Trening w domu na masę mięśniową – obszerny poradnik

Czy trening w domu może być efektywnym narzędziem do budowania masy mięśniowej? Jak najbardziej.

Przed Tobą obszerny poradnik, zgłębiający najtrudniejsze aspekty treningu domowego czyli zwiększenie muskulatury, wzmacnianie ciała, modelowanie sylwetki.

Jeżeli:

nie możesz ćwiczyć na siłowni, a chcesz uratować/rozwijać swoją sylwetkę…
chcesz budować masę mięśniową w domu…
chcesz wymodelować sylwetkę w domowym zaciszu…
do tej pory trenowałeś domowymi planami z internetu, ale nie było efektów…

…to mój poradnik pozwoli Ci przenieść trening na wyższy poziom i osiągnąć prawdziwe efekty. Początkujący dowiedzą się jak wystartować, a zaawansowani zobaczą nowe możliwości ćwiczenia w domu.

Spis treści:

„Trening w domu na masę mięśniową” jest obszernym poradnikiem, dlatego podzieliłem go na dwie części: teoretyczną i praktyczną.

W części teoretycznej opowiem Ci o zasadach budowania muskulatury, obalając przy okazji różne siłowniane mity oraz systematyzując Twoją wiedzę.

W części praktycznej przedstawię Ci możliwości treningu domowego – będziesz mógł również skorzystać z gotowego planu, do którego dołączyłem filmy z ćwiczeniami (jest plan dla początkujących jak i średnio-zaawansowanych).

Część teoretyczna:

1. Na czym polega budowanie mięśni w domu?
2. Zasady budowania masy mięśniowej
2.1 Zasada 1 – musi być odpowiednio ciężko
2.2 Zasada 2 – musi być odpowiednio dużo powtórzeń
2.3 Zasada 3 – musi być odpowiednia progresja
2.4 Zasada 4 – musi być odpowiednie przygotowanie
2.4 Zasada 5 – musi być indywidualnie

Część praktyczna:

1. Założenia treningowe
2. Potrzebne sprzęty
3. Przykładowy plan treningowy do domu
4. Trening w domu na masę mięśniową dla początkujących (filmy)
5. Trening w domu na masę mięśniową dla średnio-zaawansowanych (filmy)
6. Trening w domu – metody intensyfikacji treningu
7. Najczęstsze błędy w treningu na masę mięśniową
8. Trening w domu na masę mięśniową – podsumowanie
9. Nowoczesna współpraca online – Trening Hybrydowy

Trening w domu na masę mięśniowa – część teoretyczna

Przed Tobą pierwsza część poradnika. Polecam przeczytać, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z trenowaniem. Jeżeli jednak nie interesują Cię szczegóły teoretyczne, pomiń ten fragment i przejdź od razu do konkretnych planów treningowych.

Na czym polega budowanie mięśni w domu?

Bez względu na to, czy budujesz mięśnie w domu, na siłowni, w garażu, czy gdziekolwiek indziej – reguły rządzące rozwojem muskulatury są niezmienne.

Zmienna natomiast bywa dostępność sprzętu i możliwości, ale tym zajmę się później. Teraz chciałbym abyś poznał oraz zrozumiał zasady, które zupełnie zmienią Twoje podejście do trenowania.

Zasady budowania masy mięśniowej

Fundamentem jakiegokolwiek treningu jest oparcie go o skuteczne założenia, najlepiej takie, które zostały potwierdzone nie tylko przez praktyków, ale również naukowców.

Jeżeli oczekujesz konkretnych efektów i chcesz dobrze wykorzystać swój czas, a przede wszystkim trenować zdrowo, unikając kontuzji – zapoznaj się z poniższymi zasadami.

Zasada 1 – musi być odpowiednio ciężko

Brzmi trywialnie, ale za tym prostym sformułowaniem kryje się szereg adaptacyjnych procesów Twojego organizmu. Co to znaczy „ciężko”?

Mówiąc o ciężkim treningu, ćwiczeniu itp. nie mam na myśli kondycyjnego, czy wytrzymałościowego zmęczenia się.

Chodzi o taki rodzaj pracy, który wymusi na Twoich mięśniach adaptację do nowego stanu rzeczy. Odniosę się na moment do biegania. Jeżeli zaczynasz biegać, to początkowo przebiegnięcie dystansu np. 5 km jest trudne, ale po 4-6 tygodniach regularnych treningów, potraktujesz go jako rozgrzewkę.

Z czego to wynika?

Otóż Twoje ciało poprzez usprawnienie swojego działania weszło na „wyższy poziom” i zaadaptowało się do tej aktywności fizycznej.

Omawiając proces budowy masy mięśniowej, zachodzi identyczne zjawisko.  Zaczynasz dźwigać ciężary – na początku jest ciężko, ale za moment dotychczasowe obciążenia nie sprawiają już problemu. Z czego to wynika?

Twoje mięśnie zostały zmuszone do wytężonej pracy, a tym samym musiały podjąć działana na rzecz przystosowania się do nowych warunków – zwiększyły swoją masę i siłę.

Dobrze, to teraz trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie: jak ciężko musi być abyś zaczął rosnąć?

Powyższa grafika pochodzi z kultowej już książki „Zacznij od siły” (Mark Ripptoe). Autor jest uznanym na świecie specjalistą od treningu siłowego.

Spokojnie, niech nie przeraża Cię powyższa grafika – jest ona esencją, której zrozumienie uświadomi Ci jak w rzeczywistości mięśnie reagują na trening. Jesteś tutaj, ponieważ chcesz ćwiczyć efektywnie, dlatego musimy sięgnąć głębiej niż wiedza trenującego na siłowni kolegi.

