Jak schudnąć – poradnik

To ten moment. Prosty, skuteczny i poparty badaniami naukowymi poradnik, który pokaże Ci jak schudnąć.

Wiem, że od dawna chcesz pozbyć się oponki, która zwisa z Twojego brzucha, gdy wiążesz sznurówki w bucie… Wiem, że masz dosyć tego uczucia, kiedy siadając, czujesz ocierające się o siebie wałki tłuszczu… Wiem, że masz już po dziurki w nosie chodzenia z brzuchem spuchniętym jak balon!

Wiem, że często czujesz wewnętrzny wstyd oraz rozpacz, że znów zjadłeś za dużo, że znów nie przytrzymałeś się diety, że od tylu lat jesteś w tym samym punkcie, że znów nie zdejmiesz t-shirta na plaży…

Nie jesteś sam/a! Wiele osób, które dużo schudły, przechodziły przez podobne rozterki, wynikające najczęściej z braku wiedzy na temat działania ludzkiego ciała.

Dlatego zainwestuj teraz 5 minut swojego czasu i poznaj prosty poradnik, który będzie zabójczo skuteczny w walce z nadprogramowymi kilogramami!

Jak schudnąć – instrukcja obsługi w 5 krokach!

W takim razie zaczniemy od prostego przedstawienia najskuteczniejszego sposobu, który zapewni Ci wymarzoną sylwetkę na lata.

Aby zadbać o dobre nastawienie i właściwe podejście, przeczytaj również: Prawda o odchudzaniu – czyli czego nie powie Ci dietetyk

1.Policz kalorie

Za pomocą poniższego kalkulatora policz aktualne CPM, czyli całkowitą przemianę materii.

CPM określa liczbę kalorii jakiej potrzebujesz dziennie do funkcjonowania, uwzględniając uprawiane aktywności fizyczne.

Kalkulator opiera się o jedną z najdokładniejszych metod określania wydatku kalorycznego – równanie Miffin-St Jeor.

Kalkulator całkowitej przemiany materii (CPM)

.

Gratuluję! Właśnie uzyskałeś pierwszy element układanki – teraz wiesz już ile energii powinieneś przyjmować aby utrzymać aktualną masę ciała…

2.Deficyt kaloryczny

No tak, ale nie chodzi nam o to aby utrzymać, tylko żeby zrzucić zbędne kilogramy!

Dlatego, od otrzymanego wyniku odejmij około 10% całej wartości. Zwykle wystarczy 200 kcal. Dzięki temu zabiegowi wprowadzasz się w deficyt kaloryczny, który powinien zmniejszyć Twoją wagę.

3.Kontrola postępów

Przez 14 dni zacznij jeść według algorytmu. Musisz sprawdzić, czy faktycznie, spożywając ustaloną liczbę kalorii będziesz chudł.

Wiele osób popełnia błąd, który polega na… niedojadaniu! Spożywanie posiłków o wartości energetycznej znacznie mniejszej niż zakładana, być może da Ci na początku lepsze rezultaty, ale w dłuższym okresie obróci się przeciwko Tobie. Twoje ciało szybko przyzwyczai się do powstałego deficytu, a nawet będzie chciało mu przeciwdziałać i nawet jeśli przetrwasz ataki głodu, to później nie będziesz miał już jak odejmować kalorii. Co potem? To co zawsze – tycie i efekt jo-jo.

Dlatego trzymaj się planu i jedz według ustalonej kaloryczności.

4.Dostrojenie

Jeżeli po pierwszych 14 dniach tracisz na wadze, zostajesz przy aktualnych kaloriach do momentu, gdy przestaniesz chudnąć. Jeśli natomiast utyłeś – albo nic się nie zmieniło – to obcinasz po raz kolejny 200 kcal.

Uwaga! – Pamiętaj, że kalorie możesz spalić również poprzez aktywność fizyczną, dlatego jeżeli nie chcesz jeść mniej, to nie obcinaj pożywienia. Dodaj  więcej ruchu w ciągu tygodnia.

5.Regularność i konsekwencja

Nie przytyłeś wczoraj, nie schudniesz jutro…

Jeden dobry posiłek nie czyni Cię szczupłym, jeden zły, nie czyni się grubym…

W odchudzaniu najważniejsza jest konsekwencja, jeżeli będziesz trzymać się powyższego poradnika, to prędzej czy później schudniesz, nawet jeśli po drodze zdarzą się jakieś potknięcia.

