prawdziwego izotonika:

• Osmolalność rzędu 270-330 mOsm/kg H20
• Zawartość węglowodanów 6-10%
• Sód 460-1150 mg/L
• Dobrze byłoby aby uzupełniał również potas i inne składniki mineralne
• Ważna jest również jakość produktu oraz brak konserwantów

Niestety, większość „sklepowych” produktów potrafi np.: nie zawierać witamin, mieć nieodpowiednią ilość kcal (izotoniki 0 kcal to pomyłka!), uzupełniać kalorie z cukru, posiadać wzmacniacze smaku i konserwanty, nie zawierać sodu…

W poszukiwaniu najlepszego izotoniku – opinia o Supersonic Performance Isotonic

Firmę Supersonic Food wspominałem już w innym artykule, dotyczącym najlepszego zamiennika posiłku. Ponieważ korzystam z ich produktów regularnie, postanowiłem przetestować napój izotoniczny od Supersonica.



A zatem, zerknijmy na skład w jednej tylko porcji produktu, czyli 20g:

• Wartość energetyczna, to 65 kcal, kalorie pochodzą głownie z dobrej jakości cukru, cukru kokosowego
• Mamy drożdże Yarrowia Lypolitica, które oprócz wielu właściwości zdrowotnych, mają działanie antykataboliczne
• Jest też beta-glukan, min. wspomagający pracę układu odpornościowego
• Korzeń maca – bogaty w witaminy, dodatkowo również przeciwutleniacz
• Różeniec górski – uważany za zioło adaptogenne, stymuluje układ odpornościowy, poprawia wydolność organizmu i pracę mózgu
• Mamy cytryniec chiński – działający ochronnie na wątrobę, poprawia również wytrzymałość mięśniową i siłę, pomaga regulować poziom cukru
• Ekstrakt z guarany oraz kofeiny – bardzo dobry składnik, daje zastrzyk energii podczas treningu
• Duża ilość Potasu – 540 mg
• Sporo sodu – 500 mg, tylko w jednej porcji!
• Magnez – 110 mg

Jak widzisz, Supersonic Performance Isotonic, to coś więcej niż tylko napój izotoniczny. Jest to produkt „totalny”, wspomagający kompleksowo pracę organizmu, a do tego przygotowany z wysokiej jakości składników.

Osobiście używam go nie tylko podczas treningów, ale również na upalnych wycieczkach, w wakacje (bardzo dużo się pocę), czy kiedy intensywnie pracuję. Pamiętajmy, że mózg także potrzebuje odpowiedniej energii oraz składników mineralnych do sprawnego działania.

Dla każdego kto by chciał przetestować izotonik od SUPERSONIC Food, mam kod rabatowy na 10% (dotyczy wszystkich produktów), wystarczy użyć hasła trenerjanek, przy procesie zamawiania. Żeby zobaczyć napoje izotoniczne, kliknij tutaj (są też inne wersje smakowe, w wersji dla kobiet – Beauty Isotonic)



Napoje izotoniczne – podsumowanie

Odpowiednie nawodnienie pozostaje jedną z najważniejszych kwestii żywieniowych w sporcie (jak również w życiu!). Osoby aktywne fizycznie w sposób szczególny narażone są na utratę płynów. Poprzez zwiększony wysiłek, organizm traci znacznie ilości nie tylko wody, ale również składników mineralnych. Nadrobienie poniesionych strat pozostaje niezwykle ważne, ponieważ zapobiegnie to obniżeniu zdolności wysiłkowych.

Również osoby wykonujące ciężką fizycznie pracę powinny wspomagać się dodatkową porcją napojów izotonicznych. Skorzystać mogą również ludzie, którzy nie lubią smaku wody i przez to nie są odpowiednio nawodnieni. Izotoniki polecam również pracownikom umysłowym.

Napoje izotoniczne można zakupić w praktycznie każdym sklepie. Wiele firm oferuje wartościowe produkty, jednak niektóre z nich, przepełnione są niepotrzebnymi dodatkami lub nie są prawdziwymi izotonikami. Dlatego warto wybierać napoje naturalne, zawierające odpowiednie ilości wszystkich, niezbędnych składników.

Źródła:

1. Mizera K, Mizera J. Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka. Łódź 2017.
2. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL 2019. Warszawa.
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow

Artykuł Napoje izotoniczne – co to jest i jak korzystać? Wybierz najlepszy! pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/napoje-izotoniczne-co-to-jest-i-jak-korzystac-wybierz-najlepszy/feed/ 1 https://jansloniewicz.pl/dieta/roslinne-zrodla-bialka-czym-zastapic-mieso/ https://jansloniewicz.pl/dieta/roslinne-zrodla-bialka-czym-zastapic-mieso/#respond Mon, 22 Mar 2021 15:48:38 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71564 Roślinne źródła białka — czym zastąpić mięso? Badania statystyczne pokazują, że już prawie milion Polaków zdecydowało się na odrzucenie mięsa […]

Artykuł Roślinne źródła białka – czym zastąpić mięso? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Roślinne źródła białka — czym zastąpić mięso?

Badania statystyczne pokazują, że już prawie milion Polaków zdecydowało się na odrzucenie mięsa i ta liczba systematycznie wzrasta. Dwie największe motywacje to: troska o stan zdrowia oraz dbanie o środowisko naturalne.

Jednakże, dieta bezmięsna może prowadzić do wielu niedoborów, dlatego niezwykle istotna jest odpowiednia edukacja oraz przygotowanie do nowego sposobu żywienia. Koniecznie trzeba poznać roślinne źródła białka, które nie dopuszczą do niedoborów białkowo-energetycznych w organizmie. Odpowiednie połączenie sprawi, że będą tak samo wartościowe (chodzi tu o skrót myślowy – roślinne źródła białka zawierają pełen profil aminokwasów, jednak w mniej korzystnych proporcjach, niż białko jaj, czy mięsa), jak mięsne odpowiedniki.



Roślinne źródła białka — dlaczego są konieczne?

Białko, to jeden z czterech najważniejszych substratów energetycznych. Jednak dostarczanie kalorii, nie jest jego najważniejszą funkcją. Kiedy organizm nie może pobrać energii z tłuszczy i węglowodanów, dopiero wtedy proteiny stają się zapasowym źródłem. Głównym zadaniem białka są funkcje budulcowe.

Ile kalorii dostarcza dany składnik?

• Białko – 4 kcal/1 g
• Węglowodany – 4 kcal/1 g
• Tłuszcze – 9 kcal/1 g
• Alkohol – 7 kcal/1 g

Proteiny odpowiedzialne są również za transport tlenu i składników odżywczych (hemoglobina, transfferyna). W wieku dziecięcym i młodzieńczym umożliwiają wzrost i rozwój dziecka, a niedożywienie może prowadzić między innymi do zaburzeń układu nerwowego oraz kostno-stawowego. Białka wpływają również na odporność, a jego braki szybko powodują nieprawidłową pracę układu immunologicznego, a w konsekwencji zwiększone ryzyko zachorowania. Gospodarka hormonalna jest jednym z pierwszych miejsc, gdzie uwidaczniają się wszelkie dysfunkcje. Podobnie jest w przypadku niedostatecznego spożycia protein.

Organizm człowieka jest złożonym system, w którym jeden brakujący element szybko wpływa na funkcjonowanie pozostałych. Białko odgrywa ważną rolę w przebiegu reakcji biochemicznych, dlatego jego niedobór może objawiać się w pozostałych narządach, często dając nieswoiste symptomy. Zły stan włosów, paznokci i skóry to również objawy, które może powodować zbyt niska podaż protein.

Jak widzisz, jest to niezwykle ważny składnik, dlatego trzeba o niego szczególnie zadbać w diecie bezmięsnej. Na szczęście istnieją roślinne źródła białka, które sprawią, że unikniesz groźnych niedoborów[1].

Roślinne źródła białka

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że prawdziwe białko znajdziesz tylko w produktach odzwierzęcych. Nie jest to jednak prawdą, ponieważ roślinne źródła białka są równie szeroko rozpowszechnione. Każda dieta eliminacyjna wiąże się z koniecznością poznania dostępnych produktów, aby przeciwdziałać potencjalnym niedoborom.

Jeżeli chodzi o diety bezmięsne, oprócz zbyt małej ilości protein, często spotykane są braki wit. B12, żelaza, wapnia, cynku i kwasów tłuszczowych N-3. Dobrze zbilansowane odżywianie jest jednak w stanie minimalizować ryzyko wystąpienia niedoborów.

Poniżej lista popularnych, roślinnych źródeł białka (ilość białka w 100 g):

• Spirulina – 60 g
• Soja (surowa) – 35 g
• Nasiona dyni – 29 g
• Soczewica (surowa) – 26 g
• Ciecierzyca (surowa) – 25 g
• Migdały – 24 g
• Fasola czerwona (surowa) – 21 g
• Kasza gryczana – 13 g
• Kasza jęczmienna – 8 g
• Chleb żytni – 6.5 g
• Brokuły – 3 g

Białko zwierzęcego pochodzenia jest bardziej wartościowe — posiada lepszy profil aminokwasowy. Za wzorcowe proteiny uznaje się jajko kurze. Jednakże, produkty roślinne okazują się być równie dobre, trzeba je tylko odpowiednio połączyć.

Istnieją 3 podstawowe grupy produktów białkowych pochodzenia roślinnego.

• Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony i ryż)
• Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soja, soczewica, bób, groch i fasola)
• Warzywa

Aby profil aminokwasowy był odpowiedni, należy połączyć dwie z trzech dostępnych grup, czyli przykładowo kasza z ciecierzycą, makaron z kalafiorem, albo ryż z brokułami. Nie jest to trudne, ponieważ ogrom dostępnych produktów daje wiele możliwości kulinarnych. Tak naprawdę ogranicza Cię tylko wyobraźnia i umiejętności.

Jeżeli Twoje umiejętności kulinarne nie są najlepsze, zawsze możesz skorzystać z wegetariańskich zamienników posiłków, które już posiadają odpowiedni mix roślinnych białek, sprawdź: pełnowartościowe zamienniki posiłków.

Ilość białka poszczególnych artykułów spożywczych, możesz sprawdzić w Tabeli Wartości Odżywczych przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia [2].

Jak skomponować dietę roślinną?

Jak już wspomniałem wcześniej, każda dieta eliminacyjna wymaga wzmożonej uwagi. Osoby stosujące alternatywy sposób żywienia są szczególnie narażone na niedobory składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że Twój organizm będzie niedożywiony, konieczna jest jednak edukacja i staranne dobieranie produktów w jadłospisie. Wykluczenie mięsa uszczupla dostępne dla Ciebie wyroby, ale nie oznacza to, że Twoja dieta będzie monotonna.

W pierwszym etapie przechodzenia na dietę roślinną skup się na edukacji. Wybierz jedną z dostępnych książek o tym zagadnieniu albo umów się na konsultację u specjalisty, który pomoże Ci zmienić system żywienia.

Układ posiłków nie musi się wiele różnić od klasycznej diety. Ilość posiłków powinna oscylować od 3 do 5, przy czym główne dania to: śniadanie, obiad i kolacja. Przerwy między posiłkami ustal maksymalnie na 3-4 godziny, a w międzyczasie nie zapominaj o odpowiednim spożyciu wody (minimum 1.5-2 l na dzień). Pamiętaj o wyborze jak najmniej przetworzonej żywności, ogranicz białe pieczywo, słodycze i cukier. W ich miejsce wprowadź pełnoziarniste zboża, owoce oraz zdrowsze zamienniki cukru (erytrytol, ksylitol i stewia). Warto również ograniczyć alkohol, papierosy, a także inne używki.