Interesują nas przede wszystkim, następujące aspekty:

Strength, czyli siła. Mówiąc krótko – jak dużo jesteś w stanie podnieść.
Myofibrillar hypertrophy, czyli hipertrofia miofibrylarna, która polega na zwiększeniu objętości włókien mięśniowych poprzez zgrubienie i namnożenie się nowych miofibrylii (struktura budująca włókno) wewnątrz samego włókna (1).
Sarcoplazmic hypertrophy, czyli hipertrofia sarkoplazmatyczna, która polega na zwiększeniu objętości włókien mięśniowych, poprzez przyrost ilości sarkoplazmy (płynu wypełniającego włókno mięśniowe) (1).

Twoim celem nie jest trenowanie stricte pod siłę, przede wszystkim chcesz rozwijać masę mięśniową. Dlatego w efektywnym treningu należy wykorzystać trzy powyższe aspekty, znajdując balans pomiędzy nimi.

Mówiąc krótko – żeby budować masę mięśniową, tak byś widział jak najszybsze rezultaty, musisz dostarczyć ciału ciężar, z którym w danym ćwiczeniu wykonasz między 8, a 10 powtórzeń.

Obciążenie ma być na tyle wymagające, że po zrobieniu 10 powtórzeń (z poprawną techniką), nie powinieneś mieć już siły na kolejne.

Zasada 2 – musi być odpowiednio dużo powtórzeń

Oprócz właściwego ciężaru, aby mięśnie miały powód do wzrostu, należy potraktować naszą muskulaturę odpowiednią ilością powtórzeń, serii oraz dni treningowych.

Jak wynika z poprzedniego akapitu, Twój trening domowy oprzemy średnio o 8-10 powtórzeń, w większości ćwiczeń.

Jednakże bardzo dużo zależy od Twojego dotychczasowego stażu treningowego. Dlatego liczbę powtórzeń, a tym samym używany ciężar, trzeba dopasować do stopnia zaawansowania.

Zalecenia w kwestii powtórzeń, dla budowy masy mięśniowej (3)*:

osoby początkujące, startujące od zera: 12-15 powtórzeń. Taka liczba powtórzeń jest podyktowana tym, że chcemy przystosować Twój organizm i układ nerwowy do treningu. Kiedy opanujesz technikę wykonywania ćwiczeń – możesz zredukować powtórzenia, dodając ciężaru.
osoby do 2 lat stażu na siłowni: między 10, a 12 powtórzeń.
osoby, między 2, a 6 lat stażu: między 8, a 10 powtórzeń.
osoby między 6, a 10 lat stażu: między 6, a 8 powtórzeń.
osoby powyżej 10 lat stażu: między 4, a 6 powtórzeń.

Jeżeli zaczynasz od zera, to nawet robiąc 20 powtórzeń jakiegoś ćwiczenia, będziesz widzieć efekty. Powiem więcej – robiąc COKOLWIEK, zobaczysz rezultaty, szczególnie jeśli wcześniej nie trenowałeś. Niemniej jednak, jeśli chcesz mieć szybkie postępy i skutecznie rozwijać masę mięśniową – zastosuj powyższe zalecenia.

Jak widzisz, wraz ze stażem treningowym rośnie potrzeba zwiększania obciążenia, które nada sens wykonywaniu danej liczby powtórzeń.

Skoro kwestię tego ile trzeba się „namachać” w poszczególnych ćwiczeniach mamy zamkniętą, przejdźmy do kolejnych, ważnych tematów.

Ile razy w tygodniu trzeba trenować oraz ile wykonywać serii na daną partię mięśniową?

Doktor Eric Helmes, autor powyższej koncepcji, jest uznanym specjalistą w kwestii planowania efektywnych treningów. <strongVolume – oznacza „objętość”, czyli liczbę powtórzeń na daną grupę mięśniową, Intensity – odnosi się do obciążenia (RM – Rep Max, ciężar z jakim zrobisz jedno powtórzenie), Frequency – częstotliwość, czyli ile razy w tygodniu należy trenować.

Grafika dotyczy ogólnych założeń treningowych dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z budowaniem masy mięśniowej, ale ze względu na podane zakresy minimalne i maksymalne, spokojnie możemy ją podciągnąć również pod średnio-zaawansowanych.

Według Erica Helmsa podczas pojedynczego treningu należy wykonać między 40, a 70 powtórzeń na daną grupę mięśniową, a w skali tygodnia między 80, a 210.

Pod kątem wzrostu masy mięśniowej, 3/4 tych powtórzeń powinno być zrobione z ciężarem, pozwalającym na zrobienie między 6, a 12 powtórzeń. Oczywiście ilość powtórzeń uzależniamy od stażu treningowego, więc początkujący będzie pracować w przedziale 12-15 (zgodnie z tym, co pisałem wyżej).

Jeżeli chodzi o częstotliwość treningu, to celujemy między dwa, a trzy dni w tygodniu. Jednakże, w przypadku bardziej zaawansowanych, najprawdopodobniej trzeba będzie zwiększyć ilość treningów, ponieważ będą oni pracować na mniejszej liczbie powtórzeń, ale wyższym obciążeniu.