Teraz już wiesz co robić aby schudnąć, pora na drugie, może nawet trudniejsze pytanie: jak przytrzymać się tych założeń?

5 Fundamentów odchudzania – jak schudnąć w praktyce

1.Tygodniowy budżet kaloryczny

Jeżeli kalkulator mówi Ci, że masz zjeść 2300 kalorii, to wcale nie oznacza, że musisz dzień w dzień celować idealnie w ten wynik. Tak naprawdę obowiązuje Cię tygodniowy budżet kaloryczny, czyli 2300*7 = 16100. Dzięki temu możesz pozwolić sobie na dzienne wahania rzędu 200-300kcal.

2.Racjonalne podejście

Nie bądź niewolnikiem ważenia każdego ziarenka ryżu!

Na koniec dnia, podana wartość kaloryczna produktów również obarczona jest pewnym błędem.

Oczywiście w początkowym etapie odchudzania, trzeba poświęcić trochę więcej czasu, tak by zważyć np. kromkę chleba na śniadanie, banana po treningu, kawałek mięsa na obiad. Jednakże z czasem nauczysz się na oko szacować gramaturę produktów.

We wszystkim chodzi o to aby nie zwariować, zdrowe odżywianie ma być naturalnym nawykiem, a nie przymuszonym obowiązkiem.

Racjonalne podejście oznacza również nieprzejmowanie się drobnymi potknięciami. Każdy ma prawo i chęć od czasu do czasu wypić piwko, czy zjeść coś niezdrowego. To nie jest tak, że jeden chips przekreśla cały Twój dotychczasowy wysiłek!

Wiele osób, które są na restrykcyjnych dietach ma tendencję do zaprzepaszczania całego progresu, kiedy tylko powinie im się noga. Stworzyli sobie żywieniowy reżim – jego złamanie kończy się depresją i obżarstwem.

Tymczasem jeden zły posiłek naprawdę nie wpłynie negatywnie na cały proces odchudzania.

3.NEAT

Non-exercise activity thermogenesis, czyli energia, którą pożytkujesz na codzienne aktywności (Uwaga – nie wliczamy tutaj treningu!) jak spacer do pracy, odebranie dziecka z przedszkola, bieg do autobusu. Jeżeli będziesz dbać w ciągu dnia o te kilka minut ruchu niepowiązanego z konkretnym treningiem – na przykład zamiast windy, wybierz schody – to większość niedoszacowań związanych z kilkoma ominiętymi gramami produktu (patrz wyżej), nie będzie problemem.

Możesz wykorzystać opaski sportowe lub dedykowane aplikacje w telefonie i liczyć kroki! Uważa się, że zrobienie 10 tys. kroków dzienne świetnie wpływa na zdrowie oraz długość życia, a przy okazji spala trochę kalorii.

4.Liczenie kalorii jest proste!

„Ale jak ja to policzę?! Nie będę przecież ciągle chodziła z wagą!”. Ile razy słyszałem już taką wymówkę! Oczywiście, że nie musisz niczego ważyć w ciągu dnia. Większość produktów w tabelach kalorii (lub kalkulatorze – o nim poniżej), przy swojej wartości energetycznej, ma podaną wagę na porcję. Dzięki globalizacji i makdonaldyzacji, lwia część pożywienia jest przygotowywana według niezmiennego wzoru, co eliminuje potrzebę noszenia ze sobą wagi – wystarczy spojrzeć na opakowanie lub zeskanować produkt aplikacją liczącą kalorie.

5.Zasada Pareto – 20/80

20% działań odpowiada za 80% sukcesu. Mówiąc prościej – skup się na najważniejszym elemencie, czyli spożywanym jedzeniu oraz ruchu.

Od czego zaczyna odchudzanie większość osób? Od znalezienia magicznych tabletek na odchudzanie , „diety oczyszczającej”, zabiegów medycyny estetycznej itp.

Nie ma nic dziwnego w tym, że chcesz osiągnąć cel jak najmniejszym wysiłkiem, ale – jeśli chodzi o trwałą i bezpieczną zmianę ciała, musisz być cierpliwy.

Większość popularnych spalaczy tłuszczu, czy innych suplementów odchudzających i tak bazuje na naturalnych składnikach, m.in. kawie. O ile kawa faktycznie może przynieść konkretną korzyść, o tyle reszta nie zawsze jest tak skuteczna, jak mówią kolorowe gazetki, czy sugestywne reklamy w Internecie (5). Przykładowo, kapsaicyna, czy zielona herbata są mocno promowane, jako środki spalające tłuszcz, lecz w rzeczywistości prowadzą jedynie do zmniejszenia łaknienie, a na ich działanie brakuje twardych dowodów (4,3).