Dieta roślinna jest z natury dietą o mniejszej zawartości kalorii niż u człowieka odżywiającego się mięsem. Nie zawsze jest to korzystne, ponieważ często prowadzi do niedożywienia oraz braku poszczególnych witamin i minerałów. Do najczęstszych ubytków należą: wit. B12, wit. D, żelazo, wapń oraz kwasy tłuszczowe N-3. Żeby uniknąć zbyt niskiej podaży kalorii, w początkowym etapie warto wspomagać się jednym z dostępnych kalkulatorów kalorii. Do najpopularniejszych i prostych w obsłudze należy fitatu. Wyliczy nie tylko kalorie, ale również zawartość białka, węglowodanów, poszczególnych witamin oraz innych składników diety. Ty musisz tylko wpisywać gramatury pojedynczych produktów, a całą resztę zrobi za Ciebie aplikacja.

Więcej na temat odżywiania znajdziesz tutaj: dieta na masę (jeśli chcesz poprawić sylwetkę) oraz poradnik o odchudzaniu (jeśli chcesz zredukować masę ciała).



Najlepsze wegańskie suplementy diety — co trzeba uzupełniać?

Roślinne źródła białka, to nie jedyne, o co musisz zadbać w swojej bezmięsnej diecie. Istnieje jeszcze kilka składników, na które musisz zwrócić szczególną uwagę. Organizm człowieka jest złożoną „maszyną” i niedobór jednego pierwiastka może spowodować szereg nieprawidłowości na dalszych etapach reakcji biochemicznych. Takie sytuacje są często trudne dla lekarza, który doszukuje się wystąpienia jednostek chorobowych, a tak naprawdę objawy wywołane są brakami odżywczymi.

• Białko — suplementacja nie musi być konieczna, istnieją roślinne źródła białka, które należy spożywać w odpowiednich ilościach. Jeżeli jednak nie jesteś w stanie spełnić swojego zapotrzebowania, to warto rozważyć jedną z dostępnych odżywek. Do najpopularniejszych należą: białko sojowe, grochu, konopne, pszeniczne i ryżu. Potrzeba zależy od całkowitej przemiany materii oraz stylu życia. Ewentualnie możesz wykorzystać gotowy zamiennik – np. supersonic food.
• Wit. D — pierwiastek, który powinien być suplementowany przez każdą osobę, niezależnie, czy spożywa produkty mięsne, czy nie. Głównym dostarczycielem tej witaminy jest słońce, a z uwagi, że w Polsce przez większość roku nie występuje odpowiednie jego natężenie, to pojawia się konieczność suplementacji. Nie można o tym zapominać szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych.
  Zaleca się przyjmować 800-2000 IU/dobę.
• Wit B.12 – składnik diety, który praktycznie nie występuje w produktach bezmięsnych. Obok witaminy D jest kolejnym elementem, który musi być włączony do obowiązkowej suplementacji. W odróżnieniu od cholekalcyferolu konieczny jest tylko u osób odrzucających produkty mięsne. Odgrywa za to istotną rolę w procesie przemian węglowodanów, białek i tłuszczów. Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego oraz przeciwdziała niedokrwistości. Rekomendowana dawka to 250-500 μg/dobę.
• Żelazo — problem wynika najczęściej nie z ilości przyjmowanego żelaza, ale faktu, że żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) jest znacznie gorzej przyswajalne, niż zwierzęcy odpowiednik. Odrzucając produkty mięsne, nie musisz od razu suplementować żelaza, zwróć jednak uwagę na wybór roślinnych produktów bogatych w ten składnik oraz regularnie badaj jego poziom we krwi[3].

Podsumowanie

Coraz więcej osób rezygnuje z produktów odzwierzęcych, częstokroć jest to rozsądny wybór. Niestety, doświadczenie pokazuje, że często są to spontaniczne decyzje, bez odpowiedniego przygotowania, co może prowadzić do kolejnych problemów zdrowotnych. Przed odrzuceniem mięsa zaleca się edukację żywieniową, pogłębianie wiedzy oraz kontakt ze specjalistą, który w zdrowy sposób pozwoli zmienić styl życia. Koniecznie trzeba poznać roślinne źródła białka i metody na łączenie ich z innymi produktami. Warto zwrócić również uwagę na takie składniki jak witamina D, witamina B12, żelazo, nieobecnych w diecie bezmięsnej.

Jeżeli oprócz przejścia na dietę wege, chcesz również zacząć regularnie ćwiczyć, to najlepszym wsparciem będzie dla Ciebie nasz trener Przemek, który już od wielu lat, konsekwentnie żyje bez mięsa – więcej informacji o Przemku.

Źródło:

1. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
2. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw
3. Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL 2019. Warszawa.

Artykuł Roślinne źródła białka – czym zastąpić mięso? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/roslinne-zrodla-bialka-czym-zastapic-mieso/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/dieta/jak-spalic-1-kg-tluszczu/ https://jansloniewicz.pl/dieta/jak-spalic-1-kg-tluszczu/#respond Sat, 20 Mar 2021 11:57:59 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71199 Jak spalić 1 kg tłuszczu? Każdy, kto kiedykolwiek się odchudzał, przynajmniej raz, zadał sobie pytanie jak spalić 1 kg tłuszczu?Szczupła […]

Artykuł Jak spalić 1 kg tłuszczu? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Jak spalić 1 kg tłuszczu?

Każdy, kto kiedykolwiek się odchudzał, przynajmniej raz, zadał sobie pytanie jak spalić 1 kg tłuszczu?Szczupła sylwetka to marzenie większości ludzi, a nie tylko amatorów sportów siłowych. W przypadku nadwagi oraz otyłości warto stracić chociażby kilogram masy ciała, ponieważ nawet tak niewielka zmiana wpłynie pozytywnie na stan zdrowia i będzie małym krokiem do wielkich przemian.

Do rozpoczęcia spalania tkanki tłuszczowej, niezbędny jest deficyt energetyczny, a aby wytworzyć taki stan, należy odpowiednio zbilansować dietę i czas poświęcony na trening. Istotnym jest zrobienie tego w przemyślany sposób, który nie wprowadzi negatywnych zmian w organizmie.

W tym artykule opowiem Ci o tym jak zacząć redukować tkankę tłuszczową i co trzeba zrobić, żeby spalić 1 kg tłuszczu.



Jak zmniejszyć masę ciała?

Zdecydowana większość osób postanawia zmienić swój styl życia, ponieważ chcę lepiej wyglądać. Zachowanie prawidłowej masy ciała jest istotne nie tylko ze względu na walory estetyczne – w kontekście zdrowia, zapewnienia organizmowi prawidłowe działanie. Nadwaga i otyłość zwiększają prawdopodobieństwo wielu chorób (min.: cukrzyca, miażdżyca, zawał, Covid-19 itd) , więc w żadnym wypadku nie można lekceważyć takiego stanu. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość brzuszna, znacząco zwielokrotnia zachorowalność na takie choroby metaboliczne jak np. cukrzyca typu 2, dna moczanowa, czy osteoporoza. Ponadto prowadzi do nadciśnienia i upośledzenia pracy układu krwionośnego.

Wiele osób zaczynając zmianę stylu życia, zadaje sobie pytanie, jak spalić 1 kg tłuszczu? Najprościej mówiąc, należy być na deficycie energetycznym. Oczywiście łatwo powiedzieć, a trudniej zrobić. Organizm musi być w takim stanie, kiedy na potrzeby konieczne do codziennego funkcjonowania wydatkuje więcej energii, niż przyjmuje z pożywieniem. Aby utrzymać funkcje życiowe ustrój „pali” swoje tkanki. Niestety, przy nieodpowiednim sposobie prowadzenia odchudzania, łatwo uszczuplić zasoby pochodzące z mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Ponieważ mięśnie podnoszą spoczynkowe zapotrzebowanie na kalorie i korzystnie wpływają na kręgosłup, zdrowie itd., chcielibyśmy zachować ich jak najwięcej.

Odchudzanie jest dla organizmu stresującym procesem, niedobór energii traktuje jako potencjalne niebezpieczeństwo i tym samym zwiększa poziom kortyzolu (hormon stresu). Deficyt kaloryczny powoduje szereg zmian, dlatego musi być on przeprowadzony w stopniowy oraz przemyślany sposób. Nie bez przyczyny specjaliści od żywienia mówią, że bezpieczne tempo redukcji masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo.

Utrzymanie powyższych wartości pozwala redukować kilogramy bezpiecznie, bez nieprawidłowości ze strony układu hormonalnego oraz innych części organizmu. Co więcej, racjonalne odchudzanie, zwiększy szansę na wizualną poprawę sylwetki i zachowanie możliwości wysiłkowych [1].

Jak spalić 1 kg tłuszczu? Ile to kalorii?

Organizm czerpię energię z czterech głównych substratów, które są zawarte w pożywieniu. Są to białko, węglowodany, tłuszcze i alkohol. Każdy z nich jest metabolizowany w odmienny sposób oraz dostarcza inną ilość energii. Znaczy to, że jedząc 100 g kaszy gryczanej bogatej w węglowodany, spożyjesz inną ilość kalorii, niż konsumując podobną gramaturę mięsa zasobnego w białko. Nie bez znaczenia jest efekt termiczny pożywienia, czyli wysiłek, jaki organizm musi wykonać do zmetabolizowania składników. Białko jest zdecydowanie bardziej energochłonne niż pozostałe substraty.

Ilość kalorii zawarta w 1g makroskładnika:

• Białko – 4 kcal
• Węglowodany– 4 kcal
• Tłuszcz– 9 kcal
• Alkohol– 7 kcal

Z wyliczeń wynikałoby, że do spalenia 1 kg tłuszczu potrzeba 9000 kcal.

W praktyce, nie jest to takie proste, ponieważ organizm człowieka to złożony mechanizm, a nie piec, który łatwo przepala dostarczoną ilość opału. Tkanka tłuszczowa, oprócz tłuszczu, zbudowana jest też z nietłuszczowych składników. Sprawia to, że ilość konieczna do utraty kilograma masy ciała jest niższa (co akurat bardzo cieszy!). Nie można jednoznacznie określić ilości koniecznej energii, ponieważ jest to kwestia indywidualna i organizm każdego człowieka posiada różnice w budowie (wpływ genetyki, gospodarki hormonalnej itp). W zależności od źródła przyjmuje się, że są to wartości między 7000, a 8000 kcal.

U większości osób proces odchudzania najszybciej przebiega na początku. Wynika to z faktu, że podczas redukcji masy ciała, tkanka tłuszczowa nie jest jedynym gubionym zasobem, występują również straty wody i glikogenu (paliwa min. dla mięśni). Nie bez powodu zaleca się chudnąć 0.5-1 kg tygodniowo, jest to nie tylko tempo bezpieczne dla organizmu, ale również takie, które pozwala na zachowanie większej części beztłuszczowej masy ciała. Odchudzanie polega na tym, żeby tracić niechciany tłuszczyk, a nie ciężko wypracowane mięśnie. Najważniejsza jest systematyczność i konsekwencja, lepiej dojść do wymarzonego celu powoli, ale efekty utrzymać na dłużej, niż błyskawicznie schudnąć na eksperymentalnej diecie, która nie tylko wyniszczy organizm, ale spowoduje efekt jo-jo[2,3].

A może chcesz zbudować masę mięśniową? Przeczytaj jak!

Podane wyżej tempo utraty masy ciała nie jest przypadkowe. Dietetycy i lekarze ustalili, że 0.5-1 kg tygodniowo to najodpowiedniejszy sposób na trwałą poprawę sylwetki. Nie są to przypadkowe liczby, ponieważ odpowiadają deficytowi energetycznemu na poziomie 500-1000 kcal. Niższe ograniczenie kalorii powinny wybrać osoby z mniejszą nadwagą, a wyższe widełki przeznaczone są dla osób otyłych. Do obliczenia zapotrzebowania energetycznego użyj kalkulatora,,który precyzyjnie określi Twoje potrzeby na podstawie płci, wieku, masy ciała, wzrostu i wykonywanej aktywności fizycznej. Początkowo warto zacząć od niskich widełek, a wraz z kontynuacją redukcji masy ciała, deficyt można zwiększać.