Żeby było łatwiej zrozumieć jak wykorzystać wiedzę w praktyce, poniżej przykładowy schemat planu dla osoby początkującej, której celem jest budowa masy mięśniowej:

Schemat treningu domowego dla początkujących

Trening 1:

Mięśnie klatki piersiowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. pompki)
Mięśnie grzbietu – 3 serie po 12 powtórzeń (np. wiosłowanie z gumą powerband)
Mięśnie obręczy barkowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. wyciskanie hantelek nad głowę)
Mięśnie czworogłowe uda – 4 serie po 12 powtórzeń (np. przysiady z gumą powerband)
Mięsień prosty brzucha – 4 serie po 15 powtórzeń (np. skłony tułowia w przód)

Trening 2:

Mięśnie klatki piersiowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. wyciskanie hantelek z podłogi)
Mięśnie grzbietu – 3 serie po 12 powtórzeń (np. podciąganie)
Mięśnie obręczy barkowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. odwodzenie z gumą powerband)
Mięśnie dwugłowe uda- 4 serie po 12 powtórzeń (np. martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami)
Mięsień skośny brzucha – 4 serie po 15 powtórzeń (np. skręty tułowia – russian twist)

Trening 3:

Mięśnie klatki piersiowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. rozpiętki z gumą oporową)
Mięśnie grzbietu – 3 serie po 12 powtórzeń (np. wiosłowanie z hantelka)
Mięśnie obręczy barkowej – 3 serie po 12 powtórzeń (np. Wyciskanie gumy nad głowę)
Mięśnie pośladkowe – 4 serie po 12 powtórzeń (np. Hip thrust z gumą)
Mięśnie brzucha w funkcji stabilizacji – 4 serie po 15 powtórzeń (np. pall of press)

Komentarz do schematu:

Plan przygotowany jest w formule FBW – full body workout, czyli na każdej sesji trenujemy całe ciało.

Liczba powtórzeń (rozbita na serie), prawie w 100% zgadza się z zalecaną. Oczywiście, trzeba być elastycznym np.: jeżeli zsumujesz liczbę powtórzeń na danym treningu, na klatkę piersiową, wyjdzie Ci 36, czyli minimalnie mniej niż zalecane, ale to nie szkodzi, ponieważ w skali całego tygodnia mamy 108 powtórzeń.

Dlaczego brakuje izolowanych ćwiczeń na biceps i triceps?

Dlatego, że plan jako, fundament pracy dla osób początkujących ,skupia się na podstawowych ruchach. Mięśnie ramion i tak będą rosły, ponieważ pracują podczas trenowania innych partii np. triceps podczas treningu klatki piersiowej oraz obręczy barkowej, biceps podczas treningu grzbietu itd.

Z czasem, kiedy wzrośnie staż treningowy, a plan ulegnie modyfikacji, na pewno pojawi się więcej ćwiczeń, również z kategorii izolowanych.

Jak widzisz spory nacisk położyłem na brzuch, ponieważ jest on bardzo ważnym mięśniem, który należy wzmacniać, szczególnie u początkujących.

Zasada 3 – musi być odpowiednia progresja

Progresja – progresja to wyraz obcy dla większości trenujących jak i samych trenerów. Być może znasz kogoś, kto ćwiczy od dłuższego czasu, ciągle używając podobnych ciężarów, tej samej liczby powtórzeń, a jego sylwetka stoi w miejscu?

Nieważne czy rozmawiamy o treningu w domu, czy treningu na siłowni – Twój plan musi zakładać jakąś formę utrudniania sobie życia.

W treningu nie chodzi o to, by było coraz łatwiej, musisz nauczyć się poszukiwania dyskomfortu.

Generalnie metod progresowania jest całkiem sporo, natomiast chciałbym przedstawić Ci bardzo prosty sposób zwiększania obciążenia – progresję liniową.

Jak to będzie wyglądać w praktyce:

Osoby początkujące: utrudniają ćwiczenia z treningu na trening. Jeżeli masz dostępne ciężary i swoją domową siłownię, wtedy po prostu dokładasz między 2,5 kg, a 5 kg w ćwiczeniu, co trening. Dysponujesz ograniczoną ilością sprzętu? Szukaj innych rozwiązań np.na pierwszym treningu zrobiłeś 4 pompki? Ok, podczas kolejnego zrób 5 , wykonałeś hipthrust z gumą powerband 20kg? następnym razem weź taką co ma opór 25kg itd. Kiedy nie jesteś w stanie dokładać ciężaru (lub utrudnień) z treningu na trening, pora przejść do progesji dla osoby średnio-zaawansowanej.
Osoby średnio-zaawansowane: wykorzystaj metody utrudniające ćwiczenia co tydzień. Zasada ta sama, co w przypadku osoby początkującej, w mojej propozycji progresji liniowej, po prostu dołóż między 2,5kg, a 5kg co tydzień, do określonego ćwiczenia.
Osoby z długim stażem treningowym: będziesz zwiększać obciążenie co 4 tygodnie. Oczywiście w przypadku treningu domowego, bez posiadania swojej siłowni, może być to niemożliwe. Wtedy należy ćwiczyć pod zachowanie jak największej ilości muskulatury, poprzez trenowanie na tyle intensywnie, na ile będziesz w stanie.

Zasada 4 – musi być odpowiednie przygotowanie

Żeby trening w domu i wykonywane ćwiczenia były efektywne, należy odpowiednio się przygotować.

Wiesz z czego wynika brak efektów? Dlaczego wiele osób ma problem z budową masy mięśniowej?

Oprócz oczywiście nieodpowiedniej diety, czy też braku jakiegokolwiek planu treningowego, pokutuje jeszcze jeden element – niepoprawne wykonywanie ćwiczeń oraz nieumiejętność zaangażowania poszczególnych grup mięśniowych.

To jest trochę jak z nauką pływania – możesz obejrzeć dużo filmów na youtube, dotyczących tego poruszania się w wodzie, ale czy to oznacza, że pójdziesz na basen i beztrosko wskoczysz do wody?

Rzecz jasna, nieodpowiednia technika ćwiczeń nie zabije Cie tak szybko w tym przypadku, ale może:

pozbawić Cię efektów, i spowodować frustrację oraz demotywację.
zaszkodzić długofalowo Twojemu zdrowiu poprzez ewentualne kontuzje.
zmarnować Twój czas, ponieważ nie będziesz czerpać korzyści z ćwiczeń.