Dlatego Ty, skup się na fundamencie – liczenie kalorii, zdrowe jedzenie i regularna aktywność.

Jak liczyć kalorie?

Przede wszystkim mądrze. Liczenie kalorii obrosło wieloma mitami, do tego stopnia, że ludzie słysząc to hasło do razu wątpią w powodzenie diety. Wszystko przez przesadną dokładność oraz wypalanie się na starcie. Zwykle, zmotywowani chęcią do zmiany trybu życia, polegamy na wadze, licząc wszystko chwilę przed zjedzeniem, a na imprezie ze znajomymi siedzimy z nosem w aplikacji i dodajemy:

• 20 gramów paluszków
• 349 mililitrów piwa
• Pizza 149 gramów…

Przez takie podejście szybko występuje zniechęcenie, ponieważ skoro nie potrafimy dokładnie policzyć jednego posiłku, to wszystko się wali.

Druga sprawą jest właśnie sposób ich liczenia – skorzystaj z bardzo wygodnych kalkulatorów kalorii, osobiście polecam Myfitnesspal.

Metabolizm

Teraz trzeba rozprawić się z pewnym niesamowicie szkodliwym mitem. Wiele razy słyszałem, że ktoś ma problem z wagą, ponieważ jego metabolizm spowolnił na stare lata. O dziwo najczęściej mówią o tym ludzie w granicach trzydziestki/czterdziestki. Ciekawe dlaczego?

Może przez wszechobecne reklamy, wciskające nam preparaty na przyśpieszenie przemiany materii? W końcu przeciętny człowiek nie ma pojęcia o dietetyce, więc czując niezadowolenie ze swojego ciała oraz obietnicę „spalenia” tłuszczu – wpada w karuzele niepowodzeń. Czyli nie zmieniając trybu życia, wybiera reklamowany produkt, a następnie nie widzi żadnych efektów. Po jakimś czasie powtarza wszystko z suplementem innej marki.

Znajome, prawda? Teraz powiem Ci dlaczego zwracanie uwagi na metabolizm nie ma sensu.

Metabolizm spowalnia od 20 roku życia, średnio o 1-2% na dekadę (1), a niektórzy doświadczają jego przyśpieszenia!(2). To jest tak niezauważalny spadek, że nie ma sensu się nim przejmować. W takim razie skąd dodatkowe kilogramy? Im jesteśmy starsi tym bardziej zaczynamy prowadzić siedzący tryb życia. Przez pracę, obowiązki i brak czasu, rezygnujemy z aktywności – spacerów/wyjść na piłkę/sportowych pasji. Zaczynamy siedzieć przez około 12 godzin dziennie, co prowadzi do powolnego odkładania się tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo znaczenie ma utrata mięśni, która następuje przede wszystkim przez zminimalizowanie aktywności i marną dietę.

Dlatego zawsze powtarzam, że trening siłowy jest podstawą zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Nie mówiąc już o ważnej roli mięśni w kontekście spalania tkanki tłuszczowej.

Od czego zacząć trening? Sprawdź plan treningowy dla początkujących

Wartość energetyczna – kalorie

Ciało bardzo dużym uproszczeniu, jest maszyną, które potrzebuje paliwa, by funkcjonować. Tym paliwem są kalorie, czyli nasza energia. Gdy jemy ich za dużo to tyjemy, gdy jemy za mało – chudniemy (aczkolwiek trzeba pamiętać, że ważne jest również źródło pożywienia). Im więcej się ruszamy, tym więcej organizm potrzebuje kalorii, by zachować aktualną wagę, ponieważ aktywność wymaga paliwa (9, 10).

By zrozumieć problem jeszcze lepiej, przedstawię Twoje życie w liczbach. Wyobraź sobie, że jesteś:

• 20 letnią kobietą
• mającą 160 cm wzrostu
• ważącą 50kg
• chodzącą 3-4 razy w tygodniu na zajęcia sportowe

Dzięki skorzystaniu z jakiegokolwiek kalkulatora internetowego jestem w stanie obliczyć Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (bez aktywności fizycznej), w tym przykładzie wynoszące – 1340 kalorii (PPM).