Przykład: Zapotrzebowanie 55-letniego mężczyzny ważącego 100 kg przy wzroście 180 cm, który wykonuje lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu wynosi 2550 kcal. W celu utraty 0,5 kg tygodniowo powinien spożywać 2050 kcal.

Co się dzieje w ciele podczas odchudzania?

W organizmie człowieka nieustannie przebiega mnóstwo reakcji, które mają na celu zachowanie homeostazy, czyli równowagi ustroju. Jeżeli dzieje się coś niepokojącego, natychmiast wysyłane są sygnały, mające ostrzec przed zbliżającym się niebezpieczeństwem. Jednym z ryzykownych dla organizmu zachowań jest deficyt kaloryczny, człowiek postrzega to jako element odchudzania, ale ustrój, jako niedobór energetyczny, który może skutkować w przyszłości większymi niedoborami. Aby do tego nie dopuścić, spalaniu ulegają własne tkanki, które są wykorzystywane do zapewnienia podstawowych funkcji. Niebezpiecznym stanem jest zbyt mała ilość witamin i minerałów, które regulują procesy zachodzące w ustroju.

Metabolizm to szereg reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka oraz towarzyszącym im przemian energetycznych, które mają na celu wykorzystanie energii z pożywienia, aby podtrzymać procesy życiowe. Jedna dieta nie będzie na każdego działać tak samo, coś co przynosi dobre efekty Twojemu koledze, niekoniecznie spowoduje, że Ty osiągniesz swój cel. Całkowita przemiana energii jest zależna od płci, wieku, masy ciała, wzrostu i aktywności fizycznej, więc ciężko znaleźć osoby o identycznych parametrach. Dodatkowym czynnikiem jest stan fizjologiczny, na pewne bodźce inaczej będzie reagowało ciało różnych osób. Nie bez znaczenia pozostaję obecność chorób metabolicznych i tarczycy.

Warto podkreślić, że nie każda osoba będzie chudła w identycznym tempie. Wpływa na to kilka czynników, jednym z nich jest wiek. Młodsi mają większą łatwość w utracie kilogramów, ich narządy są sprawniejsze, co bezpośrednio powoduje lepsze wykorzystanie energii. U osób z większą ilością nadmiernej masy ciała efekty odchudzania będą szybsze, wynika to z faktu, że łatwiej u nich wytworzyć deficyt kaloryczny. Na redukcji niezwykle ważna pozostaje aktywność fizyczną, zwiększając ilość ruchu w ciągu dnia, dzięki czemu może okazać się, że nie będą konieczne duże restrykcję żywieniowe.



Spadek masy ciała można przewidzieć na podstawie charakterystyki pacjenta, powyższy wykres prezentuje zależność spadku masy ciała od wieku. Źródło: kliknij

Odchudzanie to balansowanie na krawędzi – z jednej strony należy gubić masę ciała, a z drugiej zachować równowagę. Ustrój posiada kilka mechanizmów, które zatrzymują zbyt szybkie chudnięcie. Są to między innymi nieprzyjemne symptomy, takie jak uczucie zmęczenia, słabsze samopoczucie, bóle głowy i brzucha. W swojej „artylerii” posiada również czynniki endokrynne jak hormon stresu (kortyzol), sytości (leptyna), głodu (grelina). Zbyt wysoki deficyt energetyczny spowoduje szereg niekorzystnych reakcji, dlatego tak istotne jest rozsądne zaplanowanie diety. Założenie bardzo dużych restrykcji na początku odchudzania może sprawić, że w pewnym momencie nie będzie już możliwości zmniejszać dostarczanej energii, a tym samym proces palenia kilogramów się zatrzyma [4].



Jak spalić 1 kg tłuszczu za pomocą ćwiczeń?

Wiele osób twierdzi, że przytyć jest łatwo, a schudnąć dużo trudniej. Niestety, dużo w tym prawdy, o wiele prościej będzie zjeść posiłek o wartości 1000 kcal, niż spalić taką ilość energii podczas ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że we wszystkim trzeba zachować umiar i zdrowy rozsądek. Od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na wysokokaloryczną przekąskę, ale zwróć uwagę, żeby zdrowa, nieprzetworzona żywność była podstawą Twojej diety. Aktywność fizyczna powinna sprawiać przyjemność, a nie być karą. Istnieje mnóstwo dyscyplin sportowych, dlatego warto znaleźć taką, która sprawi, że trening będzie nagrodą.

Ćwiczenia najistotniej wpływają na zwiększenie zapotrzebowania energetycznego, co w dużej mierze pomaga podczas odchudzania. Łatwiej jest utrzymać dietę, kiedy możesz zjeść więcej pożywienia. W zależności od intensywności, trening różni się ze względu na ilość spalanych kalorii oraz źródło poboru energii (tłuszcz czy węglowodany). Stanowiska ekspertów nie są do końca zgodne, który wysiłek jest lepszy podczas redukowania masy ciała. Tlenowy, kiedy większość spalanej energii pochodzi z tłuszczu, ale całkowita ilość zużytych kalorii jest mniejsza czy beztlenowy, kiedy większość mocy organizm czerpie z węglowodanów, ale całkowita ilość spalonej kalorii jest większa. Dodatkowo dochodzi efekt EPOC (zwiększone spalanie kalorii po zakończonym treningu). Wybór pozostaję kwestią indywidualną, dobrym pomysłem jest również wykonywanie różnych rodzajów wysiłku, również po to by sprawdzić, który lepiej działa na Ciebie [5].

Ile czasu będziesz spalać 1 kg tłuszczu?*

• Bieganie w tempie 5 min/km – 8 godzin
• Rąbanie drewna – 9.5 godziny
• Jazda na rowerze w średnim tempie – 10 godzin
• Skoki na skakance – 10 godzin
• Pompki – 11.5 godziny
• Ćwiczenia bokserskie na worku– 14.5 godziny
• Aerobik– 15.5 godziny
• Taniec dyskotekowy – 22 godziny
• Mycie samochodu – 32 godziny
• Całowanie– 95 godzin

*Przybliżone wartości dla mężczyzny ważącego 75 kg.

Musisz pamiętać, że utrata masy ciała to proces długofalowy. Wszystko powinno zostać przeprowadzone w przemyślany sposób. Fakt, że podczas 10 godzin skoków na skakance spowoduje spalenie 7000 kcal, wcale nie oznacza, że taka droga jest najlepsza. Procesy zachodzące wewnątrz ciała są skomplikowane – tak jak wspominałem wcześniej, jeżeli np. zjesz o 7000 kcal za dużo, nie oznacza to, że na drugi dzień przybędzie Ci dodatkowy kilogram tłuszczu. Pokarm musi zostać przetrawiony, a energia rozdysponowana. Jednego dnia może się zdarzyć, że spożyjesz za dużo, a innego za mało. W prawidłowym przebiegu ta ilość powinna się równoważyć, a masa ciała utrzymywać na stałym poziomie.

Podsumowanie

Jak spalić 1 kg tłuszczu, to jedno z najczęściej zadawanych pytań nie tylko przez osoby rekreacyjnie uprawiające aktywność fizyczną, ale również przez doświadczonych atletów. Odchudzanie nigdy nie jest takie samo, dlatego nie ma jednej recepty na sukces. Odpowiednia dieta i ćwiczenia pomogą w redukcji masy ciała, muszą być one jednak dopasowane indywidualnie. Organizm odbiera deficyt energetyczny jako zagrożenie, dlatego posiada szereg mechanizmów, które pomagają przeciwdziałać takim stanom. Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, potrzeba spalić 7000-8000 kcal.

Źródła:

1. Ciborowska H.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.
2. Mizera K, Mizera J. Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie. Wydawnictwo Galaktyka. Łódź 2017.
3. Hall KD. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes. 2008;32(3):573–576.
4. Traczyk W. Fizjologia człowieka w zarysie. PZWL 2019. Warszawa.
5. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.

Artykuł Jak spalić 1 kg tłuszczu? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/jak-spalic-1-kg-tluszczu/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/dieta/zamienniki-posilkow-jak-wybrac-te-wartosciowe/ https://jansloniewicz.pl/dieta/zamienniki-posilkow-jak-wybrac-te-wartosciowe/#respond Mon, 01 Mar 2021 00:03:40 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71456 Zamienniki posiłków – jak wybrać te wartościowe? Zamienniki posiłków to dopiero rozwijająca się gałąź przemysłu spożywczego i suplementacyjnego, która w […]

Artykuł Zamienniki posiłków – jak wybrać te wartościowe? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Zamienniki posiłków – jak wybrać te wartościowe?

Zamienniki posiłków to dopiero rozwijająca się gałąź przemysłu spożywczego i suplementacyjnego, która w swoim założeniu ma dostarczyć pełnowartościowy produkt, będący wygodnym zastępstwem dla zdrowego jedzenia. Rosnącą popularność zawdzięczają społecznej potrzebie dbania o właściwą dietę, a z drugiej strony coraz szybszemu tempu życia, skutkującemu tym, że ludziom wiecznie brakuje czasu.

Właśnie dla tych, którzy są ciągle zabiegani, ale jednocześnie chcieliby dbać o utrzymanie właściwego stylu odżywiania, powstały zamienniki posiłków. Problem jednak pojawia się, kiedy zadamy sobie pytanie – co to jest zamiennik posiłku? jak wybrać odpowiedni? Który produkt będzie najlepszy dla mnie i mojego zdrowia?



Jeżeli chcesz zobaczyć, które zamienniki posiłków polecam osobiście – kliknij tutaj i odbierz 10% rabatu na Supersonic Food

Nie masz chęci czytać? Zapraszam do obejrzenia filmu, w którym opowiadam o zdrowych zamiennikach posiłków:

Czym są zamienniki posiłków?

Jeżeli chcesz zobaczyć, które zamienniki posiłków polecam osobiście – kliknij tutaj i odbierz 10% rabatu na Supersonic Food

Przeszukując Internet nie znajdziesz jasnej definicji czym są zamienniki posiłków, stąd też możemy je rozpatrywać z różnych punktów widzenia. Wpisując hasło „zamienniki posiłków” pojawiają się liczne strony z suplementami oferujące produkty takie jak różne szejki w proszku, batony białkowe, żele, zdrowe słodycze itp.