Przez lata pracy w zawodzie trenera personalnego, jasno widzę jak często niewłaściwa technika stoi na przeszkodzie rozwijaniu masy mięśniowej.

Dlatego zawsze będę zachęcać, do skorzystania z pomocy trenera, przynajmniej na początku, w celu nauki poprawnej techniki. Jeśli chodzi o trening domowy, to jeśli nie chcesz spotykać się na siłowni, możesz skorzystać z nowoczesnej współpracy online (Sprawdź: Hybrydowy trening personalny online).

Dlaczego nauka poprawnej techniki sprawia problem wielu osobom?

Wynika to z dotychczasowego stylu życia.

Jeżeli przykładowo jesteś osoba, która po kilku latach bez aktywności, dopiero chce o siebie zadbać, to Twoje ciało i układ nerwowy dostosowane są do… tego co robiłeś przez ostatnie lata!

Jeżeli była to min. praca siedząca, gdzie przez kilka godzin w ciągu dnia siedziałeś z zaokrąglonymi plecami, wtedy biorąc się za ćwiczenia, jak je będziesz wykonywać?

Jeżeli chodziłeś zgarbiony – zgarbiony będziesz ćwiczyć, jeśli czułeś się pospinany – trening pospina Cię jeszcze bardziej. Twoje ciało podczas treningu będzie działać tak jak w życiu, ponieważ do tego je przyzwyczaiłeś.

Dlatego korekta ze strony trenera, wprowadzenie odpowiedniego przygotowania Twojego ciała do treningu, praca nad ewentualnymi wadami postawy oraz nauczenie Cię działania właściwymi mięśniami, są podstawą do wykonania efektywnego treningu na wzrost masy mięśniowej.

Zasada 5 – musi być indywidualnie

Każdy z nas ma inną budowę ciała, potencjał genetyczny, możliwości czasowe itp.

Odpowiedni trening na masę mięśniową nie może być typowym kopiuj-wklej, ściągniętym np. od popularnego kulturysty.

Należy najpierw przygotować Twoje ciało do treningu, a następnie dobrać odpowiednie narzędzia w postaci zestawu ćwiczeń.

To wszystko ma szczególne znaczenie, jeśli chodzi o trening w domu np.: plan treningowy nie może przewidywać przysiadów, ze sztangą, jeżeli… nie masz możliwości zakupu sztangi.

Być może odczuwasz dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa? Wiele osób boryka się z tym problemem, a zatem zanim przejdziesz do zaawansowanych ćwiczeń, należy wzmocnić min. brzuch i pośladek, które pomogą odciążyć plecy itd.

Podobnych przykładów jest wiele.

Indywidualizacja to kluczowy element efektywnego treningu na rozwój masy mięśniowej.

Trening w domu na masę mięśniowa – część praktyczna

Poniżej zaprezentuję Ci jak zbudować plan, dzięki któremu przeprowadzisz efektywny trening w domu, przede wszystkim pod kątem przyrostu masy mięśniowej oraz siły. Oczywiście każdy program wymaga indywidualnego podejścia, ale od czegoś trzeba zacząć, potraktuj moje zalecenia jako punkt wyjściowy.

Założenia treningowe

Poniższe założenia dobrze sprawdzą się dla zaczynających od zera oraz tych, którzy mają krótki staż treningowy. Dla bardziej zaawansowanych (powyżej 3-4 lat regularnego treningu), umieściłem orientacyjne zalecenia w nawiasie.

Ilość dni treningowych: 2-3 (bardziej zaawansowani 4-5)

Ilość serii na poszczególne partie mięśniowe w skali treningu: 2-3 (bardziej zaawansowani 4-5)

Ilość powtórzeń w ćwiczeniu: 10-15 (bardziej zaawansowani 8-12)

Przerwy między ćwiczeniami/seriami: do wypoczynku

Zalecany typ treningu: full body workout (bardziej zaawansowani np. push-pull-legs)

Potrzebne sprzęty

Jeżeli masz prywatną, domową siłownię, lub jesteś w stanie kupić podstawowe sprzęty – wtedy masz idealną sytuację. Tak naprawdę inwestycja nie jest duża, do efektywnego treningu wystarczy: sztanga, trochę obciążenia, ławka, stojaki pod sztangę lub klatka do treningu, kilka hantli, drążek do podciągania i prosty wyciąg.

Szczerze odradzam zakup tzw. „atlasów”, najczęściej są one miernej jakości, a sensowny „atlas”, to koszt nawet kilkudziesięciu tysięcy złotych.

Także jeżeli posiadasz w domu prywatne miejsce do treningu (lub chcesz takie urządzić), to tak naprawdę śmiało możesz zajrzeć do moich artykułów dotyczących standardowych planów treningowych i wprowadzić je w życie (poniżej kilka przykładowych):

Tymczasem chciałbym bardziej skupić się na osobach, które z różnych powodów nie mogą lub nie chcą inwestować w „żelastwo”. Mówiąc szczerze, jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z budową masy mięśniowej, to tak naprawdę nie potrzebujesz wiele.

Poniżej przedstawiam listę różnych sprzętów treningowych do domu, które będą pomocne w trakcie treningu. Rzecz jasna nie musisz mieć wszystkich! Posiadanie już jednego z nich pozwoli Ci na efektywne trenowanie.