Jednak, biorąc pod uwagę Twoja aktywność, to CPM (całkowita przemiana materii), będzie wynosiła 2300 kcal. Podsumowując – Twój metabolizm tworzy PPM + Aktywność. I ta druga część równania ma decydujący wpływ na ilość tkanki tłuszczowej, niezależnie od wieku. Tyjesz ponieważ za mało się ruszasz.

Oczywiście są przypadki, gdy choroba destabilizuje metabolizm (np. zmiany hormonalne), jednak większości osób to nie dotyczy (Nie szukaj wymówek!).

Teraz, wyobraźmy sobie ten sam przykład ale w wieku 28 lat, gdy obowiązki i rodzina zajmują większość czasu, więc sport odchodzi na boczne tory.

• Wiek – 28
• Wzrost – 160cm
• Waga 50kg
• Aktywność – siedzący tryb życia

Wpisujemy do kalkulatora i otrzymujemy:

• PPM – 1298
• CPM – 1558

Widzisz jak mało zmieniło się PPM, a jak monstrualnie zmalało CPM? Wszystko przez brak ruchu.

Dieta 1000 kalorii – jak działa?

No dobrze, ale przecież wiele osób je ciągle mało, faktycznie około 1000-1500 kalorii i nie widzi efektów. To jeden z najpopularniejszych problemów. Ludzie niewiedzący jak schudnąć, wybierają dietę, na przykład Dąbrowskiej, wyczekując szybkich efektów. Oczywiście one się pojawią. Nastąpi ogromny spadek wagi, ponieważ wcześniej najprawdopodobniej jadłaś za dużo! W związku z tym drastyczne zmniejszenie pożywienia musi zadziałać.

Jednak w trakcie takiego zabiegu ciało najpierw zjada Twoje mięśnie, a potem tłuszcz, ponieważ ten drugi jest mu bardziej potrzebny. Stąd często kobiety narzekają na sflaczałe ramiona lub pośladki. Przyczyny takiego stanu rzeczy znajdziemy w ewolucji, ponieważ to ona zmusiła nas do magazynowania zapasów tłuszczu, by przetrwać ciężkie czasy. Mięśnie były potrzebne do walki i miały wtedy swój cel. Dziś, gdy tylko klikamy w klawiaturę, mamy ich po prostu za dużo, więc one pierwsze uzupełnią nasz deficyt energetyczny (11,12).

Kolejnym minusem takiego zabiegu jest destabilizacja gospodarki hormonalnej, która objawia się m.in.:

• anemią
• zmęczeniem/poirytowaniem
• brakiem miesiączki u kobiet
• wypadającymi włosami
• słabym stanem skóry
• łamliwymi, delikatnymi paznokciami
• przebarwianiami na twarzy

Reasumując, drastyczny spadek wagi jest niezdrowy, dodatkowo prowadzi do spowolnienia metabolizmu (6,7).

Statystyki są bezlitosne, większość osób korzystająca rygorystycznych diet wraca w krótkim czasie do dawnych nawyków i poprzedniej (czasem nawet wyższej!) wagi. Dlatego diety typu 1000 kcal są nieskuteczne.

Jak schudnąć – słowo na zakończenie

Jesteś uzbrojony/a we wszystko, czego potrzebujesz, by stracić na wadze. Skorzystaj z tej instrukcji, zrób zdjęcia przed i po, a gwarantuję, że zdążysz sprawnie zrzucić 3-4 kilogramy. Pamiętaj, że Twoimi sprzymierzeńcami jest regularność oraz konsekwencja. Każdego dnia wykonuj działania, które przybliżają Cię do Twojego celu – czas i tak upłynie, a Ty prędzej czy później osiągniesz sukces.

Przeczytaj również inny artykuł – 10 rzeczy, które hamują odchudzanie.

Bibliografia

1. Roberts SB, Dallal GE. Energy requirements and aging. 2005
2. Henry CJ.Mechanisms of changes in basal metabolism during ageing.2000
3. Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data. 2014
4. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. 2013
5. Roger A. Vaughan, Randi Garcia-Smith, Marco Bisoffi, Kristina A. Trujillo, Carole A. Conn. Effects of Caffeine on Metabolism and Mitochondria Biogenesis in Rhabdomyosarcoma Cells Compared with 2,4-Dinitrophenol. 2012
6. Fothergill E. Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser” competition. 2016
7. Müller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. 2013
8. Burgess NS. Effect of a very-low-calorie diet on body composition and resting metabolic rate in obese men and women. 1991
9. McDevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. 2000
10. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. 2012
11. Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan,corresponding author, Layne E Norton. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. 2014
12. Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jéquier E. Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients. 1985