Kwestię alternatywy dla klasycznych dań będę rozpatrywać w kontekście osoby, która chciałaby przestrzegać dietetycznych zaleceń, ale widzi, że ze względu na brak czasu, czy możliwości nie zawsze może zjeść „normalny” posiłek. W takim przypadku zamiennik posiłku musi spełniać nastepujące założenia:

• Przede wszystkim powinien być pełnowartościowy, czyli zawierać wszystkie niezbędne miko i makro elementy, we właściwej proporcji. Mówiąc krótko – tabliczka czekolady, mimo nawet podobnej wartości kalorycznej do zastępowanego zdrowego posiłku, to bomba węglowodanowo-tłuszczowa, a nie produkt odżywiający właściwie Twoje ciało.
• Ważna jest również możliwość przyjęcia odpowiedniej ilości produktu w wygodny sposób (kompatybilność z przestrzeganą dietą). Jeżeli Twoja dieta przewiduje, że np. lunch powinien mieć 300 kcal, to właśnie tyle energii chcesz swojemu ciału dostarczyć. Stąd też zamiennik posiłku powinien mieć opcję wygodnego dawkowania ilości.
• Kolejna rzecz to oczywiście czas – przygotowanie, a nawet samo zjedzenie klasycznego obiadu jest po prostu absorbujące i np. między jednym, a drugim spotkaniem w pracy, może po prostu nie być chwili by na spokojnie usiąść. Stąd też od zamiennika będziemy oczekiwać, by jego spożycie zajmowało dosłownie kilka minut.
• Mobilność oraz praktyczność – wiele osób nie wyobraża sobie kulturystycznego modelu funkcjonowania, kiedy każdego dnia trzeba zabierać ze sobą torbę jedzenia. Jest to niepraktyczne i niewygodne. Idealny zamiennik dla normalnego posiłku powinien być mało absorbujący, niewymagający również podgrzania oraz niepsujący się, dzięki czemu np. latem nie trzeba martwić się o przechowywanie go w podróży.
• Nie można pominąć również kwestii smaku – jeżeli coś jemy, nawet na szybko, to oczekujemy aby nam smakowało.
• Cena, generalnie przyzwyczailiśmy się, że cena „fit” produktów jest dosyć wysoka, natomiast w praktyce często otrzymujemy pożywienie, która bywa równie kaloryczne, czy niepełnowartościowe, jak fast-food. Poszukując zamiennika posiłków, należy oczekiwać przystępnej ceny (w końcu, będziemy regularnie go spożywać) oraz, co zaznaczyłem już wyżej – świetnej jakości.

Podsumowując, z powyższej analizy potrzeb osoby poszukującej zastępstwa dla klasycznych dań, wyłania się definicja idealnego zamiennika. Taki produkt charakteryzowany jest przez wysoką jakość składników, świetne proporcje witamin, minerałów, makroskładników, co czyni go pełnowartościowym, poza tym praktyczność, dobry smak i sensowną cenę.

Dla kogo substytuty posiłków sprawdzą się najlepiej?

Tak jak wspomniałem na początku – z jednej strony wszyscy chcielibyśmy zadbać o zdrowie, o świetny wygląd, o mnóstwo energii, o wspaniałe samopoczucie, ale niestety wciąż brakuje czasu, by pogodzić ze sobą wszystkie obowiązki. Tymczasem właściwe odżywianie wymaga zaangażowania i nie mówię tu tylko o przygotowaniu posiłków. Mogę przytoczyć przykład z własnego doświadczenia, kiedy to mimo zamawiania zdrowej diety pudełkowej, posiłki lądowały w koszu, ponieważ w ciągu dnia nie było nawet chwili by usiąść i na spokojnie zjeść.

Rzecz jasna, u kogoś innego może być problem niechęci do gotowania lub szukania minimum wysiłku, dającego maximum efektów.



W każdym razie, z punktu widzenia trenera personalnego, szczególne korzyści ze stosowana zamienników posiłków, mogą odnieść:

• Osoby, które chcą się odchudzać. Substytuty jedzenia mogą stanowić świetną alternatywę dla posiłków z diety, a nawet być pomocne przy redukcji kilogramów (o czym jeszcze napiszę poniżej). Dzięki temu unikasz np. poczucia winy, czy wyrzutów sumienia, że o to znowu nie poszło Ci ze zmianą stylu życia, bo po prostu nie dał opady przygotować jedzenia. Ewentualnie, kiedy nadchodzą trudniejsze dni i masz dość swojego codziennego stylu odżywiania, zamiennik będzie świetną alternatywą.
• Wszyscy zajęci, zapracowani, z wiecznym deficytem czasu, ale ze świadomością jak ważne jest jedzenie. Zamiast spożytego na szybko lunchu w postaci pizzy, czy makaronu i późniejszego uczcie napuchnięcia żołądka, lepiej przyjąć produkt, który właściwie odżywi ciało i da energię do działania.
• Sportowcy potrzebujący starannie dobranych proporcji pożywienia lub mający na celu dostarczać ciału duże ilości jedzenia po treningu.
• Osoby dużo podróżujące, które mają kłopot z dobraniem tego co można jeść zdrowego w trasie, bez względu na to czy chodzi o wyjazd na wakacje, czy delegację o charakterze zawodowym.
• Seniorzy, którzy szczególnie w okresie pandemii Covid-19 potrzebują zadbać o odporność oraz unikać skupisk ludzkich. Zamiennik posiłków pozwala dostarczyć zdrowych i odżywczych dla ciała składników, a jednocześnie ograniczy wizyty w sklepie.
• Chorzy na choroby takie jak np. cukrzyca, czy różne zaburzenia metaboliczne, gdzie potrzebna jest bardzo skrupulatna kontrola porcji oraz właściwości produktów, celem utrzymania organizmu w dobrej formie i zachowania zdrowia.

Osobiście, jako osoba dbająca o swoje odżywianie, wykorzystuję substytuty posiłków jako stały element w diecie. Przykładowo, kiedy wiem, że czeka mnie dzień pracy 10-12 godzin, to korzystam z pełnowartościowych produktów, które mogę szybko przyjąć. Zdarza się również, że latem nie mam chęci na jedzenie, wtedy zamiennik również bardzo dobrze się sprawdza.

Zamienniki posiłków w walce z nadwagą i otyłością

Większość osób korzystających z zamienników rozważa jest przede wszystkim pod kątem oszczędności czasu, jednakże okazuje się, że są one bardzo pomocne jeśli chodzi o odchudzanie.

Zagadnienie substytutów dla standardowego jedzenia, choć dopiero raczkujące w Polsce, to w Wielkiej Brytanii, czy Stanach Zjednoczonych, było już poddane badaniom, właśnie jeżeli chodzi o redukcję masy ciała. Naukowa metaanaliza (przegląd) badań poświęconych zamiennikom posiłków, z 2019 roku, przedstawia ciekawe wnioski.

Jak się okazuje na przestrzeni roku, kiedy to odbywały się poszczególne eksperymenty, grupy spożywające zamienniki posiłków (jako uzupełnienie, nie 100% diety), chudły o 1,44 kg więcej, w stosunku do tych na standardowych dietach. Inne grupy badanych osób, które oprócz substytutów posiłków, miały wsparcie dietetyków, trenerów personalnych itp., redukowały średnio, nawet do 6,13 kg więcej, w porównaniu do analogicznych diet, prowadzonych również z pomocą ekspertów, ale bez wykorzystania zamienników posiłków (1)

Istnieją również badania idące w kierunku korzystnego wpływu płynnych substytutów jedzenia na cukrzycę typu 2. Okazuje się, że w porównaniu do klasycznych diet, wprowadzenie zamienników przyczyniło się do nieznacznie większego (ale jednak), spadku masy ciała, obwodu w pasie, poziomu glukozy, ciśnienia krwi. Badani byli obserwowani na przestrzeni 24 tygodni (2). Jednakże, póki co musimy te informacje traktować jedynie jako trop.

Supersonic Food – pełnowartościowy zamiennik posiłku

Tak jak wspomniałem wyżej, również korzystam regularnie z zamienników posiłków, głównie w formie płynnej.

Dla mnie trzymanie się zasad zdrowego odżywiania jest podstawą utrzymywania wysokiej ilości energii do pracy i działania. Często dni bywają intensywne, a wtedy Supersonic pomaga mi zachować regularność. Osobiście zawsze miałem tendencje do zajadania stresów wieczorami, kiedy to w ciągu doby pomijałem posiłki ze względu na stres oraz liczne zajęcia. Natomiast doskonałą alternatywą okazały się płynne szejki, których zrobienie oraz wypicie zajmuje kilka minut.

Supersonic Food ma formę proszku, dzięki czemu przygotowanie jedzenia (zalanie szejkera z produktem wodą lub mlekiem), trwa kilka minut.

Na rodzimym rynku zamienników posiłków znajduje się kilka firm oferujących substytuty posiłków. Wybrałem Supersonic Food przede wszystkim ze względu na pełnowartościowy produkt, dostarczający wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementy, pochodzące ze sprawdzonych źródeł. Chciałbym mieć pewność, że ten proszek powstał z substratów wysokiej jakości.



Jeżeli chcesz przekonać się na własnej skórze, czy Supersonic Food może pozytywnie wpłynąć na Twoją dietę, to skorzystaj z kodu rabatowego i odbierz 10% na zamówienie produktów. Użyj kodu trenerjanek przy zakupie – kliknij tutaj. Na początek polecam smak „czekolada z nutą kakao” lub „belgijska czekolada”.

Warto również przyjrzeć się kwestii nawodnienia, które odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu podczas treningu, jak również na co dzień. Nawet jeśli pijesz wodę, to prawdopodobnie i tak nie zaopatrujesz w nią wystarczająco komórek swojego ciała. Dlaczego tak się dzieje? Polecam artykuł, w którym omawiam temat napojów izotonicznych oraz opowiadam o izotoniku od Supersonic Foods.

Bibliografia:
1. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss Nerys M Astbury. Dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675990/
2. The Effect of Liquid Meal Replacements on Cardiometabolic Risk Factors in Overweight/Obese Individuals With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.Dostęp: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30923163/

Artykuł Zamienniki posiłków – jak wybrać te wartościowe? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/zamienniki-posilkow-jak-wybrac-te-wartosciowe/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/dieta/covid-19-a-nadwaga-czy-koronawirus-zabija-otylych/ https://jansloniewicz.pl/dieta/covid-19-a-nadwaga-czy-koronawirus-zabija-otylych/#respond Sun, 21 Feb 2021 11:00:00 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=71246 Covid-19, a nadwaga: Czy koronawirus zabija otyłych? Pandemia Covid-19 zmieniła życie wielu ludzi o 180 stopni. Najpierw wielki niepokój i […]

Artykuł Covid-19, a nadwaga: Czy koronawirus zabija otyłych? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Covid-19, a nadwaga: Czy koronawirus zabija otyłych?

Pandemia Covid-19 zmieniła życie wielu ludzi o 180 stopni. Najpierw wielki niepokój i kolejki w sklepach spożywczych, a później obserwacja z niepokojem, jak znika dotychczasowa „normalność”.

Zamknięcie branży fitness, zakazy przemieszczania się, obawa o zdrowie, home office, niewychodzenie z domu, czy może przede wszystkim brak świadomości społecznej jak ważna dla zdrowia i odporności jest regularna aktywność fizyczna oraz dieta sprawiły, że ludzie przestali się ruszać.

Według badania CBOS 38% Polaków ma nadwagę, a 21% otyłość. Są to zatrważające liczby, a w Kraju nad Wisłą można mówić o prawdziwej epidemii osób z nieprawidłową masą ciała. Ludzie, których pomiary wagowe wyraźnie odbiegają od normy, są znacznie bardziej narażeni na powikłania po koronawirusie, a prawdopodobieństwo zgonu u nich się zwiększa.

Czy koronawirus zabija otyłych? Nie będzie przesadą stwierdzenie, że to sami otyli „zapracowali sobie” na gorszą odporność, choroby współtowarzyszące oraz osłabiony organizm… Dowiedz się dlaczego ruch i żywienie są tak istotne dla zdrowia.



Wpływ Covid-19 na masę ciała Polaków

Aktywność fizyczna Polaków w trakcie pandemii znacząco spadła. Wpływa na to kilka czynników, jednak dwa wybijają się najmocniej. W obawie przed rozprzestrzenianiem się wirusa działalność siłowni i innych gałęzi branży fitness została mocno ograniczona. Trenować mogą tylko zawodowcy, chociaż część osób znajduje sposób, aby poradzić sobie z tą kwestią. Niestety istnieje grupa ludzi, która na ten okres całkowicie porzuca ćwiczenia (szczególnie jesienią/zimą, kiedy pogoda przeszkadza w realizacji sportów na zewnątrz). Nie jest to dobre rozwiązanie, nawet jeśli nie masz możliwości ćwiczyć na sali treningowej, warto wykonać trening w domu, który pomoże utrzymać formę. Pamiętaj, że nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza, niż kompletny bezruch, który negatywnie wpływa nie tylko na masę ciała, ale również na sprawność fizyczną.