Propozycje sprzętów do domowego treningu:

Zestaw Hantli. Popularne zestawy skręcanych hantli do 10kg – spokojnie wystarczą na początek. Polecam również hantle systemowe np. firmy bowflex, które zajmują mało miejsca, jednocześnie umożliwiając wygodną regulację obciążenia (jednak jest to znacznie droższa inwestycja)
Zestaw gum power bands. Gumy power bands to długie gumy o różnym oporze. Doskonałe dla początkujących i obowiązkowe dla bardziej zaawansowanych. Początkującym polecam dobrać gumy w zakresie obciążenia 3-5k g i 5-15 kg. Zaawansowani – wybierzcie mocniejsze.
Zestaw gum mini bands. Gumy mini bands są świetnym narzędziem do treningu całego ciała. Kobiety będą pod wrażeniem ilości ćwiczeń na pośladki jakie można wykonać z nimi wykonać. Gumy można kupić w bardzo dobrej cenie, jednak polecam poszukać wersji „materiałowej”, która jest wygodniejsza do treningu (np. firma blackroll, thornfit).
Pasy typu TRX. System podwieszanych pasów ma już dobre kilka lat i nadal jest jednym z najbardziej wszechstronnych urządzeń treningowych. Nie tylko można wykonać dzięki nim kompletny domowy trening, ale dodatkowo zajmują bardzo mało miejsca. W internecie znajdziesz wiele, równie dobrych odpowiedników, dla oryginalnych pasów TRX.
Butelki wody. Tak – butelki wody to świetne narzędzie, które efektywnie wykorzystasz w treningu! Dobrze sprawdzą się również baniaki 5l z uchwytem. Osoby zaawansowane mogą wypełnić taki baniak np. piaskiem i wzmocnić rączkę – dzięki temu uzyskujemy ciekawe urządzenie treningowe.
Kettle. Obciążniki kettlebell to podobnie jak TRX bardzo wszechstronne i mobilne urządzenie! „Czajniczki” umożliwiają trening całego ciała, jednakże nie polecam ich dla osób początkujących, ponieważ nauka techniki ćwiczeń jest trudna. Wykorzystaj kettle, jeśli wcześniej miałeś z nimi do czynienia.
Drążek do podciągania i pompek. Podciąganie oraz pompki to jedne z klasycznych, ale jakże efektywnych ćwiczeń – szczególnie dla początkujących. Aktualnie możesz znaleźć w sklepie drążki, które można jednym ruchem założyć na futrynę drzwi, zrobić kilka podciągnięć, a potem za ich pomocą zrobić podpórkę do pompek.
Twoje ciało. Przy okazji powyższego punktu, nie można zapomnieć o własnym ciele. Ćwiczenia kalisteniczne, będą bardzo dobrą metodą do zwiększenia masy mięśniowej.
Elementy wystroju i meble. Krzesło, taboret, kanapa, książki, stół – to wszystko może być Twoim treningowym placem zabaw. Przemyślany trening w domu umożliwi wykorzystanie tych sprzętów.
Slidery. Slidery, to specjalne krążki, umożliwiające ślizganie się po powierzchni. Nie musisz ich specjalnie kupować, tak naprawdę wystarczą zwykłe szmatki, czy ręcznik.
Mata. Na pewno przyda się mata, do wykonywania ćwiczeń w leżeniu. Polecam zakupić nieco grubszą, od 5mm wzwyż.

Przykładowy plan treningowy do domu:

Oczywiście ćwiczeń możliwych do wykonania w domu jest wiele. Cały internet, YouTube oraz instagram pełne są treningowych pomysłów. Niemniej jednak brakuje konkretnych odpowiedzi na pytanie: jak konkretnie powinien wyglądać plan działania?

Dlatego poniżej przedstawiam moje dwie propozycje treningowe.

Trening w domu na masę mięśniową dla początkujących

Cel treningu:

proporcjonalny rozrost masy mięśniowej
przyrost siły
poprawa ogólnej sprawności

Metoda treningowa: 

Full Body Workout
Trenujesz 3x w tygodniu, zachowując przerwę między treningami: 1-2 dni

Niezbędne sprzęty:

Twoje ciało
Gumy power band
Baniak z wodą
Butelki z wodą

Plan treningowy.

(pomijam rozgrzewkę i aktywację mięśni)

Trening 1:
Mięśnie klatki piersiowej – Pompki w oparciu o łóżko lub krzesło. 3 serie do upadku mięśniowej.
Najprawdopodobniej nie będzie to więcej niż 5-6 pompek. Jeżeli nie możesz się odepchnąć – po prostu opuszczaj się powoli na rękach.

Mięśnie czworogłowe uda – Przysiady z baniakiem wody trzymanym przed sobą. 4 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu – Ściąganie łopatek z wykorzystaniem gumy power band. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie klatki piersiowej – Rozpiętki z butelkami wody, w leżeniu na podłodze. 3 serie po 10 powtórzeń.

Mięsień prosty brzucha – Spięcia tułowia z wykorzystaniem butelki wody. 4 serie po 15 powtórzeń

Mięśnie obręczy barkowej – Wyciskanie gumy nad głowę, stojąc. 3 serie po 12 powtórzeń.

Trening 2:
Mięśnie klatki piersiowej – Wyciskanie gumy oporowej w leżeniu na plecach. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe uda – Martwy ciąg na prostych nogach z wykorzystaniem baniaków z wodą. 4 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu – Wiosłowanie z baniakiem wody, w oparciu o krzesło. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięsień skośny brzucha – Skręty tułowia z butelką wody – Russian Twist. 4 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie obręczy barkowej – Unoszenie butelek wody bokiem. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięsień dwugłowy ramienia – Uginanie przedramion z gumą oporową. 3 serie po 12 powtórzeń.

Trening 3:
Mięśnie klatki piersiowej – Rozpiętki z wykorzystaniem gumy oporowej, stojąc. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie pośladkowe – Hip Thrust z gumą oporową, w leżeniu na podłodze. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu – Przyciąganie gumy z góry (guma przytrzaśnięta np. drzwiami). 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie brzucha w funkcji stabilizacji – Pall of press. 3 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie obręczy barkowej – Odwodzenie butelek z wodą, w opadzie tułowia. 3 serie po 12 powtórzeń.

Mięśnie trójgłowe ramienia – Prostowanie przedramion z baniakiem wody, w leżeniu na plecach. 3 serie po 12 powtórzeń.

Uwagi:

Pamiętaj by dobrać opór w ćwiczeniu tak, by ostatnie powtórzenie rzeczywiście było tym ostatnim.
Ćwiczenia wykonuj dokładnie, starają się kontrolować trenowane mięśnie.
Aktywnie pracuj mięśniami brzucha.

Trening w domu na masę mięśniową dla średnio-zaawansowanych

Największym wyzwaniem treningu w domowy dla osób, które chodziły już wcześniej na siłownię, jest ćwiczenie dolnych partii. Rzecz jasna, można zrobić 100 przysiadów, 100 wykroków i na pewno wtedy zmęczysz nogi, tylko, że… bardziej będzie to trening cardio, niż świadome budowanie masy mięśniowej.

Mam jednak ciekawe propozycje.

Cel treningu:

zachowanie masy mięśniowej i siły. Ograniczenie strat z powodu np. braku dostępu do siłowni
zwiększenie masy mięśniowej oraz siły, jeżeli dotychczasowy plan treningowy nie był odpowiednio przygotowany, a Ty nie osiągałeś zadowalających rezultatów
praca nad słabymi punktami

Metoda treningowa:

Push – Pull – Legs – Full, czyli trening ruchów pchających, ciągnących, nóg oraz całego ciała.
Trening 4x w tygodniu, przykładowo: poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota.

Niezbędny sprzęt: 

Gumy power band
Hantle (standardowo, z ciężarem do 10kg na jednym)
coś na czym można się ślizgać np. ściereczki
Drażek do podciągania (np. rozporowy między drzwi)
Książki

Plan treningowy.

Uwaga – pomijam rozgrzewkę i aktywację mięśni. Nie zapominaj o nich jako osoba zaawansowana. Pomijam również ćwiczenia wzmacniające brzuch – można je wykonać jako element rozgrzewki.

Trening 1 – Push:
Mięśnie klatki piersiowej – Wyciskanie sztangielek w leżeniu na podłodze, z gumą oporową na plecach. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego zmęczenia (max powtórzeń).

Mięśnie klatki piersiowej – Pompki z wysuwaniem rąk do boku. Jedna ręka oparta na ścierce. 4 serie po 8 powtórzeń na stronę.

Mięśnie obręczy barkowej – Wyciskania hantelki jednorącz z oporem w postaci gumy power band, stojąc. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego zmęczenia (max powtórzeń).

Mięśnie obręczy barkowej – Pionowe pompki. Nogi oparte na podwyższeniu, dłonie na książkach i trzymając tułów pionowo schodzisz głową w dół. 4 serie po 8 powtórzeń.

Mięsień trójgłowy ramienia – Wyciskanie francuskie w leżeniu na plecach, ze sztangielkami. 3 serie po 10 + 1 serie do zupełnego zmęczenia (max powtórzeń).

Mięsień trójgłowy ramienia – Wyprosty przedramion z wykorzystaniem gum powerbands. 4 serie po 10 powtórzeń.

Trening 2- Pull:
Mięśnie grzbietu – Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem, nachwytem. 4 serie po 8 powtórzeń.

(tutaj bez filmu, ponieważ akurat nie miałem drążka)

Mięśnie grzbietu – Wiosłowanie sztangielką jednorącz, w oparciu o łóżko/krzesło z wykorzystaniem gumy oporowej. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego zmęczenia (max powtórzeń).

Mięśnie obręczy barkowej (tylny aktor barków) – Odwrotne rozpiętki siedząc, z wykorzystaniem gum oporowych. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego upadku.

Mięśnie grzbietu i obręczy barkowej – Pionowe podciąganie hantelek stojąc, z wykorzystaniem gumy power band. 4 serie po 8.

Mięsień dwugłowy ramienia – uginanie przedramion z gumą oporową stojąc. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego zmęczenia (max powtórzeń).

Mięsień dwugłowy ramienia – uginanie przedramion ze sztangielkami, z dodatkowym oporem w postaci gumy powerband. 4 serie po 10 powtórzeń.

Trening 3 – Legs:
Mięsień czworogłowy, dwugłowy uda – Wykroki w tył ze sztangielkami, ślizgając sie tylną nogą po podłodze. 4 serie po 8 (najpierw jedna noga, potem druga).

Mięsień czworogłowym uda – Przysiady na jednej nodze, na taboret, krzesło, z obciążeniem. 4 serie po 10.

Mięsień czworogłowy, dwugłowy, pośladek – Przysiady z wykorzystaniem gumy powerband. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego upadku.

Mięsień czworogłowym, dwugłowy uda, pośladek – Przysiady bułgarskie, z wykorzystaniem sztangielek. 4 serie po 8.

Mięsień dwugłowy uda, pośladek – W leżeniu na podłodze, uginanie podudzi z gumą oporową. 3 serie po 10 + 1 seria do upadku mięśniowego.

Mięsień brzuchaty łydki – Wspięcia na palce, z wykorzystaniem hantelek. 3 serie po 10 + 1 seria do zupełnego upadku.

Trening 4 – Full:
Mięśnie klatki piersiowej – Rozpiętki z wykorzystaniem gumy power band i hantli. 3 serie po 10 + 1 seria do upadku mięśniowego.