Rozwój masy mięśniowej w domu? To możliwe!

Drugim trudnym do przejścia przeciwnikiem jest home office. Praca zdalna skutecznie ogranicza poruszanie, coś co początkowo wydawało się wygodą, po jakimś czasie przyprawia ludzi o dreszcze. Pod kątem sprawności fizycznej home office bardzo negatywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa, mało kto posiada komfort pracy zbliżony do tego w biurze, a dodatkowo, wspomniany już kilkukrotnie brak ruchu, owocuje przyrostem masy ciała.

Pandemia Covid-19 sprawiła, że statystyczny Polak tyje przeciętnie 1 kg miesięcznie.

Utrzymujące się obostrzenia oraz brak powszechnych kampanii społecznych, budujących świadomość jak właściwie dbać o dobrą kondycję ciała, zamieniają pandemię koronawirusa w pandemię otyłości.

Rozbrzmiewające z każdej strony apele o odpowiedzialność, statystki zachorowań oraz zgonów nie mogą odbić się pozytywnie na psychice. Kiedy doda się do tego problemy zawodowe, z którymi zmaga się coraz więcej ludzi, to natłok stresu jest pewny. Podniesiony poziom kortyzolu (hormon stresu) negatywnie działa na rozwój mięśni, stymulując organizm do odkładania tkanki tłuszczowej. Istotny jest również fakt, że wiele osób nerwy… zajada. Czekolada na poprawę humoru, ciasteczko, bo zrobiło się nudno, a może zamówienie z Uber Eats, do wieczorno-nocnego seansu Netflixa – tym sposobem budowane są bardzo szkodliwe nawyki! Tymczasem należałoby zastąpić te złe nawyki innym, ułatwiającym odciążenie psychiczne naszej głowy po pracy, czy stresujących wydarzeniach [1].

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o budowaniu właściwych nawyków i praktycznym odchudzaniu, koniecznie zerknij na: prawda o odchudzaniu oraz pierwszy odcinek podcastu o odchudzaniu.

Czy otyłość to tylko problem w Covid-19?

Otyłość w żadnym przypadku nie jest korzystna. To jedno zdanie wystarczyłoby, aby wyjaśnić wątpliwości, ale warto zagłębić się i doprecyzować, dlaczego nadmierna masa ciała jest niebezpieczna. Aktualne czasy są dla wielu osób bardzo stresujące, a uczucie dyskomfortu oraz ociężałości, a także obserwacja jak waga stopniowo idzie w górę, nie polepsza stanu ludzkiej psychiki.

Z perspektywy trenera personalnego, mogę powiedzieć, że wielokrotnie, otyłość powoduje frustrację, spadek pewności siebie, a także jeszcze większą izolację społeczną (skoro nie czuję się dobrze ze swoim ciałem, to nie chcą wychodzić do ludzi). Warto zwrócić również uwagę na kolejny problem, który powoli zaczyna urastać do rangi choroby cywilizacyjnej – insulinooporności. Czy nie zastanawiało Cię nigdy, że to właśnie osoby otyłe cierpią na insulinooporność? Uprzedzając pytanie, przyczyną problemów z gospodarką węglowodanową jest nadmierne otłuszczenie.

Zaburzenie gospodarki węglowodanowej prowadzi do chronicznego zmęczenia, braku energii, deregulacji apetytu, ciągłej ochoty na słodkie, a przede wszystkim – ogromnych problemów z redukcją masy ciała.

Na co jeszcze szkodzi otyłość? Zbyt ciężki balast obciąża układ kostno-stawowy. Każdy dodatkowy kilogram sprawia, że ciało musi znosić dodatkowe obciążenia, a przez to szybciej ulega „zużyciu”. Zwiększa się również ryzyko urazów i czas rekonwalescencji. Jednym z najbardziej narażonych miejsc jest układ krwionośny, nadwaga oraz otyłość znacznie zwiększają zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe. Nadmiar masy ciała sprzyja miażdżycy, zawałowi i nadciśnieniu tętniczemu. Warto podkreślić, że są one najczęstszym powodem zgonów wśród Polaków. Nadmierne otłuszczenie upośledza wchłanianie niektórych składników pokarmowych, przez co osoby otyłe, nawet z ogromną nadwagą, cierpią na niedobory jakościowe witamin oraz minerałów.



Nadwaga i otyłość nie zawsze od razu dają o sobie znać. Zaburzenia, które powodują, sprawiają jednak, że organizm dzień po dniu jest coraz bardziej obciążony. W filmach science fiction bohaterzy często posiadają specjalne zegarki, które wyświetlają ich stan zdrowia. Można podejrzewać, że jeżeli każdy człowiek posiadałby tak bezpośredni obraz, to obawa przed pogarszającym się funkcjonowaniem ustroju sprawiłaby większe zaniepokojenie nadmierną masą ciała. Na ten moment takie urządzenia są melodią przyszłości, ale patrząc na rozwój technologii, w szczególności smartwatchy, być może w przyszłości będą powszechnie używane. Możesz mieć jednak pewność, że nawet jeżeli na ten moment nie widzisz negatywnych skutków otłuszczenia (a niestety, łatwo przyzwyczajamy się do kolejnych kilogramów!), to wiedz, że nadwyżki masy ciała, nawet w niewielkiej ilośc, znacząco obciążają organizm [2].

Rola aktywności fizycznej podczas pandemii

Aktywność fizyczna w największym stopniu wpływa na zapotrzebowanie energetyczne. Przeciętny człowiek spożywa najczęściej między 1600, a 3000 kcal (a przynajmniej, teoretycznie powinien). U wyczynowych sportowców te wartości mogą być nawet o kilka tysięcy większe. Znany jest przypadek amerykańskiego pływaka – Michaela Phelpsa, który w trakcie intensywnych przygotowań dostarczał nawet powyżej 10000 kalorii. Dla większości ludzi przejedzenie takich wartości jest niewyobrażalne… i słusznie. Klasyczne, zdrowe odżywianie, jakie dobrze znasz, nie mogłoby zaspokoić takiego zapotrzebowania. Konieczne jest wtedy wprowadzenie wysokokalorycznych przekąsek oraz suplementów diety, a także kontrola ilości spożywanego błonnika.

W listopadzie Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe zalecenia odnośnie aktywności fizycznej. Są one szczególnie ważne w czasie obecnej pandemii, która wymaga od ludzkości silnej odporności. Według nowych wytycznych dorośli powinni wykonywać 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu lub 75-150 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności. Dzieci sport powinny uprawiać codziennie, a seniorzy i osoby chore praktykę ruchową muszą poprzedzić konsultacją ze specjalistą. Warto podkreślić, że aktywność fizyczna położona jest u podstaw Piramidy Zdrowego Żywienia i Stylu życia.

Na pewno zastanawiasz się, dlaczego regularne ćwiczenia podczas pandemii są tak istotne? Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, zwiększa ilość oraz aktywność komórek odpornościowych. Poprawia tolerancję na czynniki stresogenne, a organizm uczy się szybciej wracać do stanu równowagi. W konsekwencji zmniejsza ryzyko infekcji, dlatego jest to tak ważne. Działanie protekcyjne dotyczy nie tylko COVID-19, ale również innych chorób. A co z ćwiczeniami w trakcie infekcji? Jeżeli objawy nie są uciążliwe, to ruch o niskiej intensywności nie jest przeciwwskazany, ale kiedy chorobie towarzyszą bóle mięśni, drgawki i wysoka temperatura – lepiej odpocznij zostając w łóżku[3,4].

Co pogarsza przebieg COVID-19?

Pandemia koronawirusa w Polsce trwa już prawie rok. Naukowcy, badając te zagadnienie, trafiają na kolejne sposoby walki z tą chorobą. Ludzie nauki starają się również odkryć, które jednostki chorobowe oraz zachowania w szczególny sposób pogarszają przebieg COVID-19. Jak powszechnie wiadomo większość społeczeństwa przebywa infekcję bezobjawowo, czyli nie odczuwa żadnych negatywnych symptomów jak kaszel, katar, gorączka, osłabienie, utrata smaku i węchu. Niestety niektórzy ludzie przechodzą koronawirusa bardzo ciężko, a najpoważniejsze przypadki kończą się śmiercią.

Wszystkich zaczęło zastanawiać, skąd taka rozbieżność w sposobie przechodzenia infekcji. Analitycy szybko zauważyli, że czynnikami, które najistotniej na to wpływają, są wiek i posiadanie chorób współistniejących. Statystyki jednoznacznie pokazują, że wśród najstarszych grup społecznych śmiertelność jest zdecydowanie wyższa, niż u młodszych ludzi. Nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, miażdżyca i choroby przebiegające z upośledzeniem odporności negatywnie wpływają na rokowania w przypadku zachorowania na COVID-19.

Czynniki te stały się przedmiotem wielu badań. Oczywiste jest, że osłabiony organizm nie może tak skutecznie zwalczać infekcji, jak u młodej, zdrowej osoby, ale rzadko w której chorobie uwidacznia się to na tyle wyraźnie.

„Journal of Comorbidity” donosi, że wielochorobowość dotyka nawet 95 proc. populacji po 65 roku życia. Są to bardzo istotne wnioski, zważywszy na wpływ chorób współistniejących na COVID-19. Organizm obciążony walką z dotychczasowymi problemami zdrowotnymi może nie poradzić sobie z kolejnym ciężarem w postaci ataku wirusa [5].



Dlaczego nadwaga i otyłość zabija w COVID-19?

Nadmierna masa ciała upośledza prawidłowe funkcjonowanie ciała. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że nadprogramowy balast w znacznym stopniu zwiększa ryzyko zachorowania na wiele schorzeń oraz utrudnia codzienne życie. Załóż plecak wypełniony książkami, na pewno poczujesz się ciężej – pomyśl, że Twoje ciało musi znosić takie obciążenie przez cały czas. Stąd właśnie może wynikać min. nieustanne odczuwanie zmęczenia, spowolnienie oraz brak motywacji do rozpoczynania jakichkolwiek działań. Utrudnione stają się nawet spacery oraz zabawy z dziećmi/wnukami, wyjścia ze znajomymi, a Twoja odporność słabnie.

Nadwaga i otyłość generują choroby układu krążenia, metaboliczne i dysfunkcję układu ruchu. Jest to o tyle istotne, że wraz z wiekiem są najistotniejszymi czynniki ciężkiego przebiegu COVID-19. Utrudnione oddychanie w przypadku osób z nadmierną masą ciała potęguje niewydolność oddechową spowodowaną koronawirusem. Wskutek czego u chorego następuje pogorszenie i tak słabej już wydolności, a to prosty krok do niedotlenienia organizmu. Wszystkie powyższe dysfunkcje prowadzą do szczególnych uszkodzeń tkanki płucnej. Układ oddechowy osób z nadprogramowym balastem potrzebuje zdecydowanie więcej czasu na powrót do prawidłowej struktury.

Czynnikiem zagrożenia jest również stan zapalny, który odnotowuje się u praktycznie każdej osoby cierpiącej na otyłość. Wpływa to na pogorszenie pracy układu odpornościowego, który „zajęty” jest usuwaniem aktualnych, przewlekłych zagrożeń. Jednym z kluczowych skutków nadmiernej masy ciała jest opóźniona odpowiedź immunologiczna, a wszelkie patogeny organizm najskuteczniej może zwalczyć w początkowej fazie infekcji. Warto podkreślić, że wyróżnia się otyłość pierwszego (BMI >30), drugiego (BMI >35) i trzeciego (BMI >40) stopnia. Im więcej zapasowych kilogramów, tym bardziej rośnie szansa wystąpienia groźnych powikłań. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość to najwyższy czas, by to zmienić [6].