Mięśnie klatki piersiowej – Pompki klasyczne na podwyższeniu (dłonie na książkach), z gumą oporową na plecach. 4 serie po 10 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu – podciąganie podchwytem na drążku z obciążeniem. 4 serie po 8 powtórzeń.

(tutaj bez filmu, ponieważ akurat nie miałem drążka)

Mięśnie grzbietu – wiosłowanie gumami power band. 3 serie po 10 + 1 seria do upadku mięśniowego.

Mięśnie obręczy barkowej – odwodzenie ramion ze sztangielkami stojąc (można utrudnić gumą oporową). 3 serie po 10 + 1 seria do upadku.

Mięśnie obręczy biodrowej – martwy ciąg na prostych nogach z gumą oporową i sztangielkami. 3 serie po 10 + 1 seria do upadku.

Mięśnie obręczy biodrowej – hip thrust jednonóż, z wykorzystaniem hantelki. 3 serie po 10 + 1 seria do upadku.

Trening w domu – metody intensyfikacji treningu

Jeżeli chodzi o trening w domu, szczególnie pod katem budowy masy mięśniowej, to na uprzywilejowanej pozycji są początkujący. Dostarczenie jakiegokolwiek bodźca w postaci ćwiczeń, szybko przełoży się na efekty.

Co do osób z dłuższym stażem treningowym – należy stosować różnego rodzaju techniki, które utrudnią Twoim mięśniom pracę. Poniżej przedstawiam kilka metod intensyfikacji domowego treningu:

Wstępne zmęczenie grup mięśniowych. Przed wykonaniem danego ćwiczenia (lub całego treningu), wykonaj inne ćwiczenie, które wstępnie zmęczy dany mięsień. Przykładowo: przed wykonaniem wyciskania hantelek z podłogi (floor press), zrób serię zwykłych pompek.
Wykorzystanie izometrii. Napięcie izometryczne polega na tym, że mięsień pozostaje napięty, ale jego długość nie ulega zmianie. To tak jakbyś trzymał jakąś pozycje, coraz mocniej napinając ciało. Przykładowo: zaprzyj się mocno o podłogę, ręce oprzyj o ścianę i… zacznij pchać z całych sił. Możesz również wprowadzić pauzy w trakcie wykonywania ćwiczeń np. podczas przysiadu zatrzymaj każdorazowo niską pozycją na 5s, utrzymując napięcie mięśni.  Izometria może być również zastosowana jako metoda wstępnego zmęczenia danej grupy mięśniowej.
Tempo wykonania ćwiczenia. Dla osób początkujących rekomenduję zazwyczaj wolniejsze tempo ćwiczeń, tak by organizm nauczył się poprawnego ruchu. Jeżeli trenowałeś do tej pory typowo siłowo – zazwyczaj interesowało Cię sprawne przeniesienie ciężaru, z punktu A, do punktu B. W przypadku treningu kulturystycznego, czyli właśnie pod kątem rozwoju masy mięśniowej, możesz wykorzystać specyficzne tempo.
Przykładowe tempo wykonywania ćwiczeń w sekundach (3): 3030, 3040, 5050.
Pierwsze cyfra oznacza ruch ekscentrycy (podczas rozciągania się mięśnia), druga cyfra to pauza w końcowej fazie ruchu, trzecia cyfra oznacza ruch koncentryczny (czyli podczas skurczu mięśnia), a ostatnia cyfra to pauza w początkowej fazie ruchu. Wiele naukowych opracowań pokazuje, że tempo ruchu jest ważną składową budowy masy mięśniowej, ponieważ pomaga generować napięcie mięśni (3).
Przerwy odpoczynkowe. Zazwyczaj, w przypadku budowy masy mięśniowej zalecane są przerwy 1-2 minutowe, osobiście często sugeruję przerwy do pełnego wypoczynku. Chodzi o to, aby w kolejnej serii móc wciąż korzystać z odpowiedniego ciężaru. Jednakże, jeśli jako osoba zaawansowana nie masz dostępu do sprzętu, który może Cię zmęczyć, to w trakcie domowego treningu skróć przerwy między seriami (np do 20-30s). Taki typ trening nie do końca będzie odpowiadać założeniom budowy masy mięśniowej, ale na pewno Cię zmęczy i poprawi wytrzymałość mięśniową.
Gumy oporowe. Jak widzisz wykorzystałem je już kilkukrotnie w planach treningowych. Mając do dyspozycji nawet niewielki ciężar np. hantle 10 kg, jesteś w stanie dodać do nich nawet 20-30 kg za pomocą gumy power band. Odpowiednie przymocowanie gumy do ciężarka pozwoli wykonywać ćwiczenia równie efektywnie co na siłowni.
Super serie oraz serie łączone. Obydwie metody intensyfikacji treningu są doskonale znane wśród kulturystów. W pierwszym przypadku łączymy dwa lub więcej ćwiczeń na przeciwstawne partie mięśniowe (np. biceps, triceps), a w drugim łączymy dwa lub więcej ćwiczeń na tę sama partię mięśniową. Tak naprawdę oprócz doboru ćwiczeń mamy tutaj manipulację przerwą, a często jej brakiem, ponieważ ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim.

Najczęstsze błędy w treningu na masę mięśniową

Poniższe błędy dotyczący wielu aspektów treningu w domu. Natomiast chciałbym podkreślić przede wszystkim te, które stoją na przeszkodzie do budowy masy mięśniowej.

Brak przygotowanego organizmu. Temat pojawiał się już kilkukrotnie w poprzednich akapitach. Jeżeli przed rozpoczęciem działań nie poprawisz postawy swojego ciała, nie rozciągniesz mięśni, nie nauczysz się aktywować i właściwie pracować mięśniami… trudno będzie Ci trenować efektywnie. A jeżeli zacząłeś ćwiczyć bez takiego przygotowania, to pomyśl, jak duży postęp będziesz mógł zrobić, kiedy wykonasz krok wstecz i popracujesz nad słabymi elementami.
Brak poprawnej techniki ćwiczeń. Ten punkt jest nawiązaniem do poprzedniego. Możesz oglądać setki filmów z ćwiczeniami na YouTube i próbować naśladować ruch, ale bez świadomości pracy swojego ciała, będzie to tylko odtwarzanie, a nie realne zaangażowanie właściwych grup mięśniowych. Pomijając kwestię skutecznego wykonywania ćwiczeń, istnieje również realne zagrożenie dla zdrowia – trenując niewłaściwie narażasz się na kontuzję.
Brak planu treningowego. Kolejna bolączka osób ćwiczących pod kątem rozbudowy masy mięśniowej. Na początku przygody z treningiem, szybko zauważasz efekty, ale za chwilę okazuje się, że machanie bez planu na siłowni przestało powodować przyrost masy mięśni. Jeżeli plan treningowy ma być efektywny, powinien zostać skrojony na Twoją miarę, biorąc pod uwagę takie parametry jak staż treningowy, kontuzje, budowę ciała, możliwości czasowe itp.
Zbyt dużo ćwiczeń. Im więcej, tym lepiej? Nie w przypadku treningu na masę mięśniową. Łatwo jest wpaść w pułapkę wykonywania setek powtórzeń i dziesiątek serii. Duża ilość ćwiczeń sprawi, że Twój trening domowy zamieni się w sesję cardio. Porównaj sylwetkę biegacza – sprintera, z sylwetką biegacza – długodystansowca. Ciało tego pierwszego jest mocno umięśnione, ponieważ wykonuje on trening krótki, ale intensywny, u tego drugiego mamy wysiłek trwający dłużej, ale w spokojnym tempie (dlatego zazwyczaj są bardzo szczupli). Typ treningu przekłada się na wygląd ciała.
Zbyt krótkie przerwyCzęsty błąd, zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych. Jeżeli Twoje przerwy wypoczynkowe są zbyt krótkie, nie zregenerujesz się na tyle, by wziąć odpowiedni ciężar. Pamiętaj, że to nie są wyścigi! Im większą masz masę ciała oraz im więcej do podniesienia, tym dłuższa musi być przerwa.  Generalnie przerwy pomiędzy seriami powinny się mieścić w zakresie 2-4 minut. Natomiast jako osoba początkująca, Twoja przerwa może oscylować w granicach 60-90 sekund, ponieważ nie używasz dużego obciążenia.
Nieodpowiednia dieta. Odżywianie jest fundamentem, który stanowi podstawę każdej dobrze zbudowanej sylwetki. Ponieważ artykuł dotyczy stricte treningu, dlatego tylko wspominam o tym ważnym aspekcie. Niemniej jednak bez odpowiedniej diety, ciężko będzie Ci zwiększać masę mięśniową w domu (na siłowni również).

Trening w domu na masę mięśniową – podsumowanie

Skuteczny trening w domu, pod kątem rozbudowy muskulatury jest możliwy.

Trzeba pamiętać, że na uprzywilejowanej pozycji są początkujący, ponieważ jeżeli zaczynasz, tak naprawdę nie potrzebujesz dużej ilości sprzętu.
Osoby z dłuższym stażem treningowym muszą się trochę nagimnastykować, chyba, że mają możliwość zainwestowania w więcej sprzętu siłowego (sztanga, ciężary, stojaki na sztangę, ławka).

Niemniej jednak, nawet przy użyciu wyłącznie pary sztangielek i gum oporowych, ograniczysz spadki siły oraz masy mięśniowej (zakładając, że wcześniej chodziłeś na siłownię).

Trening w domu ma też plusy, w kontekście dostępności oraz oszczędności czasu. Możesz poćwiczyć kiedy tylko najdzie Cię ochota, bez tracenia energii na dojazd.

Podsumowując – przede wszystkim trzeba uzbroić się w cierpliwość – nic nie przychodzi szybko oraz łatwo, tym bardziej budowa dobrej jakości masy mięśniowej. Jeżeli jednak weźmiesz sobie do serca opisane przeze mnie zasady – to prędzej czy później, osiągniesz sukces.

Nowoczesna współpraca online – Trening Hybrydowy

Początki budowania masy mięśniowej nie należą do najłatwiejszych. Nawet mimo najdokładniejszych zaleceń, ciężko samodzielnie zapanować nad techniką ćwiczeń.

Równie trudno bywa z motywacją do działania – ile razy już było tak, że chciałeś zacząć ćwiczyć, ale w domu to jakoś tak „trudno się zebrać”?

Jeżeli natomiast trenujesz już dłuższy czas to być może nie masz pomysłu jak ułożyć ćwiczenia, aby wyciągnąć ze swojego ciała 100% potencjału?

Mogę Ci realnie pomóc, na każdym etapie Twojej przygody ze zmianą sylwetki.

W opozycji do typowych rozpisek on-line, które ani nie motywują do pracy, ani nie są indywidualne, stworzyłem nowe rozwiązanie, łączące trening personalny z zaprojektowanym pod Ciebie zestawem ćwiczeń.  Sprawdź szczegóły poniżej:

Masz pytania?

Jeżeli chcesz się ze mną skontaktować, przejdź do zakładki kontakt.

„Trening w domu na masę mięśniową – obszerny poradnik” – bibliografia.
Źródła:
1. Mark Ripptore, Starting Strength, 2005.
2. https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/
3. Mirosław Babiarz, Artur Pacek, Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie, 2019.
4. Eric Helmes, The Muscle and Strength Pyramid: Training, 2019.