COVID-19 – co mówią statystyki?

Teoria jest istotna, każdy wie, że nadwaga i otyłość negatywnie wpływają na każdą płaszczyznę życia, ale jakie ma to odzwierciedlenie w covidowych statystykach? W styczniu ilość zgonów na świecie z powodu COVID-19 przekroczyła 2 miliony, w Polsce ta liczba oscyluje wokół 35 tysięcy. Zdecydowana większość osób ponoszących śmierć miała choroby współistniejące. Raport przygotowany przez włoskich badaczy wykazał, że 99% zmarłych pacjentów cierpiało na inne schorzenia jak: nadwaga, otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby serca i inne. Odsetek zgonów wśród zdrowych osób stanowi niewielką część.

Tę same statystyki pokazują, że tylko 1.2% zmarłych miało poniżej 50 lat. Analizy liczbowe dokładnie potwierdzają, że wiek obok posiadanych schorzeń jest najbardziej istotnym czynnikiem przebiegu koronawirusa. Według raportu polskiego Ministerstwa Zdrowia na COVID-19 częściej umierają mężczyźni. Argumentują to silniejszym układem immunologicznym kobiet, który lepiej radzi sobie z zakażeniami wirusowymi i bakteryjnymi. Profesor Carlos Wambier z Uniwersytetu Brown uważa, że męski układ hormonalny sprawia, iż koronawirus łatwiej przenika do organizmu osobników płci męskiej. Różnice fizjologiczne wpływają na zróżnicowany rozwój infekcji.

W Polsce 84% zmarłych na COVID-19 miało choroby współistniejące, a aż 70% miało ponad 70 lat. Statystyki wyraźnie pokazują, że jeżeli jesteś młodą, zdrową osobą, to prawdopodobnie przejdziesz koronawirusa łagodnie, ale zdarzają się również przypadki, kiedy osoby w sile wieku odnoszą uszczerbek na zdrowiu. Badania jasno wskazują – przejście infekcji bezobjawowo nie gwarantuje uniknięcia powikłań. Jest to o tyle istotne, że zmiany w tkankach powstają bez wiedzy chorego, a bez podjętej interwencji lekarskiej negatywne skutki mogą wystąpić z podwójną siłą nawet po dłuższym czasie [5]



Jak zmniejszyć masę ciała?

Warto podkreślić, że zmniejszenie masy ciała będzie korzystne nie tylko w trakcie pandemii koronawirusa. Negatywne skutki nadwagi i otyłości objawiają się w każdym okresie życia. Należy, więc pomyśleć, jak usunąć nadprogramowe kilogramy. Wystarczy kilka prostych zmian, aby zmienić Twoją sylwetkę. To nie prawda, że musisz przejść żywieniową rewolucję, fałszem również jest konieczność pożegnania się z ulubionymi przysmakami. Czy początki są trudne? niekoniecznie, kiedy skonsultujesz swoją przemianę ze specjalistą.

Utrata masy ciała jest możliwa, kiedy spożywasz mniej kalorii, niż jest Ci potrzebne do spełnienia potrzeb życiowych. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne zależy od wieku, płci, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej. Ilość ruchu w czasie pandemii u większości osób zmniejszyła się, a jest ona niezwykle istotnym czynnikiem, który wpływa na to, czy tyjesz, czy chudniesz. Zamknięte siłownie i kluby sportowe nie oznaczają braku możliwości wykonania treningu, ćwiczenia w domu mogą być równie efektywne, dlatego nie unikaj ich. Zmiana nawyków żywieniowych oraz zwiększenie aktywności fizycznej pozytywnie wpłynie nie tylko na Twoją sylwetkę, ale również na stan zdrowia.

Złym sposobem jest drastyczne ograniczenie kalorii i odstawienie wszystkich ulubionych specjałów. Pamiętaj, że zdrowy styl życia to maraton, a nie sprint. Skrupulatne utrzymanie diety przez tydzień nic nie da, jeżeli po kilkunastu dniach wrócisz do starych zwyczajów. Lepszym sposobem jest stopniowe wprowadzanie korzystnej żywności i ograniczanie produktów uznawanych powszechnie za niezdrowe. Takie postępowanie nie tylko korzystnie będzie wpływać na Twoją masę ciała, ale również zadba o komfort psychiczny. W końcu nikt nie chciałby stać się więźniem własnej diety i czuć, że wszystko co robi, zmniejsza mu komfort życia.

Podsumowanie

Czasy pandemii COVID-19 przewartościowały nasze życie. Elementy, które uważaliśmy za stałe, takie jak np. wyjście do restauracji, kina, na siłownię, spotkanie za znajomymi, nagle przestały istnieć. W przestrzeni publicznej coraz więcej mówi się o zdrowiu, jednak to wciąż za mało. Wciąż nie docieramy do fundamentów wielu problemów zdrowotnych, jakimi są nadwaga i otyłość. Niech świadczą tutaj liczby dotyczące chociażby zatrważającego wzrostu otyłości wśród dzieci. Tymczasem jak wyglądają lekcje w-f w trakcie pandemii? Często jest to po prostu wysłany przez nauczyciela filmik z YouTube, zawierający nierealne do wykonania w domu ćwiczenia.

Przedstawione powyżej fakty jasno wskazują, że nadwaga utrudnia organizmowi walkę z koronawirusem. Koncentrujemy się na maskach, dezynfekcji, dystansie społecznym, a w międzyczasie siedzimy po 12 godzin dziennie i zamawiamy sieciowe jedzenie z Uber Eats.

Tymczasem prawdziwy wróg jest cały czas z nami, dobrze się kamufluje, a my przestajemy go zauważać.

Na koniec powtórz tylko, że organizm osoby prawidłowo odżywionej oraz zażywającej dostosowaną dawkę ruchu, ma więcej eneregii do walki z chorobami, a szansa na całkowite wydobrzenie np. po infekcji COVID-19, znacząco wzrasta [2].

Źródła:

1. Faculty of Health Sciences, University of Pécs, Hungary. Effects of COVID-19 on pyhysical activity behavior among University. Health Prob Civil. 2020, Volume 14, Issue 3
2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu. PWN. Warszawa 2010.
3. Górski J. Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. PZWL 2019. Warszawa.
4. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
5. https://www.epicentro.iss.it/en/coronavirus/bollettino/Report-COVID-2019_2_april_2020.pdf
6. Grzymisławski L. Dietetyka kliniczna. PZWL. Warszawa 2019.
7. https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/statystyka-przyczyn-zgonow/zgony-wedlug-przyczyn-okreslanych-jako-garbage-codes,3,3.html

Artykuł Covid-19, a nadwaga: Czy koronawirus zabija otyłych? pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/covid-19-a-nadwaga-czy-koronawirus-zabija-otylych/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/dieta/dieta-srodziemnomorska-odzywianie-na-liscie-unesco/ https://jansloniewicz.pl/dieta/dieta-srodziemnomorska-odzywianie-na-liscie-unesco/#respond Mon, 04 Jan 2021 00:02:54 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=70971 Dieta śródziemnomorska – odżywianie na liście UNESCO Lista dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO kojarzy się głównie z zabytkami oraz atrakcjami turystycznymi. […]

Artykuł Dieta śródziemnomorska – odżywianie na liście UNESCO pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

]]> Dieta śródziemnomorska – odżywianie na liście UNESCO

Lista dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO kojarzy się głównie z zabytkami oraz atrakcjami turystycznymi. Wyjątek stanowi dieta śródziemnomorska, która została uwzględniona w tym zestawieniu.

Ten fakt może początkowo dziwić, a jednocześnie prezentować, jak integralną część życia stanowi odżywianie, szczególnie to najlepsze dla naszego zdrowia. Dieta śródziemnomorska zajmuje czołowe miejsce wielu rankingów, zalecana jest między innymi w chorobach serca, cukrzycy oraz jako profilaktyka wielu chorób.

Już starożytni wiedzieli, jak istotny wpływ na zdrowie ma odżywianie – sięgając po dietę śródziemnomorską, wracasz do korzeni.

Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem. – Hipokrates



Skąd wzięła się dieta śródziemnomorska?

Nazwa nie jest przypadkowa, a inspiracją dla niej stał się sposób żywienia rozpowszechniony wśród mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Popularność przyniosły powojenne badania, które porównywały odżywianie ludności zamieszkałej w tych rejonach oraz rozwiniętych, bogatych terenów zachodnich. W Europie Zachodniej i USA notowano zdecydowanie większą zachorowalność na choroby układu krążenia, niż we Włoszech oraz Grecji.

Eksperyment wykazał, że odżywianie tych narodowości diametralnie się różni. Wnioski skłoniły badaczy do dokładnego sprawdzenia zależności między spożywanym pokarmem, a stanem zdrowia. Już w latach 60-tych XX wieku ludzie zdawali sobie sprawę, jak istotnie na zdrowie człowieka wpływa styl życia (szczególnie, gdy ludzie zaczynali więcej siedzieć oraz żywić się fast-foodem). Dziwić mogło, że społeczeństwo bardziej zamożne, które posiada większe środki finansowe na opiekę medyczną, notuję gorszy stan zdrowia.

Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego swoją dietę opierali o zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego. Duży udział miały również świeże, sezonowe warzywa, owoce oraz nasiona roślin strączkowych. W odróżnieniu od bogatych krajów zachodnich nie spożywali wielkich ilości tłustego, czerwonego mięsa. Niskoprzetworzone produkty gwarantowały odpowiednią podaż witamin, minerałów i antyoksydantów. Grecy oraz Włosi miłowali również dodatek lampki wina do głównych posiłków, nie tylko uznawali to za tradycję, ale również przypisywali temu właściwości zdrowotne[1].

Jak zmienić sposób odżywiania.

Dla większości osóbzmiana nawyków żywieniowychnie jest prostą rzeczą. Potrzeba do tego nie tylko wytrwałości, ale również wiedzy oraz dobrego planu. Przemiana stylu życia to nie sprint, a maraton, dlatego nie denerwuj się kiedy efekty nie są natychmiastowe. Tę, które są wypracowane przez dłuższy okres pozostaną z Tobą na dłużej i dadzą mnóstwo satysfkacji. Restrykcyjne diety przyniosą szybkie rezultaty, ale może się to odbić na Twoim stanie zdrowia.

Przede wszystkim należy rozpocząć od znalezienia błędów, które potencjalnie mogą niweczyć Twoje starania. Wypisz na kartce wszystkie złe nawyki i krok po kroku staraj się je eliminować. Jeżeli nie jesteś w stanie samodzielnie ich wskazać, skontaktuj się ze specjalistą, który na pewno pomoże Ci precyzyjnie określić drogę do zdrowszego JA. Każda, nawet ta mała zmiana przybliży Cię do sukcesu.

Pamiętaj, że okres odchudzania (jeśli dlatego interesujesz się dietą śródziemnomorską) nie jest jednoznaczny z odrzuceniem wszystkich ulubionych potraw i przekąsek. Oczywiście jeżeli codziennie zjadasz tabliczkę czekolady – trzeba to zmienić, ale zjedzenie 2-3 kostek, co parę dni nie zrujnuje Twojej diety. Każde danie można przygotować w zdrowszy sposób, istnieje wiele przepisów, które sprawiają, że nawet pizza i hamburgery stają się dietetycznymi przysmakami.

SPRAWDŹ – poradnik po zdrowym odchudzaniu

Dieta śródziemnomorska- jakie produkty wybierać?

Mnogość dostępnych produktów powoduję, że dieta śródziemnomorska jest łatwa do wdrożenia, a przygotowywanie posiłków nie musi być czasochłonne. Dużym atutem tego sposobu żywienia jest fakt, że potrawy są bardzo smaczne i różnorodne, dlatego na pewno nie dopadnie Cię dietetyczna nuda.

Dieta śródziemnomorska bazuję na:

• Oliwie z oliwek – element, który wyróżnia tę dietę. Najlepiej wybierać oliwę z pierwszego tłoczenia, jest ona najbardziej wartościowa oraz posiada odpowiednią proporcję kwasów tłuszczowych N-3 do N-6.
• Rybach i owocach morza– Grecy oraz Włosi posiadają łatwy dostęp do produktów tego typu, ale nie oznacza to, że w Polsce nie można dostać dobrych jakościowo ryb. Istnieje wiele sklepów oferujących znakomite wyroby.
• Dodatku wina do głównych posiłków – mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego miłują się w grupowym spożywaniu dań, lampka czerwonego wina nie służy tylko celom towarzyskim, ale pozytywnie wpływa na trawienie oraz zawiera duże ilości resweratrolu (przeciwutleniacz).
• Produktach pełnoziarnistych – nieprawdą jest, że aby schudnąć musisz wyeliminować pieczywo z jadłospisu. Często powtarzane hasło jest bzdurą, a obecność błonnika oraz witamin i składników mineralnych zachęca do korzystania ze zbóż.
• Warzywach, owocach – świeże plony dostarczają wielu dobroczynnych składników, korzystaj z nich, więc jak najczęściej. Są zdrowe i sycące, a przy tym dostarczają małą ilość kalorii.
• Nasionach roślin strączkowych i orzechach – w polskiej diecie często zapomina się o tych produktach, a szkoda! Są źródłem dobrej jakości białka roślinnego, aminokwasów egzogennych (tych, które organizm nie jest w stanie zapewnić sobie samodzielnie). Orzechy dostarczają również niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak widzisz, wybór zalecanego pożywienia jest szeroki. Nie oznacza to oczywiście, że codziennie musisz sięgać po powyższe produkty, staraj się jednak, aby dobre wybory przeważały nad „żywieniowymi grzeszkami”[2].

Czego unikać na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska bardziej skupia się na tym co spożywać, niż na restrykcjach żywieniowych. Mimo wszystko niektóre produkty trzeba ograniczyć, spożyte raz na jakiś czas, nie zrujnują Twojej diety, ale jak we wszystkim należy znaleźć umiar i zdrowy rozsądek. Istotne jest to również ze względu na aspekt psychiczny, każdy potrzebuję czasami zjedzenia swojej ulubionej przekąski. Nałożenie na siebie zbyt dużych ograniczeń, to prosty krok do niezadowolenia z diety i powrotu do starych nawyków.

Więcej o nawykach i odchudzaniu – prawda o odchudzaniu

W ostatnich latach półki sklepowe zalewa fala produktów przetworzonych. Warto ich unikać, bo nie są wartościowe dla organizmu, a w zamian dostarczają duże ilości cukrów prostych. Prowadzi to do wahań poziomu cukru we krwi oraz nadwagi i otyłości. Unikaj, więc „białego” pieczywa, słodyczy, jak również przekąsek. Ogranicz gazowane, słodzone napoje, wbrew pozorom są potężnym źródłem niechcianych kalorii.

Sprawdź jak ograniczyć ilość cukru w diecie

Mięso nie jest fundamentem diety śródziemnomorskiej, jeżeli sięgasz po ten zwierzęcy przysmak, wybierz chudy drób. Czerwone, tłuste mięso jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczonych, które w nadmiarze negatywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Zalecanymi sposobami obróbki termicznej będzie duszenie, grillowanie i przyrządzanie na parze, smażenie na głębokim tłuszczu ogranicz do minimum[2].



Tradycyjna polska kuchnia vs dieta śródziemnomorska

Dieta polaków nie należy do najzdrowszych, bogata jest w tłuste mięsa, do dań dodaje się dużą ilość tłuszczu, normą są obfite panierki, skwarki i polewanie dania olejem. Towarzyszem głównych posiłków jest mocno słodzony kompot, a babciny deser dopełnia dużą ilość cukru. Wszystko to sprawia, że polski jadłospis zalicza się do wysokoenergetycznych. Dieta śródziemnomorska jest dużo chudsza, ponadto tłuszcze są głównie pochodzenia roślinnego.

Polacy często sięgają po tłuste, czerwone mięsa. Nie jest to dobry nawyk, ponieważ zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które w nadmiarze negatywnie wpływają na pracę układu krwionośnego. Odwrotne działanie wykazują wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ten składnik posiadają między innymi tłuste ryby morskie oraz orzechy i nasiona. Niestety na polskim stolę te produkty goszczą bardzo rzadko, w przeciwieństwie do diety śródziemnomorskiej, gdzie są stałymi bywalcami.

Spotkaniom rodzinnym/towarzyskim zazwyczaj towarzyszy alkohol, jest to mocno zakorzeniona krajowa tradycja i już za czasów szlacheckich były to popularne zwyczaje. Według agencji badawczej Nielsen w Kraju nad Wisłą najczęściej sięga się po piwo oraz wódkę, a imprezą towarzyszą przekąski i tłuste dania. W przeciwieństwie do mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, którzy stołują się głównie czerwonym winem.

Polacy coraz częściej są świadomi, że to co umieszczają na talerzu, bezpośrednio wpływa na stan zdrowia. Od teorii do praktyki jeszcze daleka droga, ale daje to nadzieję na poprawę sposobu żywienia w narodzie. Szereg akcji promujących zdrowy styl życia pozytywnie wpływa na wiedzę żywieniową, ale do najlepszych krajów pod względem odżywiania ciągle daleko[3, 4].

Dieta śródziemnomorska – 5 najpopularniejszych mitów

W Polsce istnieją dwie rzeczy, na których wszyscy się znają: piłka nożna i odżywianie. Każdy ma swoją rację, sąsiadka poleciła tak, a w pracy ktoś wypróbował nowy, „cudowny” sposób. Osoby przytłoczone natłokiem informacji często, zamiast zaufać specjaliście, ulegają presji złych doradców. Warto zawsze szukać prawdziwych informacji, popartych nauką i dowodami, a nie bazujących wyłącznie na czyimś przeczuciu i interpretacji.

Najpopularniejsze mity o diecie śródziemnomorskiej

1. Rezygnacja z mięsa – nikt nie wymaga od Ciebie całkowitej rezygnacji z mięsa. Warto jednak czasem przyrządzić rybne lub roślinne danie, Twój ulubiony kotlet schabowy zjedzony raz na jakiś czas, nie zrujnuje diety.
2. Ciągłe uczucie głodu – duża ilość warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów bogatych w błonnik gwarantuję uczucie sytości. Nie daj się nabrać tym co mówią, że na tym sposobie żywienia będziesz głodować.
3. Picie hektolitrów wina – Wino w ograniczonych ilościach potrafi przynieść korzyści zdrowotne. Lampka wina może zadziałać korzystnie, kiedy jednak z lampki zrobi się butelka… może być różnie.
4. Dieta śródziemnomorska to najlepszy sposób na odchudzanie – ten sposób żywienia ma na celu głównie, wprowadzenie zasad zdrowego żywienia, które zadziałają korzystnie na stan zdrowia. Nie oznacza to jednak, że nie stracisz nadprogramowych kilogramów, każda zmiana nawyków na lepsze doprowadzi do tego.
5. Zawiera trudnodostępne produkty – półki sklepowe w Polsce należą do świetnie zaopatrzonych, nie ma, więc problemu z zakupem większości potrzebnych rzeczy. Nieprawdą jest też, że zmiana odżywiania będzie Cię dużo kosztować, dobrze zaplanowane menu pozwala nawet zaoszczędzić.

Podsumowanie:

Dieta śródziemnomorska to jeden z najlepszych sposobów odżywiania na świecie. Świetnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, ale sprawdzi się również w cukrzycy oraz innych jednostkach chorobowych. Jest to bardzo smaczny i prosty do wdrożenia system żywienia, a dodatkowo nie wymaga ścisłych restrykcji kalorycznych. Dzięki efektom potwierdzonym przez badania naukowe zyskuje uznanie na całym świecie, dlatego teraz Twój czas na wypróbowanie jej.

Źródła:

1. Malikowska M, Grabańska-Martyńska K. Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia. Acta Medicorum Polonorum – Nr 6/2016
2. Grecka dieta śródziemnomorska w praktyce. Przemysł Spożywczy 2004; 58(1): 38-39
3. Besala J. Alkoholowe dzieje Polski. Czasy Piastów i Rzeczypospolitej szlacheckiej. Zysk i S-ka. Poznań 2015
4. Ciborowska H.Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL. Warszawa 2014.
   

   Artykuł Dieta śródziemnomorska – odżywianie na liście UNESCO pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

   ]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/dieta-srodziemnomorska-odzywianie-na-liscie-unesco/feed/ 0 https://jansloniewicz.pl/dieta/dieta-dash-poznaj-sekrety-najzdrowszej-diety-swiata/ https://jansloniewicz.pl/dieta/dieta-dash-poznaj-sekrety-najzdrowszej-diety-swiata/#respond Sat, 26 Dec 2020 11:05:38 +0000 https://jansloniewicz.pl/?p=70930 Dieta DASH – poznaj sekrety najzdrowszej diety świata Środki masowego przekazu nieustannie zasypują ludzi informacjami o nowych, cudownych dietach. Zazwyczaj […]

   Artykuł Dieta DASH – poznaj sekrety najzdrowszej diety świata pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

   ]]> Dieta DASH – poznaj sekrety najzdrowszej diety świata

   Środki masowego przekazu nieustannie zasypują ludzi informacjami o nowych, cudownych dietach. Zazwyczaj jest to chwilowa moda, która przedstawia sposób odżywiania niekoniecznie dobry dla organizmu. Dieta DASH jest jednak inna, od wielu lat przoduje w rankingu najzdrowszych diet świata. Korzystnie wpływa na układ krwionośny, obniża ciśnienie tętnicze i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Dodatkowo nie wymaga skomplikowanych technik kulinarnych, dzięki czemu nie spędzisz długich godzin w kuchni.

   Jeżeli interesujesz się dietą DASH ze względu na nadciśnienie tętnicze, koniecznie przeczytaj – co zrobić aby obniżyć nadciśnienie tętnicze

   

   Dieta DASH – co to jest?

   W latach 90-tych XX wieku w Stanach Zjednoczonych przeprowadzono badania, które potwierdziły, że dieta DASH daje świetne rezultaty. Głównym celem tego sposobu żywienia nie jest odchudzanie, a poprawa stanu zdrowia (bardzo istotne!). Została stworzona, aby obniżać ciśnienie tętnicze, ale okazuje się, że swoje zastosowanie znajduję również w innych przypadkach.

   Pozwala znacząco poprawić swoje nawyki żywieniowe, co mimo braku konieczności restrykcji energetycznych skutkuje utratą masy ciała. Dieta DASH uczy zdrowych nawyków żywieniowych, a nie liczenia kalorii, dlatego szczególnie dobre rezultaty odnosi w długofalowej perspektywie. Duża ilość świeżych, sezonowych produktów w połączeniu z ograniczeniem wysokoprzetworzonych potraw, przyniesie same korzyści dla Twojego zdrowia.

   Na blogu oraz w mojej filozofii treningowego, króluje podejście do diety, jak do maratonu, a nie sprintu. Zmienisz swoje ciało tylko wtedy, kiedy będziesz przekonany, że jest to dla Ciebie dobre. To jedyna droga do zgubienia kilogramów na stałe. Chcesz się odchudzać? Posłuchaj prawdy o odchudzaniu.

   Powszechnie mówi się, że jest to najlepsza dieta dla ciśnieniowców, ale zaleca się ją również chorym na cukrzycę. Skutecznie obniża poziom cholesterolu i sprzyja poprawie ogólnego stanu zdrowia. Nie wymaga stosowania żadnych skomplikowanych technik kulinarnych, a produkty, które są w niej zalecane, zalicza się do powszechnie dostepnych[1].

   Jak wygląda dieta DASH?

   Gdyby sporządzić ranking najbardziej znienawidzonych polskich słów, na pewno w czołówce znalazłaby się „dieta”. Ludzie, słysząc to wyrażenie, mają przed oczami: głód, burczący brzuch, ciągłe restrykcje i zakaz spożywania ulubionych potraw. W przeciwieństwo do większości popularnych diet odchudzających, ten sposób żywienia nie ma na celu ograniczenia przyjmowanego pokarmu, a zmianę Twoich nawyków żywieniowych.Jak wspomniałem wyżej, takie podejście jest kluczem do wypracowania zdrowia oraz zdobycia wymarzonej sylwetki (i utrzymania jej!).

   Dietę DASH oparto o świeże, sezonowe produkty – zaleca się codzienne spożycie warzyw i owoców, wprowadzenie nasion roślin strączkowych, orzechów i produktów pełnoziarnistych. Najlepszym źródłem białka będzie mięso drobiowe, ryby oraz niskotłuszczowe potrawy mleczne. Dużą wagę przykłada się do odpowiedniego nawodnienia (szalenie istotnego jeśli chodzi o zdrowie, czy odchudzanie). Dlatego pamiętaj, aby pić przynajmniej 2-3 l. płynów dziennie.

   Nie wiesz ile wody pić? Przeczytaj artykuł dotyczący nawodnienia

   Niestety nie wszystko jest tak kolorowe… niektóre grupy produktów trzeba ograniczyć. Nie jest to jednak długa lista, a większość z tych wytworów jest powszechnie uznawana za niezdrowe (bardzo możliwe, że już ich nie jesz!). Pamiętaj, że to dieta jest dla Ciebie – nie Ty dla diety i zrobienie raz na jakiś czas żywieniowego grzechu jest dopuszczalne (Więcej o tym pisałem tutaj – dieta po diecie, jak utrzymać efekty).

   Zmniejsz ilość:

   • Słodyczy i napojów słodzonych – zawierają duże ilości pustych kalorii
   • Produktów bogatych w sól (słone przekąski, fast food, dania instant, mocno przetworzone pokarmy).
   • Mięsa – szczególnie tłustego i czerwonego, preferowany jest wybór chudszych gatunków.
   • Używek – nadużywane prowadzą do zakłóceń w funkcjonowaniu ustroju [2].

   Czy dieta DASH jest dla każdego?

   Dieta DASH należy do najzdrowszych sposobów żywienia na świecie, stosowana może być praktycznie przez każdego, jako profilaktyka chorób cywilizacyjnych i sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała. Uczy zdrowych nawyków żywieniowych, a połączona z regularną aktywnością fizyczną pozytywnie wpłynie na odporność oraz ogólny stan organizmu. Szczególnie ważne jest to w jesienno-zimowym okresie, kiedy podatność na infekcje jest wyższa.

   Istnieją jednak grupy społeczne, którym szczególnie zaleca się stosowanie diety DASH, pomoc przyniesie ona przy wielu schorzeniach. Ze względu na mnogość korzystnie działających produktów obniży Twoje ciśnienie, cholesterol, pomoże kontrolować poziom cukru we krwi oraz będzie świetnym asystentem w redukcji masy ciała. To chyba wystarczający powód, aby wypróbować ją.

   Szczególne właściwości wykazuje jednak dla cierpiących na niektóre schorzenia. Skutecznie potrafi sobie z nimi poradzić i zmniejszyć nieprzyjemne dolegliwości. Nawet niewielka poprawa stanu zdrowia potrafi przynieść ukojenie, a odpowiedni sposób odżywiania pomoże.

   Dieta DASH najlepiej sprawdzi się w:

   • Nadciśnieniu tętniczym – ten sposób żywienia pierwotnie był dedykowany dla cierpiących na to schorzenie, zmniejszona podaż soli połączona z duża ilością antyoksydantów zawartych głównie w warzywach i owocach, skutecznie obniża ciśnienie.
   • Zaburzeniach lipidowych – życie w ciągłym biegu, niska aktywność fizyczna oraz spożywanie niskojakościowych posiłków, często prowadzą do zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Ten sposób odżywiania potrafi ustabilizować tę sytuację.
   • Cukrzycy – jadłospis zakłada ograniczenie ilości przetworzonych produktów, zwiększa się za to udział węglowodanów złożonych, dzięki czemu organizm lepiej kontroluje poziom cukru we krwi.
   • Nadwadze i otyłości – długoterminowe utrzymanie prawidłowej masy ciała możliwe jest dzięki stosowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, głodówki dadzą chwilowy efekt, a najczęściej następuje po nich efekt jo-jo.
   • Codziennym życiu osób, które chcą się zdrowo odżywiać – dieta DASH uczy jak poprawnie jeść, świetnie sprawdza się w profilaktyce chorób oraz sprzyja zachowaniu zdrowia.

   Dieta Dash – jak zacząć?

   Rozpoczęcie każdej diety powinno zacząć się od porządnego rachunku sumienia. Jeżeli nie przeanalizujesz swojego dotychczasowego postępowania, trudno będzie Ci zbudować nowe przyzwyczajenia. Istotne jest to jakie były Twoje nawyki żywieniowe do tej pory, uprawiana aktywność fizyczna oraz przybliżona ilość spożywanych kalorii. Znajomość tych czynników pozwoli Ci płynnie wejść w nowy sposób żywienia.

   Kluczowe, jeśli chodzi o zachowanie prawidłowej masy ciała jest zapotrzebowanie energetyczne i to czy spożywasz więcej energii, niż ono wynosi. Jeżeli mniej – Twoja masa ciała będzie spadać, kiedy jednak znacznie przekraczasz konieczną ilość kalorii – będziesz tyć.

   Jeżeli szukasz informacji na temat diety DASH, ponieważ chcesz schudnąć, to zapoznaj się z tekstem – jak schudnąć?

   Z tego powodu powstaje mylne wrażenie „jedzenia mało” u osób, które spożywają niskie jakościowo posiłki. Są one faktycznie małe, ale objętościowo, a przetworzone słodycze i produkty fast-food, nawet w nikłej ilości potrafią dostarczyć ogromnych ilości kalorii.

   Poniższy kalkulator pozwoli Ci lepiej poznać Twoje zapotrzebowanie energetyczne.

   Wiek

   Płeć

   Kobieta
   Mężczyzna
   

   Wzrost (cm)

   Masa ciała (kg)

   Aktywność

   siedzący tryb życia, mało lub brak aktywności fizycznej i praca biurowa
   niewielka aktywność fizyczna, lekkie ćwiczenia, sport 1-3x tygodniowo
   średnia aktywność fizyczna, sport 3-5x tygodniow
   duża aktywność fizyczna, sport 6-7x tygodniowo
   bardzo duża aktywność fizyczna, codzienne ćwiczenia lub sport, praca fizyczna
   

   Oblicz

   Jeżeli już wiesz, ile kalorii musisz dostarczać, to już czas, aby wdrożyć do niej produkty zalecane w diecie DASH. Pamiętaj, że nie musisz od razu wywracać swojego sposobu żywienia do góry nogami. Warto, jednak stopniowo włączać posiłki zawierające składniki, które sprawiają, żę dieta DASH jest tak zdrowa. Lepsze są małe zmiany, które zostaną z Tobą na długo, niż gwałtowne transformacje, które swoje fiasko będą miały po tygodniu.

   Dieta DASH – przykładowy jadłospis

   Na pewno zastanawiasz się jak przygotować potrawy, które będą zawierały produkty zalecane w najzdrowszej diecie świata. Nie jest to nic trudnego, pamiętaj, że idealny sposób żywienia to taki, który możesz utrzymać przez całe życie. Nie ma, więc konieczności codziennego stosowania wyszukanych potraw, gotuj ulubione dania, ale pamiętaj, żeby przeważały zdrowe składniki. Niezmiernie ważne jest nie tylko to co umieszczasz na talerzu, lecz również odpowiednie nawodnienie, dlatego pamiętaj o regularnym piciu płynów.

   
   

   Jak widzisz, da się jeść prosto, smacznie i zdrowo, nie musisz spędzać „przy garach” całego dnia, aby jadłospis był urozmaicony. W dzisiejszych czasach każdy liczy swój czas, dlatego tak ważne jest połączenie tych paru czynników. Oczywiście powyższe menu, to tylko przykładowe propozycje, korzystaj również z innych zalecanych produktów.

   Czy trening też jest ważny?

   Nie na wszystko w życiu masz wpływ, ale istnieją czynniki, o których możesz decydować i istotnie działają na Twoje samopoczucie. Odżywianie, aktywność fizyczna oraz częstotliwość zażywania używek, to trzy rzeczy, które istotnie kreują stan Twojego zdrowia. Ruch jest niezbędny na każdym etapie życia, dorośli często o tym zapominają i w konsekwencji się zaniedbują

   Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej, 5 razy w tygodniu lub 20 minut bardzo intensywnego ruchu, 3 razy w tygodniu.

   Warto budować nawyki pod kątem spełniania chociaż tych podstawowych założeń. Jeżeli nie wiesz jak zacząć trenować, zajrzyj do kategorii „trening” na blogu – kliknij

   Dieta DASH jest świetnym narzędziem, które pomoże Ci zadbać o zdrowie. Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, będzie to jednak dużo cięższe do wykonania. Aktywność fizyczna jest konieczna nawet przy najlepiej dopasowanej diecie, bez Twojego zaangażowania nawet wybitny specjalista może Ci nie pomóc. Ruch pozytywnie oddziałuje między innymi na stan układu oddechowego, mięśniowego, kostnego i sercowo-naczyniowego.

   Jeżeli ćwiczenia kojarzysz z męczarniami oaz nudnym obowiązkiem, to pamiętaj, że wszystko zależy od podejścia. Ważne, aby odnaleźć aktywność fizyczną, która będzie sprawiała Ci przyjemność. Nie lubisz chodzić na zajęcia taneczne? Wypróbuj trening siłowy, albo jogę, a może odnajdziesz swoją nową pasję. Nie bez przyczyny na świecie istnieją dziesiątki, jak nie setki dyscyplin sportowych, każdy ma swoje upodobania, dlatego warto wybrać, to co najlepiej Ci odpowiada.

   Podsumowanie:

   Ludzie nieustannie szukają sposobu na poprawę stanu zdrowia, każdy chciałby czuć się młodo, energicznie i atrakcyjnie. Najchętniej, aby działo się to za sprawą, jak najmniejszej ilości włożonego wysiłku. Dieta DASH jest sposobem odżywiania, który pozytywnie wpłynie na większość procesów zachodzących w organizmie, dlatego od lat cenią ją specjaliści. Połączona z regularną aktywnością fizyczną oraz ograniczeniem używek, zmniejszy dolegliwości towarzyszące schorzeniom, a także będzie świetnym sposobem na profilaktykę dla zdrowych osób.

   Źródła:

   1. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet
   2. Cichocka A. Dieta DASH – najlepsza dieta w nadciśnieniu. Przemysł Spożywczy 2018, 72(11):34-37

   Artykuł Dieta DASH – poznaj sekrety najzdrowszej diety świata pochodzi z serwisu Trener Personalny w Warszawie Jan Słoniewicz.

   ]]> https://jansloniewicz.pl/dieta/dieta-dash-poznaj-sekrety-najzdrowszej-diety-swiata/feed/ 0